Universidad Central Del Ecuador
Facultad de Ciencias de la Discapacidad, Atención Prehospitalaria y Desastres
Carrera de Fisioterapia
Programa de prevención y cuidado de lesiones del aparato locomotor ocurridas durante
la formación académica de estudiantes de Tercer Semestre de la carrera de Atención
Prehospitalaria y Desastres
Integrantes
Aldaz Cherrez Eva Marivel, Flores Villalva David Alejandro, Pérez León Andrea
Carolina, Rivera Palma Marjuri Vanessa, Torres Guillén Andrés Sebastián, Vargas
Morán Germánico David, Villavicencio Ayala Alexander Yolaus
Quinto Semestre
Cátedra de Desarrollo Inclusivo con Base Comunitaria
Msc. Lorena Albuja
Periodo 2022 – 2023
Quito – Ecuador
Especificación de la rutina de ejercicios
Fecha de la primera intervención: 13 – 02 – 2023
Actividad realizada: observación de la rutina de ejercicios, recolección de testimonios
e imágenes
RUTINA DE EJERCICIOS
Calentamiento
1. Flexoextensión de cuello N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.1.
2. Flexión lateral de cuello N° de series: 1 serie
ambos lados N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.2.
3. Circunducción de cabeza N° de series: 1 serie
180° N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.3.
4. Flexiones de codo N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.4.
5. Flexión de hombro a 90° N° de series: 1 serie
más abrir y cerrar los dedos N° de repeticiones: 15 repeticiones
de la mano.
FIG.5.
6. Flexiones de codo con N° de series: 1 serie
flexión mantenida de hombro N° de repeticiones: 15 repeticiones
a 90°
FIG.6.
7. Circunducción de hombros N° de series: 1 series
(círculos pequeños) N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.7
8. Circunducción de hombros N° de series: 1 series
(círculos grandes) Número de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.8
9. Movimiento hacia adelante N° de series: 1 serie
y hacia atrás de hombros N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.9.
10. Rotación de tronco a N° de series: 1 serie
ambos lados N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.10
11. Flexión lateral de tronco a N° de series: 1 serie
ambos lados N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.11
12. Movimientos circulares N° de series: 1 serie
de cadera a ambos lados N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.12
13. Extensión de tronco N° de series: 1 serie
Mantener la posición durante 15 segundos
FIG.13
14. Flexión de tronco N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.14
15. Movimientos circulares N° de series: 1 serie
de rodilla N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.15
16. Flexión de cadera a 45° N° de series: 1 serie
más circunducción de tobillo N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.16
Ejercicios de Resistencia
17. Patitos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.17
18. Polichilenos sin cerrar los N° de series: 1 serie
brazos N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.18
19. Plancha más movimiento N° de series: 1 serie
de tronco a cada lado Mantener la posición 30 segundos.
FIG.19
20. Polichilenos sin cerrar los N° de series: 1 serie
brazos N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.20
21. Tijeras con cada pierna N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.21
22. Sentadillas N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.22
23. Polichilenos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.23
24. Patitos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.24
25. Flexiones de pecho N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 15 repeticiones
FIG.25
26. Sapitos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 10 repeticiones
FIG.26
27. Abdominales N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 35 repeticiones
FIG.27
28. Polichilenos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.28
29. Plancha N° de series: 1 serie
Mantener la posición 30 segundos.
