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¿QUÉ ·ENTENDE;MOS
POR NUTRICION?
La nutrición es el proceso mediante el que le proporcionamos al cuerpo los nutrientes
que necesita para crecer y para gozar de buena salud. En esencia, la nutrición es el
sustento que obtiene el cuerpo a través de los alimentos que ingieres.

Si comes alimentos nutritivos experimentarás la Dado que necesitamos una mayor cantidad de
sensación de bienestar propia de un buen estado de macronutrientes que de micronutrientes, es fácil
salud. Una nutrición adecuada es fundamental para subestimar la importancia de estos últimos y
un cuerpo sano, bien cuidado, capaz de combatir las centrarse más en los primeros. Pero la falta de
enfermedades y de funcionar de forma óptima. micronutrientes puede tener consecuencias graves.
Obtenemos la mayor parte del sustento a partir Según la Organización Mundial de la Salud, la
de los macronutrientes, que son los principales carencia de micronutrientes es la causa de algunas de
protagonistas dietéticos, aunque los micronutrientes las deficiencias más comunes, como la anemia (hierro),
son también muy importantes. Una dieta equilibrada y el raquitismo y la osteoporosis (vitamina D), lo que
debe contener muchos tipos distintos de ambos. puede debilitar el rendimiento y el bienestar.
Puedes obtener la mayor parte de las vitaminas y
MACRONUTRIENTES los minerales de las plantas. Los alimentos vegetales
Hay tres macronutrientes: los hidratos de carbono presentan distintos colores y tonalidades, y según el
(ver pp.12-13), las proteínas (ver pp.14-15) y las color, contienen unos nutrientes u otros. Por ejemplo,
grasas (ver pp. 16-17). Proporcionan a tu cuerpo la el naranja suele indicar la presencia de vitamina A;
energía que necesita para funcionar. el morado, de antioxidantes; los verdes, vitamina K
El cuerpo desarrolla procesos que requieren y hierro; y las verduras rojas, vitamina C. Así, pues,
energía sin que los controlemos conscientemente una dieta de colores variados garantiza la ingesta de
(como la respiración, la regulación de la temperatura, distintos nutrientes.
la digestión y la reparación celular). Evidentemente, La cantidad diaria recomendada de cada
tu cuerpo necesita energía para moverse. Para poder micronutriente varía de un individuo a otro, pero si
desempeñar muchas de las funciones vitales del tu dieta es sana y equilibrada, e incluye tanto
cuerpo necesitamos a diario una cantidad relativamente alimentos de origen vegetal como animal, lo normal
grande de cada uno de los macronutrientes. es que ingieras todos los micronutrientes que tu
cuerpo necesita sin necesidad de ningún suplemento.
MICRONUTRIENTES Las personas que no toman alimentos de origen
También necesitamos vitaminas y minerales, es decir animal deberán seguir una dieta adecuada y tomar
micronutrientes, pero en cantidades mucho más suplementos específicos para obtener los nutrientes
pequeñas. Los micronutrientes son indispensables esenciales que necesitan (ver pp. 128-131). No
para que el cuerpo pueda llevar a cabo sus funciones. obstante, si quieres mejorar tu dieta para rendir de
En los niños son esenciales para su crecimiento y forma óptima, te aconsejo hablar con un dietista o
desarrollo correctos. un nutricionista titulado.
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 11

Necesidades nutricionales
EN NUTRICIÓN NO EXISTE UN MODELO ÚNICO.
La ingesta óptima de cada macronutriente y
micronutriente depende de diversos factores. La edad,
el género, la genética. el metabolismo, el nivel de
actividad física y las preferencias personales influyen
a la hora de establecer los alimentos que te harán
funcionar de forma óptima. Aprende a escuchar tu
cuerpo y observa cómo te sientes de acuerdo con tu
alimentación. Acude a tu médico si algo te preocupa.

LAS VERDURAS, LLENAS

DE MICRONUTRIENTES,
APORTAN VARIEDAD Y
SON MUY SABROSAS

DE CARBONO
SON NUESTRA FUENTE
DE ENERGÍA PRINCIPAL,
Y PROPORCIONAN FIBRA,
12

¿QUÉ SON LOS HIDRATOS

DE CARBONO?
Son la principal fuente de energía del cuerpo. Le proporcionan la glucosa que convierte
en energía o almacena (como glucógeno) para su posterior uso. Tienen un importante
papel en la salud de los intestinos. ya que aportan fibra. muy útil para el tracto digestivo.

La glucosa es la fuente de energía preferida por los carbono puede ayudar a mejorar el estado de ánimo.
músculos cuando realizamos un ejercicio físico Eso explicaría por qué los hidratos de carbono y los
extenuante. Solo recurren a la grasa para conseguir dulces suelen considerarse alimentos reconfortantes.
energía cuando la glucosa se agota. El cuerpo No hay estudios suficientes para demostrar que
también necesita glucosa para varios procesos consumir grandes cantidades de alimentos ricos en
biológicos inconscientes. hidratos de carbono o proteínas que contengan
La glucosa es up combustible esencial para el triptófano mejore el estado de ánimo. Pero podría
cerebro y favorece la concentración. Los hidratos de darse el caso de que un bajo consumo de hidratos
carbono tienen un papel importante en la producción de carbono provocara un bajo estado de ánimo.
del suministro de serotonina del cerebro. Esta Si has hecho alguna vez un régimen que excluye
hormona, que regula nuestro estado de ánimo, se los hidratos de carbono, es probable que tuvieras
sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido (ver cambios de humor: y te costara concentrarte.
p. 15) que se obtiene de las proteínas de los alimentos. También puede que te sintieras fatigado. La
Los hidratos de carbono ayudan a transformar el serotonina se transforma en melatonina, una
triptófano en serotonina, así que tomar hidratos de hormona que ayuda a regular el ritmo circadiano.

Carbohidratos simples MOLÉCULA DOS MÚLTIPLES

ÚNICA MOLÉCULAS MOLÉCULAS
y complejos

Los monosacáridos (azúcar,

Monosacáridos Disacáridos Polisacáridos
en su forma más simple) «Mono» significa «uno»: Cuando dos monosacáridos Los carbohidratos pueden
y los disacáridos son «sacárido» significa se unen químicamente estar formados por
carbohidratos simples. «azúcar». Son carbohidratos forman un disacárido. cientos, o miles. de
Entre los carbohidratos en su forma más básica. monosacáridos. Se llaman
carbohidratos complejos.
complejos hay muchos
monosacáridos, que
contienen fécula. Entre los GLUCOSA LACTOSA
carbohidratos complejos cereales, pasta lácteos
menos feculentos están el
brócoli, el calabacín, el
tomate y la berenjena. FRUCTOSA SACAROSA
Entre los carbohidratos frutas, verduras, miel remolacha. azúcar de caña

complejos más feculentos,

las patatas, las judías, el muchas verduras.
maíz y los garbanzos. GALACTOSA MALTOSA legumbres y
lácteos melaza. cerveza cereales integrales
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 13

DIGESTIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS

En el intestino delgado (ver p. 28), los carbohidratos
¿Qué significa IG?
complejos menos feculentos se descomponen en LA GLUCOSA DE LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES
SE ABSORBE RÁPIDAMENTE EN LA SANGRE, Y LOS
carbohidratos simples (ver abajo). Los monosacáridos
COMPLEJOS TARDAN MÁS EN DESCOMPONERSE.
se transforman en el hígado en glucosa, que se libera El índice glucémico (IG) mide lo que tarda un
en la sangre: o se usa de inmediato o se transforma en alimento con hidratos de carbono en aumentar los
niveles de glucosa en sangre tras ingerirlo. Cuanto
glucógeno (polisacárido de la glucosa), que se almacena
más alto es el IG, más rápido es el efecto. La carga
para su posterior uso (ver pp. 110-111). glucémica (CG) es una unidad de medición
La fibra (ver pp. 18-19) es cualquier carbohidrato ligeramente distinta. Tiene en cuenta tanto el IG
complejo que no puedan descomponer las enzimas como la cantidad de hidratos de carbono del
alimento. Así, la pasta tiene un IG más bajo que la
digestivas en el intestino delgado (ver pp. 28-29).
sandía, pero la pasta contiene más carbohidratos y,
Esta materia fibrosa llega al intestino grueso, donde por tanto, tiene una CG más alta. Si comes una
ayuda a producir ácidos grasos de cadena corta muy cantidad parecida de ambos, la pasta tendrá un
útiles y nutre el revestimiento intestinal. efecto mayor en los niveles de azúcar en sangre.

o
CARBOHIDRATO$ «BUENOS» Y «MALOS»
No existen carbohidratos intrínsecamente buenos o
malos. Todos los alimentos tienen cabida, se trata de
encontrar el equilibrio adecuado. En general, los
carbohidratos en su forma natural rica en fibra son RÁPIDA
más nutritivos que los que han perdido su contenido COMPUESTAS DE
en fibra. La fruta y la verdura son fuentes excelentes ARROZ BLANCO Y AIRE,
LAS TORTITAS DE ARROZ
de hidratos de carbono.
DAN ALGO DE ENERGÍA
Conviene reducir los carbohidratos refinados, como
el pan blanco, en favor de los más complejos como
los cereales integrales (ver p. 45), que liberan la
energía más lentamente. Los refinados dan energía
inmediata, pero no aportan nutrientes esenciales.

NUTRIENTES
UNA OPCIÓN MÁS RICA
EN NUTRIENTES SON
LAS TORTITAS DE ARROZ
INTEGRAL O CRACKERS

Tortitas de arroz Muchas

personas piensan que estos
tentempiés bajos en calorías
son sanos cuando, en realidad,
contienen pocos nutrientes.
14

20
AMINOÁCIDOS

1
Aminoácidos esenciales Nuestro
cuerpo necesita veinte aminoácidos
para funciona,· y puede producirlos
todos menos nueve. Es indispensable
que obtengamos esos nueve aminoácidos
de los alimentos. Las proteínas completas
contienen los nueve, pero también las
combinaciones complementarias
de fuentes incompletas pueden
proporcionar proteínas completas.

AMINOÁCIDOS

ORIGEN ANIMAL VEGETAL

VEGEtAL LÁCTEOS (LECHE, FRUTOS SECOS,

CÁÑAMO, QUINOA, YOGUR, SUERO), SEMILLAS, LEGUMBRES,

SOJA HUEVOS, PESCADO, CEREALES, MUCHAS

PARES COMPLEMENTARIOS FRECUENTES DE PROTEÍNAS INCOMPLETAS:

LENTEJAS + ARROZ MANTEQUILLA DE CACAHUETE+ FIDEOS CON

PAN INTEGRAL
SALSA DE CACAHUETE
COPOS DE AVENA+
FRUTOS SECOS HUMUS + PAN O CRACKERS HAMBURGUESA DE ALUBIAS
EN PANECILLO
ARROZ INTEGRAL+ ALUBIAS COCIDAS SOBRE
ALUBIAS NEGRAS TOSTADA INTEGRAL LENTEJAS O ALUBIAS CON PASTA
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 15

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?

Estos macronutrientes son uno de los protagonistas principales de la alimentación.
Son un componente esencial del cuerpo que sirve para crear y reparar los músculos. la
piel, el pelo y las uñas, y hacen posible muchas de las funciones metabólicas vitales.

Todas las células contienen proteínas, que forman la como las proteínas completas, ya que pueden
estructura de los tejidos y transportan las moléculas combinarse para producir proteínas completas.
por todo el cuerpo, hasta donde son necesarias, y Los veganos y los vegetarianos deben comer una
desempeñan un papel importante en muchas gran variedad de alimentos ricos en proteínas y
reacciones químicas, como la respuesta inmunológica enriquecidos, tanto de fuentes completas como
y la producción y el desarrollo de las hormonas. incompletas (ver pp. 128-129), para ingerir los nueve
Las proteínas están formadas por aminoácidos. Las aminoácidos esenciales a diario.
cadenas cortas de aminoácidos se llaman péptidos
(unidas entre sí por enlaces peptídicos), y las largas INGESTA DE PROTEÍNAS
se llaman polipéptidos o proteínas. Las cadenas Los científicos están de acuerdo en que la edad, el
proteicas, a medida que incorporan más cadenas y se género y el grado de actividad física determinan la
pliegan sobre sí mismas, forman estructuras complejas. cantidad de proteínas que debemos consumir. Se
El cuerpo descompone las cadenas proteicas en recomienda que un adulto ingiera O,75 g de proteína
péptidos para poder usarlos. La hormona insulina por kilo de peso corporal al día. (Las personas muy
(ver pp. 172-173), por ejemplo, es un péptido. activas deben incrementar esta ingesta a 1 g.) Para
El cuerpo puede producir muchos aminoácidos un peso corporal y un nivel de activiéiad medios, la
,·
que necesita para crear péptidos y proteínas, pero ingesta diaria sería de 55 g pa�a los hombres y de 45 g
nueve de ellos, los aminoácidos esenciales, deben para las mujeres: unas dos raciones de carne,
obtenerse de la alimentación (ver página opuesta). pescado, tofo, frutos sécos o legumbres del tamaño
El cuerpo no almacena las proteínas del mismo de la palma de la mano. La gente mayor necesita
modo que otros macronutrientes, así que tiene que hasta un 50 % más que la ingesta diaria recomendada.
consumir proteínas a diario. Numerosos estudios A medida que envejecemos, nuestro cuerpo es menos
demuestran que una dieta con la ingesta adecuada eficaz en el uso de la proteína, y si aumentamos la
de proteínas es mejor para la salud. ingesta de proteínas es más probable que podamos
satisfacer las necesidades diarias.
FUENTES ALIMENTICIAS Yo aconsejo a mis pacientes que tomen tantas
Las fuentes que contienen los nueve aminoácidos fuentes de proteínas completas como puedan a lo
esenciales en c�ntidades suficientes se conocen como largo del día, o de los pares complementarios de
proteínas completas. Se encuentran en productos fuentes incompletas.
de origen animal y en algunas fuentes vegetales. Cuando escojas qué proteína comer, asegúrate de
Las proteínas incompletas son fuentes de proteínas elegir los alimentos que te proporcionen la mejor
de origen vegetal que no contienen los nueve nutrición posible. Ten en cuenta qué otros nutrientes
aminoácidos esenciales, o no tienen una cantidad recibes de tus fuentes proteicas. Y evita ingerir toda
suficiente de ellos para las necesidades diarias del la cantidad de una sentada: puedes repartir el aporte
cuerpo. A pesar de ser <<incompletas,>, son tan valiosas proteico a lo largo del día.
16

¿QUÉ SON LAS GRASAS?

Las grasas son unos macronutrientes presentes en muchas fuentes alimenticias.
Consumir grasas es fundamental para el correcto funcionamiento del cuerpo,
incluidos procesos como la actividad cerebral. la producción de hormonas y la
absorción por parte del cuerpo de otros nutrientes presentes en los alimentos.

