BRET CONTRERAS y KELLIE DAVIS

CURVAS DE
FUERTES
GUÍA DE LA MUJER PARA

LA CONSTRUCCIÓN DE

UNA MEJOR EXTREMO

Y EL CUERPO
 Publicado por primera vez en 2013 por la victoria de la correa Publishing Inc. Copyright

© 2013 Bret Contreras y Kellie Davis Todos los derechos reservados

Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida o distribuida en cualquier forma o por cualquier medio, electrónico o mecánico, o almacenados en un sistema de base de datos o
recuperación, sin previa autorización por escrito del editor.

ISBN 13: 978-1-936608-14-0

Este libro es para propósitos educativos. El editor y los autores de este libro de instrucción no son responsables de ninguna manera por cualquier efecto adverso causado directa o
indirectamente como resultado de la información proporcionada en este libro. Si no se practica de forma segura y con precaución, hacer ejercicio puede ser peligroso para usted y para
los demás. Es importante consultar con un instructor de fitness profesional antes de comenzar el entrenamiento. También es muy importante consultar con un médico antes del
entrenamiento debido a la naturaleza intensa y vigorosa de las técnicas de este libro.

RRD 01-13
 Renuncia

Las curvas fuertes: Guía de una mujer a Construyendo un Mejor Butt y Cuerpo fue escrito con las necesidades de las mujeres en
mente, pero el Las curvas fuertes programa de entrenamiento también puede beneficiarse en gran medida los hombres. Las
mujeres no son los únicos que tienen débiles y de baja actividad glúteos-hombres también lo hacen. He utilizado todos los
métodos en este libro con los clientes masculinos, y si eran jubilados o atletas profesionales, cada uno de ellos vi increíbles
mejoras en la fuerza, el físico y la mecánica.

Los programas de entrenamiento de sexo masculino corriente principal no fortalecen los glúteos de manera adecuada a través de su
rango completo de movimiento. Si usted es un hombre y que ha adquirido este libro, no pase junto a la mujer en su vida sin darle al
programa un intento. Creo que la mayoría de los hombres se adhieren a la Las curvas fuertes Programa también. Después de todo, es muy
similar a la forma en que entreno con regularidad.
 Tabla de contenidos

Prólogo de Cassandra Forsythe Prefacio

Capítulo 1: Introducción Capítulo 2:

Anatomía femenina

Capítulo 3: Los músculos importantes Nadie habla de Capítulo 4:

Construcción del Botín-ful muscular Capítulo 5: Nutritivo esas curvas

Fuerte Capítulo 6: ¿De dónde sacaste esos movimientos?

Capítulo 7: Las señoras, satisfacer sus curvas fuertes Programas Capítulo 8:

convertirse en el último entrenamiento Rastreador Capítulo 9: Las curvas fuertes

de Calentamiento

Capítulo 10: Las curvas fuertes de doce semanas Botín-ful Programa de Principios para los principiantes Capítulo 11: Curvas

fuertes de doce semanas Programa glúteo diosa para los levantadores avanzados Capítulo 12: doce semanas Mejor Butt

Programa del peso del cuerpo capítulo (en el hogar) 13: doce semanas Programa Glutes precioso (sólo parte inferior del cuerpo)

Capítulo 14: Viviendo las curvas fuertes vida GLOSARIO

Las curvas fuertes Índice de Ejercicio

 Prólogo de
Cassandra Forsythe,
PhD, RD, CSCS, FMS

Desde Lou Shuler y yo escribimos Las nuevas reglas de elevación de la Mujer a finales de 2007, las mujeres finalmente han comenzado
a comprender y aceptar el hecho de que el levantamiento de pesos pesados ​no nos hace grandes y voluminosos y no nos conviertan en
hombres.

En cambio, las mujeres de hoy en día reconocen que meterse debajo de la barra, de modo que a hablar, y el levantamiento, prensado y / o
levantar pesos más elevados de lo que nunca creyó posible en realidad hace que sus cuerpos se ven la forma en que realmente quieren que se
vean fuerte, sexy y magra. El levantamiento de pesas nos da una sensación de poder y fuerza cuando tantas partes de nuestras vidas aún se
minimizan o se debilitan. Por lo tanto, las mujeres están intensificando libremente lejos de la cinta de correr y pasar a la sala de pesas, que
anteriormente era un lugar tabú para nosotros. (Como un adolescente, recuerdo ser la única mujer en la sala de pesas;. Odiaba máquinas de cardio,
pero amaba la sensación de que el levantamiento de pesas me dieron Si alguna vez vio a otra mujer de allí, yo le hice mi nuevo mejor amigo porque
fuimos la únicos consciente en ese momento de este gran secreto.)

Con Curvas fuertes, Bret se ha movido más allá de la necesidad de convencer a las mujeres para levantar. En cambio, está elaborado un libro
que muestra a las mujeres cómo para levantar pesas de una manera que hace que todos sus curvas se destacan. Y confía en mí, no hay nada “rosa”
o “pequeño” de nada en este programa.

Bret es uno de los tipos más inteligentes, sabios, y en sintonía que he conocido. Él no tiene que entrevistar a otras personas para obtener las
respuestas que necesita; él ya lo sabe porque tiene la asombrosa capacidad de sintetizar la información y la investigación en el mundo real en
algo que todos podemos usar. Y lo hace con estilo. Puede que sea un hombre, pero él sabe lo que los cuerpos de las mujeres necesitan para lucir
y sentirse bien, y está lejos de ser conjeturas. Él entiende la mecánica del cuerpo de la mujer de una manera que no mucha gente va a entender
nunca, y sabe cómo traducir esta información en las instrucciones y explicaciones que todas las mujeres puedan entender, no sólo los empollones
de la ciencia compañeros.

Como se puede leer, Bret pasó años desarrollando grandes glúteos en las mujeres, y que desarrolló y comercializó los ejercicios de empuje
y el hip-glúteo-puente. Pero entonces, él hizo algo que no muchas personas podrían o harían: Se probó el uso de métodos científicos creíbles
(EMG). Que estaría en apuros para encontrar cualquier entrenador que pone su dinero donde está su boca, pero Bret hizo. Esta es la razón que
debe y va a confiar en que los métodos de trabajo de Bret y que este programa no es sólo algo que lanzó en conjunto para obtener su nombre
en un libro publicado.

Bret también no es sólo un nuevo chico en el bloque. En sus 36 años en este planeta, que ha logrado y aprendido más que la mayoría
de nosotros juntos. Él no es sólo un adicto al trabajo; él es un “ayuda-adicto.” Sus experiencias en el mundo real y en el laboratorio han
ayudado a cientos, si no miles, de las mujeres para transformar sus glúteos a la perfección y el resto de sus cuerpos en algo que envidian
a otras mujeres y el trabajo de duplicar . La buena noticia es que con la ayuda de Bret, estas mujeres curiosos pueden y deben duplicar
los resultados.

Cada mujer puede participar en el programa que Bret ha descrito en Curvas fuertes, que co- autor con la hermosa,
talentosa, y destacado escritor, Kellie Davis. Él y Kellie no escribió este libro sólo para el súper fuerte, ultra delgada, sin
hijos, o soltera. Este programa puede fácilmente
seguido por su hermana, su madre, su sobrina, y más allá. De hecho, estoy tomando en este programa de mí mismo y disfrutando cada
segundo de ella. ¿Por qué? Porque me hace sentir fuerte, capaz, y hermoso, y está escrito de una manera que es fácil de comprender,
gracias a una extensa investigación de Bret y relatability de Kellie.

Para mí, un buen botín ha sido un objetivo desde hace mucho tiempo. Yo era un gimnasta en mis años más jóvenes (no nada espectacular, pero di lo
mejor de mí), y yo siempre admiré las mujeres que tenían cuerpos musculosos, incluyendo una fantástica trasero, redondo. Afortunadamente, tengo la
suerte de una parte posterior (se puede ver en mi madre para saber a qué me refiero), pero sin hacer ejercicio, que no era una parte trasera que quería que
nadie lo vea, especialmente no en un bikini. Fue caídos y flácidos, y que sin duda produce algunas bolsas de sillín en mis pantalones vaqueros. Por lo
tanto, lo hice mi objetivo de hacer mi trasero alegre, bonita y sólida como una roca. Al igual que Bret, busqué todas las formas de hacer mi ronda culo y
precioso. Me puse en cuclillas, presioné-pierna, me abalancé, di un paso arriba, que la pierna-rizado, me deadlifted. De hecho, me formé mis piernas y las
nalgas más que cualquier otra parte del cuerpo, ya que quería y necesitaba que mejorar. Y lo hicieron, pero todavía no eran sólidos. No fue hasta que
empecé puente glute- y hip-empuje que mis glúteos comenzaron a parecerse a los que admiraba en las revistas de fitness. Finalmente me di cuenta de que
estaba perdiendo definitivamente estos movimientos en mis programas de entrenamiento anteriores.

Ahora, estoy entrenando con Bret a tiempo completo (después de todo, él es el experto glúteo), y estoy muy impresionado con no sólo sus
métodos, sino también su entrenador. Es un entrenador increíble que sabe cómo ayudar a una mujer a establecer metas, desafían a sí misma,
alcanzar nuevas alturas, y, por supuesto, construir el cuerpo (y el botín) de sus sueños. Usted va a conseguir todo esto con el Programa Curvas
fuerte.

Vas a sentir los glúteos como nunca las has sentido antes, y te va a encantar que el resto de su cuerpo va a seguir su ejemplo. En otras
palabras, verá las transformaciones del cuerpo que siempre has querido. ¿Por qué? Debido a que finalmente va a ser la formación de las áreas
que necesitan la mayor atención, pero nunca lo consiguen. Créeme; He estado entrenando durante todo el tiempo que puedo recordar, ir al
gimnasio a los quince años, y este programa es el complemento perfecto para Las nuevas reglas de elevación para las mujeres.

Como Bret y el estado Kellie, que escribió este libro con una visión a largo plazo en mente. Esto no pretende ser una rutina que usted sigue
por sólo un mes; que es una forma de entrenamiento para siempre. Se ocupan de todo lo que las mujeres necesitan saber sobre el
entrenamiento, comer y vivir una vida fuerte y saludable. A partir de la celulitis, a la fuerza del suelo pélvico (ejercicios de Kegel se puede decir?),
Con el embarazo, Bret pone sobre la línea. Tanto Kellie y yo hemos tenido bebés, y los dos sabemos lo importante que es el entrenamiento de
fuerza para el embarazo y post-parto. Y aprenderá lo increíble la formación va dirigida no sólo su cuerpo, sino también para su mente y su alma.
El ser fuerte en el gimnasio hace la fuerza a todas las áreas de su vida, incluyendo su trabajo, su matrimonio, su papel como padre, y sus
amistades con otros (con un botín fuerte para complementar todo).

Vas a aprender los métodos de este libro que algunos otros libros, incluso tratan de explicar. Hay algunos ejercicios de glúteos muy
avanzados en sus páginas porque como dice Bret, “Si bien es posible que no sea lo suficientemente fuerte en este momento para realizar
estos movimientos, continuará a ganar fuerza si se adhieren a la plantilla y empujarse [y, finalmente, será hacer estos ejercicios todo el
tiempo, para la vida.]”

Pero la frase clave aquí es que usted tiene que empujarse. Usted tiene que estar dispuesto a hacer ruidos roncos en el gimnasio y dejar
ángeles de sudor en el suelo sin dudar. No se puede detener sólo porque alguien (un chico) podría mirarte divertido para empujar más peso de
lo que podría incluso intento. Algunas de las mujeres más fuertes que conozco son también los más curvilínea, atractiva, y muscular de la
manera más magra, femenino. Eso puede ser que, también, siempre y cuando se comprometan a este programa completamente y darle su
mayor esfuerzo. Usted puede, y quiere, y que eres más fuerte de lo que crees que eres!

Por lo tanto, si quieres un tope que hace que las mujeres y los hombres vuelven la cabeza cuando se camina por, más uno que ayuda a mover su
cuerpo de manera que nunca se ha movido antes, pronto se entera de que Las curvas fuertes es
la respuesta que ha estado buscando. Tomar fotos, tomar notas, y realizar un seguimiento de su progreso, porque su cuerpo va a
cambiar ante sus ojos, y no se lo puede perder.

En la fuerza, y por un gran botín,

Vivo, amor, risa y Levante, Cassandra
Forsythe, PhD, RD, CSCS, FMS

Cassandra Forsythe tiene un doctorado en Ciencias del Ejercicio y Nutrición y es un dietista registrado. Ella también es una fuerza
certificada y especialista de condicionamiento (CSC) y un certificado nutricionista deportivo (CISSN) y está certificado en la pantalla de
movimiento funcional (FMS).

Dos de sus libros para las mujeres son, Las nuevas reglas de elevación para la Mujer y Dieta Cuerpo perfecto estado de salud de las
mujeres. Ella también ha aparecido en importantes revistas como Oxígeno, Salud de la Mujer, Salud de los Hombres, y Delta Sky Magazine, y es
un miembro del Consejo Asesor de La salud de la mujer revista, [Link] y [Link].

En Connecticut, Cassandra dirige su propio gimnasio grupo, fitness Revolución Vernon, que ha transformado los cuerpos de
cientos de mujeres y hombres en todo el estado a través de métodos de ejercicio y nutrición probados. Puede encontrar más
información sobre Cassandra y su sala de fitness
[Link] .
 Prefacio

Genéticamente hablando, yo estaba en mal estado creciendo. Yo tenía el gen niño flaco. Corrí todo en mi juventud de sol
a sol, raspando mis rodillas nudosas de los pinos escalé en mi patio trasero de Colorado. Yo descanso de un día pasado
corriendo por las Montañas Rocosas a la fiesta en porciones gigantes de fruta y galletas, y luego fue hacia atrás para una
mayor exploración.

Esto fue más o menos como viví durante los primeros veinticinco años de mi vida sin preocupaciones, con hueso delgado, y completamente
inconsciente de mi estado de forma o necesidades nutricionales. Claro, yo era atléticamente dotado y pasé la mayor parte de mi tiempo en
movimiento en lugar de sentarse. Jugué deportes hasta mi primer año de universidad, y empecé a ir al gimnasio a los catorce años. Sin
embargo, después de graduarme con mi licenciatura y se instaló en una mesa de trabajo, mi estilo de vida comenzó a ponerse al día conmigo.
Yo ya no podía depender de la genética que me ayude a vencer a los efectos de mi dieta deficiente. Cuando di a luz a mi hija, he perdido el
peso rápidamente, pero no por las razones correctas. El estrés de ser un nuevo padre y comenzar una nueva carrera dejó poco tiempo para mí
para comer o cuidar de mí mismo. No pasé muchas sesiones en el gimnasio después de su nacimiento, y rara vez comía,

Cuando mi hija tenía dos años, descubrí que estaba embarazada de mi hijo. Por este tiempo, empecé a empacar un poco de peso, pero
estaba en negación completa de todo este proceso. Todavía apretaba a mí mismo en tamaño de cinco vaqueros y lo esconde de la grasa que
se extendió a lo largo de la parte superior de ellos. Un poco más de tres meses de mi embarazo, me empezaron a mostrar bastante bien. No
hubo adivinanzas si o no me esperaba. Gané constantemente el exceso de peso durante los meses e hizo poco para controlarlo. Comí mi
almuerzo tan pronto como llegué a trabajar y fuimos a pasar otra comida de la tarde.

Junto con el hambre descontrolada y libras de más vino una mayor parte de las complicaciones del embarazo. Me encontré dentro y fuera del
hospital más veces de las que puedo recordar, y terminé en reposo en cama por mes siete. Todavía no he descubierto exactamente lo que implica
el reposo en cama cuando se tiene una carrera y un niño pequeño ocupados corriendo por la casa, pero se suponía que significa que me senté en
mi trasero todo el día y no hizo nada. Hice lo que pude, pero no tuvo mucho éxito con él. Mi cuerpo ya no podía llevar mi embarazo, y me dio a luz a
mi hijo en la víspera de Navidad, cuatro semanas antes de mi fecha de vencimiento.

En este momento, pensé poco de mi estilo de vida que tiene algo que ver con complicaciones en el embarazo. Me culpaba a la naturaleza mientras
estaba sentado con mi hijo en la unidad de cuidados intensivos neonatales. Mi cuerpo no fue diseñado para llevar un embarazo a término, o así que pensé.
Mirando hacia atrás ahora, sé que en mi interior que esto podría tener todo sido evitado si hubiera tenido cuidado de mi cuerpo, lo que le da una nutrición
adecuada y hacer ejercicio regularmente. Traje a mi hijo a casa cinco días después de su nacimiento, y junto con mi nuevo bebé salió un extra de cincuenta
libras de peso.

Yo estaba con sobrepeso por primera vez en mi vida. tuve siempre sido el tipo flaco; El tipo más personas arrugan la nariz al porque era
difícil para mí para ganar peso. Estoy seguro de que si mi grasa corporal se había medido en el momento, me hubiera caído en la categoría
de obesos con una relación patética músculo y grasa.

Aprendí a aceptar el peso extra en lugar de hacer nada al respecto. Esto se debió principalmente a la auto-conciencia y la
vergüenza. Después le di mi cuerpo el tiempo suficiente para sanar, entré en el gimnasio en algunas ocasiones sólo para salir
decepcionado.
Me quedé en los espejos por el juego de mancuernas sentimiento de desesperanza. No podía correr debido a los músculos del suelo pélvico
debilitados y poca resistencia, y no podía levantar pesas porque no tenía fuerza. En ese momento, yo
fue completa y totalmente en la peor forma de mi vida. Me había convertido en la definición misma de “fuera de forma”. Sin embargo, para
mí, fue la maldición de ser madre. Yo creía lo que me habían dicho que los bebés-robar su belleza y arruinan su cuerpo.

El punto de quiebre

Durante los próximos dos años, he perdido poco a poco el peso que gané con mi embarazo, pero como mi primer embarazo, se debió
principalmente a la tensión. No estaba comiendo una dieta nutritiva, y el ejercicio no se extendía más allá de los ámbitos de la noche o del juego
con mis hijos. Me veía muy bien en la ropa, pero sin ellos era una historia diferente. Un importante punto de inflexión fue cuando decidí tira hacia
abajo de mi bikini y tomar fotos progresar-o fotos pensé que mostrar progreso.

Me eché a llorar cuando he subido las fotos en la computadora y vi mi verdadero cuerpo por primera vez, en lugar de lo que pensé
que me parecía. Yo estaba completamente desilusionado porque sólo se centra en los números de la escala. No había visto a mi cuerpo
por lo que era. La piel de mi vientre se hundió, y mis muslos eran gordito y sin forma. Mis glúteos eran completamente plana y otra
inexistentes que la grasa que cuelga de la parte inferior y los lados de mis caderas.

Mi perspectiva cambió completamente desde ese momento. Las revistas de fitness que devotamente leído todos los meses se llenaron con los
modelos que también eran madres. Las mujeres demostraron que era posible tener hijos y estar en gran forma. Así que dejé de colgar mi sombrero
en excusas y se inscribió en clases en mi gimnasio. Dediqué dos noches a la semana a clases de aeróbic y una noche al yoga. Fui sin falta a cada
clase individual. Al principio, me escondí en la parte posterior, apenas capaz de hacerlo a través de veinte minutos del curso de entrenamiento con
pesas aeróbico. Me senté a cabo durante embestidas porque no podía hacer una estocada estacionaria con mi propio peso corporal. Después de
dos meses, mi fuerza se incrementó, y se trasladó a la parte delantera de la sala, cerca del instructor.

