Manejo de Estrés y Técnicas de
Relajación
Ps. Edth Albornoz Rojas
PhD en Salud Mental
CLASE 1
Módulo 2
MINDFULNESS. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y
MANEJO DE LA INCERTIDUMBRE
T é c n i c a s d e r e l a j a c i ó n p r o g r e s i v a y
a u t ó g e n a .
T é c n i c a s c o g n i t i v a s y d e a u t o c o n t r o l .
U n a a p r o x i m a c i ó n a l a a u t o r r e g u l a c i ó n
emocional.
Mindfulness como herramienta para
mejorar la calidad de vida desde la
p r á c t i c a c o t i d i a n a .
T i p s p a r a v i v i r e n e l a q u í y a h o r a .
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Combatir el Estrés
CINCO PRINCIPIOS BÁSICOS QUE
No reaccionar, sino actuar. Recurra a los amigos, a
los compañeros de confianza, y a todos aquéllos
que pueden tener una perspectiva que le ayude a
NOS AYUDARÁN analizar la situación e identificar las verdaderas
razones de su estrés.
Tome en sus manos el control de la situación. La
clave del éxito está en hacer algo al respecto.
Aprenda a organizar sus pensamientos y a
identificar una solución o plan de acción.
Cree los medios para combatir el aburrimiento y
buscar la automotivación.
Sea consciente de aquello que le gusta.
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Relajación
TÉCNICAS DE
El objetivo de las técnicas de relajación es reducir
el grado de activación física presente en el estrés.
La fuente de esta activación reside en nuestra
respuesta biológica arcaica ante una situación que
consideramos “amenazante”:
Aumento del ritmo cardíaco.
Respiración rápida.
Elevación del tono muscular (cazador de la
prehistoria que tenía que hacer frente a la
manada de lobos o huir físicamente del peligro)
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LA RELAJACIÓN O CUALQUIER TIPO DE ACTIVIDAD DE
RELAX, AUNQUE SÓLO SEA UNOS 10 MINUTOS AL DÍA,
AUMENTA LAS DEFENSAS CONTRA EL ESTRÉS.
¿Sabías qué...?
Se recomienda realizar estas técnicas en posición sentada y, si resulta
más fácil, acostado. Puede aparecer sensación de adormecimiento, por
ello, es recomendable aplicarlas cuando se esté descansado y con
ausencia de sueño, escogiendo la hora del día más adecuada para
ello.
Relajación Progresiva
TÉCNICA DE
JACOBSON, 1929
El objetivo es conseguir niveles
profundos de relajación muscular a
través de distintos ejercicios de
tensión/relajación, por ello es
importante prestar atención a estas
sensaciones (tensión/relajación) para
tomar conciencia de nuestro cuerpo.
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Buscar un lugar tranquilo y libre de interrupciones.
Llevar ropa cómoda que permita la movilidad.
Reclinarse cómodamente sobre un sillón acolchado o
similar y descruzar brazos y piernas.
Si es necesario, apoyar la cabeza en un cojín de forma que
se encuentre ligeramente levantada.
Puede comenzarse la relajación realizando tres
respiraciones profundas. Se aconseja ir avanzando
progresivamente en la relajación, aplicándola cada vez en
distintos grupos musculares y practicado unos 15 minutos
diarios.
Si aparecen calambres o molestias durante la práctica,
generar menos tensión.
Preparación EAR
Pasos Generales
EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Tensionar voluntariamente
cada grupo muscular 3 ó 4
segundos y relajarlo
después varios segundos
(20-30 sg) siguiendo el
siguiente orden. Prestar
atención a las sensaciones
de tensión y relajación que
se generan.
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Relajación
CARA, CUELLO Y HOMBROS
Frente: Arrugar, ejerciendo tensión sobre el puente
de la nariz y alrededor de las cejas.
Ojos: Abrir y cerrar. Notar la tensión en los párpados
y en el exterior de los ojos.
Nariz: Arrugar, ejerciendo tensión en el puente y los
orificios.
Boca: Sonreír ampliamente (o abrir la boca lo
máximo posible). Notar la tensión en los labios
superior e inferior y en ambas mejillas. Después
fruncir los labios.
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Lengua: Presionar la lengua contra el paladar.
Mandíbula: Presionar los dientes notando la
tensión en los músculos laterales de la cara y
en las sienes.
Cuello y nuca: Hacer estiramientos del
cuello hacia delante- atrás y derecha-
izquierda (sin brusquedad).
Hombros: Elevar los hombros intentando
Relajación
tocarnos las orejas y después dejar caer.
CARA, CUELLO Y HOMBROS EAR
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RELAJACIÓN DE
BRAZOS Y MANOS
Contraer, sin mover, primero un brazo y
luego el otro con el puño apretado,
notando la tensión en brazos,
antebrazos y manos.
RELAJACIÓN DE
PIERNAS
Contraer primero los músculos de
nalgas y muslos. Estirar después una
pierna y después la otra levantando la
punta del pie hacia arriba y notando la
tensión.
Relajación
TÓRAX, ABDOMEN
Y REGIÓN LUMBAR
Espalda: Echar el cuerpo ligeramente hacia
delante, doblar los codos y tirar los brazos hacia
arriba y atrás (sin apretar los puños), notando la
tensión en la espalda.
Tórax: Inspirar inflando el pecho y retener el aire
durante unos segundos en los pulmones. Observar
la tensión en el pecho. Espirar lentamente.
Estómago: Contraer el estómago. Después
repetir empujando hacia fuera.
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Relajación
RÁPIDA Y COMPLETA
Consiste en tensar y relajar todos los
músculos a la vez. Se puede hacer
acostado o de pie.
