“NUTRIENTES Y ALIMENTOS.
CÁTEDRA: NUTRICIÓN.
PROFESORA MGTER. ACOSTA KATHERINE
LIC. EN ENFERMERIA
NECESIDADES BÁSICAS DE ENERGÍA Y
NUTRIENTES EN INDIVIDUOS SANOS.
¿PARA QUÉ USAMOS LA ENERGÍA?
❖ Mantener procesos fisiológicos.
❖ Reparación y crecimiento de tejidos.
❖ Sostén para la actividad física.
❖ Mantenimiento de la temperatura corporal.
DETERMINACIÓN DE LAS NECESIDADES
CALÓRICAS.
• Edad.
• Genero
• Peso corporal actual.
•Talla
• Nivel de actividad física.
VALOR CALÓRICO
Cálculo del VCT según estado nutricional.
ESTADO OBJETIVO
RECOMENDACIÓN
NUTRICIONAL NUTRICIONAL
NORMAL = Peso 30 – 35 kcal/Kg/día
SOBREPESO/ Peso 25 – 30 kcal/Kg/día
OBESIDAD 20 – 25 kcal/Kg/día
BAJO PESO Peso 35 – 40 kcal/Kg/día
PLAN ALIMENTARIO.
A- FÓRMULA SINTÉTICA
Distribución de macronutrientes o fórmula calórica plástica.
VCT= 100%
❖ CHO: 55- 60%
❖ Pr: 15-20%
❖ Gr: 25- 35%
B- FÓRMULA DESARROLLADA
NUTRIENTES
NUTRIENTES APORTE CALÓRICO POR
GRAMO DE NUTRIENTE
HIDRATOS DE CARBONO 4 kilocalorías.
PROTEÍNAS 4 kilocalorías.
GRASAS 9 kilocalorías.
VITAMINAS -
MINERALES -
AGUA -
TODA SUSTANCIA o MEZCLA DE SUSTANCIAS
naturales o elaboradas que ingeridas por el hombre
aportan a su organismo los materiales y la energía
necesarias para el desarrollo de sus procesos
biológicos
Código Alimentario Argentino (1971)
Incluye
Sustancias o mezclas de sustancias que se ingieren por
hábito o costumbres o como co adyuvante tengan o no
valor nutritivo (te, mate, café, condimentos)
Ley 23981 (26/03/91)
TRATADO PARA LA CONSTITUCIÓN DE UN
MERCADO COMÚN CON BRASIL, PARAGUAY Y
URUGUAY
Facilitar y promover el intercambio de
bienes y servicios entre las partes
firmantes
CAA GMC MERCOSUR Incorpora norma de
rotulaciòn
PRODUCTO ALIMENTICIO
Es todo alimento que ha cambiado profundamente
sus caracteres físicos y composición química,
como consecuencia de la manipulación industrial.
Por ejemplo queso, manteca
CLASIFICACION DE ALIMENTOS
Vegetales Autótrofos (fotosíntesis)
Animales Heterótrofos
Según origen
Minerales H2O y sal
CLASIFICACION DE ALIMENTOS
No perecederos granos, azúcar
Según conservación
Semiperecederos hortalizas, frutas
Perecederos leche, carne
Según principio alimenticio más abundante
Hidrocarbonados cereales y derivados
Proteicos cárneos
Grasos manteca, aceite, crema
Vitamínicos frutas, hortalizas
Con fibras granos enteros, frutas y verduras
CLASIFICACION DE ALIMENTOS
Duros
Semi blandos
Según consistencia Blandos
Viscosos
Fluidos
Cuanto más blandos más digeribles
Dispersión en pequeñas partículas aumenta superficie
factible de ser atacada por enzimas digestivas.
FUNCIONES DE LOS ALIMENTOS
Calóricas o energéticas; HC,P, G
1 Específicas Plásticas: P
Reguladoras: vitaminas y minerales
Estimular placenteramente
Saciar
2 Para específicas Sensación de plenitud
Mantener inmunidad
Aumentar peristaltismo intestinal
ALIMENTOS FUENTE DE CHO.
CHO COMPLEJOS
CHO SIMPLES
Vegetales – Cereales
(panificados y pastas) –
Azúcar de mesa - Dulces y miel Frutas – Legumbres.
