MINI GUIA
Nutrición en el entrenamiento
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ALIMENTACION
ANTES DE ENTRENAR
ALIMENTOS QUE PUEDES COMER SI TIENES >2 HRS ANTES PUEDES IR
SI TIENES POCO TIEMPO (30MIN) LUEGO DE UNA COMIDA GRANDE
ANTES DE INICIAR EL COMO DESAYUNO O ALMUERZO
ENTRENAMIENTO.
Plátano
Manzana
Barritas
energéticas
Galletas de arroz
con mermelada
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OBJETIVOS
Alimentación pre entrenamiento
Maximizar reservas de glucógeno y mantener los
niveles de azúcar en la sangre durante el ejercicio.
Prevenir hambre durante entrenamiento y evitar
molestias gastrointestinales (hinchazón, vacíos,
etc)
¿POR QUE?
Porque la disminución de glucógeno muscular se
asocia a:
Perdida de masa muscular y menor rendimiento
en el ejercicio.
Compromiso sistema inmune.
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En resumen
ANTES DE ENTRENAR
Preferir siempre una carga de carbohidratos de
rápida absorción antes de entrenar: Fruta, pan o fajita
blanco, manjar, mermelada, compota de fruta, etc.
NO consumas alimentos ricos en fibra (avena, pan o
fajitas integrales) ni alimentos ricos en grasas (palta,
frutos secos), y proteínas en muy baja cantidad.
Ya que, necesitamos energía inmediata, por lo que estos
alimentos al tener fibra y grasas, no nos darán esa
energía que necesitamos porque se absorben más lento.
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ALIMENTACION
DESPUÉS DE ENTRENAR
Si tienes tiempo para cocinar
Si estás apurado: COLACIÓN.
Wrap de Pollo
Tortilla integral. Yogurt protein
Pechuga de pollo.
Yogurt protein con o sin sabor.
Verduras.
Hojuelas de avena.
Frutas: platano, kiwis, berries.
Sandwich de huevo
Pan de molde integral
Huevo frito al agua
Verduras: lechuga, Snack protein
tomate, etc. Leche descremada +
Barrita de proteína
Bowl de proteina
Batido de proteina
Arroz integral
Carne de vacuno o pollo
o ave. Whey protein y
Verduras a elección. Plátano
Tortilla de
huevo/omelette
Huevos
Avena
Huevos duros
Verduras: champiñones,
tomate, espinacas, etc.
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OBJETIVOS
Alimentación post entrenamiento
Estimular la resíntesis de glucógeno muscular.
Mejorar recuperación.
¿POR QUE?
El entrenamiento agota las reservas de glucógeno,
nuestra principal fuente de energía (CHO).
El músculo dañado que entrena requiere reparación.
Referencia:
J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5
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En resumen
DESPUES DE ENTRENAR
Asegurar el consumo de CARBOHIDRATOS + PROTEÍNAS.
De esta manera nos aseguramos de tener una buena
recuperación post entrenamiento.
Si te suplementas con proteína en polvo: Puedes
consumirla en cualquier momento del día, no
exclusivamente luego del entrenamiento.
Ya que su función en AYUDAR a alcanzar los gramos de proteínas
del día.
Si lo tomas post entrenamiento es una buena idea para
fraccionar la ingesta de proteínas.
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En resumen
ANTES DE ENTRENAR
Baja a
Alta en Baja en Baja en
moderada
CHO en proteinas
grasas fibra
DESPUÉS DE ENTRENAR
Alto en Alto en
CHO proteinas ¿Cantidades?
UTILIZA TUS
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PORCIONES!
Como distribuir
LAS PROTEINAS?
Lo ideal es distribuirlas en 4 comidas principales.
-----> SPM
20 - 25g
proteínas
Por tiempo de comida
es suficiente para mantener una
síntesis proteica muscular (SPM) constante.
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¿SUPLEMENTOS?
Su consumo se
debe evaluar
en la consulta
Creatina monohidratada o Whey protein.
micronizada. nutricional.
Barritas de proteína
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Ejercicio físico aumenta
los procesos oxidativos.
Por lo tanto, debemos consumir ,
ANTIOXIDANTES
Frutas de color Brócoli y espinacas. Frutas y verduras
Azul de color amarillo
Rojo
Morado @[Link]
MUUUUY IMPORTANTE
DORMIR Y DESCANSAR SUFICIENTE,
Entre 7 a 8 horas diarias.
Bebidas isotónicas o con electrolitos se
debe evaluar previamente su consumo.
Ya que no todos tienen la misma intensidad de entrenamiento,
y en la mayoría de los casos NO es necesario.
Mantenerse adecuadamente hidratado
con AGUA.
Antes, durante y después del entrenamiento.
evitar o disminuir el consumo de
alcohol
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