solidaridad

TU
ALUD Guía de
EN MARCHA

EJERCICIO
FÍSICO para
mayores

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GERIATRÍA Y GERONTOLOGÍA

Príncipe de Vergara, 57-59. 28006 Madrid
[Link]
[Link]/obrasocialcm Teléfono: 914 111 707 /Fax: 915 647
944 Correo electrónico:
segg@[Link]
[Link]
 Guía de
ejercicio
FÍSico para
mayores

tu
alud
en marcha
GUÍA DE EJERCICIO
fÍsICO PARA MAYOREs.
"TU sAlUD En MARChA"

Edita: Sociedad Española de

Geriatría y Gerontología.
c/ Príncipe de Vergara, 57-
59 28006. Madrid.
[Link]

Coordinadores Científicos:
Dr. Pedro Gil Gregorio.
Dr. Primitivo Ramos Cordero.
Dr. José Manuel Marín Carmona.
Dr. José Antonio López Trigo.

Coordinación Editorial:
Grupo ICM Comunicación.
Avenida San Luis, 47. 28033
Madrid.
ÍNDice

8 10 14 18 22 36 42 54 58
Edición: Sonsoles García
Garrido. Ilustración y
maquetación: Pablo Morante.

16
Impreso en España. introducción Tipos de enfermedades instrucciones ejercicios de ejercicios ejercicios ejercicios de Deporte Tai chi, una
ISBN: 978-84-939656-3-1 ejercicios crónicas y y medidas resistencia de de esfuerzo y estiramientos buena
Depósito Legal: M-20843-2012 ejercicio, de precau- y aeróbicos fortalecimiento equilibrio Y flexibilidad práctica
¿qué ejercicios ción antes
le convienen? de empezar
 PróloGo
La
con

A
bal
proximadamente el 60% de per
los adultos no hace
ejercicio de forma regular
y el 30% es totalmente
sedentario. El nivel de
actividad física des-
ciende con la edad, esto es
especialmente significativo después de
los 65 años y más de la mitad de este
grupo de población no tiene un plan
establecido para iniciar un programa de
ejercicios.
Los beneficios del ejercicio han sido
pro- bados de una forma extensa y
categórica. Hoy sabemos que mejoran
los parámetros de funcionamiento
cardiaco, mejoran las cifras de tensión
arterial, disminuye el riesgo de car-
diopatía isquémica y mejoran el perfil
lipídico. La incidencia de diabetes mellitus
tipo 2 está disminuida entre aquellas
personas que reali- zan ejercicio físico de
forma regular. Los bene- ficios de la
actividad física alcanzan también a la
densidad ósea con una disminución en el
riesgo de sufrir caídas y del dolor
secundario a los procesos degenerativos
osteoarticulares. Se ha observado también
una disminución en la incidencia de
cáncer de colon y de mama en aquellos
sectores de población que practican
actividad física y ejercicio.
Los beneficios también alcanzan la
salud neuropsicológica con una mejoría
significa- tiva en el patrón del sueño y de
la cognición y un descenso en la
incidencia de depresión.
En general, y como conclusión de lo
anterior- mente expuesto, se puede
establecer que el ejercicio físico
disminuye la morbimortalidad y en
consecuencia incrementa la longevidad.
 Madrid, mayo 2012

motivar y aconsejar la realización de un plan de ejercicio regular y de modificaciones die- téticas. Los profesionales debemos indicar la
frecuencia, duración, modo e intensidad con la se debe realizar esta actividad. Es importan- te que la prescripción deba ser individualizada y en
función de la presencia de enfermedades que puedan limitar o modificarla. Nos debe- mos plantear resultados a corto-medio plazo así como
realistas en los objetivos a conseguir. Las técnicas de bio feed-back pueden ayudar a conseguir estas metas.
Con el objetivo y la misión de informar, formar y divulgar, la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) aborda la rea- lización de
una guía de ejercicio físico para las personas mayores. El destinatario principal de esta guía son nuestros mayores, en con- secuencia, la guía
está escrita de una forma que permita fácilmente su comprensión. Para conseguir este objetivo se ha contado con el apoyo de imágenes e
ilustraciones que ayu- den a entender la metodología en la realiza- ción de ejercicios.
En esta guía, y de forma sucesiva, se analizan los diferentes tipos de ejercicio: resistencia, fortalecimiento, equilibrio, estiramiento y fle- xibilidad.
Un apartado especial hace referen- cia a las enfermedades crónicas que puedan interferir la actividad física. Finalmente en la guía se incluye un
apartado sobre la actividad deportiva y el Tai-Chi.
Esperamos que después de la lectura de esta guía el lector deje la vida sedentaria para vivir más y mejor.

Dr. Pedro Gil Gregorio

Presidente de la sociedad Española de Geriatría y Gerontología.
 GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

y no se les
iNTroDUccióN

E l ejercicio físico es sin duda una

actividad que nos ayuda a
mantenernos y sen- tirnos mejor.
tencia, el fortalecimiento, el equilibrio
y la flexibilidad. Esta situación podría
evitarse, e incluso una vez que
Puede ayudarnos a prevenir problemas acontece revertir a través del
de salud y mejorar algunos de ejercicio.
los que padezcamos. a lo largo de las siguientes páginas
En el envejecimiento se producen les ofreceremos una serie de
una serie de modificaciones y indicaciones y recomendaciones para
pérdidas que, por sí mismas, no que, de forma sen- cilla, consigamos
justifican el cese de la actividad física mejorar nuestra forma física y, por
y la aparición de la inactivi- dad, solo ende, nuestra calidad de vida.
justificarían tener que adaptar el
ejercicio a la condición física personal y
¿QUIÉNES PUEDEN HACER
al paso del tiempo.
EJERCICIO?
Los adultos mayores inactivos
Prácticamente todos los
pierden capacidad fundamentalmente
mayores pueden realizar los
en cuatro áreas, que son esenciales
ejercicios que se ex- plican en esta
para conservar la salud y su
Guía. Existen muy pocas razones de
autonomía como son: la resis-
salud para no hacerlos. No obstante, motivó adecuadamente, motivo por el
en caso de que usted tenga alguna que muchos no han desarrollado este
duda, debe consultar a su médico de comportamiento o "estilo de vida" activo.
familia o geriatra. No obstante, hemos de proclamar que
nunca es tarde para comenzar a cuidarse y
¿QUÉ PUEDE HACER EL a hacer ejercicio, con independencia de la
EJERCICIO POR MÍ? edad que se tenga, ya que en general,
Es bien conocido desde hace todas las personas obtendrán importan- tes
tiempo, que el ejercicio y la beneficios con el ejercicio. Por contra, la
actividad física son buenos, y no sólo inactividad física y el sedentarismo en-
en la esfera física, sino en la mental y trañan enormes perjuicios para la salud.
afectivo-relacional; basta recordar el Permanecer físicamente activos, realizan-
adagio latino "mens sana in corpore
sano". Sin embargo, las personas
mayores no recibieron suficiente
educa- ción sobre el ejercicio físico,
do ejercicio de manera regular,
previene y retrasa algunas
enfermedades y algu- nas de sus
complicaciones (discapacida- des)
que pueden acontecer en la vejez.

Beneficios de la
actividad física y
deporte
➠ Frena la atrofia muscular.
➠Favorece la movilidad articular.
➠Evita la descalcificación y
desmineraliza- ción ósea.
➠Hace más efectiva la contracción cardiaca.
➠Aumenta la eliminación de
colesterol, disminuyendo el riesgo de
arterioesclerosis e hipertensión.
➠Reduce el riesgo de formación de coágu-
los y, por lo tanto, de trombosis y embolias.
➠Contribuye a regular los niveles de
gluco- sa en sangre.
➠Disminuye el riesgo de infartos
de miocardio.
➠Aumenta la capacidad ventilatoria y
respi- ratoria, así como la oxigenación.
➠Refuerza el sistema nervioso y su
equili- brio con el neurovegetativo.
➠Mejora la secreción hormonal.
➠Favorece la eliminación de
sustancias de desecho.
➠Evita el sobrepeso y la obesidad.
➠Disminuye la formación de depósitos
renales y en vías urinarias.
➠Conserva más ágiles y atentos
nuestros sentidos.
➠Refuerza la actividad intelectual.
➠Contribuye al equilibrio psicoafectivo,
9
mejorando el estado de ánimo y reduciendo
la ansiedad.
 muy

TiPoS De
ejercicioS bENEfICIOS
La práctica regular de ejercicios de
fortalecimiento de intensidad media a

E n esta Guía de Ejercicio Físico

para Mayores de la SEGG
presentamos cuatro grupos de
moderada, como por ejemplo el levanta-
miento o movilización de pesas durante 2
ó 3 días a la semana, 1-3 series de 8-12
ejercicios recomenda- repeticiones cada una, incluyendo 8-10
dos para las personas mayores: grupos musculares mayores, conlleva las

1
siguientes mejoras:
EJERCICIOS DE RESIS-
tENCIA O AERóbICOS.
Son ejercicios regulares
man- tenidos en el tiempo, de in-
tensidad asimismo regular, como por
ejemplo caminar, ir en bicicleta o
nadar. Se recomienda su realización prevalentes en los mayores, tales como las
al menos cinco veces por semana, enfermedades del corazón, los acci- dentes
con una dura- ción de unos veinte a cerebrovasculares, la diabetes mellitus, y
sesenta minutos por sesión, iniciando ejerce un efecto protector frente al cáncer
el ejercicio progre- de mama y de colon.

2
sivamente.
EJERCICIOS DE
bENEfICIOS fORtALECIMIENtO O
Este tipo de ejercicio mejora la MUSCULACIóN.
fun- ción cardiovascular, disminuye Los ejercicios de fortaleci-
la fre- cuencia cardíaca basal y la miento refuerzan y potencian la muscu-
tensión ar- terial y contribuye al latura, y por tanto contribuyen a mante- ner
descenso de las cifras sanguíneas de o reforzar la autonomía y retrasar la
glucosa y colesterol. Mejoran la dependencia. Mejoran el metabolismo,
capacidad respiratoria y car- diaca, el contribuyendo a mantener el peso y los
estado de ánimo y aumenta la niveles de glucosa (azúcar) y colesterol en
energía para desarrollar las sangre. Previenen la osteoporosis,
actividades de la vida diaria, como poliartrosis y las caídas.
levantarse, mo- verse, subir
escaleras o hacer las com- pras,
viajar, etc.. Previenen y retrasan la
aparición de algunas enfermedades
 ● incrementa la masa y la ●Mayor capacidad para subir escaleras.
GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES potencia mus- cular. ●En definitiva, mejora la capacidad
● Previene la osteoporosis. ● Mayor capacidad y velocidad de mantenerse autónomo y evita la
de la marcha. depen- dencia.

