TABLA DE ALIMENTOS

INDICE GLUCÉMICO &

CARGA GLUCÉMICA

Karla Meneses. Dietista Nutricionista experta en diabetes.

 TABLA DE ALIMENTOS

HIDRATOS DE CARBONO (HC) INDICE GLUCÉMICO (IG)

Y CARGA GLUCÉMICA (CG)

Sabemos que la alimentación es un pilar

básico en el control de la diabetes, por ello,

hemos diseñado este material para ti.

En las siguientes páginas encontrarás

algunas claves concretas para que

tomes las decisiones más adecuadas a la

hora de comer. HIDRATOS DE CARBONO

El primer aspecto que toma en cuenta esta tabla, es

la cantidad de hidratos de carbono que contiene un
alimento. Este dato es importante porque es uno de
los responsables de la hiperglucemia postprandial y,
por tanto, su conocimiento junto con la toma
adecuada de decisiones mejora el control de niveles
de glucosa.
La tabla presenta el contenido de hidratos de
carbono por cada 100 gr de alimento, por lo que
deberás adecuar por medio de una regla de tres, la
cantidad que tú consumas para poder conocer el
contenido de hidratos de carbono real.
Si utilizas el método por raciones, recuerda que en
España una ración contiene 10 gramo de hidratos
de carbono.
 Índice glucémico (IG)

RANGOS (ADAPTADOS) DEL ÍNDICE

GLUCÉMICO

Bajo: menos de 45

Medio: 45-70

Alto: más de 70

Para realizar una alimentación saludable y mejorar el control de los niveles de

glucosa, es muy importante no sólo conocer la cantidad de hidratos de carbono
que contiene un alimento, sino saber su calidad, es decir, qué respuesta
glucémica tiene en el organismo (“qué tanto me sube la glucosa”).
Los conceptos de índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos sirven
para poder valorar esta calidad, y así mejorar nuestro control.
El índice glucémico (IG), es la capacidad que tienen los alimentos de elevar
los niveles de la glucosa después de una ingesta. Los alimentos y su IG se
clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un hidrato
de carbono de referencia: la glucosa (IG 100).
Un alimento con un IG alto eleva la glucosa en la sangre más rápidamente
que los alimentos con un IG medio o bajo. Si el índice glucémico es alto
(como el de la patata), la tasa de absorción del hidrato de carbono genera una
respuesta glucémica alta. Al contrario, si el índice glucémico es bajo (como el
de las lentejas) la tasa de absorción del hidrato de carbono genera una
respuesta glucémica baja.
 Aspectos que afectan el índice

glucémico (IG)

Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer

una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la
absorción. A mayor fibra, menor IG.
Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento
de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la patata se quede
muy blandita.
Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a
enfriar, su IG [Link] pasta, el arroz o la patata si las enfrías, baja
su IG.
Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su
punto de madurez.
Pastificación: un proceso que es a nivel industrial que reduce el
IG en algunas pastas. Elige pastas alargadas en lugar de las de
tipo macarrón.
Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido
natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del
almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína
naturalmente presente). Combina tus alimentos con grasas y
proteínas saludables.
Presentación: los alimentos enteros o en trozos se absorben más
lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los
tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o
zumos.
 Carga glucémica (CG)

RANGOS (ADAPTADOS) DE CARGA

GLUCÉMICA

Bajo: menos de 10

Medio: 10-20

Alto: más de 20

El índice glucémico es importante en función de la cantidad de alimento que

consumamos.
Para eso nos ayuda conocer la carga glucémica (CG).
La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico del alimento
por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa porción y dividiéndolo
entre 100. Así, el dato que obtenemos es más real sobre la forma en que una
determinada cantidad de alimento va a influir en nuestros niveles de glucosa.
De este modo vemos cómo la carga glucémica es más práctica que el índice
glucémico.