Requiere una cierta experiencia, pero
una vez adquirida se puede conseguir
un correcto estado de relajación en
tan sólo unos minutos.
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VISUALIZACIÓN (Imaginería)
Pruebe la siguiente:
Cierre los ojos e imagine que se encuentra en
una habitación tranquila, no hay nadie cerca
y el celular está silenciado o apagado.
Céntrese por ejemplo en la siguiente imagen:
el agua corriendo por un río, el ruido al
deslizarse entre las piedras... respire
profundamente y disfrute de las imágenes en
su mente.
Ahora visualice la salida del sol por el
horizonte, y cómo transcurre el día hasta la
puesta del sol.
Puede imaginar cualquier otra escena que le
resulte agradable (el mar, niños jugando...).
Ahora abra los ojos. ¿SE SIENTE MEJOR?
Imagen Otoño en la laguna Arcoiris. Parque Nacional
Conguillío, Región de la Araucanía, Chile. por Raúl Demangel EAR
Cognitivas
TECNICAS
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INTERFERENCIA ARBITRARIA
Sacar una conclusión sin pruebas suficientes. Normalmente son predicciones
acerca del futuro o juicios de lo que piensan los demás de uno.
“Todo irá mal” o “seguro que todos me toman por idiota”.
ABSTRACCIÓN SELECTIVA
Es prestar atención especial a aquellos hechos que corroboren la propia
teoría distorsionada.
Fernando tiene que dar una charla en público y piensa que sus colegas lo
juzgarán mal, prestará mucha más atención a cualquier gesto de desatención,
risitas y críticas que no a cualquier comentario positivo.
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MINIMIZACIÓN Y MAXIMIZACIÓN
La persona minimiza sus logros o cualidades y maximiza sus errores.
Fernando ha realizado correctamente toda la charla menos en un momento dado, que ha
titubeado y se ha quedado unos momentos en blanco. Posteriormente, en lugar de valorar que
ha conseguido hacer una buena charla en un 80-90% del tiempo, valora su actuación como un
fracaso porque ha titubeado y se ha quedado en blanco, lo cual demuestra su teoría de que
todo irá mal, y además “seguro que he provocado que los otros se rían de mí”.
SOBRE GENERALIZACIÓN
Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un hecho particular.
“Mi jefatura me ha dicho que tengo que cambiar un punto de mi
charla. No hago nada bien, soy un inútil”. EAR
Cognitivas
LA PERSONALIZACIÓN
La persona se responsabiliza de toda la situación
atribuyéndose el papel de único culpable cuando las
TÉCNICAS cosas no funcionan correctamente.
“Si en esta charla la encuesta de satisfacción no es positiva
será totalmente culpa mía y de mi mala actuación”.
EL PENSAMIENTO DICOTÓMICO
Es pensar en términos absolutos de todo o nada, como
si fuera lo más natural del mundo.
Si Fernando no consigue hacer toda la charla impecable es
que no vale nada, “Porque yo debo hacerlo todo perfecto,
esto es lo natural”.
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¿CÓMO COMBATIR ESTAS
IDEAS IRRACIONALES? PIENSA EN
Tomando conciencia de estos
pensamientos.
Sustituyéndolos por una idea
POSITIVO
racional y objetiva.
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POR EJEMPLO, SIGUIENDO EL CASO
ANTERIOR DE FERNANDO, ANTE:
“Esas risitas demuestran que lo he hecho muy mall”
“Todo irá mal” (inferencia arbitraria) puede (abstracción selectiva) puede pensar “Quizá han reído
porque estaban haciendo una broma, la charla ha sido muy
pensar “Si me esfuerzo tengo muchas
larga, es normal. Además al final me han felicitado en
probabilidades de hacer una buena charla”. varias ocasiones o sea que en general he hecho un buen
discurso”.
“He titubeado. Mi charla ha sido un desastre”
(maximización del titubeo, y minimización del "Mi jefatura me ha dicho que tengo que cambiar un punto
de la charla, esto quiere decir que todo está mal y debo
resto de la charla) puede pensar “Es cierto que
empezarlo todo de nuevo” (sobre generalización) puede
durante 5 minutos he titubeado y me ha costado
pensar “Es verdad, este punto tengo que cambiarlo, pero si
pero el resto del tiempo me he desenvuelto con del resto no me ha dicho nada es que le parece correcto”.
total soltura”.
“La Unidad no ha conseguido una buena evaluación después de esta charla. Es culpa
mía, porque no he sabido explicar bien los temas” (Personalización) puede pensar
“¿Soy yo el único que influye en la evaluación de satisfacción de la capacitación? Y los
otros exponentes, o el lugar... ¿no influyen?”.
“No he conseguido no titubear en la charla. He vuelto a hacer el ridículo, lo he
hecho muy mal” (pensamiento dicotómico) puede pensar “He titubeado esta
vez, es cierto, pero menos que la anterior, así que la próxima espero no
titubear más, o poco. Estoy mejorando”.
CLASE 2
Módulo 2
MINDFULNESS. TÉCNICAS DE RELAJACIÓN Y
MANEJO DE LA INCERTIDUMBRE
Mindfulness como herramienta para
mejorar la calidad de vida desde la
p r á c t i c a c o t i d i a n a .
T i p s p a r a v i v i r e n e l a q u í y a h o r a .
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Contacto
OTEC IMPRONTA LTDA.
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EDITH ALBORNOZ ROJAS
Psicóloga clínica, PhD
en Salud Mental.
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Manejo de Estrés y Técnicas de
Relajación
Ps. Edth Albornoz Rojas
PhD en Salud Mental