RECETARIO

1
 ,
indice
DESAYUNOS Y MERIENDAS 10 TORTITAS DE AVENA CON JAMÓN Y 38
QUESO
GRANOLA CASERA Y YOGURT 11 TORTILLA DE AVENA 39
CASERO MUFFINS DE CHOCOLATE Y COCO 40
BARRITAS DE CEREAL 12 BUDÍN DE BANANA Y CHOCOLATE 41
GARRAPIÑADAS 13 PANQUEQUES DE YOGURT 42
CHEESECAKE LIGHT 14 MUFFIN PROTEICO 43
HELADO DE FRUTAS SALUDABLES 15 OMELETTE DE HUEVO CON JAMÓN 44
BUDÍN CÍTRICO 16 TORTILLA DE HUEVO Y ESPINACA 45
CUERNITOS INTEGRALES 17 HUEVOS ESCALFADOS 46
MIX DE CEREALES/GRANOLA SIN 18 DESAYUNO SALUDABLE CON PALTA 47
COCCIÓN Y HUEVO
BUDÍN DE BANANA ANTI ESTRÉS 19 CARAMELO DE COCO 48
TARTA INTEGRAL DE MANZANA 20 BUDÍN DE LIMÓN 49
SÁNDWICHES DE MIGA DE MASA DE 21 BROWNIES VEGANOS SIN HORNO 50
ZANAHORIA BARRAS DE COCO Y CHOCOLATE 51
PAN INTEGRAL CASERO CON MIX DE 22 PAN DE BANANA SIN HARINA 52
SEMILLAS BARRAS DE LIMÓN Y COCO 53
HELADO PROTEICO 23 SORPRESAS DE BANANA 54
SÁNDWICHES PLAYEROS 24 GALLETAS DE AVENA Y PASAS 55
BAGELS INTEGRALES 25 GALLETAS DE AVENA Y CHOCOLATE 56
MUFFINS SALUDABLES FRUTALES 26 MUFFINS DE VAINILLA Y DULCE DE 57
BUDÍN DE LENTEJAS Y CHOCOLATE 27 LECHE
SCONS DE YOGURT 28 HULK PANCAKES 58
WAFFLES INTEGRALES SALADOS 29 PANCAKES DE MANZANA 59
BARRITAS DE ARROZ INFLADO 30 BUDINCITOS DE ZANAHORIA Y NA- 60
MEDIALUNAS SALUDABLES 31 RANJA
AREPAS 32 BIZCOCHITOS AGRIDULCES 61
DESAYUNO SALUDABLE 33 PEPAS INTEGRALES 62
SÁNDWICHES PARA PICNIC 34 PAN RELLENO SIN LEVADURA 63
MUFFINS DULCES SALUDABLES 35 CRACKERS VEGANAS 64
GALLETAS DE BANANA, COCO Y 36 MEDIALUNAS INTEGRALES 65
MIEL GRISINES INTEGRALES SARIZADOS 66
TORTILLA DE COCO Y DULCE DE 37 MUGCAKE DE BANANAS, ARÁNDA- 67
LECHE NOS Y HARINA INTEGRAL

2
PEPAS DE CEBOLLA Y QUESO 68 ENSALADA DE TOMATE, RÚCALA Y 95
ROLLS DE CANELA 69 PALTA
PASTA FROLA DE ARÁNDANOS 70 ENSALADA VERDE DE BRÓCOLI Y 96
BUDÍN DE LIMÓN Y AMAPOLAS 71 PALTA
PANCITOS DE QUESO EXPRÉS 72 TARTALETA DE TACO 97
BIZCOCHITOS SALUDABLES 73 LOMOS DE LION Y PIMIENTA 98
CHIPÁ SALUDABLE 74 ENVOLTURAS DE LECHUGA PRIMA- 99
AVENA CON LECHE 75 VERA
TOSTADAS CON ESPINACA Y CHAM- 76 ENSALADA DE ATÚN Y GARBANZOS 100
PIÑONES CAZUELA MEXICANA AL HORNO 101
CHÍA PUDDING 77 PIMIENTOS RELLENOS 102
SARTÉN DE VERANO CON VERDU- 103
ALMUERZOS Y CENAS 78 RAS Y HUEVOS REVUELTOS
TORRE DE PANQUEQUES DE REMO- 104
MILANESAS DE MERLUZA 79 LACHA
PECHUGAS GRILLADAS CON LIMÓN 80 WRAP DE ATÚN 105
POLLO CON GARBANZOS 81 CREPE DE ACELGA RELLENO DE 106
PASTA CON POLLO FRESCA 82 QUESO, TOMATE Y CHOCLO
MUSLOS DE POLLO A LA MOSTAZA 83 MILANESAS DE BERENJENA A LA 107
SALMÓN AL HORNO CON VERDURAS 84 NAPOLITANA
HAMBURGUESAS DE REMOLACHA 85 HAMBURGUESA DE GARBANZOS 108
BRÓCOLI Y CHAMPIÑONES SALTEA- 86 MUFFINS DE CHOCLO, ESPINACA Y
DOS QUESO
PIZZA DE COLIFLOR 87 FAJITAS DE LOMO Y VEGETALES 109
PESCADO AL HORNO CON ESPÁ- 88 CANASTITA DE CHOCLO 110
RRAGOS Y TOMATE TOMATES RELLENOS 111
ROLLITOS DE BERENJENA CAPRESE 89 PIZZETAS CON MASA DE CALABAZA 112
ENSALADA DE RÚCALA Y PALTA 90 SUPERBOWL SALUDABLE 113
CON BATATA TOSTADA TARTA DE ZAPALLITOS 114
ENSALADA DE ARVEJAS 91 ZAPALLITOS RELLENOS 115
RISOTTO DE CHAMPIÑONES CON 92 POLLO CAPRESE A LA PLANCHA 116
ARROS DE COLIFLOR SUPERBOWL SALUDABLE 2 117
GRATINADO DE ZAPALLITOS CON 93 CALABAZA RELLENA VEGGIE 118
QUESO HAMBURGUESAS DE PESCADO CON 119
ENSALADA GRIEGA 94 PAPAS RÚSTICAS Y CALABAZA

3
ÑOQUIS DE REMOLACHA 120 LICUADO DE BANANA 146
RISOTTO DE CALABAZA SÚPER 121 BATIDO DE ARÁNDANOS Y AVENA 147
SALUDABLE LICUADO ENERGÉTICO DE KIWI 148
BOMBAS DE PAPA AL HORNO 122 BATIDO DE COCO Y CHOCOLATE 149
TARTA RATATOUILLE 123 AMARGO
BUDÍN DE VERDURAS 124 FRESA DE CHOCOLATE OSCURO 150
MUFFINS DE BRÓCOLI 125 BATIDO DORADO 151
ALBÓNDIGAS VEGANAS 126 BATIDO ENERGÉTICO DE UVA 152
CREPES DE ZANAHORIA CON CALA- 127 JUGO DE POMELO 153
BAZA Y RICOTA BATIDO DE DURAZNO Y BANANA 154
BUDÍN SALADO 128 LIMONADA DE FRUTILLA 155
TARTA DE POLLO Y VERDEO 129 BATIDO DE KIWI, NARANJA Y ALBA- 156
POLLO CON CREMA DE CHAMPIÑO- 130 HACA
NES HELADO DE DURAZNO 157
PAPAS ACORDEÓN SALUDABLES 131 ALFAJORES SALUDABLES CON 158
ÑOQUIS DE CALABAZA CON SALSA 132 DULCE DE LECHE
DE POLLO Y CHAMPIÑONES TIRAMISÚ SALUDABLE EN VASO 159
TARTA BICOLOR 133 ALFAJORES DE MAICENA SALUDA- 160
CANELONES DE ACELGA Y RICOTA 134 BLES
CON MASA DE ZANAHORIA TORTA DE BANANA Y ARÁNDANOS 161
FAJITAS INTEGRALES CON MAZA DE 135 HELADO PALITO DE MANGO Y 162
ACELGA RELLENAS DE VEGETALES ARÁNDANOS CON CROCANTE
ALMENDRAS 163
BATIDOS Y POSTRES 136 TRUFAS DE AVENA Y BANANA 164
ALFAJORES DE COCO 165
ANTIOXIDANTE 137 CHEESECAKE DE FRUTOS ROJOS 166
BANANA, DURAZNO Y SEMILLAS DE 138 TORTA DE RICOTA Y DULCE DE 167
LINO LECHE
BATIDO DE CAFÉ 139 BOMBONES DE CHOCOLATE 168
FRUTA EN CAPAS 140 HAVANNET SALUDABLE 169
PODER ROSA 141 HELADO DE FRUTAS 170
PRIMAVERA VERDE 142 ALFAJORCITOS SALUDABLES DE 171
BATIDO DE DURAZNO Y FRUTILLA 143 CHOCOLATE Y FRUTILLA
LECHE DE COCO CON ARÁNDANOS 144 BOWL DE HELADO Y GRANOLA 172
TROPICAL 145 TRUFAS CARAMEL NUEZ 173

4
TORTA DE CHOCOLATE SIN HARINA 174 SNICKERS VEGANOS 197
TARTA DE PERAS 175 CHEESECAKE DE ANANÁ 198
ROGELITOS INTEGRALES 176 FLANCITOS DE NARANJA Y DULCE DE 199
CHEESECAKES INDIVIDUALES DE 177 LECHE
DULCE DE LECHE SIN COCCIÓN ALFAJORES DE CHOCOLATE 200
MARROC SALUDABLE 178 CHOCOLATE FUDGE 201
HELADO PROTEICO EXTRA CREMO- 179 BOMBONES DE NUEZ 202
SO BROCHETA DE FRUTAS 203
CANASTITAS INTEGRALES DULCES 180 TORTA DE ZANAHORIA SIN GLUTEN 204
POSTRE SALUDABLE EN FRASCO 181
HELADO SALUDABLE DE BANANA 182
SPLIT
FLAN DE COCO REDUCIDO EN 183
AZÚCAR
TORTITA DE CIRUELAS SIN AZÚCAR 184
CRUMBLE DE MANZANA SALUDABLE 185
CHEESECAKE DE MARACUYÁ CON 186
BASE DE ALGARROBA
POSTRE DE MANZANA 187
ALFAJORES INTEGRALES DE CHO- 188
COLATE Y DULCE DE LECHE
POSTRECITOS EXPRÉS 189
TORTA INVERTIDA DE MANZANAS 190
INTEGRAL
MINI FROLITAS DE MEMBRILLO Y 191
CHOCOLATE
STRUDEL CROCANTE DE MEMBRI- 192
LLO INTEGRAL
TARTALETAS DE DURAZNO Y CHO- 193
COLATE
CUADRADITOS DE MANTEQUILLA DE 194
MANÍ Y CHOCO CHIPS
TRUFAS SALUDABLES 195
MANTECOL SALUDABLE 196

5
 ,
Una alimentacIOn
Equilibrada
Es la que nos aporta las cantidades de nutrientes necesarios para la actividad diaria que realizamos y para
conservar un buen estado de salud. Realizar tres comidas principales al día, que incluyan alimentos com-
plementarios, es básico para una buena alimentación.

Además, es recomendable comer algo ligero a media mañana y merendar a media tarde.

Se considera que la alimentación diaria debe incluir proteínas, necesarias para la regeneración de los
tejidos del cuerpo y para el sistema de defensas, glúcidos o hidratos de carbono y lípidos o grasas,
además de combinar los alimentos de la pirámide alimenticia (pescado, carne, huevos, lácteos, cereales,
fruta y verdura) para obtener los nutrientes y la energía que nuestro organismo necesita.

En este recetario se adjuntan más de 200 recetas agrupadas en tres categorías: desayuno y merienda,
almuerzo y cena, batidos y postres. Todas las recetas detallan el proceso de elaboración e ingredientes
necesarios para la realización de cada una de ellas, con el objetivo de que se convierta en una práctica
herramienta de consulta para una alimentación sana.

Saludables y agradables
Esperamos les parezcan sugerencias

6
 PARA ESCOGER BIEN LOS PRODUCTOS EN EL MERCADO HAY QUE PROCURAR QUE
SEAN ALIMENTOS FRESCOS Y, ES RECOMENDABLE, QUE SEAN DE TEMPORADA. ES
IMPORTANTE FIJARNOS BIEN EN LAS ETIQUETAS Y FECHAS DE CADUCIDAD.

Saber escoger
en el MERCADO

Las carnes deben tener un color vivo y no presentar

un olor desagradable que nos haga sospechar que
no están en buenas condiciones. Es importante ver
las condiciones higiénicas, el almacenaje y la forma
de trocearla. Para elegir el pescado es importante
fijarse en su aspecto en comparación con otros de
su especie. Las escamas deben estar siempre bien
sujetas y el abdomen tiene que ser brillante. Los
ojos deben ser esféricos, salien tes (convexos) y
transparentes.

En el caso de la fruta y la verdura elegir siempre las

de temporada. Las identificaremos porque son más
baratas y hay más variedad y cantidad. Si compra-
mos legumbres debemos comprobar la fecha de
caducidad. También podemos adquirirlas cocidas,
evitando la fase de remojo que antes se requería. Si
compramos pasta fresca debemos asegurarnos que
ha sido fabricada en la última semana.

7
 L A CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS DEBE HACERSE SEPARANDO Y ORDENANDO
BIEN LOS PRODUCTOS. EL FRÍO RETRASA L A APARICIÓN DE ORGANISMOS NOCIVOS.

,
ConservacIOn de
Los alimentos
Las carnes deben conservarse en la nevera y consumirlas en los dos o tres días posteriores a su compra.
Si no se van a cocinar, es preciso congelarlas al llegar a casa; hay que evitar exponerlas a cambios de
temperatura. La mayoría de los pescados pueden mantenerse 48 horas en la nevera y su conservación se
alarga unos meses si los congelamos poco después de ser comprados.

Si una fruta o verdura se estropea, hay que separarla rápidamente del resto para evitar que también se
echen a perder. Las legumbres, si se cocinan, deben consumirse antes de 2 ó 3 días y conservarse en la
nevera.

,
FRIGORIFICO
Organizar los alimentos según sus propiedades. Se recomienda que la temperatura esté entre 0o y
5o. Colocar la verdura en el cajón inferior para evitar humedades. Los lácteos, quesos, embutidos,
huevos y sobras en los estantes intermedios. La carne y el pescado deberán estar en recipientes
cerrados en el estante más frío, según el frigorífico. La leche debe quedar aislada, ya que capta los
olores.
DESPENSA
Separar los alimentos según el tipo de producto. Debe estar ubicada en un lugar fresco y seco.

8
RECETAS
para estar bien

9
DESAYUNOS
Y MERIENDAS

10
Granola Casera y Yogurt Casero
,
Ingredientes Elaboracion
YOGUR CASERO: PARA LA GRANOLA:

Leche 1 litro 1. Precalentar el horno a 170 grados.

Yogur natural 1 pote
2. Calentar a fuego bajo la miel hasta que esté
GRANOLA: fundida. Colocar en un bol la miel y los frutos
secos (todo bien picado). Incorporar el aceite
Almendras 1 taza y mezclar bien todo.
Nuez 1 taza
Pasa de uva rubia 1 taza 3. Tomar una asadera y volcar la mezcla bien
Pasa de uva negra 1 taza pareja.
Avena arrollada 1 taza
Coco rallado 1 taza 4. Cocinar en horno por 25 minutos.
Copos de maíz 1 taza
Avena tradicional 3 tazas 5. Volver a mezclar con las pasas y el coco
Miel 1 1/2 a 2 tazas rallado.

6. Volver a cocinar en el horno bien parejo en la

placa por 10 minutos más.

Dejar enfriar y guardar herméticamente.

PARA EL YOGUR:

1. Calentar la leche a 45 grados y volcar el

yogur. Mezclar.

2. Mantener la temperatura volcando la mezcla

en un termo semi tapado por 6 horas. Llevar a
la heladera.

11
 Barritas de cereal
,
Ingredientes Elaboracion
Harina oooo 200 grs 1. Agregar la manteca fría con la harina, el polvo
Polvo de hornear 1 cdta de hornear, sal, edulcorante en polvo con la
Sal avena y las nueces picadas.
Manteca 100 grs
Azúcar negra 200 grs 2. Mezclar bien.
Avena 150 grs
Nueces 80 grs
3. En un bol, separar 1/4 de preparación y
mezclarlo con el chocolate picado.
Huevo 1
Leche condensada 1/2 lata 4. Agregar el huevo a la preparación sin choco-
Chocolate 150 grs late.

5. Enmantecar una fuente para horno y colocar

papel manteca.

6. Volcar la preparación del agregado con el

huevo.

7. Precocinar en horno medio por 15 minutos.

8. Pasado este tiempo, sacar del horno y volcar

la leche condensada sobre la base.

9. Cubrir con la preparación de chocolate.

10. Tapar con papel aluminio (para que no se

queme el chocolate) y colocar en el horno por
30 minutos.

11. Retirar y dejar enfriar.

12
 Garrapinadas
,
Ingredientes Elaboracion
Agua 1 taza 1. Tostar las frutas unos minutos a horno medio.
Edulcorante a gusto
Frutos secos 2 tazas En una ollita de fondo grueso colocar agua y
azúcar.

2. Cuando hierva, agregar los frutos secos y

cocinar suave revolviendo de tanto en tanto
hasta que el azúcar se cristalice.

3. Retirar del fuego y seguir revolviendo hasta

que el edulcorante en polvo se ponga blanca.

4. Volver al fuego, revolviendo, hasta que el

edulcorante en polvo comience a tostarse.

5. Seguir revolviendo afuera del fuego.

6. Volcar sobre una placa levemente aceitada o

sobre la mesada.

7. Separar y dejar enfriar.

13
 CHEESECAKE LIGHT
,
Ingredientes Elaboracion
Queso crema light 600 grs 1. Batir el queso crema con el edulcorante, la
Edulcorante a gusto leche en polvo, el polvo para hornear, la ralla-
Polvo de hornear 2 cdas dura y los huevos.
Leche en polvo descremada 20 cdas
Ralladura de limón 1 cdta 2. Enmantecar un molde y enharinar.
Huevos 4
Frutillas c/n 3. Volcar la preparación en el molde.
Naranjas c/n
4. Cocinar a horno bajo por una hora aproxima-
damente.

5. Dejar enfriar.

6. Cubrir con gajos de frutas.

14
 HELADO DE FRUTAS SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
Frutilla c/n 1. Cortar las frutas en trocitos de 3x3 cm, colo-
Mango c/n car en una bolsita y congelar.
Banana c/n
2. Retirar las frutas del freezer y dejar descon-
gelar más o menos 5 minutos o hasta que no
estén tan duras.

3. Procesar unos segundos hasta lograr una

textura.

15
 DESAYUNO
, SALUDABLE
,
BUDIN CITRICO
,
Ingredientes Elaboracion
Huevo 3 1. Mezclar los huevos, edulcorante en polvo y el
Edulcorante en polvo 200 grs yogur.
Yogur natural 1 pote
Ralladura de pomelo 1 2. Agregar las ralladuras y el aceite.
Ralladura de naranja 1
3. Luego agregar el jugo de pomelo y naranja y
Aceite de girasol 100 cc
por último la harina.
Jugo de pomelo 1
Jugo de naranja 1 4. Mezclar bien.
Harina leudante 300 grs
5. Llevar al horno en moldes individuales de
budines aceitados y enharinados por 20
minutos.

16
 CUERNITOS INTEGRALES
,
Ingredientes Elaboracion
200 gramos de harina integral 1. En un recipiente colocar la harina con la sal,
1 sobre de levadura instantánea levadura y las semillas, luego agregar el aceite
3 cucharaditas de aceite de oliva y mezclar.
1 cucharada de sal
Un poco de agua 2. Dejar leudar la masa por 30 minutos.
Semillas
3. Amasar y luego estirar en forma rectangular,
cortar en tiras y enroscar de una punta hasta
el medio y de la misma manera de la otra
parte y luego plegar una parte hacia arriba y
presionar.

4. Dejar leudar un poco más y por último llevar a

precalentado horno por 20 minutos.

