Tenis.
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Aprender
y progresar
PROF. RUBÉN COHEN
EDITORIAL
PAIDOTRIBO
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Técnica
Lo esencial
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:48 Página 14
para aprender
a jugar bien
14 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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APRENDE EL REVÉS CON TOP-SPIN
1
En tus comienzos no lo esquives ni lo uses
mucho con slice. Es un «clásico» ver a la ma-
yoría de los alumnos pegando el drive del
lado del revés. En parte es lógico, pues se
sienten más confiados. Además uno ve a los
profesionales haciéndolo, incluso algunos
como Roger Federer, Guillermo Cañas o
Fernando González (que son diestros) se
van hasta el vértice izquierdo de la pista
realizando un gran despliegue físico. Pero
ellos manejan muy bien los dos golpes (dri- Rubén pegando de revés con top-spin a una
ve y revés) a base de mucho ensayo, y se mano.
pueden dar «el lujo» de elegir su tiro más
potente y definitorio. En cambio, cuando 2
estamos formando nuestro juego hay que
practicarlo mucho, por que si pegamos casi
siempre de derecha (drive) nos converti-
mos en «drivófilos», jugadores que contra
rivales de bajo nivel de juego podemos ser
competitivos, pero contra avanzados (que
saben cómo encontrarnos el revés) tene-
mos problemas; por lo general, la mayoría
de los jugadores principiantes e interme-
dios, por cada 10 drives, pegan un revés (por
cada 1.000 drives, 100 de revés). Damián va a golpear de revés con top-spin a
dos manos.
Con respecto al revés con slice, convie-
ne empezar a usarlo una vez que haya-
mos aprendido el revés con top-spin, ya 3
que pegar con slice (cortado) es mas sen-
cillo, pues nos sirve para pelotas que se
nos vienen encima y prácticamente no
hace falta cambiar de empuñadura para
ejecutarlo. Igualmente, una vez que con-
fiamos en nuestro revés con top, pode-
mos aprender a realizarlo correctamente,
ya que es un golpe muy útil.
Casi se va a la pista de al lado para pegar un
drive.
Técnica 15
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EMPLEA EL BRAZO NO HÁBIL Y APOYA
1
BIEN LOS PIES EN EL GOLPE
En los golpes de tenis actúan palancas, y
para que se apliquen bien, es necesario que
el cuerpo esté en equilibrio desde la pre-
paración hasta la terminación de los golpes;
por ello, apoyar bien los pies es fundamen-
tal (cuando pegamos, el pie de delante por
lo general está bien asentado en el suelo,
pero el de atrás, al terminar el golpe, que-
da «en punta» (hay que presionar fuerte con-
El brazo izquierdo en tensión para pegar el tra el suelo para que no se desvíe).
drive (Lucho Horna, de Perú).
Tomaremos como referencia esta defini-
ción de palanca: es una barra rígida (que
2 oscila sobre un punto de apoyo) y nos ayu-
da a vencer o ganar fuerza.
Aplicando esto al cuerpo humano y, a su
vez al tenis, podemos concluir que nues-
tros brazos, derecho e izquierdo, (como en
la balanza de platillos) formarían la barra
rígida, y el punto de apoyo donde oscila
sería el tronco de nuestro cuerpo (siempre
que los pies estén bien apoyados).
Los jugadores muy avanzados (incluidos los
Al empujar un automóvil (como en el drive, si profesionales) muchas veces pegan saltan-
apoyamos bien los pies, tenemos más fuerza
arriba. do debido a que están tan entrenados téc-
nica y físicamente que, de tanto flexionarse
3 y estirarse al pegar con los pies apoyados y
a la fortaleza de sus piernas y espalda, se
«elevan» varios centímetros del suelo con
las piernas estiradas y la columna derecha
(manteniendo el equilibrio) sin perder el ges-
to técnico y agregando un «plus» de ener-
gía a sus golpes.
En cambio, los jugadores principiantes o de
nivel intermedio, si saltan, se encogen cor-
poralmente perdiendo potencia (al no ha-
ber apoyo, el recorrido de la raqueta des-
Nicolás Almagro (España) haciendo
contrapeso con el brazo izquierdo en un revés pués del impacto se reduce y pierde direc-
con slice. ción) y equilibrio.