Deberíamos obtener de las grasas un tercio de las girasol, el pescado graso, las nueces, las semillas de
calorías. La grasa que ingerimos es descompuesta en lino y los aceites vegetales, incluidos el de cártamo,
triglicéridos (ácidos grasos combinados con glicerina, el de girasol y el de maíz.
un tipo de glucosa), que la sangre transporta hasta El omega-3 y el omega-6 son grasas poliinsaturadas.
donde van a ser usados o almacenados. El omega-3 desempeña un papel crucial en la
Hay dos tipos básicos de grasas alimenticias: las producción de hormonas, en el funcionamiento del
saturadas y las insaturadas. Las insaturadas pueden sistema inmunitario, en la coagulación de la sangre y
ser monoinsaturadas o poliinsaturadas. Hay que en el crecimiento celular. Los estudios demuestran
intentar reducir las grasas saturadas y optar por que el consumo de grasas omega-3 disminuye la
grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. incidencia de dolencias tales como las patologías
Evita las grasas trans artificiales (ver pp. 58-59), neurodegenerativas, las enfermedades cardiovasculares
ya que se asocian con la inflamación, los niveles altos y la diabetes. Debemos aumentar la ingesta de grasas
de colesterol, un mal funcionamiento de las arterias omega-3, ya que solemos ingerirlas en pequeñas
y la resistencia a la insulina (ver p. 172). cantidades y se encuentran en alimentos poco
habituales, como el pescado azul, las semillas de lino
GRASAS MONOlNSATURADAS o las nueces .
Este tipo de grasa insaturada contiene un solo enlace
doble en su estructura molecular. Las monoinsaturadas GRASAS SATURADAS
se asocian a beneficios para la salud, entre ellos, Son básicamente de origen animal y suelen ser
reducir el riesgo de sufrir dolencias graves como las sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas
enfermedades cardiovasculares y la diabetes. son muy estables a temperaturas elevadas y por tanto
Los ácidos grasos monoinsaturados suelen ser es menos probable que se estropeen al cocinar. Por
líquidos a temperatura ambiente y son estables para esa razón, por ejemplo, se suele usar mantequilla para
cocinar (ver pp. 66-67). El más corriente es el ácido hacer pasteles. La leche, el queso, las carnes grasas
oleico, abundante en el aceite de oliva. Son una como el cordero, la carne procesada (salchichas,
fuente excelente de esta grasa saludable los aguacates, hamburguesas y beicon), el aceite de coco, los
los frutos secos, las semillas, el aceite de colza, los pasteles y las galletas son fuentes de grasas saturadas.
aceites de pescado y los aceites de frutos secos. La grasa saturada interviene en la nutrición, pero
un exceso de ella en la dieta se asocia a enfermedades
GRASAS POLIINSATURADAS cardiovasculares. En los países desarrollados todavía
Este tipo de grasa insaturada contiene dos o más se ingieren demasiadas grasas saturadas. No más del
enlaces dobles en su estructura. Los ácidos grasos 11 % de la ingesta total de calorías debería proceder
poliinsaturados se encuentran en las semillas de de grasas saturadas.
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 17

Colesterol

El colesterol es un lípido (grasa)

que se usa para formar células. HDL LDL
En parte se obtiene de los
alimentos, pero el grueso de las Las lipoproteínas de alta Las lipoproteínas de baja densidad (LDL)
densidad (HDL) son el colesterol son el colesterol malo. Contienen una
reservas del cuerpo se produce
bueno. Estas partículas contienen proporción baja de proteínas y transportan
en el hígado. Se adhiere a una una elevada proporción de el colesterol hasta las células. Su exceso es
proteína en unas esferas proteínas. Protegen el cuerpo perjudicial porque se adhiere a las paredes
diminutas (lipoproteínas) que arrastrando el colesterol LDL de las arterias, haciendo que la materia
fuera de las arterias y llevándolo grasa se acumule. Eso limita el flujo
son transportadas por la sangre
al hígado. Además. tienen sanguíneo y puede provocar enfermedades
allí donde son necesarias. propiedades antiinflamatorias. coronarias y embolias.
Existen dos tipos: HDL y LDL.

hacia el hígado hacia el hígado hacia el hígado

EL COLESTEROL LDL SE ADHIERE LA ACUMULACIÓN DE LDL LA ACUMULACIÓN DE PLACA

A LAS PAREDES Y EMPIEZA A AUMENTA CON El TIEMPO IMPIDE EL PASO DEL HDL
ACUMULARSE EN LA ARTERIA PROTECTOR HACIA EL HÍGADO

Aumentar el colesterol HDLy disminuir el colesterol LDL

Debemos lograr una adecuada relación entre el colesterol HDL y

el LDL. Podemos adoptar medidas para aumentar el nivel de
colesterol HDLy disminuir el nivel de colesterol LDL. Entre las no Las frutas y las Comer pescado azul
alimenticias están hacer ejercicio físico con regularidad y dejar verduras moradas son 1-2 veces por semana
ricas en antocianinas. aumenta el nivel de
ce fumar. Evita por completo las grasas trans e incluye a menudo que aumentan el nivel colesterol HDL y mejora
en tu dieta los siguientes alimentos. de colesterol HDL. la salud cardiovascular.

El a'ceite de oliva Los cereales integrales Los frutos secos son El aguacate contiene Legumbres como las
aumenta el nivel de reducen el riesgo de ricos en fibra y grasas ácidos grasos alubias, los guisantes y
colesterol HDL de las enfermedad coronaria. La que reducen el colesterol, monoinsaturados las lentejas ayudan a
oersonas sanas. las avena y la cebada contienen así como en minerales y fibra, que reducen el disminuir el colesterol
mayores y las que tienen beta-glucano. que disminuye asociados a la mejora de colesterol LDL. LDL y son una buena
el colesterol LDL alto. el colesterol LDL la salud cardiovascular. fuente de proteínas.
18

¿QUÉ ES LA FIBRA?
La fibra está formada en parte por largas cadenas de moléculas de glucosa
(polisacáridos, ver pp. 12-13). El intestino delgado no puede descomponer el contenido
en fibra de los carbohidratos que consumimos. El paso de la fibra por el aparato
digestivo es muy beneficioso para la salud.

SOLUBLE
EN LA CARNE Y LA PULPA
DE FRUTAS Y VERDURAS,
CEREALES, SEMILLAS Y
INSOLUBLE LEGUMBRES

EN LA PIEL Y LAS SEMILLAS

DE FRUTAS Y VERDURAS,
FRUTOS SECOS, SEMILLAS,
CEREALES INTEGRALES,
Normalmente en un
mismo alimento hay
distintos tipos de fibra.

La fibra contribuye a que el sistema digestivo La fibra soluble (presente en la avena, por ejemplo)
esté sano y funcione correctamente. Ralentiza ralentiza la digestión, contribuyendo así a prolongar
la digestión, lo que regula los niveles de azúcar la sensación de saciedad (ver p. 104) y a regular los
en sangre, y hace que nos sintamos llenos más niveles de azúcar en sangre. La fibra soluble tiene
tiempo, por lo que es menos probable que otra gran virtud: su presencia en el intestino delgado
engordemos. La mayoría de las personas no reduce la absorción del colesterol en el flujo
ingieren suficiente fibra, a pesar de que una sanguíneo, lo que a su vez disminuye la cantidad de
mayor ingesca de esta es beneficiosa para la colesterol LDL (el colesterol malo, ver p. 17) que
salud. Por cada 8 g de incremento en la ingesta circula por la sangre.
diaria, reducimos en un 15 % el riesgo de padecer
diabetes de tipo 2, en un 19 % el de padecer FIBRA INSOLUBLE
una enfermedad coronaria y en un 80 % el de Como su propio nombre indica, la fibra insoluble no
padecer un cáncer de colon. se disuelve en el agua, así que la digestión solo puede
descomponerla parcialmente. Acelera el paso de los
FIBRA SOLUBLE alimentos por el tracto digestivo, lo que previene
Este tipo de fibra se disuelve en el agua y los problemas digestivos. El consumo adecuado de
forma una sustancia parecida a un gel que ayuda fibra insoluble favorece la regularidad del tránsito
a reblandecer las heces. Eso facilita su paso por intestinal y ayuda a regular los niveles de azúcar
los intestinos y previene el estreñimiento. en sangre.
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 19

