Sueño tranquilo y

energía
KIT
Consulte siempre a su médico o especialista en salud antes de realizar cualquier cambio
en la dieta o en el estilo de vida. Las recomendaciones de este libro no pretenden
diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad. Al leer este libro, usted acepta
que Virtue Map no es responsable de su salud en relación con cualquier información
presentada en este libro.

Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, distribuida o vendida en su

totalidad o en parte, por cualquier medio, con o sin beneficio económico, sin el
consentimiento previo por escrito del autor.
La información contenida en este libro es sólo para fines de entretenimiento.
Virtue Map 2021
Indice de contenidos
4. Introducción

7. Cómo funciona el sueño

11. TÉCNICA Nº 1: mantener el ritmo circadiano

17. TÉCNICA Nº 2: mantener una buena higiene del sueño
21. TÉCNICA Nº 3: ambiente del dormitorio
24. TÉCNICA Nº 4: formas sencillas de llevar el d a para favorecer el sueño
durante la noche
26. TÉCNICA Nº 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir
34. TÉCNICA Nº 6: métodos rápidos para mejorar tu tiempo en la cama
36. TÉCNICA Nº 7: despertar
38. TÉCNICA Nº 8: siestas energéticas
40. TÉCNICA Nº 9: ejercicio
43. TÉCNICA Nº 10: seguimiento de la calidad y cantidad de sueño

45. Técnicas de bonificaci n: seguimiento de tus rutinas

46. Lista de control del sueño
49. Seguimiento del sueño
50. Lista de comprobaci n del entorno del dormitorio
51. Registro del sueño (día y noche)
52. Diario del sueño
 Introducción
Dormir lo suficiente es vital para la curación, la regulación de las hormonas, la prevención y
resolución dela inflamación y el funcionamiento normal del sistema inmunitario. Por lo tanto,
mantener buenospatrones de sueño (incluyendo dormir lo suficiente cada noche) es fundamental
para prevenir enfermedades. Los estudios incluso demuestran que mantener unos buenos hábitos
de sueño puede hasta mejorar el curso de la terapia de una enfermedad.

Aunque el sueño es la parte más esencial de nuestra vida, también es un aspecto que podemos
comprometer fácilmente por nuestro estilo de vida mientras nos esforzamos por lograr todo lo que
queremos. Estamos tan acostumbrados a privarnos de suficiente sueño durante tanto tiempo que
algunos ni siquiera se dan cuenta de lo que es un "sueño adecuado". También puede
resultardesalentador pensar en que vas a tener menos tiempo disponible en el día.

Las personas que sufren dificultades con el sueño suelen probar primero con pastillas para
dormir (conreceta). Sólo en Estados Unidos, los somníferos constituyen una industria de unos
1.600 millones de dólares. Sin embargo, el uso de somníferos conlleva una gran variedad de
riesgos. Algunos de estos riesgos son la dependencia de los somníferos y los síntomas de
abstinencia (como problemas de memoria, cansancio e insomnio), cambios indeseables en el
cerebro y otros riesgos.

Por ejemplo, el medicamento Halcion, que fue retirado el año 1993 del mercado británico, sigue
estando disponible en otros países a pesar de que provoca pérdida de memoria y depresión. Por lo
tanto, el daño que causa el medicamento para dormir puede resultar mayor que sus beneficios.
En los últimos 50 años, la cultura y el estilo de vida estadounidenses se han enfocado en
aumentar la productividad a costa de la salud. La gente consume más comida preparada,
comida rápida y de restaurante, pasa poco tiempo al aire libre y lleva un estilo de vida
sedentario. Los cambios en los patrones de sueño también forman parte de este problema.

En el último medio siglo, el tiempo medio de sueño de los estadounidenses cada noche se ha
reducido entre 1,5 y 2 horas, pasando de más de ocho horas a menos de siete horas de sueño cada
noche.

Esto es de una cantidad importante de tiempo: ¡equivale a un mes de sueño ininterrumpido al

año! , quenecesitaspero no recibes. Por lo tanto, esto lleva a la falta de sueño que permanece sin
resolver. Los efectos adversos sobre el cerebro por falta de sueño, así como en el sistema
inmunológico y sobre las hormonas pueden ser uno de los factores más significativos entre las
causas de enfermedades crónicas en general.

Los estudios sobre la población demuestran una poderosa relación entre el sueño interrumpido o
insuficiente y la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardíacas. De hecho, la falta de sueño
apropiado está relacionada con un aumento de la mortalidad y la morbilidad motivadas de todas
las causas. Esto implica que, en caso de no dormir lo suficiente de forma habitual, el riesgo de
morirse y/o enfermarse es mucho mayor. También demuestra que privarse del sueño podría
comprometer tu salud y acortar tu ciclo de vida.
Introducctión / 4
 Varios estudios, realizados en pacientes con enfermedades como el cáncer de mama,demuestran
que cuanto menos se duerma durante el diagnóstico y tratamiento la enfermedad, menores serán
las posibilidades de supervivencia. Los estudios mecanicistas son más contundentes, ya que
explican cómo el sueño y su deficiencia afectan al organismo a nivel celular y molecular, y por tanto,
evidencian con precisión la importancia del sueño para la salud.

Por otro lado, la cantidad de sueño influye en los niveles de hambre, los antojos por comida, el
grado de impulsividad de tu comportamiento (por ejemplo, en la tienda de comestibles o en la
mesa), tu estado emocional y tus reacciones, tu respuesta al estrés y tu posibilidad de sufrir
adicciones (incluyendo el alcohol, el tabaco, las drogas y la adicción a la comida).
Dormir lo suficiente es esencial para la salud, no sólo de forma directa, sino también
indirecta, ya que disminuye las posibilidades de que adoptes otros comportamientos
perjudiciales.
De hecho, a medida que comprendemos mejor cómo el sueño afecta directamente a la salud y
nuestro comportamiento, se refuerza la creencia de que el sueño es la piedra angular en la salud.
Sin embargo, a pesar de la gran cantidad de literatura científica que demuestra la importancia de
un sueño óptimo para mantener la salud, dormir bien se hace cada vez más difícil.
Actualmente nada puede sustituir al sueño.
Los suplementos y bebidas energéticas al igual que la cafeína pueden enmascarar el cansancio,
dándote la ilusión de que estás bien sin dormir lo suficiente, mientras que al mismo tiempo
disminuye la calidad del sueño cuando finalmente te acuestas a dormir.

Esto da lugar a un círculo vicioso en el que tienes que depender de estas sustancias en
dudapara mantener tu funcionamiento a un nivel subóptimo, mientras que al mismo tiempo vives
en una condición crónica de privación de sueño.

El sueño es un factor determinante para la salud y lo sacrificamos muy rápidamente por otras
prioridades, como el juego y el trabajo. Irónicamente, puede que nos resulte más fácil reorganizar
nuestro menú cotidiano que realizar pequeños cambios relacionados con las prioridades de nuestro
estilo de vida.

Introducctión / 5
 Sin duda alguna, la dieta es esencial, pero no es el único elemento importante necesario para la
salud. Los trabajos científicos también destacan la importancia de dormir lo suficiente, de la
actividad y del manejo del estrés para el mantenimiento de la salud a largo plazo y la longevidad.

Cuando dormimos lo suficiente, nos resulta más fácil mantenernos activos, controlar el estrés y
tomar buenas decisiones relacionadas con la alimentación. Todo esto está documentado por la
ciencia.
Si estás incorporando cambios en tu régimen de ejercicio y/o en tu dieta, y tu
objetivo es mejorar tu salud de por vida, entonces hacer que el sueño sea tu máxima
prioridad puede que sea la cosa más importante a considerar a fin de tener éxito en tu
iniciativa.
Una buena parte de este libro habla de los mecanismos biológicos que hay detrás del sueño y de
cómo puede afectar tu salud. Con la comprensión de todos los efectos de tus elecciones de sueño,
a nivel de un estudiante de ciencias, te sentirás lo suficientemente motivado como para volver a
situar el sueño en lo más alto, o al menos cerca, de tus prioridades en la vida.

Sin embargo, puede ser un reto para ti ajustar varias prioridades, por lo que este libro también
compartirá muchas estrategias para ayudarte a tener éxito con tus objetivos de sueño en general.
De hecho, cuando cambies tu rutina para pasar más tiempo en la noche en cama durmiendo, es
posible que tu cuerpo se rebele.

Este libro también describe cómo ciertas decisiones que tomas durante el día impactan en la
calidad de tu sueño. También incluye la ciencia que describe por qué tu cuerpo responde de una
manera particular a ciertas opciones específicas.
Este libro también contiene técnicas y consejos validados científicamente para mejorar tu sueño
y te proporcionará las herramientas necesarias para mejorar el sueño. Está repleto de la ciencia
relacionada con el sueño y de las estrategias que te ayudarán a obtener la cantidad y la calidad de
sueño adecuadas.
¡Las 10 técnicas proporcionadas en este libro te llevarán a dormir mejor y a
gozar de buena salud!

Introducctión / 6
 Cómo funciona el sueño
Tras varias décadas de investigación clínica, la verdadera razón por la que una persona duerme
sigue siendo uno de los misterios más intrigantes y duraderos de las ciencias de la salud. Para
responder a esta pregunta, los expertos en salud analizan el funcionamiento del sueño y lo que
ocurre en el cuerpo cuando una persona no duerme lo suficiente.
Los estudios demuestran que el mecanismo del sueño es muy complejo y afecta prácticamente a
todos los sistemas del cuerpo. Varias partes del cerebro humano se incorporan a la fabricación de
sustancias químicas y hormonas que regulan la vigilia y el sueño. Aunque todavía se desconocen
muchos aspectossobre la complejidad del funcionamiento del sueño, la investigación clínica
existente describe losmecanismos de lo que ocurre en el cuerpo y en el cerebro durante el sueño.
Estos conocimientos revelan la conexión del sueño con diversos elementos de la salud mental,
emocional y física, y dan una idea de cómo las personas pueden lograr un sueño mejor y suficiente.
¿Qué ocurre durante el sueño?
Un minuto después de quedarse dormido, comienzan a producirse cambios notables en el cuerpo
y el cerebro. La temperatura del cuerpo se reduce, la actividad del cerebro disminuye, y la
respiración y el ritmo cardíaco también disminuyen. El gasto energético del cuerpo también es bajo
durante el sueño. Es esencial reconocer que los cambios durante el sueño son dinámicos. Por lo
tanto, durante una sola noche, se pasa por varios ciclos de sueño. Y cada uno de ellos puede durar
de 70 a 120 minutos. Estos ciclos de sueño constan de diferentes etapas de sueño, que son
fundamentales para su funcionamiento.
¿Cuáles son las diferentes etapas del sueño?
Existen cuatro etapas de sueño que se dividen a su vez en dos clases o categorías. Las tres
primeras etapas se clasifican como sueño sin movimientos
Category of
oculares
Sleep
rápidos (REM por sus siglas en
Normal
inglés), mientras que la cuarta etapa se clasifica comoSleep
sueño REM.
Stage
Other names
Length

NREM Stage 1 N1 1-5 minutes

Categoría del Etapa del Duración Categoría del Etapa del Duración
10-60
Otros nombres NREM Stage Otros nombres
N2
sueño sueño normal sueño sueño2 normal
minutes
N3, sueño de onda lenta (SWS), 20-40
NREM Etapa 1 N1 1-5 minutos
minutes NREM Etapa 3
1 N1 1-5 minutes
sueño delta, sueño minutos

N2 10-60 REM Etapa 4 Sueño

N2 REM 10-60
NREM Etapa 2 NREM minutos
minutos minutes
N3, Slow-Wave Sleep (SWS), 20-40 N3, Slow-Wave Sleep (SWS), 20-40
Etapa
NREM 1 delStage
sueño3 es cuando simplemente te has ido
Delta Sleep, Deep Sleep
a la cama
minutes
a dormir
NREM y comienzas
Stage 3 a la transición a la etapa2.
Delta Sleep, Deep Sleep minutes
Durante la etapa 2, la actividad del cuerpo y el cerebro se ralentizan más aún. Es fácil despertar a una persona
10-60 10-60
durante
REM la etapa
Stage14y 2 durante
REM Sleepel ciclo de sueño.
minutes
REM Stage 4 REM Sleep
minutes

La etapa más profunda del ciclo de sueño es la etapa 3. Durante esta etapa, el cuerpo y los
músculos se relajan más, y las ondas cerebrales muestran un patrón claro y sencillo de actividad
lenta diferente de la actividad cerebral de un cerebro despierto. Se cree que el sueño profundo
desempeña un papel vital en la recuperación del cuerpo y en la adecuación de la memoria y del
pensamiento.