17
 DESAYUNO SALUDABLE ,
MIX DE CEREALES/GRANOLA SIN COCCION
,
Ingredientes Elaboracion
Copos de maíz 100 grs 1. Incorporar en un frasco copos de maíz sin
Copos de arroz 100 grs azúcar, chips de banana, almendras, nueces,
Almendras 50 grs coco rallado, ciruelas, semillas de girasol y
Nueces de pecan 50 grs pasas de uva.
Semillas de girasol 50 grs
Coco rallado 25 grs 2. Mezclar tapando el frasco.
Pasas de uva 50 grs
Chips de banana 100 grs 3. Servir en un plato, completar con miel y leche.
Pasas 50 grs
Ciruelas 50gr
Leche
Miel

18
 , ,
BUDIN DE BANANAS ANTI ESTRES
,
Ingredientes Elaboracion
Huevo 1 1. En un bol mezclar el huevo con el aceite, el
Aceite de girasol 60 cc edulcorante en polvo, la leche, las bananas
Edulcorante en polvo 200 grs pisadas previamente, la esencia de vainilla y
Leche 150 cc las nueces un poco picadas.
Puré de banana 500 grs En otro bol mezclar el germen de trigo, con la
Esencia de vainilla 1 cdta 2. harina y el polvo de hornear.
Nueces picadas 100 grs
Germen de trigo 150 grs Integrar ambas preparaciones.
Harina 0000 200 grs
3.
Colocar en una budinera enmantecada y
Polvo de hornear 1 cdta 4. enharinada (si es de teflón no es necesario) y
Sal 1 pizca
llevar al horno por 40 a 45 minutos a 160
grados.

19
 ,
super SALUDABLE
TARTA INTEGRAL DE MANZANA
,
Ingredientes Elaboracion
PARA LA MASA: 1. Mezclar la manteca pomada, con edulcorante
apto para cocción y un huevo.
Manteca 80 grs
Edulcorante 1 cda 2. En otro bol mezclar harina integral fina, con el
Huevo 1 polvo de hornear y una pizca de sal. Integrar
Harina integral 200 grs ambas preparaciones.
Polvo para hornear 1 cdta
Sal 1 pizca 3. Dejarla descansar, para después poder esti-
rarla. Armar la base en un molde.
PARA EL RELLENO:
4. Precocinarla con papel aluminio y peso para
Manzanas verdes 1 kilo que quede pareja.
Canela 1 pizca
5. Cortar en cubos las manzanas y cocinarlas en
PARA EL CROCANTE: el microondas por 8 minutos tapadas con un
papel film. Colocarlas sobre la base y Adicio-
Avena 50 grs nar una pizca de canela.
Almendras 50 grs
Azúcar integral 50 grs 6. Para el crumble mezclar la avena con las
Manteca 30 grs almendras picadas, el azúcar integral y la
manteca (o margarina sin trans para personas
PARA LA DECORACIÓN: con colesterol alto).

Canela 3 ramitas 7. Colocar por encima de la manzana. Llevar a

horno medio por aproximadamente media
hora.

8. Decorar con unas ramitas de canela.

20
 ,
SANDWICHES DE MIGA
DE MASA DE ZANAHORIA
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos 1. Para la masa, rallar la zanahoria y licuarla.
2 zanahorias grandes
60 gramos de harina de avena o harina 2. Luego agregar el huevo y los demás ingre-
integral dientes, y una vez mezclados con una espátu-
1 cucharadita de aceite de oliva la, disponerlos en una bandeja para horno, y
2 cucharadas de polvo para hornear cocinar 10 minutos a fuego moderado.
1 cucharadas de sal
3. Una vez lista, dejar enfriar y cortar la masa en
PARA EL RELLENO: rectángulos medianos.

50 gramos de ricota 4. Cocinar el morrón, la cebolla y la ricota, espi-

50 gramos de espinaca naca con un poco de aceite de oliva, condi-
1/2 morrón mentar y una vez listos rellenarlos con la
1/2 cebolla primer masa y hacer el sándwich.
Sal c/n
Orégano c/n
5. Se puede hacer la masa de otros sabores y
rellenar el sándwich con otros alimentos.

21
 PAN INTEGRAL CASERO
CON MIX DE SEMILLAS
,
Ingredientes Elaboracion
400 gramos de harina integral 1. Colocar en un recipiente todos los ingredien-
2 sobres de levadura instantánea (20 tes, menos el agua.
gramos total)
2 cucharadas chiquitas de aceite de oliva 2. Incorporar de a poco el agua y formar una
Sal cantidad suficiente masa homogénea con las manos.
Agua 300 ml
Semillas a elección, a gusto
3. Dejar reposar 15 minutos y luego dejar repo-
sar otros 15 minutos al lado del horno ya
prendido, hasta que aumente el doble del
volumen.

4. Colocar en una budinera o en el molde que

quieras y llevar a horno máximo por 30 a 40
minutos, hasta que quede dorado en los
bordes.

22
 Helado proteico
,
Ingredientes Elaboracion
Proteína en polvo 1 medida 1. Utilizar una medida de proteínas de cualquier
250ml de agua sabor y el agua.
Edulcorante a gusto, opcional
2. Verter en uno o dos moldes para helado y
llevar al freezer hasta que esté congelado.

PORCIONES: 1

23
 ,
saNDWICHES PLAYEROS SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
CAPRESE: 1. En un bol, mezclar los ingredientes de los
sándwiches y aderezar.
Pan lactal integral
Queso de máquina Armar el sándwich y envolver con papel
2.
Tomate aluminio o papel manteca atado con hilo en la
Albahaca base para que no se escape el contenido.
Sal
Pimienta
Aceite de oliva
Ajo

DE ATÚN:

Pan lactal integral

Atún natural
Mayonesa light
Sal
Pimienta
Cebolla morada
Tomate
Cilantro

24
 BAGELS INTEGRALES
,
Ingredientes Elaboracion
250 gr de harina de trigo 1. En un bowl incorporar la leche, la azúcar y
250 gr de harina de trigo integral disolver la levadura.
1 huevo
25 gr de levadura fresca o 5 gr de seca 2. En otro, incorporar las harinas y hacer un
Sal c/n hueco en el medio, por fuera agregar sal, en el
4 cucharadas de aceite de girasol centro incorporar el huevo, el aceite y por
250 cc de leche descremada último la leche con la levadura.
1 cdita de azúcar
3. Mezclar todo y amasar unos minutos hasta
Semillas de sésamo y girasol c/n.
formar una masa lisa y homogénea.

4. Dejar reposar la masa durante 20 minutos.

5. Desgasificar la masa, cortar por la mitad hasta

formar 8 bollos y dejar reposar 20 minutos
más.

6. Hacer un hueco en el bollo, formar los bagels

y dejar reposar 20 minutos más.

7. Sumergir los bagels en agua hirviendo 1

minuto de cada lado.

8. Retirar y colocar en una placa para horno con

un poco de aceite, pincelar con huevo y agre-
gar las semillas.

9. Hornear a temperatura media/alta por 25

minutos hasta que se doren.

25
 MUFFINS SALUDABLES FRUTALES
,
Ingredientes Elaboracion
PARA EL MOLDE: 1. En un bol, batir el yogur con el aceite, los
huevos y la leche.
Manteca c/n
Harina c/n 2. Incorporar el edulcorante en polvo y seguir
batiendo.
MASA:

Yogur natural 100 grs 3. Una vez incorporada, sumamos los secos pre-
Aceite neutro 100 cc viamente mezclados y por último la ralladura.
Huevo 3
Leche 100 cc 4. Batir bien.
Edulcorante en polvo 200 grs
Harina 0000 100 grs 5. Rellenar el molde de muffins enmantecado y
Harina integral 100 grs enharinado hasta ¾ de su altura.
Polvo de hornear 1 cdta
Avena arollada 100 grs 6. Cubrir con frutas a gusto.
Ralladura de naranja
7. Cocer al horno medio por 20 minutos.
FRUTAS Y FRUTOS:

Banana
Arándano
Nuez
Mandarina

26
 ,
BUDIN DE LENTEJAS Y CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
Manteca 150 grs 1. Batir la manteca con el edulcorante en polvo
Edulcorante en polvo 300 grs hasta cremar, agregar los huevos de a uno,
Lenteja 300 grs siempre batiendo y cuando está integrada la
Miel 1 cda mezcla incorporar la miel y la esencia.
Esencia de vainilla 1 cda
Huevo 3 2. Luego, sumar las lentejas hervidas y hechas
Harina leudante 250 grs puré e integrar también con batidora.
Bicarbonato 1 cdta
Cacao amargo 3 cdas
3. Ahora, incorporar los secos (la harina mezcla-
da con el bicarbonato, sal y el cacao), también
Sal 1 cdta
batiendo.
Dulce de leche repostero c/n
4. Colocar la mezcla en budinera enmantecada y
cocer al horno medio precalentado por 45
minutos.

OPCIONAL: volcar la mitad de la mezcla,

colocar una franja de dulce de leche y cubrir
con el resto de la mezcla.

27
 SCONS DE YOGURT
,
Ingredientes Elaboracion
SCONS: 1. Para la masa, mezclar la harina con el polvo de
hornear y hacer una corona sobre la mesada.
Harina 280 grs
Manteca 1 10 grs 2. Dentro del círculo agregar la manteca fría en
Edulcorante en polvo 30 grs pequeños cubos más el edulcorante en polvo,
Sal 1 cdta el yogur, la sal y la crema de leche.
Polvo de hornear 10 grs
Crema de leche 50 cc 3. Comenzar a integrar con las manos y amasar
Yogurt natural 180 grs por pocos minutos hasta lograr una masa
blanda.
PINTAR:
4. Dejar descansar la masa en heladera envuelta
Huevo 1 en film y luego estirar de 1 cm de alto.

5. Pintar con huevo, doblar y cortar con molde

circular.

6. Cocer al horno fuerte en placa enmantecada

por 10 minutos.

28
 WAFFLES INTEGRALES salados
,
Ingredientes Elaboracion
PARA LA MASA INTEGRAL: PARA LA MASA BÁSICA SALADA:

Leche 1 taza 1. Batir los huevos con la mitad de la leche, el

Huevo 1 polvo de hornear, el aceite y las harinas.
Aceite de oliva 4 cdas
Harina 1 /2 taza 2. Agregar el resto de la leche y batir.
Harina integral ¾ taza
Polvo de hornear 2 cdtas
3. Dejar descansar la masa en heladera por 1
hora.
Sal
Guacamole; 4. Hacer los waffles en wafflera o similar untan-
Palta do la base con manteca.
Cebolla
Sal 5. Rellenar a gusto.
Cilantro
Pimienta PARA EL GUACAMOLE:
Morrón colorado
1. Pelar y pisar la palta, adjuntarle cebolla
RELLENO: picada, jugo de limón, cilantro, sal y pimienta.

Frutillas
Bananas
Miel

OPCIONAL:

Almendras
Nueces

29
 BARRITAS DE ARROZ INFLADO
,
Ingredientes Elaboracion
Arroz inflado 250 grs 1. En un bol mezclar el arroz inflado con los
Copos de maíz 250 grs copos de maíz y la avena arrollada.
Avena arrollada 200 grs
Miel 350 grs 2. Aparte, en una olla, calentar la miel con la
Glucosa 200 grs glucosa y el azúcar mascabo hasta integrar.
Azúcar mascabo 2 cdas
Aceite neutro 125 cc
3. Volcar la mezcla caliente sobre la mezcla
inicial, bien mezclado.

4. Para el armado, esparcir la mezcla en placa

con papel aluminio enmantecado o con placa
de silicona.

5. Cocer al horno bajo, 120 grados, por 40 minu-

tos.

6. Cortar barritas de cereal y bañar con la gana-

che (fundir el chocolate picado a baño María
con la manteca derretida).

30
 MEDIALUNAS SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
ESPONJA: 1. Para la esponja, mezclar la leche tibia con la
levadura y sumar la harina más el edulcorante.
Levadura en polvo 10 grs Tapar y reposar por 10 minutos.
Edulcorante en polvo 1 cdta
Harina 0000 1 cdta 2. Para la masa, mezclar el huevo con el aceite,
Leche descremada 100 cc la leche tibia, la esencia y el edulcorante.
Aparte, en un bol, mezclar la harina con la sal.
MASA:
3. Volcar el mezclado inicial y comenzar a inte-
Huevo 1 grar con las manos.
Aceite neutro 1 cda
Leche descramada 50 cc 4. Una vez que la masa toma, sumar la esponja y
Esencia de vainilla 1 cdta amasar por unos 10 minutos.
Sal ½ cdta
Edulcorante en polvo 50 grs 5. Reposar por 1 hora hasta duplicar su tamaño
Harina 0000 350 grs (tapada).

PINTAR: 6. Desgasificar la masa y dividir en 3 partes

iguales.
Huevo 1
7. Para el armado, estirar los bollos como una
pizza, finita y cortar “porciones” triangulares
(8 porciones).

8. Dar forma enrollando de atrás hacia delante.

9. Doblar las puntas y estibar en placa enmante-

cada y enharinada.

31
 AREPAS
,
Ingredientes Elaboracion
Aceite de oliva 1. Colocar el agua con sal en un bol y sumar la
Aceite neutro harina en forma de lluvia a la vez que revolve-
mos.
AREPAS:
2. Unir con las manos y amasar hasta que no se
Agua 1 litro pegue en las manos (agregar agua o harina
Sal 1 cda según sea necesario).
Harina de maíz blanca 500 grs
3. Envolver en film y reposar en heladera por 30
minutos.

4. Estirar y cortar discos de unos 10 cm de

diámetro.

5. Cocer en sartén con oliva de ambos lados.

6. Abrir y rellenar a gusto con preparaciones

frías o calientes.

32
 DESAYUNO SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
1 banana madura. 1. Pisar la banana, mezclar con el huevo y agre-
1 huevo. gar el edulcorante en polvo.
1 cda de azúcar mascabo.
1/2 cdita de polvo de hornear. 2. Mezclar bien y poner el polvo y la harina.
4 cdas de harina integral.
Palta. 3. En sartén caliente con aceite común cocinar 2
Arándanos. minutos de cada lado.
Frutillas.
Huevo revuelto. 4. Servir junto con los demás ingredientes y a
Ciruela. disfrutar!

33
 ,
SANDWICHES PARA PICNIC
,
Ingredientes Elaboracion
SÁNDWICH 1: 1. Trozar la trucha.

Pan integral. 2. Luego, llevarla a la plancha y dorar de un lado

Trucha 1 filet. y del otro.
Palta 1 unid.
Mayonesa light 2cdas 3. Incoporar también el pan a la plancha para
tostarlo.
SANDWICH 2:
4. Agregarle palta, arriba el pescado y la mayo-
Pan integral. nesa.
Sardinas 1 lata.
Cebolla morada 1 unid. 5. Armar el segundo sandwich con todos sus
Aceite de oliva 1cda. ingredientes.
Tomate 1 unid.
Rúcula.

34
 MUFFINS DULCES SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
3 huevos. 1. Para la masa mezclar los líquidos por un lado
100 cc leche descremada. y los sólidos por el otro y luego unir hasta
100 gr yogurt natural. lograr una masa homogénea.
100 cc aceite neutro.
200 gr azúcar mascabo o integral. 2. Dividir en tres y mezclar con distintas frutas y
100 gr harina 0000. nueces
200 gr harina integral.
100 gr avena.
1 cda polvo hornear.

FRUTAS:

Arándanos.
Trozos de bananas.
Gajos de mandarinas.
Manzanas en cubos pequeños.
Nueces.

35
GALLETAS DE BANANA, COCO Y MIEL
,
Ingredientes Elaboracion
½ banana 1. Pisar ½ banana, y agregar los demás ingre-
Miel dientes.
1 huevo
5 claras 2. Formar galletas y hornear a fuego mínimo
½ taza de coco rallado durante 20 minutos aproximadamente.
Edulcorante a gusto
PORCIONES: 2
1 ½ taza de salvado de avena

36
TORTILLA DE COCO Y DULCE DE LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
1 huevo 1. Licuar todos los ingredientes y cocinar de
2 claras ambos lados en una sartén o panquequera
3 cucharadas de avena hasta que se cocine.
Edulcorante a gusto
1 cucharada de dulce de leche light PORCIONES: 1
3 cucharadas de coco rallado

37
 ,
TORTITAS DE AVENA CON JAmoN Y QUESO
,
Ingredientes Elaboracion
50gr de avena instantánea 1. Licuar o mezclar 50 gr de avena instantánea y
3 claras de huevo 3 claras de huevo (dependiendo de la canti-
1 cdita de sal dad que se desea hacer).
2 fetas jamón cocido
150gr queso port salut/ bajo en grasas 2. Llevar la mitad de la mezcla a la sartén, y una
vez dorada de un lado, dar vuelta y agregar
una feta de jamón cocido y queso bajo en
grasa mientras esperamos que se cocine del
otro lado.

3. Repetir con la mitad restante.

PORCIONES: 2

38
 TORTILLA DE AVENA
,
Ingredientes Elaboracion
100gr avena instantánea/ harina de avena 1. Mezclar todos los ingredientes y endulzar con
1 huevo edulcorante a gusto (tener en cuenta que la
5 claras medida de proteínas ya viene endulzada).
1 medida de proteínas
Edulcorante a gusto 2. Verter la mezcla en una sartén, en pequeñas
cantidades para hacer las tortitas.

3. Cocinar con vuelta y vuelta de cada lado.

PORCIONES: 1

39
 MUFFINS DE CHOCOLATE Y COCO
,
Ingredientes Elaboracion
1 huevo 1. Colocar en la licuadora o minipimer todos los
3 claras ingredientes.
¾ de taza de avena
½ taza de cacao amargo 2. Colocar la mezcla en moldes para muffins.
½ taza de coco
Hornear a fuego mínimo durante 20 minutos
Edulcorante a gusto
aproximadamente.
1 cdita de polvo para hornear
PORCIONES: 2

40
 ,
BUDIN DE BANANA Y CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
5 claras 1. Licuar todos los ingredientes y agregar a la
1 taza de avena mezcla nueces o frutos secos picados o chips
½ banana de chocolate amargo (opcional).
8 sobres de edulcorante
Esencia de vainilla 2. Hornear durante 20 minutos aproximadamen-
1 cdita de polvo para hornear te al mínimo.
Frutos secos o chips de chocolate amargo,
PORCIONES: 2
opcional

41
 PANQUEQUES DE YOGURT
,
Ingredientes Elaboracion
3 claras 1. Licuar todos los ingredientes o procesar con
½ taza de avena minipimer.
1 pote de yogurt light/ descremado de
sabor a elección 2. Cocinar en sartén de ambos lados.
Edulcorante al gusto
3. Se puede agregar por encima una vez coci-
nado, un poco de mermelada light.

PORCIONES: 2

42
 MUFFIN PROTEICO
,
Ingredientes Elaboracion
5 claras 1. Licuar o procesar todos los ingredientes.
1 taza de avena
½ taza de cacao amargo 2. Se pueden agregar nueces o cualquier fruto
Edulcorante a gusto seco luego de tener lista la mezcla.
1 cdita de polvo para hornear
3. Colocar en moldes para muffins o budín y
hornear durante 30 minutos aproximadamen-
te, fuego al mínimo.

PORCIONES: 2

43
 ,
OMELETTE DE HUEVO CON JAmoN
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos 1. Batir en un bol los huevos hasta que la clara
50 gramos de queso bajo en grasa y la yema se mezclen; luego, agregar la sal y
50 gramos de jamón cortados en trocitos pimienta al gusto.
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto 2. En una sartén antiadherente, poner aceite de
oliva a fuego medio y, cuando esté caliente,
agregar la mezcla hasta cubrir el fondo del
sartén, logrando un grosor de medio centíme-
tro aproximadamente.

3. Agregar el queso y el jamón y doblar la torti-

lla.

4. Voltear, dejar cocinar y servir.

44
 TORTILLA DE HUEVO Y ESPINACA
,
Ingredientes Elaboracion
1/4 kilo de espinacas picadas 1. Batir previamente los huevos con sal, pimienta
2 huevos y hierbas aromáticas al gusto.
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto 2. Luego, en una sartén con antiadherente,
sofreír a fuego medio todos los vegetales en
aceite de oliva, revolviendo constantemente
sin dejarlos quemar.