Jugos y gaseosas
Postres - Golosinas
Clasificación
de vegetales
Vegetales del Grupo A: tienen 2- 5 % de
hidratos de carbono en su composición.
Pertenecen a este grupo: lechuga, tomate,
acelga, espinaca, apio , berro, brócoli, coliflor,
berenjena, zapallito, morrón
Clasificación
de vegetales
Vegetales B: tienen en su
composición 6-10 % de hidratos de
carbono.
Pertenecen a este grupo
zanahoria, zapallo, remolacha,
chaucha, arveja, puerro, cebolla.
Clasificación
de vegetales
Vegetales del grupo C: tienen en su
composición 20 % de hidratos de carbono.
Pertenecen a este grupo papa, batata,
mandioca, choclo y legumbres.
Clasificación
de frutas
Grupo A: tienen entre 5 y 10 % de hidratos
de carbono.
Naranja, mandarina, pomelo, frutilla, melón y
sandía.
Clasificación
de frutas
Grupo B: tienen entre 15 y 20 % de hidratos
de carbono.
Banana, manzana, pera, durazno, kiwi,
ciruela, ananá, damasco.
ALIMENTOS FUENTE DE GRASAS.
SATURADAS POLIINSATU-RADAS
Grasa animal, fiambres, embutidos, Aceites vegetales (girasol, maíz,
manteca, lácteos enteros, yema de huevo, uva, etc), frutas secas, pescados de
aceite de coco. mar, mariscos.
• Aporte de w3
• Cuidar VCT
• Formas de
preparación
TRANS
MONOINSATU-RADAS
Aceites vegetales hidrogenados
Aceitunas, aceite de oliva, aceite de industrialmente
canola, palta, aceite de soja, yema de
huevo.
Alimentos fuentes de proteínas
ALIMENTOS PROTECTORES
Son aquellos que contienen los principales nutrientes en
cantidad y calidad suficientes para asegurar la fisiología
normal del organismo y proteger de las enfermedades
por carencia
ALIMENTOS PROTECTORES
GRUPO I: leche y queso.
GRUPO II: carne, huevo y legumbres.
GRUPO III: hortalizas y frutas.
GRUPO IV: cereales y derivados.
GRUPO I
Leche y sus derivados: yogurt y quesos, enteros o
descremados.
Aportan proteínas, calcio y vitamina B2
GRUPO II
Carne, huevo y legumbres.
Aportan proteínas de AVB, hierro y vitaminas del complejo
B
GRUPO III
Hortalizas y frutas.
Aportan minerales y vitaminas A y C
GRUPO IV
Cereales y derivados: arroz, pastas, tubérculos, harinas.
Aportan hierro inorgánico, vitamina B1 y Niacina
ALIMENTOS COMPLEMENTARIOS
Aportan fundamentalmente energía.
Son: azúcares, grasas, bebidas, condimentos
Alimento genuino o normal
▪RESPONDE A LAS ESPECIFICACIONES
REGLAMENTARIAS
▪NO CONTIENE SUSTANCIAS NO AUTORIZADAS NI
AGREGADOS QUE CONFIGUREN ADULTERACIÓN
▪SE EXPENDEN BAJO DENOMINACIÓN Y RÓTULOS
LEGALES, SIN INDICACIONES, SIGNOS O DIBUJOS
QUE PUEDAN ENGAÑAR RESPECTO DE SU
ORIGEN, NATURALEZA Y CALIDAD
Alimento fuente
de un principio nutritivo
Aquel que lo posea en mayor cantidad.
▪ DE CONSUMO HABITUAL
▪ RESPONDER A GUSTOS, HÁBITOS Y
COSTUMBRES.
▪ SER DE FÁCIL ADQUISICIÓN
▪ SU INCORPORACIÓN DEBE ASEGURAR EL
APORTE DEL PRINCIPIO NUTRITIVO EN
CANTIDADES ADECUADAS
EJEMPLO: LECHE ,CARNE
Alimento enriquecido
▪ AQUELLOSA LOS QUE SE LE HAN ADICIONADO
NUTRIENTES ESENCIALES CON EL OBJETO DE
RESOLVER DÉFICIT NUTRICIONALES A NIVEL
POBLACIONAL.