El sueño REM sólo tiene una etapa, la 4. Durante esta etapa, la actividad del cerebro aumenta
significativamente y la mayor parte del cuerpo, excepto los músculos de la respiración y los ojos,
se encuentra en un estado de parálisis temporal. Aunque se puede soñar en cualquier fase del
sueño, los sueños más intensos se producen durante la fase 4 o sueño REM.
Se cree que el sueño en fase 4, o REM, es vital para el cerebro, ya que permite funciones
esenciales como el aprendizaje y la memoria. A medida que avanza la noche, es bastante normal
que pases un mayor porcentaje del tiempo en la fase REM, y la mayor parte ocurre durante la
segunda parte de la noche.

El marco de trabajo de los ciclos y etapas del sueño de un individuo se denomina arquitectura
del sueño. Aunque según los expertos los cambios más intensos en los niveles de actividad se
producen durante el sueño REM y el sueño profundo, cada etapa del sueño tiene un papel en la
arquitectura del sueño saludable para lograr un sueño de calidad.
Cómo funciona el sueño / 7
 ¿Cómo tu cuerpo regula el sueño?
El cuerpo tiene dos formas clave de regular el sueño: el método (sistema) circadiano de alerta y
la homeostasis sueño-vigilia.

Homeostasis sueño-vigilia. La mayoría de nosotros conocemos el significado de este término

por nuestra experiencia: cuanto más tiempo estamos despiertos, mayor es nuestra necesidad de
dormir. Esto se debe al impulso homeostático del sueño, que es el sistema de autorregulación del
cuerpo en el que la necesidad de dormir se acumula en función de la duración de la vigilia. Debido
a este impulso, uno tiende a dormir más profundamente o durante más tiempo después de haber
tenido un período de sueño demasiado escaso o inadecuado.

El método (sistema) de alerta circadiano: Los ritmos circadianos, que forman parte del reloj
biológico del cuerpo, duran unas 24 horas y tienen un papel central en varios procesos biológicos,
uno de los cuales es el sueño. La exposición a la luz es uno de los principales efectos sobre los
ritmos circadianos, provocando somnolencia durante la noche y vigilia durante el día.

Los dos factores anteriores afectan directamente la necesidad de sueño de tu cuerpo, lo que
evidencia tu reloj biológico, tu exposición a la luz, la hora del día y la duración de la falta de sueño.
Además, una gran variedad de factores externos puede hacer que el sistema de alerta circadiano, y
la homeostasis del sueño y la vigilia, se vean afectados. Por ejemplo, el hambre o el estrés pueden
alterar el proceso normal de regulación del sueño. Otros ejemplos que muestran cómo nuestro
comportamiento y estilo de vida pueden alterar los sistemas subyacentes del cuerpo para gestionar
el sueño, tal como la ingesta de cafeína o la exposición a la luz de los dispositivos electrónicos.

Varias partes del cerebro humano gestionan estos procesos complejos. Entre ellas se
encuentran el tálamo, el hipotálamo, el cerebro anterior basal, la glándula pineal, el
tronco cerebral, el cerebro medio, el córtex y la amígdala. Dado que múltiples partes del
cerebro gestionan el sueño y la vigilia conjuntamente con las etapas del sueño, esto
demuestra aún más que el sueño es un fenómeno biológico complejo.

Cómo funciona el sueño / 8

 ¿Qué hormonas y sustancias químicas regulan el sueño?
Numerosas hormonas y sustancias químicas regulan la mecánica del sistema circadiano de alerta
y la homeostasis sueño-vigilia. El paso de la vigilia al sueño provoca cambios en una multitud de
neuronas presentes en el cerebro, lo que inicia un complejo sistema de señalización que genera
reacciones específicas en el organismo.

Hasta la fecha, se desconoce gran parte de la información sobre los complejos procesos que
controlan el sueño; sin embargo, los investigadores han descubierto algunas sustancias que
pudieran resultar ser piezas fundamentales en la maquinaria del sueño.

Se cree que una sustancia química denominada adenosina desempeña un papel fundamental en
la homeostasis del sueño y la vigilia. Cuando se está despierto, los niveles de adenosina aumentan
en el cuerpo y parecen elevar la presión hacia dormir. Por el contrario, la cafeína suprime la
adenosina, lo que explica algunas de sus formas de promover la vigilia. Los neurotransmisores son
compuestos químicos que transmiten señales dentro del sistema nervioso para desactivar o activar
determinadas células. Algunos de los neurotransmisores que participan en el fomento del sueño o
la vigilia son la acetilcolina, el GABA, la serotonina y la orexina.
Las hormonas también tienen un papel esencial en la regulación y señalización de los
estados de sueño y vigilia. Una de las principales hormonas relacionadas con el sueño es
la melatonina, que ayuda a conciliar el sueño y se produce de forma natural a medida que
disminuye la exposición a la luz. Otras hormonas importantes relacionadas con el sueño
son el cortisol, la norepinefrina y la adrenalina. El sueño también puede influir en la
secreción de hormonas esenciales, como las hormonas del crecimiento,la grelina y la
leptina (que regulan el apetito), afectando los ritmos circadianos y la homeostasis sueño�
vigilia.

El funcionamiento de estas hormonas y sustancias químicas puede diferenciarse en determinadas

personas en función de su genética. Por ello, algunos trastornos del sueño son hereditarios. El
estilo de
vida y el entorno también pueden afectar a la señalización hormonal y química que interviene en
el sueño.

Cómo funciona el sueño / 9

 ¿Por qué es esencial el sueño?
Aunque ni siquiera los expertos en salud han encontrado una explicación concreta para el sueño,
varios factores apoyan la opinión de que el sueño tiene una importante función biológica.

Desde un punto de vista evolutivo, el sueño está presente en casi todas las especies animales,
yaunque debido al sueño el animal puede volverse vulnerable (y como sabemos también le quita
tiempo para procrear y alimentarse), esto en sí mismo es un poderoso indicador de que el sueño es
vital para el bienestar general.

IEn los seres humanos, el sueño parece ser vital para el desarrollo mental y físico de los adultos
jóvenes, de los niños y de los bebés. En los adultos, el sueño inadecuado está relacionado con una
amplia variedad de consecuencias adversas para la salud, como el debilitamiento de la inmunidad,
problemas cardiovasculares, mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo II y obesidad, deterioro de
la memoria y el pensamiento, y problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Estas diversas consecuencias de la privación del sueño apoyan fuertemente esta opinión de que
no existe un único propósito biológico del sueño, sino que, debido a su naturaleza compleja, es un
contribuyente vital para el funcionamiento óptimo de casi todos los sistemas corporales.

Ahora que entiendes a grandes rasgos

cómo funciona su sueño, pasemos
directamente a las técnicas que mejorarán
significativamente tu calidad de sueño.

Cómo funciona el sueño / 10

 T ÉCN ICA N º 1 :
mante ner el r i t m o
c irca d i ano

Técnica Nº 1: mantener el ritmo circadiano / 11

 Los ritmos circadianos son los procesos biológicos del cuerpo que están relacionados con los
ciclos del día. Diversas funciones del cuerpo varían según los ritmos circadianos dentro de las
cuales conseguimos las siguientes:
Presión arterial y pulso
Temperatura corporal
Rendimiento y tiempo de reacción
Actividad intestinal
Producción de cortisol, serotonina y melatonina
Los viajeros que realizan con frecuencia largos viajes, han experimentado a menudo la
importancia de acostumbrarse a un nuevo huso horario. Si no te adaptas puede causarte
problemas de sueño y alteraciones de la función cognitiva. Las personas que trabajan bajo luces
brillantes o que trabajan por turnos variables pueden tener problemas similares. Los problemas se
producen siempre que hay una alteración del ritmo diario. Los seres humanos tienen un reloj
interno que dura unas 24 horas y que se restablece diariamente al exponerse a la luz del día. Así,
los ciegos pueden tener problemas para dormir aunque no vean la luz del sol; el funcionamiento de
su cuerpo es prácticamente el mismo.
La luz desempeña claramente un papel principal en la regulación de nuestra vida diaria y por lo
tantopuede utilizarse para restablecer los ritmos circadianos. Para producir este efecto, la
intensidad de la luminosidad debe alcanzar un mínimo de 1.000 lux, compárese esta luminosidad
con los 320 a 500 lux presentes normalmente en una oficina y los 32.000 a 130.000 lux existentes
en la luz solar directa.
La producción de la hormona melatonina se ve directamente afectada por la luz. La melatonina
también se conoce como la "hormona de la oscuridad" y es segregada normalmente durante la
noche por la glándula pineal. Desempeña un papel fundamental en la regulación del ciclo
sueño-vigilia.
La melatonina no se produce en un recién nacido hasta los tres meses de edad. Después, la
producción de la hormona aumenta hasta la adolescencia y finalmente se estabiliza durante la edad
adulta. La producción comienza a disminuir de nuevo en una persona de mediana edad. Se cree
que éste puede ser uno de los factores de la reducción del sueño en las personas mayores en
comparación con las más jóvenes. La producción de melatonina no sólo se ve afectada por la
intensidad de la luz, sino también por la longitud de onda de la misma. Durante la luz del día, hay
más luz azul (su longitud de onda es corta, de unos 420 a 485 nm), y bloquea la producción de
melatonina. La investigación ha demostrado que la eficacia de la iluminación LED blanca es cinco
veces mayor que la de las bombillas incandescentes en el bloqueo relacionado con la producción de
melatonina.
Para optimizar tu sueño, también debes entender cómo otras hormonas afectan los ritmos
circadianos. La reducción de los niveles de serotonina y dopamina se ha asociado con una
sensación de somnolencia y altos niveles de alerta. El cortisol, también conocido como la hormona
del estrés, puede provocar un despertar repentino en mitad de la noche. La producción de cortisol
es especialmente mayor durante la media hora inicial, más o menos, después de despertarse.
¿Qué se puede hacer para ajustar el reloj circadiano, proteger los ritmos circadianos y, por
tanto, regularlas varias hormonas vitales? El ciclo luz-oscuridad del que hablamos en la primera
parte de este libro es la señal más importante para el reloj circadiano. Según las investigaciones,
cualquier alteración en la exposición a la luz durante el día puede causar un impacto significativo
en el ritmo circadiano. Esto implica que uno de los mejores métodos para ajustar el reloj
circadiano es exponerse a la luz brillante (lo ideal es exponerse a la luz solar) durante el día y
permanecer en la oscuridad durante la noche.
La exposición a la luz solar durante el día es probablemente una de las cosas más importantes
que puedeshacer para ayudar a la producción normal de melatonina durante la noche.
La vitamina D es una hormona que controla más de 200 genes junto con las proteínas que estos
genes regulan. También regula el transporte y la absorción de magnesio, fósforo y calcio, además
de modular la descomposición y el crecimiento de los huesos (los minerales se almacenan en
nuestros huesos, y cuando nuestro cuerpo los requiere, los huesos se descomponen para obtener
esos minerales). La vitamina D también es vital para regular varios componentes cruciales de
nuestro sistema inmunológico, por ejemplo, la formación de los principales antioxidantes.

Technique No.1: Maintain the circadian rhythm / 12

 Además, recientemente se ha demostrado que la vitamina D reduce la inflamación, y puede ser
un factor muy importante en el control de las enfermedades inflamatorias y autoinmunes. Esta
vitamina también ayuda en la producción de factores neurotróficos, la regulación de la liberación de
hormonas importantes como la serotonina la cual es necesaria no sólo para la salud digestiva sino
también para la salud mental. La vitamina D también ayuda a controlar el crecimiento celular; por lo
tanto, es importante para la curación. También activa ciertas áreas presentes en el cerebro que son
responsables de los biorritmos. En caso deque tengas dudas: sí, la exposición excesiva a la luz
ultravioleta (UV) fuerte puede dañar el ADN de las células de la piel y hacerte propenso a
desarrollar cáncer de piel; sin embargo, siempre que no haya quemaduras de sol, la exposición a la
luz ultravioleta no sólo es segura, sino también vital para tu salud en general.
Así, puedes ver que la vitamina D es totalmente crucial para mantener tu salud. Sin
embargo, ¿qué pasa con el sueño? ¿También es importante para el sueño? Se ha
descubierto que la producción de vitamina D a partir de la exposición a la luz ultravioleta
no es el único aspecto importante de la exposición al sol. Las células presentes en todo el
cuerpo, incluidos los ojos y la piel, reaccionan ante la luz azul del sol, que es más potente
los ojos son estimuladas por la luz solar, afectan directamente al hipotálamo y a la
glándula pituitaria. Como ya se ha mencionado, el hipotálamo influye en el ritmo
circadiano, sobre el sistema nervioso y en la regulación hormonal.