Casi cuatro meses en mi nuevo estilo de vida más en forma, he puesto un pie en la sala de pesas por primera vez en seis años. Recuerdo
cuando por fin pude ver un pequeño bache de bíceps pop-up, una inyección de confianza total. Hice un punto para mantener las cosas cerca
de mi pecho para que mis brazos flexionados delante de los demás. Patético, lo sé. Pero me sentía muy bien en ese momento, y seguí
luchando por alcanzar nuevas metas de aprender todo lo que pude de revistas y sitios web de fitness.

Elevar el nivel más alto

Después de lograr resultados nunca pensé posible, me hice adicto al gimnasio, pero en el buen sentido. Yo estaba en mejor forma de lo que
había sido antes de tener hijos, pero sentí que el impulso competitivo innato se arrastra de nuevo en mi vida. Decidí que tenía que tomar mi físico
al siguiente nivel, por lo que me comprometí a una competición figura local. Me sentí perdido por completo apenas tres semanas después de mi
entrenamiento. Me uní a los foros en línea llenos de mentalidad de fitness-mujeres-algunos eran competidores sí mismos, y nos hizo unas
conexiones.

Pero la información todavía me desconcertó. Frustrado y confundido, contraté a un entrenador para que me en el escenario. Por el momento llegué a mis
cuartos de vuelta frente a los jueces, pesaba menos de lo que tenía en la escuela secundaria. Me sentía completamente agotada y otra vez entrenados a partir
de los métodos de mi entrenador me pidió usar. Las mujeres de mi círculo todos bromearon acerca de cómo este sentimiento era normal, pero en el fondo, sabía
que no era saludable.

Me enganché a la competencia, pero no en mi manera de entrenar. Para entonces, me sentí lo suficientemente seguras como para llegar a la etapa en
la mía, y lo hice por lo que la próxima vez. Físicamente, me sentí menos escurrido y yo estaba más intacta emocionalmente. Sólo recuperé dos libras, sin
embargo, porque todavía me aferré a la formación durante
y una alimentación deficiente mentalidad de mi ex entrenador arraigado en mi cerebro.

Encontrar el individuo Glute

Una de mis fuentes más confiables de información de la aptitud en el momento era T-nación, un sitio que publica periódicamente el trabajo de Bret.
Después de leer uno de sus artículos, me desplacé hacia abajo a su lado y se dio cuenta de que vivía en el valle de Phoenix también. Inmediatamente me
puse en contacto con mi historia. Estuvo de acuerdo en trabajar conmigo para conseguir que vuelva al escenario. En su opinión, mientras yo tenía un gran
físico, que se necesita para tomar un par de años para construir el músculo para la etapa figura.

Estaba un poco el corazón roto, pero yo confiaba en su instinto. Dentro de tres semanas de iniciar su programa, mi físico cambió por completo.
Estaba más delgado, más apretado, y llevaba más músculo de lo que pensé posible. Anteriormente, yo creía que mis limitaciones genéticas se ponen a
“delgado” y no podía llevar suficiente músculo para que sea como un competidor de élite en el escenario. Sin embargo, sus programas demostraron mí
totalmente equivocado. Hice un mayor progreso en las primeras seis semanas de trabajar con él de lo que había en el año anterior por mi cuenta.

Bret armó una compilación de mi progreso y lo envió después de cuatro meses de trabajar con él. Yo estaba asombrado por los cambios;
No podía creer que estaba viendo fotos de mi cuerpo. Fui de un físico delgado, media a una potencia de apilado con el músculo de la cabeza
a los pies. Pero la parte más gratificante de todo el programa era mis ganancias de fuerza. Estaba realizando elevaciones en los niveles que
se consideraban imposibles para los levantadores de pesas competitivos, y batir constantemente mis propios registros personales cada mes.
Mi marido, Josh, estaba tan impresionado con los resultados que también contrató a Bret y trabajó con él durante casi un año.

Bret ha servido como entrenador, mentor, educador y amigo durante los últimos cuatro años, y atribuir una gran parte de mi éxito a su
compromiso. Vio en mí la capacidad de alcanzar niveles de atletismo de élite, y que quería que aprender y crecer dentro de la industria del
fitness. Puesto que el entrenamiento con Bret, he parado en el escenario en tres competiciones figura, colocando en general en uno y en otro
cuarto. En el gimnasio, no tengo todo el cuclillas veces casi un año y medio de mi propio peso corporal, deadlifted cerca de dos y medio veces
mi propio peso, cadera empujó más de dos veces y media mi peso corporal, y la mayoría de los hombres rivales en mi instalación cuando se
trata de pull-ups.

Ajuste de la Barra Superior

Lo más gracioso de todo esto es que cuando empecé mi viaje hace cinco años, estas hazañas ni siquiera vino a la mente. todos
llegamos a ese punto de ruptura cuando estamos cansados ​de sentirse sin esperanza. Nosotros o sucumbir a la desesperanza y
renunciamos a nosotros mismos, o tomamos medidas. Imagino que ahora está de pie en algún lugar entre el lugar donde empecé y donde
estoy ahora. Si hubiera ido por el otro camino y renunciado a la esperanza, que no sería la celebración de este libro en sus manos.
¿Quieres tomar medidas y está buscando orientación hacia el logro de sus metas de salud personales.
 Cuando puse un pie en el gimnasio de la peor forma de mi vida, tenía un objetivo en mente: para verse mejor. Era un objetivo sin rumbo, y
yo carecía de compromiso. No tenía ni idea de dónde me llevaría, y que no había definido mi meta aún más, que probablemente habría
renunciado a mí mismo. Pero los resultados que he visto, las más identificado se convirtieron en mis objetivos.

Quiero que entres en este programa con las mismas intenciones. Comience con un objetivo general, pero a medida que avanza, hacerlo
más concreto. Hazlo tuyo. Todos queremos estar en forma, perder peso, ganar confianza, más fuerte, y se ven bien en bikini. Sin embargo,
esos objetivos no son muy personales. Hacer de este programa personal. Obtener egoísta con sus objetivos, y hacer todo lo necesario para
alcanzarlos. Lo más importante, nunca mirar hacia atrás una vez que su impulso recoge y te dirigimos por ese camino hacia un mejor usted.

El otro día, yo estaba ayudando a un amigo con un proyecto que me obligó a sacar mis fotos antes y después. He
encontrado una foto tomada el día que traje a casa mi hijo en el hospital. Casi no me reconocía, no sólo físicamente, sino
también mentalmente. No podía imaginar que algún día llegar a ese lugar para empezar, y no quiero volver allí. No tenía nada
que ver con mi físico, pero con mi confianza y emociones.

edificio Las curvas fuertes no es sólo de crear cambios físicos, pero los emocionales también. Una vez que comience la consecución de ganancias
de fuerza, derramando libras de grasa, y la construcción de las curvas que siempre has soñado con tener, su visión de la vida va a cambiar por
completo. A medida que estos cambios tienen lugar y su confianza se eleva, comprobar de nuevo con sus objetivos y mantener el esfuerzo hacia los
mayores. Usted encontrará una gran cantidad de mejoras en todas las áreas de su vida cuando se toma el cuidado de su cuerpo.

Ha sido un gran honor y un privilegio trabajar con Bret en este proyecto. Ha sido un gran activo para mi vida durante los
últimos cuatro años. Siento un profundo apego a este libro y el Las curvas fuertes
movimiento porque estoy totalmente de creer en este programa. Nunca he conocido a una persona con más pasión y compromiso con su
trabajo que Bret. Esa pasión brilla en cada capítulo, ya que son atendidos cada uno hacia la mejora de su físico, estilo de vida, y la
confianza en sí mismo. Las curvas fuertes es la culminación de investigación, pruebas de campo y prácticas de Bret implementados en los
últimos quince años.

Te puedo decir de primera mano que este programa funciona y los resultados son poco menos que increíble. Voy a admitir este programa es
dura. Cuando probé el Programa glúteo diosa de doce semanas para los levantadores avanzados, escrito que Bret en la primera semana y le
preguntó si estaba tratando de matarme. Él me aconsejó que no esforzarme tanto. Así que si te puedo dar una rebanada de la sabiduría, que es
esto; no se exceda. El programa en sí misma es lo suficientemente fuerte. Si se intenta ir sin cuartel cada sesión, que se van a acordar de Bret en
su sueño. Tome cada parte de cada fase en pasos, y entrenar a su nivel actual del condicionamiento.

Si es demasiado duro, atender el entrenamiento para adaptarse a su nivel de condición física. Reduciendo la cantidad de repeticiones del
por juego o la intensidad de sus repeticiones. Si usted no es capaz de realizar un determinado ejercicio, el índice de ejercicio ofrece una
variedad de ejercicios suplementarios para ayudarle a alcanzar sus objetivos.

Bret y yo pusimos cientos de horas de sudor en este libro porque queremos que se comprometa con el programa. No se dejó piedra sobre
piedra, por lo que es posible para usted para lograr los resultados deseados sin importar dónde se encuentra hoy en día. Si se siente como
renunciar, mantener mi historia en la parte posterior de su mente (y llevar mis fotos antes y después con usted para un poco de motivación).
Quiero que tenga éxito por razones egoístas. Quiero que sepa lo que se siente al ser una mujer segura, atractiva. Es la sensación más increíble
en el mundo cuando se puede caminar hasta el estante de la energía en el gimnasio y tirar más peso que el individuo que se coloca al lado de
usted. Puede ser que la mujer, y Las curvas fuertes le enseñará cómo.
 Capítulo 1:

Introducción

Si dichos proverbiales fueron acuñados en el mundo del fitness, “Abs se hacen en la cocina” sería probablemente la frase
más repetida. La nutrición adecuada entregará un cada vez más visibles paquete de seis conjuntos que realizar un sinfín
de ejercicios básicos. Deshacerse de la grasa del vientre revela el músculo debajo, así de simple.

Si bien esto es cierto para los abdominales, no es lo mismo para los glúteos. Si alguna vez has hecho dieta hacia abajo para mostrar el
gran ABS, podrá darse cuenta, al mismo tiempo que su tope aplanado. Hacer dieta con una formación mínima o ninguna no hace la misma
justicia para su botín. Abs se hacen en la cocina, pero
glúteos se hacen en el gimnasio.

Louie Simmons es un entrenador conocido por su capacidad para obtener los levantadores de potencia increíblemente fuerte. Inicio Charles Glass se
encuentran algunos de los más grandes culturistas al paso cada vez en el escenario. formadores de celebridades como Joe Dowell consiguen las estrellas justo
para la gran pantalla. Y entrenadores como Mike Boyle han dominado el arte de la construcción de los atletas de gran alcance mientras que les mantiene libre de
lesiones.

Adopté el arte de la construcción de los glúteos y han creado el mejor programa para esculpir un trasero bien formado, mientras que el desarrollo de
potentes músculos fuertes. Desde que he estado en esto tanto tiempo, que puede simplemente echar un vistazo a una rutina y determinar si es o no entregará
buenos resultados de los glúteos. Es este un programa que llama a un par de conjuntos de embestidas de peso corporal? Nop.

En cualquier momento de comenzar un programa de ejercicios, usted verá los resultados iniciales, pero si le das un par de semanas, los resultados va a
disminuir, dejándole con resultados mediocres.

Cuando un nuevo cliente viene a mí, puedo determinar en una sola repetición si está o no está correctamente usando sus glúteos durante el ejercicio. Por
ejemplo, se pone en cuclillas y extensiones de espalda pueden ser ejercicios de glúteos sorprendentes, pero no la forma en que podría estar haciendo ellos.
No se trata sólo de hacer los mejores ejercicios de glúteos y pasando por los movimientos; se trata de conseguir increíblemente fuerte a los mejores ejercicios
de glúteos durante el uso de la forma perfecta y la activación de los glúteos suficientemente.

Me visita una gran cantidad de gimnasios de todo el mundo cuando viajo y puedo decir que cuando muchas mujeres se entrenan, dejan mucho espacio en
la mesa para una mayor resistencia y la forma de los glúteos. Me gustaría poder viajar a todos los gimnasios comerciales y mostrar a las mujeres cómo
entrenar adecuadamente utilizando los mejores ejercicios para desarrollar el botín y los programas adecuados. Me gustaría mostrarles cómo golpear los
glúteos con la frecuencia adecuada, utilizo gran momento de forma técnica, y activar los glúteos a través de un rango completo de movimiento.

Ya que no puedo estar en todas partes a la vez, Las curvas fuertes trae mi experiencia y entrenamiento adecuado para su sala de
estar o en el gimnasio. Que recogió este libro porque quiere ver cambios en su físico. Usted quiere crecer más fuerte, más potente, y
construir las curvas de mejor formados. Piense en este libro como uno uno-on-entrenador de mí. Pongo todo el conocimiento que he
acumulado durante los últimos quince años en estos capítulos para que pueda entrar en el gimnasio o utilizar su equipo en casa con
confianza.

Mi Big Break

Todo comenzó el 16 de septiembre de 2009 con un artículo que publiqué en el sitio de la aptitud de los hombres, T-nación, titulado Disipando el
mito de glúteos. A partir de ese momento, me transformó de un personal local de Arizona
entrenador en un gimnasio de la personalidad en línea. Ya no era el entrenador de fuerza y ​acondicionamiento en secreto obsesionado con los
músculos glúteos. Mi obsesión se hizo público. Ya no había vuelta atrás porque se denominó oficialmente “La Glute individuo.” De hecho, en los
últimos años, a menudo me acerqué por desconocidos que dicen: “Oye, eres Glute El individuo!”

Estoy de acuerdo con eso, ya que hay mucho peores nombres. Estoy contento que no desarrollar una obsesión por la flexibilidad del tobillo.
Imagínese la audición, “Hey, tu eres el tobillo Dorsiflexión Amigo.” Simplemente no tiene el mismo anillo a ella.

La condición de “La Glute individuo” trae consigo algunas oportunidades increíbles que no me he encontrado lo contrario. En los
últimos cuatro años, he tenido el honor de hablar a algunos de la fuerza más influyente y acondicionamiento y deportivas conferencias en
todo el mundo. Mi firma ha aparecido en artículos de las mismas revistas que leo tanto como un adolescente que llevaba a cabo las
páginas (no, no aquellos
revistas, damas), incluyendo Mag muscular, aptitud de los hombres, y Salud de los hombres. También he tenido el honor de ser un experto en
la edición del Glute Revista de oxígeno y tienen características regulares en sitios como Nación T y [Link].

Pero la parte más gratificante de toda mi carrera en la industria de la fuerza ha sido la increíble transformación que he ayudado a mis
clientes femeninos lograr. Me encanta trabajar con las mujeres, y no es sólo porque soy un hombre. Si listó por profesionales del fitness, creo
que la mayoría estaría de acuerdo en que la formación de las mujeres es muy gratificante, ya que suelen hacer exactamente lo que les piden
que hacer para lograr sus resultados. Esa es la razón de escribir este libro con usted en mente. Yo sabía desde el momento en que me senté a
perfeccionar el Programa curvas fuertes que haría todo lo que te pido en este libro para lograr el cuerpo que siempre ha deseado. Entonces,
cuando todo está dicho y hecho, le enviamos un correo electrónico con un enorme gracias. Bien, usted no tiene que hacer eso, pero me
encantaría seriamente a saber de usted y aprender sobre sus resultados.

Así que, ¿cómo puedo ir desde el niño adolescente que pegado mis paredes con las páginas de las revistas de culturismo a la persona que
moldea, fortalece y construye los mejores colillas de todo el mundo? Esta historia realmente comienza allá por 1992 con mi propio botín, o falta de
ella. Mi búsqueda para enseñar a las mujeres cómo construir un perfecto par de glúteos comenzó cuando me di cuenta que no tenía ningún
glúteos para llamar a mi propia.

El nacimiento natural del individuo Glute

Aprendí acerca de la importancia de los músculos glúteos primera mano en la secundaria. Mi primer año, me decidí a unirse al equipo de fútbol después
de mucha persuasión de mis amigos que ató los cordones de sus hombreras cuando éramos estudiantes de primer año. Estaba sorprendido por su fuerza en
la sala de pesas. Mis compañeros de equipo, que habían estado entrenando durante unos años, podrían ponerse en cuclillas y la energía limpia con tal
intensidad, pero renunciado a esos grandes ascensores. Estaba sin entrenamiento cuando se trataba de pesos y no tienen las mismas grandes mentores que
lo hicieron con los entrenadores. Me quedé con ascensores sabía que podía realizar fácilmente como la prensa de piernas, flexiones de brazos, y curl de
bíceps.

Empecé a ver mejoras en mi físico de mi rutina y me sentí muy confiado con mi nuevo cuerpo caliente (que está bien reírse a mi costa),
hasta ese fatídico día caminaba detrás de mi amigo, Cameron. En ese momento, me pasó a ser escolta de mi aplastamiento de la clase de
física con los brazos totalmente flexionadas mientras mantiene sus libros. De repente, se inclinó hacia mí. Pensé que por fin la oportunidad de
invitarla a salir, pero mi mundo caído alrededor de mí en los próximos cuatro segundos. Eso sí, que era la escuela secundaria y yo era
demasiado sensible, por lo que la siguiente parte puede parecer trivial. Pero palo conmigo. A medida que se acercó más, susurró, “a tope de
Cameron se ve tan bien en esos pantalones vaqueros.”

“Su trasero? Oh, el amor de mi vida que pensé que sabía todo sobre?” No tenía ni idea en ese momento
que las niñas eran incluso en los glúteos. Creo que no había crecido con los tiempos. En la escuela primaria, que era todo acerca de quien dijo a los
chistes más divertidos, y en la secundaria, el tipo que se parecía a un personaje 90210 consiguió la mayoría de las niñas. Por lo que no puse una
onza de pensamiento en mi trasero hasta ese momento en el tiempo. Y no era que Cameron tenía un buen par de pantalones vaqueros en ese día o
que acaba de tener un trasero más bonito que yo. Era que no tenía trasero en absoluto. Nada, nada, nada de nada, zip. Mi caso del desarrollo glútea
era tan mala que el novio de mi hermana comentó una tarde en el campo de golf con respecto a mi situación más bien desalentadora. Cuando entré
hasta el putting green, le espetó, “Bret, la espalda va directamente a las piernas. Usted no tiene tope en absoluto “.

No sólo las niñas en la escuela secundaria saber que los chicos deben tener buenas colillas, pero los chicos estaban ahora me dice lo mismo. De alguna
manera me había convertido en el niño del cartel para el buttless pandemia que se extendió por la población masculina. Con mi ego sigue minuciosamente
intacta, empecé mi búsqueda para construir el mejor trasero posible. Me di cuenta que no estaba dotado genéticamente con la parte posterior de un receptor
abierto de la NFL, pero no quiero que esto sea mi destino.

Empecé a leer todas las publicaciones en los glúteos que pude tener en mis manos. Me pasaba las horas en las librerías de leer cómo los
culturistas entrenados inferior de sus cuerpos y cómo los levantadores de pesas construyeron sus cadenas posteriores. En 1995, mi primo y
compañero de entrenamiento me compró La guía completa a tope y piernas como regalo de Navidad y una forma de agradeciéndome por convertirlo en
“Brian la Bestia” en el último año de formación. En sus palabras, nunca había conocido a alguien tan obsesionado con la formación de los glúteos.