10 11
 GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

4
talones, son ejemplos de este tipo EJERCICIOS DE frecuencia mayor de un día por
de ejercicios. fLEXIbILIDAD sema- na, con un duración de
Evitan un problema muy frecuente La elasticidad y treinta a sesen- ta minutos por
en los mayores: las caídas, flexibili- dad disminuyen sesión y un aumento gradual de la
disminuyendo así los riesgos de con la edad, intensidad. La distensión del
fracturas de caderas, fractura de y esta disminución se acentúa aún músculo debe mantenerse unos 20
"colles", fracturas vertebrales, y otros más con las deformidades óseas, con segundos.
accidentes. la de- bilidad muscular, con el
algunos de estos ejercicios acortamiento de los tendones y con bENEfICIOS
mejoran los músculos de las la disminución de la elasticidad Los ejercicios de flexibilidad son
piernas, otros, el equilibrio. tisular. Por ello, es imprescindible ejer- cicios de elongación, ayudan a
Podemos conseguirlo efec- tuando realizar ejercicios que aumenten la mantener la elasticidad del cuerpo
ejercicios tan simples como pa- amplitud de los grupos musculares mediante el es- tiramiento de los
rarse sobre un solo pie (a la "pata mayores y de las articula- ciones a músculos y los tejidos. Una mejor
coja"). La práctica regular de través de estiramientos activos o flexibilidad permite realizar mejor las
ejercicios de equi- librio, como por pasivos, aumentando la flexibilidad actividades de la vida diaria, por lo
ejemplo el Tai Chi (ver página 58), de los ligamentos y de los músculos. que ayudan a mantener la auto-
que combina ejercicios de Pueden realizar estos ejercicios con nomía e independencia.
resistencia y equilibrio, es eficaz para una
re- ducir las caídas en las personas
mayores. Basta con practicarlo entre 1
y 7 días por semana y realizar entre 4
y 10 ejercicios diferentes.

bENEfICIOS

3
EJERCICIOS DE Si por ejemplo, se ponen como
EQUILIbRIO meta un programa de Tai Chi de 12
Se trata de ejercicios lentos para mantener la posición
semanas, y precisión
practicando ende
sesiones la 45
deambulación, caminar
minutos, 2 ó 3 veces por semana,
obtendrán los siguientes resultados:
siguiendo una línea recta, caminar
con un pie seguido del otro, subir o ● Disminuye el síndrome post-caída.
bajar escaleras, caminar de puntillas ● aumenta la velocidad de la marcha.
o con los ● aumenta la amplitud articular.

● aumenta la flexibilidad.

● aumenta la fuerza muscular.

12 13
 GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

eNFerMeDADeS
cróNicAS Y
ejercicio,
¿QUÉ ejercicioS le coNVieNeN?
a combinación de distintos de resistencia. así, conseguirá:

L ejercicios le ayudará a prevenir y

tratar diferen- tes enfermedades
EvItAR LAS CAÍDAS
Para evitar las caídas debe
combi- nar ejercicios aeróbicos, de
● Mejorar la sensibilidad a la insulina y
controlar la dislipemia.
● Disminuir la tensión arterial y la grasa
crónicas, así si quiere
resistencia y equilibrio. así visceral.
prevenir:
conseguirá:
● aumentar la masa y la potencia ARtROSIS
ENfERMEDADES CARDIACAS muscular. Si su problema es la artrosis, es
Practique una combinación de ● Mejorar el equilibrio y la estabilidad. fundamental que reduzca su peso. Con
ejerci- cios aeróbicos y ejercicios de ● Disminuir el miedo a caerse. la práctica de ejercicios aeróbicos y de
resistencia. Con ello conseguirá:
resistencia conseguirá:
● Descender la tensión arterial.
OStEOPOROSIS ● Disminuir el peso corporal.
● Prevenir o disminuir el riesgo de
Para evitar la osteoporosis, ● Mantener la integridad del cartílago.
car- diopatía isquémica ("angina de además de la alimentación, es ● Controlar mejor la diabetes mellitus
pecho" e infarto de miocardio). necesario prac- ticar la combinación tipo 2.
● Controlar la diabetes mellitus tipo
de ejercicios aeró- bicos, de
2 (no insulinodependiente) y el resistencia y de equilibrio. De esta INSUfICIENCIA RENAL CRóNICA
coles- terol. forma logrará: ante un problema de insuficiencia
● aumentar la densidad ósea y la renal crónica, con la práctica de ejerci-
ENfERMEDADES masa muscular. cios aeróbicos y de resistencia logrará:
CORONARIAS ● Mejorar la marcha y el equilibrio ● Descender la tensión arterial.
De nuevo combine ejercicios ae- ● aumentar la capacidad física. ● Controlar mejor la diabetes mellitus 2.
róbicos y ejercicios de resistencia. así ● Mejorar la alimentación e ingesta
logrará: de nutrientes. DEPRESIóN
● Descender la tensión arterial.
aunque la depresión no es en sí mis-
● reducir el colesterol LDL ("coleste-
DIAbEtES tIPO 2 ma un problema físico, está demostrado
rol malo") y aumentar el colesterol Tanto para la prevención como que el ejercicio físico ayudar enorme-
HDL ("colesterol bueno"). para el control de la diabetes mente a mejorar el estado de ánimo y
● reducir la resistencia a la insulina
mellitus tipo 2 (no reduce la ansiedad de las personas que la
(y por tanto, un descenso en la insulinodependiente), es funda- padecen, ya que la práctica de ejercicios
posibilidad de desarrollar diabetes mental la práctica de ejercicio. Se
mellitus). reco- mienda una combinación de
ejercicios aeróbicos y de ejercicios
aeróbicos y de resistencia consigue: edad, por ello para su muscular. los mayores. Los ejercicios de
● aumentar la autoestima. prevención resulta ● Mejorar la alimentación y la equilibrio y de Kegel (que refuerzan
● Mejorar el patrón de sueño. fundamental la práctica ingesta de nutrientes. la musculatura del suelo pélvico)
● reducir la ansiedad. de ejercicios aeróbicos y ● aumentar la capacidad física. consi- guen:
de resistencia, tanto más ● Mejorar la movilidad.

fRAGILIDAD cuanto más pre- cozmente INCONtINENCIA URINARIA ● aumentar la potencia de los

El riesgo de fragilidad o se inicien, así La incontinencia urinaria de músculos del suelo pélvico.
vulnerabili- dad aumenta con la lograremos: estrés es un problema ● Prevenir, retrasar o controlar la

● aumentar la masa y potencia relativamente frecuen- te entre incon- tinencia urinaria.

14 15
 GUía DE EjErCiCio FíSiCo

}
Para MayorES

Si consigue realizar los ejercicios

du- rante un tiempo aproximado de
iNSTrUccioNeS Y un mes, ¡ENHORAbUENA!,
MeDiDAS De PrecAUcióN ya que es muy probable de usted
en el futuro adopte el ejercicio
ANTeS De eMPeZAr como un hábito o estilo de vida.
¿QUÉ NECESItO PARA sección se detalla paso a paso cómo se
¿CóMO COMIENzO?
PRACtICAR LOS EJERCICIOS deben realizar cada uno
Si no practicas habitualmente Comience realizando sólo uno o
DE EStA GUÍA?
ningún deporte o ejercicio, debes dos ti- pos de ejercicios, en un horario
Los ejercicios que se presentan
comenzar len- tamente con ejercicios cómodo en el que pueda
en la Guía de Ejercicio Físico de la
que te resulten cómodos de hacer. Si comprometerse a realizarlos de forma
SEGG están diseñados para que usted
haces los ejercicios despacio es habitual.
pueda practi- carlos en su propia
menos probable que te ha- gas daño Caminar, por ejemplo, es una
casa, aunque siempre es más
o te lastimes. actividad excelente para comenzar. a
adecuado desarrollarlos en un
medida que se acostumbre a hacer
gimnasio o en un espacio en donde
Sugerencia ejercicio, o si ya lo prac- tica
no haya obstáculos, que esté
habitualmente, podrá ir aumentando
acondiciona- do adecuadamente, en Para iniciar esta rutina, le sugerimos realizar los ejercicioslentamente
con la periodi-lacidad que a continuación le expo- nemos y que gráficamente le ad- juntam
intensidad del
grupos para así fomentar las Martes y jueves:
programa.
relaciones sociales, y contar con la Ejercicios de fortalecimiento y equi- librio para todos los grupos de mús- culos.
Domingo, miércoles y sábado:
presencia de un entrenador.
Ejercicios de flexibilidad. NO DEbE DOLER NUNCA
● Para hacer los ejercicios de esta
Todos los días podemos terminar la sesión con [Link] creencia de que si no duele es
Guía de Ejercicio Físico simplemente
por- que no se ha hecho suficiente
nece- sitará una silla o una mesa,
ejercicio, no puede ser aplicada en las
un banco, unos cojines, unas
personas mayo- res. No es necesario
mancuernas (pesas de mano) y una
hacer ejercicios de alta intensidad para
cinta elástica.
obtener beneficios.
● además, es importante usar ropa
Si ha sufrido algún problema en las
hol-
caderas o rodillas, consulte antes con su
gada y cómoda, zapatillas adecuadas
médico de familia o geriatra.
y firmes que sujeten bien el pie y
con el interior acolchado para
EStRUCtURA DE LA GUÍA DE
amortiguar posibles golpes.
EJER- CICIO fÍSICO DE LA SEGG
● otro aspecto importante para
Esta Guía presenta los cuatro tipos
empe- zar a practicar ejercicio es que
fun- damentales de ejercicios ya
esté mo- tivado y concienciado
explicados: resistencia, equilibrio,
de que, con la práctica de ejercicio
fortalecimiento y flexibilidad. En cada
físico, mejorará su calidad de vida.
 dos anexos sobre los defortalecimiento paralos mismos grupos
beneficios de la práctica ¿CUáNtOS EJERCICIOS POR demúsculos endías consecutivos. Si
de los ejercicios. Siga las
de de- terminados SEMANA DEbEN HACERSE? quiere realizar ejercicios de
instrucciones y, si tiene alguna
deportes (ver pág. 54) y Tenga en cuenta que no es fortalecimiento todos los días, debe
duda de cómo realizar co-
par- ticularmente del Tai- fácil iniciar esta rutina de alternar los grupos de músculos. Por
rrectamente un ejercicio, es mejor
Chi (ver pág. 58). Le ejercicios, es necesario ir ejemplo, le pro- ponemos que efectúe
que no lo intente hasta haber
invitamos a que también adquiriendo hábito progresiva y fortalecimiento de los músculos de la
preguntado a un especialista o
los lea con de- gradual- mente. parte superior del tronco alternando los
entrenador.
tenimiento. Nuncahaga ejercicios días con los ejercicios para los músculos
al final de la Guía encontrará
de la parte inferior.