3. Distribuir uniformemente los vegetales en la

sartén y agregar los huevos batidos.

4. Dejar dorar la tortilla, voltearla con la ayuda

de una espátula y servir.

45
 HUEVOS ESCALFADOS
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos 1. En una olla pequeña, llenar hasta la mitad de
1/4 taza de vinagre agua, agregar el vinagre y poner a hervir.
Agua c/n
2. Cuando llegue a punto de ebullición, retirar
del fuego.

Con ayuda de un cucharón, agregar el huevo

sin dejar reventar la yema.

3. Tapar por 3 minutos hasta que la clara cuaje y

la yema quede semilíquida.

4. Volver a calentar el agua y repetir el proceso

con el otro huevo o los que se deseen consu-
mir.

Servir sobre tostadas integrales.

46
 DESAYUNO SALUDABLE
con palta y huevo
,
Ingredientes Elaboracion
1/2 de un aguacate 1. Cortar el aguacate por la mitad y eliminar el
1 huevo hueso.
Jamón o tocineta en trozos al gusto
2. Quebrar un huevo y ponerlo en una de las
mitades del aguacate.

3. Añadir trocitos de tocineta o jamón, sal y

pimienta al gusto.

4. Llevarlo al horno a 180° hasta que el huevo

cuaje y servir.

47
 CARAMELO DE COCO
,
Ingredientes Elaboracion
200 g de coco rallado 1. Desmenuzar las vainillas, agregarle el dulce
12 galletas vainillas de leche o mantequilla de maní, lo que prefie-
2 cucharadas de mantequilla de maní o ra, los 200 g de coco y el cacao.
dulce de leche light
1 cucharada de cacao amargo 2. Formar una pasta y hacer bolitas como bom-
bones y pasar por coco rallado.

PORCIONES: 20 UNIDADES APROX

48
 , ,
BUdiN DE LIMON
,
Ingredientes Elaboracion
2 taza de harina integral 1. Precalentar el horno a 180 grados. Engrasar y
Ralladura de 1 limón enharinar un molde de 25 cm.
1 ½ cucharadita de polvo de hornear
1 pizca de sal 2. Mezclar en un tazón los ingredientes secos.
4 cucharadas de manteca baja en grasa En otro recipiente batir la manteca y el azúcar
1 taza de azúcar rubia o edulcorante hasta que quede blanco.
2 huevos
3. Agregar los huevos de a uno y el jugo de
Jugo de 1 limón
limón, batir.
1 taza de crema de leche baja en grasa
¼ taza de mermelada de frambuesa light 4. Agregar una parte de la preparación de secos
y una parte de la crema de leche, integrar
bien y por ultimo integrar las mitades restan-
tes a la misma preparación.

5. Batir bien para que quede una pasta homogé-

nea. Colocar la preparación en el molde y
hornear por 25 a 30 minutos.

6. Verificar la cocción insertando un cuchillo al

budín, tienen que salir limpio.

7. Retirar del horno y bañar con la mermelada

una vez tibio.

8. Esperar que se enfríe y servir.

PORCIONES: 8

49
 BROWNIES VEGANOS SIN HORNO
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de chocolate amargo en barra 1. En un recipiente apto para microondas colo-
picado car el chocolate picado y el endulzante,
½ taza de edulcorante liquido derretir en el microondas.
¾ taza de harina de coco
¼ taza de chips de chocolate endulzados 2. Agregar la harina de coco y mezclar hasta
con stevia formar una masa.
¾ taza de almendras
¼ taza de nueces
3. Agregar los chips de chocolate, las almendras,
nueces y castañas previamente procesadas.
1 ½ taza de castañas
4. Con la mano formar bolitas redondas y aplas-
tar para que den forma de galleta, colocar en
una bandeja y enfriar hasta que estén firmes.

PORCIONES: 3

50
 BARRAS DE COCO Y CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de pasta de maní 1. En un recipiente mezclar la pasta de maní, el
¼ taza de miel coco rallado y la miel.
2 ½ taza de coco rallado
1 taza de chispas de chocolate Debe quedar en una consistencia moldeable,
2. poco pegajosa.

Con las manos agarrar porciones y formar

3. pequeñas barras y reservar en el freezer por
30 min antes de bañar con el chocolate.

4. Derretir el chocolate en el microondas,

cuando esté liquido sumergir cada barra en el
chocolate para que queden bien cubiertas.

5. Repetir la operación hasta finalizar todas las

barras.

6. Llevar a la heladera por 1 hora antes de con-

sumir.

PORCIONES: 4

51
 PAN DE BANANA SIN HARINA
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de harina de almendras 1. Precalentar el horno a 180 grados.
2 cucharadas de edulcorante
1 cucharadita de polvo de hornear Engrasar y enharinar un molde de budín.
1 pizca de sal
Mezclar en un tazón los ingredientes secos y
1 cucharadita de canela 2.
mezclar.
2 bananas maduras trituradas
2 huevos En otro recipiente agregar el aceite de coco
½ taza de aceite de coco
3.
derretido, las bananas y los huevos.
1 cucharadita de extracto de vainilla
4. Batir bien. Integrar las dos preparaciones, la
seca y la húmeda, hasta homogeneizar.

5. Verter la mezcla en el molde y hornear por 40

a 50 minutos, o hasta que el palillo salga
limpio del centro.

6. Dejar enfriar, desmoldar y servir en rebana-

das.

PORCIONES: 4

52
 ,
BARRAS DE LIMON Y COCO
,
Ingredientes Elaboracion
3 tazas de coco rallado 1. En un recipiente combinar todos los ingre-
2 cucharadas de ralladura de limón dientes y mezclar bien.
1/3 taza de aceite de coco
¾ taza de miel 2. Forrar una bandeja con papel manteca.

3. Verter la masa y aplastar hasta llegar a un

espesor de 3 cm aprox.

4. Congelar por 1 hora.

5. Retirar y cortar en barras.

PORCIONES: 4

53
 SORPRESAS DE BANANA
,
Ingredientes Elaboracion
1 banana 1. Precalentar el horno a 180 grados.
2 frutillas
2 tapas de empanadas hojaldradas baja en 2. Colocar en cada tapa de empanada parte de
calorías banana, frutilla, la pasta de maní y miel.
2 cucharadas de miel
2 cucharaditas de pasta de maní
3. Cerrar con el repulgue que desee y hornear
por 25 minutos.

4. Retirar del horno, dejar enfriar y espolvorear

con canela si se desea.

PORCIONES: 2

54
 GALLETAS DE AVENA Y PASAS
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de avena instantánea 1. Batir los huevos para romper el ligue y adicio-
2 huevos nar todos los ingredientes.
1 cucharada de esencia de vainilla
1 cucharada de miel 2. Integrar bien.
2 cucharaditas de edulcorante
1 cucharada de nueces picadas
3. Precalentar un horno a 180 grados.

1 cucharada de almendras picadas 4. Enmantecar y enharinar una fuente para

1 cucharada de pasas de uvas horno.
1 cucharadita de polvo de hornear
1 banana madura 5. Colocar con una cuchara porciones de la pre-
paración para formar galletas rusticas.

6. Cocinar por 15 a 20 minutos hasta que doren.

PORCIONES: 12

55
 GALLETAS DE AVENA Y CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de avena instantánea. 1. Batir los huevos para romper el ligue y adicio-
1 taza de harina de avena. nar todos los ingredientes.
2 huevos.
1 pizca de sal. 2. Integrar bien.
1 cucharadita de canela.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
3. Precalentar un horno a 180 grados.

100 g de manteca vegana o baja en grasa. 4. Enmantecar y enharinar una fuente para
1 cucharadita de polvo para hornear. horno.
1 ½ taza de chispas de chocolate.
5. Colocar con una cuchara porciones de la pre-
paración para formar galletas rusticas.

6. Cocinar por 15 a 20 minutos hasta que doren.

PORCIONES: 8

56
MUFFINS DE VAINILLA Y DULCE DE LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
1 ½ taza de salvado de avena o la harina que 1. Mezclar los ingredientes húmedos e integrar
tengas los secos.
¼ taza de coco rallado (opcional)
½ taza aprox de leche descremada 2. Si es necesario agregar más leche.
2 huevos
1 cucharadita de esencia de vainilla
3. Verter un poquito de la mezcla en un molde
de muffins enmantecado (si no es de silicona),
Endulzante a gusto
ponerle dulce de leche (la cantidad que
2 cucharadas de aceite
deseen) y arriba tapar con el resto de la
1 cucharada de polvo para hornear
mezcla.
Dulce de leche c/n (el que tengas, aunque
si es repostero mucho mejor así no se
4. Llevar a horno precalentado a 180º, por 15 a
escapa) 20 minutos aproximadamente.

57
 HULK PANCAKES
,
Ingredientes Elaboracion
1/3 taza de salvado de avena o harina de 1. Licuar todos los ingredientes (queda una con-
avena sistencia espesa).
1 taza de espinaca fresca lavada
1 banana chica 2. Formar los pancakes en una sartén caliente,
1 huevo dar vuelta una vez se formen burbujas y coci-
3 cdas aprox de leche descremada nar por unos minutos.
Endulzante a gusto
1 cdita de polvo para hornear

58
 PANCAKES DE MANZANA
,
Ingredientes Elaboracion
1 manzana grande verde o roja 1. Cortar la manzana en rodajas quitándoles el
½ taza de salvado de avena centro.
2 cditas de polvo para hornear
5 o 6 sobres de edulcorante 2. Mezclar los demás ingredientes hasta que
Extracto de vainilla quede una consistencia espesa (si es necesa-
Pizca de sal rio, agregar un chorrito de leche).
1 cda de semillas de chia o a elección,
hidratadas en 5 cdas de agua (reemplazable
3. Pasar las rodajas de manzana por esta mezcla
y luego llevar a la sartén caliente 1 trozo de
por 1 huevo o 2 claras)
manzana con un poco de mezcla, cocinar por
huevo o 2 claras)
unos minutos de cada lado.
¼ taza de leche vegetal o descremada

59
BUDINCITOS DE ZANAHORIA Y NARANJA
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral fina 1. Licuar los ingredientes líquidos junto con la
1/3 taza de salvado de avena ralladura de naranja, la azúcar mascabo, la sal
1 cucharada de polvo para hornear y la canela en polvo.
1 huevo
½ taza de azúcar mascabo 2. Una vez que se forma una mezcla homogénea
3 cucharadas de aceite neutro (no importa si quedan trocitos de zanahoria),
½ taza de leche descremada incorporar con espátula o batidor de mano los
1 zanahoria mediana pelada, cortada ingredientes secos.
en trozos
Ralladura de 1 naranja y su jugo 3. Verter la preparación sobre dos mini moldes
1 pizca de sal de budín o uno chico y llevar a horno preca-
1 cucharadita de canela en polvo lentado a 180º por 20 minutos aproximada-
Esencia de vainilla a gusto mente o hasta pinchar con un cuchillo y que
salga seco.

4. Dejar enfriar y comer así, con queso crema

descremado endulzado con stevia o glasearlo
(mezclar azúcar impalpable/glass con unas
gotitas de jugo de naranja).

60
 BIZCOCHITOS AGRIDULCES
,
Ingredientes Elaboracion
100gr de harina común 000 1. Mezclar todos los ingredientes hasta formar
100gr de harina integral fina una masa suave, si es necesario añadir más
1 cucharada al ras de polvo para hornear agua.
1 cucharadita de sal
50-60ml de agua fría 2. Estirar un poco y doblar a la mitad, envolver
40ml de aceite en papel film y dejarla reposar en la heladera
70gr de azúcar por 10-15min.

3. Repetir el mismo proceso 2 veces.

4. Luego retirarla y estirar aproximadamente de

medio cm y poner la masa encima de la placa
que vayan a usar, previamente engrasada.

5. Cortas los bizcochitos, sin separar y pincelar

con agua para que se pegue la mezcla de
azúcar y harina (1 cucharada).

6. Presionar un poquito y llevar al horno a 180º

de 10 a 15 minutos aproximadamente, con
calor arriba y abajo para que el azúcar se
caramelice un poco.

61
 PEPAS INTEGRALES
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral fina 1. Mezclar los líquidos (menos el agua) e inte-
1/2 taza de salvado de avena grar los secos.
1/3 taza de aceite neutro
1 huevo 2. Ir añadiendo el agua si es necesario hasta
8-9 sobres de edulcorante (a gusto) formar una “masa” húmeda, no firme.
Pizca de sal
3. Formar bolitas y ponerlas sobre una placa
Ralladura de limón o naranja
engrasada, hacerles un hueco en el centro
C/n de agua
presionando despacio con el dedo.
100gr de dulce de membrillo
4. Por otra parte, calentar el dulce de membrillo
en el microondas por unos segundos con 1
cucharada de agua y rellenar las pepas.

5. Luego llevar al horno precalentado a 180º por

15 a 20 minutos.

62
 PAN RELLENO SIN LEVADURA
,
Ingredientes Elaboracion
100gr de harina integral fina 1. Mezclar los secos, luego agregar los demás
100gr de harina 0000 (en total son 200gr de ingredientes y unir con las manos hasta
harina a elección) formar una masa bien tierna.
1 cdita de bicarbonato de sodio
1 huevo 2. Dividir en bollitos. Amasar, que no quede la
1 cda de aceite neutro masa gruesa, rellenar con lo que quieran y unir
1 cdita al ras de sal los extremos presionando un poquito para
125gr de queso untable descremado o que no se escape.
yogurt firme natural sin azúcar (3 cdas
colmadas)
3. Estirar nuevamente con cuidado, es decir
“aplastarlos” con cuidado, con ayuda de un
palote y volver a repetir con los demás.

4. Ponerlos en una sartén caliente engrasada,

aproximadamente 2 min de cada lado, hasta
que se doren, a fuego moderado.

63
 CRACKERS VEGANAS
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de salvado de avena o harina de 1. Hidratar la chía el día anterior para que se
avena forme un gel.
2 cucharadas de semillas de chía o lino
molido hidratadas en 8 cucharadas de agua 2. Luego mezclar todos los ingredientes y añadir
3 cucharadas soperas de aceite neutro el agua de a poco hasta que se una todo (la
1 cucharadita de sal masa quedará húmeda igualmente).
Agua c/n
3. Estirar sobre la mesada enharinada y también
poner arriba un poquito de harina para que no
se pegue.

4. Cortar en cuadraditos y disponer sobre una

placa engrasada.

5. Llevar a horno precalentado a 170-180º por 15

minutos o hasta que estén doradas (darlas
vuelta a mitad de cocción).

64
 MEDIALUNAS INTEGRALES
,
Ingredientes Elaboracion
1 cucharada de levadura fresca 1. Disolver la levadura en un poco de agua tibia
3 cucharadas de aceite y agregar el aceite y la miel. Aparte mezclar
7 cucharadas de azúcar o miel las harinas y disponerlas en forma de corona.
4 tazas harina integral
2 tazas harina de avena 2. Verter en el centro la levadura disuelta y el
1 cucharada de chía hidratada en 3 huevo, uniendo con las manos los sólidos y
cucharadas agua o 1 huevo líquidos. Mezclar bien y agregar agua en can-
tidad necesaria. Debe obtenerse un bollo.
Dejarlo leudar 30 minutos.

3. Estirar la masa con palo, pintarla con un poco

de aceite, espolvorear con harina. Para hojal-
drarla hay que doblarla por la mitad y estirarla
nuevamente, repitiendo el proceso tres veces.

4. Estirar la masa una vez más, dejándola de 5

mm de espesor y cortar triángulos del tamaño
de tu mano. Tomar un triángulo y partiendo
desde la base, enrollarlo hasta el vértice del
triángulo.

5. Luego unir los dos extremos para formar la

medialuna. Dejar leudar 30 minutos más y
luego cocinarlas en horno a temperatura
moderada unos 20 minutos.

6. Retirarlas, pintarlas con miel y espolvorearlas

con coco rallado o lo que más te guste.

65
GRISINES INTEGRALES SABORIZADOS
,
Ingredientes Elaboracion
250 g de harina integral 1. Mezclar la harina con la sal y en el medio
1 cucharadita de sal poner el aceite, el azúcar y la levadura.
1 cucharadita de azúcar
15 g de levadura fresca 2. Incorporar cantidad suficiente de agua tibia
1 cucharada de aceite hasta formar un bollo. Dejar leudar 1 hora.
1 cucharada de chía hidratada en 3
Estirar la masa, cortarla en tiritas, colocar las
cucharadas agua o 1 huevo
tirita la en una placa aceitada.

3. Pintarlas con huevo y ponerles a cada tira

condimentos por arriba (como por ejemplo
pimentón, orégano, curry, entre otros), queso
rallado o semillas.

4. Llevar a horno 180° unos 15 minutos.

66
 ,
MUGCAKE DE BANANAS, AraNDANOS
y HARINA INTEGRAL
,
Ingredientes Elaboracion
8 cucharadas de harina integral/blanca/ de 1. Poner en una taza grande, tipo cazuela,
avena primero la harina, con el polvo de hornear, la
1 cucharadita polvo de hornear stevia y la canela y mezclar.
1 cucharadita canela
4 sobres de stevia 2. Agregar la banana, los huevos, el aceite y la
1 banana triturada leche y continuar mezclando.
2 huevos batidos
1 cucharada aceite coco/girasol/maíz
3. Por último, agregar los arándanos y mezclar.

1/4 taza de leche 4. Llevar al microondas por 5 minutos o hasta

1/2 taza de arándanos frescos o congelados que pongas un palillo y salga seco.

PORCIONES: 2

67
 PEPAS DE CEBOLLA Y QUESO
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de harina integral o de avena 1. Mezclar todos los ingredientes hasta formar
2 huevos una masa.
2 cucharaditas aceite de oliva o girasol
Pizca sal 2. Si faltase agua, agregar un poco. Formar una
Orégano y cebolla disecada en escamas bola y llevarla a la heladera por 20 minutos.
Separar la masa en 12 bollos iguales, aplanar-
los y formar un hueco en el centro con una
cuchara.

3. Rellenar a gusto con queso feta, queso en

hebras o rallado, más cebolla en escamas,
semillas y más orégano.

4. Llevar a horno a 180° por 20 a 25 minutos.

PORCIONES: 12 unidades

68
 ROLLS DE CANELA
,
Ingredientes Elaboracion
250 g de yogur natural o de vainilla 1. Mezclar el yogur y la harina y amasar.
280 g de harina integral o blanca
5 cucharadas de azúcar 2. Estirar con palo hasta darle forma de un gran
2 cucharadas de canela o a gusto rectángulo.
1 cucharada de aceite de coco o manteca
3. Luego, pintar el rectángulo con aceite de
coco/manteca y rociarlo de la mezcla de
canela y azúcar. Enrollar el rectángulo como
un pionono alargado, y cortarlo en varias por-
ciones (6-8).

4. Llevar a horno a 180° por 35 minutos.

5. Para el glaseado mezclar 5 cucharadas de

leche/yogur con 1 cucharada de azúcar o 2
sobres edulcorante y esparcir por encima de
los rolls.

PORCIONES: 6 a 8

69
 ,
PASTA FROLA DE ARANDANOS
,
Ingredientes Elaboracion
300g de harina integral 1. Coloca todos los secos y ralladura en un bowl,
120ml de aceite. en el centro agrega los húmedos y comienza
1 huevo y 1 yema. a formar la masa.
2-3 cucharadas de stevia o sucralosa
en polvo (vean a gusto el dulzor). 2. Si le falta un poco de líquido, podes agregarle
Ralladura de 1 limón. de a 1 cucharadas de leche hasta tomarla bien
Esencia de vainilla. (esto depende la harina que usen, tamaño de
1 cucharadita de polvo de hornear. los huevos, etc).
1 frasco de mermelada de arándanos
(o 500g de membrillo para la versión
3. Una vez lista, toma 2/3 de la masa y estirala
en un molde.
tradicional).
4. Ahora coloca la mermelada y por último forma
tiras con la masa restante y colócalas como
enrejado sobre el relleno.

5. Si queres podes pincelar con huevo o con

leche las tiras de arriba para que se doren.

6. Cocina a horno precalentado por 35 a 40

minutos a fuego medio (180º).