A los dieciocho años de edad, empecé en cuclillas, pero no se pone en cuclillas como los que veremos en este libro. No, eran los
micro-aficionado se pone en cuclillas se ve levantadores inexpertos hacen. Me carga la barra con doscientos setenta y cinco libras de hierro en
bruto y se ganaba por cerca de cinco pulgadas antes de que me empujó hacia arriba. Después de unos pocos episodios de este patético
intento de construir glúteos, un levantador de sólidos en el gimnasio me acercó y me dijo que ponerse en cuclillas profunda como un verdadero
hombre. Me devanaba el peso y se volvió para enfrentarse a este “tirón insignificante”, sólo para ver si una bestia mítica memoria no me falla,
que era de hecho un contacto visual centauro de decisiones de su propio reflejo. Bajé la cabeza en el respeto, la comprensión de que era algo
que todavía tenía que ganar en el gimnasio. Tuve que reducir y aprender la disciplina de cuclillas antes de que pudiera levantar a un nivel de
élite.

Sentí un buen dolor en mi parte inferior del cuerpo al día siguiente, así que me quedé con este enfoque. Mis glúteos crecieron ligeramente, pero yo
no era Cameron de la escuadra de fútbol americano. Con el tiempo, añadí en peso muerto y luego embestidas. El más competente que me dieron en
elevación y más fuerte me convertí, mejor mis glúteos miraron. A pesar de la intensa cantidad de trabajo que estaba poniendo en el entrenamiento, sin
embargo, nunca me sentí como mis glúteos fueron el factor limitante durante un juego. Otros músculos queman antes de que mis glúteos, y nunca se
sintieron totalmente gravados.

Ejercicio priorizar

Por veintidós años, me había graduado de la universidad y preparado para mi escuela secundaria carrera de enseñanza de matemáticas. A pesar de la
trayectoria de la carrera que elegí, el ejercicio fue siempre una prioridad conmigo. Durante este tiempo, también certificado con ACE para ser un entrenador
personal. He trabajado con todos mis amigos y familiares en los gimnasios locales, enseñándoles los métodos que utilizaba para el entrenamiento de la fuerza.

Empecé impresión de artículos y estudios sobre la formación de los glúteos en mi ordenador personal. Todavía tengo que pagar los pagarés para toda la
tinta de la impresora que he usado. Mis estanterías dormitorio antes tenían poco espacio para nada más que material de entrenamiento de la fuerza, es decir, se
centra en el desarrollo de los glúteos. Empecé recogida de aparatos de ejercicios en el tiempo con cualquier dinero que nos ahorramos con el sueldo de mi
maestro (que no es nada que presumir). Con los años, he comprado lo que equivalía a un gimnasio completo, lo que hizo que mi transición de la enseñanza al
entrenador a tiempo completo mucho más fácil.
 Cuando era veintiocho años, me fui de la enseñanza para el bien de abrir Montacargas, un gimnasio me encontré en Scottsdale, Arizona. Aquí es donde
pasó la mayor parte de mi experimentación glúteos y las pruebas.

Introduzca el empuje de cadera

Recuerdo la noche pensé en la idea central de la cadera como si fuera ayer. Era el 13 de octubre del 2006, y yo estaba viendo el hogar Ken
Shamrock se destruye por Tito Ortiz en una pelea de UFC. Esperé a Shamrock a la pelota fuera de Ortiz, pero no hizo ningún intento de tender un
puente sobre la cadera, ni salir de debajo de Ortiz de cualquier manera.

En este momento, yo ya era una fuerza y ​acondicionamiento especialista certificado de la fuerza nacional y la Asociación de acondicionamiento, y
este incidente tengo mi mente en marcha. ¿Por qué no estos luchadores hacen ejercicios para ayudar a construir la fuerza explosiva? Parecía que la
única manera práctica de salir de debajo de lo que se conoce como un montaje completo en el campo de las artes marciales mixtas. Las ruedas en mi
cabeza gira rápidamente, y yo nos dirigimos a mi garaje para trabajar en algunas ideas nuevas.

Después de esa noche, empecé a experimentar con mis clientes en el gimnasio. Empecé con los empujes de la cadera de peso corporal, y luego
empujes de la cadera de una sola pierna. Todo esto condujo a los empujes de cadera ponderadas y los puentes que encontrará en el Las curvas fuertes entrenam
Mis clientes se presentaban a las sesiones que piden para hacer estos ejercicios, afirmando que nunca se sintieron sus glúteos trabajan tan duro durante una
sesión de lo que lo hacían con los ejercicios de transición que introduje.

Los resultados fueron positivos por todas partes. Las mujeres que nunca se habían entrenado antes estaban construyendo los glúteos más fuertes que
jamás había visto. Las niñas que antes dependían únicamente de sentadillas y las estocadas que se encuentran los puentes glúteos y la cadera empujes para
llevarlos al siguiente nivel. Por supuesto, siempre existe el aspecto genético de los glúteos. Algunas mujeres respondieron rápidamente, al ver los resultados de
inmediato, mientras que otros tomaron más tiempo. Pero todos se fueron con un conjunto fuerte y alegre de los glúteos.

historia de éxito del cliente

Entrené Rachel, de veinticuatro años de edad, durante varios años antes de que me di cuenta de cómo cargar los patrones puente de glúteos. Me recetaron
sentadillas pesadas, peso muerto, y embestidas cada semana. Se llegó a un punto en el que pudiera ponerse en cuclillas profunda 135 x 20 repeticiones, peso
muerto 155 x 20 repeticiones, y lanzarse con las pesas de treinta libras de cuarenta pasos. Sus piernas estaban fenomenal, pero sus glúteos fueron siempre un
poco escaso. Una vez pensé que el ejercicio de empuje de la cadera y tuvo su comienzo que lo realiza, su tamaño y la forma de los glúteos despegaron. En tan
sólo un mes, sus glúteos se veía mejor que nunca. Claramente, el empuje de la cadera de su necesaria para activar sus glúteos mucho más que los otros
ejercicios.

Todos mis amigos y familiares estaban a bordo con mi obsesión glúteos después de ver los resultados de mis clientes en Ascensores. He creado una
familia de los conocedores de los glúteos, y que no podía ir a la tienda de comestibles sin que se note la falta de partes posteriores en la mayoría de las
personas. Es probable que nunca encontrar otra familia como nosotros que puede pasar un rato en el aeropuerto a la espera de un vuelo y felices para
analizar formas y tamaños a tope
juntos.

Encontrar la prueba

Tenía clientes vienen en todo el día la publicidad de nuevos y mejores glúteos, pero quería aprender más acerca de por qué mis métodos de
entrenamiento trabajaron. Hacia el final de mi contrato de arrendamiento en el gimnasio, que pasaron de ser entrenador de escritor y empecé a investigar
investigación para mi libro electrónico. Alquilé una máquina de electromiografía (EMG), que mide la actividad eléctrica de los músculos y comenzó a trabajar
hasta altas horas de la noche en mi gimnasio. Dado que todo comenzó mi búsqueda de glúteos con mis glúteos débiles, yo era el conejillo de indias perfecto
para mis experimentos. Con todas las puertas cerradas y las persianas echadas, se me cayó mis pantalones cortos para conectar los electrodos a mis glúteos,
cuádriceps, isquiotibiales, y aductores.

Yo era el científico loco de estudios de auto-glúteos, escondiéndose hasta las 1:00 am casi todas las noches tratando de descubrir los medios
más eficaces para la construcción de la fuerza y ​el tamaño de los glúteos. La mayoría de los chicos de mi edad pasaron su tiempo libre viendo béisbol,
jugar a videojuegos, persiguiendo a las chicas, o salir con los amigos. Pero he elegido para subir mi ropa interior y probar la activación glútea de
diversos ejercicios en todas las horas de la noche. Incluso hice una cita con un profesor de anatomía local para que pudiera pasar algún tiempo a
examinar la anatomía de los glúteos de un cadáver. A cada uno su propia, ¿verdad?

Pues bien, a su ventaja estos experimentos dieron sus frutos, dando lugar a la publicación de mi libro electrónico,
Técnicas Avanzadas en el fortalecimiento de glúteos Maximi. He recibido elogios por parte de los entrenadores de fuerza y ​profesionales de la aptitud de
todo el mundo, y mis métodos resultaron bien en otras áreas, incluyendo entrenamiento para los velocistas, los pacientes de terapia física, y los atletas de
deportes. revistas pronto tanto en línea e imprimir me entraban en contacto con los artículos de la pluma en los glúteos para sus próximos números.
Aunque me gusta la investigación de todos los aspectos del entrenamiento de la fuerza y ​la biomecánica, los glúteos parecen ser lo que mejor hago.

Mis amigos y colegas pensé que iba a ser finalmente satisfecho con mis logros, pero decidieron vender todas mis posesiones mundanas
y pasar al otro lado del mundo para estudiar en la institución de las ciencias del deporte de prestigio en Nueva Zelanda, Universidad AUT. En
AUT, he tenido la suerte de recibir la experiencia y formación de los principales investigadores, científicos y entrenadores que me han
ayudado a mejorar aún más en mi conocimiento de los humanos cuerpo-especialmente los glúteos.

El Método Curvas Strong

Las curvas fuertes es la cúspide de mi investigación durante los últimos quince años. Mis diseños de los programas han evolucionado notablemente
durante este tiempo, y en los últimos cinco años, en particular, que he mezclado el arte creativo con la ciencia de vanguardia para crear lo que siento es
el sistema de formación femenina más efectiva en el mercado.

Muchas mujeres entran en el entrenamiento de fuerza con los mismos temores: cada vez más grandes, voluminosos músculos que carecen de la
feminidad. Este programa demuestra que cuanto más fuerte sea, más curvas y más femenina que su cuerpo se convertirá.

Mis clientes han demostrado una y otra vez que este programa funciona. Mientras que en Auckland, Nueva Zelanda en la preparación de mi
tesis doctoral, que entrenó a las mujeres en el otro lado del mundo a través de mis métodos. Cada uno ha visto los resultados más increíble, que
altera la vida. Un cliente pasó a ganar su competencia de fitness después de no colocar en cualquier muestra del pasado. Otra transformado por
completo su físico con resultados sorprendentes y recientemente ganó su primera competencia. Su nueva confianza ha mejorado todos los
aspectos de su vida.

Ahora que estoy de vuelta en Phoenix, que lo que estoy haciendo? Figura formación y competidores bikini.
Hemos desarrollado nuestro propio idioma. El entrenamiento de su glúteos se conoce como “gluting.” Trabajamos el culo “en” en lugar de
trabajar el culo “off”, y cada niña llega constantemente nuevos niveles de fuerza de los glúteos y el desarrollo.

Las curvas fuertes es tan eficaz porque no toma un enfoque lineal a la formación. No hay un método único que funcione mejor para todos.
Lo que funciona para usted puede no funcionar para la siguiente mujer. Así que en mi enfoque, utilizo lo que se conoce como el “método de
la escopeta”, que cubre todos los aspectos posibles para ofrecerle los resultados más gratificantes.

Usted puede responder bien a altas repeticiones y carga moderada, o puede responder mejor a bajas repeticiones y carga pesada.
Usted puede hacer bien con un método de este mes y otro mes siguiente. Un cierto ejercicio que podría traer resultados increíbles de un año,
mientras que el año que viene a encontrar que centrarse en un ejercicio diferente ayuda a alcanzar su meta. Pero si usted está cubriendo la
totalidad de su mes bases tras mes, va a responder bien a todo el programa. Eso es lo que he aprendido después de años de
experimentación.

No sólo este programa le enseñará a disparar los glúteos durante ejercicios de transición, sino también durante todos los ejercicios en el
programa. Se puede sentir duro y difícil al principio, pero después de un par de meses, que va a tomar todas las oportunidades para apretar los
glúteos durante todo el día.

A pesar de la recompensa de la estética Programa curvas fuertes es de por sí vale la pena, el poder increíble a alcanzar cuando se genera una
fuerte glúteos se parece a nada que se sienta con cualquier otro grupo muscular. Los glúteos son el centro de su cuerpo. Están involucrados en casi
todos los patrones de movimiento. He encontrado esto para mí mismo una vez que empecé la construcción de glúteos fuertes. Cosas de la vida son
simplemente más fácil cuando se tiene los glúteos para alimentar a través de actividades. Usted encontrará en funcionamiento es más fácil en las
rodillas, la espalda se siente menos tensa después de un largo día de trabajo, los muebles son más fáciles de mover, y sus hijos son más fáciles de
mantener. Los glúteos están diseñados para ser el músculo más fuerte en su cuerpo. Imagínese la cantidad de energía que traerá una vez que
construir su fuerza.

Estos entrenamientos de cuerpo completo están diseñados para construir los músculos más potentes y más magro físico en la menor
cantidad de tiempo. Que llegará a los glúteos varias veces durante cada sesión de garantizar los mejores resultados. Va a entrenar bajo carga
pesada con pocas repeticiones y carga más ligera con altas repeticiones. Este programa se activará los glúteos a su máximo potencial, se
estirará bajo carga pesada, y funcionará a través de toda una gama de movimiento en una variedad de direcciones y ángulos. Es un programa
bien diseñado redondeada con cada cuerpo de la mujer en mente.

Cómo acercarse a las curvas fuertes

Este libro está lleno de información sobre el entrenamiento de fuerza para las mujeres. Cada sección se puede leer en su propio pero
fue escrito para construir su conocimiento sobre el programa. Puede pasar directamente a los entrenamientos, pero os animo a leer el
manual en su totalidad de principio a fin. Cuanto más conocimiento que tiene sobre el entrenamiento de fuerza, más potente que llegará a
ser.

El objetivo de este libro es para ofrecerle la mirada más completa a la formación femenina para que se sienta seguro en su búsqueda para construir
las curvas más fuerte posible. Este libro ofrece todas las herramientas adecuadas para ayudarle a desarrollar una base sólida para el entrenamiento de
fuerza y ​diseñar sus propios programas para la vida. Quiero que tenga éxito no sólo con los programas de doce semanas de duración que se ofrecen
en estas páginas, sino también con su compromiso con la formación de hoy en adelante.

Los capítulos iniciales que invitan a explorar por qué usted debe entrenar de manera diferente que los hombres. Usted no necesariamente tiene
que hacer ejercicios diferentes, pero su físico es del todo singular de la de ellos, y no se puede esperar para atender a sus objetivos si se entrena al
igual que sus homólogos masculinos. También aprenderá acerca de dos grupos de músculos importantes que mejorarán su calidad de vida, cómo y por
qué crecen los músculos, y la
importancia de la calidad del movimiento.

Las curvas fuertes ofrece una guía de nutrición sencilla influenciado por el trabajo de la experta en nutrición, Alan Aragón, que es
práctico, no importa cuáles son sus objetivos con este programa. Fue diseñado para complementar los entrenamientos en este libro y
ayudarle a alcanzar sus metas aún más rápido.

También encontrará cuatro programas de doce semanas, junto con ejercicios de suplementarios en el Índice de Ejercicio docenas.
Proporciono más de doscientos ejercicios completos con fotos detalladas que muestran cómo se deben realizar los ejercicios.

A lo largo del libro, Kellie da consejos y sugerencias sobre cómo lograr sus objetivos durante el uso de la Programa Curvas
fuerte. Como una mujer que ha pasado por muchas dificultades que puede enfrentar, su visión es muy valiosa para su viaje.

Mi consejo antes de comenzar su búsqueda de la Las curvas fuertes es tomar todo en pequeños pasos. Tener ese objetivo final en mente, pero
establecer metas más pequeñas a lo largo del camino. A menudo me encuentro que si se realiza un esfuerzo constante para ese gran objetivo, elevada, se
pierde de vista la razón que comenzó su andadura en el primer lugar. Va a lograr los resultados que desea sin importar dónde se encuentra hoy en día.
Sólo ser implacable en sus búsquedas, y nunca renunciar a sí mismo.

Kellie y yo esperamos tener noticias de su viaje. Le animo a que nos escriba durante y después de este programa para compartir sus
experiencias con nosotros por correo electrónico.
 Capitulo 2:

anatomía femenina

El otro día en el gimnasio, vi una mujer que trabaja con su marido. La llevó a través de una serie de seis ejercicios de
pecho, y se procedió a subir las escaleras para caminar en la cinta durante treinta minutos. Se toma cada bit de
moderación para no abrir la boca grande cuando veo situaciones como esta, pero la triste realidad es que estos ejercicios
son demasiado comunes para las mujeres que van al gimnasio con regularidad con un compañero masculino
entrenamiento.

Ni siquiera debería reducirlo a eso. Veo esto todo el tiempo con las mujeres, incluso si están entrenando solo. Programan su semana de
entrenamiento como un culturista típico, dedicar una sesión entera a una sola parte del cuerpo, golpeando los glúteos sólo una vez a la
semana y sin la aplicación de los mejores ejercicios. Si te pido que sentarse y racionalizar por qué una mujer querría pasar una hora entera
formación de su pecho, que probablemente podría no me dio una sola razón.

Claro, usted quiere un pecho fuerte, pero ¿desea agregar pulgadas a los músculos pectorales? No creo que esto es realmente un objetivo, así que por qué
entreno de esta manera? Es necesario para realizar un entrenamiento más eficiente y productiva posible, y “día de pecho no es el mejor camino a seguir.
Ninguno de los dos es un día brazo, una pierna días (por lo general carecen de ejercicios de glúteos específico), un día hombro ... bueno, que mi punto. Sin
embargo, muchas mujeres saltan a bordo con estos estándares de entrenamiento y no llegan a sus objetivos. Parte del cuerpo divisiones funcionan bien para
los que están cerca o en el máximo crecimiento y la necesidad de abrir retrasadas piezas -como culturistas de alto calibre. Estos tipos de entrenamientos
también se centran en gran medida en la parte superior del cuerpo, quads y los isquiotibiales, dejando poco espacio para el trabajo de los glúteos. Con Curvas
fuertes, todos los días de entrenamiento es un día especialización glute-, ya que esta es la zona más difícil y más importante que una mujer desarrolle.

Otra ruta A menudo veo mujeres que viajan es el camino del exceso de ejercicio aeróbico. Esto viene en todas las formas, no se limita a largos
períodos en la cinta. Si introduce el gimnasio con los planes para golpear los pesos y emergen dos horas y veinte y siete ejercicios más adelante,
usted es culpable de cardio excesivo. El hecho de que se entrena con pesas, esto no significa automáticamente que es el entrenamiento de fuerza.
Puede entrenar duro y largo, pero no ambos. El diseño de su programa de entrenamiento debe ser inteligente con el fin de que sea eficaz. La
formación a alto volumen durante largos períodos de tiempo en realidad va en contra de sus objetivos. Lo mismo vale para largas sesiones de ejercicio
cardiovascular. Si realmente le gusta correr varias millas a la semana o cualquier otra forma de ejercicio aeróbico distancia, entonces debe trabajar
para conservar la masa muscular y evitar el catabolismo o la ruptura de los músculos para obtener energía.

Esto ocurre con sesiones de fuerza estratégicamente planificados y la ingesta calórica. El más difícil de entrenar, cuanto más se necesita comer
para conservar la masa muscular. La mayoría de las mujeres que disfrutan de largas sesiones de cardio porque sienten que es la única manera de
quemar grasa y ponerse en forma también bajo-nutrir sus cuerpos. La idea de que hay que morirse de hambre para conseguir el cuerpo que deseas
está mal en muchos niveles. Hay una gran diferencia entre el déficit de calorías para bajar de peso y el hambre. Sin embargo, con demasiada
frecuencia, la línea que divide estos métodos es borrosa, y las mujeres se cruzan en el hambre sin saberlo. Usted aprenderá más sobre esto en el
capítulo cinco.

