LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SABADO

Licuados El jugo de 1 limon 1 manzana verde 1 rodaja de piña

Antes del ½ pepino sin semillas 3 cdas de avena hojuelas 2 tallos de apio
desayuno 1 puño de perejil ½ vaso de leche 1 limón exprimido
Jemjibre descremada
En un vaso de agua
6 a 8 am 1 huevo estrellado con 1 cdta Sándwich (pan Tipico : 4 Cdas de casamiento Tipico : Cereal con leche
Desayuno de aceite integral): ½ tz de casamiento 2 cdas de aguacate o 2 cdas 6 Cdas de requeson o 2 Oz semidescremada( descrema
2p. proteínas 1 oz de queso fresco o 3 cdas 1 oz queso mozarella Homellet de claras de de crema ling queso fresco da o deslactosada)
3p. almidón de requeson (dos lascas) con 1 lasca huevo con apio o tomate 2 panes integrales ½ tz de frijoles molidos 1 tz de cereal integral con
1 grasa 2 pan integral o 2 tortillas de jamón de pavo( 1 1 Tortilla tostada o 1 pan 1 tz Café( sin azúcar con salcochado 1 tz de leche semi
205 kcl 1 tz Café( sin azúcar o con hoja de lechuga, integral leche descremada) o 1 tz de ½ plátano asado o 1 pan descremada con 8 fresas o
leche descremada) o 1 tz de pepino o tomate) y 2 1 tz de café sin azúcar te se manzanilla o verd integral 1 guineo con 8 semillas de
te se manzanilla o verde cdas de aguacate o 1 Opcional : 1 tz de avena con almendras
cda de mayonesa ling papaya ( licuado ) 1 tz de verde
1 tz Café( sin azúcar 1 tz Café( sin azúcar con
con leche descremada) leche descremada) o 1 tz de
o 1 tz de se te te se manzanilla o verd
manzanilla o verde
Merienda 1 chocolate sin azúcar 8 a 10 semillas de 8 a 10 semillas de 8 a 10 semillas de 8 a 10 semillas de 8 a 10 semillas de
10:30 am ( hershey sin azúcar ) o 8 almendras o 1 tz de Te almendras o 1 tz almendras o 1 tz de Te almendras o 1 tz de Te almendras o 1 tz de Te
a 10 semillas de verde de Te verde verde verde verde
almendras
12 a 1 pm 4 Oz de pollo o pechuga de 1 Relleno de papá 1 tz de pasta integral con 1 2 rellenos de jamon de pavo 4 oz lonja de pescado al Sopa de pollo o de carne de
Almuerzo: pollo en trozos con chile grande sin huevo: lata de atún escurriendo en con 1 lasca de mozarella con ajillo res sin grasa con 1 tz de
verde partido en fajitas Salcochar la agua o 4 lascas jamón de 1 cda de aceite de oliva 4 Cdas de frijoles enteros vegetales: güisquil,
1 tz de vegetales: brocoli con papa( grande)rellenar pavo o pechuga sasonada Salsa espesa de tomate salcochados sasonar con zanahoria y apio
1 cdta de aceite de oliva con carne de soya o con cilantro y limón con natural cilantro picado(opcional Con ½ tz de papas o yuca
extravirgen( o una ensalada carne molida de res o apio y granos de elote ( 4 1 tz de zuquini salteado o con 2 cdas de aguacate y 1 tortilla
fresca) pollo con granos de Cdas ) Remolacha con zanahoria cebolla morada picada) 1 vaso de agua
1 Tortilla o 1 sanisima elote es relleno sin 1 tz de ensalada fresca con rellada 1 tz de brocoli y zanahoria
1 vaso de agua huevo freir o saltear la 2 Cdas de aguacate o 1 1 tortilla asados o salteados ala
Opcion: 1 tz de te de carne/pollo con 1 cda cdta de aceite de oliva o 1 vaso de agua y 1 fruta de plancha
manzanilla de aceite y con hiervas semillas temporada 1 Tortillas
naturales ) gratinarlo 1 vaso de agua 1 vaso de agua
con mozarella al horno
1 tz de remolacha con
pepino o 1 ensalada
fresca
1 tortilla
1 vaso de agua
Meriendas 1 manzana roja o semillas o 1 Galletas integrales bajos 1 manzana roja o semillas o Galletas integrales 1 manzana roja o semillas o
3:30 pm bote pequeño de yogurt en azúcar con 1 Tz de te 1 bote pequeño de yogurt bajos en azúcar con 1 1 bote pequeño de yogurt Galletas integrales con 1 Tz
verde Tz de te verde de te verde
6 a 7 pm 3 cdas de requesón ½ tz casamiento 2 enchiladas de tortillas Homelet de claras de Tipico : 1 sandwich integral con
Cena: Picado de claras de huevo: salcochado con picado de lechuga huevo: Batir 2 claras de 4 Cdas de frijoles molidos pasta de pollo o 2 lascas de
2 claras de huevo con salsita 1 chile verde asado o con casamiento ( 2 Cdas huevo con espinaca salcochado mozarella y 2 cdas de
de tomate ( opcional) picado con el cada uno ) con aguacate y ( pasado por agua) y 1 lasca 1 huevo revuelto con aguacate
½ tz de frijoles ( 4 cdas) casamiento ralladura de queso de mozarella con 1 cda de vegetales 1 vaso de agua o 1 tz de te
1 tortila o 1 sanisima 1 oz queso fresco 1 tz de lechuga picada con aceite 3 Cdas de requeson verde
1 vaso de agua o 1 tz de te ½ plátano salcochado limón ½ Tz frijoles salcochados 1 pan integral o 1 tortilla
verde 1 tortillas o pan integral 1 vaso de agua o 1 tz de 1 tortilla o 1 pan integral o
1 vaso de agua o 1 tz de té verde 1 sanisima
te verde 1 vaso de agua o 1 tz de te
verde