ALMIDÓN RESISTENTE resistente. Una dieta que incluya fibra de cereales

Los carbohidratos con una elevada proporción de integrales puede reducir el riesgó de enfermedades
monómeros beta de la glucosa (ver derecha), como la cardiovasculares, diabetes y distintos tipos de cáncer.
celulosa., se consideran almidones resistentes porque Ten en cuenta que un aumento brusco de fibra
~ el intestino delgado no los descompone. Pasan al p_uede causar problemas, como hinchazón y diarrea.
intestino grueso, donde las bacterias intestinales se Aumenta la cantidad de fibra de forma gradual y, si
encargan de fermentarlos. Este proceso produce fuera necesario, bajo la supervisión de tu médico,
ácidos grasos de caden¡i corta, que estimulan el dietista o nutricionista.
sistema inmunitario. a o
• Las patatas y el arroz cocidos y enfriados contienen Cocido y enfriado
almidón resistente, también presente en cereales
SI SE DEJA ENFRIAR EL ARROZ BLANCO, LAS PATATAS,
como la cebada, la avena y el sorgo, en los plátanos LOS BONIATOS O LA PASTA COCINADOS, ESTOS
verdes y en las legumbres. APORTAN MÁS ALMIDÓN �ESISTENTE QUE CALIENTES.
Incluso si los recalientas, el contenido de almidón
resistente (ver izquierda) sigue siendo mayor. Así que
disfruta de las ensaladas de arroz, pasta y patata,
INGESTA SUFICIENTE DE FIBRA
La ingesta media diaria de fibra es de 18 g, pero pero cocina más cantidad y guárd_ala en la nevera.
debería ser de 30 g. Un alimento rico en fibra tiene. Recaliéntalos al día siguiente. Ten cuidado al guardar
6 g de fibra por cada 100 g. Incluye en tu dieta fuentes el arroz cocido, ya que puede contener esporas
bacterianas que causan intoxicaciones. Estas
esporas se desarrollan si se deja reposar el arroz a
distintas de fibra: muchos cereales, verduras, frutas,
alubias, lentejas, frutos secos y semillas. temperatura ambiente, así que enfríalo y guárdalo
en la nevera en menos de una hora tras c'ocinarlo,
Los alimentos pueden contener varios tipos de
fibra. Por ejemplo, los alimentos integrales son buenas
fuentes tanto de fibra insoluble como de almidón o
�.
y no lo conserves más de un día.

o
"f.·.-.

enlaces alfa débiles enlaces beta fuertes

Almidón y fibra
1

Suelen confundirse a menudo,

y es normal, ya que están
presentes en los mismos
alimeíitos y ambos son
hidratos de carbono formados
por polisacáridos. Pero en el
caso del almidón, las cadenas MONÓMEROS ALFA MONÓMEROS BETA
de monómeros de la glucosa ,DE LA GLUCOSA DE LA GLUCOSA
(monosacáridos, ver p. 12)
están unidas por en'laces alfa,
que pueden ser descompuQstos ALMIDÓN FIBRA
en el intestino delgado� Los polisacáridos como la amilopectina Los polisacáridos como la celulosa
En el caso de la fibra, los (presente en el arroz, la patata, la pasta y el (presente en las plantas) están formados
monómeros de la glucosa pan blanco, el trigo y la cebada) están por monómeros beta de la glucosa. Los
están unidos por enlaces beta, formados por monómeros alfa de la glucosa. ángulos que se forman cuando estas
que no pueden descomponerse; Los ángulos que se forman c;uando los unidades de glucosa se unen originan
en su paso por el intestino monómeros alfa de la glucosa se unen crean cadenas paralelas estables firmemente
delgado, las cadenas una estructura ramificada o en espiral. Las entrelazadas. El intestino delgado no tiene
permanecen intactas. enzimas digestivas pueden descomponerlos. enzimas capaces de descomponerlos.
20

CONTIENE VITAMINAS A,
81, B2, B3, B7,89 (ÁCIDO
FÓLICO), C. Y E, ASÍ
COMO COLINA Y

[Link]
CONTIENE VITAMINAS 81,
B2,83,85,86,89(ÁCIDO
FÓLICO). C. E Y K, ASÍ
COMO COLINA, MAGNESIO,
POTASIO y FIBRA
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 21

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son nutrientes que obtenemos de los alimentos y que necesitamos
para gozar de una salud óptima. Intenta incluir en tu dieta una gran variedad de
frutas y verduras de distintos colores para obtener todas las vitaminas que necesitas.

Nuestro cuerpo no puede crear los micronutrientes • La vitamina C suele considerarse un remedio para
(ver p. 10) que necesitamos para funcionar, así que los resfriados y la [Link]én mantiene en buen
los obtenemos con la alimentación. Si no comes estado la piel, los vasos sanguíneos y los cartílagos, e
productos de origen animal, debes tomar medidas interviene en la producción de colágeno, que ayuda a
para evitar las posibles carencias (ver pp.130-131). conservar la piel elástica y fuerte. Entre sus fuentes
Hay dos tipos de vitaminas, las solubles en agua o están las naranjas, los pimientos, el brócoli y los plátanos.
hidrosolubles y las solubles en grasa o liposolubles.
LIPOSOLUBLES
HIDROSOLUBLES Las vitaminas solubles en grasa tienden a acumularse
Se pierden a través de los fluidos corporales (y al en el cuerpo, así que necesitas ingerirlas a diario.
cocinar) y deben reemplazarse a diario.
• Las vitaminas A y E son potentes antioxidantes
• Las vitaminas B tienen un papel importante: que protegen las células de los radicales libres y del
mantienen sano el sistema nervioso y ayudan al envejecimiento. La vitamina A contribuye a renovar
cuerpo a obtener energía de los alimentos. El ácido y reparar las células, pero su exceso en el embarazo
fólico (vitamina B9) contribuye al desarrollo del puede dañar al bebé (ver p. 183). La vitamina E
cerebro y la médula espinal del feto (ver p. 178). reduce los efectos del envejeci,rnie11to de la piel y el
Las fuentes de vitaminas B son: riesgo de sufrir cáncer de piel. Entre las fuentes de
• B1 Guisantes, plátanos, frutos secos, cereales vitamina A están las zanahorias y los boniatos. Entre
integrales las de vitamina E, las almendras y los aguacates.
• B2 Leche, huevos, cereales enriquecidos, setas
• B3 Carne, pescado, harina de trigo, huevos • La vitamina D, popularmente conocida como
• B5 Pollo, ternera, huevos, aguacate vitamina del sol, es única porque podemos crearla en
• B6 Cerdo, soja, cacahuetes, avena, plátanos, leche nuestro cuerpo exponiéndonos a la luz del sol. Eso
• B7 Se necesita en cantidades ínfimas, y se obtiene significa que no hay que obtenerla con la dieta, si la
de muchas fuentes ali_menticias, así que estará exposición es suficiente. En países con poco sol o
presente en las dietas variadas y equilibradas cuando se usan mucho las cremas solares, se aconseja
• B9 Verduras de hoja verde, garbanzos, brócoli, tomar un suplemento de vitamina D (ver pp. 138-139).
hígado, alimentos enriquecidos con ácido fólico Entre sus fuentes están las yemas de huevo, las carnes
• B 12 Presente solo en productos de origen animal, rojas, los pescados grasos y los alimentos enriquecidos.
como los huevos, la carne o el pescado, o en los
de origen vegetal enriquecidos, como algunos • La vitamina K ayuda a la curación de las heridas
productos hechos con levadura nutricional. (la coagulación de la sangre) y se asocia con la salud
Si eres vegano, te aconsejo fervientemente que de los huesos. Las fuentes incluyen las verduras de
compruebes si obtienes suficiente vitamina Bl2. hojas verdes, algunos cereales y el aceite vegetal.
22

¿QUÉ SON LOS MINERALES?