Manzanas con naranjas

 Si se compara la estructura física de un hombre con una mujer, usted puede explicar por ambos sexos no deben compartir el mismo programa de
entrenamiento. Esto no quiere decir que las mujeres deben entrenar con diferentes ejercicios o con menos intensidad o que deben levantar menos
peso en relación con su estructura y tamaño del cuerpo. Todos estos factores se mantienen constantes cuando la elaboración de programas de
capacitación para un hombre o una mujer. Debido a las diferencias en la antropometría y los objetivos, el diseño del programa de una mujer será
diferente de un hombre simplemente porque su forma del cuerpo es diferente. Además, su imagen de un cuerpo ideal difiere de la de un hombre. Por
esta razón, la formación óptima para una mujer requerirá un considerablemente diferente diseño del programa de la forma en que una rutina se divide,
a la orden de selección de ejercicios y el ejercicio, la frecuencia, el volumen, la intensidad y densidad.

Los hombres y las mujeres responden al entrenamiento de resistencia mucho de la misma manera. Sin embargo, los hombres y las mujeres muestran
diferencias medibles significativas con respecto a la masa muscular, la fuerza y ​los niveles hormonales. Las diferencias de resistencia son atribuibles en gran
parte al tamaño del cuerpo y la composición. En comparación con las mujeres, los hombres son más grandes, que tienen más masa muscular, y son más
delgados.

La hormona sexual testosterona impulsa la diferencia en el tamaño y la composición corporal, pero el sexo hormonas relacionadas con las diferencias de
fuerza se encuentran principalmente en las mujeres superiores intencionado del cuerpo tienden a poseer niveles de fuerza inferior del cuerpo similares a los
hombres en relación con su peso corporal, pero los hombres tienen una mayor la fuerza del cuerpo superior con relación a su peso corporal en comparación con
las mujeres. Sin embargo, cuando la comparación de la fuerza por libra de masa libre de grasa (principalmente músculos y huesos), las diferencias de resistencia
no son tan evidentes. Además, al evaluar la arquitectura muscular, el sexo deja de tener importancia, y las mujeres poseen las mismas capacidades de
producción de fuerza que los hombres.

En una nota lateral, he encontrado que las mujeres pueden llegar a ser tan fuerte o más fuerte que los hombres libra-por-libra durante los ejercicios de
empuje de la cadera. Actualmente, hay varias mujeres que realizan empujes de cadera con dos veces y media su peso corporal! Esto es una locura, y no sé
de ningún hombres que pueden hacer esto en este momento. Es evidente que, con respecto a los glúteos de las mujeres no se quedan atrás los hombres,
siempre que entrenan correctamente.

Por lo general, los hombres son demasiado confiado sobre el entrenamiento de fuerza, y que a menudo cargan demasiado peso en varios
ejercicios, lo que provoca que utilizan la falta de forma. Por el contrario, muchas mujeres carecen de confianza en el gimnasio y son auto-consciente
de sus niveles de fuerza y ​forma, incluso si están avanzados. Mis colegas de la industria a menudo en broma que los hombres deben reducir el peso
que utilizan en diversos ejercicios en un diez por ciento, pero las mujeres deben aumentar el peso que utilizan en diversos ejercicios en un diez por
ciento.

Shannon fue de 125 libras y bastante nuevo en mi estilo de entrenamiento de la fuerza. Al principio se mostró mantenerse al día con sus compañeros de
entrenamiento, pero después de unos meses me di cuenta de que se estaba increíblemente fuerte, mucho más fuerte que las otras mujeres se entrenó con. He
modificado su programa con sólo tener su actuación un conjunto difícil de ciertos ejercicios. Dentro de los cinco meses de entrenamiento conmigo dos veces por
semana, ella comenzó a llegar a los niveles de fuerza que no podía creer, cadera empujando trescientos ochenta y cinco libras por dos repeticiones, la
realización de cien libras extensiones de espalda durante diez repeticiones, peso muerto un niño de dos -centenar de pesas rusas de tres libras por quince
repeticiones, e incluso colgar conmigo en una competición de empuje de la cadera de altas repeticiones. Como competidor bikini, que era agradable verla en el
escenario como un atleta muy delgado, pero con buenos glúteos redondos.

Lo que las mujeres quieren

A diferencia de Mel Gibson, que no poseen la capacidad de escuchar lo que las mujeres están pensando. (Esa fue una referencia de la película
oscura.) Pero si yo poseyera esta capacidad, dudo que caminar alrededor de la gimnasia
las mujeres de la audición dicen a sí mismos: “Si tan sólo pudiera tener en mis brazos a crecer al tamaño de mi cuello” o “¿Cómo puedo agregar
pulgadas a mis músculos del pecho?”

Simplemente no es realista pensar que si se entrena con el mismo programa como su contraparte masculina que va a lograr los resultados
que desea. Es como plantar una semilla de naranja y esperando un manzano para crecer. Si no se está entrenando los glúteos regularmente
usando los ejercicios adecuados, los glúteos no crecerán
- simple y llanamente. Si se entrena cinco días a la semana con divisiones parte del cuerpo, dedicar una sesión de ejercicios para el pecho, los hombros,
las piernas, la espalda y los brazos, que no está golpeando los músculos correctos suficiente frecuencia para ver los resultados que desea.

Una gran ventaja que tiene sobre los hombres es el tiempo de recuperación. Si esto tiene que ver con los niveles más bajos de simplemente un
sistema inherente de recuperación acelerada de fuerza y ​/ o la masa muscular o bien, menos fatiga y recuperarse más rápido que los hombres. Esto
funciona a su ventaja de que se puede entrenar a los mismos músculos con frecuencia durante su semana. Es por eso que he diseñado el Programa
curvas fuertes para golpear cada grupo muscular varias veces por semana. Su parte inferior del cuerpo, es decir, los glúteos, obtendrá la mayor
atención. Con este programa, si se entrena tres a cuatro días por semana, los glúteos se reciben la atención que merecen y le recompensa por cada
vez más fuerte, más redondo, más animada y mejor formados.

Después de escribir el Programa curvas fuertes para este libro, Kellie decidió probar el programa diosa glúteo para los levantadores avanzados.
Ella me envió sus resultados al final de cada fase con alguna información útil para ayudar a perfeccionar el programa aún más antes de poner en
sus manos. Nuestra comunicación fue en gran parte a través de correo electrónico, pero tuve la oportunidad de reunirse con ella cara a cara
cuando ella acababa de empezar la segunda fase del programa. No la había visto en cinco meses y no podía creer lo mucho que su cuerpo había
cambiado. No creo que jamás haya veía mejor, y yo estaba muy impresionado con sus resultados después de sólo cinco semanas en el programa.
Su parte superior del cuerpo era increíblemente delgado y esbelto, y aún así llevado muscular notable. Sus piernas y glúteos estaban en la mejor
forma que nunca los había visto, y me dijeron que no era ni siquiera la dieta. Por supuesto, esto fue alrededor de las vacaciones, así que no la
esperaría a la dieta a continuación. Y no era sólo yo quien notó; Todos los que vieron su comentó sobre cómo magra y bien formada que parecía.

El programa actual se utilizó fue nuestra prueba beta, por lo que el que está en este libro es un poco diferente. Sin embargo, la plantilla es
exactamente el mismo, por lo que siguió a los métodos que se aprenden en estas páginas. Creo que sus resultados son una gran medida para
demostrar que no importa el nivel o etapa de su físico, este programa va a funcionar. Kellie es un levantador de élite, en muchos aspectos, avanzando
más difícil de conseguir. Pero el progreso se logró en un corto tiempo, incluso me impactó. Ella fue la primera persona de prueba con experiencia para
utilizar este programa. También he probado este programa en los clientes en Nueva Zelanda que lograron resultados sorprendentes, y actualmente
estoy usando el sistema con mis clientes en Phoenix. Sus resultados son absolutamente fenomenal.

Las curvas fuertes implementa los métodos de entrenamiento más eficaces específicas a sus deseos con un plan de nutrición que amplifica
su potencial para quemar grasa para darle la mejor estrategia para construir el cuerpo que usted desea.
 Capítulo 3:

Los músculos importantes

que nadie habla

Las curvas fuertes ofrece un montón de oportunidades para trabajar todos los músculos esqueléticos en su cuerpo, pero
quiero dedicar un capítulo entero a dos grupos de músculos clave, ya que juegan un papel integral en su éxito. El primero es el
de los glúteos (que salieron de la nada, ¿eh?). Pero el segundo músculo se habla raramente con las mujeres cuando se trata
de entrenamiento de la fuerza: el suelo pélvico, que vamos a llegar a más adelante en el capítulo.

Los músculos que merecen su atención

modelos brasileños son conocidos por sus traseros turgentes, que a menudo se cree que son puramente un don genético. Pero no es sólo acerca
de la genética. El secreto de su pareja perfecta de las mejillas es simplemente sus entrenamientos glúteos. Ya ves, es todo sobre el botín en Brasil. No
es raro que estas mujeres se dedican treinta a sesenta minutos de tiempo de cada sesión de entrenamiento para la construcción de sus glúteos y nada
más. Sin superior del cuerpo ejercicios, ningún entrenamiento abdominal, justo glúteos.

Creo que tienen derecho. En mi experiencia, la mayoría de las mujeres sólo deben trabajar sus colillas con el fin de lograr el cuerpo que
desean. Un programa botín-especialización de toda la vida, si se quiere.

Leandro Carvalho popularizó el entrenamiento Butt Lift-brasileña desde hace varios años atrás, y sus movimientos característicos se cree que es
la ruta definitiva para esculpir el detrás de sus súper modelo clientes. Pero no es sólo sus movimientos característicos. Es la frecuencia y el volumen
de los glúteos entrenamientos que hacen la diferencia más grande, y eso es lo que falta en la mayoría de los programas de entrenamiento diseñados
para las mujeres. Si alguna vez has visto los videos de Carvalho, se dará cuenta de que los ejercicios son puramente peso corporal. Todo esto es
bueno y bien, pero algunos elementos críticos que faltan en el entrenamiento Butt Lift-brasileña son de carga (intensidad) y la fuerza (sobrecarga
progresiva), por no hablar de centrarse en los mejores ejercicios de activación de los glúteos (selección de ejercicio).

Fuerza crea curvas, y sólo se puede llegar tan lejos en términos de fuerza cuando se utiliza solamente cargas de peso corporal. Por
ejemplo, un puente de glúteos peso corporal activará los glúteos de entre el veinte por ciento a treinta por ciento de su capacidad máxima.
Muchos de mis clientes femeninos avanzados realizan puentes glúteos barra con más de doscientos veinticinco libras (algunos de ellos
utilizan más de trescientos quince libras), que activa los glúteos a un cien por ciento de su capacidad máxima. Por esta razón, los ejercicios
cargados le dan una ventaja sobre los ejercicios de peso corporal, y esta tensión adicional en los músculos es lo que construye la forma
atractiva en los glúteos. Es imperativo que siga pedir a sus glúteos que ver más con el tiempo, ya que este es el estímulo que impulsa la
adaptación.

Las curvas fuertes se dirige a todos los elementos necesarios en su entrenamiento. Le pegó a los glúteos varias veces por semana con diferentes volumen
y la carga de construir el más fuerte, a tope curviest posible. ejercicios de glúteos plantean efectivamente el metabolismo, haciendo que todo su cuerpo a
inclinarse hacia fuera, y que hacen un gran trabajo de trabajar los músculos superiores del cuerpo y el núcleo durante el proceso. Por ejemplo, se pone en
cuclillas y peso muerto se activarán una tonelada de cuerpo superior y el músculo núcleo. Si decide hacerlo, también se puede trabajar en la parte superior
cuerpo y la fuerza de la base, así como sus cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Durante los próximos doce semanas, que no sólo va a desarrollar una mayor
fuerza y ​musculatura, pero también puede hacer alarde de una increíble par de glúteos como una ventaja añadida. De acuerdo, que podría ser su objetivo
general. De cualquier manera, es una combinación ganadora.

El suelo pélvico

Su suelo pélvico es un tema generalmente discutir con su médico y probables cuando ya está teniendo problemas relacionados con la
debilidad del suelo pélvico. Este es un tema muy real que debe ser discutido más en el ámbito de la aptitud, sin embargo. La razón por la que no
se habla con más frecuencia es que por el momento no sabemos mucho acerca de la disfunción del suelo pélvico. He consultado la literatura y
tenía discusiones con Somex de los mejores terapeutas físicos en el mundo sobre el tema de la disfunción del suelo pélvico, y en realidad no
hay mucho que pasar. Espero que esto cambie en la próxima década, pero hasta que se sepa más, te voy a ofrecer el mejor asesoramiento
posible en función de los resultados actuales.

El embarazo, el parto y la edad afectan a la fuerza de su suelo pélvico. los Programa curvas fuertes promueve el fortalecimiento de
los músculos esqueléticos, incluyendo el suelo pélvico. Más adelante en este capítulo, voy a hablar de la importancia de agregar
algunos ejercicios suplementarios para ayudar a construir y mantener la fuerza muscular en esta región.

Los glúteos en su hábitat natural

Ahora, en los glúteos! Prometo no dejarse llevar en esta sección, pero es importante para usted entender la fisiología de los
glúteos y por qué estos músculos extrañas y obstinadas simplemente no crecerán menos que los anima. También aprenderá por
qué estos músculos son una parte integral de su fuerza total y la salud física.

Como se vio en la introducción, he vuelto bastante el experto en esculpir traseros. Aunque pueda parecer trivial, debo decir que
esto no es una tarea fácil. Incluso si usted no podría cuidar menos sobre la frescura de su trasero (cosa que dudo es el caso), los
glúteos siguen siendo un factor importante en la formación sin importar su propósito.

Tomemos el aspecto estético de los glúteos de la ecuación por completo y centrarse exclusivamente en la mejora del rendimiento y la función. Si
un velocista viene a mí porque ella quiere deshacerse de segundos de su tiempo, trabajo en su glúteos. Si un lanzador de béisbol me pide que le
ayude a mejorar su actuación, consigo sus glúteos más fuerte. Para los clientes con dolor de espalda, fortalezco los glúteos. Para los clientes con una
mala postura, el colapso valgo, la inclinación anterior de la pelvis, o cualquier otro impedimento físico, consigo los glúteos más fuerte.

Los glúteos juegan un papel integral en su funcionamiento y el bienestar general, pero el problema acuciante único que le impide funcionando
como una máquina bien engrasada es que los glúteos cerraron. Está bien. Los glúteos en realidad dejan de funcionar correctamente debido a la
inactividad. El mundialmente reconocido fisioterapeuta Vladimir Janda se dio cuenta de esto hace décadas. Algunos músculos son muy propensos a
la inhibición, con los glúteos siendo probablemente la peor de todas. Por lo tanto, todo esto sentado en un escritorio todo el día, ver la televisión, y la
conducción de un lugar a causa de los glúteos a la jubilación anticipada.

Un niño ofrece un buen ejemplo de activación glútea increíble. Sí, los niños pequeños tienen fondos regordetas, pero tienen realmente grandes
músculos glúteos también. Si alguna vez tienes la oportunidad de pasar el rato con un niño por un día, simplemente sentarse y ver el adorable chico o
una chica movimiento. Prestar atención a la forma en que recoge las cosas. Este niño es probable que tenga una mejor forma en cuclillas del noventa y
nueve por ciento de las personas en su gimnasio. Ver la curva niño, mover y manipular alrededor de los objetos. Esta pelota que rebota de la energía
está en constante ir y aprovechando al máximo los músculos glúteos.
Nuestros músculos glúteos permanecerían esta fuerte durante toda la vida si continuamos a comportarse como niños pequeños. Bueno, no las
rabietas y la puesta objetos pequeños en la boca, pero la actividad de los niños es lo que mantiene sus glúteos fuertes. Por desgracia, cuanto más
envejecemos, los menos activos que nos convertimos. Con los juegos de vídeo, ordenadores y televisión apareciendo en dormitorios de todo el mundo,
la inactividad se arrastra para arriba en nosotros a edades más tempranas. Cuanto más sedentaria nos volvemos, menos usemos nuestros glúteos. A
diferencia de otros músculos, los glúteos van a estar bastante vago si se permite que sean. En lugar de la cara por ellos mismos y diciendo: “¡Hey!
Necesitamos actividad, también,”van a la jubilación anticipada. Acaban de cerrar el negocio y dejan de funcionar.

Esto hace que otros músculos para asumir y soportar el peso de la obra. Teniendo en cuenta que los músculos glúteos fueron diseñados por la
naturaleza para ser más fuertes que los músculos en su cuerpo, esto sobrecompensación pone un montón de desgaste de músculos que no están
destinados para manejar esta carga de trabajo.

Cuando los glúteos cerradas, a reclutar otros músculos que hacer grandes puestos de trabajo que no están destinados a hacer. Su espalda baja recoge la
mayor parte de la holgura, al igual que los músculos isquiotibiales, cuádriceps y otros músculos que lo rodean. Con el tiempo, esto provoca lesiones. La
mayoría de las lesiones en la espalda baja se pueden prevenir, pero sólo si los glúteos fuertes son parte de la imagen.

Incluso la más mínima lesión corporal más bajo hará que los glúteos a cerrar. Esto se cree que es debido a nuestros instintos de supervivencia
prehistóricos. Dado que los glúteos son los más grandes, el músculo más poderoso en su cuerpo y desde el cerebro quiere proteger y preservar la
parte molesta, el cierre de los glúteos es una estrategia inteligente, ya que inhibe la locomoción de gran alcance, lo cual sería contraproducente para
la rehabilitación. Si algo se vuelve loco o se produce una lesión, su cuerpo instintivamente se apaga para proteger la región lesionada. Incluso la más
pequeña lesión, como un dedo del pie aplastó disparará su cerebro para desactivar los glúteos, y el mismo se ha demostrado para el tobillo, la rodilla,
la cadera y lesiones en la espalda baja. Para permitir que estas lesiones se curen, es prudente para su cuerpo para apagar los glúteos de manera que
no se puede mover tan rápido o de forma explosiva.

Donna siempre se sintió empujes de cadera en sus cuádriceps en lugar de sus glúteos. Ella es un ocupa muy fuerte y es quad-dominante por naturaleza. Ya
sea que esté haciendo empujes de la cadera del peso del cuerpo o empujes de la cadera de ciento ochenta y cinco libras, que las siente únicamente en sus
quads. Decidí dar a sus pies-puentes elevados glúteos, mientras que la colocación de los talones en la parte superior del banco. Esto llevó a sus quads
completamente fuera del ascensor, la colocación de la carga únicamente en los isquiotibiales y glúteos. Aunque es un ejercicio más fácil que el empuje de la
cadera barra, por primera vez, Donna era capaz de sentir un movimiento de transición en sus glúteos. De hecho, nunca se había sentido un ejercicio de
glúteos quemar su botín tan profundamente en toda su vida. Ella se pone en cuclillas de doscientas libras y peso muerto de doscientos treinta y cinco libras,
pero se adhieren a dos grupos de treinta pies-puentes elevados glúteos con sólo el peso corporal. Esto hace el truco e incluso le ayuda a sentirse sus glúteos
mejor durante la activación de otros movimientos del cuerpo inferior. Sus glúteos se afirmaron de forma significativa después de realizar este movimiento por
sólo dos semanas.

Mientras que el dedo del pie aplastó y otras lesiones con el tiempo sanar y volver a la normalidad, su activación glútea no siempre sigue su ejemplo. A
menos que usted está reclutando activamente los músculos glúteos para realizar tareas, no tienen ninguna razón para volver a encender. Pensar en un
león, conocido como el rey de las llanuras africanas. Estas bestias son poderosos cazadores, feroces, pero si usted mira películas de la naturaleza, que
prácticamente se encuentran alrededor de todo el día y no hacer nada hasta que es hora de cazar. Eso es porque el instinto les dice a conservar la energía
de esas grandes tareas. Si se equiparan los glúteos a los leones o leonas () del cuerpo humano, se puede ver cómo funcionan en la naturaleza. Ellos se
encuentran alrededor todo el día hasta que los reclutan para las grandes tareas. Pero,
a diferencia de los leones, que no es necesario para conservar la energía para sobrevivir (al menos no en esta época cuando la comida no es
escasa). De hecho, cuanto más activa y recluta a los glúteos, más fuerte y más poderoso que se conviertan.