16 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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Podríamos relacionar el golpe de drive con
la acción de empujar un automóvil: para po- 4
der hacer fuerza con los brazos y el cuerpo
necesitamos estar bien asentados en el sue-
lo, y si éste es duro mejor. Imagínense si lo
hiciéramos sobre el barro; sería como gol-
pear un drive en el aire.
También podemos imaginar cuando pe-
gamos un revés que alguien nos estira fuer-
te del brazo no hábil; esto generará más
fuerza y dirección en el brazo que efectúa
el golpe. Dos fuerzas iguales en sentido opuesto
generan equilibrio, como abrir los brazos en el
Podemos pensar en el saque como la acción
revés.
de trepar; para lograr fuerza y un buen es-
tiramiento del brazo hábil, podemos imagi- 5
nar después de lanzar la pelota hacia arriba
que con la mano no hábil nos agarramos a
un punto fijo para después impulsarnos bien
hacia arriba (como trepando una alambra-
da o un muro).
El brazo izquierdo parece agarrarse a un punto
fijo para luego impulsarse con el derecho
hacia arriba (Rubén Ramírez Hidalgo, de
España).
Para trepar, nos agarramos a la pared (punto
fijo) con una mano y nos impulsamos con la
otra.
Técnica 17
Técnicas
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de los
golpes y
desplazamientos
26 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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INTRODUCCIÓN
En este capítulo emplearé una clasificación no convencional de los golpes de
tenis.
• Golpes planos o con efecto top-spin (la pelota gira hacia delante).
El golpe plano puro casi no existe, siempre lleva algo de top-spin.
• Golpes con efecto slice (la pelota gira hacia atrás).
s
• Golpes con efecto side-spin (la pelota gira hacia un lado).
Los golpes básicos son:
• Drive con top-spin.
• Revés con top-spin.
• Revés con slice.
• Drive con slice.
• Volea de drive (con slice).
• Volea de revés (con slice).
• Smash (plano, con slice, con top-spin).
• Saque (plano, con slice, con top-spin).
Y a su vez, empleando los golpes básicos, surgen los golpes secundarios o es-
peciales:
• Globo.
• Drop-shot.
• Tiro de aproximación (aproach).
Top-spin es el efecto
• Sobrepique.
que hace girar la
• Passing-shot.
pelota hacia delante.
• Devolución de saque.
• Volea-drop.
• Gran willie.
• Etc.
DEFINICIONES DE LOS EFECTOS
Top-spin
Es el efecto que hace girar la pelota hacia delante. Se logra cuando raspamos (ce-
pillamos) la pelota de abajo hacia arriba con la cara de la raqueta o simplemente
cuando lo hacemos por la parte de arriba.
Técnica 27
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Slice es el efecto
que hace girar la
En los peloteos de fondo de la pista nos permite
pelota hacia
pegar con profundidad y altura, aplicando más fuer-
atrás.
za y control que en un golpe plano. La pelota avan-
za subiendo y a la vez tiende a caer dentro de los
límites de la pista por la rotación (efecto) que la em-
puja hacia abajo (ver dibujo 1).
El top se usa para los golpes de fondo (drive y re-
vés), globos, tiros angulados, passing-shot (tiro con el que buscamos «pasar» al
jugador que viene a la red).
No es recomendable para voleas (mejor un poco de slice), salvo para jugadores
profesionales o muy avanzados, que en algunos casos la usan en mitad de la pis-
ta como tiro de definición).
Slice
Es el efecto que hace girar la pelota hacia atrás cuando la raspamos con la cara
de la raqueta de arriba hacia abajo o simplemente por la parte de abajo. Cuando
usamos el slice para pegar de fondo, la pelota «viaja» rasante, se mantiene bas-
tante tiempo en el aire y tarda en bajar al suelo, pero cuando pica se frena (ver di-
bujo 2).
Side-spin (la explicación es para diestros; para zurdos es a la inversa)
Es el efecto o giro que hace girar la pelota hacia un lado raspándola por el costa-
do izquierdo; de drive, la pelota se dirige hacia la derecha (rotando en el mismo
sentido), pica y se abre en la misma dirección; y si la raspamos por el lado dere-
cho, de revés, la pelota va hacia la izquierda, pica y se abre en la misma dirección
(ver dibujo 3).
Por lo general se usa para pelotas bajas que están «delante-centro» del cuerpo.
Podemos aplicarlo de drive o revés desde el fondo de la pista, para jugar aproachs,
drop-shots y para volear cuando nos viene una pelota al cuerpo.