70
 ,
BUDIN DE LIMON Y AMAPOLAS
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos. 1. Mezclar por un lado todos los líquidos y por
2 cucharadas de sucralosa liquida. otro los secos.
1/3 taza leche.
1/4 taza aceite. 2. Incorporar la mezcla de los líquidos a la de los
Jugo y ralladura de 1 limón. secos y mezclar muy bien hasta que no
1 y 1/2 taza leche en polvo. (No es queden grumos.
reemplazable).
1/2 + 1/3 taza harina de arroz integral.
3. Dejar reposar la mezcla 5 minutos antes de
llevar al molde.
1/3 taza de maicena.
2 cucharaditas de polvo de hornear. 4. Pasar al molde de budín engrasado y hornear
2 cucharadas de semillas de amapola. en horno precalentado a 180º por 35 a 40
minutos aproximadamente.

5. Sacar del horno cuando al pinchar con un

palito, este salga seco.

6. Enfriar un poco, desmoldar y cortar.

7. Por encima le podés espolvorear azúcar

impalpable.

71
 ,
PANCITOS DE QUESO EXPRESs
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de harina leudante 1. En un bowl incorporar la harina, el aceite, la
3/4 taza de leche tibia sal, y quesos.
1/4 taza de aceite de girasol
2 cucharadas de queso crema descremado 2. Mezclar y agregar de a poco la leche hasta
2 cucharadas de queso rallado formar una masa unida y lisa.
2 cucharadas de queso fresco descremado
Pasar la masa a la mesada y seguir amasando
rallado ( lo pones en freezer unos minutos y
unos minutos más hasta que quede bien
luego lo rallas)
homogénea.
1 cucharadita de sal
Huevo y semillas para decorar. . 3. En una placa para horno agregar un poquito
de aceite y formar bolitas.

4. Por arriba pincelar con huevo y agregar semi-

llas.

5. Llevar a horno moderado hasta que se doren

durante unos 10 a 15 minutos.

72
 BIZCOCHITOS SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
300 gr de queso crema descremado 1. En un bowl mezclar todos los ingredientes
2 tazas de harina de trigo leudante, se hasta formar una masa homogénea y lisa.
puede reemplazar por harina integral, de
arroz o premezcla sin tacc. (agregando 1 2. Estirar la masa y con cortantes cortar los
cdita de polvo de hornear) bizochitos.
Sal, orégano, queso rallado, o cualquier
condimento a gusto.
3. Cocinarlos en una placa apta para horno con
un poquito de aceite, pincharlos con un tene-
dor y cocinar a horno moderado hasta que se
doren de ambos lados, aproximadamente
durante 10 minutos.

73
 ,
CHIpa SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
500 gr de fécula de mandioca 1. En un bowl incorporar la fécula de mandioca
250 gr de queso semiduro (Pategras, y los quesos previamente cortados en cubos
cáscara roja) chicos.
150 gr queso duro tipo reggianito,
parmesano 2. Luego, incorporar en el centro el aceite, los
3 huevos huevos y mezclar.
100 cc de leche descremada
1/4 taza de aceite de girasol
3. Por último, agregar de a poco la leche y
formar la masa, es posible que no se agregue
1 cucharadita de sal
toda la cantidad.
1 cucharadita de polvo de hornear
4. Va a depender de cómo va quedando la masa.
Tiene que quedar blanda y lisa.

5. Llevar la masa a la heladera por 20 minutos.

6. Retirar, formar bolitas chicas y colocarlas en

una placa para horno con un poquito de
aceite.

7. Llevar la placa a la heladera por 20 minutos

más.

8. Para finalizar, llevar a horno precalentado a

200º durante 10 a 15 minutos, hasta que se
doren.

PORCIONES: Aprox 24 unidades

74
 AVENA CON LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
30 grs de avena instantánea aproximada- 1. Sólo tienen que colocar la avena instantánea
mente junto con la leche en una cacerola y revolver
1/2 taza leche descremada o bebida vegetal hasta que se absorba todo el líquido (8 min
Pasta de maní aprox.)
Yogur natural
Frutas a elección 2. Pueden agregar edulcorante, esencia de
vainilla, cacao amargo o banana.

3. Servir e incorporar yogur, pasta de maní,

frutos secos y frutas frescas a gusto.

75
 TOSTADAS CON ESPINACA
Y CHAMPinONES
,
Ingredientes Elaboracion
Tostadas de pan integral c/n 1. Saltear la espinaca junto con los champiñones
Humus de garbanzos c/n y condimentar a gusto.
Espinaca c/n
Champiñonesc/n 2. Untar el hummus de garbanzos sobre la
tostada y luego colocar la preparación saltea-
da por encima.

76
 ,
chiA PUDDING
,
Ingredientes Elaboracion
3 cdas de semillas de chía 1. Mezclar bien todos los ingredientes en un
1/2 taza de leche o yogur vaso o un bowl y dejar reposar en la heladera
1 sobre de edulcorante al menos 2hs (si lo queres comer en el desa-
1 cdita de esencia de vainilla yuno lo ideal es dejar reposar la noche ante-
Frutas, granola, frutos secos, cereales, rior).
entre otros
2. Acompañar con frutas, granola, frutos secos,
cereales o lo que más les guste

77
ALMUERZOS
Y CENAS
 MILANESAS DE MERLUZA
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de panko (pan rallado japonés) 1. Combinar las claras, el perejil, la albahaca, el
6 filetes de merluza ajo, la cebolla sal y pimienta en un recipiente.
1 cucharada de perejil picado
1 cucharada de albahaca picada 2. En otro plato colocar la harina, en otro las
1 cebolla pequeña picada yemas y en un tercero el Panko.
1 diente de ajo picado
2 huevos, separar claras de yemas
3. Poner los filetes en la mezcla de las claras,
untar bien, después pasarlo por harina, luego
2 cucharadas de harina integral
por las yemas y al último por el Panko.
1 cucharadita de sal
1 pizca de pimienta
2 cucharadas de aceite de oliva
4. Hacer el mismo procedimiento con los 6
filetes para formar las milanesas.
Spray para cocinar
Guarnición a elección para acompañar 5. Calentar un sarten con las cucharadas de
aceite o spray y cocinar los filetes.

6. Servir y acompañar con alguna ensalada o

puré.

PORCIONES: 6

79
 ,
PECHUGAS GRILLADAS CON LIMON
,
Ingredientes Elaboracion
7 filete de pechuga deshuesada 1. Precalentar la sartén a fuego medio.
3 cucharadas de limón
2 cucharadas de aceite de oliva 2. Combinar todos los ingredientes, excepto los
1 pizca de pimienta y sal filetes, en un tazón y mezclar para integrar.
2 dientes de ajo picados
Spray para cocinar
3. Colocar los filetes de pollo y embadurnar bien
y dejarlos reposar por 20 minutos.

4. Posteriormente poner los filetes en la plancha

para cocinarlos, aproximadamente por 6
minutos.

5. Servir acompañado con una guarnición a

gusto.

PORCIONES: 7

80
 POLLO CON GARBANZOS
,
Ingredientes Elaboracion
500 gramos de pechuga de pollo 1. Espolvorear el pollo con sal y pimienta.
¼ de cucharadita de sal
¼ de cucharadita de pimienta negra 2. Agregarlo en una sartén previamente calenta-
1 cucharada de aceite de oliva da y rociada con aceite antiadherente.
1 1/3 de taza de cebolla morada en rodajas
1 taza de tiras de pimiento verde
3. Cocinar hasta que se dore.

½ cucharadita de ajo picado 4. Agregar la cebolla y el pimiento, saltear

300 g de garbanzos en lata durante 4 min.
1 lata de tomate en cubo
Orégano, albahaca y ajo 5. Bajar el fuego y agregar el ajo, los garbanzos,
Hojas de perejil tomates, orégano, albahaca y cocinar durante
8 min.

6. Servir y adornar con perejil, opcional.

PORCIONES: 4

81
 PASTA CON POLLO FRESCA
,
Ingredientes Elaboracion
300 g de fideos tirabuzón cocinados 1. En una sartén colocar el aceite de oliva y
1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel calentar.
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta 2. Colocar el pollo y los espárragos y cocinar por
2 dientes de ajo picados 5 minutos.
2 cucharadas de albahaca fresca picada
1 cucharada de aceite de oliva
3. Luego incorporar los espárragos y el ajo,
pasado 1 minuto retirar del fuego.
2 tazas de tomates cherrys cortados por la
mitad
4. Agregar la pasta, la albahaca y el queso.
1 taza de espárragos en trozos
200gr queso bajo en grasas PORCIONES: 4

82
 MUSLOS DE POLLO A LA MOSTAZA
,
Ingredientes Elaboracion
500 gr de pechuga de pollo 1. Espolvorear el pollo con sal y pimienta.
½ cucharadita de sal, dividida
¼ cucharadita de pimienta negra 2. Combinar el pollo con 1 ½ cucharadita de
2 ½ cucharadas de aceite de oliva aceite, jugo de limón, mostaza y ajo en un bol,
2 cucharaditas de jugo de limón dejar reposar unos minutos.
2 cucharadas de mostaza
1 diente de ajo picado
3. Calentar una sartén y cubrir con aceite en
aerosol.
1 cebolla cortada en rodajas
1 cucharadita de vinagre 4. Agregar el pollo y cocinar.
2 cucharaditas de miel
1 taza de tomates cherry 5. Una vez cocinado cortarlo en tiras.
Rúcula
6. En otro recipiente mezclar el resto de los
ingredientes para hacer una salsa.

7. Agregar los tomates y la rúcula.

8. Por último colocar por encima las tiras de

pollo y servir.

PORCIONES: 2

83
 ,
SALMON AL HORNO CON VERDURAS
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de calabacín en rodajas 1. Precalentar el horno a 180 grados.
1 taza de brócoli
½ taza de tomates cherry 2. Colocar en una placa para horno grande las
Pimienta verduras condimentadas con aceite, pimienta
1 cucharada de aceite de oliva y sal.
2 filetes de salmón.
3. Sobre las verduras colocar los filetes de
salmón y hornear durante 20 min aproximada-
mente.

PORCIONES: 2

84
 HAMBURGUESAS DE REMOLACHA
,
Ingredientes Elaboracion
2 remolachas medianas peladas y ralladas 1. Picar la remolacha, la cebolla y el ajo.
1 cebolla morada pelada
2 dientes de ajo 2. Agregar el resto de los ingredientes a esta
1 huevo mezcla.
1 taza de avena instantánea
Sal y pimienta
3. Dejar reposar 30 minutos.

4. Pasado el tiempo, formar las hamburguesas,

suficiente con ½ taza de mezcla por cada
hamburguesa.

5. Cocinar en una sartén antiadherente por 5

min de cada lado.

PORCIONES: 6

85
 ,
BROCOLI Y CHAMPinoNES SALTEADOS
,
Ingredientes Elaboracion
1 cubito de caldo de verduras bajo en 1. Colocar en una olla el agua con el caldo hasta
calorías romper hervor, luego agregar los fideos y
2 puñados de fideos cocinar.
1 atado de brócoli
1 cucharada de aceite de girasol 2. Agregar el brócoli y cocinar por 2 minutos
250 g de champiñones en rodajas más.
1 diente de ajo picado
Pimienta
3. Calentar una sartén o wok, adicionar el aceite
para saltear los champiñones.
4 cebollas moradas cortadas en laminas
2 cucharadas de salsa de soja baja en Agregar el ajo, la pimienta y gran parte de la
4.
calorías cebolla.
Un puñado de castañas
5. Cocinar 1 min más. A esta preparación colocar
los fideos y 3 cucharadas del caldo, ir saltean-
do todo para que se integren los ingredientes.

6. Condimentar con sal y pimienta.

7. Servir los fideos con el resto de la cebolla y

las castañas.

PORCIONES: 2

86
 PIZZA DE COLIFLOR
,
Ingredientes Elaboracion
1 cabeza mediana de coliflor 1. Precalentar el horno a 180 grados.
1 huevo
250gr de queso bajo en grasas 2. Preparar los ingredientes para la pizza (queso,
Hierbas, albahaca, orégano y ajo para salsa, jamón, lo que se desee).
condimentar
3. Lavar y cortar la coliflor. Procesar hasta el
tamaño del arroz y luego colocarlo en un reci-
piente para microondas de 3 a 5 minutos.

4. Escurrir muy bien ya que esto cumplirá el

papel de masa de la pizza y dejar enfriar.

5. Agregar el huevo, el queso y las hierbas y

mezclar.

6. En una placa para horno formar una pizza de

5 cm de espesor.

7. Hornear de 10 a 15 min hasta que esté bien

dorado.

8. Retirar del horno y agregar las coberturas

preferidas.

9. ¡Disfrutar!

PORCIONES: 6

87
 PESCADO
, AL HORNO CON
ESPARRAGOS Y TOMATE
,
Ingredientes Elaboracion
1 paquete de espárragos 1. Precalentar el horno a 180 grados.
2 tomates redondos rebanados
2 filetes de pescado a elección 2. Mezclar el aceite, la salsa picante y la sal;
Aceite de oliva reservar.
½ cucharadita de salsa picante
sal
3. En una placa para horno colocar dos hojas de
papel aluminio para cada filete de pescado.
1 limón en rodajas.
4. Sobre ellas poner los espárragos, luego las
rodajas de tomates y por último los filetes.

5. Poner las rodajas de limón y cerrar cada

paquete de aluminio por completo.

6. Cocinar al horno por 25 a 30 min.

7. Abrir cada paquete con cuidado porque sale

mucho vapor, escurrir el líquido y servir.

PORCIONES: 2

88
 ROLLITOS DE BERENJENA CAPRESE
,
Ingredientes Elaboracion
1 berenjena mediana 1. Cortar la berenjena en rodajas finas a lo largo.
120 g de queso bajo en grasa
Albahaca picada 2. Cortar el queso y el tomate finamente; picar
la albahaca.

3. Calentar una sartén, colocar las láminas de

berenjena y cocinar de ambos lados.

4. Deben estar blandas.

5. Del lado cocinado colocar queso, una lámina

de tomate y más queso, espolvorear con
albahaca, pimienta y sal.

6. Retirar de la sartén y enrollar cada lamina y

mantener unido con un escarbadientes.

7. Servir caliente o a temperatura ambiente.

PORCIONES: 8

89
 ,
ENSALADA DE ruCULA Y
PALTA CON BATATA TOSTADA
,
Ingredientes Elaboracion
1 atado de rúcula 1. Precalentar el horno a 180 grados.
1 batata pelada y picada en pequeños
cubos 2. Colocar la batata con el aceite de oliva, sal y
1 palta cortada en rodajas pimienta en una sartén.
2 cucharaditas de jugo de limón
1 cucharada de semillas de sésamo
3. Asar durante 25 min dando vuelta de vez en
cuando para no quemar.
1 cucharada de semillas de girasol
1 taza de tomates cherry 4. Cortar la rúcula y agregar en un recipiente
½ cucharadita de sal junto con la batata (fría o tibia), tomates y
Pimienta negra condimentar.

5. Espolvorear con las semillas. Servir y por

encima poner lonjas de palta con limón.

PORCIONES: 4

90
 ENSALADA DE ARVEJAS
,
Ingredientes Elaboracion
½ taza de arvejas 1. Preparar el aderezo con el aceite de oliva,
1 taza de coliflor rallado (se cocina y jugo de limón y la stevia, agregar el ajo,la
se ralla) pimienta y la sal, todo un recipiente.
¼ taza de cebolla picada
1 cucharadita de stevia 2. En un tazón combinar la coliflor rallada, con
½ taza de almendras en rodajas las arvejas, almendras y cebollas.
¼ de taza de cebolla de verdeo
Sal y pimienta 3. Verter el aderezo y mezclar.
1 cucharada de mostaza
1 diente de ajo aplastado
4. Esta ensalada es mejor dejar reposar en la
heladera durante unas horas para que se
¼ taza de aceite de oliva
sienta mejor el sabor.
¼ taza de jugo de limón
PORCIONES: 4

91
 RISOTTO DE CHAMPinONES
CON ARROZ DE COLIFLOR
,
Ingredientes Elaboracion
6 dientes de ajo picado 1. En una sartén saltear el ajo y la cebolla por 5
1 cebolla picada minutos.
300 g de champiñones cortados en láminas
2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio 2. Luego agregar los champiñones y 1 taza de
4 tazas de coliflor rallada (se cocina previa- caldo de pollo. Saltear por 5 minutos.
mente y se ralla una vez fría)
1 taza de crema de leche light
3. Agregar el coliflor rallado y la otra taza de
caldo y seguir cocinando por 10 minutos.
2 cucharadas de perejil picado
Sal y pimienta a gusto 4. Reducir el fuego y colocar la crema, el queso,
perejil, la sal y pimienta. Dejar hervir por 10 a
15 minutos.

PORCIONES: 6

92
GRATINADO DE ZAPALLITOS CON QUESO
,
Ingredientes Elaboracion
4 tazas de zapallito crudo en rodajas 1. Precalentar el horno a 180º.
1 cebolla cortada en rodajas finas
Sal y pimienta 2. En un recipiente para horno colocar 1/3 de las
1 ½ taza de queso parmesano rodajas de zapallito y cebolla, condimentar
con sal y pimienta, espolvorear con ½ taza de
parmesano.

3. Repetir el procedimiento capa por capa hasta

terminar los zapallitos.

4. Cocinar por 45 minutos. Servir tibio.

PORCIONES: 9

93
 ENSALADA GRIEGA
,
Ingredientes Elaboracion
2 pepinos pelados y picados 1. Combina todos los ingredientes, condimentar
1 taza de tomates cherry y mezclar.
300 g de queso cascara colorada en cubos
2 cucharadas de eneldo fresco PORCIONES: 6
2 cucharadas de aceite de oliva

94
 ,
ENSALADA DE TOMATE, RUCULA Y PALTA
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de tomates cherry cortados a la 1. Colocar en un tazón grande la rucula, los
mitad tomates, la palta, cebolla roja picada y la alba-
1 atado de rucula haca.
2 paltas grandes cortados en trozos
¼ taza de cebolla roja picada 2. En un tazón pequeño preparar el condimento
6 hojas de albahaca con el aceite, vinagre, la miel, el jugo de limón,
Vinagre el ajo, la sal y pimienta a gusto.
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de miel PORCIONES: 4
1 cucharada de jugo de limón
1 diente de ajo picado
Sal y pimienta a gusto.

95
 ,
ENSALaDA VERDE DE BROCOLI Y PALTA
,
Ingredientes Elaboracion
1 atado de brócoli lavado y trozado 1. Cocinar el brócoli en agua hirviendo o al
1 cucharada de aceite de sésamo vapor hasta que este tierno.
1 cucharada de aceite de oliva
2 dientes de ajo picado 2. En un tazón combinar todos los ingredientes
Sal restantes con el objetivo de hacer una vina-
1 cucharadita de jengibre rallado greta.
1 taza de arvejas picadas
1 cucharada de aceite de coco
3. Condimentar el brócoli y la palta, servir frio o
tibio.
1 cucharada de vinagre
1 palta madura PORCIONES: 4
1 taza de cebollas picadas
Ralladura de naranja

96
 TARTALETAS DE TACO
,
Ingredientes Elaboracion
1 paquete de 12 discos de empanadas para 1. Saltear en una sarten caliente la cebolla, el ajo
horno picado y los champiñones.

RELLENO: 2. Agregar la carne molida y condimentar con las

especias, cocinar bien.
1/3 taza de queso bajo en grasas
400 g de carne molida 3. Antes de terminar adicionar el puré de
80 g champiñones tomate.
3 tallos de cebolla de verdeo picado
2 cucharadas de puré de tomate 4. Colocar la masa de las empanadas en moldes
1 cucharada de aceite de oliva para muffins y rellenar con la preparación
1 cucharada de mostaza anterior, cubrir con queso y cocinar en el
1 cucharada de ajo picado horno por 20 a 25 minutos.
½ cucharadita de pimienta
Sal PORCIONES: 12
Pizca de canela

97
 ,
LOMOS DE LImoN Y PIMIENTA
,
Ingredientes Elaboracion
1 limón en rodajas 1. En una olla colocar el limón, los pimientos, el
1 pimiento verde picado ajo, sal, pimienta y la mostaza.
1 cucharada de ajo picado
2 cucharadas de aceite de oliva Agregar el pollo y cubrirlo bien con la mezcla.
1 cucharada de sal 2. Tapar y cocinar a fuego lento hasta que el
1 cucharadita de tomillo pollo este bien cocido.
½ cucharada de mostaza
2 pechugas de pollo fileteadas
3. Destapar y agregar el queso para que se
derrita. Servir el pollo con la guarnición pre-
200gr de queso bajo en grasas
ferida.