Una regulación adecuada del ritmo circadiano es vital para mantener la calidad del sueño, para el
manejo de estrés y en la regulación de diversas hormonas.

Una hormona importante para el ritmo circadiano, producida por la glándula pineal del cerebro y
controlada por la exposición a la luz solar, es la melatonina. Además de ser importante para
mantener la calidad del sueño, también es un potente antioxidante, es vital para el funcionamiento
de los intestinos y puede ayudar a prevenir la depresión. La hipófisis y el hipotálamo tienen una
influencia sobre las glándulas suprarrenales que controlan la producción de cortisol. Estos efectos
significativos en la actividad del cerebro, que aumentan el estado de alerta, potencian la vitalidad y
el estado de ánimo y mejoran la cognición no dependen de la producción de vitamina D. Por lo
tanto, aunque el consumo de un suplemento de vitamina D3 es bastante útil durante los meses de
invierno, cuando hay poca luz solar (o en caso de que trabaje por turnos o tenga otras dificultades
para salir a la luz del sol), no puede igualar la gran cantidad de beneficios para la salud que
proporciona el simple hecho de salir al exterior.
Técnica Nº 1: mantener el ritmo circadiano / 13
 ¿Cuánto tiempo hay que pasar fuera?
Depende de la química corporal de la persona, de la zona de la piel expuesta, de la hora del día,
de la época del año, de la calidad del aire y las nubes, y de la ubicación. Debes aspirar a pasar la
mayor cantidad de tiempo posible teniendo cuidado de no quemarte con el sol. Como regla general,
es bueno estar fuera un mínimo de 20 minutos la mayor cantidad posible de días. ¿Y cuando no
puedassalir? Según los estudios, puede ayudar pasar tiempo al lado de una ventana luminosa.
Entonces, ¿qué debes hacer en caso de que trabajes por turnos, o vivas en una zona en la
que las condiciones climáticas limitan las horas del día o tengas otras dificultades por las
que no puedas salir a tomar el sol?
Un excelente método disponible para conseguir la exposición a la luz azul durante el día es una
caja para terapia de luz. No parece existir una diferencia entre las cajas de luz azul y las cajas de luz
blanca cuando se trata de apoyar la producción de melatonina; por lo tanto, puedes seleccionar la
caja menos costosa. Sin embargo, debes seleccionar la que sea brillante con una intensidad de luz
mínima de 10.000 lux. Utilízala colocándola de 30 a 60 cm de distancia de la visión periférica de la
cara durante un mínimo de 15 minutos(es mejor utilizarla durante media hora o más) y
aproximadamente a la misma hora cada mañana o al mediodí[Link] caso de que trabajes por turnos,
utiliza la caja de luz en ese momento del día que es el equivalente a tu mediodía o mañana. Otra
alternativa es hacer pequeños cambios en tu entorno para iluminarlo durante el díautilizar
bombillas con espectro de luz solar en la casa (pero no utilizarlas durante las horas de la tarde),
mantener las cortinas abiertas a la hora del día, poner las pantallas de los ordenadores y otros
dispositivos en la configuración más brillante y mantener las ventanas abiertas mientras se
conduce. Estas opciones son útiles, pero aun así, son menos intensas que estar en el exterior,
incluso cuando está nublado o en comparación con una caja de terapia de luz. Al igual que es
importante darle a tu cuerpo una señal durante el día de que es de día, de forma similar, es valioso
darle a tu cuerpo la señal de que es de noche después que cae el sol. El cuerpo comienza a liberar
melatonina alrededor de 2 horas antes de irse a dormir para empezar a preparar el cuerpo para el
sueño.

Técnica Nº 1: mantener el ritmo circadiano / 14

 Esto ayuda a reducir la temperatura del cuerpo y hace que sientas sueño. Pero la producción de
melatonina puede inhibirse cuando te expones a luces brillantes en casa. Esto implica que debes
evitar la exposición a la luz azul durante la noche, ceñirte a una longitud de onda de luz amarilla y
roja (las gafas de sol con tinte ámbar te la proporcionan), y mantener el nivel de luz general mucho
más tenue.

Puedes conseguir esta importante "señal de oscuridad" para el reloj circadiano de tu cuerpo
manteniendo la iluminación interior de tu casa lo más tenue posible durante las horas de la noche,
encendiendo un menor número de luces o utilizando interruptores atenuadores junto con el uso de
bombillas amarillas o rojas en las lámparas que utilizas durante la noche. En caso de que veas la
televisión o utilices el monitor del ordenador por la noche, existen dos opciones. La primera es
poner una aplicación como [Link] en los ordenadores o en los dispositivos Apple o dispositivos
Android y poner el brillo de la pantalla al mínimo. La segunda opción, que probablemente sea la
mejor para favorecer la producción de melatonina por la noche (técnicamente denominada
producción de melatonina con luz tenue), es ponerte unas gafas de color ámbar durante las dos o
tres últimas horas del día. Según varios estudios científicos, ponerse las gafas de color ámbar
durante la noche favorecen la producción de melatonina y mejoran la calidad del sueño.
¿Qué quieres decir con gafas de color ámbar?
Las gafas de color ámbar son gafas con cristales amarillos. Pueden ser gafas de glaucoma,gafas
de seguridad o gafas para conducir. También son una excelente opción para las personas que
trabajan por turnos e intentan mantener el ritmo circadiano de su cuerpo. Otra opción más
avanzada para conseguir tanto la luz azul brillante durante el día como la luz roja tenue durante las
horas nocturnas son las bombillas programables, en las que se puede ajustar el brillo y el espectro
de colores según la hora del día (de hecho, ¡puedes programarlas para que cambien a la hora que
desees de forma automática!). Son una inversión, sin embargo, puedes resolver con las gafas de
seguridad (aunque tengas que volver a ponértelas mientras ves la televisión).
Es muy importante dormir en una habitación totalmente oscura para proteger los
ritmos circadianos
Deberías tapar todas las luces LED presentes en teléfonos, monitores de bebés, cepillos de
dientes o lo que sea, todos los dispositivos electrónicos que tengas en el dormitorio (la cinta de
embalar es buena para las pequeñas luces LED, y la cinta adhesiva de pintor es adecuada para los
despertadores). Deshazte de las luces nocturnas, o puedes cambiar a luces nocturnas con
bombillas rojas. Otra gran opción para dormir bien pueden ser las cortinas opacas, sobre todo si
trabajas por turnos o si hay luces artificiales (incluidas los faroles), fuera de las ventanas de tu
dormitorio.

Es normal, saludable y natural dormir más durante los inviernos y menos durante los veranos.
Puedes adaptarte a las variaciones estacionales modificando aspectos como la hora de acostarte
(el momento en que te pones las gafas de color ámbar y bajas las luces) según la época del año.
Puede parecer normal y natural que duermas entre siete y ocho horas durante los veranos y entre
nueve y diez horas durante los inviernos. También puedes ajustar las temperaturas interiores en
función de las exteriores (ajustar para compensar la temperatura exterior). Ignorar el ritmo
circadiano, lo que puedes hacer permaneciendo despierto durante la noche mientras sientes sueño
o levantándote por la mañana aunque no estés bien descansado, afectará negativamente el ritmo
circadiano.
Como ya se ha mencionado, la melatonina en el cuerpo comienza a aumentar alrededor
de dos horas antes de irse a la cama para prepararse para el sueño. Si interfieres en ello
viendo una película de miedo, comiendo un bocadillo azucarado o haciendo cualquier
otra cosa para mantenerte despierto, puedes estar afectando el ritmo circadiano. Si
quieres tus 7 a 10 horas de sueño cada noche, entonces requieres cambiar tu hora de
dormir más temprano para que no te estés luchando contra la fatiga que se desarrolla
debido a la falta de sueño (que generalmente también implica que tu cortisol también está
aumentando en el momento en que debería ser más bajo).

Technique No.1: Maintain the circadian rhythm / 15

 Para relajarte antes de dormir, puedes leer, darte una ducha caliente, escuchar música
tranquilizadora o relajante, meditar, hacer estiramientos de yoga, abrazar a un ser
querido o resolver un crucigrama.
Debes tener una rutina que proporcione señales al cuerpo de que estás en proceso de prepararte
para dormir.

Sin embargo, evita hacer estas cosas en tu dormitorio. Si lees con mucha frecuencia, navegas por
Internet, comes en la cama o ves la televisión, tu cerebro empieza a asociar estas actividades con tu
dormitorio. Y en el momento en que intentas dormir en tu cama, tu cuerpo empieza a tomar
impulso al anticipar otro capítulo del libro que lees u otro episodio de tu programa de televisión
favorito. Lo único, aparte de dormir, que debería ocurrir en tu dormitorio es tener sexo; lo que
puede implicar tener quesacar la televisión de tu dormitorio.

Además, se recomienda socializar con la gente durante el día y mantener las cosas íntimas con la
familia para la noche. Quizá no lo creas, pero socializar puede tener una influencia en el reloj
circadiano de tu cuerpo. Deberías limitar las reuniones sociales de gran envergadura, incluyendo
cosas como ver programas de televisión en los que están presentes muchos personajes, para el día
y mantener las cosas íntimas (sólo con los seres queridos y miembros cercanos de la familia)
durante las horas de la noche, ya que ayuda a relajarse antes de acostarse. Esto se debe a que los
estímulos visuales y emocionales relacionados con el procesamiento de múltiples rostros en un
momento dado o las reuniones sociales están vinculados al SCN; el mismo centro cerebral que
ayuda a regular el ritmo circadiano.

Los medicamentos recetados también pueden afectar a la capacidad de conciliar el sueño. En

caso de que estés tomando algún medicamento recetado y tengas problemas para dormir, habla
con tu médico sobre los posibles efectos que tus medicinas puedan estar causando en tu sueño. Si
estás tomando algúN medicamento que pueda afectar tu sueño, pide alternativas que no lo
afecten.

Técnica Nº 1: mantener el ritmo circadiano / 16

 T ÉCN ICA N º 2 :
mantener una buena
higiene del sueño

Técnica Nº 2: mantener una buena higiene del sueño / 17

 Mantener una buena higiene del sueño es uno de los métodos más fáciles y sencillos para dormir
mejor

Una buena higiene del sueño implica tener tanto rutinas diarias como un entorno de dormitorio
que fomente un sueño constante e ininterrumpido. Mantener un horario de sueño estable, seguir
una rutina diaria antes de acostarse para relajarse, hacer que el dormitorio esté desprovisto de
interrupciones y sea cómodo, y establecer hábitos de vida saludables durante el día pueden
favorecer una buena higiene del sueño.
Cada persona puede adaptar sus prácticas de higiene del sueño en función de sus necesidades.
En este proceso, puede hacer uso de hábitos positivos para que le resulte fácil tener un sueño
profundo durante toda la noche y despertarse completamente descansado.

¿Cuál es la importancia de la higiene del sueño?

Dormir bien es esencial para la salud mental y física, y mejora la calidad de vida y la
productividad en general. Todas las personas, desde los niños hasta los adultos, se benefician de
un sueño adecuado y provechoso. Por ello, la higiene del sueño desempeña un papel fundamental
para alcanzar ese objetivo. La investigación ha demostrado que establecer buenos hábitos es la
parte más esencial para mantener la salud. La creación de rutinas beneficiosas y sostenibles hace
que los comportamientos de un estilo de vida saludable sean automáticos y creen un proceso
continuo de refuerzo constructivo y positivo.
Por el contrario, los malos hábitos pueden arraigarse; aunque tengan consecuencias negativas.
Afortunadamente, los seres humanos tenemos la capacidad de hacer que nuestros hábitos nos
acompañen a largo plazo. Establecer rutinas y construir un entorno que fomente nuestros objetivos
puede dar sus frutos. La higiene del sueño engloba tanto los hábitos como el entorno, y puede
facilitar el camino hacia un sueño mejor y de mayor calidad, y una mejor salud en general.
Mejorar la higiene del sueño cuesta poco y no conlleva ningún riesgo, por lo que es un elemento
importante de una estrategia de salud pública que ayuda a contrarrestar los graves problemas de
insomnio e insuficiencia de sueño en Estados Unidos.