16 17
 ejercicios de resistencia GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

y aeróbicos

“
Mejoran la capacidad respiratoria y
cardiaca, y previenen las enfermedades
cardiovasculares.
NAtACIóN:

”
dosbEN
En el agua se produce un estado de “ingravidez”, ya que
el peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de
flotación. Los músculos se distienden y las articulaciones

S on ejercicios regulares, manteni

en el tiempo, de intensidad
asimis- mo regular, como por
EfICIOS
Los ejercicios aeróbicos son la
mejor forma para trabajar el corazón
se relajan y descomprimen, se alivia el dolor y la
inflamación.
tiene efectos protectores cardiovasculares, baja la frecuencia
ejemplo caminar o ir en bicicleta. y perder peso. Con ellos también cardiaca, se reduce el esfuer-
zo exigido al corazón y en el
Este tipo de ejercicio mejora la trabajan los músculos y se
agua caliente se produce un
función cardiovascular, dis- minuye fortalecen los huesos. ejercicio físico aeróbico
efecto analgésico, reduce la
la frecuencia cardiaca basal y la regular de intensidad media
sobrecarga articular y favo-
tensión arterial, mejora la función rece los movimientos, motivo
a moderada
ven- tilatoria y contribuye al por el que se recomienda ante La práctica de ejercicio físico aeróbico
descenso de las cifras sanguíneas de artrosis. Le recomendamos re- gular, de intensidad media a
glucosa y colesterol. Se recomienda que nade, al menos, 30 minu-
moderada, como por ejemplo
su realización regular al menos cinco tos dos veces por semana.
caminar entre 3 y 7 días por semana,
veces por semana, con una duración
en sesiones de 20-60 minutos,
de, al menos, entre veinte y sesenta
conlleva las siguientes mejoras:
minutos por sesión, iniciando Constituye una forma más eficiente
➠ Mejora la capacidad aeróbica.
el ejercicio progresivamente. pa- ra controlar el colesterol y
➠ ayuda a mantener una buena masa
disminuir la presión arterial.
muscular.
➠ Estabiliza la densidad mineral ósea.
¿QUÉ tIPO DE EJERCICIOS
CAMINAR : ➠ ayuda al control de
SON DE RESIStENCIA?
esta es una de las actividades procesos crónicos.
● Caminar
aeróbicas más accesible y de ➠ reduce la ansiedad.
● Danza/aeróbic adaptado...
menor riesgo. Además de los ➠ ayuda a mantener mejor actividad
● Natación/Ejercicios acuáticos
beneficios señalados, mejora mental.
la postura y el equilibrio. Para ● Pedalear
➠ Favorece la rehabilitacion articular, res-
ello estire la columna con la ● remar
piratoria…
cabe- za alineada. evite ● Subir escaleras
➠ Mejora la calidad de vida.
inclinarse hacia adelante o
hacia atrás.
18 19
ejercicios de resistencia GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
y aeróbicos

¿CON QUÉ INtENSIDAD SE DE-

¿QUÉ DURACIóN?
DANzA/AERóbIC: bEN PRACtICAR?
● La intensidad ideal, es de 20 a 30
las tablas de ejercicios se adaptan a esta edad con trabajos pensados para mover el ● Lo suficiente como para elevar la
cuerpo y estimular la circulación sanguínea sin agotar. los ejercicios se realizan al compás decia
la cardiaca
música,a lo mi- nutos.
frecuen- loscual esde
niveles muy
la divertido. Además, aumenta la capacidad cardi
● Hacer 30 minutos de un ejercicio, o
"zona de en- trenamiento". Esto es
tres tipos de ejercicios durante 10
entre el 60 al 70% de la frecuencia
minutos cada uno.
cardiaca como máximo.
● Debe prestarse atención a la toma
CUIDADOS ESPECIALES
de determinados medicamentos
● Evite hacer giros, ya que pueden
como los betabloqueantes, ya que
pro- vocarle torceduras y
SUbIR ESCALERAS: hacen que la frecuencia cardiaca
desequilibrios.
disminuya.
en muchas ocasiones tenemos la opor- tunidad de realizar ejercicio, pero nos negamos por comodidad. el simple hecho de subir y bajar las es
● realice los ejercicios con música de
● Para un principiante, la
rit- mos moderados (así, se realiza un
intensidad puede estar por debajo
trabajo confortable y seguro).
del 60%, ya que cuanto menor es el
● realice siempre movimientos
estado de condición física, más fácil
simples y totalmente seguros.
es la consecución rápida de
● Evite los ejercicios bruscos y que
resultados.
con- lleven alteraciones respiratorias
impor- tantes.
¿CON QUÉ fRECUENCIA?
● Mínimo 3 veces por semana.

fRECUENCIA DE EJERCICIOS

DÍas
lunes Martes Miércoles Jueves Viernes sábado Domingo

PEDALEAR : resistencia resistencia resistencia

Montar en bicicleta supone un magnífico ejercicio cardiovascular practicado a intensidad ligera-moderada, ya que par- ticipan un gran númer
articulaciones. Procure no agotarse y llevar "su propio ritmo". Si corre ries- go de caídas, o la climatología no es la adecuada, puede sustituir
aeróbico aeróbico aeróbico aeróbico aeróbico aeróbico
Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min.
Ejercici
o Fortal + Fortal +
Equilibrio Equilibrio

Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad

Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento

20 21
 ejercicios de GUía DE EjErCiCio
FíSiCo
Para MayorES

fortalecimiento un kilo, e incluso en ocasiones

nada. Durante la primera semana
use poco peso, y auméntelo

“
paulatinamente.

refuerzan y aume ntan Para realizar la mayoría de

la musculatura, Pero ¡no se conforme!, y siga retando a
mejorando las bilidade los ejerci- cios de
s de movimiento.
sus músculos, vaya poniendo poco a
fortalecimiento que se poco más peso, así conseguirá mayores
ha

”
edi- en
exponen

esta Guía, necesitará levantar o em- pujar

beneficios.
Cada uno de los ejercicios de forta-
lecimiento, deben repetirse en series de

A unque no nos demos cuenta, a m

da que envejecemos, vamos
perdien- do masa muscular, hasta
peso, e ir aumentando ese peso gradual y
progresivamente. otras técni- cas también le
entre 8 y 15 veces, dependiendo de su
estado físico. Descanse aproximada-
permiten realizar estos ejercicios como mente un minuto, y vuelva a empezar.
llegar a perder entre un 20 y un 40 utilizar pesos en las muñecas y en los Durante ese período de descanso,
por ciento del tejido muscular. Los tobillos aplicando los diferentes aproveche para hacer ejercicios de
ejercicios de fortalecimien- to pueden dispositivos que para tal fin encontrará en estiramiento.
ayudarnos a evitar, retrasar o tiendas de deporte, o en su defecto, puede
recuperar parte de la musculatura y utilizar otras técnicas o "remedios caseros" MEDIDAS DE PRECAUCIóN
a aumentar la fuerza. como envases llenos de agua o arena. otras ● respire con normalidad. No contenga la

En las personas que han perdido alternativas para realizar estos ejercicios, son respiración mientras realiza ejercicios de
gran cantidad de musculatura, son en la utilización de una cinta elástica, y se fortalecimiento, ya que el esfuerzo del
las que más se percibirán estas procederá a estirarla con ambos brazos. ejercicio puede ocasionar cambios en la
mejoras en cuan- to a cambios en el presión arterial. Especial precaución de-
tamaño del músculo y, por tanto, en fRECUENCIA EN LA PRáCtICA DE ben observar las personas que padecen
el aumento de la fuerza, a través de EJERCICIOS DE fORtALECIMIENtO enfermedades cardiovasculares.
la realización de estos ejer- cicios. Lo ideal es que realice ejercicios de ● Coordine los movimientos respirato-
Es más, en ocasiones, aunque no sea fortalecimiento, de todos los grupos de rios: espire mientras levanta o empuja el
perceptible a la vista el aumento de músculos principales, por lo menos dos peso, e inspire mientras descansa o baja el
la musculatura, es suficiente para veces por semana. No debe ejercitar el peso. al principio esto le supondrá un
mejorar otras habilidades y mismo grupo de músculos dos días se- cierto esfuerzo y le requerirá concentrase
capacidades como levantarse de la guidos. mientras realiza los ejercicios.
cama o de una silla, des- plazarse por Estos ejercicios se adaptarán a su ● si tiene alguna lesión o problema en la

el hogar y realizar pequeños estado físico, para ello comenzará cadera, o una prótesis, consulte con su
trayectos, o bajar y subir escaleras, utilizando medio kilo de peso, o quizás médico de familia o geriatra, antes de
ayu- dar y mantenerse de pie para la efectuar ejercicios con las piernas.
ducha o baño, etc. ● Si tiene una prótesis de cadera, no cru-

CóMO AUMENtAR LA fUERzA

 daño. Haga movimientos musculares y fatiga que pueden piernas, realizados dentro del rango
suaves y armónicos. durarle un par de días; ahora normal de movimien- tos debe
● Evite bloquear las bien no es normal sentirse producirle dolor.
articulaciones de los agotado o tener dolor de cierta
ce las piernas y no incline el brazos y de las piernas intensidad en las articulaciones, ya MEDIDAS DE PRECAUCIóN
cuerpo más allá de un ángulo de poniéndolas en una que esto le indica que se ha Para progresar en la práctica de sus
90 grados. posición rígida. ejercitado en exceso y el cuerpo ejer- cicios de fortalecimiento,
● Evite hacer movimientos ● al realizar estos se lo está advirtiendo. tendrá que aumentar gradualmente el
bruscos o sacudidas con las ejercicios es normal que ● Por tanto, ninguno de estos peso que le- vanta, esto mejorará su
pesas, ya que puede hacerse usted sienta un cierto ejercicios de sus brazos y sus fuerza muscular paulatinamente.
grado de mo- lestias

22 23
 ejercicios de fortalecimiento

leVANTAr loS FlexióN De hoMBroS

BrAZoS Este ejercicio le ayudará también a fortalecer los músculos de los
hombros. Para ello, siéntese en una silla sin brazos, con la espalda derecha
Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos del hombro. Para ello,
pegada al respaldo de la misma, y los pies planos, separados en el suelo, y
siénte- se en una silla sin brazos, y mantenga la espalda derecha. Los pies
que queden alineados en paralelo con los hombros.
debe alinearlos en paralelo a los hombros y permanezca con ellos apoyados
Sostenga las mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas de las
en el suelo. Sostenga las pesas con las palmas de las manos hacia dentro,
manos mirando hacia adentro. Levante los brazos hacia el frente lentamente,
con los brazos extendidos hacia abajo, en ambos costados. Levante los
mantenién- dolos extendidos y girando las palmas mirando hacia arriba, hasta
brazos hasta que estén paralelos al suelo en sólo tres segundos.
que los brazos queden paralelos al suelo.
Permanezca en esta posición durante un segundo y luego bájelas hacia los
Mantenga la posición por un segundo y baje los brazos para que vuelvan a
lados. Después de descansar un instante, debe repetir el ejercicio entre 8 y
que- darse a los lados en su posición original. Descanse y repítalos de 8 a
15 veces.
15 veces.