PORCIONES: 4

98
ENVOLTURAS DE LECHUGA PRIMAVERA
,
Ingredientes Elaboracion
2 plantas de lechuga mantecosa 1. Lavar y escurrir bien cada hoja de lechuga.
1 ½ taza de quínoa cocinada
4 tazas de ensalada primavera en lata 2. Para cada porción utilizar 3 hojas, cubrir con 2
Brotes de soja cucharadas de quínoa, 2 de ensalada prima-
Vinagre vera y un puñado de brotes de soja.
Sal y pimienta
3. Condimentar.

PORCIONES: 4

99
 ,
ENSALADA DE ATUN Y GARBANZOS
,
Ingredientes Elaboracion
4 tazas de rucula 1. Colocar en una ensaladera, mezclar todos los
1 lata de garbanzos ingredientes y por ultimo integrar el atún des-
1 taza de tomates cherry menuzado.
1 cebolla chica picada
1/3 de taza de pimiento rojo picado PORCIONES: 4
1/3 taza de aceitunas verdes y negreas
picadas
½ taza de albahaca picada
3 cucharadas de aceite de oliva
Ralladura de 1 limón y su jugo
1 diente de ajo picado
2 latas de atún al natural
Sal y pimienta

100
 CAZUELA MEXICANA AL HORNO
,
Ingredientes Elaboracion
1 lata de porotos negros 1. Precalentar el horno a 180 grados.
¾ de salsa de tomate
2 cucharada de pimentón 2. Combinar los porotos, la salsa de tomate, el
Pizca de comino pimentón y el comino en una olla grande a
2 tazas de arroz cocido fuego lento, mientras tanto ir triturando los
200gr queso bajo en grasas porotos con un tenedor.
1/3 de aceitunas negras
3.
Retirar del fuego y colocar en un recipiente
para horno, luego agregar el arroz y las acei-
tunas, cubrir con queso y hornear por 20
minutos.

PORCIONES: 4

101
 PIMIENTOS RELLENOS
,
Ingredientes Elaboracion
4 pimientos grandes 1. Cortar y desechar la parte superior de los
1 lata de arroz integral cocido pimientos.
1 lata de alguna legumbre
1 lata de tomates cortados 2. Retirar las semillas.
½ lata de puré de tomate
1 lata de choclo
3. Colocarlos en una fuente para horno, agregar
1 taza de agua y colocar en el microondas a
Pizca de pimentón, comino, sal y pimienta
alta potencia por 8 minutos hasta que
comiencen a ablandarse.

4. En un tazón mediano mezclar el arroz, las

legumbres, los tomates cortados, el choclo, el
piré de tomate y los condimentos.

5. Colocar la mezcla en los pimientos y llevar al

microondas en potencia máxima por 4 minu-
tos más.

6. Retirar y servir.

PORCIONES: 4

102
 ,
SARTEN DE VERANO CON
VERDURAS Y HUEVOS REVUELTOS
,
Ingredientes Elaboracion
2 cucharadas de aceite de oliva 1. Calentar aceite de oliva en una sartén antiad-
6 papas baby o 2 papas grandes cortadas herente y agregar las papas, tapar y cocinar
en cubos hasta que estén tiernas.
4 tazas de verduras en rodajas finas como
champiñones, pimientos, zucchini, calaba- 2. Agregar las verduras en rodajas más las
cín, etc. cebollas, cocinar sin tapar e ir revolviendo
3 cebollas cortadas en rodajas hasta que las verduras estén tiernas y ligera-
Hiervas frescas mente tostadas.
6 huevos grandes
3. Bajar el fuego. Agregar los huevos y revolver
hasta que se cocinen por completo.

4. Salpimentar y condimentar a gusto.

103
TORRE DE PANQUEQUES DE REMOLACHA
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos 1. Colocar todos los ingredientes en una licua-
1 taza de leche descremada dora o procesarlos con mini pimer, luego con-
1 taza de harina a elección dimentar. (La mezcla debe quedar espesa,
2 remolachas medianas pero al mismo tiempo fluir, de ser necesario
Sal, pimienta y orégano a gusto agregar un poquito más de leche).

2. En una sartén agregar un poquito de aceite e

incorporar la mezcla formando el panqueque,
dar vuelta el panqueque cuando se formen
burbujitas, cocinar de ambos lados.

3. Para el relleno utilizar queso crema en cada

capa de panqueque e incorporar las verduras
que desees, por ejemplo jamón cocido,
queso, atún, champiñones, palmitos, lechuga,
tomate, ricota, huevo duro, morrón salteado,
zanahoria rallada, aceitunas, entre otros.

104
 ,
WRAP DE AtuN
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de harina de trigo integral 1. Disolver la levadura en una taza de agua tibia
1 taza de harina de trigo común y reservar.
2 cucharadas de aceite de girasol
1/4 de levadura fresca (del cubito de 50gr) 2. Armar una corona con las harinas y en el
1 taza de agua tibia centro incorporar el agua con la levadura, por
Sal a gusto fuera la sal.
Semillas a gusto
3. Amasar hasta formar una masa homogénea y
lisa (en caso de ser necesario agregar más
agua).

4. Armar bollitos de tamaño mediano, estirar con

palo de amasar, agregar semillas y formar el
wrap de forma cuadrada en lo posible.

5. Cocinar en una plancha o sartén, de ambos

lados.

6. Para el relleno podés saltear cebolla, morrón y

zanahoria en tiras, y al finalizar agregar el atún
(natural).

7. Para armar el wrap tienen que colocar el relle-

no, cerrar el wrap y de un lado doblarlo para
el centro.

PORCIONES: 5-6 wraps

105
 CREPE DE ACELGA RELLENO DE
QUESO, TOMATE Y CHOCLO
,
Ingredientes Elaboracion
1/2 taza de acelga cocida 1. Licuar o procesar todos los ingredientes y
1 huevo luego verter con un cucharón en wok o sartén
1/4 taza de leche antiadherente, con un poquito de aceite.
1/4 taza de harina integral o común
Sal, pimienta y orégano 2. De un lado colocar los ingredientes del relle-
Tomate no, condimentar y doblar la crepe.
Queso fresco descremado
Choclo
3. Una vez que se cocine, retirar y servir.

4. Pueden variar el relleno con las verduras que

tengan, con pollo, atún lo que quieran.

106
 MILANESAS DE BERENJENA
A LA NAPOLITANA
,
Ingredientes Elaboracion
1 Berenjena 1. Filetear las berenjenas y dejarlas por 10 minu-
2 Huevos tos en remojo para quitar el amargor.
Provenzal c/n
Sal c/n 2. Mezclar el huevo con los condimentos y pasar
Pimienta c/n una por una por la mezcla y luego por el
Pan rallado rebozado (lo podes hacer con pan rallado,
Salvado de avena salvado y semillas).
Semillas
3. Cocinar vuelva y vuelta en una sartén o al
horno. Por último, agregar salsa, queso, roda-
jas de tomate, provenzal y dejar un ratito más
en el horno o sartén hasta gratinar.

PORCIONES: 2

107
 HAMBURGUESAS DE GARBANZOS
,
Ingredientes Elaboracion
400g de garbanzos cocidos 1. Procesar los garbanzos junto con los condi-
1 cebolla mentos y el aceite de oliva.
1 pimiento
2 dientes de ajo 2. Cortar y saltear la cebolla, el ajo y el pimiento.
1 cda de aceite de oliva Una vez que estén cocidos, incorporar los
Sal vegetales a la mezcla anterior.
Pimienta
Perejil fresco
3. Mezclar incorporando la avena o el arroz
necesario para formar las hamburguesas,
Pimentón dulce
armar un bollito y aplastar con la mano.
Avena o arroz integral c/n
4. Calentar una sartén antiadherente con un
poquito de rocío vegetal y cocinar vuelta y
vuelta.

5. Las podes comer al plato acompañando con

ensalada o con pan de hamburguesa y vege-
tales

108
MUFFINS DE CHOCLO, ESPINACA Y QUESO
,
Ingredientes Elaboracion
1 lata de choclo en granos 1. Saltear la cebolla y el pimiento, una vez que
1 atado de espinaca estén cocidos agregar la espinaca y cocinar
2 huevos hasta que esté tierna.
100g de queso port salut light
1/2 cebolla 2. Retirar del fuego y añadir los demás ingre-
1/2 pimiento dientes.
3 cdas de harina integral o común
2 cditas de polvo para hornear
3. Engrasar y enharinar un molde para muffins y
colocar la preparación.
Condimentos c/n
4. Añadir un dado de queso en el centro y coci-
nar en horno a 200° por 25 a 30 minutos.

109
 FAJITAS DE LOMO Y VEGETALES
,
Ingredientes Elaboracion
500g de harina común o integral 1. En un recipiente mezclar la harina y la sal.
5 cdas de aceite de oliva o girasol
5g de levadura fresca 2. Realizar un hueco en el centro e incorporar la
1 pizca de sal levadura, el aceite y el agua en el medio.
325 cc de agua
Carne de lomo c/n
3. Mezclar y amasar bien hasta formar un bollo
liso.
1 Pimiento rojo, verde y/o amarillo
2 Cebollas 4. Cubrir con un paño y dejar reposar unos
Otros vegetales a elección minutos.

5. Armar bollitos individuales y estirar con un

palo de amasar hasta que queden bien finitas.

6. Cocinar en una sartén vuelta y vuelta.

7. Para el relleno, cortar los vegetales en juliana,

saltear y condimentar en una sartén con un
poquito de caldo o rocío vegetal.

8. Por último, agregar el lomo cortado en tiritas

y una vez cocido, retirar del fuego.

9. Rellenar las fajitas con la preparación.

10. Podes hacer una salsa de palta y queso

crema.

110
 CANASTITAS DE CHOCLO
,
Ingredientes Elaboracion
1 lata de choclo en granos 1. Saltear la cebolla y el pimiento.
1 lata de choclo cremoso
1 huevo 2. Una vez que estén cocidos agregar el resto
1 cebolla mediana de los ingredientes y cocinar a fuego lento
1/2 pimiento por unos minutos revolviendo constantemen-
1 cucharada de queso untable descremado te.
Queso Port Salut light
3. Formar las canastitas con las tapas para
Condimentos c/n
empanadas y rellenar.
Tapas para empanadas
4. Colocar un dado de queso port salut en el
centro y cocinar en horno moderado por 15 a
20 minutos aproximadamente.

111
 TOMATES RELLENOS
,
Ingredientes Elaboracion
Tomates c/n 1. Solo tienen que mezclar todos los ingredien-
Quíona c/n tes, cortar y rellenar los tomates.
Choclo c/n
Zanahoria c/n 2. Si quieren pueden llevarlos al horno para gra-
Aceitunas c/n tinar o comerlos fríos!.
Queso crema y Port Salut c/n
3. También pueden usar atún, arroz, pollo, arve-
jas, lentejas o lo que más les guste.

112
 PIZZETAS CON MASA DE CALABAZA
,
Ingredientes Elaboracion
2 cucharadas de harina integral, común o la 1. Precalentar el horno. Pisar la calabaza, y agre-
de tu preferencia. garle sal, pimienta, la clara de huevo, la harina
1/2 calabaza cocida (podes cocinarla en y el polvo de hornear.
horno o en microondas para que no pierda
líquido) 2. Armar las pizzetas, agregarle queso y los
1 clara vegetales que te gusten (previamente saltea-
Polvo de hornear dos).
Sal y pimienta
3. Cocinarlas en horno medio durante 15 minu-
tos aproximadamente.

4. La masa podes variarla con algún otro vegetal

como calabaza, zanahoria, remolacha.

113
 SUPERBOWL SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
Pechuga de pollo c/n 1. Trozar la pechuga de pollo previamente coci-
Aceitunas c/n nada y cortar los vegetales seleccionados.
Tomates cherry c/n Colocarlos en un bowl y condimentar con sal,
Zanahoria c/n aceite de oliva, salsa césar, queso rallado,
Rúcula c/n entre otros condimentos.
Repollo c/n
2. Podes variar el pollo por atún natural.

114
 TARTA DE ZAPALLITOS
,
Ingredientes Elaboracion
5 zapallitos 1. Cortar los vegetales en cuadraditos.
1 cebolla
1/2 pimiento 2. Saltear la cebolla y el pimiento, una vez que
1/2 zanahoria rallada estén transparentes agregar el zapallito, con-
1 huevo dimentar y cocinar hasta que estén tiernos.
2 cucharadas de casancrem light
Queso en hebras
3. Incorporar el huevo, el casancrem y el queso
en hebras, y revolver un par de minutos hasta
Masa para tarta light
que el huevo este cocido.

4. Colocar la masa para tarta en una fuente para

horno y rellenar.

5. Cocinar por 20 minutos aproximadamente a

horno moderado.

115
 ZAPALLITOS RELLENOS
,
Ingredientes Elaboracion
4 Zapallitos 1. Colocar los zapallitos en una placa para horno
1 Cebolla con un poquito de rocío vegetal y cocinar por
½ Pimiento 20 minutos (hasta que estén tiernos).
Choclo c/n
Zanahoria c/n 2. Cortar la tapa y retirar el relleno cuidadosa-
Cubitos de carne o pollo c/n mente con la ayuda de una cuchara.

3. Por otra parte, saltear la cebolla, el pimiento y

la zanahoria cortadas en cubitos, y agregar
carne de vaca, pollo, choclo o los ingredientes
que quieras.

4. Mezclar con el relleno que quitaste de los

zapallitos y condimentar.

5. Rellenar con la preparación y colocar una feta

de queso en la superficie.

6. Llevar al horno para gratinar durante 10 minu-

tos aproximadamente

116
 POLLO CAPRESE A LA PLANCHA
,
Ingredientes Elaboracion
Pechuga de pollo 1. Condimentar a gusto y cocinar la pechuga de
Queso Port Salut light pollo a la plancha con un poquito de rocío
Palta vegetal.
Tomate
Albahaca 2. Una vez que está cocido, cubrir con 1 rodaja
Aceto balsámico (opcional) de queso, 1 de palta, tomate y hojas de alba-
Condimentos c/n haca.

3. Dejar a fuego lento hasta que se gratine (2

minutos aproximadamente).

4. Servir en el plato y por último añadir el aceto

balsámico (opcional).

117
 SUPERBOWL SALUDABLE 2
,
Ingredientes Elaboracion
Atún 1. Cortar los vegetales seleccionados y colocar-
Palta los en un bowl junto con el atún, los tomates
Aceitunas cherry y las aceitunas.
Pepino
Tomates cherry 2. Condimentar con sal, aceite de oliva, salsa
Pepino césar, queso rallado, entre otros condimentos.
Cebolla colorada
Vegetales de hoja

118
 CALABAZA RELLENA VEGGIE
,
Ingredientes Elaboracion
1 calabaza chica 1. Remojar las lentejas al menos 4 horas y luego
1 cebolla de verdeo hervirlas hasta que estén blandas.
Lentejas
Arroz yamaní 2. Cocinar el arroz yamaní.
Queso cremoso
Condimentos: Sal, pimienta, ajo en polvo y
3. Luego cortar la calabaza a la mitad y cocinar
en cacerola con un dedo de agua hasta que
orégano.
se ablande o en horno también puede ser.

4. Retirar el relleno y colocar en un bowl. Agre-

gar cebolla de verdeo previamente salteada,
las lentejas ya cocidas y el arroz.

5. Condimentar. Rellenar las calabazas y por

arriba agregar el queso.

6. Llevar nuevamente a la cacerola u hornos

hasta que se gratinen

119
 HAMBURGUESAS
, DE PESCADO CON
PAPAS ruSTICAS Y CALABAZA
,
Ingredientes Elaboracion
Salmón 3 unidades (puede ser otro pesca- 1. En un bowl incorporar el pescado y procesar-
do, o atún (2 latas). Si no conseguís pesca- lo con la mini pimer o procesadora. (Si es atún
do también puede ser pollo no es necesario).
1/2 morrón
1/2 cebolla 2. Saltear la cebolla, el morrón, el puerro y el
1 zanahoria mediana rallada verdeo.
1 puerro
1 verdeo
3. Incorporarlo en la preparación.

1 huevo 4. Agregar la zanahoria rallada, el huevo, la

3 cucharadas de avena o pan rallado avena y los condimentos.
Condimentos: sal, pimienta, ajo en polvo,
pimentón dulce, entre otros 5. Mezclar, formar las hamburguesas en la sartén
y cocinar de ambos lados hasta que se doren.

6. También puede ser en plancha, bifera, wok,

flip.

7. Para acompañar podes hacer unas papas

rústicas y calabaza, cortarlas en bastones y
cocinarlas durante 20 minutos aproximada-
mente con un poquito de aceite en el horno.

120
 noqUIS DE REMOLACHA
,
Ingredientes Elaboracion
Puré de 2 remolachas 1. Hervir las remolachas con cáscara, luego cor-
1 huevo tarla hacer el puré (procesando con minipimer
1/2 Taza de harina integral o procesadora) y dejarlo enfriar.
1/2 taza de harina leudante
Sal y pimienta a gusto 2. En un bowl incorporar el huevo, el puré de
Aceite de oliva remolacha y los condimentos.
Tomates cherrys c/n
Albahaca c/n
3. Agregar de a poco la harina hasta formar una
masa.

4. Espolvorear la mesada con harina, formar la

masa, hacer chorizos chicos y cortar los
ñoquis.

5. Cocinarlos en agua previamente hervida y

retirar los ñoquis cuando vayan subiendo.

6. En una sartén agregar aceite de oliva y saltear

los tomates cherrys con la albahaca.

7. También pueden hacer una salsa blanca salu-

dable usando leche, almidón de maíz/ harina
común, sal, pimienta y nuez moscada.

121
 ,
RISOTTO DE CALABAZA SUPER SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza y media de arroz carnaroli o yamaní 1. Realizar un caldo casero con verduras (Puede
Aceite de girasol c/n ser con cebolla, calabaza, zapallitos, puerro,
1 zucchini o zapallitos grande zanahoria, zucchini, espinaca ,etc) o utilizar
1 cebolla caldo de verduras bajo en grasas en cubo.
1 morrón rojo o verde
1/2 calabaza 2. Por otro lado, cortar la calabaza en cuadrados
Queso fresco c/n chicos y cocinarla al horno.
Kale (o también pueden agregar espinaca,
acelga)
3. Luego procesarla y hacer el puré.

4. Cortar zucchini, morrón, cebolla en cuadrados

bien chiquitos y saltearlos en una sartén con
un poco de aceite.

5. Incorporar el arroz yamaní previamente

cocido y agregar el kale o espinaca.

6. Incorporar de a poco el caldo y seguir mez-

clando.

7. Condimentar.

8. Finalmente incorporar el puré de calabaza y

cubitos de queso fresco.

9. Retirar del fuego cuando la preparación

adquiera consistencia cremosa y se haya
absorbido el caldo.

122
 BOMBAS DE PAPA AL HORNO
,
Ingredientes Elaboracion
3 papas con cáscara 1. Hervir las papas junto con su cáscara unos
2 unidades de verdeo minutos hasta que se ablanden.
2 fetas de jamón cocido
1 cucharadada de queso crema descremado 2. Retirar y hacer el puré.
1 huevo
Pan rallado o avena extrafina
3. En un bowl, incorporar el puré de papa, el
verdeo picado, trozos de jamón y el queso
Queso fresco c/n
untable.
Condimentos: sal, pimienta, nuez moscada
4. Condimentar.

5. Armar bolitas y en el centro agregar un cubito

de queso.

6. Pasar por huevo y pan rallado o avena.

7. Colocar las bombas en una placa apta para

horno con un poquito de aceite y cocinar
hasta que se doren de ambos lados.