El side-spin por lo general
se usa para pelotas que
están «delante-centro»
del cuerpo.
28 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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1 2
Top-spin. Slice
Side-spin.
Técnica 29
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Táctica y estrategia
Juego de
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devolución
82 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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DE SAQUE
Esperar en movimiento y aproximadamente a 1 metro de la línea de fondo (ubi-
cación en ángulo).
Observar con atención el punto de impacto del sacador y en ese momento reali-
zar un split (concentración y reacción).
• Ante saques muy veloces, hay que ponerse a 2 metros de la línea de fondo o
pegarse a la raya acortando la preparación (backswing) del golpe (bloqueo).
• Si el servidor se mantiene en el fondo, hay que jugar profundo y preferen-
temente al centro.
• Si el sacador viene a la red, hay que devolver bajo (sobreliftado o chop) y a la t.
• Si la pelota viene al centro y profunda, hay que devolver al centro (B). Si es poco
profunda, buscar el ángulo (A).
• Si recibimos una pelota abierta, lo más seguro es jugar cruzado. Si nos abre de-
masiado, hay que jugar paralelo o cruzado con mucho ángulo (se debe domi-
nar el golpe a la perfección).
• Cuando la exigencia es muy grande, hay que jugar globo cruzado o al revés del
contrario.
• Ante un saque muy flojo, hay que avanzar hasta la red (con approach o drop shot).
JUEGO DE DEVOLUCIÓN: DE SAQUE
A B
Táctica y estrategia 83
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DE APPROACH
Passing shot. Impactar la pelota cuando sube; de esta forma alcanzaremos la pe-
lota alta y potente al salir del pique (además nos encontramos en una posición ade-
lantada en la pista). Así, podemos bajar bien la pelota a los pies del rival, y cuan-
to más cerca de la red estemos, mejores ángulos cruzados conseguiremos.
Ante pelotas muy profundas jugar paralelo.
Pelota muy profunda. Se tiene menos tiempo (pique muy próximo) para impactar la pelota (para passing
cruzado se impacta más adelante). Además el cuerpo se encuentra en posición más cómoda (más
perfilado) para el paralelo que para el cruzado.
84 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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B. Pelota menos profunda al quedar menos perfilado y con más tiempo (pique más lejano). El jugador se
encuentra más cómodo para ejecutar cualquiera de los dos passing-shot (cruzado o paralelo).
Táctica y estrategia 85
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Preparación física
Resistencia
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:50 Página 100
100 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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Es la «madre» de todas las cualidades físi-
cas, 100% perfectible, sustento para la gran 1
cantidad, calidad y continuidad de nuestros
entrenamientos.
EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES
a) Caminatas / marchas. b) Alternar entre
caminatas / marchas y trotes suaves.
c) Trotes continuos. d) Alternar entre tro-
te y ¾ de velocidad en tramos cortos.
e) Cambios de ritmo alternando trotes, ¾
de velocidad y velocidad en tramos cortos. Ejercicios para principiantes.
f) Diversificación de trabajos aeróbicos al- Damian entrando en calor con un trote lento.
ternando marchas, trotes, bicicletas fijas,
escalar, natación, remo. 2
Se aconseja 3 veces por semana entre ½
y 1 ½ hora.
EJERCICIOS PARA INTERMEDIOS
a) Trotes continuos a baja intensidad.
b) Trotes continuos incrementando pro-
gresivamente el ritmo. c) Cambios de rit-
mo alternando trotes, ¾ de velocidad y
velocidad en tramos cortos. d) Diversifi-
cación de trabajos aeróbicos combinando Ejercicios para principiantes.
trotes suaves con bicicleta fija a ritmo o vi- Rubén acelerando la marcha y manteniéndola
ceversa. Frecuencia: 1 hora 3 veces por se- durante media hora (resistencia).
mana.
EJERCICIOS PARA AVANZADOS
3
a) Trotes continuos en distancias largas.
b) Alternar entre trotes y ¾ velocidad en
tramos iguales. c) Cambios de ritmo entre
trotes y ¾ velocidad (en tramos iguales) y
velocidad en tramos cortos.
d) Diversificación de trabajos aeróbicos en
circuit training a una alta intensidad: es-
calar / bicicleta fija / cinta de correr / nata-
ción. Una frecuencia aconsejable sería 3 ve- Ejercicios para intermedios.
ces por semana, de 1 ½ a 2 horas. Martín y Agustín alternando trotes con saltos.
