FRUTOS ROJOS
Durante los últimos años, los frutos rojos han sido el objeto de estudio de múltiples investigaciones que
han sacado a luz numerosos y sorprendentes beneficios de añadirlos a la dieta. Se ha hablado tanto y
tan bien de ellos, que incluso se ha llegado a decir que su consumo es mucho más recomendable que
el de otras frutas. ¿Pero es así? Y, dentro del grupo de los frutos rojos, ¿se puede afirmar que unos
son más beneficiosos que otros?
Entre los también conocidos como frutos del bosque, están los arándanos, las frambuesas, las
grosellas, las moras, las cerezas y las fresas. Los expertos coinciden en que todos son muy ricos
en antioxidantes. "Estas moléculas evitan la oxidación de nuestras células y pueden prevenir ciertas
enfermedades", explica la médico-nutricionista Montse Folch, del centro médico Teknon.
La experta añade que el organismo ya dispone de antioxidantes fisiológicos, pero que si la exposición
a los radicales libres -que se incrementan con la exposición solar, la contaminación o los hábitos poco
saludables, como fumar o beber alcohol- es alta, tomar frutas y verduras con antioxidantes puede ser
interesante para contrarrestar los males que nos produce el estrés oxidativo.
Concretamente, los frutos rojos presentan antocianinas, que son los pigmentos responsables de su
color rojo, púrpura o azul y de su capacidad antioxidante. Muchos estudios han relacionado el
consumo de antocianinas a través de alimentos como los frutos rojos con una mejor salud
cardiovascular. "Se ha observado que podrían ayudar a reducir las enfermedades del corazón", afirma
Folch. Sin embargo, hacen falta más investigaciones.
Otro beneficio de estos frutos es que contienen vitamina C en grandes cantidades, que también es
antioxidante. "Ayuda en la absorción del hierro, así que es aconsejable tomarlos de postre cuando
comemos platos ricos en este mineral, como lentejas", declara la dietista-nutricionista Natalia
Moragues, autora del libro Empezar a comer sano (OB STARE). Los más ricos en esta vitamina son
las grosellas negras (177 mg por cada 100 gr) y las fresas (60 mg por cada 100 gr). De hecho, su
aporte es mayor que el de las naranjas, que es de unos 50 mg.
La vitamina C, añade Folch, también es clave para el desarrollo y la recuperación de los tejidos y
favorece la cicatrización. Varias investigaciones han relacionado su déficit con una peor salud de las
encías y con el posible desarrollo de gingivitis.
El contenido en fibra de estos frutos también es resaltable, al igual que en el resto de frutas, pero
ambas expertas afirman que estas bayas pueden favorecer su consumo por lo fáciles de comer que
resultan, siendo más pequeñas y cómodas de transportar. "Dan mucho juego y no las tienes que
pelar", señala Moragues. "Es mejor comerlas enteras, así aprovechamos toda la fibra, que nos
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ayudará a regular el tránsito intestinal", dice Folch, quien añade que hay que lavarlas bien y
masticarlas sin prisas.
¿Son, sin embargo, una opción más recomendable frente al resto de frutas? A pesar de todos sus
beneficios, la respuesta es no. "Su consumo es recomendable y las frambuesas en concreto pueden
ser interesantes para diabéticos o personas que sigan una dieta cetogénica por su bajo índice
glucémico", señala Moragues. "Pero la recomendación sería intentar llevar una alimentación lo más
variada posible, con frutos de todos los colores", aconseja.
Obsesionarnos con una sola fruta por su contenido en vitamina C o sus antioxidantes puede privarnos
de las propiedades del resto. "Los frutos rojos no son ni alimentos mágicos, ni los únicos ricos en
antioxidantes. El resto de frutas también nos proporcionan muchos beneficios. En la variedad está la
salud", comenta Folch, que insiste igualmente en que nuestras comidas deben reunir el máximo de
colores posibles.
Cuando le preguntamos si destacaría una baya por encima de las demás, responde que todas son
igual de recomendables, pero que los arándanos presentan una sustancia que podría evitar que la
bacteria [Link] se adhiera a la membrana de las vías urinarias. "Son muy indicados para las
infecciones urinarias como las cistitis. Su zumo tiene propiedades antibacterianas y alivia las molestias
digestivas", recalca.