123
 TARTA RATATOUILLE
,
Ingredientes Elaboracion
2 berenjenas 1. Saltear los zucchini y berenjenas en una
2 Zucchini sartén o wok con un poco de aceite previa-
2 tomates peritas grandes mente cortados en rodajas finas (dejar la
Queso fresco berenjena unos 15 minutos en remojo con
Masa de tarta (para hacerla casera agua y sal para quitar su amargor).
necesitas harina, aceite y agua)
2. Cortar también el tomate en rodajas finas.

3. Rellenar la tarta poniendo una rodaja de

berenjena, luego zucchini, tomate y la rodaja
de queso, y repetir el proceso hasta comple-
tarla.

4. Llevar a horno medio durante 20 minutos

aproximadamente o hasta que se doren los
bordes.

124
 ,
BUDIN DE VERDURAS
,
Ingredientes Elaboracion
2 zanahorias 1. Cortar todos los vegetales en cuadrados
2 zucchini chiquitos y saltearlos en una sartén con un
1/2 morrón poco de aceite.
1 cebolla morada
1 cebolla blanca 2. En un bowl incorporar los vegetales ya saltea-
4 huevos dos y los huevos.
Sal, pimienta y ajo en polvo para
condimentar.
3. Mezclar y condimentar.

4. Colocar en budinera de silicona o cualquier

otra con agregado de aceite y llevar a horno a
temperatura moderada hasta que se doren los
bordes y el huevo coagule por completo.

5. Esperar que se enfríe un poco para desmoldar

y servir

125
 ,
MUFFINS DE BroCOLI
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de brócoli cortado chiquito 1. Saltear la cebolla y el morrón en una sartén
2 huevos con un poquito de aceite y agregar por último
1 cebolla chica el brócoli cortado bien chiquito.
1/4 morrón rojo
Sal, pimienta a gusto 2. Colocar en un bowl las verduras, agregar los
Cubitos de queso fresco descremado huevos y mezclar.
2 cucharadas soperas de harina integral
3. Agregar la harina y los condimentos.

4. Colocar en molde para muffins puede ser de

silicona y de no serlo agregar rocío vegetal o
un poquito de aceite al molde, y en el centro
agregar el queso.

5. Llevar a horno moderado 180º durante 20

minutos hasta que se doren por arriba, espe-
rar que se enfríen, desmoldar y servir

126
 ,
ALboNDIGAS VEGANAS
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de lentejas previamente cocidas 1. Remojar las lentejas por 4 horas, luego hervir-
2 tazas de arroz yamaní previamente cocido las hasta que se ablanden y reservar.
(o arroz común)
1 morrón rojo 2. Cocinar el arroz yamaní.
1 cebolla blanca
1 taza de brócoli picado (también puede ser
3. Saltear la cebolla y el morrón bien chiquito en
una sartén con un poco de aceite.
espinaca, coliflor, etc)
Sal, pimienta, orégano y ajo en polvo para 4. En un bowl agregar las lentejas y procesarlas
condimentar, a gusto con mini pimer. Incorporar el arroz y los vege-
tales, mezclar todo y condimentar.

5. Formar las albóndigas con la mano y colocar-

las en una placa para horno con un poquito de
aceite.

6. Llevar a horno moderado durante 15 a 20

minutos hasta que estén firmes

127
 CREPES DE ZANAHORIA
CON CALABAZA Y RICOTA
,
Ingredientes Elaboracion
50 g de harina integral 1. Para la masa, licuar todo y hacer una masa
1 huevo homogénea y cocinarlo en una panquequera
100 ml de leche liquida en forma de crepe.
1 cucharada chiquita de polvo para hornear
Royal 2. Una vez listo, dejarlo enfriar.
150 g de zanahoria cocida
Sal a gusto
3. Para el relleno, hervir la calabaza y hacerla
puré, la ricota prepararla aparte con condi-
50 g de calabaza
mentos, para luego hacer una mezcla y colo-
50 g de ricota
car dentro del crepe.

PORCIONES: 3

128
 ,
BUDIN SALADO
,
Ingredientes Elaboracion
Pollo (aproximadamente dos pechugas) 1. Desmenuzar el pollo previamente cocinado, y
½ lata de Choclo agregarle todos los ingredientes: el choclo,
½ lata de Arvejas las arvejas, la zanahoria rallada y la mayonesa
1 Tomate fresco o queso untable.
1 Zanahoria rallada
Mayonesa/ queso untable 2. Por otro lado, disolver 1 sobre de gelatina sin
1 sobre de gelatina sin sabor sabor que en media taza de agua caliente y
Sal y pimienta a gusto agregarle a la preparación.

3. Por último, condimentar con sal y pimienta,

llevar en una budinera al frezeer por 2 horas.

129
 TARTA DE
, POLLO Y VERDEO ,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral 1. En una mesada limpia o en un bowl, armar una
1 taza de harina 000 corona con las harinas, agregar sal por fuera y
1 huevo en el centro agregar huevo, aceite y agua.
3 cucharadas de aceite de girasol u oliva
1/2 taza de agua 2. Mezclar, amasar hasta formar una masa
2 pechugas de pollo homogénea y dejar reposar por 15 minutos.
4 Cebollas de verdeo
1 morrón rojo
3. Estirar la masa y colocarla en un molde para
tarta. Aparte, saltear el pollo en una sartén
1 cebolla grande
con un poco de aceite, luego agregar los
1 huevo
vegetales y condimentar a gusto.
Condimentos: sal, pimienta, ajo en polvo,
etc. A gusto 4. En un bowl mezclar el pollo con los vegetales,
y por último agregar un huevo batido.

5. Rellenar la tarta y llevar a horno moderado

durante 25 a 30 minutos aproximadamente o
hasta que se doren los bordes.

6. También pueden hacer una salsa blanca salu-

dable usando leche, almidón de maíz/ harina
común, sal, pimienta y nuez moscada.

130
POLLO CON CREMA DE CHAMPinONES
,
Ingredientes Elaboracion
Pollo (una pechuga) 1. Cortar en cubos el pollo y cocinar en una
½ morrón sartén con un poquito de aceite de oliva.
½ cebolla
200 grs de champiñones 2. Aparte cortar el morrón, los champiñones, la
3 cucharadas soperas de Casancrem cebolla y cocinar con un poco de casancrem.
½ Ajo picado
Sal c/n
3. Mezclar todo en una misma preparación y
mezclar.
Orégano c/n
4. Lo pueden acompañar con un rico plato de
fideos o arroz

131
 ,
PAPAS ACORDeoN SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
Papas c/n 1. Lavar bien las papas y luego cortarlas tipo
Cebolla c/n acordeón (te podes ayudar poniendo un
Morrón rojo y/o verde c/n palito de brochet en medio y cortar la papa en
Queso fresco a elección espiral).
Queso rallado a elección
Sal, pimienta, orégano, a gusto 2. Llevar al horno hasta que se ablanden.

3. Saltear la cebolla y el morrón rojo/verde en

rodajas con un poco de aceite.

4. Rellenar la papa con los vegetales y condi-

mentar.

5. Rallar queso blando por arriba o queso en

hebras y llevar a horno hasta que se gratinen.

132
 noqUIS DE CALABAZA CON SALSA
DE POLLO Y CHAMPInones
,
Ingredientes Elaboracion
1 Calabaza 1. Cocinar la calabaza al medio con oliva, azúcar,
1 cucharada de zúcar sal y pimienta en la sartén o cacerola a fuego
1 Huevo corona hasta que esté tierna.
Queso rallado 100 g
Nuez moscada 2. Es clave no hervirla para que no absorba
Harina 0000 150 grs a 200g agua.
2 cebollas chicas en pluma
1 lata de champignones o 1 bandeja de
3. Colocarla en un bol una vez fría y cocida y
mezclar con un huevo, queso rallado, nuez
frescos
moscada y comenzar a integrar con las
1 pechuga de pollo cocida en cubos.
manos. Sumar la harina y unir nuevamente con
1 y 1/4 taza de leche.
las manos, sin amasar.
1 cucharada de maicena.
1/2 vaso de vino blanco. 4. Hacer los ñoquis y hervirlos en agua y sal.
Sal y pimienta a gusto

133
 TARTA BICOLOR
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral. 1. Integrar la harina, el aceite y la sal, e incorpo-
4 cdas de aceite. rar agua a medida que la masa les pida.
Pizca de sal.
100ml de agua tibia (le van agregando a 2. Amasar y dejar descansar la masa unos 15 min
medida que les pide la masa). hasta que esté lisita y estirar en el molde o
1 atado de espinaca sartén.
250g de ricota magra
2 huevos
2. Dale una pre cocción a la masa unos 15 minu-
tos a fuego corona o al horno a fuego alto.
Condimentos a gusto.
Para el relleno, hervir la espinaca, escurrirla y
1/2 calabaza cocida al horno
picarla.
1 huevo
3. Mezclarla con la ricota, los dos huevos y
reservar.

4. Por otro lado, mezclar la calabaza con el

huevo y condimentos.

5. Coloca la capa de espinaca sobre la masa pre

cocida y agregarle encima la mezcla de la
calabaza.

6. Cocinar a fuego corona por 30 minutos o al

horno alto por 40 minutos

134
 CANELONES DE ACELGA & RICOTA
CON MASA DE ZANAHORIA
,
Ingredientes Elaboracion
1 zanahoria grande rallada 1. Licuar la zanahoria, la harina integral, los
2 cucharadas grandes de harina integral fina huevos y el agua o la leche, y condimentar
4 huevos chicos con sal, pimienta y nuez moscada a gusto.
3 cucharadas de agua o leche descr
Sal, pimienta y nuez moscada c/n 2. Colocar un poco en una sartén caliente
1 cebolla grande picada engrasada y formar los panqueques, en lo
1 atado de acelga picada en crudo posible que no queden gruesos.
300 gr de ricota magra
3 cucharadas de queso rallado (opcional)
3. Cocinar vuelta y vuelta y reservar en una
bolsita o ziploc, para que conserven la hume-
dad.

4. Para el relleno, saltear la cebolla y una vez que

esté transparente, agregar la acelga picada en
crudo, ir removiendo y unos minutos después
ya estará lista.

5. En un bowl, mezclarlo con la ricota y condi-

mentar.

6. Rellenar los panqueques y disponer sobre una

fuente chica, arriba ponerle la salsa que quie-
ran y al horno hasta que se caliente todo.

135
FAJITAS INTEGRALES CON MASA DE ACELGA
RELLENAS DE VEGETALES Y QUESO
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral 1. En un bowl, incorporar las harinas y en el
1 taza de harina de trigo 000 centro agregar el aceite, la sal y la acelga.
2 cdas de aceite de girasol
Agua cantidad necesaria 2. Agregar agua y amasar hasta formar una masa
1/2 taza de acelga procesada lisa y homogénea.
Sal a gusto
1 zanahoria
3. Estirar la masa y formar las fajitas, para luego
cocinarlas en una sartén de ambos lados.
1 Cebolla
½ Morrón 4. Para el relleno saltear la cebolla, la zanahoria
Semillas a elección (opcional) y los morrones (podes usar las verduras que
tengan), y agregar las semillas que quieras
una vez lo retiras del fuego.

5. Rellenar las fajitas, agregar queso y llevar a

horno a gratinar unos minutos.

136
BATIDOS
Y POSTRES
 ANTIOXIDANTE
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de arándanos 1. En la licuadora colocar los arándanos, las
1 taza de moras moras, el yogurt, la miel y el jugo de naranja.
200 g de yogurt light o griego
1 cucharada de miel 2. Si desea colocar hielo y edulcorante a gusto.
½ taza de jugo de naranja
Edulcorante a gusto
3. Servir.

PORCIONES: 2
CALORIAS: 190

138
BANANA, DURAZNO Y SEMILLAS DE LINO
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de duraznos pelados y cortados en 1. Combinar todos los ingredientes en una
cubos licuadora y agregar hielo.
1 taza de melón cortado en cubos
200 g de yogurt light sin sabor 2. Licuar hasta que estén bien integrados los
¼ de taza de leche ingredientes.
1 banana
2 cucharadas de miel PORCIONES: 3
1 cucharada de semilla de lino
Edulcorante a gusto

139
 ,
BATIDO DE CAFE
,
Ingredientes Elaboracion
1 cucharada de café instantáneo 1. Disolver el café con el agua caliente y agregar
1 cucharada de agua caliente a la licuadora.
1 banana
¼ taza de leche descremada 2. Luego verter los otros ingredientes y licuar
1 cucharada de miel colocando de a poco el hielo.
Canela
Hielo
3. Servir en un vaso y espolvorear con canela.

Edulcorante a gusto PORCIONES: 1

CALORIAS: 161

140
 FRUTA EN CAPAS
,
Ingredientes Elaboracion
1 durazno pelado 1. Primero licuar el durazno, el yogurt con la miel
1 ¼ taza de yogurt griego o natural bajo y el jugo de limón. Servir en vasos, enjuagar la
en calorías licuadora y poner los otros ingredientes
4 cucharadas de miel restantes.
Ralladura de 1 limón y su jugo
1 banana 2. Licuar bien y verterlo en los vasos sobre la
10 frutillas preparación anterior.
Edulcorante a gusto
3. Se creará una línea dividiendo los dos sabo-
res.

PORCIONES: 2
CALORIAS: 159

141
 PODER ROSA
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de sandía o frutillas 1. Combinar todos los ingredientes en una
1 taza de ciruelas licuadora, batir hasta que se integren bien y
1 taza de yogurt griego o natural sin grasa servir.
2 cucharadas de mermelada de frambuesa
light PORCIONES: 4
Edulcorante a gusto CALORIAS: 87

142
 PRIMAVERA VERDE
,
Ingredientes Elaboracion
2 tazas de espárragos picados 1. Cocinar los espárragos hasta que estén tier-
3 tazas de espinaca picada nos, colar y dejar enfriar.
1 taza de uvas verdes sin semillas
2 kiwis 2. Luego colocar todos los ingredientes en la
½ taza de jugo de limón licuadora, licuar hasta que se integre bien
Hielo todo y servir.

PORCIONES: 4
CALORIAS: 85

143
13
 BATIDO DE DURAZNO Y FRUTILLA
,
Ingredientes Elaboracion
2/3 taza de yogurt de frutilla light 1. Combinar todos los ingredientes en una
½ taza de pulpa de durazno licuadora, batir hasta que se integren bien y
1 taza de frutillas servir.
½ taza de duraznos picados
Edulcorante a gusto PORCIONES: 2
CALORIAS: 155

144
14
 ,
LECHE DE COCO CON ARANDANOS
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de leche de coco sin azúcar 1. Combinar todos los ingredientes en una
2 cucharadas de miel licuadora, batir hasta que se integren bien y
1 taza de yogurt natural servir.
3 bananas
300 g de arándanos PORCIONES: 4
Edulcorante a gusto CALORIAS: 165

145
11
 TROPICAL
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de yogurt griego o natural sin grasa 1. Combinar todos los ingredientes en una
1 taza de ananá picada licuadora, batir hasta que se integren bien y
1 taza de mango picado servir.
¼ taza de jugo de naranja
Pizca de sal PORCIONES: 4
Jugo y ralladura de 1 limón CALORIAS: 189
3 cucharadas de miel
Edulcorante a gusto
Hielo

146
11
 LICUADO DE BANANA
,
Ingredientes Elaboracion
2 bananas 1. Combinar todos los ingredientes en una
500 ml de leche descremada o leche de licuadora, batir hasta que se integren bien y
almendras servir.
1 cucharada de miel (opcional)
1 pizca de canela (opcional) 2. Espolvorear con canela.
Edulcorante a gusto
PORCIONES: 2
Esencia de vainilla 1 cdita
CALORIAS: 235

147
11
 ,
BATIDO DE ARANDANOS Y AVENA
,
Ingredientes Elaboracion
½ taza de leche descremada 1. Combinar todos los ingredientes en una
1 taza de yogurt descremado de vainilla licuadora, batir hasta que se integren bien y
½ taza de arándanos servir.
1 banana
¼ taza de avena instantánea PORCIONES: 1
Ralladura de 1 limón CALORIAS: 240
Edulcorante a gusto
Hielo

148
11
 LICUADO ENERGETICO DE KIWI
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de leche de soja o arroz 1. Colocar todos los ingredientes en una licua-
½ taza de durazno dora, batir hasta que se integren bien y servir.
1 kiwi
1 taza de apio en trozos PORCIONES: 1
4 hojas grandes de albahaca 2. CALORIAS: 315
Puñado de almendras
Hielo

149
11
BATIDO DE COCO Y CHOCOLATE AMARGO
,
Ingredientes Elaboracion
¾ taza de leche de almendras 1. Combinar la leche, el yogurt, la banana y el
½ taza de yogurt griego son grasa extracto de coco en una licuadora, batir hasta
1 banana que se integren bien y servir con chocolate
¾ cucharadita de extracto de coco espolvoreado, coco rallado o las coberturas
1 cucharadita de chocolate amargo deseadas.
Copos de coco, opcional
Semillas de chía, opcional PORCIONES: 1
Edulcorante a gusto CALORIAS: 363
Granola, opcional

150
 FRESA DE CHOCOLATE OSCURO
,
Ingredientes Elaboracion
½ taza de yogurt griego bajo en grasa 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
¾ taza de frutillas minipimer, mezclar hasta que quede suave.
1 taza de leche descremada Servir en vasos.
1 cucharada de cacao amargo en polvo
Hielo PORCIONES: 2
Edulcorante a gusto CALORIAS: 271

151
 BATIDO DORADO
,
Ingredientes Elaboracion
2 manzanas (cualquier variedad) 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
4 naranjas medianas minipimer, mezclar hasta que quede suave.
Jugo de 1 limón
1 cucharadita de ralladura de jengibre 2. Agregar agua extra si es necesario.
1 cucharadita de cúrcuma
Edulcorante a gusto 3. Servir en vasos.

Hielo PORCIONES: 3
CALORIAS: 320

152
 ,
BATIDO ENERgeTICO DE UVA
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de uvas sin semillas 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
1 banana minipimer, mezclar hasta que quede suave.
1 taza de ananá
½ taza de moras 2. Agregar agua extra si es necesario.
1 taza de leche de soja
1 cucharada de semilla de lino
3. Servir en vasos.

6 a 8 hojas de menta fresca PORCIONES: 2

Edulcorante a gusto CALORIAS: 289

153
 JUGO DE POMELO
,
Ingredientes Elaboracion
1 pomelo rosado 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
1 banana minipimer, mezclar hasta que quede suave.
1 taza de frutillas
½ taza de jugo de naranja 2. Agregar agua extra si es necesario. Servir en
Edulcorante a gusto vasos.

3. Batido ideal para las primeras horas de la

mañana.

PORCIONES: 1
CALORIAS: 328

154
 BATIDO DE DURAZNO Y BANANA
,
Ingredientes Elaboracion
1 banana 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
2 duraznos minipimer, mezclar hasta que quede suave.
½ taza de leche de almendra o leche
descremada 2. Agregar agua extra si es necesario.
1 pizca de canela
3. Servir en vasos.
1 cucharada de miel
Edulcorante a gusto PORCIONES: 3
Hielo CALORIAS: 238

155
 LIMONADA DE FRUTILLA
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de jugo de limón 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
1 taza de yogurt de frutilla bajo en calorías minipimer, mezclar hasta que quede suave.
2 taza de frambuesas o frutillas
Edulcorante a gusto 2. Agregar agua extra si es necesario.
Hielo
3. Servir en vasos.

PORCIONES: 1
CALORIAS: 175

156
BATIDO DE KIWI, NARANJA Y ALBAHACA
,
Ingredientes Elaboracion
6 hojas de albahaca 1. Colocar los ingredientes en una licuadora o
2 kiwis minipimer, mezclar hasta que quede suave.
1 mango o durazno
1 taza de jugo de naranja 2. Agregar agua extra si es necesario.

3. Servir en vasos.

PORCIONES: 1
CALORIAS: 183

157
 HELADO DE DURAZNO
,
Ingredientes Elaboracion
2/3 taza de agua 1. Hervir el agua y el azúcar.
2/3 taza de edulcorante en polvo
2 cucharaditas de jengibre en polvo o 2. Cocinar por 3 a 4 minutos hasta que se
rallado, opcional disuelva el azúcar.
5 tazas de duraznos picados
3 cucharadas de jugo de limón
3. Dejar enfriar.