¿Cuáles son las señales que indican que debes mejorar la calidad de tu sueño?
Algunos de los signos más comunes que indican que la calidad del sueño es mala son los
siguientes:
Necesitas más de media hora para dormirte después de meterte en la cama.
Permaneces despierto durante más de 20 minutos si te levanta en mitad de la noche.
Te despierta más de una vez por noche de forma habitual.
Del total del tiempo que pasas en la cama, el tiempo que pasas durmiendo es inferior al 85%.
Tienes problemas de concentración y te sientes cansado durante el día. Es posible que
consumas mayores cantidades de cafeína en un esfuerzo por mantenerte despierto y alerta.
Los ojos se llenan de bolsas u ojeras o están rojos e hinchados, y la piel se resiente.
Tu apetito ha aumentado, especialmente hacia la comida chatarra; puedes estar ganando
peso.
Se te ha diagnosticado insomnio.
Te sientes emocionalmente agotado, más enfadado y estresado de lo habitual.

¿Qué significa la calidad del sueño?

La cantidad y la calidad del sueño son dos cosas diferentes. La cantidad de sueño es una medida
del tiempo que se duermes cada noche, mientras que la calidad del sueño es una medida del nivel o
la condición del sueño. Es sencillo medir la cantidad de sueño, ya que es fácil averiguar si se
duerme la cantidad de tiempo recomendada por noche (por lo general, es de siete a nueve horas
para los adultos).Determinar la calidad del sueño es un poco complicado, pero en general, las
características mencionadas a continuación definen una buena calidad del sueño:

Te duermes rápidamente después de tumbarte en la cama, en media hora o incluso menos.

Te despiertas muy pocas veces durante la noche (no más de una vez por noche).
Duermes el tiempo recomendado para tu edad.
Te duermes en 20 minutos, incluso si te despiertas en la mitad de la noche.
Te sientes restaurado, con energía y descansado cuando te despiertas en la mañana.

Técnica Nº 2: mantener una buena higiene del sueño / 18

 ¿Cuáles son las razones más comunes de la mala calidad del sueño?
Hay varias cosas que pueden contribuir a una mala calidad del sueño. Algunas causas
potenciales son el estrés, la mala higiene del sueño, la apnea del sueño y cualquier otro problema
de salud crónico o trastorno del sueño.
Malos hábitos de sueño
Los malos hábitos de sueño, como tener un horario de sueño errático o beber demasiado alcohol
o cafeína, pueden provocar una mala calidad del sueño. En un estudio clínico con estudiantes de
enfermería, el consumo diario de café y el tabaquismo fueron dos de los principales factores
relacionados con la mala calidad del sueño. El alcohol, aunque se considere un sedante, también
provoca alteraciones del sueño.
Ansiedad y estrés
Ya sea por un trastorno de ansiedad o depresión, o por un aumento del estrés, una mala salud
mental también puede contribuir a la mala calidad del sueño. Estas condiciones se ven agravadas
por el insomnio y la privación de sueño resultantes, lo que crea un círculo vicioso.
Problemas de salud crónicos
Algunos problemas de salud crónicos también van acompañados de menos sueño, en general, y
de patrones de sueño deficientes. Estos problemas pueden incluir enfermedades crónicas de los
pulmones, asma, enfermedad renal, reflujo ácido, cáncer, dolor crónico y fibromialgia. Por
desgracia, las molestias y los síntomas de estas afecciones pueden verse agravados por la mala
calidad del sueño.
Apnea del sueño
Una persona que padece apnea del sueño sufre pausas temporales en su respiración durante el
sueño, lo que provoca ahogos, ronquidos y jadeos. Aunque la persona no se despierte
conscientemente, su cerebro vuelve a respirar, lo que altera la calidad del sueño. Los dos síntomas
más comunes que presentan las personas con apnea del sueño son la falta de energía y la
somnolencia.

Trastorno no diagnosticado del sueño

Dado que estos trastornos se producen durante el sueño, algunos de ellos no se diagnostican
hasta que la persona acude al médico con otros síntomas, como una mala calidad del sueño, o
hasta que su compañero le avisa de los síntomas. Por ejemplo, las personas que padecen un
trastorno de movimientos periódicos de las extremidades (PLMD por sus siglas en inglés)
presentan movimientos espasmódicos en las piernas que son involuntarios durante el sueño. El
resultado es una disminución de la calidad del sueño y de la concentración, así como fatiga durante
el día. Del mismo modo, las personas con narcolepsia suelen tener una mala calidad de sueño y
fatiga diurna.

Técnica Nº 2: mantener una buena higiene del sueño / 19

 Mejora tu sueño: haz del sueño tu prioridad
Después de haber establecido como objetivo el número de horas que dormirás cada noche
basado en las recomendaciones, ahora debes empezar a planificar el cómo cumplir ese objetivo.

Hacer del sueño una prioridad en tu rutina es el primer paso hacia este objetivo. Esto puede
implicar calcular el número de horas que necesitas para que las actividades sociales o de trabajo no
sustituyan tu sueño. Aunque te resulte tentador acortar las horas de sueño en este momento, a la
larga resulta perjudicial, ya que el sueño es vital para la salud mental y física.
Uno de los métodos establecidos para sentirse más descansado es mejorar la higiene
delsueño. Esto incluye tus hábitos relacionados con el sueño y la configuración del
dormitorio. Algunos de los ejemplos de mejoras en la higiene del sueño son:
Mantén el mismo horario de sueño cada día, incluso los fines de semana
Practica una rutina de relajación antes de ir a la cama, ya que esta facilita que te duermas
rápidamente
Elige un colchón que sea cómodo y firme y acompáñalo de ropa de cama y almohadas de
calidad
Reduce al mínimo las interrupciones de luz y sonido y optimiza el aroma y la temperatura del
dormitorio
Desconecta cualquier dispositivo electrónico, como ordenadores portátiles y teléfonos móviles,
durante 30 minutos o más antes de acostarte
Controla cuidadosamente tu consumo de alcohol y cafeína e intenta evitarlos durante las horas
previas a acostarse

Si eres padre de familia, muchos de estos consejos son aplicables a los adolescentes y a los niños
para conseguir el sueño recomendado de acuerdo a su edad. Estos consejos pueden ayudar a los
padres que tienen adolescentes, ya que éstos se enfrentan a numerosos retos únicos con el sueño.
Aunque la cantidad de sueño es una parte importante para mejorarlo, hay que recordar que la
calidad del sueño también es importante. Es posible dormir el número de horas recomendado, pero
no despertarse fresco porque el sueño no es reparador o está fragmentado. Afortunadamente, si
mejoras tu higiene del sueño, puedesaumentar tanto la calidad como la cantidad del mismo.

IEn caso de que tú o algún miembro de tu familia sufra síntomas como somnolencia extrema
durante el día, hormigueo o calambres en las piernas, ronquidos crónicos, insomnio crónico,
problemas de respiración durante el sueño o cualquier otro síntoma que no les permita dormir bien,
deben consultar a su médico para averiguar la causa subyacente del problema. Pueden intentar
utilizar nuestro Registro del Sueño o Diario del Sueño para hacer un seguimiento de sus hábitos de
sueño. Esto puede ayudarles a identificar sus necesidades y patrones de sueño.

Técnica Nº 2: mantener una buena higiene del sueño / 20

T ÉCN ICA N º 3 :
ambiente del
dormitorio

Técnica Nº 3: ambiente del dormitorio / 21

 Es fundamental disponer de un entorno relajante y tranquilizante para dormir bien. Se ha
demostrado conestudios que las personas duermen mejor cuando su dormitorio tiene niveles
óptimos de ruido, luz, confort y temperatura. Dado que la duración y la calidad del sueño están
directamente relacionadas con otras facetas de la salud humana, el entorno del dormitorio que
favorece el sueño también puede mejorar tusalud y tus sentimientos cuando estás
[Link], para crear un dormitorio ideal no hace falta gastar mucho. Hay
variasformas económicas de hacer que tu dormitorio sea más relajante y tranquilizante para el
descanso.

Características importantes de un dormitorio relajante y tranquilizante

Para diseñar un dormitorio relajante y tranquilo, hay que tener en cuenta los factores que se
mencionan a continuación:

Temperatura
La temperatura corporal de algunas personas puede subir en la cama, mientras que puede bajar
para otras. Pero la temperatura de un adulto sano desciende cuando duerme. Esto ocurre de forma
natural durante las primeras etapas del ciclo del sueño, ya que una temperatura corporal interna
más baja produce una sensación de somnolencia, mientras que una temperatura interna más alta
hace que se esté alerta durante el día.

Según los expertos en salud, la temperatura ideal de su dormitorio mientras duerme debe ser de
18,3 °C(65°F). Esto puede parecer bajo para algunas personas, pero una temperatura más baja en
el dormitorio ayuda a mantener una temperatura corporal interna más baja cuando se duerme.

Sin embargo, los 18,3 °C (65 °F) pueden no convenir a todo el mundo. Una temperatura entre
15,6 y 22°Cgrados centígrados suele ser adecuada para la mayoría de las personas. En caso de que
esta temperatura te resulte demasiado fría, puedes añadir un par de capas a tu ropa de cama. Si el
tiempo es húmedo o caluroso, o tienes demasiado calor, puedes usar ropa de cama más ligera o
quitar una capa para mantenerte fresco en la cama.
Ruido
Para mejorar la calidad del sueño, el dormitorio debe ser tranquilo y no ruidoso. Las molestias
causadas por el ruido pueden provocar una grave interrupción y fragmentación del sueño, lo que a
su vez puede tener efectos adversos en tu salud mental y física. Las investigaciones sugieren que
los niveles bajos de ruido pueden despertarte momentáneamente o cambiar tu etapa de sueño a
una más ligera.

Debes mantener el dormitorio muy tranquilo y bloquear todos los ruidos del exterior. El ruido
producido por un ventilador o una máquina de ruido blanco puede enmascarar eficazmente otros
tipos de sonidos y ayudarte a conciliar el sueño.A algunas personas también les gusta escuchar su
música favorita mientras están en la cama. La música relajante o los sonidos ambientales también
pueden aliviar el dolor físico y la ansiedad. Las cortinas para bloquear el ruido también son
fácilmente accesibles.
Luz
La oscuridad y la luz natural influyen en gran medida en los ritmos circadianos, que controlan el
ciclo de sueño y vigilia. Durante el día, los ojos reciben la luz del sol, lo que le indica al cerebro que
produzca cortisol, una hormona que ayuda a mantenerse con energía y alerta. Por la noche, cuando
hay oscuridad, el cerebro produce melatonina, que induce la relajación y la somnolencia.

Técnica Nº 3: ambiente del dormitorio / 22

 La exposición a luces artificiales durante las horas de la noche puede retrasar los ritmos
circadianos, retrasando así el inicio del sueño. La unidad para medir la intensidad de la luz es el lux.
Los estudios han demostrado que la exposición a fuentes de luz con una intensidad igual o
superior a 10 lux durante la última parte del día puede provocar una disminución del sueño de
onda lenta (una parte del ciclo del sueño que es esencial para la restauración del organismo y la
reparación celular) y un mayor número interrupciones del sueño durante la noche. Los televisores,
los teléfonos inteligentes y otras pantallas liberan luz azul artificial, que puede ser perjudicial para
el sueño, incluso si se utilizan con ajustes de pantalla para la noche.
Si te gusta leer en la cama, debes mantener los niveles de luz de tu dormitorio lo más bajos
posible ya que te dormirás fácilmente con luces más tenues. Otra regla de oro que debes seguir es
no utilizar en el dormitorio dispositivos de pantalla; esto incluye televisores y smartphones.
Ropa de cama y colchones
Según tu gusto preferirás el suave apoyo que proporciona el látex, la forma compacta de la
gomaespuma o la sensación de muelle que ofrece un colchón con espirales. Según algunos
estudios, un colchón nuevo favorece una mejor calidad de sueño y alivia el dolor de espalda en
comparación con uno viejo. Pero lo más cómodo para ti dependerá de factores individuales, como
la posición para dormir, el peso corporal y si prefieres acostarte sobre una superficie dura o blanda.

También debes seleccionar los demás artículos de cama según tus criterios personales. A la hora
de elegir una almohada, algunas de las consideraciones más importantes son la altura (grosor), la
durabilidad y la firmeza. En cuanto a las sábanas, puedes elegir según si te gusta el tacto sedoso o
crujiente y la calidez que deseas por la noche.

La higiene del dormitorio también es vital para potenciar un sueño saludable. Aspirar la alfombra
y lavar la ropa de cama con regularidad puede ayudar a reducir la aparición de ácaros y pequeños
artrópodos, que pueden provocar alergias. Asegúrate de seguir las instrucciones de secado y
lavado que figuran en las etiquetas de cuidado de la ropa de cama para evitar que se encoja o
se dañe.

Técnica Nº 3: ambiente del dormitorio / 23

 T ECHN IQ U E N O.4 :
formas sencillas de
llevar el día para
favorecer el sueño
durante la noche

Técnica Nº 4: formas sencillas de llevar el día para favorecer el sueño durante la noche / 24
 Obtener suficiente luz de espectro azul
Recibir suficiente luz del espectro azul (luz de longitud de onda corta entre 450 y 490 nm)
durante el día, sobre todo inmediatamente después de levantarse, es vital para mantener el ritmo
circadiano y el estado de alerta.

