DOSIFICACIÓN DEL VOLUMEN

DE ENTRENAMIENTO PARA MUSCULACIÓN. ORGANIZACIÓN

M T R A I N G R I D Z O R A I D A Á LV A R E Z M A R Q U I N A
 FRECUENCIA
Número de entrenamientos realizados por semana, por grupo
muscular. (ISAF, 2016)
Entrenamiento por grupo muscular
✓ Alterar la frecuencia igualando volumen (Hackett, Johnson & Chow, 2013)
Principio de individualización

✓ Alternando rutinas de cuerpo total y dividido

31%
Ejemplo: Frecuencia 1
Frecuencia >2
Mesociclo o bloque 1: 3 sesiones FullBody
69%
Mesociclo o bloque 2: 4 sesiones TS/TI

Mesociclo o bloque 3: 5 a 6 sesiones

TS/TI/FB
 FRECUENCIA
• Para optimizar las ganancias de masa muscular a la semana lo adecuado es volver a dar
un estímulo al mismo grupo muscular cada 48/72 horas (Schoenfeld, Ogborn &
Krieger, 2016)
 EJEMPLOS COMÚNES
D1: Pecho/tríceps D1: Piernas D1: Pectorales/bíceps
D2: Piernas/pantorrillas D2: Pectorales/bíceps D2: Dorsal/tríceps
D3: Espalda/bíceps D3: Descanso D3: Descanso
D4: Hombros/trapecio D4: Espalda/tríceps D4: Piernas
D5: Abdominales D5: Hombros/antebrazos D5: Hombros y brazos
D6/7: Descanso D6/7: Descanso D6/7: Descanso

168
horas de descanso

¿Principio de continuidad y progresión?

 TIPOS DE RUTINAS
Duración Volumen Frecuencia Frecuencia ↑Masa ↑Fuerza
/ sesión muscular / total / muscular / muscular
sesión semana semana
WEIDER Muy alta Muy alto Alta Muy baja Moderada Moderada
PUSH/ PULL/
Alta Alto Alta Moderada Alta Alta
LEGS
PUSH / PULL Alta Moderado Alta Moderada Alta Alta
TORSO
Alta Alto Alta Moderada Alta Alta
PIERNA
FULL BODY Alta Muy bajo Moderado Muy alta Baja Moderada
PHAT Bajo Moderado Moderada Baja Baja Muy alta

Adaptado de Baz,E., Alix, C. & Martínez, S.

 EJEMPLO:

PUSH → Push ups, fondos,

elevaciones de brazos
extendidos c/liga

PUSH PULL LEGS PULL → Pull ups, remo

• Dominantes neutro en TRXcurl de
(Empujar (Jalar) bíceps con liga.
de rodilla,
) músculos
• Espalda (Dorsal anteriores. LEGS → Sentadilla
ancho, redondo unilateral, elevación de
• Pectoral mayor, deltoides • Dominantes
cadera, elevación de talones
posterior) de cadera,
• Deltoides músculos
y sentadilla con elevación
• Tríceps • Bíceps posteriores.
posterior de pierna.
 Proporcionar tren superior y tren inferior

EJEMPLO:

PUSH → Press de pecho horizontal, press

militar, sentadilla frontal y extensión de
rodilla en máquina.

PUSH PULL PULL → Remo supino con barra, remo

neutro con mancuernas, peso muerto sumo
y flexión de rodilla en máquina.
 Proporcionar anterior y posterior.

Usualmente es pierna + Núcleo central

EJEMPLO:

TORSO→ Press de banca, remo sentado,

press militar, dominadas, fondos, aperturas y
curl de bíceps.

TORSO PIERNA PIERNA → Peso muerto, sentadilla,

zancadas, curl femoral, rueda abdominal,
plancha dinámica, press pallof.
 ALTA VS BAJA FRECUENCIA
• Baja frecuencia → 1 a 2 sesiones por grupo muscular
• Alta frecuencia → >3 sesiones por grupo muscular
• Fuerza máxima dinámica y aumento de la sección transversal del músculo

Permite mayor variedad de ejercicios por grupos muscular

Se requiere una gran capacidad de trabajo por serie

Mayor volumen por sesión

↑Fatiga SNC y SNP

En novatos resultaría tediosa, se progresa muy lento

Permite mayor variedad de ejercicios a la semana.

↑Capacidad de aprendizaje y dominio técnico.

↓Fatiga SNC y SNP

Permite acumular más series efectivas

Se corre el riesgo de sobre entrenarse si no hay progresión y ondulación

 RESUMEN
• Mínima 2x → Óptima 3x

• Superior 4x (tras años de

entrenamiento)

• Más de 4, no hay beneficio adicional

Siempre modificable por el nivel

de entrenamiento y
particularidades del entrenado.

Frecuencia muy alta con altos volúmenes e intensidades, puede terminar en sobre entrenamiento .
RECUPERACIÓN POST SESIÓN
• La recuperación muscular depende de factores como la edad, sexo,
dieta, cantidad de sueño, experiencia de entrenamiento y tipo de
ejercicio (Costill DL, [Link], 1979; Doubt J, 1991; Tomlin DL, Wenger HA, 2001; Zauner CW, [Link].,

1989).