Así lo confirma la Revista Mexicana de Urología, que admite que los resultados de las investigaciones
que defienden esta postura son muy prometedores. "Los estudios clínicos aceptan que el ácido
hipúrico y la proantocianidina del arándano reducen la capacidad de la E. coli para adherirse al
urotelial vesical, y se está estudiando su utilidad en otros órganos", afirman. Samuel Morán, de Morán
Berries, que cultiva arándanos junto a su hermano y su padre en Tellego (Asturias) desde hace ya
ocho años -aunque insiste que las plantas no comenzaron a producir hasta la tercera primavera desde
que arrancó su proyecto- declara que hay muchos clientes que le preguntan sobre las propiedades
antibacterianas del arándano. "Hay bastantes personas que nos los compran solo por este beneficio",
señala. Aún con todo, Monste Folch vuelve a insistir en que hay que comer frutas de todo tipo y
alcanzar la dosis diaria de tres raciones recomendadas, cinco junto con las verduras. "Una ración de
frutos rojos se corresponde con la cantidad que cabe en una mano, más o menos", aclara. Pero si te
interesa, hemos recogido las propiedades nutricionales de los frutos rojos más populares basándonos
en los datos de la Federación Española de Nutrición (FEN):
Por cada 100 gr
Arándanos
Porción comestible: 100%
Aporte energético: 42 kcal
Agua: 87,8
Grasas: 0,6 gr
Fibra: 4,9 gr
Calcio: 10 mg
Potasio: 78 mg
Fósforo: 13 mg
Vitamina C: 22 mg
Vitamina E: 1,9 mg
Por cada 100 gramos
Cerezas
Porción comestible: 87 %
Aporte energético: 65 kcal
Agua: 83,7 gr
Grasas: 0,5 gr
Fibra: 1,5 gr
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Calcio: 16 mg
Potasio: 255 mg
Fósforo: 21 mg
Vitamina C: 8 mg
Por cada 100 gramos
Frambuesas
Porción comestible: 100%
Aporte energético: 40 kcal
Agua: 87 gr
Grasas: 0,3 gr
Fibra: 6,7 gr
Calcio: 25 mg
Potasio: 170 mg
Fósforo: 31 mg
Vitamina C: 32 mg
Por cada 100 gramos
Fresas
Porción comestible: 95%
Aporte energético: 40 kcal
Agua: 89,6 gr
Grasas: 0,5 gr
Fibra: 2,2 gr
Calcio: 25 mg
Potasio: 190 mg
Fósforo: 26 mg
Vitamina C: 60 mg
Por cada 100 gramos
Moras
Porción comestible: 100%
Aporte energético: 39 kcal
Agua: 87,2 gr
Grasas: 0,2 gr
Fibra: 6,6 gr
Calcio: 41 mg
Potasio: 160 mg
Fósforo: 31 mg
Vitamina C: 15 mg
Por cada 100 gramos
Grosellas
Grosellas negras
Porción comestible: 100%
Aporte energético: 45 kcal
Agua: 85,6 gr
Grasas: 0,2 gr
Fibra: 6,8 gr
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Calcio: 49 mg
Potasio: 303 mg
Fósforo: 40 mg
Vitamina C: 177 mg
Vitamina E: 1,9 mg
Grosellas rojas
Porción comestible: 100%
Aporte energético: 32 kcal
Agua: 90,4 gr
Grasas: 0,2 gr
Fibra: 3,5 gr
Calcio: 29 mg
Potasio: 257 mg
Fósforo: 27 mg
Vitamina C: 36 mg
Vitamina E: 1,9 mg
Las frutas rojas, también denominadas frutas del bosque, son un grupo de frutas caracterizadas
precisamente por la presencia de dicho color en su piel o en su interior. Esta variedad cromática,
sinónimo de pasión, les confiere una serie de características y cualidades verdaderamente
irresistibles, asociadas a la presencia de diversas sustancias que propician la prevención
cardiovascular y el antienvejecimiento, como son los flavonoides, los antocianos y los
compuestos antioxidantes en general.
La presencia de estas frutas en la dieta hace que llegue a nuestro organismo una cascada de
sustancias beneficiosas sin que tengamos que renunciar a los sabores dulces o a los colores
intensos y alegres que decoran nuestros platos, y hacen el menú diario más apetecible.
Tipos de frutos rojos
Las frutas rojas son, principalmente, bayas. La mayoría pertenecen a la familia de las Rosáceas.
Algunas tienen multitud de variedades como la mora o la fresa. Otra peculiaridad en esta
clasificación se debe al hecho de que algunos de estos frutos son principalmente silvestres, por
ejemplo, la mora, la frambuesa o la endrina.
Dentro del grupo de frutas rojas o frutas del bosque podemos incluir: arándanos, endrinas o
arañones, frambuesas, fresas, fresones, cerezas, madroños, grosellas, y moras.
Recolección y consumo de temporada
Son la mayoría de ellas frutas de temporada y sus meses de máximo apogeo son los cálidos.
Algunas se pueden encontrar prácticamente durante todo el año, aunque su mejor estado de
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madurez y degustación corresponde a algunos meses concretos. Varias de ellas también se pueden
hallar a principios de otoño.
La temporada óptima de recogida y consumo de cada una es:
Arándano: de mayo a septiembre.
Endrina: de septiembre a noviembre.
Frambuesa: de junio a julio.
Fresa: de diciembre a junio.
Fresón: de febrero a mayo.
Grosella: durante todo el año.
Mora: de agosto a octubre.
Conservación óptima de los frutos rojos
Lo ideal es adquirir este grupo de frutas cuando están en un grado de madurez iniciado o, si el
consumo ha de ser inmediato, incluso avanzado. Debes guardarlas en el frigorífico, o mantenerlas al
menos alejadas del calor y la luz, ya que son sus dos principales enemigos.
En general, no resulta conveniente despojarlas de su tallo hasta que las vayas a trocear para su
consumo. También es recomendable no partirlas con mucha antelación.
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