Para facilitar su lectura, tanto el índice como la carga glucémica cuentan

con una guía de color en la tabla; verde los que son bajos, amarillo los
que son medios y en rojo lo que son altos.
 Un ejemplo práctico

LA SANDÍA

ÍNDICE GLUCEMICO: 75 (alto)

HIDRATOS DE CARBONO POR 100 G: 5 GRAMOS

Si observamos la tabla, podemos ver que la sandía es un alimento considerado

con un índice glucémico “alto” (75), sin embargo, es importante calcular su
carga glucémica, pues no todos consumimos la misma cantidad de sandía.
Sabemos que la fórmula para calcular la carga glucémica es:

GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO x IG DEL ALIMENTO

100
Entonces:
5 gramos x 75 = 3,75 de carga glucémica
100

Así tenemos que la sandía, aunque tenga un IG alto, si se consumen 100

gramos, tiene una carga glucémica BAJA.
 RECUERDA:
La tabla de alimentos se divide en cinco grupos: frutas,
verduras/hortalizas, lácteos, cereales y legumbres /frutos
secos.
Cada grupo está ordenado alfabéticamente.
Los hidratos de carbono están calculados por cada 100 gr de
alimento. Recuerda hacer tu regla de tres para adecuar este
dato a tu consumo.
Recuerda que la carga glucémica varía según la cantidad de
hidratos de carbono que consumas, por lo que este dato
variará cuando consumas más o menos alimento que lo
indicado en la tabla (100 gramos).
La guía de colores es una orientación, siempre debes adecuar
las cantidades a lo que tú consumas, y de ser posible,
consultar directamente la información del producto en su
etiquetado.
FRUTAS
 ALIMENTO GRAMOS DE HCO ÍNDICE CARGA NOTAS RELACIONADAS CON
POR 100 G DE GLUCÉMICO GLUCÉMICA ALIMENTACIÓN Y DIABETES
PRODUCTO (IG) (CG)

(POR 100 G)
Albaricoque 9,5 34 3,2 Es una fruta muy rica en fibra dietética

(2g por cada 100 g de alimento)

Albaricoque 58 31 17,9 Modera su consumo.
seco
(orejones)
Arándanos 6 25 1,51 Ricos en vitamina C

Arándanos 62 25 15,5 Ricos en fibra

deshidratados
Brevas 16 35 5,6 Es un fruto rico en minerales y fibra

Caqui 18,6 50 9,3 Elige frutos no muy maduros para que su

IG sea moderado y acompáñalo con nueces o
almendras.
Castaña cruda 36,5 50 18,2 Es rica en minerales como el magnesio,
potasio, hierro y fósforo. Y aporta fibra (6,7 g
por cada 100 g de alimento).

Castaña tostada 39,7 65 25,8 Recuerda que al tostar las castañas se

incrementa aún más su IG.
Cereza 13,5 25 3,37 Es una fruta muy rica en potasio.

Chirimoya 20 54 10,8 Es rica en vitaminas del grupo B.

(pulpa)
Ciruela 12 35 4,2 Rica en vitaminas antioxidantes A, E y C.

(con piel,
cruda)
Ciruela 49,16 40 19,66 Muy rica en fibra
seca/ciruela
pasa sin hueso (18,4 g por cada 100 g de alimento).

Coco fresco 15,2 35 5,32 Rico en potasio y fibra dietética.

(9g por cada 100 g de alimento)

Coco 11,8 45 5,31 Por su contenido graso, consúmelo
deshidratado con moderación.

Dátil fresco 70 50 35 Rico en minerales y fibra dietética.

Dátil seco 69 70 45,5

 Frambuesa 7 25 1,8 Son frutas muy ricas en fibra.

Fresas 7 29 2 Es una de las frutas más bajas en IG y CG.

Fruta de la 9,5 30 2,8 Rica en hierro, potasio, vitamina C y fibra.

pasión/maracuyá,
pasionaria.

Granada 13,7 35 4,7 Muy rica en fibra, para acompañar ensaladas, o

yogures.

Grosella roja 5 25 1,2 Favorece la absorción del Hierro por su contenido

de vitamina C .Es muy rica en fibra.

Grosella negra 7,1 22 1,5 Ricas en fibra y antioxidantes.

Higos 16 35 5,6 Contienen omega 3 y 6 y potasio

Kiwi 10,6 47 4,9 Rico en vitamina C

Litchi crudo 14,6 50 7,3 Rico en Vitamina C

Mandarina 9 30 2,7 Ricas en ácido fólico, carotenos (antioxidantes) y

potasio.