1
espalda derecha y apoyada
3
Siéntese en una silla con
Mantenga

a ambos
la

sobre
los
brazos derechos
lados,
el respaldo.
1
con las palmas de las manos hacia
Siéntese en
una silla, con
aden- de-
tro y
las manos hacia arriba) hasta la altura de los hom- bros

con las [Link] el respaldo.

la espalda recha apoyada

2 Apoye los pies

2 Mantenga los 5 Mantenga
la posición
en el suelo,
4comience a
distanciados y alineados con
levantar
los hombros.
los
pies separados, durante un tiempo aproximado de 1 segundo.
apoyados en el suelo, y paralelos a los hombros.
brazos hacia los cos- tados, hasta llegar a la altura de los hombros.

3 Ponga los bra- 6

Baje lentamen-
te los brazos
zos a los lados hasta la posición original.

5 Mantenga esta
posición..
con las palmas de las manos hacia adentro.

6 Baje lentamente

4
los brazos. Suba los brazos
al frente (man-
téngalos rectos y gire las palmas de

24 25
ejercicios de fortalecimiento
GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

ejercicioS De BÍcePS exTeNSióN Del TrÍcePS

Este ejercicio es idóneo para fortalecer los músculos de los brazos. Este ejercicio le ayudará a fortalecer los
Siéntese en una silla sin brazos y apoye la espalda en el respaldo de la mús- culos posteriores de la parte superior
misma. Mantenga los pies apoyados en el suelo, separados y alineados en del brazo. Permanezca sentado en una silla
paralelo a los hombros. Sos- tenga las pesas de mano, con los brazos rectos sin brazos, con los pies separados y
a los costados y con las palmas de las manos hacia dentro. apoyados en el suelo. Coja una pesa con
Suba el brazo lentamente, doblando el codo y utilizando al menos tres una mano y con la palma hacia dentro,
segun- dos, levante la pesa girando la palma de la mano hacia el pecho. levante el brazo de ese lado hasta arriba. A
Mantenga esta posición durante un segundo y utilice otros tres segundos este brazo, puede ayudarlo con la mano del
para llevar el brazo a la posición inicial. lado contrario, tomándolo bajo el codo.
Haga una pausa y realice el mismo ejercicio con la otra mano. Alterne los Incli- ne lentamente el brazo que levanta la
brazos hasta que haga este ejercicio de 8 a 15 veces con cada lado. pesa, de modo que el peso de la mano de
Descanse y repita de nuevo de 8 a 15 veces alternando ambos brazos. dicho brazo, descanse sobre el hombro.
Comience a estirar lentamente el brazo que
soporta el peso y dirí- jalo hacia el techo.
Aguante la posición y baje nuevamente el
peso del hombro inclinando el codo muy
lentamente. Deténgase y haga una pausa,
repítalo, doblando y estirando, hasta que
haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces.
Haga lo mismo con el brazo contrario de 8 a

1 Siéntese en una silla

3Suba lentamente el
sin brazos, apoye la espalda enbrazo
el respaldo
doblando
y permanezca
el 1
15 veces.
con los pies apoyadossilla,
borde
en el
Descanse
Siéntese
cerca
y repite
en una mala hacia
serie. dentro, levante
la mano
ese brazo
delseparados y en paralelo a los hombros.
suelo,
delantero
haciahacia
el mismo
el techo.
hombro.

6
codo, levante la pesa girando la palma de la mano hacia el pecho. enderece lenta-

2
Mantenga los
pies apoyados 4 Ayúdese sopor- mente el brazo
tando ese brazo, hacia el techo.

4
en el suelo, separa- dosbajo el codo, con
y paralelos a loslahombros.
otra mano.
7
Mantenga la posición Mantenga la
durante 1 segundo. posición al me-

2 Sostenga las pesas a

5Baje lentamente el
5 Doble el brazo nos 1 segundo.

3
ambos lados del cuer- Sostenga la levantado hasta
8
brazo hasta la posi- Doble lentamen-
po, brazos rectos y con las palmas de las ma- la altura del codo, llevando
nos hacia adentro
ción original. pesa en una teel
elpeso
brazodehacia
repita con el otro mano y con la pal-
6
el hombro otra vez.
brazo.
 27
26
ejercicios de fortalecimiento
GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

leVANTArSe De UNA SillA

exTeNSióN Del TrÍcePS
FlexioNeS VerTicAleS De ASieNTo (alternativa)

1 Siéntese en una
4Ponga los pies
silla con brazos, tenga las rodillas
debajoflexionadas,
de la silla, los pies separados y bien apoyados en el suelo.
eleve los talones y deje el peso sobre los dedos.

2 inclínese un poco
hacia delante,
5
impúlsese con los
brazos y levántese
al mismo tiempo que espira.
manteniendo la es- palda y los hombros rectos.
1 Ponga un cojín
en el respaldo 3 Túmbese sobre
el cojín, en posi- 5
Póngase de pie
lentamente,

6 Manténgase en
esta posición al
de la silla. ción “semi-echado”,usando las manos con la espalda y lo

3 Agárrese con sus

manos firmemente
menos 1 segundo.
2 Siéntese en el
extremo o en la
6 Vuelva a sentar-

7 Vuelva a sentar-
a los brazos de la silla e inspire.
se lentamente al 4
mitad de la silla, tenga laslevante
rodillaslaflexionadas,
superior del
parte se
loslentamente.
pies separados y bien apoy

mismo tiempo que inspira.

7
cuerpo intentando no ayudarse
Mantenga
derechos con las manos,
los hombros hasta
y la que
espal- d

Este ejercicio se denomina también “Flexiones Verticales de Asiento”, y se

lleva cabo cuando los hombros no son suficientemente flexibles, para realizar
el ejerci- cio anterior, de extensión del tríceps. Este ejercicio ayuda a
fortalecer los músculos de los brazos aunque no consiga levantarse por Ahora va a realizar otro tipo de ejercicio diferente que le va a ayudar a
completo de la silla. No use las piernas ni los pies, o al menos intente usarlos fortale- cer los músculos del abdomen y los muslos. Para ello, siéntese en
lo menos posible. Lentamente baje la espalda. Repite de 8 a 15 veces. una silla, hacia la mitad o en el extremo de la misma, y apóyese atrás, con
Descansa y hágalo nuevamente. la espalda y hombros derechos, quedando en posición de "semi-echado",
Para ello, debe sentarse en una silla que tenga brazos y apóyese atrás, los pies deben permanecer apoyados en el suelo, separados y paralelos a los
con la espalda y los hombros derechos, los pies deben permanecer apoyados hombros. Debe colocar algún cojín en la parte del respaldo de la silla para
en el suelo, separados y paralelos a los hombros. A continuación comience a sostener la espalda y mantener- la derecha. Incorpórese lentamente
inclinarse hacia delante, con la espalda y hombros rectos. Agárrese con sus utilizando las manos lo menos posible, e intentando quedarse sentado.
manos a los brazos de la silla con las manos un poco por delante del Mantenga la espalda derecha y sentirá que los músculos abdominales
tronco. Ponga los pies bajo la silla, con los talones despegados del suelo, y hacen el trabajo. No incline los hombros hacia adelante mientras se levanta.
comience a impulsar y levantar su cuerpo lo más alto que pueda usando para El objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos, hasta que sus
ello los brazos. El objetivo es repetir este ejerci- cio de 8 a 15 veces, músculos se hayan fortalecido. Repita este ejercicio de 8 a 15 veces
descansar unos minutos y volver a repetirlo.
28 29
ejercicios de fortalecimiento
GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

FlexióN PlANTAr FlexióN De

Ahora, es el turno de fortalecer los músculos de los
to- billos y las pantorrillas, si cree que está
roDillA
adecuadamente preparado para ello. Para este Este ejercicio le ayudará a fortalecer los
ejercicio use las pesas de tobillo. mús- culos de la parte posterior del muslo. Si
Póngase recto de pie, delante del borde de una está en condiciones para hacerlo, puede usar
mesa o del respaldo de una silla, y agárrese a ellos las pesas de tobillo. Colóquese ante una
con la mano. Elévese lentamente de puntillas, y mesa o ante el respaldo de una silla y
manténgase en esta posición lo más alto posible, agárrese para mantener el equilibrio.
durante tres segundos. Co- mience a bajar lentamente Comience a subir lentamente la pierna lo
sus talones poco a poco hasta llegar a apoyarlos más alto que pueda, hasta llegar lo más
nuevamente en el suelo. Haga el ejerci- cio de 8 a 15 próximo al muslo. No debe mover la parte
veces, descanse un minuto, y vuelva a repetir- lo superior de la pierna, solamente doble la
nuevamente otras 8 a 15 veces. rodi- lla. A continuación comience a bajar
A medida que vaya adquiriendo mayor fuerza, lentamen- te la pierna y repita el ejercicio
puede ir progresando y hacer el ejercicio primero con con la otra pierna.
una pierna y luego con la otra, hasta un total de 8 a Vaya alternando las
15 veces con cada pierna. Descanse un minuto, vuelva pier- nas hasta que
a hacer una nueva serie. haya hecho 8 a 15

3 Permanezca en esta posi-

ción durante unos 3 segun-
dos.
repe- ticiones con
cada una. Descanse y
rea-

4 Vaya descendiendo len-

tamente sus talones hasta
llegar a apoyarlos nuevamente en el suelo.
lice nuevamente otra
serie igual.

1 Póngase de pie, agarrado

al borde de una mesa o
5 Vaya introduciendo modifi-
al respaldo de una silla, para mantener el equilibrio.
caciones según vaya perci- rodilla

1 Póngase de pie,
biendo que su fuerza aumenta. haga el ejercicio apoyándose primero en una pierna, y luego con la y elévela
otra lo más
de forma alto posible
rotatoria.

2 Póngase lentamente de ante una mesa hasta aproximarla al mus- lo.

puntillas, hasta llegar lo más alto posible. o respaldo de una Puede ir usando
silla, y agárrese progresivamente pesas de
para mantener el tobillo.

3
equilibrio. Mantenga esa posición.

2 Doble
lentamen- te la
 comience a ba- jar lentamente
repi
ta
lo
4 mis- mo con la
otra
pierna.
la pierna hasta su posición inicial.