▪ LO REGULA EL MINISTERIO DE SALUD.
▪ EJEMPLO : SAL IODADA, HARINAS CON FE Y VIT.
Alimento fortificado
▪ ADICIONADO CON NUTRIENTES
▪ DICHA ADICIÓN NO ES OBLIGATORIA
▪ ES VOLUNTARIA POR PARTE DE LA
INDUSTRIA ALIMENTARIA
▪ YOGURT CON CALCIO, LECHE CON OMEGA 3
.
Alimentos dietéticos
Productos modificados en algunos de sus
componentes, no significa que sean menos calóricos.
Sin gluten para celíacos
Sin azúcar para diabéticos
Soja para intolerantes a la lactosa
Alimentos reducidos en calorias
Productos con menor cantidad de grasas: lacteos
descremados
Con menor cantidad de azúcares, reemplazado por
edulcorantes no calóricos: mermeladas, yogures
ÍNDICE GLUCÉMICO DE LOS ALIMENTOS.
Todos los hidratos de carbono que se consumen se transforman en glucosa
que es llevada por la sangre a todos los tejidos donde es utilizada para dar
energía, mientras es transportada por la sangre elevan la glucemia.
Índice Glucémico (IG) se refiere a la respuesta del organismo ante el
consumo de diferentes alimentos hidrocarbonados.
Se vio que en la respuesta glucémica (RG) no sólo influía el IG del
alimento consumido sino también la cantidad de CHO (carga glucémica) que
posee la porción ingerida, la forma de preparación culinaria y la combinación
de nutrientes.
La respuesta glucémica (RG) es la forma en la que varía la concentración
plasmática de glucosa como consecuencia de la ingesta de alimentos con
CHO y está determinada por el tipo o calidad (40%) y por la cantidad (50%)
de CHO consumidos.
La influencia del tipo de CHO sobre la RG se cuantifica a través del IG.
Así, los distintos alimentos son comparados con los alimentos de referencia
(pan blanco y glucosa) y son distribuidos en una escala de 0 a 100.
HIDRATOS DE CARBONO (CHO).
PRESCRIPCIÓN: 55 – 60% DEL VCT
- Formas químicas presentes en los alimentos: carbohidratos complejos (almidón y
fibra), carbohidratos simples (azúcares simples).
¿En qué alimentos se encuentran?: ALIMENTOS FUENTE
A- Carbohidratos complejos: cereales integrales (panificados y pastas), vegetales
(mayor contenido en Vegetales C) frutas y legumbres.
B- Carbohidratos simples: azúcar de mesa, miel, mermelada, dulce de leche,
dulces compactos, golosinas, postres, gaseosas y aguas saborizadas.
PRECAUCIÓN: Dietas de moda bajas en carbohidratos (< 130g/día) ¡no están
recomendadas!
FIBRA ALIMENTARIA.
La American Association of Cereal Chemist (2001) la define como:
“La parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes
a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en
el intestino grueso. La fibra dietética incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y
sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos
fisiológicos como el laxante, y/o atenúa los niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la
glucosa en sangre”.
CLASIFICACIÓN.
1- Fibra Soluble: en contacto con el agua forman un retículo donde queda atrapada,
originándose soluciones de gran viscosidad.
2- Fibra Insoluble: son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando
mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el
tránsito intestinal.
CLASIFICACIÓN
CLASIFICACIÓN DE FIBRA ALIMENTARIA.
Salvado de trigo, cebada,
centeno, harinas
integrales y panificados
elaborados con ellas.
Verduras de hojas verdes,
cáscara y semillas de
vegetales y frutas,
legumbres, frutos secos y
semillas.
Salvado de avena,
pulpa de frutas (como
manzana, pera,
durazno, cítricos,
banana) y de vegetales
(como zapallo, zapallito,
zanahoria).
EFECTO FISIOLÓGICO DE LA
FIBRA ALIMENTARIA.
INGESTA RECOMENDADA DE FIBRA.
La NAS-USA estableció una RDA para fibra total en alimentos de 38 y 25 g/día para
hombres y mujeres jóvenes.
La Asociación Dietética Americana recomienda que un aporte adecuado debe ser de 25 a
35g/día o 10 a 13 g/1000 kcal de FD diaria.