Mango 13,4 51 6,8 Contiene β-Carotenos y Vitamina A

Manzana 12 36 4,3 Alto contenido en fósforo y fibra soluble

Manzana cocida 20 35 7 Asar o cocer la manzana facilita la digestión de su

fibra.
Manzana 60 29 17,4
deshidratada

Melocotón 9 43 3,8 Contiene carotenos; antioxidantes naturales.

Melocotón 13,8 45 6,2 Siempre verifica que no contengan azúcares

conserva añadidos.

Melocotón en 14,5 50 7,2 Evita su consumo.

almíbar

Melocotón 61,3 35 21,4 Consúmelo en pequeñas cantidades.

deshidratado

Melón 6 65 3,9 Contiene una cantidad significativa de agua, lo cual

lo hace hidratante y diurético.

Membrillo 6,3 35 2,2 Rica en pectinas. Muy rico en fibra

(6,4 g por cada 100 g).
Membrillo 50 40 20 Evita su consumo.

(dulce de)
 Moras 6,6 25 1,65

Naranja 8,6 43 3,6 Rica en Vitamina C

Naranja (zumo 10,4 46 4,78 Evita su consumo, excepto en caso de hipoglucemia.

natural)
Nectarina 10 35 3,5 Ricas en vitamina C y carotenos, zinc y el selenio

Níspero 10 55 5,5

Papaya 12,5 60 7,5

Paraguayo 10 35 3,5 Contiene compuestos fenólicos que ayudan en la

reducción de colesterol LDL (“malo”).
Pasas (uvas) 68 66 44,8 Consúmelo con moderación.
Moscatel
Pasas (uvas) 73 69 50,37 Consume este alimento con moderación.
Sultanas
Pera 10,8 33 3,5 Es una de las frutas que más minerales aporta
(potasio, magnesio, calcio y hierro).
Piña 8,3 66 5,5 Rica en fibra dietética y bromelina.

Piña en conserva 14,1 55 7,7 Verifica que no contenga azúcares añadidos.

Plátano 19,1 58 11,1 Alto contenido de potasio e inulina.

Pomelo 9,1 25 2,2 Posee efectos antioxidantes que favorecen la salud

de las células.
Pomelo (zumo) 8 48 3,8 Contiene Vitamina C y menos carga glucémica que
el zumo de naranja.
Sandía 5 75 3,8 Es una fruta con un gran contenido de agua.

Uvas 14,1 49 6,9 Consúmelas con cáscara para obtener su fibra y

compuestos antioxidantes.
VERDURAS Y
HORTALIZAS
 ALIMENTO GRAMOS DE HCO ÍNDICE CARGA GLUCÉMICA NOTAS RELACIONADAS CON ALIMENTACIÓN Y
POR 100 G DE GLUCÉMICO DIABETES
(CG) (POR 100 G)
PRODUCTO (IG)
Alga (Kelp) 9,5 N/D N/D Es una opción rica en proteínas para personas
veganas o vegetarianas.

Acelga 4.5 15 0,67 Contiene Beta- Carotenos, pigmentos que

después serán Vitamina A.

Acelga cocida 2,3 15 0,34 Recuerda lavarlas antes de cocinarlas para retirar
en conserva el exceso de sales.

Achicoria, 1 15 0,15 Estimula secreciones biliares y gástricas.

escarola

Achicoria (raíz, 58 40 23,20

polvo soluble).
Ajo 24,4 30 7,32 Contiene compuestos sulfurados que protege de
los radicales libres.

Alcachofa 3 20 0,60 Protege al hígado y a la vesícula biliar por

su principio activo llamado cinarina.

Alcachofa 1,2 20 0,2 Recuerda lavarlas antes de cocinarlas para retirar

cocida en el exceso de sales.
conserva
Apio crudo 2,4 15 0,36 Contiene apigenina; flavonoide que protege a las
células de radicales libres.

Berenjena 2,3 20 0,50 Consúmela con piel para aprovechar su

contenido de antocianinas; sustancias bioactivas
que mejoran la salud cardiovascular.
Berro 2 15 0,30 Contiene isotiocianato, que favorecen la
disminución de niveles de triglicéridos.