30 5 31
ejercicios de fortalecimiento
GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

exTeNSióN
De roDillA
Siéntese en una
FlexióN 1 silla. Si fuese
preci-
Ponga las manos en
los muslos o en los
manténgala con el
pie flexionado hacia

De cADerAS so, colóquese un costados de la silla. la cabeza.

cojín o toalla
enrollada debajo de 3 extienda lenta-
mente una pierna 5 comience a
bajar lentamen-
1 Póngase de pie,
recto y agárrese
lla, ni la cintura, ni las caderas. las rodillas, de forma hasta quedar lo te la pierna hasta

5
repita con la que los pies no más recta posible y llegar a su posición
a una mesa o res- paldo de una silla, para
en mantener el equilibrio. apoyen por com-
3
Permanezca
esta posición,
otra pierna.
pleto en el suelo.
2
en paralelo al suelo. original.

recto. 6 Añada las

modificaciones
Solo los dedos y
antepié, pueden
4 cuando esté en
esta posición, 6 repita con la otra
pierna.

2 eleve lenta-
mente
llegar la al
el pie rodilla
4Baje lentamente
la rodilla hasta
hacia el pecho, sinsuelo.
a medida que vaya progresando.
apoyar en el suelo.

doblar la otra rodi- Con este ejercicio conseguiremos fortalecer los músculos de la cara
anterior del muslo y del cuádriceps. A medida que vaya progresando, podrá ir
usando las pesas de tobillo.
Siéntese en una silla y apoye la espalda en el respaldo. Los pies no deben
quedar totalmente apoyados en el suelo, si fuese así, coloque un cojín o una
Este ejercicio fortalece los músculos de los muslos y de la cadera. A toalla enro- llada debajo de las rodillas, para que así se eleven y no apoyen
medida que vaya progresando en este ejercicio podrá ir usando las pesas de los pies en el suelo totalmente. Sólo el antepie (metatarsos) y los dedos de los
tobillo. Póngase de pie, detrás de una mesa o del respaldo de una silla, pies, pueden apoyarse en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos o a los
agárrese con una mano, para mantener el equilibrio. Comience a levantar lados de la silla. Comience a extender la pierna hacia el frente lentamente,
una de sus rodillas y llévela lo más cerca posible del pecho, muy hasta que la rodilla quede recta y paralela al suelo. Cuando esté en esa
lentamente. Permanezca en esta posición durante un minuto, recto, sin doblar posición, flexione el pie, de tal manera que los dedos apunten hacia su
la cintura ni las caderas. Comience a bajar poco a poco la pierna hasta llegar cabeza: mantenga la posición durante uno o dos segundos. Comience a bajar
a su postura inicial. Repita el ejercicio con la otra rodilla, y vaya alternando las poco a poco la pierna, hasta llegar a la postura inicial. A conti- nuación,
rodillas hasta repetir 8 a 15 veces el ejercicio. Descanse y realice repítalo con la otra pierna. Vaya alternando ambas piernas, hasta haber
nuevamente otra serie igual. repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Descanse y realice nuevamente otra serie
igual.
32 33
ejercicios de fortalecimiento
GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

exTeNSióN De cADerA eleVAcióN De

A continuación, con este ejercicio vamos a fortalecer los glúteos y los
PierNAS hAciA loS
músculos lADoS
de la parte baja de la espalda (zona lumbo-sacra y cintura). Del mismo modo Este ejercicio permite fortalecer los músculos laterales de las caderas y de las
que en otros ejercicios anteriores, a medida que progrese podrá ir usando las pier- nas, especialmente de los muslos. A medida que progrese, puede usar
pesas en los tobillos. Póngase de pie a unos 15-20 cm. de una mesa o del las pesas en los tobillos. Colóquese de pie, detrás de una mesa o del respaldo
respaldo de una silla alta, con los pies ligeramente separados, y vaya de una silla, con los pies ligeramente separados, y agárrese a ellas con la
doblando su cintura hacia ade- lante, hasta quedar inclinado en un ángulo mano para mantener el equilibrio. Levante lentamente la pierna hacia el lateral
aproximado de 45º. Agárrese a la mesa o respaldo de la silla con una mano a unos 15 a 20 cm. del suelo. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas.
para mantener así el equilibrio. En esta postu- ra, levante lentamente una Los dedos de los pies deben permanecer mirando hacia adelante, nunca
pierna hacia atrás, dejándola estirada totalmente y sin doblar la rodilla, no deben mirar hacia afuera. Aguante la posición durante un segundo. Comience
enderece los dedos de los pies, ni incline más hacia adelante la parte a bajar la pierna poco a poco hasta apoyar nuevamente en el suelo en su
superior de su cuerpo. Comience a bajar poco a poco la pierna hasta llegar a posición original. Repítalo con la otra pierna. Vaya rotando hasta haberlo
la posición de la que partió. Repita con la otra pierna. Vaya alternando las realizado 8 a 15 veces con cada pierna. Descanse y
piernas hasta realizar el ejercicio 8 a 15 veces con cada una. Descanse y repita la serie.
repita el ejercicio

1 colóquese de
pie a unos 15-
quedar a unos 45º aproximadamente.

20 cm. de una mesa alta o del 1 Póngase de pie,

detrás de una mesa 3 Permanecer con la
espalda y las rodillas
la respaldo
pierna, de una silla con los pies separados.
3
eleve
hacia atrás, esti-
rada, lentamente.
o respaldo de una silla,
con los pies
rectas durante todo el
ejercicio.
ligeramente separados.

4 Permanezca en
esta posición.
2 Sujétese con la 4 levante
lentamente la

2 Vaya doblan- mano o con los pierna hacia el

do su cintura,
5 comience a
e inclínese hacia la silla descender
hasta len-
tamente la pierna hasta llegar a su posición inicial.
dedos a
éstas, para no perder
lateral, hasta situarla
a 15 ó 20 cm. del
el equilibrio.
5
suelo.
Aguante en esta
postura.

6 repita el ejerci-
cio con la otra
pierna.
6 Baje lentamente la
pierna hasta llegar a
su posición original.

7 repítalo con la otra

pierna.
34 35
 ejercicios de GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

esfuerzo y equilibrio

Su práctica reduce “ las caídas y FlexióN

fracturas,
PlANTAr
además de aumentar la estabilidad. La flexión plantar es uno de los ejercicios de fortalecimiento ya

”
explicados y que usted practica regularmente. Ahora, cuando realice
estos ejercicios de
den ● C
fortalecimiento, añada a la flexión plantar a medida que vaya progresando y se

L
os ejercicios de equilibrio, pue ¿QUIERE PROGRESAR? omo verá, hay ejercicios que indican que se agarre a una silla con ambas ma- nos para un
ayudarle a mantenerse autónomo Usted aún puede aumentar buen equilibrio. a medida que vaya progresando, agárrese con una sola mano, y después sólo con
e independiente y evitan la más su estabilidad y equilibrio, un dedo, y así progresivamente hasta conseguir el ejercicio sin agarrarse.
dependen- cia temporal e incluso si añade peque- ñas ● Si se nota con fuerza en sus pies, y con seguridad, intente hacer los ejercicios sin apoyo y con

permanente, que puede acontecer modificaciones a lo visto hasta los ojos cerrados. Si no se siente seguro, tenga a alguien cerca. ¡ojo siempre con la máxima
como consecuencia de una caída. ahora: seguridad!. Evite precipitaciones.
Podemos observar que existe una ● No incremente bruscamente el número de ejercicios ni el tipo de los que habitual- mente hace.
estrecha relación entre los ejercicios recuerde que la sobrecarga de ejercicios puede llegar a ser más perju- dicial que beneficiosa.
de fortalecimiento y los de equilibrio, Comience con los ejercicios de fortalecimiento, y a medida que vaya progresando y sintiéndose
has- ta tal punto, que en numerosas se- guro, incorpore los de equilibrio.
ocasiones estos ejercicios cubren a continuación vamos a ver una serie de ejercicios, que ya han sido vistos entre los ejercicios
ambos objetivos. En tal sentido, recomendados de fortaleci- miento, a los que se añadirán las variantes oportunas, de forma que
cualquiera de los ejercicios de actúen como ejercicios de equilibrio
fortalecimiento de la parte inferior

1
del cuerpo, anteriormente explicados Póngase de pie, durante unos 3 segundos.
(flexión plantar, flexión de rodillas, detrás de una
flexión de ca- deras, extensión de mesa o respaldo de una silla,
Vayacon los pies ligeramente s
rodillas, extensión de caderas, y la
elevación de las piernas hacia los
5 descen-
diendo lenta-
mente la pierna, hasta llegar sus
lados) son también ejercicios de Apóyese en latalones a apoyar silla para man-nuevamente en el

2
equilibrio. Por ello, cuando usted de suelo.
forma regular realice los ejercicios
de fortalecimiento, está tener el equilibrio y posteriormente suél- tese y perman

6
contribuyendo a aumentar el haga el ejercicio
equilibrio, la estabilidad y el tono apoyándose
postural. primero en una pierna, y luego co

3 levante lenta-
mente la pierna lo más alto posible de puntillas hasta ll
 7 la espalda y
ambas rodillas
deben mantenerse rectas durante
note seguro, estas estabilidad y respaldo de la silla con una mano, después lo en
intentará con un dedo hasta
pequeñas
modificaciones, y estará
equilibrio.
Agárrese a la
4 Permanezca
conseguirlo, luego lo intentará sin
estaagarrase;
posición y finalmente, si se siente
seguro, intentará realizar el ejercicio incluso con los ojos cerrados.
mejorando su mesa o al

36 37
 ejercicios de GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
esfuerzo y equilibrio

FlexióN De exTeNSióN De cADerA

roDillA
1 Póngase de pie,
ante una mesa o 3
Aguante en esta
posición.
respaldo de una silla. inicialmente agárre-
Añada a este ejercicio de fortalecimiento, las oportunas variantes para
mejorar el equilibrio:
se para mantener el equilibrio, después agárrese inicialmente
irá soltándose e incluso apodrá
la mesa o respaldo
hacerlo de la
con los sillacerrados.
ojos con

4
comience a bajar
lentamente la pier-
na hasta su posición inicial.
una mano para mantener el equilibrio, posteriormente con los dedos, luego
soltarse y final- mente con los ojos cerrados

5 repita lo mismo con

la otra pierna.. 1
colóquese de pie
a unos 15-20 4 Permanezca en
esta posición.
cm.

2 Doble lentamente la
rodilla hacia atrás y 6 A medida
progrese
que
puede ir
de
o
una
del
mesa alta
respaldo de
5 comience a
descender len-
tamente la pierna
añadiendo modifica- ciones
elévela lo más alto po- sible hasta aproximarla al muslo. (pesas de tobillo,una silla
etc.). con los
hasta llegar a su
pies separados y
posición inicial.
progre- sivamente

FlexióN De cADerA
vaya sol- tándose
hasta llegar a 6 repita el ejerci-
cio con la otra
pierna.
realizarlo con los
En la práctica regular de este ejercicio de fortalecimiento, a medida que vaya

2
ojos cerrados.
progresando y se sienta seguro, introduzca las siguientes modificaciones: inicialmente
sujétese a la mesa o respaldo de la silla con una mano, luego con la punta de los
Vaya doblando
su cintura, e
7 Añada a medi-
da que progrese
dedos, luego no se sujete, y final- mente, si está seguro, realice el ejercicio con las modificaciones
inclínese hacia la pertinentes.
los ojos cerrados. silla hasta quedar
a unos 45º
aproxima-

3
damente.
eleve la pierna,
hacia atrás, esti-
rada, lentamente.