Hablar sobre Lazy

El glúteo mayor es una paradoja caminar. Contrariamente a la opinión popular, que se compone de una mayor proporción de fibras musculares de
contracción lenta que encienden más lentamente de modo que se fatigan menos rápidamente, pero se comporta el músculo como que tiene fibras musculares
de contracción rápida que generan las explosiones cortas de la fuerza de explosivo movimientos. Esto significa que el glúteo mayor es un músculo terco que
prefiere permanecer en estado latente y dejar que otros músculos adquieren las grandes tareas.

Las actividades diarias tales como caminar, usar las escaleras, realizar tareas y responsabilidades de trabajo pueden mantener sus otros
músculos funcionando lo suficiente, pero los glúteos necesita movimiento directo, pesado, o explosiva de la cadera para disparar correctamente.
Por ejemplo, alguien que realiza un movimiento en cuclillas peso corporal podría activar el sesenta por ciento de la máxima contracción del
cuádriceps, pero sólo el diez por ciento de la máxima contracción de los glúteos. Se puede ver por qué la vida diaria normal mantiene los quads
activo y fuerte, mientras que dejar los glúteos en estado latente al mismo tiempo. Puedo apostar una buena mayoría de los trabajadores de
escritorio no reciben suficiente activación muscular en sus caderas en una base diaria. Sentados durante muchas horas cada día puede
potencialmente dañar los músculos glúteos por varios mecanismos diferentes. El primero es el acortamiento de los flexores de la cadera. Cuando
esto ocurre, se pierde la movilidad, la sensación de rigidez,

Una vez que los flexores de la cadera se contraen, los glúteos deciden que es hora de salir a la carretera, y comienzan a cerrar. Esto sucede porque el
endurecimiento (causada por el acortamiento adaptativo) de los flexores de la cadera no permite la extensión completa de la cadera en el intervalo en el
que trabajan los glúteos lo mejor posible. Adicionalmente, los flexores de la cadera acortados inhiben cocción glúteos en un complejo proceso conocido
como inhibición recíproca. Básicamente los glúteos dicen: “Está bien, flexores de la cadera, si quieres ser corto conmigo, te voy a dar el tratamiento del
silencio.” Diario de estar comprime el glúteo mayor, impidiendo el flujo sanguíneo y la nutrición, e interfiriendo con el poder neuromuscular. Por último, como
he mencionado anteriormente en este capítulo, las lesiones y el dolor anteriores inhiben los glúteos y prevenir las contracciones fuertes.

Señaló anteriormente, varios músculos pueden compensar los glúteos débiles, incluidos los isquiotibiales, aductores, cuadriceps, y erectores
espinales. Imagínese funcionamiento de una empresa en movimiento donde su más grande, más fuerte trabajador decide que va tomarlo con calma
y dejar que los demás hagan el trabajo por él. Sus otros trabajadores se desgastan mucho más rápido y comenzar a sufrir dolores, dolores y
lesiones. Es probable que no tendría suficiente trabajo realizado durante el día, tampoco. Esto es exactamente lo que ocurre con el músculo y el
tejido circundante cuando se tiene glúteos débiles.

Combinar hora de sentarse con una falta de activación de cada día, y que se está perdiendo todos los ingredientes para un buen trasero.
Esto es más como una receta para un trasero muy deprimido que no se activa bien y tiene dificultades para ir a través de su rango natural de
movimiento debido a la inmovilidad de la cadera. Un espectáculo muy triste. Muchos médicos han acuñado el término “amnesia glútea” para
describir los glúteos latentes que tantos trabajadores de oficina y casi todo el mundo sin sucumbir trabajo físico a medida que envejecen.
glúteos pobres son una pandemia virtual en nuestra sociedad, pero Las curvas fuertes va a asegurarse de que no sucumben a ese destino.

¿Cuál es el reparto grande sobre Glutes todos modos?

 El grupo muscular de los glúteos se compone del glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Fisiológicamente, el glúteo mayor
es el músculo más fuerte en el cuerpo humano. Por ubicación sola, se puede ver que el grupo muscular de los glúteos está
conectado a la parte superior del cuerpo, el núcleo, y las extremidades inferiores del cuerpo a través de la pelvis, el sacro, el coxis,
y el fémur, por no hablar de la tibia a través de la banda iliotibial y el dorsal ancho a través el tejido conectivo toracolumbar. Los
glúteos son un componente crítico de todos los movimientos que involucren correr, saltar, lanzar, balanceo, huelga, maniobrando, y
torsión. Nunca se ve a un receptor de la NFL sin un fuerte par de glúteos, ya que son una parte integral de su actuación.

Los glúteos tienen varios grandes trabajos que están relacionados con su capacidad para moverse correctamente, incluyendo:

Al mover el muslo hacia atrás, conocido como extensión de la cadera Extendiendo el tronco, también

conocido como extensión de la cadera en movimiento el muslo lateralmente, conocido como abducción de la

cadera Rotación del tronco o de la pierna, conocido como hip rotación externa Rotación de la pelvis hacia

atrás, conocido como inclinación pélvica posterior estabilización de la caderas isométricamente en las cuatro

acciones mencionadas anteriormente

Absorber el impacto (excéntricamente) de flexión de la cadera, aducción, rotación interna, y anterior inclinación de la pelvis.

Prevenir el colapso valgo (rodillas hacia adentro espeleología)

La prevención de movimiento espinal excesiva (flexión e hiperextensión) Prevención de la

postura encorvarse y síndrome inferior-cross

La reducción de los incidentes de tendón de la corva y la ingle cepas, dolor articulación sacroilíaca que causa dolor de espalda, síndrome de banda
iliotibial y patelofemoral dolor (rodilla), síndrome de deslizamiento femoral anterior que causa dolor en la parte delantera del síndrome de caderas,
piriforme que a veces conduce a la ciática, y Las hernias deportivas.

La reducción de la lesión potencial en todas las áreas del cuerpo debido a su gran vinculación con diversas cadenas cinéticas del cuerpo

Los glúteos también son responsables de muchos aspectos del rendimiento deportivo. Si piensa volver a la escuela secundaria y la universidad, los
corredores más rápidos probablemente tenían buenos glúteos. Los servidores más fuertes en el tenis, el más alto en los puentes de baloncesto, los más
poderosos levantadores de pesas, los golpeadores más difíciles en el fútbol, ​y los mejores luchadores probable llevaron atributos similares.

María experimentado inicialmente dolor en la espalda baja durante los empujes de la cadera, por lo que tuvo su participar en posteriores
inclinación de la pelvis al realizar ellos. Ser un entrenador personal a sí misma, ella estaba en buen estado, por lo que comenzó su empuje de
cadera en un centenar de cinco libras. Después de dos semanas, que progresó a un centenar de cincuenta y cinco libras y puso dos pulgadas
sólidas en sus glúteos sin aumentar de peso adicional. Su botín ya era fantástica, pero los empujes de cadera tomó sus glúteos a un nuevo nivel en
un período muy corto de tiempo. Su grupo de entrenamiento no podía creer lo rápido que avanzaba en broma e incluso la acusó de conseguir los
implantes.

El bueno, el malo y el feo botín

Colillas vienen en todas las formas y tamaños. A menudo, lo que diferencia a un buen botín de uno malo es la fuerza de los glúteos. Es
importante entender una cosa antes de comenzar su misión botín para esculpir con
Curvas fuertes: No puede cambiar su genética. Esto no quiere decir que si usted tiene un fondo plano, que siempre será plana. Pero
no se puede esperar para cambiar un cojín de asiento taburete a un puf añadiendo más algodón.

Bien, eso fue una mala analogía. Va a mejorar la fuerza, la forma y el tono de sus glúteos sin importar dónde empezar cuando se trabaja a
través de la Programa Curvas fuerte. Aún así, sólo puede ir tan lejos como su genética le llevará. He entrenado a un cliente que pasó de tener un
débil, flacidez tope plana (sus palabras, no la mía) para tener potentes glúteos bien formados que otros envidiaban. Pero todavía no podía
mantenerse al día con el Kardashians. Simplemente no estaba en sus estrellas, sin embargo, ella quería a su nueva forma hasta tal punto que
no le importaba.

He tenido otros clientes que iban de cero a superhéroes glúteos en cuestión de semanas. Todo depende de lo que son genéticamente
capaces de lograr. Otros factores, el porcentaje relativo de cuerpo obstinadas Tipo fibras musculares II I y el tipo, la edad, los niveles
hormonales naturales, somatotipo (tipo de cuerpo y construir), y sus partes son también más allá de su control.

Tenga esto en cuenta, pero sabe muy bien que va a lograr grandes resultados si usted se pega con el programa y sigue mi
plantilla a la carta. Veer del programa, hacer sus propias reglas, cambiar las cosas, o renunciar, y se le de vuelta al punto de
partida Uno.
 Aunque mi dibujo es rudimentaria, demuestra claramente la diferencia entre un sólido conjunto de glúteos y un conjunto débil. La mala
botín de la izquierda carece de profundidad, plenitud, y tiene lo que se conoce como pliegues glúteos, donde las nalgas reales muestran
pliegues excesivos en el punto de separación del tendón de la corva. El botín de la derecha es alegre, redondo y bien formada. Si fueras un
maestro escultor, usted sabe que es necesario agregar materia en ciertas áreas y quitar materia en otras áreas con el fin de crear los
cambios necesarios para pasar de patheticus glúteo a magnificus glúteo. La siguiente pregunta lógica es: “¿Cómo voy desde el aspecto de
la imagen de la izquierda la que el aspecto de la imagen de la derecha?”

Lo que determina un buen botín de más de un mal botín es la cantidad de músculo que llevar de vuelta allí. Muchas mujeres sienten que la
pérdida de peso es la respuesta, pero cuando llegan hasta el peso de su deseo, sus colillas no hay nada mejor. De hecho, a veces empeoran.
Recuerde, los glúteos se hacen en el gimnasio. Usted tiene que construir ese músculo y lo golpeó desde todos los ángulos a la curva a cabo su
parte trasera.

Discutimos cómo ir de malo a bueno e incluso de buena a superhéroes, pero ¿y el feo? No es que su parte inferior está
físicamente feo. Es que los glúteos se han cerrado durante tanto tiempo que ahora sufre de la mala calidad del movimiento. Dirijo la
importancia de la calidad del movimiento en el capítulo seis, así que no olvidaría. Este capítulo está hablando directamente a usted.

Por lo tanto, lo feo es cuando realmente sufre lesiones o síntomas físicos de la inactividad de los glúteos. Yo trabajo en una base regular con los
clientes que sufren de patrones de movimiento pobres debido a la debilidad de los glúteos. Es mucho más común de lo que le gustaría pensar, y
profesionales de la aptitud están acostumbrados a ello. La única manera de superar estos problemas es si la dirección de ellos en la cabeza.

Consejo rápido de Kellie: Si no lo está utilizando, usted está perdiendo. Mantener los glúteos activa en los días libres mediante la realización de
unas cuantas series de puentes de glúteos, almejas tumbado de lado, y los secuestros en la mañana antes de empezar su día. Usted notará una
diferencia en la dureza del músculo y los glúteos turgentes se lo agradecerá!

Como ya he mencionado antes, es importante ser honesto consigo mismo acerca de sus habilidades. Si un ejercicio es demasiado difícil,
no hay vergüenza en la regresión del movimiento a un nivel que es más cómodo. Si encuentra un ejercicio es demasiado difícil en la sesión
de ejercicios, consulte el Índice de Ejercicio para un ejercicio que es más adecuado. Se clasifican según el tipo de ejercicio y dispuestos de
manera cada vez más difícil, por lo que puede encontrar fácilmente un reemplazo.

Esto no quiere decir que el ejercicio inicial sólo sirve fuera del radar, sin embargo. Mantenerlo como un objetivo futuro.
Las curvas fuertes fue diseñado para la sobrecarga progresiva, así que apuesto a que va a progresar a ese nivel es mucho
más rápido de lo que imaginas. Esto significa que semana a semana, va a hacer grandes mejoras con sus entrenamientos. No
renunciar a ti mismo, y seguir luchando hacia esos objetivos.
Así, en lugar de empujar a través de ejercicios que son demasiado difíciles, debe ser capaz de evaluar su propia calidad de movimiento y la regresión
de su entrenamiento hasta que usted se está moviendo correctamente de nuevo. glúteos débiles pueden causar que sus rodillas a ceder en una posición
en cuclillas (colapso valgo), su postura se erosione o baja de la espalda a doler cuando se va sobre las actividades diarias.

No se preocupe; cada botín malo o feo se puede arreglar. Al final de este programa, que tendrá glúteos que el paquete de energía y, como un bono
adicional, los pasos de sus pantalones vaqueros a la perfección. El dolor de espalda puede desaparecer, sus patrones de movimiento pobres pueden
desaparecer, y usted estará bien en su camino a una vida más saludable y feliz todo gracias a la activación de los glúteos, la fuerza y ​la buena forma!

Conseguir esos glúteos funcionando a toda máquina

Uno de los factores más importantes de este programa es la activación de los glúteos consistente. Debería activar los glúteos durante toda
la duración de su entrenamiento, incluyendo todos los movimientos corporales más bajas y más altas. No va a suceder de inmediato, pero
después de dos meses en este programa, donde se sentirá como los glúteos de trabajo con cada ejercicio.

En días de descanso, tomar diez minutos para trabajar en la activación de los glúteos. Realizar diferentes ejercicios de glúteos en el hogar que se
ofrecen en este libro. Se hará una gran diferencia, y que pronto se sentirá trabajar los glúteos cuando camina, cuando se ejecuta, e incluso cuando
está de pie en su lugar. El mayor problema con el desarrollo de los glúteos es que las personas no están activando sus glúteos suficientemente. El
glúteo mayor es un músculo extraña. Siempre está tratando de encontrar una razón para cerrar.

Lisa era una chica de veinticinco años de edad, de aspecto atlético que comenzó a entrenar conmigo en mi antiguo gimnasio,
Ascensores. Ella sintió que sus glúteos no habían cambiado de forma durante un período de doce meses a pesar de realizar el entrenamiento de fuerza
pesada, el entrenamiento de fuerza alta representante, el entrenamiento de fuerza explosiva, y todos los mejores ejercicios de glúteos conocidos por la

humanidad. Lisa pierde grasa corporal y muscular adquirida en otro lugar, pero ella siempre estaba un poco frustrado con su falta de desarrollo de los

glúteos. Cuando se compararon sus cuadros de formación inicial con sus imágenes después de un año de entrenamiento, era evidente que el trasero de

hecho había mejorado notablemente. Traté de convencerla de que ya había dado grandes pasos, pero ella quería el trasero perfecto. Por el contrario,

Alicia era una chica de diecinueve años de edad, delgado que vino a ascensores o menos al mismo tiempo que Lisa. Se formó con su madre, y su trasero

pasó de “no es una porción entera” a “mucho” en un período muy corto de tiempo. Créeme cuando te digo que parecía increíble. Un día, su madre le

preguntó: “¿Puede usted creer lo increíble que se ve el culo de Alicia?” Ahora, si tu madre se da cuenta de su botín, usted sabe que ha hecho grandes

mejoras. Le pregunté a uno de los entrenadores en mi gimnasio para recoger a diario la formación de Alicia para que pudiéramos ver exactamente cuánto

tiempo había estado entrenando con nosotros y el número de sesiones que había realizado. En ese momento, sólo había realizado seis sesiones de

entrenamiento en un período de dos semanas. botín de Alicia literalmente transforma con sólo seis horas de formación que abarca más de un período de

catorce días. A día de hoy, nunca he sido testigo de tales resultados rápidos y parece que este es el caso más impresionante de respuesta genética.

Estos dos escenarios ilustran cuán importante la genética puede ser con respecto a las adaptaciones glúteos. Estas dos niñas recibieron el
mismo estímulo de entrenamiento, pero mostraron resultados muy diferentes. Estos casos demuestran, sin embargo, que todos y cada uno
puede y va a ver resultados. Lisa ya no entrena conmigo, pero
que pasó a convertirse en un competidor figura con un gran par de glúteos. Ella ha seguido entrenar duro utilizando los mejores métodos, y
el esfuerzo ha valido la pena.

Por otra parte, me he encontrado Alicia unas cuantas veces en el último par de años, y ella dejó de entrenar. Ni que decir tiene, que perdió
la mayor parte de su trasero en forma de C, a pesar de que posee la genética perfectos para mantenerla.

Muy a menudo, las personas están realizando grandes ejercicios de glúteos, pero no están activando de manera adecuada a través de los movimientos.
Por ejemplo, puede ponerse en cuclillas y estocada mientras se utiliza sobre todo en quad y erectores espinales, y se puede peso muerto y el puente mediante
el uso de los erectores espinales su mayoría y los isquiotibiales. Cuando se aprende a activar los glúteos correctamente y dominar la sensación de fuertes
contracciones glúteos, usted comenzará a incorporar en gran medida de los glúteos en todas sus patrones de movimiento inferior del cuerpo, incluyendo
sentadillas, peso muerto, buenos días, estocadas, empujes de cadera, extensiones de espalda , e incluso los tablones.

Es posible que haya visto mis videos de YouTube de damas y atletas fuertes en movimiento peso pesado en sus ejercicios de glúteos. No
comenzaron de esa manera. La mayoría de mis clientes comenzó con sentadillas peso corporal y puentes. He trabajado duro para conseguir que se
sientan espalda, mantienen sus rodillas sobre el seguimiento de sus dedos de los pies, utilizan la mecánica lumbopelvic adecuados, empujar a través
de los pies correctamente, y simétricamente activar los glúteos. Una vez que todos estos suceda agrego carga. Después de seis semanas de
retroalimentación constante y recordando, mis clientes casi siempre cuentan lo bien su trabajo glúteos durante sus sesiones y el grado de confianza
que son porque ya han alcanzado niveles de fuerza que se pensaba eran inalcanzables.

En el estudio de la activación muscular / EMG (electromiografía), he aprendido algunas cosas. En primer lugar, los clientes comentaron
sobre cómo se sentían sus glúteos que trabajan más con ciertos retoques. Esto resultó ser cierto en todos los casos. En otras
palabras, la actividad EMG confirmó que activan sus glúteos más cuando se hace un movimiento de cierta manera. Por ejemplo,
algunos acampanados sus pies hacia fuera durante un puente, y esto dio lugar a niveles mucho mayores de activación glútea. Esta
prueba también me ayudó a entender por qué la mayoría de mis clientes avanzados gravitaron hacia redondear la espalda superior al
realizar extensiones de espalda, que estuvo acompañado por la inclinación posterior de la pelvis y la llevaron a mayores niveles de
activación glútea. En segundo lugar, los individuos más cortos que eran los mejores ocupantes tendieron a activar más de cuatro y
menos de glúteos que sus homólogos más altos durante el lanzarse en cuclillas y movimientos. De hecho,

Cuando enseño seminarios para entrenadores, siempre ejecutar a través de una prueba de activación glútea que consiste en decúbito supino,
prono, cuadrúpedo, y los movimientos laterales situadas en el piso. Alrededor de un tercio de ellos dan a causa de calambres severos tendón de la
corva, lo que demuestra mi teoría de que la mayoría de la gente no sabe cómo activar sus glúteos apropiado-entrenadores incluidos. Si usted tiene los
músculos glúteos débiles, otros músculos son rápidos para saltar y hacerse cargo de la responsabilidad. Isquiotibiales, erectores espinales y otros
músculos que rodean a menudo los más afectados por el trabajo que se requiere por los glúteos. Esto mantiene los glúteos consistentemente
underworked, subdesarrollada y poco utilizado.