Berza 2,5 15 0,37 Rica en Vitamina C, acompáñala con legumbres

para mejorar la absorción del hierro de éstas.
Borraja 3,1 15 0,5 Rica en Hierro, prepárala con verduras ricas en
vitamina C
Brócoli 2,6 15 0,4 Contiene un flavonoide llamado quercetina que
tiene efectos antioxidantes.
Calabacín 2 15 0,3 Contiene mucílagos, unos compuestos que
protegen la pared interior del sistema digestivo.
Calabaza 5 75 3,75 Contiene un pigmento llamado zeaxantina que
favorece la salud ocular.
Cardo 2,2 15 0,3 Rico en hierro, calcio y vitamina C.

Cebolla 5,3 15 0,8 Es rica en quercitina, flavonoide con propiedades

antiinflamatorias.
 Champiñón 0,5 15 0,1 Rico en hierro y vitaminas A, C y B6.

Col rizada/ Kalé 1,3 15 0,2 Es fuente de proteínas vegetales, por lo que es
ideal en dietas veganas.
Col de Bruselas 2,4 15 0,36 Contienen glucosinolatos, que activan sistemas
enzimáticos que protegen a las células.
Coliflor 2,3 15 0,34 Rica en potasio, calcio y ácido fólico.

Endibia 3,6 15 0,5 Acción antiinflamatoria.

Esparrago 1,5 15 0,2 Recuerda lavarlas antes de cocinarlas para retirar

blanco en el exceso de sales.
conserva
Espárrago verde 2 15 0,3 Contiene saponinas que disminuyen el colesterol
sanguíneo LDL (“malo”).
Espinaca 0,6 15 0,1 Contiene luteína y zeaxantina, que previene de la
enfermedad macular y cataratas.
Grelos 5,7 15 0,9 Rico en vitamina A.

Judía verde 4,2 30 1,3 Ricas en fibra soluble.

Lechuga 1,5 15 0,2 Es diurética;, rica en agua y minerales.

Lombarda 3,5 15 0,5 Contiene glutamina que favorece la salud

intestinal.
Nabo crudo 4,6 30 1,4 Mejora el tránsito intestinal por su contenido en
fibra y agua.
Nabo cocido 3 85 2,57 Recuerda que la cocción aumenta el IG de los
alimentos.
Palmitos 8 20 1,6 Recuerda lavarlas antes de cocinarlas para retirar
el exceso de sales.
Pepino 2 15 0,3 Contiene sílice, compuesto que fortalece
ligamentos y tendones.
Pimiento rojo 3,8 15 0,6 Rico en fibra y antioxidantes como la vitamina C.

Pimiento verde 1,6 15 0,2 Rico en fibra y antioxidantes como la vitamina C.

Consúmelo crudo en ensaladas para aprovechar
mejor sus vitaminas.
Pimiento del 3,8 15 0,6 Ricos en potasio, magnesio y calcio.
piquillo
Puerro 3,2 15 0,5 Su contenido en zinc favorece la salud de las
arterias.
Rábano 2,1 15 0,3 Contienen glucosilonatos que favorecen la salud
del hígado.
 Remolacha 8,3 30 2,5 Contiene betaína que protege a las células de la
inflamación.
Remolacha en 7,6 65 4,9 Verifica en contenido de sal o azúcares añadidos.
conserva
Repollo 4 15 0,6 Contiene Vitamina A, que favorece la salud de la
visión.
Setas 3,3 15 0,5 Ricas en agua, fibra y proteínas.

Soja en brotes 4,6 15 0,7 Rica en fibra, potasio y vitamina C.

Tomate 3,5 30 1,1 El licopeno que contiene protege al sistema

inmunológico.
Zanahoria 7 30 2,1 Contiene vitamina A.
Prefiere su consumo en crudo, pues en la
cocción sus azúcares se hacen más disponibles y
aumenta su IG.
Zanahoria 7 85 2,8 Si consumes la zanahoria cocida, cuida que sea
hervida una cocción al vapor o al horno, y que quede “al
dente”.
LÁCTEOS
 ALIMENTO GRAMOS DE HCO ÍNDICE CARGA GLUCÉMICA NOTAS RELACIONADAS CON ALIMENTACIÓN Y
POR 100 G DE GLUCÉMICO DIABETES
PRODUCTO (IG) (CG) (POR 100 G)

Cuajada 6,5 35 2,3 Evita su consumo por su contenido en azúcares

y grasas.