4. Con una minipimer o licuadora hacer un puré

con el durazno y el jugo de limón, agregarle el
almíbar preparado anteriormente y mezclar.

5. Verter la preparación en un recipiente para

freezer y congelar por 4 horas.

PORCIONES: 6
CALORIAS: 154

158
 ALFAJORES SALUDABLES
CON DULCE DE LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
1 huevo 1. Mezlcar los ingredientes secos y apartar.
80 g de azúcar mascabo
250 g de harina integral (o la que 2. Por otro lado, batir el huevo y azúcar durante
prefieras) 5 minutos e incorporar la esencia de vainilla.
1/2 taza de semillitas de chía (opcional)
3. Se incorporan ahora la preparación líquida a la
50 g de avena instantánea
seca, debiéndose formar una masa.
Esencia de vainilla
1 cucharadita de polvo para hornear.
4. Con paciencia, estirar la masa y cortar las
formas que quieras. Llevar a horno precalen-
tado a 180º por 10 a 15 minutos (pinchar la
masa y fijarnos si no queda nada crudo).

5. Una vez que tenemos las tapitas listas, deja-

mos enfriar y rellenamos con el dulce que
prefieran.

6. Pueden decorar con chocolate semi amargo

derretido a baño maría.

159
 ,
TIRAMIsu SALUDABLE EN VASO
,
Ingredientes Elaboracion
3-4 vainillas integrales vaso o a gusto 1. Humedecer bien las vainillas en el café, yo lo
Café instantáneo, café con leche o chocola- endulce un poquito.
tada para mojar las vainillas, pueden ponerle
unas gotitas de algún licor si es que no lo 2. Pueden pinchar las vainillas para que absorba
van a comer niños. más rápido.

PARA LA CREMA: 3. Disponer una capa sobre los vasitos o sobre

un molde chiquito, arriba la “crema”, luego
1 pote de queso untable descremado o otra capa de vainillas en café y así hasta que
yogurt tipo griego mezclado con edulcoran- la “crema” se termine.
te y extracto de vainilla.
4. Arriba terminar con cacao en polvo y listo.

5. Dejar reposar en la heladera para que se

amalgamen bien los sabores.

PORCIONES: 2

160
ALFAJORES DE MAICENA SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
150 g de almidón de maíz (maicena) 1. Mezclar el huevo, el aceite, y la leche en un
100 g de harina de trigo integral extra fina bowl junto con el extracto de vainilla.
75 g de azúcar integral (mascabo)
1 huevo o 2 yemas 2. En otro recipiente tamizar los secos (almidón,
extracto de vainilla harina, azúcar y polvo) e incorporar a los
100 ml de aceite de girasol o de coco o de húmedos de a poco sin batir, solo mezclar e
ghee integrar hasta formar una masa.
1 cucharaditade polvo para hornear
3. Armar un bollo, forrarlo con film y llevar de 15
a 20 minutos al frío.

4. Estirar con un palo y con cortantes armar los

círculos de las tapas.

5. Colocar en una plancha para horno y cocinar

en horno precalentado a temperatura mode-
rada por 10 a 12 minutos.

6. Dejar enfriar sobre una rejilla, rellenar con

dulce de leche y pasar por coco rallado.

PORCIONES: 7 alfajores grandes o 14 mini

alfajores.

161
 ,
TORTA DE BANANA Y AraNDANOS
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos. 1. Pisar la banana y agregar los huevos, aceite,
1 banana bien madura. vainilla y stevia.
1/4 taza de aceite.
1 taza de harina de arroz. 2. Luego incorporar la harina y el polvo para
1 cucharadita colmada de polvo para hornear, y mezclar suavemente hasta incor-
hornear porar todo.
Stevia o endulzante a gusto
Extracto de vainilla.
3. Agrega los arándanos con una espátula.

Puñado de arándanos.
4. Si lo haces al horno, elegí un molde chico y
hornea a 180 grados por 35 minutos aproxi-
madamente.

5. Si lo haces en la cacerola, cocina a fuego

corona por 35 min o hasta que esté cocida en
el centro.

162
 ,
HELADO PALITO DE MANGO Y AraNDANOS
CON CROCANTE DE ALMENDRAS
,
Ingredientes Elaboracion
1 mango 1. En una licuadora o mixer colocar el mango
Yogur natural con el yogur y el endulzante y mezclar hasta
2 sobrecitos de stevia o 1 cucharada de formar una crema.
stevia líquida
Arándanos c/n 2. Colocar la mezcla en moldes para helado e ir
Almendras picadas c/n agregando los arándanos entre medio.

3. Llevarlos al freezer por 30 min.

4. Colocarles las almendras crocantes (previa-

mente caramelizadas con azúcar rubio y luego
picarlas) en la base del molde y luego colo-
carles el palito de madera. Por último, llevar-
los al freezer por cuatro horas.

163
 TRUFAS DE AVENA Y BANANA
,
Ingredientes Elaboracion
80gr de avena fina 1. Pisar la banana y unir todo.
1 banana
Coco rallado 2. Se le puede agregar un poquito de leche
descremada para ablandar un poco la mezcla.

3. Pasar por coco rallado.

4. Se puede reemplazar la banana por pasta de

maní o dulce de leche.

PORCIONES: 15 trufas.

164
 ALFAJORES DE COCO
,
Ingredientes Elaboracion
100 g de coco rallado 1. Mezclar el coco, la stevia, el huevo y la esen-
1 huevo cia hasta obtener una mezcla maleable.
2 sobres de stevia en polvo
1 cucharadita de esencia de vainilla 2. Colocar la mezcla en una muffinera de silico-
Dulce de leche a gusto na o molde de metal aceitado y formar las
tapas de los alfajores.

3. Hornear las tapas por 10 minutos a fuego

máximo (5 minutos en la rejilla más baja y 5
minutos en la superior).

4. Dejar enfriar y rellenar con dulce de leche.

PORCIONES: 4

165
 CHEESECAKE DE FRUTOS ROJOS
,
Ingredientes Elaboracion
120 gramos de avena instantánea o 1. Colocar en una licuadora la avena, los huevos,
cualquier harina la leche en polvo, la tableta de chocolate, el
2 huevos cacao amargo y 15 sobres de edulcorante y
2 cucharadas de leche en polvo luego formar la base.
1 tableta de chocolate de 25 g
2 cucharadas soperas de cacao amargo 2. Colocar en un recipiente cuadrado que pre-
20 sobres de edulcorante o azúcar viamente le hayas colocado aceite en spray.
250g de Casancrem
150 g de frutos rojos 3. Cocinar en horno moderado por unos 20
minutos. Aparte licuar el Casancrem, 5 sobres
1 sobre de gelatina sin sabor
de edulcorante y la gelatina previamente
hidratada.

4. Una vez lista la mezcla, colocar sobre la base

lista, llevar al freezar por 20 minutos y deco-
rar.

166
TORTA DE RICOTA Y DULCE DE LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
60 g de harina integral 1. Colocar la harina, 1 huevo, 5 sobres de edul-
2 huevos corante, el polvo para hornear y 1 cucharada
1 cucharada de polvo para hornear de esencia de vainilla, hacer una masa y colo-
2 cucharadas de esencia de vainilla car sobre una fuente para torta.
10 sobres de edulcorante
200 g de ricota magra 2. Llevar a horno por 15 minutos.

3. Aparte, procesar en la licuadora la ricota, 1

huevo, 5 sobres de edulcorante y una cucha-
rada de esencia de vainilla, y colocar sobre la
primera base.

4. Llevá al horno moderado por 30 minutos. Una

vez listo, dejar enfriar y colocarle el dulce de
leche.

167
 BOMBONES DE CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
3 cucharadas soperas de harina de 1. Mezclar en un bowl el coco rallado con la
almendras o 4 cucharadas de leche mantequilla, los sobres de edulcorante, la
en polvo harina de almendra y formar bolitas.
4 cucharadas de mantequilla de maní
6 sobre de Hileret zucra 2. Dejar reposar 20 minutos en la heladera.
3 barras de chocolate amargo
3. Bañar las bolitas y con el chocolate derretido
1 cucharada sopera de coco rallado
a baño María.
Esencia de vainilla opcional
PORCIONES: 6 porciones

168
 HAVANNET SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral 1. En un bowl incorporar la harina integral, la
1/2 taza de coco rallado harina de almendras, el coco rallado, los
1/2 taza de harina de almendras (reempla- huevos, la leche descremada y los sobrecitos
zable por avena o cualquier otra harina) de edulcorante y amasar hasta integrar.
2 huevos
2 cucharadas de leche descremada 2. Esparcir la mezcla en una budinera de silicona
2 sobrecitos de edulcorante y llevar a horno moderado por 20 minutos
Dulce de leche sin azúcar hasta que se dore.
Chocolate amargo o semi amargo .
3. Retirar y rellenar con el dulce de leche y con
el chocolate previamente derretido a baño
María o en microondas.

4. Llevar a freezer por unos minutos

169
 HELADO DE FRUTAS
,
Ingredientes Elaboracion
3 bananas maduras congeladas 1. Solo tienen que congelar las frutas cortadas
1 taza de frutillas congeladas en trocitos y procesar o licuar los ingredien-
2 cucharadas de leche descremada, leche tes hasta obtener la consistencia deseada.
de almendras o yogur
1 sobre de edulcorante

170
 ALFAJORCITOS SALUDABLES
DE CHOCOLATE Y FRUTILLA
,
Ingredientes Elaboracion
Galletas de arroz c/n 1. Mezclar el queso con el dulce de leche y untar
Queso untable descremado c/n las galletas de arroz.
Dulce de leche light c/n
Chocolate amargo c/n 2. Colocar frutillas fileteadas o rodajitas de
Frutillas/banana c/n banana en el centro y tapar con otra galleta
untada.

3. Derretir el chocolate de cobertura y sumergir

los alfajorcitos. Por último, frezzar por un par
de horas.

171
 BOWL DE HELADO Y GRANOLA
,
Ingredientes Elaboracion
60 g de harina integral 1. Procesar o licuar todos los ingredientes.
2 huevos
1 cucharada de polvo para hornear 2. Servir en un pote e incorporar frutas frescas,
2 cucharadas de esencia de vainilla coco en escamas, granola, frutos secos o lo
10 sobres de edulcorante que más te guste.
200 g de ricota magra

172
 TRUFAS CARAMEL NUEZ
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de nueces 1. Procesar todo hasta formar una masa medio
10 dátiles sin carozo remojados en agua pegajosa y uniforme.
2 cucharadas de coco rallado
1 cucharadita de ralladura limón 2. Dejar 1 hora en la heladera y formar bolitas.
Cant. necesaria de agua También las podés rellenar con dulce de
leche, nutella, una almendra o chocolate.

3. Llevarlas al freezer, y mientras derretir choco-

late amargo en el microondas, en 2 tandas de
30 segundos.

4. Cubrir las bolitas y llevarlas a heladera hasta

que el chocolate se endurezca.

173
 TORTA DE CHOCOLATE SIN HARINA
,
Ingredientes Elaboracion
100 gr chocolate 1. Separa las claras de las yemas.
1 cucharada de queso crema descremado
3 huevos 2. Batir las 3 claras hasta que queden en punto
nieve (una especie de espuma compacta y
toda blanca).

3. Derreti el chocolate en el microondas con

pausas cada 30 segundos.

4. Dejarlo enfriar un poco, y agregarle 1 cucha-

rada de queso crema descremado.

5. Mezclarlo bien, agregar de a una las 3 yemas

hasta volverlo homogéneo.

6. Por último, agregar de a poco, mientras haces

movimientos envolventes, las claras a nieve.

7. Una vez que quedó todo homogéneo colocar

en un molde pequeño circular/cuadrado o en
muffinera y llevar a horno precalentado a 180°
durante 15 minutos.

PORCIONES: 2

174
 TARTA DE PERAS
,
Ingredientes Elaboracion
PARA LA MASA: 1. Mezclar los ingredientes de la masa, primero
los secos y luego los líquidos, la leche al final
200gr de harina común si es que necesitan.
100gr de salvado de avena o harina
de avena o harina integral 2. Amasar un poco hasta formar una masa suave
20gr (2 cdas) de azúcar y humectada.
2 huevos
4 cdas de aceite neutro 3. Envolver en papel film o una bolsita de plásti-
1/4 taza de leche o agua (si es necesario) co y llevar a la heladera por 20min.
1/2 cdita de polvo para hornear
Extracto de vainilla
4. Mientras preparar el relleno, pelar las peras y
cortar en rodajas finas, ponerlas en un bowl y
Pizca de sal
mezclar con los demás ingredientes.
PARA EL RELLENO:
5. Dejar reposar unos minutos.
5 peras medianas peladas y cortadas
en rodajas o cubitos
6. Ahora, separar un pedacito de la masa para
las tiras si quieren y estirar el resto de la
20gr (3 cdas) de maicena o harina
masa.
80gr (1/3 taza) de azúcar
1 cucharada de jugo de limón 7. Forrar un molde engrasado, yo lo hice en una
1 cucharadita de canela (opcional) sartén de hierro.
Pizca de sal
8. Colocar el relleno encima y por última colocar
las tiras. Pincelar con huevo batido y leche, y
podes espolvorear azúcar por encima.

9. Llevar al horno precalentado a 190-200º hasta

que las peras estén blandas.

175
 ROGELITOS INTEGRALES
,
Ingredientes Elaboracion
100gr de harina a elección 1. Mezclar ambos ingredientes hasta formar una
100gr de queso untable descremado o masa suave, enharinar bien la mesada, colocar
crema de leche light la masa y espolvorear harina encima para que
Dulce de leche c/n no se pegue el palo de amasar, que también
estará enharinado, y estirar lo más finito que
puedan.

2. Cortar las tapitas y retirar con espátula,

disponer sobre una placa y llevar a horno pre-
calentado a 180º por 5 a 7 minutos, hasta que
comienzan a dorarse.

3. Dejar enfriar sobre una rejilla y luego armar

los rogelitos poniendo dulce de leche repos-
tero sobre una tapita, arriba poner otra tapita
presionando, dulce de leche y así sucesiva-
mente.

4. Arriba le podés poner queso untable descre-

mado mezclado con endulzante.

176
 CHEESECAKES INDIVIDUALES,
DE DULCE DE LECHE SIN COCCioN
,
Ingredientes Elaboracion
PARA LA BASE: 1. Mezclar todos los ingredientes de la base e ir
agregando agua o leche hasta formar una
2 cucharadas de leche en polvo descrema- masa que al presionar quede unida.
da o la harina que quieran
2 cucharadas de salvado o harina de avena 2. Forrar los moldes de muffins y si quieren darle
2 sobres de edulcorante una mini cocción para que quede un poco
2 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar crocante, yo la lleve al horno por 10min.
1 cucharada de aceite
Agua c/n 3. Reservar.

PARA EL RELLENO: 4. Para el relleno, batir todos los ingredientes

con batidora eléctrica menos la gelatina.
1/2 pote de queso untable descremado
1/2 pote de yogurt descremado sin azúcar 5. Hidratar la gelatina, añadir a la mezcla y verter
3 cucharadas colmadas de dulce de leche sobre las bases.
sin azúcar o el que tengan
6. Llevar a la heladera por 8 horas.
Extracto de vainilla
1 gelatina sin sabor PORCIONES: 4
Edulcorante a gusto
Pizca de sal

177
 MARROC SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
200 g de chocolate amargo. 1. Derretir el chocolate amargo y mezclar con 4
100 g de chocolate blanco. cdas de mantequilla.
7 cucharadas de mantequilla de maní.
2. Disponer la mitad de la mezcla en un molde
rectangular o budinera forrado con papel film.

3. Hacer lo mismo con el chocolate blanco mez-

clándolo con las 3 cdas de mantequilla
restantes.

4. Por último, termina con la última capa de cho-

colate amargo.

5. Entre capa y capa deja enfriar hasta que soli-

difique la superficie así no se mezclan.

6. Desmoldar y cortar.

178
HELADO PROTEICO EXTRA CREMOSO
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de frutos rojos, o frutillas o banana (o 1. Colocar todos los ingredientes en la procesa-
mezcla de cualquiera que quieran) congela- dora y procesar muy bien por unos minutos
dos hasta que quede súper cremoso y aireado.
5 cucharadas de yogurt o leche.
2 cucharadas de leche en polvo descrema-
da
3 sobres de edulcorante en polvo.
Chorrito de vainilla

179
 CANASTITAS INTEGRALES DULCES
,
Ingredientes Elaboracion
1 huevo 1. En un bowl incorporar el huevo, la leche, la
1/2 taza de leche esencia, el edulcorante.
1 taza de avena
1 taza de harina de almendras ( reemplaza- 2. Cocinar en horno a temperatura moderada
ble por más avena, harina integral o cual- hasta que se doren, retirar del horno, rellenar-
quier otra harina) las con dulce de leche y queso crema, queso
3 cucharaditas de edulcorante sucralosa o crema con esencia de vainilla, yogurt o mer-
stevia. melada, y decorarlas con frutas frescas, frutos
2 cucharadas de coco rallado secos, etc
Dulce de leche, queso crema, yogurt, mer-
melada a elección
3. Formar las tartas en el molde de silicona o si
es de acero colocar un poco de aceite.
Banana, frutos rojos, frutos secos, entre
otros
4. Cocinar en horno a temperatura moderada
hasta que se doren, retirar del horno, rellenar-
las con dulce de leche + queso crema, queso
crema + esencia de vainilla, yogurt o merme-
lada y decorarlas con frutas frescas, frutos
secos, etc.

PORCIONES: 6

180
 POSTRE SALUDABLE EN FRASCO
,
Ingredientes Elaboracion
Galletitas de naranja o Limón endulzadas 1. En un vaso o frasco incorporar galletitas par-
(puede ser la galletita que quieran, también tidas y agregarle un poco de leche para
pionono, budín, brownie) c/n humedecer.
Leche descremada c/n
Queso crema descremado c/n 2. Agregar las nueces o los frutos secos que
Dulce de leche c/n elegiste.
Endulzante sucralosa o stevia c/n
Esencia de vainilla c/n
3. Agregar queso crema descremado mezclado
con esencia de vainilla y endulzante a gusto.
Frutos rojos o las frutas que quieras c/n
Y, por último, agregar una capa de dulce de
Nueces o los frutos secos que quieras c/n
leche.

4. Repetir y al finalizar agregar frutos rojos o la

fruta que elegiste

181
HELADO SALUDABLE DE BANANA SPLIT
,
Ingredientes Elaboracion
1 banana congelada 1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora y
1 cucharadita de queso crema servir
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 cucharadita de dulce de leche
1 cuchara sopera de leche descremada
Edulcorante a gusto

182
 ,
FLAN DE COCO REDUCIDO EN AzuCAR
,
Ingredientes Elaboracion
6 huevos 1. En el molde incorporar las cucharadas de
500cc de leche descremada azúcar y cocinar a fuego medio hasta que se
75 gr azúcar forme el caramelo.
3 cucharaditas de edulcorante sucralosa o
stevia 2. Apagar el fuego y dejar que se endurezca.
1 cucharadita de esencia de vainilla
3 cucharadas soperas de coco rallado
3. Mientras hacer la mezcla del flan mezclando
todos los demás ingredientes en un bowl e
5 cucharadas de azúcar para acaramelar el
incorporar al molde.
savarin.
4. Cocinar a baño María en horno temperatura
mínima durante 25 a 30 minutos.

5. Desmoldar y servir

183
 ,
TORTITA DE CIRUELAS SIN AzuCAR
,
Ingredientes Elaboracion
2 huevos 1. En un bowl mezclar los huevos, la leche y el
1 taza de leche descremada edulcorante.
Ralladura de 1/2 Limón
2 tazas de harina de trigo leudante 2. Agregar la ralladura de limón y la esencia de
12 sobres de edulcorante sucralosa o 100 gr vainilla. Por último incorporar la harina de a
de azúcar poco hasta integrar todo.
1 cucharadita de esencia de vainilla
1 ciruela (para decorar) .
3. Colocar la preparación en el molde que elijas
y agregar por arriba la ciruela.

4. Llevar al horno y cocinar a temperatura

mínima durante 25 minutos aproximadamente.

