Entrenamiento Funcional para el
Adulto Mayor
Preparador Físico Franco Barrera
francobarrera913@[Link]
Kratopenia
Dinapenia
Sarcopenia
‘Podemos decidir cómo envejecer’
Deterioro
Alteraciones
sensorio
reumáticas
motriz
Alteración Riesgo
metabólica cardiovascular
Algunos datos sobre la
sarcodinapenia
• 30-50 años adulto sedentario por año pierde
200 g de músculo
• A partir de los 50 años 450 g de masa
muscular se pierde
• Por década se aumenta 4, 5 kg de peso, con
una pérdida de 2 a 4, 5 kg de músculo y un
aumento de 7 a 9 kg de tejido adiposo
• Se pierde 2-5 veces fuerza en relación ala
masa muscular (1-3% año)
Importancia en la vejez del Rate of Force
Development (RFD)
Cambios Funcionales
Fuerza
- TMR Insulinorresistencia
Fragilidad
+% Grasa corporal Diabetes Mellitus T2
Pérdida de Obesidad Diabesidad
autonomía
discapacidad
Cinesifobia
Riesgo de Morbi-
fractura mortalidad
¿Se puede evaluar la sarcopenia?
Análisis de factores de riesgo
cardiovascular
Nivel de fuerza funcional
Velocidad de movimiento
Nivel de resistencia
Batería de evaluación Funcional
(adaptado del ACSM y Rikli y Jones)
Levantarse y sentarse de
una silla en 30
segundos: +8reps
Evaluación de fuerza de los flexores
de codo
o Flexión de codo con una
mancuerna de 2 -3 kg en
30 segundos: + 8 reps
Baremo del test de ida y vuelta
edad 60-‐64 65--‐69 70--‐74 75--‐79 80--‐84 85--‐89 90--‐94
Tiempo 5.6--‐3.8 5.9--‐4.3 6.2--‐4.4 7.2--‐4.6 7.6--‐5.2 8.9--‐5.5 10.0--‐
hombre 6.2
tiempo 6.0--‐4.4 6.4--‐4.8 7.1--‐4.9 7.4--‐5.2 8.7--‐5.7 9.6--‐6.2 11.5--‐
mujer 7.3
1,0-1, 4 m/seg independiente para
realizar AVD
-0,8 m/seg aumenta el riesgo de eventos
-0,6 m/seg dependencia para las AVD
-0,4 m/seg camina solo en el hogar
Test de subir escaleras
• Subir 10 escalones en
menos de 30 segundos
Fuerza
Fuerza máxima
resistencia
• A la máxima • Horizontal
velocidad • circuito
intencional
• Al 50% de
repeticiones
para una carga
determinada
Fuerza máxima explosiva en la vejez
Ejercicios globales
2-4 ejercicios
1-8 reps máxima intención de
velocidad posible
50% de la cantidad de
repeticiones posibles ante una
carga determinada
1-3 series
Pausas 3’
Complementar con ejercicios
monoarticulares con orientación resistencia
Ejemplo de estructura de sesión de fuerza
máxima vía neural en el adulto mayor
3 series de 6 reps
sentadillas máxima Remo en polea 3 series x 6 reps (12
velocidad repeticiones posibles)
(15 repeticiones posibles) Pausa 3’
Pausa 3’
Protocolo de fuerza (ACSM-NSCA)
Frecuencia: 2 a 3 veces por
semana, no consecutivos
Series: de 1 a 3, con
pausas de 1’-3’ (30”)
Repeticiones: de 8 a 12
repeticiones
8-10 ejercicios globales y
locales, alternando zonas
Velocidad de ejecución:
¿media-lenta?
Rango de movimiento:
completo
Intensidad: escala OMNI-RES
Estrategias de series carga variable
Recordar
Potenciar el remanente motor: Lo simple
siempre es útil
Tener cuidado con la flexión de columna lumbar ,
aumenta el riesgo de fractura vertebral
Mucha precaución con los movimientos de los
brazos por arriba de la cabeza: riesgo de lesión
del manguito de los rotadores, aumento de la
tensión arterial
Precaución con maniobras de mucha fuerza
riesgo de incontinencia por estrés, hernias
CORE TRAINING en Adulto Mayores
CORE TRAINING en Adulto Mayores
CORE TRAINING en Adulto Mayores
Llevando la maleta: habilidad de transporte y
control lumbopélvico
CORE TRAINING en Adulto Mayores
Pallof press: anti-rotación
Pallof press: anti-rotación
Los integrados funcionales
Los integrados funcionales
El plano de la escápula en la
elevación una regla a recordar
Movilidad torácica-GH/Movilidad
diafragmática/activación profunda T
Fuerza del tren inferior: el aparato
extensor
Fuerza en plano frontal
Fuerza con estabilidad pasiva
Algunos ejercicios de interés
Los complementarios
Tracción: Remos
Tracción: remos funcionales
Fuerza de prensión: riesgo funcional
Un ejercicio local que demuestra ser
funcional
Empujes: forward punch
Forward punch unilateral: anti-rotación
Formas de organización de la fuerza
funcional
Horizontal
Series salteadas
Vertical o circular
Entrenamiento en circuito en adultos
mayores
• ‘Reversión de la
disfunción mitocondrial
en adultos mayores, con
una reversión génica de
197 genes asociados a la
edad y el ejercicio, con
características
mitocondriales de una
media de adultos de 24
años’ (NSCA, 2015)
Test de resistencia aeróbica
Equilibrio
(Tomado de Rose Debra, 2005, equilibrio y movilidad en personas mayores)
Tiempo
Complejidad
Material