Helado de crema 21 60 12,6 Evita su consumo, elige opciones de yogurt.

Helado de 11,3 35 3,95 Combínalo con una fruta baja en IG o frutos

yogurt secos como nueces o almendras.

Kéfir 4,8 35 1,7 Sus probióticos mejoran la función intestinal.

Leche desnatada 5 37 1,85 Elige preferentemente los lácteos enteros, pues

su IG es menor.

Leche en polvo 38,1 30 11,43 Evita su consumo con regularidad.

Leche entera 5 35 1,95 Prefiere su consumo en lugar lácteos desnatados

o light.

Leche 5 35 1,75
semidesnatada

Bebida de 3 30 0,9 Verifica que no contenga azúcares añadidos.

almendra

Bebida de 0,2 30 0,06 Aunque es una opción para dietas veganas, su

almendra (sin contenido en almendra es muy bajo (3-4%).
azúcares
añadidos)

Bebida de arroz 11,2 85 9,5 Por su contenido de hidratos de carbono con alto
IG, no es una bebida recomendable.

Bebida de avena 8 30 2,4 Puedes hacerla de forma casera con copos

de avena, agua y canela.

Bebida de coco 2,7 40 2,4 Es una opción para dietas veganas. Modera su
(sin azúcares consumo y revisa que contenga coco y no
añadidos) “sabor a coco”.

Bebida de soja 5 34 1,7 Consultar su consumo en niñas/os por la acción

estrogénica de la soja.
Leche de cabra 4,3 ND ND Contenido de proteínas mayor al de la leche de
vaca.

Leche sin lactosa 4,5 ND ND Verifica si no contiene más azúcares añadidos

que la entera con lactosa.

Nata para 4,4 ND ND Lee el etiquetado, en ocasiones contienen

cocinar féculas o harinas.

Nata para 8 ND ND Lee el etiquetado, en ocasiones contienen

cocinar “ligera” féculas o harinas.

Queso tipo 2,5 30 0,8 Buena opción para cenas o tentempiés. Incluso
Burgos en algunos desayunos con frutas bajas en IG.

Quesos de pasta No valorable Elige quesos bajos en grasa y ricos en

semis y curados proteínas.

Yogur desnatado 8 35 2,8 Prefiere lácteos enteros sin fruta. La fruta puedes
sabores o fruta añadirla tú.

Yogurt entero 14,28 35 5 Puedes combinar su consumo con frutos secos.

sabores o fruta

Yogurt líquido 14,8 40 6,92 El yogurt contiene probióticos que favorecen la

salud intestinal.

Yogurt natural 5 35 1,75 Prefiere lácteos enteros.

entero o
desnatado

“Yogurt” de soja 8,6 50 4,3 Verifica en el etiquetado su contenido de

azúcares.

“Yogur “de soja 2,3 20 0,46 Evitar su consumo regular.

0%

Yogurt con fruta *Esta información es de un yogurt sin azúcar ni

edulcorantes.

“Skyr” 4 30 1 Alimento lácteo fermentado con aporte

(queso equilibrado de proteínas-grasas-hidratos de
islandés) carbono. Puede ser una alternativa en
desayunos, cenas o tentempiés

“Kvarg” 3,4 30 1 Rico en proteínas. Puede ser una alternativa

(Queso Quark) en desayunos, cenas o tentempiés

Queso batido 4 30 1 Rico en proteínas. Puede ser una alternativa

0% grasa en desayunos, cenas o tentempiés
CEREALES Y
TUBÉRCULOS
 ALIMENTO GRAMOS DE HCO ÍNDICE CARGA GLUCÉMICA NOTAS RELACIONADAS CON
POR 100 G DE GLUCÉMICO (IG) (CG) (POR 100 G) ALIMENTACIÓN Y DIABETES
PRODUCTO
Amaranto crudo 62,5 35 22,8 Rico en aminoácidos, vitaminas y
minerales. Pseudo cereal sin gluten.
Amaranto hinchado 56,8 70 39,7 Muy ligero en peso. Modera su
consumo.
Arroz inflado 89,7 85 76,2 Evita su consumo.