Nuestro cuerpo necesita determinados minerales para funcionar correctamente.
Muchos alimentos contienen tanto vitaminas como minerales, así que si sigues
una dieta variada te será fácil obtener los minerales que precisas.

A diferencia de las vitaminas, que son compuestos • El calcio es un [Link] vital de los huesos
orgánicos (de origen animal o vegetal), los minerales y los dientes, y un nutriente clave para el sistema
son elementos químicos inorgánicos que proceden del nervioso, los músculos y el corazón. Son fuentes de
suelo, las rocas o el agua. Las plantas los absorben y calcio la leche, el yogur y las espinacas.
pasan a los animales. Hay muchos minerales, y cada
uno tiene sus beneficios. Intenta incluirlos todos en • La falta de yodo afecta a casi un tercio de la
tu dieta. Algunos son necesarios en mayor cantidad, población. Es esencial para el funcionamiento de la
como el calcio, el cloruro, el magnesio, el fósforo, el tiroides y la producción de hormonas tiroideas, que
potasio y el sodio. Otros, como el yodo, el hierro, el intervienen en muchos procesos del cuerpo, como
selenio y el}inc, se necesitan en cantidades ínfimas. el crecimiento, el desarrollo del cerebro y el

MANGO
CONTIENEN HIERRO,
CONTIENE CALCIO
ESENCIAL PARA QUE
PARA LOS HUESOS Y
LA SANGRE PUEDA
LLEVAR EL OXÍGENO

NERVIOS

La fruta desecada suele ser

una fuente inás concentrada
de minerales que sus
equivalentes frescos, pero
también de azúcares, asi que
no las consumas en exceso.
 ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN? 23

mantenimiento de los huesos. También regula el reproductor. Entre sus fuentes están las nueces de
índice metabólico. Entre las posibles fuentes están el Brasil, los huevos, la carne y el pescado.
pescado, los productos lácteos, los huevos y las algas.
• El zinc fortalece el sistema inmunitario, la
• La falta de hierro es la carencia más corriente. producción de hormonas y la fertilidad. Ayuda a
Disminuye la cantidad de oxígeno que puede disminuir la inflamación de la piel y favorecer la
transportar la sangre. El hierro tiene muchos curación de las heridas, y protege de los rayos
beneficios: mejora el sistema inmunitario y el ultravioletas del sol. Entre las fuentes destacan el
funcionamiento del cerebro. Entre sus fuentes están marisco, las carnes rojas, los huevos y los garbanzos.
el marisco, el brócoli, las carnes rojas y el tofu.
¿oEBO TOMAR SUPLEMENTOS?
• El magnesio interviene en,más de seiscientos La mejor forma de obtener los nutrientes es a través de
procesos celulares, incluidos la producción de energía, los alimentos, pues se absorben mejor. Los suplementos
el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción pueden interactuar y afectarse entre ellos, o contener
de los músculos. Se encuentra en los aguacates, los nutrientes iguales, lo que podría llevar a acumulaciones
frutos secos y las verduras con hojas verdes. tóxicas. En general, las vitaminas hidrosolubles suelen
ser menos perjudiciales que las liposolubles, ya que son
• El manganeso ayuda a crear y activar algunas de expulsadas_fácilmente con la o'rina, así que es menos
las enzimas que llevan a cabo reacciones químicas probable que se acumulen en el cuerpo. De todos
como las de la digestión. Está en el pan, los frutos modos, ten cuidado. Un exceso de vitamina C o de zinc
secos, los cereales de desayuno y las verduras verdes. (un mineral soluble en agua) puede provocar náuseas,
diarrea y calambres abdominales. Demasiado selenio
• El potasio es básico para el control de la presión puede provocar la caída del cabello, malestar
sanguínea, el equilibrio de líquidos y el funcionamiento gastrointestinal, fatiga y lesiones nerviosas leves.
de músculos y nervios. Se encuentra en los plátanos, Las consecuencias de tomar suplementos pueden
las espinacas, las patatas y los albaricoques. ser graves y estos pueden ser caros, así que lo mejor
es no tomarlos sin consejo médico.
• El fósforo ayuda al cuerpo a construir huesos A veces es indicado tomar un suplemento, por
fuertes y a obtener energía de los alimentos. Las ejemplo, durante la preconcepción y el embarazo
fuentes incluyen las carnes rojas, los lácteos, el (ver pp. 178-181 ). Asimismo, la falta de hierro o de
pescado, las aves, la avena y el pan. vitamina Bl2 puede provocar anemia. Si crees que
tienes una carencia nutricional, consulta a tu médico.
• El selenio contribuye al correcto funcionamiento Los análisis de sangre pueden ayudar a diagnosticar
del sistema inmunitario, previene el deterioro de los déficits; llegado el caso, pueden recetarse
células y tejidos, y mejora la salud del aparato suplementos para corregirlos.
24

¿LA HIDRATACIÓN ES
PARTE DE LA NUTRICIÓN?
La hidratación es básica en la nutrición. El agua es esencial para que todos
los procesos del cuerpo funcionen. De hecho, podríamos sobrevivir mucho
más tiempo sin alimentos que sin agua.

Cada riñon filtra más

No es fácil encontrar un sistema del cuerpo que de 100 mi de sangre por
minuto. Los residuos y el
no necesite agua. El agua permite al sistema exceso de agua se separan Sangre
circulatorio transportar oxígeno y nutrientes a de las sustancias útiles. ---.---entrante
las células. Los riñones la necesitan para filtrar
los productos de desecho (ver derecha). Nos
ayuda a refrescarnos a través del sudor. Ayuda Sangre
En cada riñón --;- saliente
al sistema digestivo a hacer su trabajo. El 75 % hay 1 millón
del cerebro es agua, así que hidratarse bien es de unidades
filtrantes
crucial para la regµlac (ón del estado de ánimo, diminutas:
las nefronas
la productividad y la concentración.
El cuerpo utiliza grandes cantidades de agua.
Debes beber suficiente para reemplazar la que
pierdes: el cuerpo funcionará correctamente
y tú te sentirás bien. Así que ¡a beber!
La orí na pasa por
el uréter, un tubo
OBJETIVOS DIARIOS delgado y musculoso,
y llega a la vejiga,
Deberíamos beber 1,5-2 litros de agua al donde se almacena
día. Un vaso son 200 mi, así que deberías hasta que orinamos

beber unos 8-10 vasos al día. Ten en cuenta Las nefronas devuelven
las sustancias útiles al
que estas pautas son los mínimos para estar flujo sanguíneo
sano, así que tómate esta cantidad como el Las nefronas producen
objetivo mínimo. Si te es fácil tomar 1,5 litros, la orina, una mezcla de
sustancias de desecho
intenta llegar a los 2 litros. Consigue una botella y exceso de agua
reutilizable que no contenga Bisfenol A para
que te sea más fácil controlar lo que bebes. posible que sudes más de lo habitual y deberás
Los niños y los bebés necesitan menos aumentar la ingesta de agua. Si amamantas a tu
líquido que los adultos. Introduce el agua del bebé también debes tomar más líquido. Con la
grifo a partir de los 6 meses. Los [Link] deben edad, la hidratación sigue siendo importante.
beber 6-8 vasos al día. La gente mayor a menudo tiene problemas para
Ajusta el objetivo a tu estilo de vida. Si sudas estar bien hidratada a causa, por ejemplo, de la
mucho (si llevas una vida muy activa, pongamos) pérdida de memoria y de movilidad. Hay que
debes ir reponiendo el agua que pierdes. Si estás [Link] que la gente con este tipo de problemas
de vacaciones en un sitio donde hace calor, es puede sentirse mejor si bebe agua abundante.
 ¿quÉ ES LA NUTRICIÓN? 25

Fíjate en el
color de la orina
La orina debe tener
un color bastante
claro. Cuanto más
oseu ra sea, más
deshidratado estás
y, por tanto, más
BIEN BEBE UN LIGERAMENT E MUY GRAVEMENTE necesitas beber
HIDRATADO POCO MÁS DESHIDRATADO DESHIDRATADO DESHIDRATADO para hidratarte.