Preparación física 101
Fuerza
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102 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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Es muy importante su inclusión en todo programa de entrenamiento, y es cien por
cien mejorable. Cuando se trabaja con sobrecarga se recomienda tener en cuen-
ta la edad, el peso y las exigencias en los planes de entrenamiento. Sería nocivo
y perjudicial realizar trabajos con cargas en edades tempranas. Cuando la perso-
na esté formada, desde el punto de vista osteoarticular, podrá practicar dichos tra-
bajos; es decir, no antes de los 15 años.
EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES
a) Trabajos con el propio peso del cuerpo de los distintos grupos musculares. Tren
superior e inferior.
b) Trabajos con pelotas medicinales con poco peso.
c) Trabajos de musculación con mancuernas de poco peso.
d) Trabajos de desplazamientos y en el lugar con lastres, pecheras, muñequeras,
tobilleras, etc.
Dos estímulos semanales con una duración de 30 a 40 minutos serían suficientes
para este nivel.
EJERCICIOS PARA INTERMEDIOS
a) Trabajos con el propio peso del cuerpo o con el de un compañero de misma es-
tructura. Tren superior e inferior.
b) Trabajos con pelotas medicinales de peso moderado. Pases y recepción, des-
plazamientos, saltos, etc.
c) Trabajos con mancuernas y barras con peso moderados.
1 2
Ejercicios para avanzados. Ejercicios para avanzados.
Cinta o rueda de ardilla de gimnasio. La bicicleta es ideal para los jugadores avanzados.
Preparación física 103
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:50 Página 104
d) Trabajos de lastres utilizando pesos moderados. Desplazamientos, trabajos iso-
métricos, saltos.
e) Para las personas con edad adecuada, es aconsejable una rutina de ejercicios con
máquinas en el gimnasio, aumentando racional y progresivamente las cargas.
Es muy importante la supervisión de un profesional que vigile las posturas cuan-
do se trabaja con sobrecargas.
1 2
EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES
3 4
104 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES, INTERMEDIOS Y AVANZADOS
5 6
Ejercicios para principiantes y avanzados (foto 5 y 6). Ejercicios intermedios (foto 8 y 9).
Las sentadillas y estocadas fortalecen las piernas Saltos de línea a línea.
(principalmente los cuádriceps).
7 8
Ejercicios para intermedios (foto 10). Los ejercicios con pesas son
fundamentales (evitar en menores en desarrollo) si queremos conseguir tiros
con potencia (fuerza + velocidad) y solidez en las piernas.
9 10
Preparación física 105
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Entrenamiento
mental
I. Conceptos
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:51 Página 124
para
principiantes
124 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:51 Página 125
INTRODUCCIÓN
¿Qué es el tenis?
¿Un deporte? Sí.
¿Un juego? También.
¿Diversión?
Difícil responder esto último. Debería serlo siempre, pero muchas veces se trans-
forma en una actividad tensa.
Creo que a las personas nos cuesta practicar un deporte y disfrutarlo plenamen-
te. Quizá los psicólogos y sociólogos tengan mejores respuestas del porqué.
Puedo decir al respecto que creo que en general estamos muy pendientes de los
resultados, tanto en la etapa de iniciación al tenis como en la competición, y de
las formas. Si las cosas nos salen bien o mal, por ejemplo en la técnica; en em-
bocar la pelota dentro de la pista; si ganamos o perdemos; si nos miran; si juga-
mos peor o mejor que los otros; etc.
Y el deporte, el juego, la diversión ¿dónde están?
No podemos llenar la mente de tantas cosas y además pasarlo bien.
Somos un poco caprichosos. Queremos que las cosas salgan de una forma de-
terminada y si no es así nos enfadamos.
El tenis sería divertido si pudiéramos aprender, mejorar una técnica o ganar un pun-
to con esfuerzo pero sin juzgarnos demasiado.
Entrenamiento mental 125
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:51 Página 126
ALGUNAS SUGERENCIAS PARA
MEJORAR LA ACTITUD AL APRENDER,
JUGAR Y COMPETIR
1. Iniciándose en el tenis
¡Qué difícil es aprender a manejar la técnica de los golpes!