Arroz integral crudo 74,1 50 37,1 Comprueba que el etiquetado diga

“arroz integral”.
Arroz integral cocido 23 50 11,5 Rico en fibra, combínalo con
legumbres y vegetales.
Arroz salvaje crudo 60,2 35 21,1 Pseudoarroz, muy rico en fibra y buen
sabor.
Arroz salvaje cocido 29,4 35 10,3 Su cocción es más lenta que el arroz
“normal”
Arroz basmati blanco 76,3 50 38,2 Mezcla su preparación con vegetales o
legumbres.
Arroz basmati integral 82 50 41 Buena fuente de fibra.

Arroz blanco 81,6 70 57,1 Evita su consumo

Arroz blanco precocido o 78,2 85 66,5 Evita su consumo.

de cocción rápida
Arroz negro o “nerone” 67,6 45 30,4 Alto en fibra, de cocción lenta.

Arroz Rojo 80 55 44 De cocción lenta, rico en fibra. Aporta

sensación de saciedad.
Avena 66,5 40 26,6 Puedes consumirla en el yogurt o con
fruta.
Avena (copos) 55,7 40 22,3 Buena fuente de fibra soluble.

Copos de avena cocida 55,7 60 33,4 Su fibra y ácido linoleico favorece el

tránsito intestinal.
Avena (salvado) 58,9 15 8,8 Puedes agregar a recetas de
repostería.
Boniato 24 50 12 Rico en betacarotenos. Favorece la
salud de la vista.
Cebada cruda 71,4 27 19,3 Alto contenido de fibra.

Cebada cocida 26,3 45 11,8 Puedes integrarla a algún postre o

galletas caseras.
Centeno crudo 66,6 15 10 El centeno es rico en ácido linoleico.

Centeno cocido 26,3 15 3,9 Mejora la digestión.

Cereales industriales 66,6 70 46,6 Evita su consumo

azucarados
Cereales industriales con 50 50 25 Preferir copos de avena o
fibra combinarlos.
Cuscús cocido 15,3 65 10 Prepáralo con verduras y proteínas

Cuscús crudo 66,6 65 43,3

Cuscús integral (crudo) 62,2 45 27,9 Comprueba que el etiquetado diga

trigo “integral”.
Fideos de arroz (crudo) 80 60 48,4

Fideos de arroz cocido 20 50 10 Combina su preparación con verduras

y proteínas.
Fideos de soja 25 50 12,5 Combina su preparación con verduras
y proteínas.
Galleta sin azúcar 55,5 50 27,7 Evita el consumo de galletas
industriales.
Galleta tipo digestiva 62,5 65 40,6 Haz tus galletas en casa con harinas
bajas en IG como avena, centeno o
espelta.
Galleta tipo María 66,6 70 46,6 Contiene aceite de palma, la cual no
favorece la salud cardiovascular.
Galleta tipo “príncipe” 71,4 70 50 Son altas en grasas trans y azúcares
refinados.
Galleta de espelta 67 45 30 Lee el etiquetado para comprobar
ingredientes y contenido.
Galleta de avena 61 35 21,3 Prepáralas en casa y emplea frutas
como endulzante natural.
Germen de trigo 30 15 4,5 Rico en vitaminas y minerales.
Puedes usarlo como
complemento en yogures o
ensaladas.
Harina de amaranto 72 35 25,2 Útil en elaboración de panes y
galletas caseras.
Harina de avena 50 56 28 Rica en fibra soluble.

Harina de algarroba 85 15 12,7 Rica en minerales. Muy usada en

repostería.
Harina de almendras 13,3 20 2,6 No proviene de cereales pero se usa para
preparaciones dulces y saladas.
Harina de arroz 76,3 70 53,4 Desaconsejada.

Harina de centeno 59 45 26,5 Buena fuente de fibra.

Harina de coco 18 35 6,3 No proviene de cereales pero se usa para

preparaciones dulces y saladas.
Harina integral de 40 70 28 Buena fuente de proteínas y fibra.
escaña (espelta De difícil acceso.
pequeña)
 Harina de garbanzo 45 35 15,7 Rica en proteínas y fibra. Útil en
empanados o rebozados.
Harina de guisante 45,3 35 15,8 Rica en proteínas y fibra. Útil para crepes o
en horneados.
Harina de lentejas 59,2 35 20, 7 Rica en proteínas y fibra.
verdes
Harina de soja 14,2 25 3,57 Es una harina rica en proteínas.