Para cubrir las recomendaciones se deben consumir diariamente 700g de frutas y
verduras, lo que equivale en promedio a 5 porciones o raciones diarias de frutas y
verduras.
En Argentina, al igual que en el resto del mundo, el consumo de fibra es bajo, en la última
ENFR 2013, el consumo per cápita de frutas y verduras no alcanzaba a las 2 porciones
diarias.
¿Cómo cubrir requerimiento de Fibra?
PROTEÍNAS.
PRESCRIPCIÓN: 15-20 % DEL VCT
Ingesta Recomendada:1g/kg de peso/día
CLASIFICACIÓN ALIMENTARIA DE PROTEÍNAS.
A- PROTEÍNAS DE ORÍGEN ANIMAL: Lácteos (leche, yogur, quesos), carne vacuna, de
pollo, pescado, cerdo. Huevo.
ALTO VALOR BIOLÓGICO O ALTA CALIDAD NUTRICIONAL
B- PROTEÍNAS DE ORÍGEN VEGETAL: cereales (pastas y panificados) y legumbres
(lentejas, porotos, garbanzo).
BAJO VALOR BIOLÓGICO O BAJA CALIDAD NUTRICIONAL.
NECESIDAD DE COMPLEMENTACIÓN PROTEICA.
GRASAS.
PRESCRIPCIÓN: 25-35 % DEL VCT
Ingesta Recomendada:
➢AG Saturados: < 7% del VCT
➢AG Poliinsaturados: 13% del VCT
➢AG Monoinsaturados: 10% del VCT
➢Disminuir ingesta de AG Trans
➢Colesterol: < 200mg/día’
➢Fitoesteroles (2g/día)
CONTENIDO DE COLESTEROL EN LOS ALIMENTOS.
CARNES ROJAS mg VÍSCERAS mg
Cordero 80 Corazón de ternera 145
Cerdo: Hígado de ternera 300
Costillas 80
Lomo 58 Hígado de pollo 300
Chorizo 60 Paté de hígado de cerdo 101
Fiambre de york 38
Riñón de cerdo 365
Salami 80 Sesos de cerdo 2000
Tocino 57
Solomillo de ternera 67
Costillas de ternera 70
Lomo de ternera 68 PESCADO mg
Dorada 42
Besugo 38
Salmón 50
AVES mg
Pollo (pechuga) 72 Atún 55
Pavo (pechuga) 60
CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS SATURADOS EN
LOS ALIMENTOS.
ALIMENTOS CON UN ALIMENTOS CON UN CONTENIDO
CONTENIDO EN AG EN AG SATURADOS ENTRE EL 10-
SATURADOS MAYOR AL 50% 50% DEL PESO DEL ALIMENTO.
DEL PESO DEL ALIMENTO.
Aceite de coco Carne de vaca, chorizo,
tocino.
Manteca de cacao Cremas, jamón graso.
Manteca de cerdo Chicharrón, mayonesa.
Manteca Chocolate, queso pasta dura.
CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS
MONOINSATURADOS EN LOS ALIMENTOS.
ALIMENTOS CON UN ALIMENTOS CON UN CONTENIDO
CONTENIDO EN AG EN AG MONOINSATURADOS
MONOINSATURADOS MAYOR ENTRE EL 10-50% DEL PESO DEL
AL 50% DEL PESO DEL ALIMENTO.
ALIMENTO.
Aceite de oliva Palta
Aceite de hígado de Carne de cerdo
bacalao
Almendras, avellanas, Yema de huevo.
maní, nuez, pistachos.
CONTENIDO DE ÁCIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS EN LOS ALIMENTOS.
ALIMENTOS CON UN ALIMENTOS CON UN CONTENIDO
CONTENIDO EN AG EN AG POLIINSATURADOS ENTRE
POLIINSATURADOS MAYOR AL EL 10-50% DEL PESO DEL
50% DEL PESO DEL ALIMENTO. ALIMENTO.
Piñones. Atún enlatado.
Aceite de girasol. Sardina en aceite.
Aceite de germen de trigo. Salmón ahumado.
Aceite de maíz.
Aceite de soja.
Semillas
¿QUÉ SON LAS GRASAS TRANS?
