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Rutina de gimnasio 3 días para volumen

Este documento presenta una rutina de 3 días para el gimnasio que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El día 1 (pull) se centra en la espalda, bíceps y hombros. El día 2 (pierna) se enfoca en cuádriceps, femorales, glúteos y abdominales. El día 3 (push + pierna) combina pecho, tríceps, pantorrilla, abductores y antebrazos con ejercicios adicionales para piernas. Cada grupo muscular realiza 4 series de 12-8 repeticiones con desc

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Rutina de gimnasio 3 días para volumen

Este documento presenta una rutina de 3 días para el gimnasio que enfoca diferentes grupos musculares cada día. El día 1 (pull) se centra en la espalda, bíceps y hombros. El día 2 (pierna) se enfoca en cuádriceps, femorales, glúteos y abdominales. El día 3 (push + pierna) combina pecho, tríceps, pantorrilla, abductores y antebrazos con ejercicios adicionales para piernas. Cada grupo muscular realiza 4 series de 12-8 repeticiones con desc

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Rutina para 3 días de gimnasio

• Matías Veliz
Dia 1: Pull o tirón
Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Jalón al pecho 4 12-8 -


Espalda Remo 4 12-8 -

Remo a caballo 4 12-8 -


Curl de bíceps con barra 4 12-8 -
Bíceps
Curl con mancuernas 4 12-8 -

Elevaciones frontales 4 12-8 -


Hombro Elevaciones laterales 4 12-8 -

Press militar en maquina 4 12-8 -

Cardio en bici 10-15 min


Dia 2: Pierna

Grupo muscular Ejercicio Series Repeticiones Descanso

Prensa 4 12-8 -

Cuadricep
Extension de cuadriceps 4 12-8 -

Sentadilla hack 4 12-8 -

Curl de femoral 5 12-8 -


Femorales Femoral en maquina de pie 4 12-8 -

Gluteo sentado en maquina 4 12-8 -

Glúteo
Hipthrust 4 12-8 -

Circuito de abdomen 3-4 20-10-10-10


+3 +[Link]
Abdominales +5 -

Cardio en bici 10-15 min


Dia 3: push o empuje + pierna
Grupo muscular Ejercicio series Repeticiones descanso

Mariposa 4 12-8
-
Pecho
Press de banca 4 12-8
-
Press de 45 4 12-8
-
Extension de triceps en polea 4 12-8
-
Tríceps
Extension vertical con mancuerna 4 12-8
-
Elevaciones de pantorilla sentado 4 12-8
-
Pantorrilla
Elevaciones de pie en maquina 4 12-8
-

Abductores en maquina de pie 4 12-8


-
Abductores Apertura en maquina 4 12-8
-
Curl de antebrazo con mancuerna 4-4 15
-
Antebrazo

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