Harina de trigo Candeal o 75 38 28,5 Buena fuente de fibra.

trigo duro
Harina de trigo o maíz 66,6 75 50 Evita su consumo.

Harina de Teff 60 57 34,2 Rico en fibra y proteínas.

Maíz en lata 20 65 1,3 Verifica que no contenga sal o

azúcares añadidos.
Maíz en lata sin 11,1 65 7,2 Verifica que no contenga sales en
azúcares añadidos exceso.
Maíz tostado (quicos) 50 65 32,5 No aconsejado

Mijo cocido 18,8 70 13,2 No contiene gluten.

Muesli 66,6 65 43,2 Elabora tu propio “muesli” con avena,

almendras y nueces.
Pan blanco 51,5 75 38,6 Evita su consumo.

Pan de hamburguesa 47,5 85 40,4 Evita su consumo.

Pan de trigo integral 45 65 29,2 Comprueba que el etiquetado diga

“trigo integral”. Estos datos son muy
variables y dependen del tipo y
porcentaje de grano integral.
Pan de espelta 47,2 65 30,6 La espelta es rica en vitamina B3.

Pan de espelta integral 47,2 45 21,2 Comprueba que el etiquetado diga

“trigo integral”.
Pan de centeno 45,8 65 29,8 Leer que no contenga azúcares.

Pan de kamut 47,6 45 21,42 Es un alimento saciante y rico en

omega 6. Suele ir
mezclado con otras
harinas.
Pan de avena integral 50 66 33 Rico en fibra soluble.
Pan de trigo sarraceno 43 50 21,5 No contiene gluten. Suele ir
mezclado con otras
harinas.
Pan rallado 66,6 70 46,6 Evita utilizarlo en las preparaciones,
puedes cambiarlo por quinoa.
Pan tostado de harina 66,6 45 30 Comprueba que el etiquetado diga
integral “trigo integral”.

Pasta de trigo blando 70 60 42 Opta por alternativas como pastas de

harina de legumbres o bien, elige
pastas tipo spaguetti en lugar de
macarrones, pues su IG disminuye.
No olvides cocinar “al dente”.

Pasta de trigo integral 70 40 28 Buena fuente de fibra. Modera su

consumo.
Pasta de harina de 50 35 17,5 Úsalo como alternativa a las pastas de
lentejas rojas trigo.
(cocida)
Pasta de trigo 67 45 30
sarraceno (cruda)

Pasta de trigo 35 35 12,25 Combínala con verduras y cocina “al

sarraceno (cocida) dente”. Sin gluten

Pasta de guisantes 57 35 19,9 Cuida su cocción, pues es más rápido

(cruda) que la pasta de trigo.
Sin gluten
Pasta de garbanzo 64 35 22,4 Cuida su cocción, pues es más rápido
(cruda) que la pasta de trigo.
Sin gluten.
Patata cocida con 16 65 10,4 Cuida no excederte en cantidades.
cáscara

Fécula de patata 83 95 78,9 Evita su consumo. Revisa que los

alimentos que consumas no la tengan
como ingrediente.

Patatas al horno 29,8 95 28,3 Evita su consumo.

Patatas fritas 24 70 23,8 Evita su consumo

Quinoa cocida 26,3 35 9,2 No contiene gluten. Es una rica fuente

de proteína (ideal en dietas veganas).

Quinoa cruda 68,9 35 24,1 No contiene gluten. Rica en proteínas,

vitaminas y minerales.

Sémola de trigo cocido 11,1 67 7,4 Combina con verduras bajas en IG.

Sémola de trigo crudo 69 65 44,9 Evita su consumo.

Tapioca 88,5 85 75,2 Evita su consumo.

Tortita de espelta 67 45 30 Recuerda que la espelta sí tiene

gluten.