184
CRUMBLE DE MANZANA SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
PARA LA MASA: 1. Para la masa, incorporar en un bowl las hari-
nas, los 10 sobres de edulcorante, el huevo, la
1 taza de harina integral leche, dos cucharadas de aceite de girasol y
1 taza de harina común el puré de manzana.
1 huevo
10 sobres de edulcorante sucralosa 2. Amasar hasta formar una masa homogénea y
1/2 taza de leche lisa.
Puré de 1 manzana
2 cucharadas de aceite de girasol 3. Estirar la masa, colocarla en un molde y coci-
narla por unos 15 minutos a fuego medio.
PARA EL RELLENO: Retirar la masa y reservar.

3 manzanas 4. Colocar en una cacerola las manzanas corta-

Jugo de 1 Limón das en cubos, el jugo de limón, una cucharada
1 cucharada de aceite de girasol de aceite de girasol y los 4 sobres de edulco-
4 sobres de edulcorante sucralosa. rante y cocinar por unos 10 minutos.

PARA EL CRUMBLE: 5. En un bowl incorporar los ingredientes del

crumble y llevar a cocción en la cacerola
1/2 taza de harina integral durante unos 5 minutos.
1/2 taza de azúcar mascabo
1 cucharada de coco rallado 6. Por último, rellenar la tarta con los ingredien-
1 cucharada de avena arrollada tes del relleno y luego el crumble, y volver a
1 cucharada de aceite de girasol cocinar todo durante unos 20 minutos más
Almendras o frutos secos hasta que esté completa la cocción de la
masa.

185
 ,
CHEESECAKE DE MARACUya
CON BASE DE ALGARROBA
,
Ingredientes Elaboracion
PARA EL RELLENO: 1. En un bowl incorporar el queso crema junto
150 gr de queso crema descremado con el yogur, el edulcorante y la esencia de
1/2 pote de yogur firme descremado vainilla.
de vainilla
3 sobres de edulcorante sucralosa 2. Mezclar e incorporar la gelatina sin sabor pre-
1 cucharadita de esencia de vainilla viamente hidratada en 1/4 de agua.
7 gr de gelatina sin sabor
3. Por otro lado, triturar la avena arrollada junto
PARA LA BASE: con la harina de algarroba (también pueden
usar avena extra fina para evitar este paso),
1 taza de avena arrollada orgánica agregar el aceite y mezclar.
2 cucharadas soperas de harina de
algarroba 4. En un plato incorporar papel aluminio y un
1 sobre de edulcorante sucralosa cortante redondo por arriba, agregar la
2 cucharadas de aceite de girasol mezcla de la base y con una cuchara aplastar-
lo bien.
PARA LA COBERTURA:
5. Luego incorporar la mezcla del relleno y llevar
1/2 taza de pulpa de maracuyá a freezer por 3 horas aproximadamente hasta
1 sobre de edulcorante que esté bien sólido.

6. En una olla, agregar la pulpa de maracuyá y el

edulcorante hasta que se disuelva.

7. Desmoldar con cuidado el cheesecake y

agregar la cobertura por arriba.

PORCIONES: 2 minis.

186
 POSTRE DE MANZANA
,
Ingredientes Elaboracion
Manzana c/n 1. Cortar la manzana en rodajas.
Mantequilla de maní o queso untable
descremado y dulce de leche c/n 2. Untar con la mantequilla de maní o la mezcla
Granola o frutos secos c/n de queso untable descremado y dulce de
Frutas deshidratadas c/n leche, y por encima colocarle la granola, las
Chips de chocolate sin azúcar c/n frutas deshidratadas, los chips de chocolates,
entre otros.

187
 ALFAJORES INTEGRALES DE
CHOCOLATE Y DULCE DE LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
1/2 taza de harina integral fina o harina de 1. Mezclar los secos y luego incorporar los líqui-
avena dos, agregando el agua de a poquito mientras
2 ½ cucharadas de cacao sin azúcar van uniendo todo con una cuchara.
1 scoop de proteína vegana sabor chocolate
1/2 cucharadita de polvo para hornear 2. Luego unir mejor con las manos, envolver en
1/3 taza de azúcar mascabo + 2-3 sobres de film y llevar a la heladera por 30 minutos o
edulcorante más.
3 cucharadas de aceite neutro
1/3 aprox de agua, bebida vegetal o leche
3. Retirar de la heladera y amasar sobre una
mesada enharinada con un palo de amasar
descremada
también enharinado.
Extracto de vainilla
Pizca de sal 4. Formar las tapitas y llevar al horno precalen-
tado a 160-170º por 7 a 10 minutos.

5. Dejar enfriar y rellenar con dulce de leche o lo

que quieran

188
 POSTRECITOS EXPRESS
,
Ingredientes Elaboracion
4 galletas integrales y sin azúcar agregada 1. Triturar las galletas y agregar la cucharada de
1 cda de proteína vegana en polvo sabor proteína, leche en polvo o harina de avena, el
chocolate, leche en polvo descremada o aceite y la leche descremada.
harina de avena
1 cucharadita de aceite neutro 2. Unir con las manos hasta que se apretemos
1 cda aprox de leche descremada con la mano y se quede compacta, si es nece-
3 cdas soperas colmadas de queso crema sario añadir un poquito más de leche.
descremado
3. Poner en la base de los frasquitos y presionar
1 sobre de edulcorante
con una cuchara para que quede compacto y
2 frutillas grandes cortadas
llevar a la heladera.
2 cucharadas de postre de dulce de leche
1 banana chica
4. Para el relleno, triturar/procesar las frutillas
junto con el queso crema endulzado.

5. Poner sobre la base del frasquito la mezcla de

queso crema, el dulce de leche y luego la
fruta.

6. Repetir el proceso hasta llenar el recipiente y

conservar un rato en la heladera o freezer
para que tome frío.

189
TORTA INVERTIDA DE MANZANAS INTEGRAL
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral fina 1. Mezclar los huevos, el aceite, la leche, la
2 huevos medianos vainilla y el azúcar.
1/3 taza de aceite neutro
Extracto de vainilla 2. Luego integrar los secos, sin sobre batir, y
2 manzanas grandes reservar.
1/4 taza aprox de leche descremada
1/2 taza de azúcar mascabo + 5 cdas extra
3. Hacer el caramelo poniendo en una sartén
caliente las 5 cucharadas de azúcar mascabo
para el caramelo
e ir removiendo hasta que se disuelva.
1 cucharada de polvo para hornear

4. Verter sobre un molde chico de 20cm y

esparcir girando el molde.

5. Reservar.

Pelar las manzanas, cortar en rodajas y dispo-

nerlas encima del caramelo tibio.

6. Encima verter la mezcla y llevar al horno pre-

calentado a 160-170º por 45 minutos aproxi-
madamente o hasta pinchar con un cuchillo y
salga sin mezcla cruda.

7. Dejar enfriar, desmoldar y servir

190
 MINI FROLITAS DE
MEMBRILLO & CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
200 gr de harina integral fina 1. En un bowl mezclar los secos, hacer un hueco
2 cucharadas soperas de cacao en polvo sin en el centro e incorporar los líquidos.
azúcar
1 cucharadita de polvo para hornear 2. Integrar (no amasar) y si es necesario agregar
Pizca de sal un poquito de agua o leche descremada fría.
80gr de azúcar mascabo o azúcar orgánica
Ralladura de 1 limón o naranja
3. Una vez todo integrado, llevar la masa 10
minutos al freezer.
1 cucharada de miel líquida
1 huevo Mientras tanto calentar el dulce de membrillo
90ml de aceite neutro cortado en trozos en el microondas o en una
Extracto de vainilla ollita con 1 o 2 cdas de agua caliente.
150-200 gr aproximadamente de dulce de
membrillo 4. Estirar la masa (guardar un trocito para las
tiras), colocarlo en un molde engrasado de
muffins y poner encima la cantidad que quie-
ran de dulce de membrillo.

5. Con el trozo reservado, estirar sobre la

mesada bien enharinada, cortar y cruzarlos
sobre el dulce para formar el enrejado.

6. Pincelar con huevo y llevar al horno unos 15 a

20 minutos a 180º.

PORCIONES:7

191
 STRUDEL CROCANTE DE
MEMBRILLO INTEGRAL
,
Ingredientes Elaboracion
PARA LA MASA: 1. Para la masa, mezclar todos los ingredientes
añadiendo el agua de a poco hasta que se
170gr de harina integral fina forme una masa suavecita para nada dura, si
1/2 cdita de sal 2. es necesario agregar un poquito más de agua.
1 cda de aceite neutro
85ml de agua Amasar un poco. Luego sobre una manta o
3. repasador grande enharinado poner la masa,
PARA EL CROCANTE: ir estirándola con la mano de a poco y delica-
damente.
9 galletitas de avena compradas (pueden
usar granola, maní tostado o nueces tosta- Procesar o triturar las galletas de avena, el
das) azúcar mascabo, el extracto de vainilla y la
2 cdas de azúcar mascabo ralladura de limón para hacer el crocante.
Extracto de vainilla 4.
Ralladura de 1 limón chico Una vez estirada bien fina, en un borde colo-
car el crocante a lo largo y bastoncitos de
PARA EL RELLENO: dulce de membrillo.

200gr de dulce de membrillo 5. Luego para enrollar, ayudarse con el repasa-

dor o tela, y después cerrar los extremos,
pincelar con huevo batido, leche o agua y
espolvorear con azúcar para que se forme una
6. costrita crocante.

7. Por último, llevar al horno precalentado a 180º

por 15 min aproximadamente.

192
 TARTELETAS DE DURAZNO
Y CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
100gr de salvado de avena o harina de 1. Mezclar el salvado o la harina de avena, el
avena coco rallado, el polvo para hornear, la pizca de
3 cucharadas de coco rallado sal, el aceite, la leche, la miel, los sobres de
1 cucharadita de polvo para hornear edulcorante y el extracto de vainilla hasta
3 cucharadas de aceite neutro formar una masa húmeda (no queda compac-
4-5 cdas de leche descr ta sino que se forma más bien como un are-
1 cucharada de miel pura nado).
4 sobres de edulcorante 2.
Pizca de sal Forrar las tarteletas engrasadas, presionando
Extracto de vainilla para que se una la mezcla.
3.
1 durazno pelado en láminas/rodajas
Llevar al horno precalentado a 160-170º por
Mermelada de durazno
10 a 15 minutos hasta que esté levemente
1 tableta de chocolate 70%
dorada.
4.
Dejar enfriar y desmoldar con cuidado ya que
la masa es delicada.
5.
Colocar en la base láminas de durazno, la
mermelada de durazno encima (una cda
aprox) y luego verter el choco derretido.
6.
Llevar a la heladera hasta que esté frío y
servir.

PORCIONES: 2

193
 CUADRADITOS
, DE MANTEQUILLA
DE MANI Y CHOCO CHIPS
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de harina integral fina 1. Mezclar los húmedos y luego integrar los
1 taza de salvado de avena o harina de secos, si es necesario añadir más leche de a
avena poco.
1 cucharada de postre de polvo para hor-
near 2. Probar apenas si está bien de dulce y verter
Pizca de sal sobre un molde pequeño engrasado.
1/2 taza de azúcar mascabo + 9-10 sobres
de edulcorante
3. Llevar al horno precalentado a 180º por 20 a
25min o hasta pinchar con un cuchillo y salsa
2 cucharada soperas de mantequilla de maní
seco.
1 cucharada de aceite neutro
2 huevos 4. Retirar, dejar enfriar y cortar en cuadraditos.
1/2 taza aprox de leche descremada
Extracto de vainilla
1/4 taza de chips de chocolate sin azúcar .

194
 TRUFAS SALUDABLES
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza de avena tradicional. 1. Mezclar todos los ingredientes hasta formar
1/2 taza de coco rallado. una masa homogénea.
3 sobres de endulzante o 1 ctda. del líquido.
50 ml de bebida vegetal, agua (o leche des- 2. Formar bolitas y rodarlas por cacao amargo
cremada no veganos). en polvo.
1 cucharada de extracto de vainilla.
3 cucharadas soperas de dulce de leche
3. Conservarlas en la heladera y servirlas bien
frías.
(usé de soja).
PORCIONES: 8 unidades

195
 MANTECOL SALUDABLE
,
Ingredientes Elaboracion
200gr de maní pelado sin sal 1. Procesar o licuar en una licuadora potente el
3 cucharadas de miel maní con la pizca de sal hasta que se forme
Pizca de sal una pasta, de a poco ir removiendo con una
Extracto de vainilla cuchara.
3 cucharaditas de cacao en polvo
2. Pasar a un bowl y mezclar con la miel y el
extracto de vainilla.

3. Luego separar una parte y colocarle el cacao

en polvo sin azúcar.

4. En un molde con papel film poner la primera

masa, distribuir del grosor que quieran y
arriba poner la masa con cacao, mezclandolo
con una cuchara y llevar al frío lo máximo
posible así endurece (si quieren pueden
ponerle una cdita de aceite de coco para que
quede más sólido como el clásico).

5. Dejar enfriar y servir.

196
 SNICKERS VEGANOS
,
Ingredientes Elaboracion
1 taza tamaño té de salvado de avena o 1. Para la base, formar una masa maleable con el
harina de avena (puede ser harina de salvado o la harina de avena, la pasta de maní,
almendras) el endulzante y la pizca de sal, y presionar de
4 cucharadas soperas de pasta de maní forma pareja sobre un molde chico forrado
natural con papel manteca o aluminio.
3 sobres de endulzante
Pizca de sal 2. Llevar al freezer.
1 taza de dulce de leche de soja orgánica
vegano (reemplazable por dátiles remoja-
3. Por otro lado, mezclar el dulce de leche con el
maní pelado y verter sobre la base que había-
dos y procesados o si no son veganos por
mos hecho.
dulce de leche sin azúcar)
1/2 taza aprox de maní pelado sin sal
3. Volver a llevar al freezer.
70gr de chocolate 80%
4. Por último, derretir el chocolate en el
microondas, cada 10 segundos aproximada-
mente para que no se queme, y cortar la pre-
paración anterior en barritas con un cuchillo
mojado en agua caliente, para que el corte
quede prolijo.

5. Volver a llevar al freezer hasta que el chocola-

te esté listo y luego bañar las barritas en él.

6. Disponer sobre el papel aluminio, llevar al

freezer por otros minutos y servir.

197
 ,
CHEESECAKE DE ANANA
,
Ingredientes Elaboracion
120gr de salvado de avena o harina de 1. Integrar el salvado o la harina de avena, la
avena mantequilla de maní y 3 sobres de edulcoran-
2 y 1/2 cdas de mantequilla de maní natural te hasta formar un arenado (tiene que unirse
(reemplazable por aceite de coco o aceite cuando hacemos presión con las manos).
neutro o mitad pasta de maní y mitad
aceite) 2. Forrar un molde chico engrasado y llevar al
3 sobres de edulcorante. horno unos 10 a 15 minutos hasta que esté
300gr de queso crema descremado levemente dorado.
3 huevos
4 rodajas de ananá
3. Por otro lado, licuar el queso crema, los
huevos, las rodajas de ananá, el extracto de
Extracto de vainilla
vainilla y 10 sobres de edulcorante hasta que
13 sobres aprox de edulcorante
no queden grumos (previamente enjuaguen
un poco y escurran las rodajas de ananá para
quitar el exceso de azúcar).

4. Probar apenitas la mezcla para ver si está

bien de dulce y si se siente el sabor a ananá,
pueden ponerle un poco más a gusto.

5. Verter sobre la base pre cocida, poner en una

placa honda y cubrirla con agua apenas a la
mitad. Llevar a horno precalentado a 130º por
40 a 45 minutos o hasta pinchar y que el
cuchillo salga seco.

6. Una vez frío, decorar como les guste.

198
 FLANCITOS DE NARANJA
Y DULCE DE LECHE
,
Ingredientes Elaboracion
2 vasos de leche descremada 1. Batir los huevos e incorporar los demás ingre-
4 huevos dientes (va a costar un poquito que se desin-
Edulcorante a gusto tegre el dulce de leche pero sigan batiendo).
Ralladura de 1 naranja
Extracto de vainilla
2. Verter la mezcla en molde de muffins o una
4 cucharadas de dulce de leche sin azúcar flanera, poniendo previamente el caramelo
(podes hacerlo con azúcar mascabo más la
mitad de agua).

3. Cocinar a baño maría por 40 a 45 minutos

aproximadamente a horno mínimo.

4. Retirar del horno, dejar enfriar muy bien y

refrigerar. Al servir, podes acompañar con
dulce de leche sin azúcar y queso crema des-
cremado.

PORCIONES: 12

199
 ALFAJORES DE CHOCOLATE
,
Ingredientes Elaboracion
100gr de harina de avena, integral o la que 1. Mezclar los secos por un lado y los húmedos
quieras por el otro. Integrar los húmedos a los secos
70gr de maicena y mezclar hasta formar una masa.
30gr de cacao amargo o harina de algarroba
10 sobres de edulcorante 2. Estirar y formar las tapitas con un cortante,
1 cucharadita de polvo para hornear disponerlas sobre una placa con rocío vegetal
1 huevo y llevar al horno por 7 a 8 minutos o hasta que
1 cucharada sopera de miel líquida estén levemente doraditas. Retirar y dejar
1 cucharada sopera de mantequilla de maní enfriar.
2 chorritos de leche descremada
Pizca de sal
3. Luego rellenar con dulce de leche sin azúcar.
Si querés podes bañarlos en chocolate
amargo

200
 CHOCOLATE FUDGE
,
Ingredientes Elaboracion
70gr de chocolate puro 70% c/n 1. Derretir los 70gr de chocolate en el microon-
1 chorrito de leche o 1/2 cdita de aceite de das con un chorrito de leche o 1/2 cdita de
coco c/n aceite de coco (ponelo cada 10segs para que
Mantequilla de maníc/n no se queme).
Stevia o cualquier endulzante a gusto c/n
Almendras o avellanas (opcional) c/n 2. Mezclarlo con partes iguales de mantequilla
de maní y agregarle unas gotas de stevia o
cualquier endulzante a gusto.

3. Volcar en una cubetera y al freezer unos

minutos. Podes ponerle una almendra o ave-
llana en el centro antes de llevar al freezer
para que quede crocante.

201
 BOMBONES DE NUEZ
,
Ingredientes Elaboracion
16 mitades de nueces mariposa 1. Tomar dos mitades de nuez y colocar una
8 cucharaditas de dulce de leche sin azúcar cucharadita de dulce de leche sin azúcar y
Chocolate al 80% cacao c/n unirlas.
Chocolate blanco c/n
2. Colocar en una bandeja apta y colocar en el
freezer mientras derretimos el chocolate para
cubrir.

3. Tomar los bombones entre dos cucharitas y

bañar cada uno con el chocolate elegido,
derretido en microondas o a baño María.

4. Dejar enfriar el chocolate y servir

202
 BROCHETA DE FRUTAS
,
Ingredientes Elaboracion
Kiwi c/n 1. Cortas las frutas en trozos y colocar en un
Manzana c/n palito de brochet.
Frutilla c/n
Uva c/n 2. Podes derretir el chocolate en microondas,
Banana c/n cada 10 segundos para que no se queme, y
Chocolate amargo (opcional) sumergir las frutas dentro de él.

203
 TORTA DE ZANAHORIA SIN GLUTEN
,
Ingredientes Elaboracion
4 huevos 1. Cortar las zanahorias en rodajas o rallarlas.
1 y 1/2 taza de harina de arroz integral
3/4 taza de maicena 2. Licuar las zanahorias, huevos, aceite y azúcar
3 zanahorias crudas hasta obtener una pasta sin grumos.
1 taza de azúcar integral o mascabo
3. Luego incorporar el resto de ingredientes
200ml de aceite a elección.
menos el chocolate y licuar hasta que no haya
Chorrito de vainilla.
grumos.
2 cucharaditas de polvo de hornear.
100g de chocolate sin azúcar 70% 4. Pasar la mezcla a un molde cuadrado o
redondo, el que tengan. Hornear a 180º por 50
minutos aproximadamente o hasta que al
pinchar salga seco. Enfriar y cubrir con el
chocolate derretido.

204