La mayoría de los alumnos que se inician quieren jugar rápido, divertirse y des-
conectar.
Para el profesor se plantea una situación difícil: lograr que los alumnos consigan
aprender y pasárselo bien.
Es importante que en sus primeras 12 clases (aproximadamente) los alumnos se
muestren atentos y pacientes para incorporar los golpes básicos: drive, revés, vo-
leas, smash, saque y desplazamientos (cortos y largos).
Vale la pena tomarse tiempo para poder llegar a dominar este maravilloso de-
porte.
Algunas cuestiones a tener en cuenta
Todos podemos aprender, sin importar la edad, condición física o aptitud.
Muchas veces escuchamos: «Solamente los chicos pueden aprender» o «Nunca
practiqué deporte» o «Siempre fui un negado para los juegos con pelota», etc. Son
mitos; hay factores que pueden influir en aprender mejor, pero lo más importante
es la voluntad, el entusiasmo y la continuidad. Hay chicos que sin ganas no apren-
den y adultos perseverantes que sí lo hacen. Hay deportistas (futbolistas, balonces-
tistas, etc.) que por más que tengan una base física y competitiva (que son de gran
ayuda), si no se esfuerzan, no aprenden a jugar correctamente al tenis. Mientras
que otras personas con dificultad para moverse, con devoción, consiguen buenos
resultados.
Y quizá por encima de estas cuestiones se encuentra la práctica y el ensayo de los
golpes aprendidos. En los primeros pasos del alumno es de gran ayuda practicar
el frontón. También es importante la observación, ya sea por parte de profesionales
o de jugadores que manejen bien la técnica.
2. Una vez que empezamos a jugar en la pista
Cuando los alumnos hayan aprendido medianamente los golpes básicos y los des-
plazamientos y hayan iniciado algunos peloteos con el profesor en toda la pista
126 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:51 Página 127
empezarán a compartir el juego con otros alumnos, realizando competiciones sin
saque (peloteos por puntos y con variantes) para luego pasar a jugar puntos, sets
y partidos.
Mantener lo aprendido
A estas alturas del aprendizaje, cuando los alumnos empiezan a jugar partidos con
amigos, la gran mayoría olvidan la técnica. Piensan solamente en ganar o perder
y en desconectar. En las clases solamente les interesa pelotear.
Han conseguido un objetivo: «poder jugar». Si la meta era ésa, está cumplida.
Pero si quieren llegar a ser buenos jugadores (técnicamente hablando), el recorrido
es más largo. No solamente hay que mantener y pulir las técnicas aprendidas sino
también incorporar nuevos elementos al juego (otros golpes, empuñaduras, efec-
tos, etc.).
3. Comenzando a competir: tres niveles distintos
Es muy habitual escuchar de parte de los alumnos: «Con el profesor peloteo ex-
traordinariamente pero jugando partidos con mis amigos soy otro; y en los tor-
neos juego peor.»
Todo esto es muy común y tiene su explicación.
Rival 1 «el profesor»
Cuando el alumno pelotea con el profesor, éste por lo general juega con ritmo
(tiros profundos, parejos y continuos). Esto mantiene al jugador que está apren-
diendo concentrado, atento, reaccionando. Éste no está obligado a meter todas
las «pelotas» dentro, ni corre el riesgo de perder el tanto. Juega suelto, sin pre-
siones.
Rival 2 «amigos»
Con estos compañeros de juego cambia el ritmo del peloteo (salvo que se trate
de jugadores avanzados, con muchos años de práctica). A veces los tiros vie-
nen lentos, muy altos, cortos, sin ritmo; los jugadores se relajan, les cuesta entrar
en acción. Esto provoca errores y dificultad para efectuar bien los golpes.
Es muy importante mover los pies mientras se espera la pelota, aunque ésta ven-
ga muy cómoda.
Entrenamiento mental 127
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EN LOS PARTIDOS
1. Emplea la relajación física para evitar la ansiedad en los «tiempos muertos»
de un partido, dejando caer los hombros, respirando profunda y moviendo bra-
zos, manos y pies (como «escurriendo el agua»).
2. Ensaya el control ocular sobre la pelota, observando sus costuras, el sello, la
rotación, si tiene luz y sombra, etc.
3. Quédate en el presente «aquí y ahora», abstrayéndote del entorno (partidos en
otras pistas, gente que circula, etc.) y de tus pensamientos extratenísticos.