Pasando tiempo a la luz del sol.

Caminando al menos durante 15 minutos diariamente.
Ubicando tu puesto de trabajo al lado de una ventana.
Evitando el uso de gafas de sol durante el día, ya que bloquean la luz del espectro azul y
esto pudiera iniciar la producción de melatonina en el momento equivocado.
Utilizando una lámpara de fototerapia que emita luz de espectro completo.

Hacer ejercicio a diario

Hacer ejercicio durante unos 20 a 30 minutos diarios ayuda a equilibrar el ritmo diario del
cuerpo y mejora notablemente la calidad del sueño.
Eliminar la tensión muscular
El dolor muscular y del tejido blando puede provocar insomnio.
Prueba el masaje, la acupuntura, el yoga, los estiramientos y el sauna.
Prueba darte baños relajante (por ejemplo, poniendo cloruro de magnesio en el agua del
baño por las noches).

Técnica Nº 4: formas sencillas de llevar el día para favorecer el sueño durante la noche / 25
 T ÉCN ICA N º 5 :
métodos fáciles para
prepararte al ir a la
cama y dormir

Técnica N° 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 26

 Acuéstate según tu ritmo circadiano
Dormir por la noche y despertarse por la mañana a la misma hora cada día aumenta
significativamente la calidad del sueño y reduce los riesgos para la salud.
Ayuda a equilibrar la temperatura nocturna del cuerpo
Minimiza la exposición a la luz de la luna durante las horas nocturnas ya que esta puede
interferir en la producción de la melatonina.
Toma nutrientes y suplementos que ayuden a conciliar el sueño más rápidamente y a
mejorar la calidad del mismo
Los nutrientes alimenticios y los suplementos adecuados pueden ayudarte en la producción de
melatonina, ayudarte a relajar el cuerpo, y además inducir patrones de ondas cerebrales que están
relacionados con la fase N1.

El citrato de magnesio puede ayudar a conciliar el sueño rápidamente debido a su acción como
sedante suave. También puede ayudar a reducir los niveles nocturnos de cortisol y aumentar la
duración del sueño profundo. La dosis adecuada es de 400 mg.
El glicinato de magnesio, el taurato de magnesio y el glicerofosfato de magnesio también dan
aminoácidos para ayudar a las funciones hepáticas durante la noche. La dosis adecuada varía entre
200 y 1.000 mg
El carbonato de potasio o el citrato de potasio actúan en colaboración con el [Link]
reducir la incidencia de los espasmos nocturnos que se producen en las extremidades y mejorar la
calidad del sueño.
El triptófano es un predecesor de la melatonina y la serotonina. Los niveles de triptófano
pueden aumentar durante la noche comiendo algunos de estos alimentos alrededor de una o dos
horas antes de dormir: arroz integral o blanco, semillas de calabaza, banano (no demasiado
maduro), pavo, huevos, pollo, cereales integrales, frutos secos, lentejas, semillas de girasol, semillas
de ajonjolí, aguacate (no demasiado maduro) y pescado de carne blanca. La vitamina B6 y el calcio
ayudan a la absorción del triptófano.
Adaptógenos relajantes: albahaca santa, ashwagandha y hongo lingzhi (reishi)
La teanina eleva las ondas alfa y puede ser útil para conciliar el sueño rápidamente. Cuarenta
experimentos con ratas han demostrado que la teanina mejora la calidad del sueño cuando se ha
consumido cafeína durante el día.
El zinc aumenta los niveles de testosterona de forma natural. Un buen nivel de testosterona
mejora la calidad del sueño.
La taurina reduce la ansiedad y el estrés y aumenta los niveles de GABA, el neurotransmisor
del cuerpo inhibidor de la ansiedad. La dosis adecuada de taurina es:
Taurina en una dosis de 500 a 1.500 mg cada noche, una hora antes de acostarse
GABA en una dosis de 250 a 500 mg dos o tres veces al día
Suplementos que deben utilizarse sólo como última medida con un motivo terapéutico:

De 0,3 a 3 mg de melatonina o 100 a 200 mg de 5-HTP una hora

antes de dormir. El efecto de éstos puede incrementarse con hasta 15 a
30 mg de zinc y hasta 50 a 100 mg de vitamina B6. También están
disponibles en una forma combinada ZMA (Zn + Mg + B6) también
recomendada.

La vitamina B6 en dosis de 240 mg tomada antes de ir a dormir puede

ayudar a recordar los sueños con mayor claridad.

De 500 a 1.000 mg de L-triptófano, tomados de una a dos veces al día,

preferiblemente durante la noche. Su absorción se mejora cuando se
consume con hidratos de carbono. La vitamina C y el folato ayudan a
convertir el L-triptófano en 5-HTP.

Consume la vitamina D durante el día o por la mañana junto con

alimentos grasos. Evita tomarla durante la noche ya que puede
interactuar con la
Técnica N° 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 27
 NUTRIENTES PARA MEJORAR EL SUEÑO

NOMBRE DEL CATEGORÍA DE EFECTOS CONOCIDOS ENCONTRADO EN...

NUTRIENTE NUTRIENTES SOBRE EL SUEÑO
Alfa-Caroteno ( subtipo Vitamina Mejora la demora del sueño Verduras de color amarillo, naranja y verde
de vitamina A) oscuro (zanahorias, boniatos, brócoli,
espinacas)
Ácido butírico Ácido graso de cadena corta Mejora el insomnio / la calidad del Mantequilla / ghee, alimentos fermentados
sueño
Mejora la demora del sueño, Hojas verdes, pescado en conserva con
Calcio Mineral
promueve el sueño reparador espinas (por ejemplo, sardinas)

Ácido láurico Triglicerina de cadena media Mejora la demora del sueño y el Coco
insomnio

Licopeno Vitamina / Antioxidante Mejora el insomnio / la calidad del Frutas tropicales, tomates, pimientos rojos
sueño dulces, espárragos, zanahorias

Ácido palmítico Ácido graso saturado Mejora la demora del sueño Carne roja, mantequilla / ghee, aceite de
palma
Mineral Reduce la somnolencia diurna Calabaza de invierno, remolacha, verduras
Potasio
de hoja verde, patatas

Selenio Mineral Mejora la demora del sueño Nueces de Brasil, hígado y mariscos

Vitamina C Vitamina C Verduras de color verde oscuro, cítricos,

Promueve el sueño reparador bayas
Vitamina D Vitamina D Mejora el insomnio / la calidad del Hígado, pescado graso, yemas de huevo
sueño

Evita las sustancias que puedan alterar su sueño

Evita la cafeína (té, café, guaraná, mate, bebidas energéticas) de cinco a ocho horas antes de
dormir. Puedes tomar de 1.000 a 2.000 mg de vitamina C, ya que ayuda a que la cafeína salga del
cuerpo más rápidamente (camu camu, ciruela de Kakadu, rosa mosqueta, cereza acerola, ácido
ascórbico). También puedes masticar semillas de cardamomo (enteras de 5 a 10) para desestimular
su sistema nervioso central.
Evita la teofilina y la teobromina (ambas se encuentran en la nuez de cola y el cacao) de 6 a 10
horas antes de dormir.
Limita tu consumo de alcohol durante las últimas horas de la noche a un máximo de dos dosis.
El alcohol disminuye el sueño REM. Debes te rm inar tu última bebida al menos 90 minutos antes
de dormir.
La tiramina aumenta la producción de noradrenalina, lo que aumenta la actividad del cerebro y
te mantiene alerta y despierto. La tiramina está presente en los siguientes alimentos, por lo que
debes evitar comerlos en la cena:queso, tocineta, berenjena, chocolate, chucrut, patata, espinacas,
vino, tomate y salchichas.
Mantener una hidratación adecuada durante toda la noche
La deshidratación, junto con el consumo excesivo de agua, puede mantenerte despierto por la
noche.
Bebe agua, especialmente si has ingerido diuréticos comunes (como té, café o alcohol).
Limita el consumo de bebidas durante las horas de la noche en caso de que notes que
tienesquedespertarte a menudo durante la noche para orinar. Una dosis ideal es de 200 a 300 cc
unos 90 minutosantes de dormir.
El hígado suele estar más activo alrededor desde la una a las tres de la madrugada, y si estás
despierto durante estetiempo, esto puede indicar deshidratación.
Las infusiones de raíz de ortiga o de palma enana americana pueden ayudar a aliviar los
problemas de próstata.
Consumir bebidas que le ayuden a conciliar el sueño
Algunas bebidas suelen tener un efecto sobre el GABA, el neurotransmisor que inhibe la
ansiedad en el cerebro.

Manzanilla 500 a 1.500 mg al ir a dormir

Valeriana 150 a 300 mg al ir a dormir
Pasiflora 100 a 200 mg dos a tres veces al día
Lúpulo 100 a 200 mg dos a tres veces al día
Kava 120 a 150 mg al ir a dormir
Técnica N° 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 28
 Reduce la temperatura de tu cuerpo antes de dormir
La temperatura de tu cuerpo desciende por la noche, y puedes ayudar a que esto ocurra de
numerosas maneras:
Evita hacer cualquier tipo de ejercicio al menos dos horas antes de dormir ya que esto estimula
el sistema nervioso central y provoca un aumento de la temperatura corporal.
Exponte al frío durante las horas nocturnas (por ejemplo; natación en invierno, baño de hielo o
una ducha fría)
Intenta dormir desnudo
Cuida tus niveles de azúcar en la sangre durante la noche
Si los niveles de azúcar en la sangre aumentan por la noche, se produce una liberación de varias
hormonas reguladoras de la glucosa, incluyendo el glucagón, la hormona del crecimiento, el cortisol
y la adrenalina. Este proceso puede despertarte.
Deja de comer al menos dos horas antes de dormir.
Come alimentos de digestión lenta (como la carne) a más tardar 4 horas antes de dormir.
Estoayuda en la digestión y la absorción de los alimentos en tu sistema.
Puedes probar a tomar una o dos cucharadas de aceite de omega-3 o aceite MCT 30 a 60
minutos antes de dormir.
Puedes probar tomar una o dos cucharadas de proteína de suero o colágeno.
Puedes probar tomar una cucharada de miel (ecológica) para reponer las reservas de glucógeno
del hí[Link] reservas se agotan en unas 12 horas
Evita la exposición a la luz de espectro azul durante la noche e intenta reproducir la
puesta de sol
Aumentar la exposición a la luz del espectro rojo y, al mismo tiempo, reducir la exposición al
espectro de luz azul estimula la producción de melatonina.
Evita utilizar la televisión, el teléfono móvil o el ordenador al menos una hora antes de dormir.
En caso de que tengas que utilizar el ordenador durante las horas nocturnas, bloquea el
espectro de luz azul utilizando un filtro adecuado poniendo una capa de film sobre tu pantalla o usa
una app para este fin.
Utiliza gafas especiales para filtrar la luz del espectro azul cuando duermas o vayas al baño por
la noche.
Libera tu mente de todas las preocupaciones de hoy
Después de un tedioso y largo día de trabajo, o cuando se tienes una gran carga de trabajo a la
vista, es muy es fácil tener continuos pensamientos incesantes en la mente que estimulan la
actividad del cerebro y esto puede impedir que te duermas.
Intenta utilizar la meditación para liberar tu mente
Intenta dejar de trabajar al menos una hora antes de dormir
Anota una lista de tareas para tu trabajo del día siguiente para que no sigas
pensandoconstantemente sobre el trabajo sin terminar
Escribe notas en un diario de gratitud antes de dormir (por ejemplo; escribe tres cosas, que
hanocurrido hoy por las que puedas sentir agradecimiento)
Make a note of positive affirmations (this is to program or set the mind for the coming day)

Técnica N° 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 29

 ¿Cuál es la forma más rápida de conciliar el sueño?
Si pasas más tiempo intentando dormir que durmiendo, no eres el único. Te sorprenderá saber
que cuando te esfuerzas por dormir, puedes provocar o extender un ciclo de energía nerviosa y
ansiedad que puede mantener tu mente despierta.

Si tu mente no es capaz de dormir, es difícil que el cuerpo te siga. Sin embargo, hay ciertos trucos
científicos que puedes probar para cambiar el interruptor de tu mente y llevar al cuerpo a ''modo
apagado''. Algunos de los trucos científicos que pueden ayudarte a conciliar el sueño más
rápidamente son los siguientes:
Cómo conciliar el sueño en 10 segundos
Puedes pensar que puede ser necesario un hechizo mágico para dormir tan rápido; sin embargo,
al igual que un hechizo mágico, practicando continuamente, tú podrás finalmente llegar a este
hábito de quedarte dormido rápidamente.
Nota: El método descrito a continuación tarda en realidad 120 segundos en completarse, pero
durante los últimos 10 segundos, te encontrarás durmiendo.