1 Póngase de pie, recto, rodilla, ni la cintura, ni las caderas.

sujétese inicialmente
al respaldo de una silla o a unaPermanezca
mesa y poste- riormente irá soltándose, hasta llegar incluso a realizarlo con los ojos cerrados.
3 en esta
posición, recto.

4 Baje lentamente la
rodilla hasta llegar el pie al suelo.

eleve len- repita con la otra

 rodilla hacia el pecho,Añada
sin doblar la otraque
6 a medida
progrese las modifica- ciones pertinentes.

38 39
 ejercicios de GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
esfuerzo y equilibrio
n camine como si fuese por unan Póngase a la “pata coja”, per- línea recta, ponien
leVANTAMieNTo lATerAl n levántese y siéntese en unalas compras (supermercado, silla, sin usar las mano

De lA PierNA
Para realizar este ejercicio, al igual que con los anteriores, a
medida que esté seguro irá progresando.

Póngase de pie, detrás

1 de una mesa o
respaldo 4
levante lentamente
la pierna hacia el
lateral, fRECUENCIA DE EJERCICIOS DE fORtALECIMIENtO Y EQUILIbRIO
de una silla, con los
hasta situarla a 15 ó 20
pies ligeramente
cm. del suelo.

2
separados.
Agárrese al inicio con
la mano, luego con
5 Aguante en esta pos-
tura. repeticiones por
Serie
Series por Sesión
Sesiones por
Semana
los dedos para no
perder el equilibrio y 6 Baje lentamente la
pierna hasta llegar a su
posición original.
Elevación de Brazos 8 a 15 2 2a3
por último, suéltese. Si
está seguro, realice el
ejercicio con los ojos 7 repítalo con la otra
pierna.
Ejercicio con Silla 8 a 15 2 2a3

3
cerrados.
8
8 a 15 de
A medida que progrese, Flexión de Biceps 2 de cada lado 2a3
cada lado
Permanecer con la añada las modificacio-
espalda y las rodillas nes oportunas. Flexión Plantar 8 a 15 2 2a3
rectas durante todo el
ejercicio. 8 a 15 de
Extensión de Triceps
cada lado
2 de cada lado 2a3

ejercicioS De Descenso alternativo 8 a 15 2 2a3

eQUiliBrio eN Flexión de rodilla

8 a 15 de
cada lado
2 de cada lado 2a3
cUAlQUier lUGAr Flexión de la Cadera
8 a 15 de
2 de cada lado 2a3
Para hacer ejercicios de equilibrio no precisa grandes cada lado
instala- ciones ni una dedicación especial, puede hacerlos
Flexión de Hombros 8 a 15 2 2a3
en cualquier momento libre del día, en cualquier lugar de
su casa o en el lu- gar en el que trabaja durante los 8 a 15 de
Extensión de rodillas
cada lado
2 de cada lado 2a3
períodos de descanso. Tan solo necesita estar motivado
para ello y tener algún objeto como una mesa o una silla 8 a 15 de
Extensión de Cadera 2 de cada lado 2a3
en la que apoyarse, para así tener el mayor grado de cada lado
seguridad, y no correr riesgos innecesarios. Con estos 8 a 15 de
ejercicios mejorará el tono postural, la estabilidad y el
Elevación Lateral de
cada lado
2 de cada lado 2a3
Pierna
equilibrio; evitando las caídas y por tanto previniendo las
 fracturas

40 41
 ejercicios de estiramiento GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

y flexibilidad

Proporcionan flexibilidad y evitan “

deformidades óseas y el acortamiento de

”
los tendones. caminar un poco antes de comenzar
a practicarlos. recuerde que
realizar ejercicios de flexibilidad y
estiramiento de los músculos sin un
calentamiento

L os ejercicios de estiramiento y
flexibi- lidad le ayudarán a tener una
mayor amplitud de movimientos
dose a la posición deseada
lentamente, y manteniendo el
estiramiento en esa posición durante
ejercicios de flexibilidad, le conviene previo, puede ser peligroso.
● Una leve molestia o una leve
sensación de tirón es normal, pero los
para realizar las actividades cotidianas 10 ó 30 segundos, sin que le estiramien- tos nunca deben
de su vida dia- ria, aunque por sí produzca dolor. Después reláje- se, causar dolor, sobre to- do dolor
solos, estos ejercicios no ejercen

}
y repítalo tratando de estirarse aún articular. Si le duele, es porque está
ningún efecto ni sobre la re- más. haciendo demasiado esfuerzo.
sistencia ni sobre la fuerza.
MEDIDAS DE PRECAUCIóN en caso de realizar
fRECUENCIA EN LA PRáCtICA ● En el caso de que usted tenga im- sólo ejercicios de
DE EJERCICIOS DE EStIRAMIEN- plantada una prótesis de cadera, flexi- bilidad, CAMINE
tO Y fLEXIbILIDAD debe consultar previamente con su un poco antes de
● Estos ejercicios de estiramiento se médico de familia, traumatólogo o comen- zar a
re- comiendan después de haber geriatra, para ver si puede realizar
practicarlos
realizado los ejercicios de los ejercicios de la parte inferior del
fortalecimiento y resis- tencia. cuerpo o existe alguna ● Nunca realice un estiramiento de
● Si por alguna razón no puede contraindicación. forma enérgica y brusca: haga los
realizar los ejercicios de resistencia o ● En el caso de tener implantada una mo- vimientos lenta y
de fortale- cimiento, y son los prótesis de cadera, no debe cruzar gradualmente y de forma
ejercicios de flexibili- dad los únicos las piernas ni doblar las caderas más continuada.
que usted puede hacer, realícelos allá de un ángulo de 90 grados. ● No bloquear las articulaciones
como mínimo unas tres veces por ● antes de realizar los ejercicios de mien- tras realiza estos ejercicios. Los
semana, en sesiones de al menos 20 flexi- bilidad, es conveniente que haga brazos y las piernas deben estar rectos
minutos cada una. un pre- calentamiento (por ejemplo al realizar los estiramientos, pero no
● realice los ejercicios de flexibilidad tras los ejer- cicios de resistencia o los bloquee en una posición recta
3 a 5 veces en cada sesión. fortalecimiento). “apretada”. Siem- pre debe existir un
● La forma de llevarlos a cabo es ● En aquellos casos que sólo realicen margen para poder doblar las
estirán-
 articulaciones durante los Si quiere puede avanzar practicando
estiramientos. es- tos ejercicios de flexibilidad, ahora
bien, nunca debe superar sus propios
límites, y en este sentido el mejor
síntoma, es la presencia de dolor.
Puede notar durante los
estiramientos cierta sensación de
¿QUIERE PROGRESAR? incomodidad, o ten- sión, pero nunca
dolor.

42 43
 ejercicios de estiramiento GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
y flexibilidad

eSTirAMieNToS De loS eSTirAMieNToS De

TeNDoNeS Del MUSlo loS TeNDoNeS Del
Con este ejercicio vamos a estirar los músculos de la parte de atrás del MUSlo
muslo. Sién- tese a lo largo de un banco o en cualquier otra superficie dura (alternativa)
sin respaldo, con la espalda y con los hombros rectos. Ponga una pierna
estirada y recta en posición de descanso sobre el mismo, el pie permanecerá
recto, con los dedos mirando hacia arriba. La otra pierna, debe estar fuera del
banco, y con el pie apoyado en el suelo. En la pierna estirada sobre el banco
1 Póngase de pie,
5repítalo de 3 a 5
detrás de una silla y agárrese con las dos manos al respal-
veces

sentirá un tirón que debe aguantar durante 10-30 segundos.

Si no siente el tirón, inclínese hacia adelante lentamente flexionando las do.
caderas (no de la cintura) y mantenga la espalda y los hombros derechos
todo el tiempo, hasta que lo sienta. Una vez efectuado, cambie de posición
para ejercitar la otra pierna de la misma forma. Vuelva a realizar este ejercicio
2 Mantenga recta
la espalda y los hombros.

3 a 5 veces. Las personas que tienen implantada una prótesis de cadera

inicialmente deben omitir este ejer- cicio salvo que expresamente se lo
autorice su médico de familia, traumatólogo o geriatra.
3 Flexionando las
caderas vaya inclinando el cuerpo hacia delante.

1 Siéntese de lado con el pie recto y con hacia

los dedos
adelante
mirando
en el banco o en cualquier otra superficie dura sin respaldo.
flexionando
hacia arriba.
4
las caderas, hasta que sienta
cuando un superior
la parte tirón por del
el estiramiento
cuer- en la pierna.

po esté paralela al suelo, notará un tirón, manténgase en esta posición.

2 estire una pier- 3 la otra pierna

está fuera del Si el anterior ejercicio le resulta complicado de realizar, pruebe con esta

6
na en el banco Aguante
banco y con el pie apoyado en
en el suelo. alter- nativa para estirar los músculos de la parte posterior del muslo.
esta posición. Póngase de pie, detrás del respaldo de una silla, con las piernas rectas.
Sujétese al respaldo de la silla con ambas manos para mantener el

4 Permanezca
con la espalda
7 realice este
ejercicio con la
otra pierna.
equilibrio. Con la espalda y con los hombros rectos, vaya inclinándose
hacia adelante flexionando las caderas (no flexione la cintura), hasta
y hombros rectos. conseguir una postura en la que la parte superior del cuerpo quede

5 comience
a inclinarse
8 repítalo de 3 a
5 veces.
paralela al suelo. Aguante en esta posición de 10 a 30 segun- dos. Notará
un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Repita de 3 a 5
veces.

44 45
 ejercicios de GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
estiramiento
y flexibilidad

eSTirAMieNTo De PANTorrillAS eSTirAMieNTo De ToBilloS

Con este ejercicio, conseguiremos estirar los músculos de la parte inferior de
la pierna. Colóquese de pie, con los brazos y con los codos extendidos,
apóyese con las palmas de las manos sobre una pared. Mantenga una rodilla 1 Siéntese en
una silla con 3Doble los dedos
de los pies mi-
rando hacia
los pies descalzos y reclínese haciausted.
atrás.
levemente do- blada, el pie del otro lado lo colocará uno o dos pasos

4
atrás, con el tobillo y pie extendido apoyando sobre el suelo. En esta Doble los tobi-
postura, sentirá un tirón en el músculo de la pantorrilla de la pierna que llos de forma
apoya en el suelo. Este tirón, no debe resultarle incómodo. Si en esa
posición no nota el tirón, desplace el pie de apoyo en el suelo unos pasos 2 Deslice las
piernas hacia
que los pies se alejen de usted.

el frente todo lo extendidas quenota

pueda.
5
más atrás, hasta que lo sienta. Mantenga la rodilla del pie de apoyo recta Si no el ti-
en esta posición durante 10-30 segundos. Tras ello, doble esta rodilla y per- rón, repítalo con los talones levant
manezca así otros 10-30 segundos. Realice este ejercicio cambiando las
posturas de las piernas. Repita estos ejercicios de 3 aPermanezca
5 veces en en cada
lado. 3 esta posición
tras notar un tirón durante 10-30 se- gundos.