Definición FAO/OMS: “Ácidos grasos insaturados que contienen uno o varios
enlaces dobles aislados (no conjugados) en una configuración trans”.
Se producen por hidrogenación parcial de aceites vegetales líquidos para formar
grasas semisólidas.
• Se utilizan en margarinas, aceites para cocinar y muchos alimentos procesados.
• También se forman de manera natural en pequeñas cantidades por la acción de
microorganismos presentes en el estómago de los rumiantes.
Atractivas para la industria por:
- Ofrece tiempo de conservación prolongado,
- Mayor estabilidad durante la fritura,
- Mayor solidez y maleabilidad para su uso en productos y dulces de repostería.
GRASAS TRANS
ORIGEN INDUSTRIAL ORIGEN RUMIANTE
HIDROGENACION NATURALES
PARCIAL (MICROORGANISMOS DEL
ESTOMAGO DE RUMIANTES)
EFECTOS DE LAS GRASAS TRANS EN EL ORGANISMO
❖ Aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares,
❖ Muerte súbita de origen cardíaco,
❖ Diabetes Mellitus,
❖ Incrementan el nivel de colesterol LDL, disminuyen el nivel de colesterol
HDL e inflaman el revestimiento de las arterias.
La ingesta diaria de 5 gramos de Grasas Trans basta para aumentar
un 25% el riesgo de enfermedades cardiovasculares (OMS).
¿ DONDE SE ENCUENTRAN LAS GRASAS TRANS?
❖ Alimentos elaborados con margarinas.
❖ Productos de panificación y copetín.
❖ Amasados de pastelería.
❖ Galletitas.
❖ Alfajores, entre otros.
DISTRIBUCIÓN DEL HIERRO EN LOS
ALIMENTOS.
HIERRO HEM HIERRO NO HEM
Carne de vaca Vegetales
Carne de pollo Legumbres
Carne de pescado Alimentos fortificados
Vísceras Suplementos de hierro
Fiambres Hierro contaminante
FACTORES DIETÉTICOS QUE MODIFICAN LA
ABSORCIÓN DEL HIERRO NO HEMÍNICO.
FACTORES QUE FACTORES QUE
INHIBEN ESTIMULAN
Fitatos Ácido ascórbico
Oxalatos Ácido cítrico
Calcio Ácido málico
Fosfatos Ácido tártico
EDTA Proteínas de las carnes de
Taninos vaca, pollo, pescado.
Vitamina A
CONTENIDO APROXIMADO EN
HIERRO EN LOS ALIMENTOS.
Contenido en hierro Alimentos
(mg/100 g de alimento)
>8 Lentejas, hígado, morcilla,
berro.
7,9 a 5 Achicoria, salchicha tipo
Viena, garbanzos, porotos.
4,9 a 3 Espinaca, acelga, carne de
vaca y de pollo.
SODIO.
FUENTES ALIMENTARIAS DE SODIO
1. Sal de mesa fina o gruesa.
2. Alimentos.
3. Comidas de elaboración casera que requieren sal.
4. Productos industrializados con sal como conservante.
• Fiambres y embutidos.
• Aguas y bebidas saborizadas.
• Gaseosas.
• Pickles.
• Alimentos en salmuera.
SODIO OCULTO EN LOS • Productos de copetín.
ALIMENTOS • Caldos y sopas concentradas.
• Conservas enlatadas.
• Mariscos
FUENTES ALIMENTARIAS DE SODIO
Sodio contenido naturalmente en los alimentos:
BAJO MODERADO
• Cereales y harinas • Leche y yogur
• Frutas y vegetales frescos • Crema de leche
• Aceites • Huevo
• Azúcar y dulces caseros • Queso bajo Na
• Infusiones naturales • Carnes
• Panificados sin sal • Agua mineral
• Aguas mineralizada • Vegetales ricos Na: acelga, apio,
achicoria, espinaca, remolacha,
escarola, radicheta
ALTO
• Queso de mesa o rallar
• Manteca o margarina
• Panes, galletitas
• Productos de Panificación
AGUAS SEGÚN CONTENIDO EN SODIO
Agua de la zona Na > de 40 mg Na/l
SELECCIONAR AGUAS COMERCIALES
TIPOS DE AGUA
BAJO CONTENIDO ALTO CONTENIDO EN
EN Na. Na.