El método militar
Este es el método popularmente conocido como método militar, que ayuda a los pilotos a
dormirse en dos minutos o menos. Los pilotos practicaron durante unas seis semanas, y el método
funcionó, incluso después de beber café y estar expuesto a ruidos de metralla en el fondo. Se dice
que el método militar funciona incluso con personas que tienen que dormir sentadas.
El método militar:
1. Relajar toda la cara, incluidos los músculos del interior de la boca.
2. Deja caer los hombros para liberar cualquier tensión y deja que las manos caigan a los
lados del cuerpo.
3. Exhala y relaja el pecho.
4. Relaja las pantorrillas, los muslos y las piernas.
5. Despeja la mente durante diez segundos (puedes imaginar una escena relajante y
tranquilizadora).
6. Si lo anterior no funciona, puedes intentar pronunciar las palabras "no pienses" una y otra
vez durante diez segundos.
7. Y en los próximos diez segundos, ¡te quedarás dormido!
Si el método militar no te produce ningún resultado, puede que tengas que trabajar en los
aspectos básicos del mismo: la relajación muscular y la respiración; la evidencia científica
demuestra que sí funcionan. Más allá, algunos problemas médicos como la ansiedad o TDAH
pueden limitar la eficacia de este mé[Link]úa leyendo para obtener más conocimientos sobre
las técnicas que constituyen la base del método militar y cómo puedes practicarlo de forma eficaz.

Cómo conciliar el sueño en 60 segundos

Estos dos métodos se centran en la respiración o en los músculos, y te ayudan a desviar lamente
fuera del tema y volverte a la cama.
En caso de que estés comenzando estos métodos y seas un principiante, entonces estos pudieran
tomar hasta dos minutos para funcionar.
Técnica N° 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 30
 Método de respiración 4-7-8
Este método de respiración mezcla los puntos fuertes de la visualización y la meditación, y su
eficaciaaumenta con la práctica. En caso de que sufras alguna enfermedad respiratoria como EPOC
o asma, debesconsultar con un médico antes de empezar, ya que puede empeorar tus síntomas.
Para empezar, pon la punta de la lengua contra el paladar, detrás de los dos dientes delanteros.
Debesmantener la lengua en este lugar todo el tiempo y fruncir los labios si es necesario.
Cómo realizar un ciclo sencillo de respiración 4-7-8:
1. Separa los labios ligeramente y exhala por la boca, haciendo un sonido de silbido.
2. Ahora cierra los labios e inhala en silencio por la nariz. Cuenta hasta cuatro en silencio.
3. Ahora mantén la respiración durante siete segundos.
4. A continuación, exhala durante ocho segundos, haciendo de nuevo un sonido de silbido.
5. No te pongas demasiado alerta al llegar al final de cada ciclo. Intenta practicarlo sin pensar.
6. Realiza este ciclo durante 4 veces. Puedes dejar que el cuerpo duerma en caso de que sientas
que tu cuerpo está relajándose antes de lo previsto.

Relajación muscular progresiva (PMR)

La relajación muscular progresiva (PMR por sus siglas en inglés), también conocida como
relajación muscular profunda, ayuda a relajar. El objetivo es tensar (no forzar) los músculos y luego
soltar para aliviar la tensión. Con este movimiento se promueve la tranquilidad en todo el cuerpo.
Este truco se recomienda para ayudar a las personas con insomnio.
Antes de comenzar la PMR, intenta practicar el método 4-7-8, y durante el mismo, imagina la
tensión alejándose del cuerpo mientras exhalas.
Guión de relajación
1. Levanta las cejas lo más alto que pueda durante cinco segundos. Esto ayuda a tensar los
músculos de la frente.
2. Relaja los músculos inmediatamente y sentirás una disminución de la tensión. Espera unos 10
segundos.
3. Ahora sonríe ampliamente ya que esto crea tensión en las mejillas. Permanece en esta posición
durante cinco segundos y luego relájate.
4. Haz una pausa de 10 segundos.
5. Ahora entrecierra los ojos. Permanece en esta posición durante cinco segundos; luego relájate.
6. Haz una pausa de 10 segundos.
7. Ahora inclina la cabeza ligeramente hacia atrás, de modo que mires cómodamente hacia el
techo.
Mantén la posición durante cinco segundos. Relájate mientras el cuello se hunde en la almohada.
8. Haz una pausa de 10 segundos.
9. Sigue moviéndote así por el resto del cuerpo, desde los tríceps hasta el pecho, los muslos,
y los pies.
10. Puedes quedarte dormido, incluso antes de terminar de tensar y relajar todo el cuerpo.
Mientras haces esto, mantén tu atención en lo pesado y relajado que se siente el cuerpo
cuando está en un estado cómodo y relajado.

Cómo conciliar el sueño en 120 segundos

Si los métodos mencionados anteriormente no han funcionado, es posible que tengas un
bloqueo subyacente del que tienes que salir. ¡Prueba las técnicas mencionadas a
continuación!

Dite a ti mismo que tienes que permanecer despierto

También conocido como intención paradójica, decirse a sí mismo que se ha quedado despierto
puede ser un buen método para dormirse más rápido. Para las personas, en particular las que
padecen insomnio, intentar conciliar el sueño puede aumentar la ansiedad del cumplimiento. Se ha
encontrado en la investigación que los individuos que realizaron la intención paradójica se
durmieron más rápido que los individuos que no lo hicieron. En caso de que te estreses a menudo
por intentar dormirte, puede encontrar este método más efectivo en comparación con los ejercicios
de respiración intencional convencionales.
Técnica N° 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 31
 IImagina un lugar tranquilo
Si tu mente se activa demasiado al contar, puedes intentar ocupar tu imaginació[Link]ún algunos
expertos, imaginar algo puede hacerlo real, y esto puede funcionar también con el sueño.
Investigadores de la Universidad de Oxford descubrieron en un estudio realizado en 2002 que los
individuos que practicaban la "distracción con imágenes" se dormían más rápido en comparación
con los que no tenían indicaciones en distracción en general.
Distracción de la imagen
En lugar de contar ovejas, puede intentar imaginar un entorno tranquilo y pacífico junto con
lossentimientos que lo acompañan. Por ejemplo, puedes visualizar una cascada, junto con los
sonidos del agua que corre y que rebota, y la fragancia del musgo húmedo. Lo fundamental es
permitir que esta imagen ocupe un espacio en el cerebro y evitar que vuelvas a involucrarte en
pensamientos, preocupaciones e inquietudes antes de dormir.
Acupresión para el sueño
No existen suficientes investigaciones para demostrar si la acupresión funciona definitivamente,
pero lainvestigación disponible es prometedora.
En uno de los métodos, tienes que dirigirte a las zonas que sientes y sabes que están
especialmente tensas, por ejemplo, las sienes o la parte superior del puente de la nariz.
Sin embargo, también existen puntos específicos en la acupresión los cuales han sido
mencionados para ayudar a tratar el insomnio. A continuación, se comentan tres de estos puntos
que pueden actuar sin necesidad de sentarse en posición vertical:
Puerta del espíritu
La técnica:
1. Descubre el pequeño espacio hueco bajo la palma de la mano en el lado del dedo meñique.
2. Aplica presión suavemente con un movimiento ascendente y descendente o circular
durante dos o tres minutos.
3. Ahora, ejerciendo una suave presión, presiona hacia el lado izquierdo de este punto (con la
palma hacia arriba) durante un par de segundos. Ahora mantén el lado derecho de este punto
(mirando hacia el dorso de la mano).
4. Repite el mismo procedimiento en la otra muñeca en la misma zona.

Puerta de la frontera interior

La técnica:
1. Mantén una de las palmas hacia arriba, y mide el ancho de 3 dedos hacia abajo empezando
por el pliegue de la muñeca.
2. Utilizando el pulgar, aplica una presión constante y firme en dirección descendente entre
los dos tendones.
3. También puedes masajear con movimientos ascendentes y descendentes o circulares hasta
que sientas que los músculos están relajados.

Piscina de viento
La técnica:
1. Entrelaza los dedos entre sí (con las palmas de las manos tocándose y los dedos hacia
fuera) y abre las palmas para formar la forma de una taza con las manos.
2. Coloca los pulgares en la base del cráneo, con los pulgares en contacto con la zona donde
la cabeza se une al cuello.
3. Aplica una presión fuerte y profunda, con movimientos ascendentes y descendentes o
circulares para frotar o masajea la zona.
4. Respira profundamente prestando atención a la relajación de tu cuerpo mientras exhalas.

Técnica Nº 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 32

 Realiza una preparación completa antes de iniciar estas técnicas
En caso de que pruebes estas técnicas y sigas sin poder dormir en dos minutos omenos al irte a
la cama, identifica si existen otros consejos que puedas usar para convertir tu dormitorio en un
lugar más propicio para el sueño.

¿Has probado lo siguiente?

1. Ocultar el reloj
2. Tomar una ducha (caliente) antes de dormir
3. Abrir una ventana en el dormitorio para mantener la habitación fresca
4. Realizar una rutina de yoga suave de 15 minutos
5. Llevar calcetines puestos
6. Colocar el teléfono en un lugar alejado de la cama
7. Aromaterapia (salvia, manzanilla o lavanda)
8. Cenar más temprano para evitar la estimulación del estómago o la digestión antes de dormir

En caso de que encuentres que el ambiente de tu habitación te interrumpe el sueño, existen

herramientas que puedes utilizar para obstruir el ruido; literalmente hablando.
Puedes probar a instalar máquinas de ruido blanco (o escuchar música con temporizador
paraapagarla), cortinas de oscurecimiento y tapones para los oídos. Todo esto está disponible en
Internet.

Antes de probar la respiración 4-7-8 o el método militar, prueba a optimizar tu dormitorio para
un sueño tranquilo.

Técnica Nº 5: métodos fáciles para prepararte al ir a la cama y dormir / 33

 T ÉCN ICA N º 6 :
métodos rápidos para
mejorar tu tiempo en
la cama

Técnica Nº 6: métodos rápidos para mejorar tu tiempo en la cama / 34

 Estimulación eléctrica
Se ha demostrado que la estimulación eléctrica del cerebro tiene un efecto positivo en la
secreción de neurotransmisores, como la serotonina y el GABA, que pueden ayudar a tratar los
problemas de sueño.
Puedes probar la estimulación por electroterapia craneal (CES por sus siglas en inglés),
tambiénconocida como "electrosueño".
Sueño lúcido
A lo largo de un sueño lúcido, el individuo sabe que está durmiendo
Anota en un diario de sueño para ayudar a recordar tus sueños
Intenta la autosugestión inmediatamente antes de dormir y haz comprobación de la realidad
mientras sueñas
Despiértate mientras tienes un sueño lúcido e intenta recordar tus sueños
Las supuestas hierbas del sueño, incluyendo Artemisa Vulgaris, Synaptolepis kirkii, Huperzia
Serrata, y Heimia salicifolia, pueden ayudar a la práctica de los sueños lúcidos.
Alivio del estrés y relajación
La actividad del sistema nervioso simpático puede perturbar el sueño.
Puedes aliviar tus niveles de estrés realizando un entrenamiento de variabilidad del ritmo
cardíaco (HRV por sus siglas in inglés) antes de dormir
Utiliza una alfombrilla de espigas que ayude a mejorar la circulación de la sangre en la piel y a
liberar la oxitocina y las endorfinas, que ayudan a calmar y relajar
Realiza ejercicios de respiración
Ten actividad sexual
Escucha audios calmantes y relajantes
Ve al sauna

Abrir las vías respiratorias

Los problemas respiratorios pueden perturbar el sueño.
Practica respirar por la nariz
Utiliza un atomizador nasal o una tira nasal para ayudar a mantener las vías respiratorias
abiertas
Mejora la calidad del aire en el dormitorio
Usa un rinocornio para hacerte un lavado y limpiar las fosas nasales
Estimulación lumínica y sonora
Se han ideado muchos dispositivos y aplicaciones basados en la estimulación lumínica y sonora
para ayudarte a caer dormido.
Escucha sonidos binaurales. Son un tipo de estimulación sonora que se debe utilizar
conauriculares apropiados para dormir
Desarrolla un paisaje sonoro natural utilizando aplicaciones móviles o un ordenador
Utiliza estimulación lumínica con luz de espectro rojo, que induce la producción de melatonina

Sonorización
Los sonidos típicos, que estimulan una actividad cognitiva excesiva, pueden impedirte conciliar el
sueño y también disminuir su calidad.
Utiliza tapones adecuados para dormir
Utiliza tapones para los oídos que regulen la presión mientras viajas en avión
Obstrucción de la luz
La luz, especialmente la del espectro azul, puede perturbar el sueño con facilidad. Por ejemplo,
durante los viajes, no siempre es posible bloquear las fuentes de luz externas de toda la habitación.
Puedes usar máscaras para dormir o parches para los ojos que bloqueen la luz y que no
permitan que llegue a tus ojos
Puedes utilizar cortinas opacas

Técnica Nº 6: métodos rápidos para mejorar tu tiempo en la cama / 35

T ÉCN ICA N º 7 :
despertar

Técnica Nº 7: despertar / 36
 Despierta de forma natural
La reproducción de un entorno natural puede disminuir la respuesta de estrés que puede
producirse debido a utilizar un reloj despertador común.
Puedes utilizar una luz de despertador, que imita un amanecer natural
Puedes crear un paisaje sonoro que se desarrolle gradualmente para copiar la naturaleza que
se despierta de forma natural hacia todo su esplendor.