Por lo tanto, antes de comenzar el Programa curvas fuertes, primero debe aprender a activar los glúteos desde varias posiciones. He tenido clientes
que pueden disparar sus glúteos como locos desde una posición, pero no en otro. Incluso Kellie, mi Mona Lisa, tuvo problemas para activar sus glúteos
cada vez que sus piernas eran rectas como en el caso de tablones, y extensiones de espalda, las flexiones a pesar de que sus glúteos dispararon muy
duro durante los movimientos de las piernas dobladas, como se pone en cuclillas y puentes . Se necesita una buena cantidad de trabajo y paciencia para
disparar correctamente los glúteos desde todas las posiciones, pero estos ejercicios le ayudará a empezar.
 No sea demasiado duro consigo mismo si usted encuentra que no puede realizar estos ejercicios de prueba correctamente. La mayoría de la gente no
puede al principio, pero va a dominar con el tiempo y crear así de fuerte botín, envidiable desea.

Notas de Kellie en tamaño muscular versus resistencia muscular -Mi Davis contra Goliat historia

No estoy intimidar por cualquier medio. Claro, yo miro deportivo, pero la mayoría de la gente espera que yo entro en el gimnasio y la cabeza a la clase de yoga. El otro día, yo estaba

entrenando con el Programa de las curvas fuerte y trabajando en mi barra puentes glúteos. No sólo pasó a ser una banda de culturistas profesionales masculinos a través del cuarto

haciendo mucho más hablando de trabajar. Creo que mis puentes llamó la atención debido a que uno de ellos, un diez por Mr. Olympia de los principales candidatos que sólo tenía

unas pocas semanas a partir de una muestra, se acercó y le preguntó si podía probar el ejercicio. Le advertí que no era tan fácil como parecía, y tardó mucho tiempo para trabajar

hasta el peso que estaba usando, que estaba a escasos trescientos cincuenta y cinco libras. Sin duda, mi pequeño marco de una sola centenar de veintiocho libras no era rival para

esta bestia con los antebrazos más grandes que mis piernas.

Se acercó debajo de la barra, apenas capaz de acabar de una vez sus enormes patios, y ponen sus atrapado. El sudor corría por su frente, y gruñidos bramó de su garganta,

mientras que la barra no se movió un centímetro. No podía levantarla del suelo con sus caderas porque sus glúteos no eran lo suficientemente fuertes. Pasó más tiempo en el gimnasio

cada semana de lo que probablemente pasé todo el mes, pero todo lo que el entrenamiento no se tradujo en fuerza de la cadera. De hecho, muchos culturistas entrenan a sus glúteos

de manera inadecuada, y se nota en el escenario.

Para unos buenos veinte minutos después de su humillante derrota, él vino con varios “trucos” que estaba seguro de que había utilizado para mover el peso. Sin embargo, puede estar

seguro, sin engaños estaba involucrado. Es sólo una buena ética de trabajo, la programación correcta, y aprender a activar los glúteos adecuadamente para que puedan crecer en fuerza y

​tamaño. Por desgracia para él, mis glúteos son sólo más fuerte que la suya en ese rango de movimiento.

Los ejercicios de prueba

Obtener en el suelo, y llevar a cabo cada uno de estos movimientos durante unos sesenta segundos cada uno. Si se trata de un movimiento de una sola
pierna, realice unos treinta segundos en cada lado.

Tumbado de lado abducción de la cadera -Desde una posición de decúbito lateral con el cuerpo en una línea recta, utilice los glúteos superiores para
elevar la pierna. Evite inclinarse hacia atrás durante el movimiento. Usted debe palpar los glúteos superiores a sentirlos contraer correctamente
durante el movimiento.

puente de glúteos doble la pierna -Desde una posición supina con las piernas dobladas, empujar a través de los talones, y elevar las caderas en el aire.
Debe llegar a la extensión completa de la cadera y debe ser capaz de palpar los glúteos, erectores y los isquiotibiales y encontrar que los glúteos están
haciendo la mayor parte de la obra, no a los montadores y los isquiotibiales. La columna lumbar no debe arquee (hiperextensión), la pelvis no deben girar
hacia delante (inclinación anterior), y el movimiento debe ocurrir en las caderas.
Lado de almeja mentira -Desde una posición de decúbito lateral, flexionar las caderas unos 45 grados, y mantener los talones en contacto entre
sí. El glúteo mayor se debe contraer en rotación externa y levante la pierna (como la apertura de una concha de almeja). Usted no debe torcer la
columna vertebral o balancearse, y se debe sentir los glúteos contraer suficientemente.

extensión de la cadera pierna doblada cuadrúpedo -Desde una posición cuadrúpedo (cuatro patas), levante una pierna doblada hacia arriba. El movimiento
debe ocurrir sobre todo en las caderas y no mucho en la columna vertebral y la pelvis. Los glúteos deben producir el movimiento, no el de espalda y los
isquiotibiales.

AVE perro -Desde una posición de cuadrúpedo, levante el brazo izquierdo hacia arriba, y patear la pierna derecha al mismo tiempo. A continuación, repita con
el brazo derecho y pierna izquierda. A pesar de que va a levantar las extremidades opuestas, no debe moverse o girar en el núcleo, y la columna vertebral
debe permanecer relativamente neutral.
Puente de glúteo a una pierna -Desde una posición supina, centro de una pierna doblada, y elevar las caderas en el aire. La pierna que no
trabaja asoma en el aire y puede permanecer recto (en línea con el cuerpo) o flexionado con una rodilla doblada. No se debe extender
demasiado la baja de la espalda o la parte anterior inclinar la pelvis, y su núcleo no debe moverse o girar. El glúteo máximo debe contraerse muy
duro para criar a su cuerpo en el aire, y no debe sentir ningún dolor en la espalda baja o región sacra.

¿Cómo se siente? Si sus mejillas están ardiendo en este momento, eso es una buena cosa. Si los glúteos hacinados, y se dobló de dolor,
eso es genial! Esto significa que los glúteos saben cómo trabajar adecuadamente durante el movimiento, y usted está bien en su camino a la
perfección un botín fuerte y alegre.

Si, por el contrario, los isquiotibiales o baja de la espalda son muy ajustados, hay que practicar estos ejercicios sobre una base diaria hasta
que sienta que trabajan los glúteos. Piense en la cadena posterior como un río de corriente eléctrica que fluye desde el cerebro y se ramifica en
tres cascadas-los montadores, los glúteos, los isquiotibiales y los. Muchas personas lanzadera demasiada corriente eléctrica a los montadores y
los isquiotibiales y no es suficiente para los glúteos. Después de estar en el Programa curvas fuertes por un período de tiempo, podrás atraer al
cerebro para dirigir más jugo a los glúteos y menos a los tendones de la corva y montadores. En esencia, se le recablear sus patrones motores.

Si siente dolor durante cualquiera de estos movimientos, es una mala señal. Por ejemplo, las personas con glúteos débiles a veces se sienten dolor
en sus espaldas bajas cuando se realiza la prueba de puente de glúteos de una sola pierna. Nunca realice ningún tipo de ejercicio que causa dolor
inmediato. Si le duele, no lo haga! Siempre se puede encontrar para realizar movimientos que no cause dolor. Una vez que se hacen más fuertes, usted
será capaz de progresar a movimientos más desafiantes, pero es necesario para fortalecer los glúteos para que sigan el sacro apretado y la columna
vertebral y la pelvis bajo control con el fin de evitar que los patrones dolorosos.

Estos ejercicios son siempre un buen punto de partida si usted es un principiante y escaso en el departamento de glúteos. Pasar diez minutos
una o dos veces al día con estos ejercicios de activación de los glúteos, y va a ser un maestro de glúteos en ningún momento.

Consejo rápido de Kellie: Trato de adaptarse a diferentes ejercicios de activación glútea lo largo de mi día. Cuando cocino, hago pata lateral
aumenta o sobornos. Por la mañana, realizo empujes de la cadera de una sola pierna en la cama. También guardo mis glúteos apretado durante
todos los ejercicios, incluyendo todos empuje superior y tire de movimientos. Después de hacer esto durante unos días, se sentirá una firmeza
notable en los glúteos todo el tiempo.

Es hora de ponerse Personal

No sé si es la materia o ubicación de la materia, pero casi nunca se oye profesionales de la aptitud discutiendo la fuerza del
suelo pélvico. Yo seré el primero en admitir que aunque he entrenado a cientos de mujeres en los últimos quince años, ni un solo
cliente jamás me ha preguntado sobre suelo pélvico
músculos.

Me imagino que es porque soy un chico, pero muchas de mis compañeras de trabajo me rinden lo mismo. Siempre que sea un punto de
discusión con mis clientes como parte del proceso de aprendizaje cuando vamos sobre la estabilidad del núcleo. Por lo general, la discusión no
va más allá de esto, pero quiero ampliar el tema con usted, porque esto podría responder a algunos de los difíciles de tratar cuestiones.

Cuando se habla de músculos de la base, los grupos más a menudo incluyen los músculos más grandes tales como el recto del abdomen,
oblicuos internos y externos, y erector de la columna, así como los músculos pequeños como el transverso abdominal, multifidus, el diafragma y los
músculos del suelo pélvico. La musculatura central forma un corsé alrededor de su baja de la espalda y las caderas, con los músculos del suelo
pélvico colgados como una hamaca de su coxis a su pubis.

Músculos del suelo pélvico (pubococcígeos o PC) consisten en una capa muscular profunda y superficial responsable de mantener todos los
órganos de la pelvis en su lugar para que estén sanos y en buen funcionamiento. músculos pélvicos debilitados pueden causar una serie de
problemas, incluyendo la incontinencia urinaria y las heces, la mala acción de los músculos durante el parto, disminución del placer sexual,
disminución de la lubricación vaginal durante la menopausia, y un prolapso del útero.

Se estima que unos doscientos millones de mujeres en todo el mundo sufren de incontinencia urinaria debido a los músculos pélvicos debilitados.
Tanto como un tercio de las nuevas madres experimentan incontinencia: la pérdida involuntaria de orina debido a la actividad física como toser, saltar,
estornudos, y hacer ejercicio. Las mujeres que han dado a luz o están pasando por la menopausia también informan de las dificultades sexuales o falta
de lubricación debido a la debilidad de los músculos del suelo pélvico, lo que resulta en dolor durante el coito y la incapacidad para experimentar el
orgasmo.

Estos son temas difíciles de discutir con un profesional de la salud o aptitud, por lo que muchas mujeres sufren de los síntomas durante años
sin alivio. La solución óptima implica un enfoque integral. profesionales de la salud y estado físico general están de acuerdo en que el ejercicio de
los músculos del suelo pélvico es una excelente manera de prevenir y tratar estos problemas. Aunque ejercicios del suelo pélvico pueden no
proporcionar una solución completa a todas las enfermedades, a menudo son un paso en la dirección correcta. fuertes músculos del suelo pélvico
se han demostrado para mejorar estos síntomas casi el ochenta y seis por ciento de las mujeres que los tratan.
 Dicho esto, ya que las malas relaciones entre la longitud del músculo del suelo pélvico y la tensión se crean a menudo por la musculatura
circundante apretado y débil unido a la pelvis, que comúnmente se acompaña de los puntos gatillo (puntos hiperirritables en el músculo refiere a
menudo como “nudos”), a lo largo de con patrones de respiración defectuosos, múltiples componentes deben dirigirse para obtener resultados
óptimos.

flexibilidad trabajo

A veces, el suelo pélvico puede llegar a ser demasiado rígido debido a la musculatura que rodea la pelvis estrecha, como aductores apretados,
flexores de la cadera y abdominales. El estiramiento regular y fortalecimiento de estos músculos (a través de toda una gama de movimiento) que se
pueden beneficiar mediante el alargamiento de los músculos y eliminar el estímulo responsable de la rigidez del suelo pélvico.

Por el contrario, algunos terapeutas creen que la laxitud del suelo pélvico puede ser causado por glúteos débiles que son responsables de
tirar hacia atrás en el sacro, manteniendo la “hamaca” apretado. Al fortalecer los glúteos, la “hamaca” se tensa y no existe ninguna holgura,
permitiendo que los músculos del suelo pélvico a funcionar a su longitud adecuada. Esta teoría aún no se ha probado, pero puede estar seguro
de que el Programa curvas fuertes trabaja para mejorar este problema en toda su extensión.

Terapia de puntos gatillo

Los ejercicios de Kegel ayudan si el problema es la laxitud de los músculos del suelo pélvico, pero en muchas mujeres, los músculos del suelo
pélvico son una escasez crónica y experimentan espasmos frecuentes. Por esta razón, los ejercicios de Kegel podría agravar en lugar de resolver
los problemas del suelo pélvico. Muchas mujeres tienen “puntos gatillo” en sus músculos del suelo pélvico, y algunos terapeutas han descubierto
que es beneficioso para hacer que se realice “liberación miofascial auto” o SMR, que es un tipo de masaje que se puede hacer en uno mismo. Usted
puede encontrar los puntos gatillo en los muslos, los abdominales inferiores, los glúteos superiores, o incluso en el suelo propios músculos de la
pelvis. Es posible realizar SMR para los músculos del suelo pélvico mediante la colocación de una pelota de tenis en el suelo y apropiadamente el
posicionamiento de su cuerpo sobre la pelota de tenis para que la pelota se encuentra justo debajo del periné,

Si usted está experimentando problemas relacionados con la pelvis del suelo-, le recomiendo que mantenga esta posición durante cinco minutos todos los
días con el fin de hacer que los músculos del suelo pélvico para relajarse. Esto puede ser doloroso e incómodo al principio, pero es muy probable que lo toleran
bien.

La respiración diafragmática

Respirar disfunción también a menudo acompaña a la disfunción del suelo pélvico. Recuerde que el diafragma y los músculos del suelo pélvico
forman la parte superior e inferior de la estabilidad de la base “cilindro”, y ambas partes tienen que funcionar correctamente para biomecánica
óptimos. Usted necesita asegurarse de que está respiración con el diafragma para permitir su núcleo para que funcione correctamente. Así es como
para centrarse en sus patrones de respiración:

1. Sentarse o acostarse cómodamente lleva prendas sueltas.

2. Pon una mano en el pecho y una mano en su estómago.

3. Lentamente inhalar por la nariz para un total de cuatro segundos.

4. Al inhalar, empujar el abdomen, y siente que su estómago se expanden con la mano. Tu estómago
debe elevarse primero durante dos segundos, seguido de su pecho durante dos segundos.
 5. Exhalar a través de los labios fruncidos en orden inverso en el pecho primero y segundo del vientre, asegurándose de pasar
más tiempo en la exhalación de inhalación.

Al aprender a respirar correctamente y la relajación de los músculos del suelo pélvico a través de la terapia de puntos gatillo, el suelo pélvico se sentirá más
inclinado a “aprender”. Después de ejercicios y terapia de puntos gatillo para respirar, a continuación, puede realizar los ejercicios de Kegel con el fin de
“re-educar” al músculos del suelo pélvico cómo funcionan correctamente.

Ejercicios del suelo pélvico

ejercicios del suelo pélvico, junto con su Las curvas fuertes rutina de entrenamiento de fuerza, va a mejorar la circulación sanguínea y fortalecer los
músculos para aumentar la función de los músculos del suelo pélvico y apoyar a los órganos pélvicos.
A continuación son sólo algunas de las formas para fortalecer los músculos del suelo pélvico puede mejorar su calidad de vida:

El ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de la abertura del recto y la uretra para evitar la pérdida involuntaria de residuos.

ejercicios del suelo pélvico ayudan a la madre durante el embarazo, el parto y la recuperación post-parto ya sea de un parto
vaginal o por cesárea.

Un aumento del flujo sanguíneo debido al ejercicio provoca una lubricación extra, lo que impide molestias durante las relaciones
sexuales.

Un suelo pélvico firme permite el apriete de las paredes de la vagina durante la contracción, lo que aumenta el placer durante el coito debido a la

gran cantidad de terminaciones nerviosas en esta área. El ejercicio ayuda a reducir el riesgo de prolapso de órganos tales como el prolapso del útero.

La realización de ejercicios del suelo pélvico todos los días es sólo la mitad de la batalla. Los expertos encuentran que incluso cuando las mujeres

tratan de añadirlos a su régimen diario, a menudo no entienden cómo activar los músculos PC correctamente. Los fisioterapeutas en los centros de

incontinencia son profesionales capacitados que manejan la debilidad del suelo pélvico en una base diaria. Ellos usan monitores de biofeedback que

ayudan a las mujeres a comprender cómo ejercitar los músculos del suelo pélvico correctamente y evaluarlos para la debilidad.

No es necesario ir a una clínica de incontinencia para obtener los músculos del suelo pélvico de trabajo, pero sí es necesario para entender
exactamente lo que está funcionando cuando se hace este tipo de ejercicio. Los estudios demuestran que un número alarmante de las mujeres ni
siquiera saben cómo activar voluntariamente sus músculos del suelo pélvico. Muchos serán erróneamente activar sus glúteos u otros músculos. Entre
las mujeres que no saben cómo activar voluntariamente sus músculos del suelo pélvico, muchos lo hacen de una manera defectuosa, empujando hacia
fuera en los músculos. la adecuada contracción de estos músculos implica una acción de “tirar de”, que es por eso que es muy importante practicar la
contracción muscular adecuado para que sea automático.

Consejo rápido de Kellie: ejercicios de los músculos PC son fáciles de emocionarse y tan fácil de olvidar. La mayoría de las mujeres
encuentran que recuerde hacerlas los primeros días, pero detener por completo después de una semana. No permita que esto suceda.
Establecer una alarma para que suene tres veces al día para ayudar a mantener el rumbo con sus ejercicios. Al igual que el gimnasio, el más
regular que la práctica, el mejor se sentirá.

Aunque el entrenamiento de fuerza, especialmente la Programa curvas fuertes -es uno de los mejores métodos para
mejorar todo sobre la fuerza, sus músculos PC sólo mejorarán tanto a través del ejercicio de cuerpo completo. De hecho, los requisitos de
estabilización de la base de muchos de los ejercicios incluidos en Las curvas fuertes entrenará
el diafragma, suelo pélvico, transverso abdominal, y multifidis a trabajar juntos como un cilindro para producir la presión intra-abdominal (PIA). IAP se crea
cuando se toma en y manteniendo una respiración profunda, mientras que el levantamiento de pesas. Una región núcleo fuerte crea un “cinturón” de
protección natural durante esta acción para proteger la columna vertebral. Pero al igual que los glúteos, los músculos PC podrían necesitar ejercicios que
requieren específicamente la activación y esto no sólo tiene que ir para las mujeres. Los hombres pueden usar el ejercicio para fortalecer sus músculos
PC también. De hecho, esta es una práctica muy importante para los hombres que se han sometido a operaciones de próstata.

Para los que sufren de disfunción relacionada con el suelo pélvico, recomiendo conseguir en tres sesiones diarias de diez contracciones
del músculo PC de calidad cada día. Esto le llevará muy poco tiempo y se puede hacer mientras usted realiza sus actividades diarias. Es
posible que tenga un poco más de enfoque durante las primeras sesiones iniciales, pero después de un tiempo podrás llevar a cabo con
facilidad.