4 Doble la rodilla
de la pierna que
está atrás, mante- niendo el pie sobre

el suelo.

5 Permanezca en
esta posición
otros 10-30 segun- dos.

1 colóquese de
2 Ponga una pier-
pie, con los brazos y codosnaextendidos
6realice este ejer-
cicio cambiando
flexionaday ycon las palmas de las
las posiciones en cada pierna.
Con este ejercicio realizaremos estiramientos de los músculos de la cara
anterior de los tobillos. Descálcese y siéntese en el extremo de la silla sin
la otra unos pasos por detrás, recta, con el pie extendi-
brazos. Reclínese hacia atrás, usando alguna almohada hasta llegar a apoyar
7
repítalos de 3 a la espalda, con los hom- bros sobre el respaldo. Deslice los pies hacia fuera,
todo lo que pueda, hasta quedar las piernas extendidas. Apoyados los talones
manos apoyadas en la do
pared.
apoyado en el suelo.
5 veces en cada
lado. en el suelo, extienda los dedos de los pies, hasta notar un tirón en la parte
superior de sus tobillos. Si en esta postura no siente el tirón, levante
levemente los talones del suelo mientras realiza este ejerci- cio. Permanezca
en esta posición durante un tiempo. Repítala de 3 a 5 veces.
46 47
 ejercicios de estiramiento GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
y flexibilidad

eSTirAMieNTo De loS TrÍcePS eSTirAMieNToS De

Este ejercicio le servirá para estirar los músculos de la parte posterior de los
brazos. Sujete el extremo de una toalla con una mano y levante el brazo; lA MUñecA
luego doble el codo de dicho brazo dejando que la toalla se deslice por la Coloque sus manos juntas, presionando una palma de la mano contra otra,
espalda. Mantenga este brazo en esta posición y continúe sujetando la toalla. con los codos abajo "posición de oración". Vaya elevando los codos hacia
Con la otra mano, agarre el otro extremo de la toalla situado en su espalda y fuera, hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Permanezca con
progresivamente vaya ascendien- do, agarrando con la mano la toalla cada las manos juntas y mantenga esta postura durante 10-30 segundos. Repita el
vez más arriba, hasta donde pueda. Con este movimiento observará que ejercicios de 3 a 5 veces.
también se ve obligado a que el otro brazo tien- da hacia abajo. Continúe así
hasta que las manos queden tan cerca como puedan hasta llegar a tocarse.
Después, intercambie las posiciones de los brazos y repita el ejercicio.

Sostenga la
1 toalla con
una mano.
mente esta
mano en la 1 coloque las ma-
nos juntas como
toalla, lo que si estuviera rezando.
2 levante el
brazo de
esa mano y
también hará
que el otro
2 Vaya elevando
lentamente los
brazo tienda
doble el codo, hacia abajo. codos hacia ambos lados, hasta que
permitiendo
que la toalla
se deslice por
5 continúe
con estos
movimientos
la espalda.
hasta que las

3 Agarre el
extremo
manos lle-
guen a estar
de la toalla
situado en
próximas o se
toquen. 3 Permanezca en
esta postura du-
rante 10-30 segun- dos.
su espalda
con la otra
6 intercam-
bie las po-

4 4
mano. repita el ejercicio
siciones de
Vaya as- los brazos y entre 3 y 5 veces.
cendiendo repita el
progresiva- ejercicio.

48 49
 ejercicios de estiramiento GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
y flexibilidad

roTAcióN De hoMBroS eSTirAMieNTo De

loS cUADricePS
Este ejercicio ayuda a estirar los músculos de los hombros. Para ello, debe
Con este ejercicio conseguirá estirar los músculos de la cara anterior de los
recostarse
muslos. Para ello, túmbese en el suelo sobre un lado. Las caderas deben
en el suelo con una almohada debajo de la cabeza. Estire los brazos hacia
estar alineadas. Apoye la cabeza en una almohada o sobre la mano del
los lados, sobre el suelo. Doble los codos de manera que las manos miren
lado hacia el que se ha tumbado. Doble la rodilla del lado contrario hacia
hacia el techo. Gire los brazos lentamente hacia atrás desde el codo. Debe
atrás, alcáncela con la mano del mismo lado y cójala por el talón. Si no puede
parar cuando sienta un tirón o una leve molestia, e interrumpir por completo si
alcanzar el talón con la mano, ayúde- se de una toalla, cinta elástica, o
nota un pinchazo o dolor agudo. Levante lentamente los brazos doblados a
cinturón sobre el pie del mismo lado. Vaya tirando despacio (con la mano o
nivel del codo, mirando al techo. Gire los brazos lentamente, teniendo los codos
con la cinta) hasta que sienta que la parte de arriba del muslo está
doblados, mirando hacia las caderas. Alterne este ejercicio apuntando hacia la
estirado. Mantenga la posición durante 10-30 segundos. Cambie de posición
cabeza, luego hacia el techo y luego hacia sus ca- deras. Los brazos tanto al
y repita con la otra pierna. Repítalo de 3 a 5 veces cada lado.
inicio como al final deben haber apuntado hacia la cabeza. Repítalos de 3 a
5 veces.

1 Túmbese en el

4 6
suelo, apoyan- do la cabeza sobre
Doble losuna almohada.
Pare cuando
codos y que sienta un tirón o
las manos mirenuna leve molestia hacia el techo for-y permanezca en mando un ánguloesta posición. recto hacia arriba.

2 Mantenga los
hombros pega- dos al suelo durante todo el ejercicio.

7
repítalo de 3 a 1Túmbese ha-
cia un lado. 4
Vaya tirando
suavemente 6
cambie de po-
sición y repita

5
Gire los brazos 5 veces.

2Doble la rodilla de esa piernael ejercicio con la hasta que la caraotra p

3 estire los brazos lentamente se estire.

del lado con-
a los lados, sobre hacia atrás desde el codo.
el suelo.
trario al que se ha tumbado, hacia atrás.
7
repítalo de 3
a 5 veces en

5
Permanezca
en esta postu-
cada lado.

3coja el talón
de esa pierna ra 10-30
con la mano del mismo lado.
segun- dos.
50 51
 ejercicios de GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES
estiramiento y
flexibilidad

roTAcióN DoBle De cADerA roTAcióN SiMPle De cADerA

Ahora vamos a estirar los músculos de la pelvis y de la parte interna de
Este ejercicio le ayudará a estirar los músculos externos de las caderas y los los mus- los. Para ello, túmbese de espaldas "boca arriba", y mantenga los
mus- los. Túmbese de espaldas, "boca arriba", y mantenga los hombros sobre hombros sobre el suelo mientras dura todo el ejercicio. Las rodillas
el suelo. Las rodillas permanecerán flexionadas, juntas, y con los pies permanecerán flexionadas, y juntas en el centro. Comience a desviar
extendidos sobre el suelo. Comience a bajar ambas rodillas, hacia un lado, lentamente, una de las rodillas, hacia fuera (lateralmente), tanto como le
hasta donde le sea posible, todo ello lentamente sin forzarlas. Permanezca sea posible.
en esta postura 10-30 segundos. Después, regrese con las rodillas a su Permanezca en esa posición unos 10-30 segundos. Después, regrese con
posición inicial al centro y haga el mismo ejercicio pero hacia el otro lado. dicha rodilla y vuelva a subirla lentamente, hasta alcanzar la posición inicial
Repítalo de 3 a 5 veces, en cada lado. Si usted tu- viese implantada una (al centro), y haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Realícelos de 3 a 5
prótesis de cadera, no debe realizar este ejercicio, salvo que su médico de veces en cada lado.
familia, traumatólogo o geriatra se lo permitan. 4 Permanezca
en esta postura unos instantes.

5 regrese con
la rodilla a su posición inicial (al ce

6 haga el mismo
ejercicio hacia el otro lado.

1 Túmbese de
7
forzarlas a un lado tanto repítalo
como pueda.
espaldas en el suelo, “boca arri- ba”, con las rodillas
3a5
vecesflexionadas
en cada y los pies extendidos. 7 repítalos de 3 a
5 veces en cada
lado.
lado.
4 Permanezca
en esta postura
8
Si tiene im-
8Si tiene implan-
tada una prótesis

2
unos instantes. plantada una Mantenga los
prótesis de cadera, no debe realizar este ejercicio, salvo que su médico de pega- de cadera,
familia, traumatólo- go,consulte previamente
o geriatra a
se lo autor
5
regrese con hombros

2 Mantenga los
hombros pega-
las piernas a su
posición inicial (al dos al suelo con lascentro). 1 Túmbese de
espaldas en el
dos al suelo durante todo el ejercicio.

rodillas dobladas y
3
suelo, “boca arri- ba”, conBaje
las rodillas flexionadas, juntas y los pies extendidos.
la rodilla
juntas.