Bell’s
Nestle Villa del Sur
Evian Ivess
Eco Ser
Glaciar Sierra de los Padres
Villavicencio
CONSUMO DE SODIO EN ARGENTINA.
Pan
Farináceos
Cárnicos
Lácteos
Conservas
Sopas
Snacks
Aderezos
Sal
discrecional
Fuente: elaboración propia a partir datos de ENNyS, tablas de composición de
alimentos, análisis de orina de 24hs y FFQ La Pampa, ventas de sal de mesa
(Ministerio de Agricultura y CCR), ENGO 2005-2012
Atención Dr Daniel Ferrantes MNS.
Siempre o casi siempre le agrega sal a la comida después de la
cocción o al sentarse a la mesa – según jurisdicción (*)
Prevalencia nacional 2013: 17,3%
Centro Noroeste Litoral Patagónica Cuyo
Las jurisdicciones con (*) evidencian diferencias estadísticamente significativas entre 2009 y 2013
Iniciativa
Menos sal, más vida.
•Los acuerdos alcanzan a una reducción del 25% de
sal del pan y reducciones que van del 5 al 18% en
varios de los productos de las empresas adheridas(a
dos años)
•La Estimación del consumo de sal en •La Reducción de 3 gr de sal de la dieta de la
Argentina es de 12 a 13 gramos por población disminuiría unas 6000 muertes y unos
día/hte (la OMS recomienda no mas de 60.000 eventos (IAM y ACV )cada año
CALCIO.
LÁCTEOS
QUESO LECHE
YOGUR
Con gluten
ALCOHOL.
1 g DE ALCOHOL= 7 kcal.
Consumo diario aconsejado en varones:
720 ml cerveza
300 ml de vino
60 ml whisky
Consumo diario aconsejado en mujeres:
360 ml cerveza
150 ml de vino
30 ml de whisky
76
Alimentos muy convenientes
ALIMENTOS CONVENIENTES
Alimentos inconvenientes
EQUIVALENCIAS
ALIMENTO CANTIDAD (g) EQUIVALENCIAS
Leche o Yogur 200 1 vaso grande
5 cucharadas tipo postre al ras de
queso untable o 3 fetas de queso
Queso 50
barra, o medio casette de queso
cremoso.
Huevo 20 3 unidades por semana
1 churrasco mediano 0 1/8 de pollo o
Carnes 150
1 filet mediano o 2 milanesas chicas
Hortalizas 200 1 porción grande
Frutas 150 1 unidad mediana
3 cucharadas soperas de copos de
Cereales 50 cereal, o medio pocillo de arroz en
crudo, o ¼ de plato de pastas.
4 rebanadas de pan lactal o 3
Pan y derivados 100
mignones o 14 galletitas saladas.
Azúcar 10 2 cucharadas tamaño té.
Mermelada, miel o jaleas. 15 1 cucharada tipo postre
Aceite 15 1 cucharada tipo sopera
Manteca 10 2 rulos o 1 cucharada tipo postre
¿ A QUÉ EQUIVALE 1 PORCIÓN?
1 rebanada de pan 30 gramos de cereales Media taza de arroz o
listos para tomar pasta cocidos
1 taza de hortalizas Media taza de otras Tres cuarto taza de
crudas verduras, cocidas o jugo vegetal
cortadas en fresco
1 manzana, banana o Media taza de fruta Tres cuartos de taza
naranja medianos cortada, cocida o de jugo de frutas
enlatada
1 taza de leche o yogurt 45 gramos de queso 60 gramos de queso
natural procesado
100 g de carne, ave o 2 tazas de leguminosas 2 huevos
pescados magros cocidas
cocidos
Mensaje 1
INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS
Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.
1°MS: Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo,
merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres,
cereales, leche, yogur o queso, carnes y aceites.
2°MS: Realizar actividad física moderada continua o
fraccionada todos los días para mantener una vida
activa.
3°MS: Comer tranquilo, en lo posible acompañado y
moderar el tamaño de las porciones.
4°MS: Elegir alimentos preparados en casa en lugar de ya
procesados.
5°MS: Mantener una vida activa, un peso adecuado y
una alimentación saludable previene enfermedades.