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de activar sus músculos PC correctamente durante los ejercicios de Kegel para que pueda
sacar el máximo provecho de esta práctica:

Encontrar una imagen mental de enfocar. Un profesor de la universidad que me describió como tratando de no eliminar gases o pis en
los pantalones. Por lo tanto, imaginar reunirse con el presidente. Usted no quiere eliminar gases o pis en los pantalones frente al
presidente, ¿verdad? Si esto no funciona, trate de dibujar el cóccix hacia el hueso púbico, o imaginar retroceso del suelo de la pelvis de
su ropa interior. Suena extraño, pero hay que imaginarse a sí mismo haciendo algo que le permite a su mente a concentrarse en los
ejercicios.

La mayoría de las mujeres les resulta más fácil de realizar los ejercicios de Kegel mientras está acostado sobre su espalda con los pies en el suelo
(como la puesta en marcha de un puente de glúteos). Sin embargo, usted puede hacer sentado o de pie también.

Al realizar los ejercicios de Kegel, los ejercicios no deben ser visibles a cualquier otra persona. Los glúteos y los músculos abdominales
no deben moverse. Desea aislar completamente los músculos PC. Trate de no contener la respiración mientras se hace esto. Es posible
que esto sea imposible al principio porque está concentrado demasiado difícil de pensar en ello, pero después de algunas sesiones,
volver a sus patrones de respiración normal.

Relajarse por completo entre cada contracción. Es posible que desee tomar un descanso de diez segundos antes de comenzar el siguiente.

Recuerde que los recuentos de calidad sobre la cantidad. ¿Quieres unas buenas contracciones cada sesión de más de diez mediocres. Los
más fuertes los músculos PC consiguen, mejores serán sus contracciones serán. Se pega con él, y saben que al igual peso muerto,
sentadillas, y puentes, que serán más fáciles.
 Capítulo 4:

Edificio del músculo Botín-ful

Una de las razones más comunes que se dan arriba en los programas de entrenamiento y nutrición es la expectativa. Entran con
un cierto resultado en mente y quieren lograr ese resultado en un período de tiempo dado probable según lo prometido por el
diseñador del programa. Después de semanas de trabajar su camino hacia su objetivo, se dan cuenta que no están dando los
resultados que se esfuerzan por alcanzar. Es mucho más fácil de olvidar toda la idea en lugar de jugar con sus programas hasta
encontrar lo que funciona mejor para ellos.

Por lo tanto, es importante tener en cuenta que, si bien se seguirá el mismo Programa curvas fuertes como otros tal vez incluso las mujeres
mujeres-que conoces-no obtendrá los mismos resultados exactos que cualquier otra persona. Si haces todo lo que digo, va a lograr el éxito con este
programa, pero los investigadores no han ideado ningún protocolos para evaluar lo que funciona mejor para cada individuo. Al igual que su color de pelo,
color de ojos, altura, y el tono de la piel son sólo a Usted, por lo que es su respuesta a los estímulos en un programa de ejercicios.

Para tener éxito con cualquier programa de entrenamiento o nutrición, usted debe aprender a evaluar sus propias necesidades y estar en sintonía con su
cuerpo. Sé que esto es mucho más fácil decirlo que hacerlo. Es por eso que es importante también mantener una mente abierta y darse cuenta, al igual que los
infomerciales nocturnos advierten que “los resultados pueden variar.” Esto no quiere decir que no quieres antorcha cualquier grasa o construir cualquier
músculo. Eso está lejos de la verdad. Puedo prometer que en el momento de completar las primeras doce semanas de cualquier Programa curvas fuertes, va a
ser más delgados, más fuerte y más seguro. Pero no hay que olvidar que muchos factores de la genética, la edad, el estilo de vida, estructura corporal, el
metabolismo, acondicionamiento inicial, y la salud general, por nombrar algunos-entran en juego.

Cuando evalúo un nuevo cliente, vengo con el mejor programa para adaptarse a sus necesidades y objetivos en ese día dado. Con el tiempo, sus
necesidades pueden cambiar. Ella puede responder bien a cierta programación de un mes, pero meseta con la próxima. Por otra parte, ella puede
responder tan bien al programa que lo dejo como es.

Ya que no estoy allí entrenando, voy a confiar en usted para notar estos cambios dentro de su propio programa. Siempre tenga en cuenta
que su cuerpo tiene la capacidad de adaptarse rápidamente a nuevos estímulos, así que experimenta con sus entrenamientos para lograr los
mejores resultados.

Enfoque Escopeta vs Enfoque Rifle

En la vida diaria, nos encontramos con que es mejor tomar el enfoque de rifle que el enfoque de escopeta. Con el enfoque de fusil, que se centran
en una sola actividad hasta que se completen antes de pasar a la siguiente tarea. Si elige el acercamiento de la escopeta, se tiende a saltar
demasiado a menudo, dejando proyectos sin terminar.

Sin embargo, en los últimos diez años de investigación y trabajo de campo que he encariñado con la escopeta como mi arma de elección en el
diseño de programas de formación. Soy un tirador precisa, por lo que a pesar de que elegir un programa que se extiende sobre un área amplia, lo hago
con los mismos objetivos en mente para conseguir que delgado y más fuerte. Si, al igual que muchos programas, se toma el enfoque de fusil para hacer
ejercicio, que se centran en una meta a la vez, la construcción de cada meta en una forma de pirámide. Un recién llegado al ejercicio podría comenzar
con la estabilidad y la resistencia en la fase inicial, a continuación, pasar a varias fases diferentes de fuerza, terminando finalmente en una fase de
potencia meses en la línea.

El problema que tengo con este enfoque es que su cuerpo es generalmente listo para asumir los grandes
factores de estrés (como ascensores que utilizan la fuerza y ​explosión) muy temprano en el juego. Sin embargo, con el enfoque de fusil, no
llega a esa fase durante mucho tiempo. ¿Y si te dije, “Vamos a jugar a lo seguro, por lo que no verá empujes de cadera en su programa
hasta la semana veinticuatro de Las curvas fuertes? ”Usted no tiene mucha confianza en mi capacidad para entrenar a usted, y es probable
que vea los cambios sólo incrementales en su progreso cada mes. Eso no es lo que quiere, y eso no es lo que quiero para ti de este
programa.

El enfoque de escopeta a la formación le permite abordar todas las necesidades a la vez, dejando de lado las conjeturas. Por ejemplo, ¿cuál es el mejor
ejercicio para un músculo en particular, y lo que es el mejor rango de repeticiones para el crecimiento muscular? Esto no ha sido determinado por los
investigadores aún, por lo que debe confiar en la información anecdótica de los muchos levantadores por ahí. Si le preguntas a una variedad de levantadores,
obtendrá una variedad de respuestas.

Además de añadir en diferentes ejercicios, rangos de repeticiones, y las intensidades, me parece también que los ejercicios frecuentes se
introducen a una buena cantidad de variedad. Obtendrá competentes en muchas técnicas diferentes y aprender lo que es óptimo para su cuerpo,
teniendo en cuenta que se va a cambiar de vez en cuando.

La plantilla que uso para Las curvas fuertes se dirige a todas estas necesidades, lo que le permite avanzar en la estabilidad, la resistencia
muscular, la fuerza y ​el poder de una sola vez. Esto le hará más fuerte, más ágil, mejor formados y en menos tiempo.

Crecimiento muscular (también conocido como hipertrofia)

Ahora, para la parte “sciency” del libro. Cuando diseñé Curvas fuertes, Seguí en cuenta la inmensa cantidad de conocimiento que
me dio mi amigo, Brad Schoenfeld, conocido en muchos círculos como el especialista hipertrofia. No me puedo imaginar otra
persona que conoce y entiende más sobre el crecimiento muscular que Brad. Pero no se preocupe; Voy a tratar de ser breve y un
tanto simple.
El músculo crece generalmente a través de tres tipos principales de estímulos. Aunque hay muchos mecanismos redundantes y vías
fisiológicas para el crecimiento muscular (también llamada hipertrofia), que generalmente caen dentro de estas tres categorías:

1. El daño muscular
2. El estrés metabólico

3. tensión mecánica

El daño muscular

El entrenamiento de fuerza es perjudicial para el tejido muscular, y el nivel de daño creado es peor cuando se alarga un músculo
(excéntricamente) ampliamente, tal como durante la parte de bajada de un ejercicio que realmente estira el músculo. Y toda la célula muscular
experimenta daños. Partes situadas en la estructura externa de la célula, los elementos contráctiles que crean las contracciones musculares, y
las partes situadas en el interior de la célula muscular todos reciben lágrimas microscópicas además del tejido conectivo de apoyo que rodea
la célula.

Cuando se rompen las membranas de la célula, de calcio tiende a filtrarse, y el equilibrio natural de la célula se interrumpe. Esto hace
que el cuerpo responda de la misma manera como lo haría durante una infección. Libera los neutrófilos, que se abren camino a los tejidos
dañados. Más productos químicos se liberan para atraer macrófagos y linfocitos, que ayudan a eliminar los residuos celulares y mantener la
estructura de la célula.
Varias citoquinas y factores de crecimiento se producen que activan mioblastos y células satélite (células que normalmente poner inactivo fuera de
la célula, pero se prestan sus núcleos a los músculos cuando se le solicite). Esto permite que las células musculares para crear más material y se
hacen más grandes.

Si bien es cierto que el daño puede desencadenar la hipertrofia, esto no significa que debemos tratar activamente para causar el mayor daño posible
durante un entrenamiento. Usted quiere estimular, no aniquilar. La mayoría de los levantadores disfrutan sintiendo un poco de dolor en los músculos en
los días siguientes a una sesión de ejercicios, pero no es ideal para ser un dolor agudo, ya que interfiere con el establecimiento de registros personales y
cada vez más fuerte.

los Programa curvas fuertes incluye los mejores ejercicios y métodos para inducir daño muscular. Que se centrará en movimientos de
rango completo que se extienden de forma activa los músculos. Los ejercicios que requieren un estiramiento máximo para los glúteos bajo
carga pesada, tales como estocadas, sentadillas divididas en Bulgaria, y se pone en cuclillas-completos son excelentes movimientos de
daño muscular. Pero, como he mencionado anteriormente, que no quiere dejarse llevar. Si es difícil salir de una silla el día después de un
entrenamiento o te hacen sentir que echaron por una mula, se está entrenando muy duro. dolor moderado está bien, siempre y cuando
usted está cada vez más fuerte y golpeando a sus registros anteriores. Sólo sé que no vas a establecer cualquier registro si eres tan
dolorosas que cojea alrededor. Mis entrenamientos avanzados femeninos de los clientes son a veces el volumen denso e implican gran
peso, que es muy exigente físicamente.

Las curvas fuertes ofrece mucha variedad para mantener su cuerpo adivinando. Un fenómeno que se conoce como el “efecto pelea
repetida” protege los músculos de daño continuo de estímulos repetidos. Esto significa que es posible obtener muy dolorida la primera vez que
se realiza un cierto ejercicio, pero la siguiente sesión y, especialmente, el de después de que es poco probable que producir tanto dolor ya que
su cuerpo se prepara para las ocurrencias repetidas. Al cambiar las cosas y ejercicios de rotación con el tiempo, puede seguir experimentando
niveles ideales de daño muscular sin comprometer la resistencia, ya que siempre se adhieren a las mismas grandes patrones de movimiento,
como en cuclillas, estocada, la bisagra de la cadera, y los movimientos de puente. Finalmente, Las curvas fuertes incluye un montón de
movimientos de una sola pierna que anecdóticamente conducen a más dolor glúteo, que (en teoría) es un buen indicador del daño muscular.

El estrés metabólico

Durante el entrenamiento de fuerza, la célula muscular también sufre un cambio considerable en el ambiente metabólico. De hecho, algunos
investigadores creen que la acumulación de metabolitos inducida por el estrés metabólico es más importante para la hipertrofia de alta fuerza de
desarrollo (tensión), aunque Brad y yo creo que la tensión mecánica es aún más importante. La importancia del estrés metabólico sí ayuda a explicar
por qué los culturistas experimentan mayores ganancias en la musculatura en comparación con los levantadores de pesas, a pesar del hecho de que
los levantadores de pesas regularmente experimentan una mayor tensión absoluta en sus músculos.

la formación más alta del representante con períodos de descanso más bajos conduce a un mayor estrés metabólico debido a muchos factores. En primer
lugar, se basa principalmente en la glucólisis anaeróbica para la producción de energía, lo que crea una acumulación de metabolitos, incluyendo lactato, iones
de hidrógeno, fosfato inorgánico, y creatina. En segundo lugar, el aumento del tiempo bajo tensión conduce a un aumento de la isquemia, medio hormonal, y la
inflamación celular. Pero voy a tratar de explicar esto en términos de los laicos.

Lo que todo esto significa es que, al centrarse sobre el estrés metabólico en sus entrenamientos, sus sets ocluir los músculos y privarlos de
oxígeno (hipoxia), lo que conduce a la hipertrofia través de varios mecanismos, incluyendo la actividad de células satélite aumento (que, como ya he
mencionado anteriormente, son células madre de músculo que se sientan fuera de la célula y donan sus núcleos de las células musculares cuando se
le solicite). También eleva los niveles de hormonas anabólicas que, teóricamente, conducen a una mayor hipertrofia, especialmente en los músculos
que se está trabajando. Por último, se bombea hasta los músculos. Esto aumenta la musculatura
por varios mecanismos incluyendo una expansión de los músculos debido a una percepción de amenaza a la integridad estructural de
ultraestructuras de las células.

los Programa curvas fuertes incluye los mejores métodos posibles para inducir estrés metabólico máximo. En primer lugar, se incluyen
ejercicios que bombean los músculos e inducen quemadura grave. Cuando se aprende a empujar la cadera correctamente y realizar extensiones
de espalda el camino se recomienda, que se sorprenderá por la quemadura profunda y la bomba en los glúteos. En segundo lugar, utilizamos altas
repeticiones medio y de vez en cuando, y realizar múltiples ejercicios glúteos desde varios ángulos y direcciones, ambos de los cuales aumentan el
tiempo bajo tensión, lo que lleva al estrés metabólico.

Además, llevamos a cabo técnicas especiales para aumentar la intensidad del conjunto; el método de descanso-pausa se extiende el
conjunto, lo que permite la ejecución de más repeticiones, y el método de tensión constante induce celular máxima hinchazón (que le da esa
sensación muscular completo) y la isquemia (flujo sanguíneo restringido y oxígeno).

Por último, se organizó el programa para que podría incrementar al máximo la respuesta de la hormona anabólica, permitiendo que las moléculas
tales como la testosterona, la hormona del crecimiento, y de IGF-1 (que en realidad se convierte en MGF en los músculos y es un agente
extremadamente hipertrófica) para acumular y ejercer una efecto que mejoren la composición corporal. Es por esto que nos movemos a un ritmo
moderado, tomamos conjuntos cercanos al fracaso, tren con suficiente intensidad, y entrar y salir del gimnasio en una hora o menos.

La tensión mecánica

Salí de la tensión mecánica para el final porque siento que es el aspecto más importante del crecimiento del músculo. tensión mecánica se
crea cuando se estira un músculo ya sea contratos o. La combinación de estos dos elementos (contracciones y estiramiento) a través de rango
acciones excéntricas y concéntricas completos, y verá resultados aún mayores. tensión mecánica conduce a una mayor hipertrofia través de
muchos mecanismos diferentes, incluyendo el aumento del factor de crecimiento y la liberación de citoquinas, la activación de células satélite, y la
activación de la vía de mTOR increíblemente importante (la vía de cabeza honcho a la hipertrofia).

Cuando se trata de la hipertrofia, la mayor tensión muscular, mejor. Aumento de la tensión requiere una mayor unidad neural, y esta unidad
neural activa varias vías para la expresión de la hipertrofia y influencias gen también. De alta tensión, baja formación representante no puede
entregar resultados superiores en comparación a moderada tensión, la formación representante moderada popularizado por los culturistas. Por
esta razón, el tiempo bajo tensión parece ser más importante.

Existe una relación entre EMG y activación muscular, fuerza muscular, tensión mecánica, y la hipertrofia. La mayor de
estas medidas, mayor es la hipertrofia. Las curvas fuertes es seguro incluir los ejercicios que ponen la mayor cantidad de
tensión en los músculos y conducen a los más altos niveles de activación. De hecho, empleamos rango parcial de ejercicios
de movimiento de vez en cuando para que mayores cargas pueden ser utilizados para (teóricamente) poner mayor tensión
en los músculos. La investigación muestra que el glúteo mayor tiene un mejor apalancamiento para la creación de par (o
fuerza de giro) en las caderas y también recibe una mayor unidad neural en extensión de la cadera de rango final en
comparación con la extensión de cadera-gama flexionada. En otras palabras, los glúteos fuego más difícil cuando se aprieta
(piensa en los puentes y los empujes de la cadera), más que cuando se estira (piensa buenos días y se pone en cuclillas).
Por esta razón, los ejercicios tales como puentes glúteos con barra son grandes glúteos constructores porque usted está en
una posición estable,

El programa en este libro incorpora ejercicios que tienen resistencia a largo largos brazos de momento (palancas), tales como hiper
inversa y extensiones de espalda, que aumentan los requisitos de fuerza muscular.
Finalmente, enseñamos técnicas que combinan múltiples funciones del glúteo mayor, tal como se pone en cuclillas completos adecuados (que combinan
extensión de la cadera con cadera rotación externa) y peso muerto americanos (que combinan extensión de la cadera con posterior inclinación de la pelvis).
Estas técnicas conducen a una mayor activación muscular y más amplio de tensión a través de la amplia gama de fibras de los glúteos.

Consenso sobre la hipertrofia muscular

learly, hipertrofia máxima se alcanza a través de una combinación adecuada y bien diseñada de los tres mecanismos principales de
crecimiento muscular. Es por esto que nosotros utilizamos el enfoque de escopeta y dejar todo lo posible. Los glúteos merecen el mejor
programa imaginable, y no voy a dejar que sus glúteos hacia abajo.

Un gran error que veo es la tendencia a ir demasiado pesado hasta el punto donde la forma se rompe. Esto no incrementa la actividad
muscular; crea fugas de energía y pone más tensión en las articulaciones en lugar de los músculos.

Veo esto todo el tiempo en el gimnasio y apenas muevo la cabeza. Si la tensión y el aumento de la activación tamaño y la fuerza muscular,
¿por qué saltar esa parte? Yo no lo entiendo, pero espero que haces y evitar ir a esas cargas pesadas antes de aprender la forma apropiada y la
activación muscular, especialmente con los glúteos. los
Programa curvas fuertes que comienza en el nivel adecuado para aprender patrones de movimiento adecuados. Estos deben ser dominadas antes de
siquiera pensar en cargas pesadas.

A medida que aumenta su fuerza, se debe mantener la forma excelente cuando se agrega peso a sus movimientos. Si su formulario
comienza a romperse en cualquier momento, disminuir el peso hasta que sea maldito casi perfecto y se siente los músculos que trabajan
activamente la forma en que se supone que. Esto es lo que le ayuda a obtener más fuerte, y el aumento de la fuerza es el componente más vital
para configurar el músculo.

Si necesita ayuda con su forma, tengo un canal de YouTube que aloja varios videos descriptivos para guiarlo. Lo puede encontrar
mediante la búsqueda de BretContreras1 en el motor de búsqueda de YouTube.