6 haga el mismo lentamente sin forzarla hacia su lado tanto como pueda.
ejercicio hacia

3 Baje las rodillas

lentamente sin
el otro lado.
52 53
 GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

aumenta las relaciones sociales.

refuerza la seguridad en uno mismo.
DePorTe Desarrolla la capacidad intelectual.
Mejora el estado psicoafectivo
Deportes aconsejables

A demás de los cuatro grupos de

ejerci- cios que hemos visto en esta
Guía de Ejercicio Físico para Mayores
No obstante, para poder practicar deporte, existen una serie de requisitos:
aptitudes físicas y salud.
Experiencias anteriores.
Los deportes más aconsejables para las personas ma
➠ Paseo, marcha y senderismo
➠ Footing
Medios y material. ➠ Natación
de la SEGG, existe la posibilidad de Posibilidad de contar con compañeros. ➠ aquagym
que las personas mayores realicen ➠ Golf
deporte, ya que aúna la ➠ Vela
resistencia, velocidad y fuerza. ➠ Ciclismo (tándem)
➠ Baloncesto
Pero, además de ser una forma
➠ Tenis
en- tretenida de realizar ejercicio físico
Deportes
com- pleto, la práctica de deportes
no aconsejables
conlleva muchos aspectos positivos:
Por muy positivo que resulte prac- ticar deporte, la
Gasto calórico y deporte ➠ atletismo
➠ alpinismo
➠ Esquí
La práctica de deporte, como es lógico, también nos ayuda a controlar e incluso reducir el peso. Además del gasto de calo- rías, debe tenerse en cuenta que estos ejercicios mejoran la fuerza y potencia m
➠ Lucha
➠ Patinaje
➠ artes marciales
➠ Hockey

Carreras de fondo 870 calorías/hora

Natación 490 calorías/hora
Ciclismo 415 calorías/hora
Golf 250 calorías/hora
Tenis individual 800 calorías/hora
Baloncesto 630 calorías/hora
Fútbol 400 calorías/hora

54 55
 PASeo MArchA GUía DE EjErCiCio FíSiCo
Para MayorES

E s una de las actividades más

aconsejables para los mayores. Es un
deporte de bajo impacto, dinámico e
implica a los grandes grupos musculares
del tren inferior del cuer- po, y en el que
se puede regular fácilmente su intensidad.
La intensidad más recomendable es paso-
marcha ligero-moderado, esto le per- mitirá
realizarlo de forma grupal y mantener una
conversación fomentando con ello las
GolF
E
relaciones sociales. l golf es un deporte muy adecuado
para que usted lo practique, si dis-
pone de condiciones física adecuadas para el
prevenir lesiones con la práctica del golf.
cArrerA
imilar a la marcha pero con una

S intensidad y biomecánica diferente.

añade impacto y
a una misma velocidad duplica el gasto
ener- gético del paseo. Tenga en cuenta
que para practicar carreras, precisa cierto
entrenamien- to y costumbre previa.
resulta de gran tras- cendencia la elección
de un terreno adecuado para su práctica, el TeNiS
E
uso de un calzado correcto y mantenerse l tenis es un deporte que también requiere un entrenamiento muscu-
lar y articular específico. Debe tener en cuenta que en su práctica tiene unos re- querimient
bien hidratado.
controlando la intensidad del juego.

cicliSMo
E s una alternativa excelente para
que usted practique deporte. Es un
de- porte sin impacto, que no
somete a los músculos y
articulaciones a tensiones excesivas,
siempre que la medida de la
bicicleta y la posición que usted
adopte en la misma sean las
adecuadas. Debe realizarlo a una 57
intensidad ligera-mo- derada y
produce notables beneficios a
nivel de la esfera cardiovascular.
 GUía DE EjErCiCio
FíSiCo
Para MayorES

TAi-chi.
UNA BUeNA PrÁcTicA
las reglas de oro
E
l taichi es un arte marcial am-
plia y sobre todo, que no apriete en la zona
desarrolla- do en el imperio de China
de la cadera.
que hoy practican millones de Las reglas fundamentales en la
DIGEsTIÓn: el taichi se debe practicar antes
personas en todo el mundo. También práctica del Tai Chi son:
de comer o después de haber rea- lizado
se ha denominado gimnasia china. ➠ Erguir la cabeza de manera
ampliamente la digestión.
Forma parte del grupo de las re- lajada.
DUChA: se recomienda después de prac-
"gimnasias suaves". El Tai Chi com- bina ➠ Mantener el pecho atrás y
ticarlo esperar por lo menos media hora
ejercicios de resistencia y equilibrio, lo ende- rezar la espalda.
antes de bañarse o ducharse.
cual resulta de gran eficacia para re- ➠ Soltar la cintura.
ducir las caídas, y además combate ➠ Dejar colgar los hombros y los
bENEfICIOS EN tRES fASES
el codos.
Los amplios beneficios que aporta la
estrés. ➠ Distribuir el peso
práctica del Tai Chi se agrupan en tres
El principio fundamental del Tai correctamente.
grandes áreas:
Chi es la suavidad. Se basa en una ➠ armonía entre el interior y el
A nIVEl fÍsICO: los beneficios son más
serie de posturas que se enlazan exterior.
rápidos y evidentes, consiguiendo di- versos
unas con otras a través de ➠ El movimiento debe fluir.
efectos positivos sobre el sistema
movimientos fluidos, largos y lentos ➠ Mantenerse quieto en el movi-
circulatorio, inmunitario, sobre la per-
que se llevan a cabo al compás de la miento.
cepción del dolor, sobre el sistema au-
respiración. Cada vez lo practican ➠ Coordinar la parte superior,
diovestibular mejorando el equilibrio y la
más personas. con la parte inferior del cuerpo.
estabilidad postural estática y dinámica, y en
general sobre el control corporal, la
¿CóMO PRACtICARLO?
movilidad y la fuerza especialmente en la ra movimientos aeróbicos, de intensidad
Para la práctica del Tai Chi,
musculatura abdominal y de los miembros baja-moderada, con entrenamiento de
podemos establecer de forma muy
inferiores. Por tanto previene la aparición de fuerza, respiración, relajación y gestión
general, unas condiciones básicas:
caídas y fracturas. del estrés.
lUGAR: el sitio ideal debe ser al aire
El Tai Chi puede ser una alternativa al La correcta postura corporal relaja
libre y sobre un suelo de tierra o
ejercicio para los enfermos con insufi- ciencia las tensiones musculares. El Tai Chi in-
hierba, pero no de asfalto.
cardiaca crónica, ya que incorpo- crementa la potencia, la coordinación,
CAlZADO: se debe utilizar uno de
tipo
aislante, pero no sintéticos.
ROPA: en general debe ser ligera y
 respiración, la pacificación mental sentimiento de soledad y de pérdida,
llega enseguida con sus que con excesiva frecuencia se
beneficios sobre el estrés, pero observa
la elasticidad, la
también sobre el control de las en algunas personas mayores.
resistencia, el equilibrio y
emociones y la adaptación al A nIVEl EnERGÉTICO: es el más
la flexibilidad.
medio. otra importante función dificul- toso de percibir y necesita
A nIVEl MEnTAl: cuando
de la prác- tica del Tai Chi es su una práctica continuada, rigurosa y
el practicante ha dominado
poder de socializa- ción. Puede seria para desa- rrollar el amplio
su cuerpo y controlado la
ayudar a evitar o disminuir el potencial energético.

58 59
 AGENDA-CRONOGRAMA SEMANAL DE EJERCICIOS
DíA LUNES MARTES MIéRCOLES JUEVES VIERNES SáBADO DOMINGO
RESISTENCIA
AERóBICOS
FLExIBILIDAD
ESTIRAMIENTOS TENDONES MUSLO
ESTIRAMIENTOS TENDONES MUSLO (ALT)

ESTIRAMIENTOS DE PANTORRILLAS
ESTIRAMIENTOS DE TOBILLOS
ESTIRAMIENTOS DE TRíCEPS
ESTIRAMIENTOS DE MUñECAS
ROTACIóN DE HOMBRO
ESTIRAMIENTOS DE CUáDRICEPS
ROTACIóN DOBLE DE CADERA
ROTACIóN SIMPLE DE CADERA
ROTACIóN DEL CUELLO
FORTALECIMIENTO + EQUILIBRIO
LEVANTAMIENTO DE BRAZOS
FLExIóN DE HOMBRO
FLExIóN DE BíCEPS
ExTENSIóN DE TRíCEPS
FLEx. VERT. DE ASIENTO ExT. TRíCEPS (ALT)

LEVANTARSE DE LA SILLA
FLExIóN PLANTAR
FLExIóN DE RODILLA
FLExIóN DE CADERA
ExTENSIóN DE RODILLA
ExTENSIóN DE CADERA
LEVANT. DE PIERNAS A LOS LADOS
Para que le resulte más fácil recordarlo y planificarse, vaya anotando los ejercicios que realiza.
● Organización Mundial de la Salud. Envejecimiento activo: un marco político. Rev Esp Geriatr Gerontol 2002; 37 (Supl. 2): 74-105.
● Ejercicio, salud y longevidad. JF. Marcos Becerro y D. Galiano Orea. Consejería de Turismo y Deporte. Junta de Andalucía. Sevilla. 2004.
● Roure E, Vallbona C, Muñoz J, González M. Consejos sobre la actividad física en las personas mayores. Med Clin (Barc) 2001; 116 (Supl. 1): 95-100.
● Ribera Casado JM. Medicina preventiva en las personas mayores. Programas de formación en Geriatría en Atención Primaria. EDIMSA. Madrid. 2004.
● Serra Rexach JA. Actividad física en personas ancianas. Rev Esp Geriatría y Gerontología. 2000; 35: 189-190.
● Ramos Cordero P. y cols. Actividad física y ejercicio en los mayores: “Hacia un envejecimiento activo”. Nueva imprenta S.A. Madrid. 2005.
● Serra Rexach JA. Promoción de la salud y prevención de la enfermedad en geriatría. Rev Esp Geriatría y Gerontología. 1997; 32: 1-2.
● Bloon HG. Preventive medicine. When to screen for diseases in older patients. Geriatrics 2001; 56 (4): 41-48.
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● Ejercicio físico para todos los mayores. “Moverse es cuidarse”. García Carpio y cols. Ayuntamiento de Madrid. Briefing-PLV. Madrid. 2007.
● Guía de ejercicios para un envejecimiento saludable. Gobierno de Chile. Comité Nacional para el Adulto Mayor. Presidencia de la República. 2ª Edición. Santiago de Chile. 2001.
● Ejercicio físico. Saber envejecer. Prevenir la dependencia. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. Obra Social Caja Madrid. Madrid. 2003.
● Fiatarone MA. Exercise to prevent and treat functional disability. Clin Geriatr Me d 2002; 18: 431-462.
● Fries JF.- Succesful aging-an emerging paradigm of gerontology. Clin Geriatr Med 2002; 18: 171-182.
● Mehr DR, Tatum PE.- Primary prevention of diseases in old age. Clin Geriatr Med 2002; 18: 407-430.
● Ejercicio y corazón. Alfonso del Río, Carmen de Pablo. Colección Corazón y Salud. Fundación Española del Corazón. 2004.
● Ribera Casado JM. La prevención cardiovascular en el paciente anciano. En: del Río Ligorit A. y de Pablo Zarzosa C. de (eds). Manual de cardiología preventiva. SCM. Madrid. 2005: 313-330.
● Sánchez Rodríguez JL. y Ribera Casado JM. Guía europea para la prevención de la enfermedad cardiovascular en la práctica clínica contemplada desde la geriatría. 3ª edición. Tiemp Med 2003; 604: 9-17.
● De Backer G, Ambrosione E, Borch-Johnsen K, et al. European guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Third Joint Task Force of European and other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice. Eur
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● Pablo-Zarzosa C. de, et al. Prevención y rehabilitación de la enfermedad cardiovascular: Papel de la Asistencia Primaria. Rev Esp Cardiol Supl. 2011; 11 (E): 23-29.

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D2150 26Itemid 3D123&ei=kT2kT_C3JMbP8QO4-biyCQ&usg=AFQjCNGfDdV_-fkU09lz3MK1i2t8fuU7xw&sig2=z4xTk-8RCg9oRUfhyCUC-w
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