FIG.29
30. Polichilenos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.30
31. Sentadillas N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.31
32. Polichilenos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.32
33. Sapitos N° de series: 1 series
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.33
34. Polichilenos N° de series: 1 series
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.34
35. Flexiones de pecho N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 20 repeticiones
FIG.35
36. Polichilenos N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.36
DESCANSO DE 50 SEGUNDOS
37. Abdominales N° de series: 1 serie
N° de repeticiones: 30 repeticiones
FIG.37
Observaciones y recomendaciones
Durante la ejecución de la rutina planteada el día 13 de febrero del 2023 y especificada
en el apartado anterior, se realizan las siguientes observaciones y recomendaciones
acorde a posibles factores de riesgo y mejoras aplicables en el desarrollo de la actividad
física
- Observaciones
1. Durante la ejecución del ejercicio de “plancha abdominal” un segmento de
los estudiantes ejecutaba una mala técnica para mantenerse en dicha
posición, de modo que generaban una marcada lordosis lumbar
2. La alineación de la espalda y la colocación de los miembros inferiores
durante la ejecución de sentadilla es relevante para aprovechar el ejercicio,
pues una mala técnica genera sobrecarga lumbar y en rodillas, dos de las
zonas más afectadas en la población de profesionales en atención
prehospitalaria
- Recomendaciones
1. Educar a los estudiantes sobre las formas adecuadas de realizar cada
ejercicio, dándoles un fundamento teórico que respalde dicha recomendación
puesto que es más factible una adhesión a la corrección de la técnica siempre
y cuando se conozca la biomecánica del ejercicio, riesgos de una mala
ejecución y los beneficios que conlleva la práctica adecuada
2. Implementar alternativas para el fortalecimiento de la musculatura
abdominal y paravertebral (CORE), con el fin de evitar sobrecargas y cuidar
la salud vertebral; para esto se recomienda hacer ejercicios de crunch
abdominales con rodillas flexionadas, leg raises, puente de cadera, plancha
abdominal e isométricos con elevación de piernas (calambre chino).
3. Evitar estiramientos balísticos y optar por: estiramientos dinámicos en un
rango de movilidad completo o estiramientos estáticos
4. Planificar la rutina física en bloques de ejercicios determinados, con la
finalidad de que entre bloques se dé una pausa para el descanso e hidratación
5. Debido a la alta prevalencia de sobrecarga en rodillas del personal de
atención prehospitalaria, el fortalecimiento muscular de miembros inferiores
es fundamental para mejorar la estabilidad articular, por lo tanto, una
recomendación reside en implementar ejercicios de fortalecimiento para
muslos en aquellos lapsos de tiempo donde actualmente se ejecutan “sapitos”
Registro de estudiantes que indicaron presentar lesiones físicas
Individuos con lesiones actuales
Jenniffer Caguana
Edad: 21
Lesión: inflamación de ligamentos de la rodilla derecha
Tiempo de evolución: 3 semanas
Causa de la lesión: ejercita baloncesto y realiza sobreesfuerzo por fuera de la
formación académica.
Realiza fisioterapia: si
Duración ft: 1 semana
Recomendaciones ft: no realizar ejercicios de impacto 2 semanas
Andrea Morales
Edad: 20 años
Lesión: lumbalgia
Tiempo de evolución: 5 meses
Causa de la lesión: mala ejecución de los ejercicios (plancha)
Realiza fisioterapia: no
Individuos con lesiones anteriores que condicionan su entrenamiento, ordenados
de manera cronológica.
Carla Manchay
Edad: 23
Lesión: tendinitis aquilea
Causa: exceso y mala ejecución del ejercicio “sapitos”
Inicio de la patología: 5 meses
Realiza fisioterapia: si
Duración ft: inicialmente 7 sesiones, en proceso para completar 10 sesiones
Presenta molestias en la actualidad: no puede realizar ejercicios de impacto
porque el dolor regresa con intensidad
Sara Montatixe
Edad: 22
Lesión: traumatismo en rodilla
Causa: golpe fuerte al caer debajo de una puerta pesada de metal, la cual
provoco múltiples lesiones contusas
Inicio de la patología: 6 meses
Realiza fisioterapia: no
Presenta molestias en la actualidad: no
Adeline Jaramillo
Edad: 23
Lesión: lesión de meñiscos
Causa: no especificada
Inicio de la patología: 1 año
Realiza fisioterapia: no
Presenta molestias en la actualidad: dolor al hacer actividad física, incluso
caminar
Mateo Jossue Flores