RIÑONES QUÉ BEBER SIGNOS DE DESHIDRATACIÓN

Podemos olvidarnos del 20 % de la ingesta total Entre los signos de deshidratación cabe destacar
de líquido, ya que lo obtenemos a través de los sequedad en la boca, orina de color amarillo
alimentos que ingerimos. En cuanto al resto, oscuro (ver arriba), sensación de cansancio, y
los estudios sugieren que muchas personas sensación de sed y de mareo; también orinar
prefieren tomar líquidos en forma de bebidas menos de cuatro veces al día. Con un l % de
azucaradas, té, café y zumos. Según una deshidratación (una pérdida de agua equivalente
encuesta, el 23 % de los encuestados afirmaron a un l % del peso corporal) ya se producen
que preferían las bebidas con burbujas para efectos negativos sobre el funcionamiento
hidratarse. Estas bebidas te aportan el líquido mental y físico, que se vuelven más graves a
necesario, pero también cafeína, azúcar y medida que la deshidratación va aumentando.
edulcorantes (y sus efectos secundarios para tu Una baja hidratación recurrente puede
salud). La mejor forma de hidratarse es con provocar estreñimiento. Si sufres estreñimiento
agua. En la mayoría de los países se puede beber con frecuencia, intenta aumentar la ingesta de
el agua del grifo sin problemas. líquido (ver p. 155).

Calcula el agua que necesitas

Usa este cálculo como norma general

para conocer la cantidad de agua diaria
que necesitas. Ajústalo en función de la

-
cantidad de sudor (según el ejercicio
físico que hagas).

TU PESO
0,033 Litros
AL DÍA
Ejemplo: pesas 60 kg,
60 x 0,033 = 1,98 litros

VEJIGA (KG)
26

¿QUÉ ES LA DIGESTIÓN?
La digestión es el proceso a través del cual el cuerpo absorbe los nutrientes que necesita
de los alimentos para funcionar. Los nutrientes pasan al flujo sanguíneo, que los lleva a
las partes del cuerpo que los necesitan y el material de desecho es expulsado.

El aparato digestivo de un adulto mide unos 9 m y estimular los retortijones de hambre.) El estómago
en él ocurren un montón de cosas. Cada parte del transforma el alimento en quimo, que tiene la
aparato digestivo desempeña un papel importante. consistencia de una sopa, para que el intestino
delgado pueda procesarlo.
BOCA
Los alimentos entran por la boca. Inicialmente los INTESTINO DELGADO
dientes se encargan de trocearlos en fragmentos más La mayor parte de la absorción de nutrientes tiene
pequeños. Las enzimas digestivas presentes en la lugar en esta parte del tracto digestivo, que mide 7 m
saliva empiezan el proceso de descomposición de largo. Está recubierto por diminutas vellosidades
química de los alimentos. El bÓlo (bola de alimentos y microvellosidades que absorben los nutrientes del
masticados) es engullid9 y entra en el esófago. quimo mediante un proceso llamado difusión (ver
pp. 28-29) y los pasan al flujo sanguíneo.
ESÓFAGO El alimento permanece 2-6 horas en el intestino
En la parte posterior de la garganta, detrás de la delgado, tiempo durante el que es descompuesto por
lengua, está la epiglotis, un colgajo de cartílago que las enzimas digestivas para que'pueda producirse la
cubre la laringe (tráquea) cuando los alimentos difusión. Algunas de estas enzimas las suministra el
pasan por ella de camino al esófago (tubo digestivo). páncreas, que también secreta unas hormonas que
El esófago es un tubo largo y musculoso que va de la ayudan a regular el nivel de azúcar en sangre, que se
epiglotis al estómago. Sus músculos se encargan de eleva cuando ingerimos comida (ver pp. 30-31 ). La
que el bolo descienda hasta el estómago. El esfínter vesícula, por su parte, segrega bilis en el intestino
esofágico inferior es un anillo muscular que funciona delgado para facilitar todavía más la digestión.
como si fuera la puerta del estómago. Si no se cierra El material sobrante es sobre todo agua, bacterias,
bien, se produce el reflujo gástrico. células muertas procedentes del revestimiento del
intestino y fibra indigerible (ver p. 18). Este material
ESTÓMAGO se desplaza por el intestino delgado hasta la válvula
El estómago secreta un ácido y unas enzimas ileocecal: la puerta de acceso al intestino grueso.
digestivas que descomponen los alimentos que
entran. Los músculos intestinales se contraen para INTESTINO GRUESO
batir el alimento, ayudando así a las sustancias El intestino grueso es clave para terminar el trabajo
químicas a deshacerlo, mientras que el ácido elimina y producir las heces. La mezcla líquida que llega al
los microbios no deseados que hay en él. Este intestino grueso, durante las 12-30 horas que se pasa
proceso también se encarga de avisar para que se en él, se transforma en heces, ya que dicho intestino
segregue la hormona de la saciedad, la leptina (ver absorbe el agua que contiene.
p. 105). (La hormona del hambre, la ghrelina, es La mayor parte de los miles de millones de microbios
segregada por el estómago cuando está vacío, para de los intestinos están en el intestino grueso. Estas
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 27

bacterias intestinales parecen desempeñar un

importante papel en la síntesis de los nutrientes
Boca clave. También se comunican con las células
inmunitarias y ayudan a prevenir la inflamación.
Fermentan la fibra indigerible en el intestino
grueso, lo que produce valiosos ácidos grasos de
cadena corta (ver p. 18). Otro resultado de estas
bacterias es el gas (ver p. 154). Si damos a los
microbios de nuestro intestino distintos tipos de
fibra para que se alimenten favoreceremos los
procesos digestivos y sustentaremos las bacterias
intestinales beneficiosas (ver pp.48-51).

RECTO Y ANO
El producto final es un material de desecho
semisólido que recibe el nombre de heces.
Estas se recogen en el recto, que se encuentra
al final del intestino grueso, justo antes de los
dos esfínteres anales. Los músculos anales se
contraen y se relajan para empujar las heces a
través de los esfínteres y expulsarlas por el ano.

llr"---\-----\-r--t-''c-----\---fl---- 1 n testi no
delgado

1----+---*+-+++-,- lntesti no
grueso Tipo 1: trozos duros separados

Tipo 2: con forma de salchicha, pero grumosa

Tipo 3: con forma de salchicha, pero con grietas

Tipo 4: con forma de salchicha. lisa y suave

Tipo 5: trozos pastosos

Tipo 6: pedazos blandos

■ O Tipo 7: líquidas

Escala de Bristol de heces Esta tabla valora el estado

de salud de tu sistema digestivo a partir de la forma y la
consistencia de las heces que produce. Los tipos I y 2
indican estreñimiento; los tipos 3, 4 y 5 se consideran
deposiciones normales; los tipos 6 y 7 i11dican diarrea.
28

¿CÓMO ABSORBE EL
CUERPO LOS NUTRIENTES
DURANTE LA DIGESTIÓN?
Una vez que los nutrientes de los alimentos se han liberado mediante lé! digestión
(ver p. 26), deben ser transferidos al flujo sanguíneo para que el cuerpo pueda usarlos.
Este proceso tiene lugar en el estómago y en los intestinos grueso y delgado.