4. Practica la técnica del «control del volumen»; entre punto y punto, relájate (reduce
«el volumen» de la concentración aunque consciente de la situación); en los cam-
bios de lado puedes relajarte aún más, y al jugar los puntos máximo «volumen».
5. Usa consignas o palabras clave:
¡Venga!, ¡ahí voy!, ¡uno más!
6. Usa acciones (rituales) que mejoren tu concentración: ajustar las cuerdas de
la raqueta, secarse la frente, subirse los calcetines, botar la pelota en el saque,
etc.
7. No juzgues tus golpes o jugadas negativamente; si consideras que has falla-
do un tiro fácil, en vez de disgustarte intenta pensar que el juego continúa y
que tu mente debe «estar lista» y más aún cuando fallamos.
8. Utiliza la VISUALIZACIÓN para concentrarte en lo siguiente que tienes que ha-
cer: antes del partido, entre puntos y en los cambios de lado trata de VERTE
Y SENTIRTE a ti mismo ejecutando con éxito golpes y jugadas específicas.
EN LAS PRÁCTICAS
9. Practica diversidad de golpes peloteando con un compañero; el entrenador o
un tercero anuncia el golpe a realizar; por ejemplo, cruzado, angulado, globo
con top, etc.
10. Variar la intensidad en el peloteo: empezar con 5 minutos pegando suave tra-
tando de meter la pelota, luego a media velocidad e ir aumentando hasta bus-
car la máxima potencia.
11. Reafirmar la concentración diciendo en voz alta «PICA» cuando la pelota rebota
en el lado contrario y «PEGA» cuando éste la impacta, y lo mismo con la pe-
lota que nos viene.
12. Ensayar la anticipación, reaccionando con un saltito con los dos pies (split-step)
cada vez que el adversario impacta la pelota.
Entrenamiento mental 159
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:51 Página 160
13. Respirar conectado con nuestros golpes, tomando aire cuando preparamos el
golpe y exhalándolo con el impacto y la terminación (podemos incluir «soni-
do vocal»: o algún monosílabo que nos motive) siiiiiii, o vaaaa.
14. El entrenador o un tercero lanza pelotas (de un canasto) de distintos colores;
por ejemplo, rojas y golpeamos cruzado, verdes y vamos a la red, etc.
15. Un jugador saca (jugador A) y el que recibe (B) dice por ejemplo: «plano», «top»
o «slice» antes de que el jugador A golpee la pelota.
16. El jugador A saca y, antes de que el jugador B impacte la pelota, el jugador A
dice: cruzado, angulado, globo, etc.
Se pueden practicar numerosas variantes de estos dos ejercicios de saque-
devolución).
17. Generar confianza jugando unos sets y actuando como «comentarista». El sa-
cador, al iniciar cada punto. Dice el resultado hablando fuerte o buscando ma-
tices con su voz.
Una variante es «decirle a la pelota» adónde la vas a enviar.
160 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
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Nutrición
Macro y
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micronutrientes
168 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:51 Página 169
Alimento es toda sustancia animal, vege-
tal o mineral que sirve para obtener energía 1
para el desarrollo biológico. A través de ellos
nos llegan los nutrientes, que se dividen
en macronutrientes (hidratos de carbono,
proteínas y grasas) y, micronutrientes (vi-
taminas y minerales). Una dieta equilibrada
será aquella que los aporte en las canti-
dades necesarias según edad, sexo, tipo de
actividad que se desarrolla y composición
corporal.
HIDRATOS DE CARBONO
Hidratos de carbono y proteínas.
Son la principal fuente de energía para el or-
ganismo y representan la forma de com- 2
bustible menos costosa, más fácil de ob-
tener y la de más rápida digestión.
Pueden clasificarse en simples y comple-
jos. Entre los primeros encontramos los
dulces, el azúcar común, la miel, las golo-
sinas y las gaseosas, etc.
Entre los complejos encontramos los ce-
reales y sus derivados como las pastas;
el pan; las galletitas; las legumbres; las
hortalizas. Hidratos de carbono.
En general se aconseja que este grupo re-
presente el 55-65 % de las calorías tota-
3
les de una dieta. Cada gramo de hidrato de
carbono aporta 4 kcal. Cuando realizamos
actividad física, el aporte varía de acuerdo
con la intensidad y tiempo que dura cada
sesión de juego.