Edad: 20
Lesión: Lx rótula izquierda
Causa: practica de futbol
Inicio de la patología: 3 años
Realiza fisioterapia: si
Duración ft: 12 sesiones
Presenta molestias en la actualidad: dependiendo de la actividad
Deyvid Atience
Edad: 19
Lesión: distensión de ligamentos del pie derecho
Causa: hiperextensión del pie
Inicio de la patología: 4 años
Realiza fisioterapia: no
Emily Vásconez
Edad: 20
Lesión: Osteocondrosis de Osgood Schlatter
Causa: entrenamiento de natación desde los 4 años
Inicio de la patología: 6 años
Realiza fisioterapia: si
Duración ft: 6 meses de inmovilización, más 6 meses de rehabilitación
Presenta molestias en la actualidad: dolor en caso de ejercer mucha fuerza
Camila Salazar
Edad: 20
Lesión: Osteocondrosis de Osgood Schlatter
Causa: practica continua de futbol
Inicio de la patología: 7 años
Realiza fisioterapia: si
Duración ft: por dos meses, 3 sesiones a la semana
Presenta molestias en la actualidad: no
Jácome Zaira
Edad: 21
Lesión: fractura muñeca derecha
Causa: caída de auto en movimiento
Inicio de la patología: 10 años
Realiza fisioterapia: si
Duración ft: 2 sesiones
Presenta molestias en la actualidad: si, al momento de hacer cargas y fuerzas
Plan de intervención - Propuesta basada en la evidencia destinada a ser sugerida a
los estudiantes de Atención Prehospitalaria
Ejercicio
propuesto por Series y
Ejercicio APH Fundamento de cambios
estudiantes de repeticiones
Fisioterapia
Flexoextensión NO APLICA
de cuello
Flexión lateral
de cuello de
ambos lados
Circunducción
de cabeza 180°
Flexiones de
codo
Flexión de
hombro a 90°
más abrir y
cerrar los dedos
de la mano
Flexiones de
codo con
flexión
mantenida de
hombro a 90°
Circunducción
de hombros
(círculos
pequeños)
Circunducción
de hombros
(círculos
grandes)
Movimiento
hacia adelante y
atrás de
hombros
Rotación de
tronco de
ambos lados
Flexión lateral
de tronco de
ambos lados
Movimiento
circulares de
NO APLICA
cadera de
ambos lados
Como se detalla en la sección de
observaciones y recomendaciones,
nuestra labor aquí es procurar que
Series: 1 los estudiantes de APH realicen
eficientemente sus ejercicios, por
lo que se pueden sugerir variantes
Extensión de EJERCICIOS DE
tronco MCKENZIE Repeticiones: de los ejercicios realizados, con el
fin de no generar respuestas
30 (Sostener compensatorias en el resto del
10 segundos) cuerpo (que podrían generar otro
tipo de lesiones) y que así solo
trabaje el segmento corporal
deseado.
Flexión de
tronco
Movimientos
circulares de
rodilla
NO APLICA
Flexión de
cadera a 45°
más
circunducción
de tobillo
Patitos DUCK WALKS Series: 1
(CON PESO) MÁS Se ha podido constatar que la
RÁPIDAS EN actividad de los estudiantes de
MENOS Repeticiones: Atención Prehospitalaria está
DISTANCIA 30 encaminada a la explosividad, y el
calentamiento prepara sus cuerpos
para dicho tipo de actividades. La
evidencia actual nos dice que el
calentamiento es una actividad
preparatoria del cuerpo que está
entrando en desuso, y que el
objetivo debe ser entrenar al
cuerpo a realizar eficientemente su
actividad y ser capaz de responder
a ella en el menor tiempo posible,
por lo que se sugieren aumentos de
cargas e intensidad en los
ejercicios para propender a que sus
cuerpos respondan con mayor
rapidez (explosividad). (PARA
MAYOR FUNDAMENTO,
REVISAR LA SECCIÓN:
“EJERCICIOS
EXPLOSIVOS”)
Polichilenos sin
cerrar los NO APLICA
brazos
Fortalecer el CORE proporciona
numerosos beneficios como
elemento clave para el desempeño
de las actividades de la vida
cotidiana y actividades físicas de
Series: 1 alta demanda, y por su capacidad
de estabilización y protección de la
Plancha más
columna vertebral. Un CORE bien
movimiento de FORTALECIMIENTO
tronco a cada DE CORE: PUENTE Repeticiones: entrenado es esencial para un
rendimiento óptimo y la
lado 25 (Sostener prevención de lesiones,
30 segundos) especialmente algias lumbares.
(PARA MAYOR
FUNDAMENTO, REVISAR LA
SECCIÓN:
FORTALECIMIENTO DE
CORE”)
Polichilenos sin
cerrar los NO APLICA
brazos
Tijeras con WALL SIT Series: 1 Como se detalla en la sección de
cada pierna observaciones y recomendaciones,
nuestra labor aquí es procurar que
los estudiantes de APH realicen
eficientemente sus ejercicios, por
lo que se pueden sugerir variantes
de los ejercicios realizados, con el
Repeticiones:
fin de no generar respuestas
15 (Sostener compensatorias en el resto del
20 segundos) cuerpo (que podrían generar otro
tipo de lesiones) y que así solo
trabaje el segmento corporal
deseado.