Duodeno ___..

Intestino
delgado

Intestino
grueso --...i,.....;

Puntos de absorción Cada parte del

tracto digestivo está preparada para
absorber unos nutrientes específicos.
La mayor parte de los nutrientes se
absorben en el intestino delgado.
 ESTÓMAGO
agua
alcohol etílico
cobre
fluoruro
yoduro
molibdeno

DUODENO
calcio
biotina
El proceso por el que los nutrientes son microproyecciones a las vellosidades. Cada cobre
ácido fálico
absorbidos por el cuerpo se conoce como vellosidad contiene una pequeña red de
hierro
difusión. La pared interna del intestino vasos linfáticos (lacteal) y capilares que magnesio
niacina
delgado contiene diminutas proyecciones básicamente conectan el intestino con los fósforo
llamadas vellosidades. Estas aumentan sistemas circulatorio y linfático del cuerpo. riboflavina
selenio
drásticamente la superficie de absorción: Las proteínas (descompuestas en tiamina
¡el intestino delgado tiene de media una aminoácidos) y los hidratos de carbono vitaminas A, D, E, K

superficie de 250 metros cuadrados! (descompuestos en glucosa) pasan a los

YEYUNO
Las vellosidades, a su vez, están cubiertas vasos sanguíneos. Las grasas (descompuestas lípidos
de unas proyecciones microscópicas llamadas en lípidos) pasan a los vasos linfáticos. monosacáridos
aminoácidos
microvellosidades, que son las que se Estos vasos sanguíneos y linfáticos pequeños péptidos
biotina
encargan realmente de la difusión. Las transportan dichos nutrientes a distintas
calcio
partículas de nutrientes liberadas en el partes del cuerpo, para ser utilizados o cromo
ácido fálico
intestino delgado pasan a través de estas almacenados para su posterior uso. hierro
fósforo
magnesio
Célula del revestimiento manganeso
de la pared intestinal molibdeno
(enterocito) Microvellosidades niacina
pantotenato
riboflavina
tia mina
vitaminas A, B6, C, D. E. K
zinc

ÍLEON
sales biliares
ácidos
ácido fálico
magnesio
vitaminas B12. e
vitaminas D, K

Microvellosidades
Las vellosidades están recubiertas
de filamentos microscópicos. Son
estas extensiones de las paredes de
las células epiteliales (exteriores)
Los capilares absorben Los lacteales linfáticos las que absorben los nutrientes
aminoácidos absorben lípidos del intestino delgado y los pasan
a las vellosidades.

Vellosidades Estas proyecciones diminutas en forma de INTESTINO GRUESO

dedo presentes en las paredes del intestino delgado aumentan agua
enormemente la superficie útil. Cada vellosidad contiene ácidos grasos de cadena
vasos sanguíneos y linfáticos que transportan los nutrientes corta
absorbidos a otras parres del cuerpo. biotina
potasio
sodio
cloruro
vitamina K

...
30

¿QUÉ ES'EL METABOLISMO?

El término «metabolismo» se refiere a las reacciones químicas que se producen en
el cuerpo para mantenerlo con vida. Está estrechamente relacionado con la nutrición.
pues los alimentos aportan la energía necesaria para activar el metabolismo.

De media, usamos un 1O% del aporte energético en la energía que usamos para la· actividad física. Si
la propia digestión, un 20 % en la actividad física y el añadimos sistemáticamente más calorías de las que
70 % restante lo usan los órganos y los tejidos para quemamos, el exceso se almacenará como grasa.
mantener el cuerpo con vida. Cada proceso que tiene
lugar en el cuerpo, desde respirar hasta pensar, precisa ESTADO DE AYUNO (POSTABSORCIÓN}
energía. El metabolismo basal (MB) de una persona Horas después de comer, los niveles de glucosa en
es la cantidad de calorías que necesita para mantener sangre disminuyen, lo que hace que el páncreas
los procesos vitales estando en reposo. La forma en segregue glucagón (ver página opuesta). Con esto, el
que el cuerpo metaboliza la energía se representa con hígado y el tejido adiposo metabolizan las reservas
el equilibrio entre dos estados: alimento y ayuno. de glucógeno, que libera glucosa en el flujo sanguíneo
para que el cuerpo pueda usarlo como energía. Tras
ESTADO DE ALIMENTO (DE ABSORCIÓN} un ayuno prolongado, las reservas de grasa del tejido
Al comer, los alimentos se descomponen y la glucosa adiposo se descomponen en el hígado en glicerol y
(ver pp. 12-13) se libera en la sangre para que las
células puedan absorberla y usarla como combustible. páncreas
Cuando el cuerpo ha obtenido más glucosa de la que
insulina liberada
necesitan las células, estas dejan de absorberla. El poc las oél,las beta
aumento del nivel de glucosa provoca la secreción de -
Células pancreáticas
insulina, que estimula las células de los músculos y el ]

hígado para revertir la transformación del glucógeno

Los islotes pancreáticos,
en glucosa (ver pp. 110-111) que tiene lugar durante o islotes de Langerhans,
el estado de ayuno (ver página opuesta); en lugar de son cúmulos de células
eso, hace que el exceso de glucosa se absorba en la que segregan las
sangre, la convierte en gránulos de glicógeno y los hormonas que se
encargan de equilibrar
almacena para el futuro. La insulina también activa
el metabolismo. Estas
la transformación de la glucosa en triglicéridos hormonas se dedican
(grasas) en el tejido adiposo. El exceso de ácidos grasos a equilibrar los niveles
de la dieta también se almacena en el tejido adiposo. de azúcar en sangre,
que fluctúan entre el
La cantidad de energía que se almacena depende
estado de ayuno y
en parte del MB, que se ve afectado por factores
el de alimento.
como la genética, la edad, el sexo y la composición
corporal. Para mantener un peso saludable y estable -t-"-"'I� glucagón liberado
por las células alfa
debemos (para simplificar) aportar al cuerpo una
cantidad de energía que sea equivalente a la energía vaso sanguíneo

que expulsamos para mantenernos vivos sumada a islote de Langerhans

 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 31

lQué es una caloría?

Caloría equivale a kilocaloría (kcal).

1 caloría es la cantidad de energía
necesaria para elevar en 1 ºC la ENERGÍA 1 GDE AGUA lGDEAGUA CALORÍA
temperatura de 1 g de agua. Oº C 1 ºC (4,18 KJ)

ácidos grasos. Los cuerpos cetónicos son subproducto más energía para ser digeridos, y absorbemos solo
de esta reacción (ver p. 170). La proteína solo se usa la energía restante. Asimismo, una persona puede
como combustible de último recurso (ver p. 33). absorber una cantidad distinta de nutrientes que
otra a pesar de ingerir la misma cantidad de los
lQUÉ SON LAS CALORÍAS? mismos alimentos. Eso se debe a que la salud y la
Esta unidad de medida se usa para calcular cuánta longitud de los intestinos influyen en la cantidad
energía hay almacenada en los enlaces químicos de de energía que el cuerpo es capaz de absorber de
los alimentos. Los hombres necesitan unas 2500 kcal/ los alimentos.
día para mantener un peso saludable y las mujeres, ¡Hay que recordar que las calorías no lo son todo!
unas 2000 kcal. Pero esas cantidades dependen de la Una cifra no indica lo sano que estás o la calidad
edad, la talla y el nivel de actividad física. nutritiva de lo que consumes. Podrías conseguir las
El cuerpo puede no aprovec�ar toda la energía calorías que tu cuerpo requiere a base de pasteles
que se obtiene de los alimentos. Los alimentos ricos de chocolate, pero no obtendrías los nutrientes y
en fibra, como los frutos secos por ejemplo, precisan la fibra que necesitas para estar sano y feliz.