Trigo sarraceno crudo 71,5 45 35,75 Pseudocereal rico en fibra

Trigo sarraceno inflado 68 40 27,2 Rico en fibra

Harina de trigo 66 40 26,4 Puedes usar esta harina para preparar

sarraceno pan o galletas caseras.

Yuca cocida 35,5 55 19,5 Es rica en hidratos de carbono

complejos. Rica en vitaminas,
minerales y proteínas.
LEGUMBRES Y
FRUTOS SECOS
 ALIMENTO GRAMOS DE HCO POR ÍNDICE GLUCÉMICO CARGA GLUCÉMICA NOTAS RELACIONADAS
100 G DE PRODUCTO CON ALIMENTACIÓN Y
(POR 100 G) DIABETES
Altramuces 10 15 1,5 Bajos en grasas y ricos
en proteínas.

Garbanzo crudo 50 35 17,5 Contiene isoflavonas.

Garbanzo cocido 20 35 7 Rico en fibra y proteínas.

Guisantes congelados 10 35 3,5 No olvides lavar y escurrir

frescos de lata los que contienen sal.

Judías blancas, cocido 35 35 12,1 Ricas en hierro y

magnesio. Combínalas con
verduras ricas en vitamina
C como pimientos o
tomates.
Judías blancas crudas 50 35 17,5 Consúmelas frías en
ensalada o en potaje.

Lentejas en crudo 50 25 12,5 Ricas en hierro, fibra y

proteínas.

Lentejas cocidas 54,8 30 16,4 Contiene folatos que

previenen la anemia.

Soja seca crudo 33,3 15 5 Rica en proteínas. Contiene

fitoestrógenos e isoflavonas

Soja seca, hervida 10 15 15 Con la soja hervida

texturizada preparar
hamburguesas sin
carne.
Habas frescas 58,9 15 8,8 Ricas en proteínas.
Consúmelas como guarnición

Habas secas 24 50 12 Prefiere consumirlas al vapor

y “al dente” de cocción.
 ALIMENTO GRAMOS DE HCO POR ÍNDICE GLUCÉMICO CARGA GLUCÉMICA NOTAS RELACIONADAS
100 G DE PRODUCTO CON ALIMENTACIÓN Y
(POR 100 G) DIABETES
Almendra 5,3 15 0,8 Tiene vitamina E favorece la
salud del corazón.

Almendra tostada 6,6 15 1 Ricas en grasas saludables

o polinsaturadas.

Almendra frita 4,5 15 0,7 Evita su consumo en frito.

Anacardos 20 25 5 Ricos en ácidos grasas

insaturados; oleico y
linoleico.

Anacardos fritos 30,2 25 7,5

Avellana 10,5 15 1,5 Sus grasas

poliinsaturadas son
cardio-protectoras.
Cacahuetes fritos 8,9 15 1,3

Cacahuetes 7,1 15 1
tostados

Nueces 9 15 1,35 Contiene fitoesteroles que

protegen de enfermedades
cardiovasculares

Pipas de calabaza 20 25 5 Estimulan el tránsito

intestinal.

Pipas de girasol 12,3 35 4,3 Ricas en Vitamina E

Piñones 3,9 15 0,6

Pistachos 11,6 15 1,7

 Este material fue elaborado por Karla Meneses. Dietista Nutricionista experta en Diabetes.
Primera edición: marzo 2019.
Revisión de Dra. Raquel Barrio y Dra. Patricia Enes.
Segunda edición: mayo 2020.
REFERENCIAS CONSULTADAS

Para el contenido de hidratos de carbono y fibra dietética

[Link] de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Red de centros de investigación

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[Link] de Datos de Alimentos BADALI. Alimentos
procesados y precocinados [Https://[Link]].

[Link], Serafín. “Tabla de hidratos de carbono”. Fundación para la Diabetes. España.

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3. Sitio Oficial del Méthod Montignac (2004-2019). Consulta del índice glucémico de un
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4. Harvart Health Publishing (2018). “Glycemic index for 60+foods. Measuring carbohydrate effects can help glucosa
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foods]

Para notas e información adicional

1. Alimentos funcionales. Aproximación a una nueva alimentación. Dirección General de Salud Pública y Alimentación.
Varios autores. Instituto de Nutrición y Trastornos alimentarios. Salud Madrid.

Para el contenido inicial

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