RECOMENDACIONES GENERALES:
• Realizar una adecuada Digestión: No comer deprisa se recomienda 15 a 20 minutos
• Las hierbas y especias añaden sabor a la comida y no engordan y son altos en antioxidantes (ajo, cebolla y cilantro)
• Utiliza platos de postre para comer (a la vista la cantidad del plato será mayor)
• Procura comer siempre en el mismo sitio (comedor, cocina, etc.) y no hacer otra actividad como leer, ver la TV, etc.
• No se salte las comidas porque después tendrás más hambre en la siguiente
• Es conveniente que bebas una gran cantidad de agua también fuera de las comidas (15 vasos al día)
• No utilice azúcar para endulzar de forma habitual, es preferible utilizar suplementos nutricionales
• La rutina de Ejercicio es Aeróbico: correr, bailar, bicicleta o ejercicios de bajo impacto se recomienda las primeras 2 rutinas de 30 minutos y
la tercera de 45 minutos un total de 3 días ala semana.
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EJERCISIO EN CASA QUE DISEÑE PARA VARIAR UN
POCO
IGUAL SI TU TE SEINTES COMODO CON LA QUE ESTAS HACIENDO NO HAY PROBLEMA

ESTERIAMIENTOS TARTA DE REALIZARLOS ALMENOS DE 15 A 10 MINUTOS ANTES DE COMERZAR

40 MINUTOS DE TROTE Y CAMINATA RAPIDA Realizar de 20 minutos
4 REPETICIONES DE 15 CADA UNA 4 REPETICIONES DE 10 CADA UNA

4 REPETICIONES DE 15 CADA UNA 4 REPETICIONES DE 10 CADA UNA

EL USO DE ESTOS ALIMENTOS SON DE EMERGENCIA PROCURAR UTILIZAR 1 O 2 DIAS POR SEMANA MAXIMO SI ES POSIBLE NINGUNO YA QUE NO SE
CUMPLIRAN LOS RESULTADOS DESEADOS DEL PLAN NUTRICIONAL.

Pollo campero

King de pollo