PROTEÍNAS
Son compuestos orgánicos complejos for-
mados por unidades mínimas llamadas
aminoácidos. Su función principal en el Proteínas.
organismo es estructural o plástica pues
forman parte de los constituyentes vitales
Nutrición 169
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:52 Página 170
de todas las células del organismo; tam-
bién tienen función enzimática, inmunita- 1
ria, hormonal y, en menor proporción y
bajo ciertas circunstancias, poseen función
energética.
Su valor biológico dependerá del tipo de
aminoácidos presentes en su estructura, y
cuanto más se acerque al patrón de refe-
rencia, mejor será su calidad. Esto es lo que
diferencia la proteína animal (carne de todo
tipo, lácteos, huevo), de alto valor bioló-
gico, de la proteína vegetal, con bajo valor La carne aporta bastante grasa y las patatas
biológico. fritas también (aunque no son muy saludables).
La recomendación es que el 15-20% de las 2
calorías totales de la dieta sean aportadas
por este macronutriente. Al igual que los
hidratos de carbono, cada gramo aporta
4 kcal. El tenis es un deporte de potencia,
por lo que el aporte proteico es importante;
sin llegar a los valores de los deportes de
fuerza, su consumo puede fluctuar entre 1,2
y 1,4 g por kilogramo de peso del jugador.
GRASAS Demasiada grasa y pocos nutrientes; es más
Lo que se conoce como grasas de alimen- saludable la grasa vegetal (que se encuentra
en el aguacate, el plátano, algunas legumbres,
tación es un conjunto de sustancias clasi- la leche, etc.).
ficadas como lípidos. Los 3 lípidos princi-
pales son los triglicéridos, el colesterol y 3
los fosfolípidos.
Los triglicéridos son la forma en que se al-
macena la grasa en el tejido adiposo y se
utiliza como depósito de energía. Están for-
mados por 3 ácidos grasos; éstos pueden
ser saturados, que son de origen animal y
que consumidos en exceso predisponen a
enfermedad cardiovascular, e insaturados,
que generalmente son de origen vegetal
pero también están presentes en pesca- En las frutas hay vitaminas a granel. Los
dos y mariscos y son beneficiosos para la distintos colores de las frutas indican
salud. diferentes vitaminas.
170 TENIS. APRENDER Y PROGRESAR
Aprender tenis II pantone 186U:PAIDOTRIBO 31/5/13 10:52 Página 171
Otros lípidos son las grasas trans, que se encuentran presentes en muchos alimentos
procesados como aperitivos, galletitas, chocolates, comida basura, etc. Son per-
judiciales para la salud.
El colesterol se encuentra presente sólo en alimentos de origen animal, y única-
mente el 30% del colesterol presente en el organismo proviene de los alimentos.
Los lípidos cumplen muchas funciones en el organismo, como formar parte de es-
tructuras celulares, proporcionar energía, transportar vitaminas, etc.
Se recomienda que su aporte no sea superior al 25-30% de las calorías totales de
la dieta diaria, de las cuales solo el 10% debe ser aportado por grasas saturadas.
El colesterol no debe superar los 250 mg. Dependiendo del tipo de entrenamien-
to y la composición corporal del jugador, el aporte puede fluctuar entre el 20% y
30% de las calorías totales. Cada gramo de grasa aporta 9 kcal.
VITAMINAS
Las vitaminas son sustancias orgánicas complejas esenciales que el organismo no
sintetiza en cantidades necesarias o suficientes. La cantidad requerida es peque-
ña pero esencial. Se clasifican en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (B1, B2,
B3, B5, B6, B12, C y ácido fólico).
Los productos frescos conservan mejor las vitaminas. La mayor fuente se halla en
frutas y hortalizas y en la cáscara de los granos enteros, a excepción de la B12 de
origen animal y la D de los lácteos.
La vitamina B1 está relacionada con el metabolismo de los hidratos de carbono,
y la B2 y la B6 con el metabolismo proteico. El complejo B en general está aso-
ciado a la liberación de energía. La vitamina B12 interviene en la producción de
glóbulos rojos juntamente con el ácido fólico, que también interviene en la formación
del tubo neural de los fetos.
La vitamina C interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono facilitan-
do la absorción de hierro, y al igual que la vitamina E es antioxidante. La vitami-
El colesterol se
encuentra
presente sólo en
alimentos de
origen animal.
Nutrición 171