Se ha podido constatar que la
actividad de los estudiantes de
Atención Prehospitalaria está
encaminada a la explosividad, y el
calentamiento prepara sus cuerpos
para dicho tipo de actividades. La
evidencia actual nos dice que el
calentamiento es una actividad
SENTADILLA preparatoria del cuerpo que está
Series: 1 entrando en desuso, y que el
CON SALTO
(INCLUIR PESO objetivo debe ser entrenar al
Sentadillas cuerpo a realizar eficientemente su
SI ES POSIBLE)
(TIPO Repeticiones: actividad y ser capaz de responder
PLIOMÉTRICO) 30 a ella en el menor tiempo posible,
por lo que se sugieren aumentos de
cargas e intensidad en los
ejercicios para propender a que sus
cuerpos respondan con mayor
rapidez (explosividad). (PARA
MAYOR FUNDAMENTO,
REVISAR LA SECCIÓN:
“EJERCICIOS
EXPLOSIVOS”)
Patitos DUCK WALKS Series: 1
(CON PESO) MÁS Se ha podido constatar que la
RÁPIDAS EN actividad de los estudiantes de
MENOS Repeticiones: Atención Prehospitalaria está
DISTANCIA encaminada a la explosividad, y el
30 calentamiento prepara sus cuerpos
para dicho tipo de actividades. La
evidencia actual nos dice que el
calentamiento es una actividad
preparatoria del cuerpo que está
entrando en desuso, y que el
objetivo debe ser entrenar al
cuerpo a realizar eficientemente su
actividad y ser capaz de responder
a ella en el menor tiempo posible,
por lo que se sugieren aumentos de
cargas e intensidad en los
ejercicios para propender a que sus
cuerpos respondan con mayor
rapidez (explosividad). (PARA
MAYOR FUNDAMENTO,
REVISAR LA SECCIÓN:
“EJERCICIOS
EXPLOSIVOS”)
Dentro de la correcta biomecánica
del cuerpo humano, se menciona
que una musculatura escapular
eficiente proporcionará una
Series: 1 correcta estabilidad de miembros
ADICIONAR superiores (a nivel de complejo
Flexiones de EJERCICIOS DE articular del hombro) y evitará
pecho RETRACCIÓN Repeticiones: lesiones a largo plazo por su uso
ESCAPULAR prolongado. Se pueden sugerir que
15 se añadan ejercicios adicionales de
este tipo mientras se calienta
miembros superiores para
aprovechar la situación y posición
del estudiante.
Sapitos JUMPING JACKS Series: 1
PLIOMÉTRICOS Se ha podido constatar que la
actividad de los estudiantes de
Repeticiones: Atención Prehospitalaria está
encaminada a la explosividad, y el
10 calentamiento prepara sus cuerpos
para dicho tipo de actividades. La
evidencia actual nos dice que el
calentamiento es una actividad
preparatoria del cuerpo que está
entrando en desuso, y que el
objetivo debe ser entrenar al
cuerpo a realizar eficientemente su
actividad y ser capaz de responder
a ella en el menor tiempo posible,
por lo que se sugieren aumentos de
cargas e intensidad en los
ejercicios para propender a que sus
cuerpos respondan con mayor
rapidez (explosividad). (PARA
MAYOR FUNDAMENTO,
REVISAR LA SECCIÓN:
“EJERCICIOS
EXPLOSIVOS”)
Como se detalla en la sección de
observaciones y recomendaciones,
nuestra labor aquí es procurar que
los estudiantes de APH realicen
Series: 1 eficientemente sus ejercicios, por
lo que se pueden sugerir variantes
ELEVACIÓN DE
Abdominales de los ejercicios realizados, con el
PIERNAS Repeticiones: fin de no generar respuestas
30 compensatorias en el resto del
cuerpo (que podrían generar otro
tipo de lesiones) y que así solo
trabaje el segmento corporal
deseado.