• La recuperación inadecuada puede producir ↓rendimiento motor,

↑susceptibilidad a las lesiones en el sistema locomotor y
condiciones mentales desfavorables (Bishop PA, Jones E, Woods AK, 2008; Ehlers
GG, Ball TE, Liston L 2002).

• Todos estos efectos están asociados con la fatiga de los sistemas

nervioso, endocrino y metabólico.
 HETEROCRONISMO
DE LA RECUPERACIÓN

S. Fosfagénico S. Glucolítico S. Oxidativo

S. Fosfagénico >48 – 72hrs 24 hrs 6 hrs
S. Glucolítico 24 hrs >48hrs 6 hrs
S. Oxidativo 6 hrs 24hrs >48hrs
 PRINCIPIO FITT
(ESQUERDO, 2013)

↑F recuencia puede mediar positivamente el tamaño muscular (dependiendo del volumen total).

Intensidad alta sin generar excesiva fatiga residual + foco interno

Tipo de ejercicios y carga específicos influyen positivamente en la fuerza.

↑Tiempo total de entrenamiento por semana, (a través del volumen total puede mediar

positivamente la hipertrofia.
 RECOMENDACIONES
• Entrenar “x” grupo muscular 2 veces por semana.

• Priorizar la intensidad sobre el volumen (hacer

más series efectivas en lugar de sólo más series).

• Alternar zonas y funciones en la distribución

semanal de entrenamiento.

• Priorizar el enfoque en ciertos grupos

musculares por cada bloque de entrenamiento.

Frecuencias de entrenamiento muy altas con altos volúmenes e intensidades,

puede terminar en sobre entrenamiento.
 Variable de medida más útil para
desarrollar hipertrofia:

Esfuerzo real que supone una carga

de entrenamiento (intensidad x
volumen)
MUÑOZ, M., (2019)
– Series totales por microciclo
• Volumen de mantenimiento
• Volumen mínimo efectivo
• Volumen máximo adaptativo
• Volumen máximo recuperable
CUANTIFICACIÓ N

DEL

VO LUMEN
 VOLUMEN TOTAL

Series múltiples que totalizan 40-70 repeticiones por GM/sesión pueden considerarse una guía general

para aquellos con experiencia limitada de entrenamiento (Wernbom y col.)

 MIKE ISRAETEL
(2017)

Cuádriceps

Gemelos y
Deltoides

Trapecio
Pectoral
Glúteos

Espalda

Tríceps
Isquios

Bíceps

Core
sóleo
MV 6 4 0 8 8 0-6 0-6 0-4 0 0-6 0

MEV 8-12 6-10 0-4 10-12 10-14 6-8 8-14 6-10 1-12 8-12 1-15

MAV 12-18 10-16 4-12 12-20 14-22 16-22 14-20 10-14 12-20 12-16 16-20

MRV 20+ 20+ 16+ 22+ 25+ 26+ 26+ 18+ 26+ 20+ 25+

FREC 1.5-3x 2-3x 2-3x 2-4x 2-4x 2-6x 2-6x 2-4x 2-6x 2-4x 2-6x

REPS 6-20 6-20 6-20 4-20 6-20 8-20 8-15 8-20 8-20 8-20 8-20

RIR 1-3 1-3 1-3 1-3 1-3 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2 0-2
NO SON FIJOS
Y NO SIEMPRE
COINCIDEN
 ORDEN DE
EJERCICIOS

N O O LV I D A R E L S E N T I D O C O M Ú N
 RECOMENDACIONES
BÁSICAS

Iniciar con ejercicios

Ejercicios multiarticulares de
multiarticulares de los grupos
activación → Calentamiento
musculares más grandes

Combinar ejercicios que no

Iniciar con los pesos más altos y
aumenten la fatiga mutuamente
dejar al final las cargas ligeras con
(especialmente en ejercicios con
altas repeticiones
máquinas y cargas moderadas)

Es posible usar multiseries de • Carga alta 1-5 repeticiones

diversos grupos musculares cuando
los ejercicios son aislados y/o • Carga moderada 6-15
monoarticulares
• Carla baja 16-30
 REFERENCIAS

• Baz, E., (2016). Frecuencia óptima para hipertrofia muscular. Powerexplosive. Disponible en:
[Link]
• Muñoz, M. (2019). [Link]
masa-muscular/
• ISAF. (2017). Hipertrofia III: frecuencia de entrenamiento. Instituto de Ciencias de la Salud y
Actividad Física. Disponible en: [Link]
• Schoenfeld, Brad. Science and Development of Muscle Hypertrophy (2016)
• De Castro APA, Vianna JM, Damasceno VO, Matos DG, Mazini Filho ML, Reis VMM. Muscle Recovery
after a Session of Resistance Training Monitored through Serum Creatine Kinase. JEPonline;
14(5):38-45.2011. Disponible: [Link]
entrenamiento-con-sobrecarga-monitoreada-a-traves-de-la-creatina-quinasa-serica-1429-sa-
f57cfb2720c76b