Mensaje 2
TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA
1°MS: A lo largo del día beber al menos 2 litros de
líquidos, preferentemente agua.
2°MS: No esperar a tener sed para hidratarse.
3°MS: Para lavar los alimentos y cocinar, el agua
debe ser segura.
Mensaje 3
CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y
VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES
1°MS: Consumir al menos medio plato de
verduras en el almuerzo, medio plato en la cena
y 2 o 3 frutas por día.
2°MS: Lavar las frutas y verduras con agua segura.
3°MS: Las frutas y verduras de estación son más
accesibles y de mejor calidad.
4°MS: El consumo de frutas y verduras diario
disminuye el riesgo de padecer obesidad,
diabetes, cáncer de colon y enfermedades
cardiovasculares.
Mensaje 4
REDUCIR EL USO DE LA SAL Y EL CONSUMO DE
ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO
1°MS: Cocinar sin sal, limitar el agregado en las
comidas y evitar el salero en la mesa.
2°MS: Para reemplazar la sal utilizar condimentos
aromáticos (pimienta, perejil, ají, pimentón,
orégano, etc.)
3°MS: Los fiambres, embutidos y otros alimentos
procesados (como caldos, sopas y conservas)
contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos
en la compra leer las etiquetas.
4°MS: Disminuir el consumo de sal previene la
hipertensión, enfermedades vasculares y renales,
entre otras.
Mensaje 5
LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE
ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS,
AZÚCAR Y SAL
1°MS: Limitar el consumo de golosinas, amasados de
pastelería y productos de copetín (como palitos
salados, papas fritas de paquete, etc.).
2°MS: Limitar el consumo de bebidas azucaradas y
la cantidad de azúcar agregada a infusiones.
3°MS: Limitar el consumo de manteca, grasa animal
y crema de leche.
4°MS: Si se consumen, elegir porciones pequeñas
y/o individuales. El consumo en exceso de estos
alimentos predispone a la obesidad, hipertensión,
diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre
otras.
Mensaje 6
CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO,
PREFERENTEMENTE DESCREMADOS
1°MS: Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o
queso.
2°MS: Al comprar mirar la fecha de vencimiento y
elegirlos al final de la compra para mantener la
cadena de frío.
3°MS: Elegir quesos blandos antes que duros y
aquellos que tengan menor contenido de grasas
y sal.
4°MS: Los alimentos de este grupo son fuente de
calcio y necesarios en todas las edades.
Mensaje 7
AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE,
AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR
HUEVO
1°MS: La porción diaria de carne se representa por
el tamaño de la palma de la mano.
2°MS: Incorporar carnes con las siguientes
frecuencias: pescado 2 o más veces por semana,
otras carnes blancas 2 veces por semana y carnes
rojas hasta 3 veces por semana.
3°MS: Incluir hasta un huevo por día especialmente
si no se consume la cantidad necesaria de carne.
4°MS: Cocinar las carnes hasta que no queden
partes rojas o rosadas en su interior previene las
enfermedades transmitidas por alimentos.
Mensaje 8
CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES
PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA,
CHOCLO O MANDIOCA
1°MS: Combinar legumbres y cereales es una
alternativa para reemplazar la carne en algunas
comidas.
2°MS: Entre las legumbres puede elegir arvejas,
lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los
cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol,
cebada y centeno entre otros.
3°MS: Al consumir papa o batata lavarlas
adecuadamente antes de la cocción y
cocinarlas con cascara.
Mensaje 9
CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO,
FRUTAS SECAS O SEMILLAS
1°MS: Utilizar dos cucharadas soperas al día de
aceite crudo.
2°MS: Optar por otras formas de cocción antes que
la fritura.
3°MS: En lo posible alternar aceites (como girasol,
maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).
4°MS: Utilizar al menos una vez por semana un
puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces,
almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin
salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).
5°MS: El aceite crudo, las frutas secas y semillas
aportan nutrientes esenciales.
Mensaje 10
EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER
RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y
MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN
CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.
1°MS: Un consumo responsable en adultos es
como máximo al día, dos medidas en el hombre
y una en la mujer.
2°MS: El consumo no responsable de alcohol
genera daños graves y riesgos para la salud.
Agradecimiento Dra Lapertosa ¡MUCHAS GRACIAS!