Poner en marcha el cuerpo

Tu cuerpo ha estado en modo de ayuno durante toda la noche. Debido a esto, los músculos
pueden estar tensos, pero existen métodos para disminuir esta tensión.
Dentro de la siguiente media hora de haberte despertado, bebe 400 ml de agua (para
rehidratar el cuerpo), dos cucharadas de zumo de limón (como ayuda a equilibrar los ácidos
gástricos) y ½ cucharadita de sal (esto es para las glándulas suprarrenales)
Puedes probar una parada de manos o una parada de cabeza, o hacer inversiones, ya que
ayudan a mejorar la circulación sanguínea del cuerpo a la vez que impulsan las glándulas
suprarrenales.
Puedes probar estirarte, correr o hacer yoga
Puedes probar tomar un baño o ducha caliente seguido de una ducha fría (para cerrar
los poros de la piel)
Puede probar a hacer saltos de tijeras, usar un mini trampolín o una plataforma vibratoria para
ayudar a aumentar la linfa o la circulación de la sangre.

Técnica Nº 7: despertar / 37
 T ECHN IQ U E N O.8 :
siestas energéticas

Técnica Nº 8: siestas energéticas / 38

Ciertas enfermedades, sobre todo las autoinmunes, van acompañadas de problemas de sueño, ya
sea por los síntomas neurológicos, el dolor o la necesidad de orinar durante la noche (esto también
ocurre en la cistitis intersticial). Aparte de esto, existen factores externos, como un bebé recién
nacido, que implican que las posibilidades de que duermas lo suficiente por la noche son casi
imposibles; independientemente de que lo conviertas en tu prioridad o no. Supongamos que tu
sueño se ve alterado o que no eres capaz de pasar en la cama el tiempo que necesitas cada noche.
En ese caso, la siesta puede convertirse en un excelente plan B para ti (¡la siesta está tanbien
establecida y respaldada por la literatura científica que muchas empresas han empezado a
proporcionar salas de siesta!) Los estudios demuestran que dormir la siesta después de haber
tenido un sueño inadecuado e insuficiente la noche anterior reduce la somnolencia, mejora el
rendimiento y produce cambios beneficiosos en los indicadores de inflamación y el [Link] lo
tanto, si puedes hacer una siesta durante el día, siempre es provechoso. Si puedes tomarte
un tiempo para una siesta rápida y corta hazlo ya que se ha demostrado en estudios que las siestas
cortas (de unos 25 a 30 minutos) suelen ser muy reconstituyentes y mejoran la cognición.

Además, no tendrán ningún efecto sobre tu sueño durante la noche. La clave es pasar
entre3 a 20 minutos de la siesta en la fase 2 del sueño y evitar entrar en las fases más
profundas del [Link] embargo, es esencial recordar que la mayor parte de las
ventajas del sueño se deben al tiempo que se pasa en las etapas profundas del sueño
(etapas 3 y 4) y al tiempo en sueño REM (que se considera independiente de las demás
etapas del sueño). Por lo tanto, aunque una siesta energética no puedesustituir a un sueño
de buena calidad durante la noche, sí puede ayudarte a completar tus tareas durante el
día sin ninguna dificultad. En caso de que puedas dormir más de 30 minutos durante la
siesta, entonces puedes pasar a las etapas profundas del sueño (etapas 3 y 4). Lo ideal
cuando se hace una siesta larga es dormir un mínimo de noventa minutos. Según estudios
realizados en personas mayores, se ha demostrado que, aunque la siesta de 90 minutos o
más reduce el sueño durante la noche, el tiempo total de sueño durante las 24 horas es
mayor (¡y de eso se trata!).

Además, estos mismos estudios demuestran que dormir la siesta durante las horas de la noche no
tiene ningún efecto sobre la cantidad o la calidad del sueño nocturno en comparación con la siesta
durante el día.

Todo esto implica que hay que dormir siempre que se pueda. ¡Y no es necesario ser una persona
mayor para utilizar las siestas estratégicamente y así aumentar la duración de tu sueño!

Técnica Nº 8: siestas energéticas / 39

T ÉCN ICA N º 9 :
ejercicio

Técnica Nº 9: ejercicio / 40
 Según los estudios, el mal sueño se produce como resultado de la inactividad. De hecho, el mero
hecho de estar sentado en un puesto de trabajo durante el día, jugar a videojuegos o ver la
televisión por la noche puede alterar la calidad del sueño y hacernos propensos a sufrir trastornos
de sueño. Además, se cree que la combinación de no dormir lo suficiente y ser sedentario es una de
las principales causas del aumento de la obesidad infantil.
¿Cómo mejora la actividad física la calidad del sueño?
Tanto si el ejercicio es anaeróbico como aeróbico, de fuerza o cardiovascular,de alta o baja
intensidad, y de larga o corta duración, el ejercicio produce un efecto en cada sistema hormonal.
También influyen otros factores, como la hora del día en que se hace ejercicio, si se hace en estado
de ayuno o no, y la presencia de otros factores de estrés (falta de sueño, estrés mental, mala
alimentación, etc.). Pero la verdad, en general, es que la actividad física de leve a moderada es
provechosa en la regulación hormonal. Algunas ventajas de la actividad física o el ejercicio son
bastante obvias: el aumento de la masa muscular se traduce en un incremento del metabolismo
que facilita el mantenimiento de un peso saludable. A la mayoría de los individuos les gusta más su
aspecto físico cuando tienen músculos grandes y más definidos.

Además, es más conveniente ser más rápido, más fuerte, más ágil y más flexible. Sin embargo,
existen ciertos beneficios adicionales, en los que tal vez no pienses inmediatamente al considerar la
posibilidad de incorporar diferentes tipos de actividad o más actividad en tu vida. El área de la
endocrinología del ejercicio (cómo se ven afectadas las hormonas por el ejercicio) es enorme y nos
proporciona múltiples ideas útiles sobre cómo llevar una vida físicamente activa, que proporcione el
mayor beneficio a la salud de nuestras hormonas. El ejercicio físico ayuda a regular las hormonas
vitales del hambre, la grelina y la leptina, e incluso puede ayudar a promover una digestión
saludable mediante la regulación hormonal. Sin embargo, se puede pensar que el ejercicio aumenta
el hambre, pero esto no es necesariamente cierto. De hecho, para muchas personas (y
dependiendo del tipo de ejercicio), el ejercicio físico les facilita la ingesta de menos calorías de
forma natural durante todo el día; incluso si comen una comida abundante inmediatamente
después de ejercitar.
El ejercicio no sólo ayuda a regular el apetito, sino que también aumenta las ganas de
comeralimentos ricos en nutrientes.
El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina actuando directamente sobre el
transporte de las moléculas de glucosa en las células musculares individuales.
También tiene un efecto en toda la gama de hormonas que están relacionadas con la
recuperación de la energía almacenada junto con la regulación de cómo utilizar esa energía. Este
aumento del metabolismo es una de las razones por las que el ejercicio físico puede ayudar a
sentirse más alerta y con más energía durante todo el día.
*El ejercicio es bastante eficaz para regular los niveles de cortisol.
Sin embargo, esto puede ser un arma de doble filo, ya que hacer un ejercicio físico
demasiado intenso puede elevar excesivamente los niveles de cortisol y provocar, con el
tiempo, la fatiga de la glándula suprarrenal.
Pero supongamos que se hace un ejercicio de intensidad y duración adecuadas a nuestro estado
físico (y adecuado a lo bien que comemos y a lo que dormimos, y a lo bien que manejamos
nuestros niveles de estrés). En ese caso, el ejercicio se convierte en algo muy poderoso para
disminuir y normalizar los niveles de cortisol (esto también puede ayudar a reducir la inflamación y
promover la curación). Esto, a su vez,ayuda a quemar la energía almacenada (en particular la
grasa), a mejorar el sueño y a sentirse más tranquilo y relajado a la vez de tener la capacidad de
hacer frente a las sorpresas de la vida.
Aparte de los efectos que causa sobre el cortisol, el ejercicio también regula varias hormonas
vitales asociadas a los ritmos circadianos. Esto implica que cuando haces ejercicio durante el día, te
duermes fácilmente, tienes un sueño más profundo y tu sueño es más reparador. Por lo tanto, te
despertarás más fresco (siempre que duermas el tiempo adecuado). Esto también es un arma de
doble filo, ya que hacer ejercicio intenso durante las últimas horas del día, a menos que sea habitual
para ti (por ejemplo, vas a ''CrossFit'' durante horas de la tarde diariamente, y tu cuerpo está
acostumbrado a ello), puede causartemás dificultad para conciliar el sueño. Además, hacer ejercicio
en un entorno luminoso durante las horas de la noche también puede causar problemas. La
combinación de ejercicio durante la noche y luces brillantes suprime la producción de melatonina.

Técnica Nº 9: ejercicio / 41
 Sin embargo, aparte de esto, cualquier tipo de actividad realizada en cualquier momento del día
(mejor si se hace al aire libre) ayuda a mantener el ritmo circadiano.
El ejercicio también aumenta el flujo de sangre al cerebro, lo que puede ayudar a reducir
lainflamación (con un efecto total de mejora del estado de ánimo); esta es una estrategia vital para
las personas que tienen problemas con el eje intestino-cerebro.
En esta línea, se puede pensar que el ejercicio puede ayudar a mejorar el sistema linfático que
elimina as toxinas de tu cerebro durante la noche.

El ejercicio tiene diferentes beneficios, dependiendo de la duración, la intensidad y el tipo. La

única excepción es el exceso de entrenamiento, es decir, hacer un ejercicio durante mucho tiempo o
con demasiada intensidad para el cual el nivel de condición física de su cuerpo no es el adecuado.
Aparte de esto todos los tipos de ejercicio son inmensamente beneficiosos. El tipo de ejercicio ideal
para ti se basa en tu estado de salud actual y en tus objetivos. Lo más importante es que hagas al
menos algún tipo de ejercicio, incluso un paseo suave. Y aún mejor: haz algo que te guste, porque
es más probable que sigas haciéndolo si disfrutas lo que haces.
A continuación, se describen algunos métodos sencillos para integrar más movimiento
en tu día
Uno de los métodos más sencillos para hacer más ejercicio físico es caminar sin hacer demasiado
esfuerzo. Si vives en una ciudad, puedes ir caminando al supermercado o a cualquier otro lugar
donde tengas que hacer algo en lugar de ir en coche. Si no puedes hacerlo, puedes dar un pequeño
paseo por el vecindario o por un parque; este sencillo cambio puede reportarte grandes
recompensas a largo plazo. Otro método sencillo para caminar más durante el día es tomar las
escaleras en lugar de utilizar la escalera mecánica o el ascensor.