A medida que la glucosa

En respuesta a un nivel de La presencia de insulina del flujo sanguíneo se agota,
azúcar en sangre elevado. las hace posible que la glucosa el nivel de azúcar en sangre
RESPUESTA A UN empieza a bajar, haciendo que
células beta pancreáticas entre en las células del
NIVEL DE AZÚCAR liberan la hormona insulina cuerpo para que estas las células alfa pancreáticas
EN SANGRE ALTO en el flujo sanguíneo puedan usarla como energía liberen glucagón

CÉLULA BETA

D ·-
INSULINA AZÚCAR EN SANGRE

CÉLULA ALFA GLUCAGÓN AZÚCAR EN SANGRE

RESPUESTA A UN En respuesta a un nivel de El glucagón ayuda a regular La glucosa liberada entra en

NIVEL DE AZÚCAR azúcar en sangre bajo, las el azúcar en sangre el flujo sanguíneo y está
células alfa pancreáticas favoreciendo la liberación disponible para usarse como
EN SANGRE BAJO
segregan la hormona de glucosa de las reservas energía. El aumento resultante
glucagón almacenadas en el hígado del nivel de azúcar en sangre
y los músculos hace que las células beta
pancreáticas liberen insulina
32

¿ESTOY MALNUTRIDO?
La malnutrición es algo que no debe preocuparte si recibes una adecuada nutrición
a través de tu dieta. Desgraciadamente, ese no es el caso para una parte significativa
de las personas, que o bien están mal nutridas o en riesgo de estarlo.

Entre las causas sociales de una mala nutrición están más caros. En el embarazo y la lactancia también
la pobreza y la falta de conocimientos sobre nutrición. aumenta la cantidad de nutrientes necesarios.
Las causas físicas incluyen las enfermedades crónicas
o graves. Por ejemplo, se estima que el 65-75 % de las MALNUTRICIÓN INFANTIL
personas que padecen la enfermedad de Crohn y el Entre los niños con dolencias y enfermedades suelen
62 % de las que padecen colitis ulcerativa están darse muchos casos de malnutrición infantil. Las
malnutridas (ver pp. 164-165). También los trastornos intolerancias o alergias alimentarias pueden impedir
alimentarios pueden ser una causa (ver p. 210). una nutrición adecuada. Además, los niños tienen el
La malnutrición es más común en los niños y las estómago más pequeño, por lo que deben comer más
personas mayores, y afecta más a las mujeres que a a menudo que los adultos para obtener los nutrientes
los hombres. Las mujeres, con menos masa muscular, que necesitan. A algunos padres eso no les resulta
,
necesitan un 25 % menos de energía al día que los fácil, lo que puede llevar a una mala nutrición. Si el
hombres, pero igual cantidad de nutrientes, y deben niño no crece o no aumenta de peso, es que algo no va
priorizar los alimentos ricos en nutrientes, que son bien. Es importante tener cuidado cuando se habla
de peso saludable con •los niños. Incluso el mero
hecho de pesar a los niños puede influir en que tenga
Signos de malnutrición una relación negativa con la comida en el futuro.
ESTAR MALNUTRIDO TIENE UNA GRAN
REPERCUSIÓN SOBE LA SALUD Y LA CALIDAD IDENTIFICAR LA MALNUTRICIÓN
DE VIDA. ENTRE SUS SIGNOS ESTÁN:
Muchas personas creen erróneamente que la
• mayor incidencia de enfermedades malnutrición se produce solo si no come suficiente,
e infecciones pero el término se refiere a cualquier desequilibrio
• curación más lenta de las heridas de energía y nutrientes. Así, puede describir varias
• mayor riesgo de caídas situaciones. La más obvia sería cuando el cuerpo
• estado de ánimo bajo carece de determinados nutrientes que necesita para
• nivel bajo de energía funcionar. En el otro extremo estaría el desequilibrio
• pérdida de fuerza y masa muscular que se produce cuando la ingesta energética (comida)
(ver página opuesta) supera el gasto energético (actividad física). En caso
• baja calidad de vida de que la malnutrición se deba a la obesidad, los
• menor independencia y dificultades para micronutrientes necesarios para gozar de buena salud
desempeñar las actividades diarias
suelen ser insuficientes, ya que la persona sigue una
• carencia de muchos micronutrientes
vitales (ver pp. 20-23).
dieta rica en carbohidratos refinados, tentempiés,

Si piensas que tú o un familiar podéis tener algún

azúcar, comida basura y alimentos procesados. Tanto
problema de malnutrición, consulta a tu médico. comer en exceso como no comer lo suficiente son
o formas de malnutrición y resultan perjudiciales.
 lQUÉ ES LA NUTRICIÓN? 33

Deterioro muscular
Si la cantidad de energía procedente de los
alimentos no es la adecuada para que el cuerpo
pueda realizar las funciones básicas, este
recurre a la proteína de los músculos y la usa
como fuente de energía. Con el tiempo, eso
reduce la masa muscular, lo que causa debilidad
y aumenta el riesgo de sufrir una lesión.

DIETA RICA EN DÉFICIT DE

NUTRIENTES NUTRIENTES

IMPACTO FÍSICO o o
La malnutrición hace más probable la carencia de
La malnutrición en la vejez
vitaminas y minerales, lo que puede tener un impacto
SE ESTIMA QUE UN GRAN NÚMERO DE PERSONAS
negativo en muchos procesos.
MAYORES DE 65 AÑOS PADECEN, O ESTÁN EN
En casos extremos, si el cuerpo agota las reservas de RIESGO DE PADECER, MALNUTRICIÓN.
glucógeno (ver p. 110), recurre a las de grasa y proteínas En muchos casos, la ingesta global de energía es
adecuada, pero la dieta incluye demasiada grasa.
para obtener energía. La reducción de las reservas de
azúcar y sal, y no incluye suficiente fruta, verdura y
grasa puede causar trastornos hormonales. Las mujeres pescado graso. por ejemplo. Puede deberse a malos
pueden dejar de menstruar y los hombres de tener hábitos arraigados, a tener problemas para cocinar
erecciones matinales. Si las reservas de grasa se agotan, o a que se vuelven más quisquillosos; las personas
mayores suelen perder el sentido del olfato y el
el último recurso del cuerpo son las proteínas, que se
gusto. lo que disminuye su apetito. Factores
descomponen en aminoácidos para usarlos como fuente psicológicos, como la pérdida de memoria o la
de energía. Eso provoca deterioro muscular (ver arriba). demencia. también pueden contribuir a reducir la
Con el tiempo la masa de los distintos órganos también ingesta de energía. El deterioro de la salud
gastrointestinal hace que se absorban menos
puede disminuir, alterando su funcionamiento.
nutrientes. Otros problemas físicos, como la
La malnutrición infantil puede retrasar el crecimiento, disofagia (dificultades para tragar). también
provocar un desarrollo mental deficiente y trastornos del pueden limitar la ingesta energética.
comportamiento, e incluso dolencias graves. o o