Polichilenos NO APLICA
Fortalecer el CORE proporciona
numerosos beneficios como
elemento clave para el desempeño
de las actividades de la vida
cotidiana y actividades físicas de
Series: 1 alta demanda, y por su capacidad
de estabilización y protección de la
FORTALECIMIEN columna vertebral. Un CORE bien
Plancha TO DE CORE: Repeticiones: entrenado es esencial para un
PUENTE rendimiento óptimo y la
25 (Sostener prevención de lesiones,
30 segundos) especialmente algias lumbares.
(PARA MAYOR
FUNDAMENTO, REVISAR LA
SECCIÓN:
FORTALECIMIENTO DE
CORE”)
Detalles adicionales para los ejercicios descritos en el plan de intervención:
Para trabajo de MI:
- Se realiza una sentadilla normal (adicionamos peso de considerarlo necesario o
para incrementar la dificultad), se mantiene la posición y se realiza una
elevación de los talones tratando de no levantar la altura del cuerpo; en esta
postura se mantiene 3 segundos.
Para abdomen:
- Se realiza elevación de piernas en decúbito supino y se mantiene la postura
durante 30 segundos.
- En la posición del ejercicio anterior se abren y se cierran las piernas.
Para trabajo de calentamiento dinámico:
- En parejas, uno de los dos se coloca en decúbito prono, mientras que su pareja
tiene como objetivo “voltear” a su compañero de esta posición (mientras este
mantiene la resistencia). Se realiza en 30 segundos y luego se intercambian los
roles.
- En parejas, uno de los dos tiene que intentar tocar los hombros de su compañero
la mayor cantidad de veces posible mientras que el otro se enfoca en tocar las
rodillas. Se realiza en 30 segundos y luego se intercambian los roles.
- Ejercicios de circunducción de hombro y cadera contínuos.
- Con los pies separados a la altura de los hombros, se inclina el tren superior y se
procura tocar la palma de las manos con el piso; posteriormente, se van
acercando progresivamente hasta mantenerlos completamente juntos (tratando
de que las palmas sigan tocando el piso). 10 segundos por posición.
Ejercicios explosivos en compensación a cortos tiempos de calentamiento u otras
eventualidades en el mismo
Rivas y Erik (2012), definen a la fuerza explosiva como la capacidad del sistema
neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción
(potencia, fuerza rápida). La fuerza explosiva determina el rendimiento en todas las
actividades denominadas “explosivas”, es decir, aquellas en los que se requiere de
acciones como saltar, lanzar, esprintar, golpear, y otros. Se ha podido constatar que la
actividad de los estudiantes de Atención Prehospitalaria está encaminada a ello y el
calentamiento prepara sus cuerpos para dichas actividades. La evidencia actual nos dice
que el calentamiento es una actividad preparativa del cuerpo que está entrando en
desuso, el objetivo debe ser entrenar al cuerpo a realizar eficientemente su actividad y
ser capaz de responder a ella en el menor tiempo posible.
Continuando con los mismos autores, en lo que se refiere a la velocidad es una cualidad
más bien innata que cambia poco con el entrenamiento. Por lo tanto, la posibilidad de
aumentar la potencia a los pacientes se da casi exclusivamente mediante incrementos en
la fuerza. De igual manera la velocidad se define como “la capacidad de la persona de
realizar acciones motoras en un periodo mínimo de tiempo, utilizando de una manera
exclusiva (velocidad pura) o casi exclusiva (velocidad en resistencia), los mecanismos
anaeróbicos en la producción de energía (McArdle, 2004).
De acuerdo con Cometti (2002), afirma que los ejercicios específicos son aquellos que
en su mayoría están extraídos de situaciones reales de la competencia, ya sea por medio
de la ejecución de gestos técnicos de manera aislada (levantar camillas, sprintear, correr,
levantar o llevar peso, etc) o bien por medio de situaciones extraídas de la actividad
diaria del profesional en atenciones emergentes. En este sentido, el entrenamiento
pliométrico es esencial para el desarrollo de la fuerza explosiva como lo menciona
Teran (2016), este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren
una velocidad explosiva, o al menos reacciones rápidas y eficientes, en sus
movimientos.