En caso de que, como la mayoría de las personas, pases la mayor parte del día sentado (en un
escritorio de trabajo y luego en el sofá en casa), puedes considerar algunos trucos para cambiar
parte del tiempo que pasas sentado por tiempo de ejercicio. Las cintas para caminar y los
escritorios de pie son cada vez más populares, ya que las continuas investigaciones demuestran el
daño a la salud que puede causar el estar sentado. En caso de que trabajes en un escritorio de pie,
puedes comprar un taburete (esto te ayudará a sentarte y pararte alternativamente durante todo el
día). Descubrirás que cambiar de posición en el trabajo no sólo beneficia a tu cuerpo, sino también
a tu productividad y concentración. Si no puedes conseguir una cinta de correr o un escritorio de
pie, puedes intentar hacer una pausa de 10 minutos cada hora y levantarte del escritorio para dar
un paseo. También puedes salir a la luz del sol o buscar un lugar para meditar, estirarte o hacer
sentadillas.
Otro método excelente para incluir más movimiento en el día es encontrar a alguien con quien
jugar. Puedes jugar con tus mascotas, tus hijos o tu pareja. Jugar no solo te hará moverte más,
sino que también te ayudará a pasar tiempo de calidad con tus seres queridos y a controlar el
estrés.
Técnica Nº 9: ejercicio / 42
 T ECHNIQ U E N O.1 0 :
seguimiento de la calidad
y cantidad de sueño

Técnica Nº 10: seguimiento de la calidad y cantidad de sueño / 43

 La última técnica de la que vamos a hablar es sobre la importancia de la utilización de
rastreadores de sueño para medir su calidad y duración. Existen un par de enfoques distintos
quepuedes utilizar (¡o puedes elegir ambos!)
¿No deseas mirar atrás y hacer un seguimiento de tu mejora en relación con la calidad y
la duración del sueño?
Las aplicaciones para smartphones como ''Sleep Cycle'' o los rastreadores de sueño, como
''Fitbit'', son muy útiles para medir el resultado de los esfuerzos que has realizado para conseguir
un sueño de calidad. Los dispositivos de seguimiento del sueño no son perfectos, ya que sólo
registran tu movimiento mientras duermes (parte de este movimiento es totalmente normal), y no
pueden sustituir a la información detallada obtenida de un estudio del sueño nocturno.
Pero, aun así, son útiles para hacer un seguimiento de los despertares nocturnos, acerca del
sueño y además te dan una estimación general de la calidad de su sueño. En caso de que no
requieras un estudio del sueño, son una excelente manera de notar tu vigilia durante las horas de
sueño. En caso de que tu rastreador parezca indicar una eficiencia o calidad del sueño inferior a la
que esperabas, esto puede tomarse como una gran línea de referencia desde la que puedes
comenzar tu desafío.
Aunque la información subjetiva (como lo que sientes después de despertarte, lo fácil que te
resulta dormirte, etc.) son muy importantes, los datos objetivos (como la duración del sueño)
también son igualmente de mucho valor si deseas analizar tu patrón de sueño a largo plazo.

Rastreadores de sueño (imprimibles Nº 2, 4 y 5)

Llevar un diario del sueño para anotar todos los cambios que has introducido en tu rutina diaria y
luego evaluar lo bien que has dormido esa noche después de despertarte al día siguiente puede
ayudarte no sólo a hacer un seguimiento de tu progreso general, sino también a solucionar
cualquier problema que puedastener durante este reto. Puedes llevar un diario de sueño con o sin
la ayuda de un rastreador de sueño; sin embargo, un rastreador de sueño ayuda a cuantificar la
cantidad de sueño de una manera que un diario de sueño no lo puede lograr. Por ejemplo, aunque
hayas estado en la cama durante ocho horas según el registro del sueño, te has dado vueltas en la
cama durante tres horas en esas ocho horas. Puedes registrar tanto el tiempo total que has
dormido como el tiempo de sueño de buena calidad. A continuación, realizaun seguimiento de
ambas cifras mientras haces cambios para aumentar la duración del sueño. Sin tener un rastreador
de sueño, aún puede tomar notas sobre cómo te sentiste durante el sueño. ¿Miraste el reloj durante
la noche?, ¿te levantaste por la noche para orinar?, ¿tuviste pesadillas o sueños vívidos? Después de
levantarse por la mañana, ¿cómo te sientes? Todos estos marcadores cualitativos también son
útiles para seguir tu [Link] final de este libro puedes encontrar un diario del sueño para
imprimir.

Técnica Nº 10: seguimiento de la calidad y cantidad de sueño/ 44

 T ÉCN ICA DE
BONIF ICAC IÓ N :
sigue tus rutinas
Esto es muy sencillo. Utiliza las listas de
comprobación proporcionadas (Imprimibles Nº 1
y 3) para asegurarte de que mantienes una rutina
adecuada de sueño.

Técnica de bonificación: sigue tus rutinas / 45

#1
#1 Lista de control
ritmo
Acuéstate a una hora que te permita dormir entre 7 y 10 horas antes de despertarte por la
mañana.
Dedica la última hora antes de dormir a relajarte con un crucigrama, un libro,
estiramientos, abrazos o un baño caliente.

Decide pasar algún tiempo en la luz azul (por medio de una caja de terapia de luz o la
luz del sol) sobre la misma hora cada día, en la forma que lo permita tu rutina.

ritmo circadiano
DURANTE EL DÍA:
Exponte a la luz azul a través de la luz solar durante un mínimo de 20 minutos durante las
horas de la mañana o del mediodía

Utiliza bombillas con espectro de luz solar en tu hogar (sólo durante el día)
Durante los meses de invierno o debido al trabajo por turnos, utiliza una caja de terapia de
luz para obtener 20 minutos de exposición a la luz azul antes de la puesta del sol (o antes
del final de las horas de luz solar)

Mantén abiertas las cortinas de tu casa

Mientras conduces, mantén las ventanas abajo

Mantén las pantallas en la posición más brillante

Ajusta la temperatura de la habitación a 18°C (65°F) o menos aún durante la noche

DURANTE LAS HORAS DE LA NOCHE:

Utiliza f-lux en tus dispositivos electrónicos

Utiliza gafas de color ámbar si utilizas aparatos electrónicos o luces después de la puesta de
sol

Ajusta el brillo de los aparatos al mínimo

Después de la puesta de sol, mantén la iluminación interior lo más baja posible

Evita los aperitivos azucarados

Evita ver películas de miedo
Prescinde de tu luz nocturna (también puedes cambiar a bombillas rojas)

Evita entrar en el dormitorio hasta el momento en que esté preparado para las actividades
en la cama (SOLO sueño y sexo) Continúa con estas reglas en caso de que tu sueño sea
bifásico
Mantén la temperatura de tu habitación a 24°C (75° F) o más durante el día (al menos en
tiempo de verano)

Lista de control del sueño / 46

#1
Lista de control del sueño
hormonas saludables
Haz meditación varias veces al día, incluyendo una inmediatamente antes de ir a dormir.

Intenta reunirte con la gente durante el día

Mantén la interacción con la familia durante las noches

Habla con un farmacéutico en caso de que esté tomando algún medicamento recetado que
pueda interferir con el sueño
Aumenta la cantidad de actividad ligera y moderada que realizas durante el día

Cambia a una cinta de correr o a un escritorio de pie

Juega con tus mascotas, niños, amigos y pareja

Da paseos cortos o largos

Ingiere de dos a tres comidas grandes al día

Aumenta la ingesta de grasas saludables en la dieta, especialmente los triglicéridos de

cadena media y los ácidos grasos omega-3

Reduce la ingesta de grasas no saludables en tu dieta, como las grasas trans y los ácidos
grasos omega-6

Come carbohidratos en cantidades moderadas (ni muy poco ni demasiado)

Enfócate en los mariscos (contienen omega-3) y las vísceras (contienen triptófano)

Consume alimentos ricos en azufre como el ajo, la cebolla, el brócoli, la col, las coles
de Bruselas y la coliflor para favorecer la producción de GABA.

Evitar picar, sobre todo antes de la hora de la cena

Come hidratos de carbono con almidón junto con la cena

Evita el consumo de azúcar durante la noche (incluso de frutas)

Evita comer durante las dos horas anteriores a dormir (cuatro o cinco horas es incluso mejor)

Limita tu consumo de cafeína

Evita el alcohol

Deja de consumir cafeína después del mediodía

Prueba a consumir un suplemento de magnesio

Tómate un tiempo durante el día para hacer una pequeña siesta en caso de que no haya
dormido lo suficiente la noche anterior

Consulta a tu médico sobre la melatonina o los medicamentos recetados para dormir

Lista de control del sueño / 47

#1
Lista de control del sueño
higiene del sueño
Utiliza cortinas opacas en tu dormitorio

Cubre o retira todas las luces de tu dormitorio durante la noche (incluidos los
despertadores, las luces nocturnas y los LED)

Deshazte por completo del despertador o cambia a un despertador más suave

Utiliza un generador de ruido blanco en caso de que haya demasiado ruido ambiental en la casa

Si tu temperatura aumenta durante la noche, utiliza la mínima ropa de dormir de

algodón y/o sábanas

Utiliza un filtro de aire HEPA en caso de que tenga dificultades para respirar por la noche

Prueba dormir boca arriba con el cuello y las rodillas apoyados en almohadas blandas

Prueba dormir de lado, manteniendo una almohada entre las rodillas

Lista de control del sueño / 48

#2
Seguimiento del sueño
TÍ T U LO D E L S U EÑ O

Fecha Pesadilla

Hora de dormir Recurrente

Despertar Lúcida

D ES CRI PC I Ó N ( ES C R I BI R O D IBUJA R)

¿Q U É SE N T I M I EN TO S ¿CUÁ L ES SU INTE RPRE TACIÓ N

E VOCA E L S U EÑ O ? D E ESTE SUE ÑO?

Seguimiento del sueño / 49

#3
Lista de comprobación para el
ambiente del dormitorio
Dormir lo suficiente cada noche es importante para la salud en general, y desarrollar buenas prácticas
de higiene del sueño puede ayudar a las personas a mantener y mejorar su calidad de sueño.

PM Notas

Temperatura ajustada 15-20°C (60-70˚F)

El ruido se mantiene al mínimo

Luces apagadas, cortinas de

bloqueo de luz o antifaz para dormir

Sábanas y cobertores limpios y que

sean cómodos

Hacer la cama antes de usarla

Aroma agradable, como la lavanda

No hay dispositivos electrónicos ni

teléfonos móviles

Algunas plantas para mejorar el aire

Lista de comprobación para el entorno del dormitorio / 50

#4
Registro del sueño (día y noche)
DAY LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
¿Has tomado una siesta? Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No

¿Cuánto tiempo duró? minutos. minutos. minutos. minutos. minutos. minutos. minutos.

¿A qué hora?

¿Tomaste cafeína* después Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No

de las 6 de la tarde?

¿Bebiste alcohol después Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No

de las 6 de la tarde?

¿Consumiste nicotina Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No
después de las 6 de la
tarde?

¿Hiciste ejercicio? Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No

¿Comiste algo Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No
pesado después de
las 6 de la tarde?

¿Tomaste alguna Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No
medicina para dormir?

¿Cuál medicina?

¿Qué cantidad?

¿A qué hora?

¿Estuviste somnoliento Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No Sí No
durante el día?

§ § §
NOCHE § § § §

¿A qué hora apagaste

las luces para irte a
dormir?

¿A qué hora te has

despertado?

¿Cuántas horas en
total has dormido?

Califica la calidad de
tu sueño:

¿Crees que has

dormido lo suficiente?

*Café= café, té, refrescos con cafeína, chocolate, bebidas energéticas, ciertas medicinas. Registro del sueño (día y noche) / 51
#5
Diario del sueño
Completar por la mañana
Fecha de inicio: DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Día de la semana:

¿A qué hora te PM PM PM PM PM PM PM
metiste en la cama? AM AM AM AM AM AM AM

¿A qué hora intentaste AM AM AM AM AM AM AM

irte a dormir? PM PM PM PM PM PM PM

¿Cuánto tiempo
tardaste en dormirte? HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS.

¿A qué hora te has AM AM AM AM AM AM AM

levantado esta mañana? PM PM PM PM PM PM PM

¿Cuántas veces te has despertado durante la noche?

Número de veces:

Tiempo en minutos:

Anoche dormí un
total de: HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS. HRS. MINS.

¿Cómo calificarías la calidad de tu sueño?

Muy pobre
Pobre
Regular
Bueno
Muy bueno

¿Te ha perturbado el
sueño algún factor?
(alergias, animales
domésticos, malestar /
dolor, etc.)

¿Algún otro comentario

sobre tu sueño?

Diario del sueño / 52

#5
Diario del sueño
Completar por la noche
Day of week: DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Consumí bebidas con cafeína en la: (M)añana, (T)arde, (N)oche, (N/A)

M / T / N / NA

¿Cuántas?

¿Cuánto ejercicio has hecho hoy?

Número de minutos:

Hora del día

(mañana, tarde,
noche, noche)

¿Has tomado una

siesta? (marca una)

En caso afirmativo,
¿durante cuánto tiempo?
Enumera todos los
medicamentos que
ha tomado hoy

Aproximadamente 2 a 3 horas antes de ir a la cama, consumí:

Alcohol
Una comida pesada
Cafeína
No aplica

Una hora antes

de ir a dormir, mi
rutina para ir a la
cama incluyó:

Diario del sueño / 53