Fortalecimiento de CORE para estabilidad y prevención de lesiones
El desarrollo de programas de acondicionamiento de la musculatura lumbo-abdominal
es una práctica muy extendida en las salas de musculación. En torno a esta musculatura,
denominada como zona central o CORE, se localiza el centro de gravedad del cuerpo
humano y empiezan la mayoría de los movimientos (Panjabi, 1992). Hay numerosos
músculos que forman parte de este complejo. El CORE se compone de la columna
lumbar, los músculos de la pared abdominal, los extensores de la espalda y el cuadrado
lumbar (McGill, 2010; Stephenson & Swank, 2004). Algunos estudios, también
incluyen las secciones superiores e inferiores del cuerpo: hombros, tronco, cadera y
muslos (Elphinston, 2004; Lehman, 2006; McGill, 2002; Santana, 2003).
La definición de CORE presenta una orientación funcional porque se justifica
atendiendo a la participación conjunta de todas estas estructuras para transmitir energía
de unas extremidades a otras (del miembro superior al miembro inferior) y facilitar su
movimiento, así como para estabilizar la parte central del cuerpo. Así, proporciona
numerosos beneficios como elemento clave para el desempeño de las actividades de la
vida cotidiana, y por su capacidad de estabilización y protección de la columna vertebral
(Faries y Greenwood 2007). Un CORE bien entrenado es esencial para un rendimiento
óptimo y la prevención de lesiones (McGill, 2010), especialmente algias lumbares
(Akuthota, Ferreiro, Moore, & Fredericson 2008; Hibbs, Thompson, French, Wrigle &
Spears, 2008).
En este sentido, en ámbitos relacionados con la Educación Física, el fitness y la salud,
es conveniente utilizar ejercicios que activen los músculos del abdomen sin producir
grandes fuerzas de compresión en el raquis (Vera et al.,2005). Por ejemplo, el
encorvamiento de tronco, también conocido como crunch, es un ejercicio seguro para el
raquis dorso lumbar al minimizar las fuerzas comprensivas (2000-2500 N) y el estrés de
cizalla (Axler & McGill, 1997; Kavcic et al., 2004) y activa en menor medida los
flexores de cadera (McGill, 1998). De esta manera, el encorvamiento se recomienda en
lugar de ejercicios de incorporación de tronco, ya que ha sido demostrado que activa la
musculatura abdominal tan eficazmente como la incorporación de tronco, pero sin la
actividad tan elevada de los flexores de la cadera que se produce durante el sit-up (Axler
& McGill, 1997). McGill (2001), recomienda que, en la realización de ejercicios de
encorvamiento del tronco, una rodilla se flexione 90º, y la otra pierna se coloque
extendida con las manos debajo de la columna lumbar, con el fin de ayudar en la
estabilización de la pelvis y la preservación de una curva lumbar neutral, generalmente
en sujetos principiantes que tienen a aplanar la columna vertebral. Es conveniente
destacar que antes de la realización de encorvamientos, es conveniente aprender a
realizar abdominal holowing y abdominal bracing para activar el transverso abdominal,
de esta forma se mejora la activación de los músculos en el encorvamiento (Akuthota et
al. 2008) y se estabiliza la columna vertebral proporcionando mayor estabilidad, en
mayor medida con el abdominal bracing (Grenier & McGill, 2007).
En cuanto a los ejercicios que implican las elevaciones de piernas y sus variantes (tanto
con rodillas extendidas como flexionadas), se ha demostrado que producen una
actividad muy elevada de los flexores de cadera y generan altos niveles de compresión
para las estructuras de la columna vertebral, especialmente de la región lumbar. Por lo
tanto, la ejecución de estos ejercicios no está recomendada (Anderson et al., 1997). A
pesar de que existen creencias populares basadas en que la realización de ejercicios de
crunch invertido activa los músculos abdominales de la zona inferior en mayor medida
que lo hace la realización de ejercicios de encorvamiento, los resultados del estudio de
Escamilla et al., (2006) no corroboran estos mitos evidenciando activaciones
significativamente mayores durante el encorvamiento de tronco.
Bibliografía
1. de Cultura Física C. UNIVERSIDAD POLITÉCNICA SALESIANA SEDE
CUENCA [Internet]. [Link]. [citado el 16 de febrero de 2023]. Disponible en:
[Link]
2. Guterman T. Entrenamiento del CORE: selección de ejercicios seguros y
eficaces [Internet]. [Link]. [citado el 16 de febrero de 2023].
Disponible en: [Link]
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