No me creen? Todos sabemos que al menos una persona que ha visitado con avidez el año gimnasia tras año. Cuando se reunió por primera o
vio esta persona, envidiado su físico. Pero con el tiempo, se convirtió en su opinión, “Eh, ella se ve bien.” Eso es porque ella se ve lo mismo ahora
como lo hizo hace tres años. Ella ha estado levantando el mismo peso y la realización de los mismos ejercicios cada semana. Pero el más
competente que podemos encontrar en el entrenamiento, menos atractiva sus entrenamientos convertido. Esto se debe a que ha encontrado el
verdadero secreto a grandes resultados: Aumento de fuerza con el tiempo mediante el aumento de la intensidad y la variación de los programas.

Trabajando continuamente con los mismos pesos podría ayudarle a ser más delgado, pero no va a aumentar el tamaño o la forma del
músculo. Esta persona ficticia del gimnasio podría tener un pequeño, vago, plano y los brazos flácidos delgadas. Muscular te llena y te da las
curvas agradables que siempre has querido. Su programa nunca alcanzar dichos resultados. Preocuparse por rangos de repeticiones es bueno,
pero yo quiero que seas más preocupados por el aumento de su fuerza, añadiendo peso a los ascensores, y el establecimiento de nuevos
registros personales.

Esto podría no parecer una gran cosa ahora, pero la primera vez que dominar una hazaña increíble como caminar embestidas ponderados,
en cuclillas con un peso pesado para repeticiones o peso muerto una barra con una carga igual a su peso corporal durante diez repeticiones, se
sentirá regocijado.

Con el fin de aplicar la tensión correcta, primero debe aprender a activar los músculos. los investigadores actuales de uso de la electromiografía
(EMG) para estimar la fuerza muscular. Si bien no es exacta, especialmente durante los movimientos dinámicos en contraposición a los movimientos
isométricos o cuando los músculos de la fatiga es la
la mayoría método práctico disponible para estimar cuánto trabaja un músculo durante un ejercicio dado. Los experimentos EMG he realizado hasta altas horas
de la noche hace unos años muestran que los diferentes ejercicios de trabajo de forma única las diferentes regiones de los glúteos. Algunos ejercicios trabajan
todo el glúteos de manera uniforme, algunos golpeó los glúteos inferiores un poco mejor que golpean los glúteos superiores, y algunos de destino los glúteos
superiores.

Los investigadores y los médicos no conocen la fórmula exacta para la hipertrofia óptimo, y los mejores métodos para el crecimiento
muscular varían ampliamente dependiendo de la situación y el individuo. Eso es lo que me quedé en cuenta al crear Las curvas fuertes de
modo que cubra todas las bases posibles. Yo quería hacer frente a todos los componentes de la hipertrofia muscular por lo que este programa
se centra en la creación de más tensional, ejercicios de glúteos activador posible. Que va a utilizar estrategias para aumentar el estrés
metabólico, tales como gamas más altas repeticiones, formación de alta densidad, métodos de pausa de descanso, y los métodos de tensión
constante. Va a realizar los ejercicios que inducen lesiones musculares debido a la pesada carga de estiramiento tales como estocadas
inversa, y que llegará a los glúteos con movimientos multi-articulares integrados, además de movimientos de las articulaciones individuales
específicas. Sus glúteos trabajarán desde múltiples ángulos y direcciones de resistencia al estrés diferentes rangos de movimiento; con todos
los tipos de rep rangos para variar las funciones entrelazadas de tensión, el estrés, y el daño, mientras que el uso de muchos tipos de
resistencia a proporcionar nuevos estímulos y evitar la adaptación.

A continuación se muestra un gráfico que muestra la activación media y máxima recibida en varios ejercicios de fortalecimiento cadera populares:

Gráfico glúteo mayor promedio electromiografía

 El susto grande a granel

Sé lo que estás pensando. Todo esto habla de desarrollo muscular y la fuerza-ganando por lo general tiene las mujeres que dirigen de
nuevo a la clase de aeróbicos, ya que no quieren ser grande y voluminoso. Si se entrena de forma natural sin ningún tipo de anabolizantes
hormonales o brebajes para hacer crecer los músculos, no tienes que temer crecimiento músculos como Arnold Schwarzenegger.

Fisiológicamente, usted tiene un tiempo mucho más difícil la construcción de músculos como un hombre porque tiene los niveles más bajos de
testosterona. A pesar de que hace llevar una pequeña cantidad de testosterona, y el entrenamiento de fuerza promueve el anabolismo, se encuentra en la clara
cuando se trata de hacer crecer los músculos grandes por lo que necesita para cortar las mangas quite la camisa.

Órgano de expertos recomponer Alan Aragón ha ideado un modelo para la tasa de crecimiento muscular. Compiló datos tras el seguimiento de
clientes considerable tiempo para llegar a esta conclusión. Su modelo muestra que para las mujeres, la tasa media de ganancia de músculo por libra por
año disminuye con el tiempo, llegando a ser más difícil para ganar el músculo después de cuatro años de formación adecuada. Tenga en cuenta que
esto es con una formación adecuada. Alguien puede entrenar incorrectamente durante cuatro años y nunca ganar una libra de músculo.

A juzgar por su modelo, en el primer año de entrenamiento de la fuerza y ​la nutrición adecuada, una mujer puede ganar diez a doce libras de
masa muscular magra. Por segundo año, ella puede ganar cinco o seis libras de masa muscular magra. En el tercer año, sólo ganará dos a tres
libras de masa muscular magra. Los números en el cuarto año son menos de uno, así que no vale la pena el cálculo. A lo sumo, en el transcurso
de cuatro años, es posible ganar veintiuno a veintidós libras de masa muscular magra. Esta es su potencial óptimo, por supuesto, ya que factores
como la edad, el estilo de vida, la nutrición y la genética puede limitar ese potencial. De nuevo, esto sólo se logra con una formación adecuada y
el cóctel derecha de factores personales. Algunos individuos pueden entrenar durante años sin avances debido a que sus programas no están
diseñados adecuadamente o no ejercen correctamente.

Ahora, si usted está boqueando en la desesperación ante la idea de ganar doce libras en un año, no has pensado en lo que va a
tomar fuera. Muscular permite a su cuerpo para ser más eficiente metabólicamente, así que cuanto más tenga, más grasa que quema,
y ​la formación de las ganancias de fuerza continuos asegura que el metabolismo se pusieron esto en marcha.

Es posible que aumente diez libras de músculo en un año, pero teniendo en cuenta que a quemar grasa al doble de velocidad que poner en el músculo,
se puede perder veinte libras o más de grasa en ese mismo tiempo. El más duro y más inteligente que trabaja, más grasa se queme. Cuanto mejor se come,
más grasa se quema, todo mientras que la construcción de músculo agradable redondeada para darle a su forma del cuerpo. La conclusión es que no crezca
excesivamente grandes glúteos. Aquí está una conversación típica que tengo con las mujeres con respecto a este tema:

Bret: “Tienes miedo de que se despertará mañana y tienen enormes glúteos, ¿verdad? Así el entrenamiento de fuerza no funciona de esa manera.
Si lo hiciera, estaría fuera de un trabajo. Se necesita tiempo para desarrollar un buen músculo, especialmente los glúteos. Pero vamos a suponer que
usted tiene razón. Digamos que terminarías con enormes glúteos si tuviera que entrenar la forma que yo quiero que entrenar durante dos meses. ¿No
habría un punto en el medio, dicen cuatro semanas a partir de ahora, donde los glúteos parecían absolutamente perfecto?”

Cliente: “Sí, eso suena bastante bien.”

Bret: “Entonces voy a hacer un trato contigo. Tan pronto como se llega al punto en el que cree que su trasero se ve perfecto, vamos a dejar de
tratar de ganar fuerza y ​simplemente mantener un nivel general de aptitud. ¿Acuerdo?"

Cliente: “¡Oferta!”

¿Adivina qué? Ella nunca llega a ese nivel. Claro, colillas obtener más redondo y más animada, pero una vez cumplidos los empiezan a rodar en, motiva
aún más a las mujeres a esforzarse aún más la esperanza de ver mayores ganancias. Todo lo que tengo que hacer es conseguir un cliente a través de los
temores iniciales de exceso de desarrollo, y que están en
tablero. Nunca he tenido un cliente me dice, “Bret, mi trasero se ve perfecto. Yo no quiero que esté cualquier redondo o mejor formados. Vamos a dejar
de intentar conseguir más fuerte en los empujes de cadera “.

historia de éxito del cliente: Kim, una madre de cincuenta y cuatro años de edad, de dos, vino a mí con el temor de su trasero cada vez más grande. Ella

se negó a hacer todos los ejercicios de glúteos pesados. Tomó un montón de convencimiento para ayudarle a entender la diferencia entre la masa

muscular y masa grasa en la región trasero. Ella pensó que crece sus glúteos significaba que obtendrían aún más amplia. Por el contrario, cuando

comenzó la formación crecieron más redondo, más animada y mejor formados. Pero ella no admitió esto de inmediato. Durante semanas, se detuvo en

seco en sus series de ejercicios. Me obligarla a trabajar más duro y realizar más repeticiones. La batalla de ingenio produjo conmigo diciéndole mi

programa estaba funcionando y que ella me dijo que no lo era. Yo sabía mejor. Un día, sin ningún tipo de coacción, tanto por mi parte, se estableció un

récord personal enorme (PR) de empujes de cadera. Decidí llamar a salir, diciendo: “¿Qué está pasando, Kim? Por semanas, que me has estado

regañando por empujar a usted para establecer los registros, y ahora estás Roger Federer, el establecimiento de registros como un loco. Que está

recibiendo elogios, ¿verdad?”La risa llenó la habitación, y su cara se puso roja manzana de caramelo. Al parecer, se había ganado el apodo de “bollos de

Acero” en el trabajo.

Una vez cumplidos estos comiencen a rodar en, sé que no tengo que convencer a un cliente para impulsarse hacia mayores niveles
de fuerza.

Por lo tanto, en teoría, colillas de hecho podrían crecer demasiado grande. De vez en cuando, hay mujeres que parecen embalar en algo de
masa muscular grave volver allí. Pero he entrenado a muchas mujeres en los últimos años, y yo personalmente nunca he entrenado a una mujer que
crece glúteos demasiado grande (aunque he entrenado a algunos de los mejores botines alrededor). Esto es bastante evidente cuando un cliente se
asoma. Nunca he conseguido una clienta a bajos niveles de grasa corporal y la oí quejarse de que ella tiene demasiado músculo glúteo.

Por el contrario, la mayoría quiere dar forma aún más allá, a pesar de que estamos haciendo todo lo posible para construir y mantener los
glúteos. Por lo tanto, poner su mente a descansar. He visto gran éxito al obtener cada clienta mía mucho más fuerte en los empujes de la
cadera. Cuanto más fuerte sea el botín, mejor será el botín.

Moviendo en diferentes direcciones

La mayoría de los programas de ejercicios diseñados por entrenadores o en los libros de fitness populares tienen que moverse en las mismas
direcciones básicas. Si un programa se centra en las sentadillas, estocadas, press de banca, jalones lat, y abdominales, sólo se está moviendo hacia
arriba, abajo, adelante y atrás. Esto puede parecer muy bien, pero ¿qué hay de un lado a otro o de los movimientos de rotación en movimiento?

Estas direcciones se llaman “vectores de fuerza”, y lo mejor es apuntar a múltiples vectores durante su programa. Al hacerlo, a
entrenar a su cuerpo a través de todas las funciones previstas y activar los músculos de múltiples maneras, ya que fueron diseñados
para hacer.

El glúteo mayor fue diseñado para extender las caderas, posteriormente inclinar la pelvis, secuestrar las caderas, y rotar externamente las
caderas. Para entrenar los glúteos a través de sus múltiples funciones, es necesario incluir en su programa de ejercicios que mueven el torso, las
caderas y la pelvis hacia adelante y hacia atrás; ejercicios que mueven el muslo hacia el interior y hacia el exterior (de lado a lado), y los ejercicios que
tuercen las caderas lateralmente y medialmente. En otras palabras, se quiere realizar ejercicios que tienen que mover las caderas hacia arriba y hacia
abajo (sentadillas y peso muerto), hacia adelante y hacia atrás (empujes de la cadera y extensiones de espalda), y de lado a lado (decúbito lateral
secuestros y la banda de secuestros de pie), en Además de los ejercicios que has de rotación del
caderas hacia atrás y hacia adelante (rotaciones de cadera por cable) y la inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás (RKC tablones y los
empujes de cadera americanos).

Simplemente haciendo sentadillas y las estocadas no le llevarán hasta allí. los Programa curvas fuertes tiene que llevar a cabo todos estos vectores de
fuerza cada semana. De esta manera, se entrena su cuerpo en todos los planos principales para fortalecer los glúteos desde todas las direcciones en todos
los rangos y evitar lesiones potenciales que podrían derivarse de la falta de fuerza de los glúteos y acondicionamiento.

Movimiento de calidad sobre la cantidad

la calidad del movimiento pobres es una pandemia en nuestra sociedad. Simplemente pasar el rato en una jornada de centro comercial y ver a la gente
que te rodea. Toma nota de cómo la gente camina, se levantan y hacia abajo desde una posición sentada, y su postura desde una posición sentada o de pie.
Las personas están encorvados, tambaleante, y rígido. Todo esto es debido a los trabajos que requieren largas horas de estar y un estilo de vida sedentario.

La mayoría de los problemas de movimiento se refieren a tres factores: la movilidad, la estabilidad y el control motor. Puede tener un gran control
sobre uno de los factores, pero todavía tienen problemas con los otros dos factores. fisioterapeuta reconocido gris Cook ha discutido esto en detalle por
años. Por ejemplo, una persona puede poseer suficiente flexibilidad de los isquiotibiales a peso muerto correctamente, pero una vez que se añade peso,
su forma se desmorona. En este caso, el individuo no tiene un problema de movilidad; ella tiene un problema de estabilidad o el control del motor.
Problemas con cualquiera de estos tres factores se pueden corregir, y ejercicios correctivos en forma de laminado de espuma, estiramientos, ejercicios
de movilidad, y los ejercicios de activación debe ser una parte regular de su programa de entrenamiento hasta que su forma es ideal y ya no los necesita
.

Muchos de los correctivos son simplemente llevó a cabo durante el calentamiento como una manera de obtener más por su dinero. La temperatura del
cuerpo necesita ser elevado antes de levantar objetos pesados ​(de ahí el propósito principal de un calentamiento), pero de lograr este aumento de la
temperatura del tejido a través de montar en bicicleta estática o caminar en la cinta? Estas actividades no se mueven las articulaciones a través de un
rango completo de movimiento y no obtienen los jugos que fluye de manera óptima. Los tejidos se pueden calentar y el sistema nervioso pueden ser
cebados mientras se realizan los ejercicios que ayudarán a la disfunción correcta, activar los músculos inactivos, y ayudar con una buena postura, al
tiempo que sus articulaciones a través de un rango completo. Esta es la estrategia detrás de nuestro calentamiento dinámico, que he desarrollado a través
del tiempo con la ayuda de los entrenadores de fuerza populares como Mike Boyle y Mark Verstegen.

Movilidad

Las personas suelen perder la movilidad en las mismas regiones del cuerpo, las caderas, los tobillos y columna dorsal (espalda superior). Sus
caderas requieren movimientos en varias direcciones, incluida la rotación externa e interna, flexión, extensión, abducción y aducción. Sentado todo el día
hace que flexores de la cadera para acortar porque has rango de movimiento limitado durante todo el día. Cuando se pierde la movilidad de la cadera,
que es capaz de realizar grandes ejercicios correctamente.

la movilidad del tobillo pobres, especialmente flexión dorsal del tobillo (el movimiento ascendente de su pie hacia la espinilla), causa problemas con
respecto a la ocupación y trabajo a la cuerda. Si sus tobillos no pueden ir más allá de un cierto grado, no puede ponerse en cuclillas a un rango completo de
movimiento, y la espalda termina exceso de compensación por la falta de movilidad del tobillo. En otras palabras, se termina en un estilo espalda redondeada y
excesivamente posición encorvada.

Aunque parece un problema inocuo, pobres flexión dorsal del tobillo puede causar problemas en los pies, rodillas, caderas, espalda baja, y,
finalmente, sus hombros. La causa más común de esta deficiencia es la flexibilidad de sus músculos de la pantorrilla complejo del gemelo / soleo. Si
usted tiene los músculos tensos en la pantorrilla, lo hará
disminuir la movilidad del tobillo. Afortunadamente, sin embargo, esto es fácilmente corregible. cápsulas Tight conjuntos, tejido cicatrizal, y lesiones anteriores
también pueden restringir el movimiento.

Cuando se pone en cuclillas y el levantamiento de objetos pesados, lo que necesita para mantener su pecho hacia arriba. Si no puede hacer esto, es
posible que tenga poca movilidad columna torácica, que también es a menudo el resultado de sentarse en un escritorio todo el día. Dolor de espalda y cuello, del
manguito rotador toque-ups, y la incapacidad para torcer o girar sin dolor también se relacionan directamente con la movilidad torácica-espina dorsal o la falta de
ella. Esta falta de movilidad es responsable de la caída del hombro perpetua que vemos en muchas personas, también. ¿Eso se sienta en marcha un poco más
alto en este momento?

La capacidad de ampliar, rotar, y lateralmente flexionar la espalda superior es algo que debe trabajar duro para no perder a medida que
envejece. Mucha gente compensar con su columna lumbar (espalda baja) cuando se levanta, flexión, torsión y, lo que provoca dolor de
espalda y lesiones. Si no se mueven con las caderas y la columna torácica, lumbar se verá afectada.

Estabilidad

La región central de su cuerpo se compone de la columna vertebral lumbar (espalda baja), la pelvis y caderas y se llama el complejo de
cadera lumbopelvic (LPHC). Es una gran influencia en las extremidades superiores e inferiores, y muchos huesos, músculos, articulaciones y
puede estar implicado en la disfunción del LPHC. Si algo es disfuncional en sus extremidades superiores o inferiores, que puede afectar a su
función LPHC y viceversa.

Tome pobres flexión dorsal del tobillo, por ejemplo. Si no puede doblar los tobillos durante una sentadilla profunda, la única manera de que obtendrá
es baja redondeando la espalda baja, y es probable que se levantan en sus dedos del pie y desplazar el peso hacia adelante, también. Esto termina
poniendo una tensión considerable en su columna lumbar.

Si usted no tiene la flexión de la cadera adecuada en un peso muerto, también tiene que redondear a la columna vertebral con el fin de recoger la barra.
Esto no es una práctica segura, especialmente a medida que se hacen más fuertes. Mi electromiografía (EMG) experimentos han demostrado que cuando se
inclina demasiado hacia delante en una posición en cuclillas o redonda demasiado en un peso muerto, el glúteo mayor no se dispara en toda su extensión. la
falta de forma inhibe los glúteos.

la falta de forma no siempre es debido a la falta de movilidad, sin embargo. Usted puede ser capaz de ir a la gama completa de movimiento,
pero su cuerpo le impide hacerlo porque carecen de estabilidad, no flexibilidad. Su cuerpo es muy inteligente y trabajará en contra de usted para
evitar lesiones. Fuerza siempre complementa la flexibilidad en el ejercicio. Yoguis puede parecer que la gente simplemente flexibles, pero poseen
una estabilidad sorprendente que les permite realizar los movimientos correctamente.

En cuclillas a gama completa no es fácil. Si usted mira los culturistas en el gimnasio, se dará cuenta de que muchos de ellos cargan una cantidad
considerable de peso en la barra y rechinan abajo con sus posiciones en cuclillas hasta justo por encima paralelo en el mejor. Después de años de hacer esto,
muchos de ellos no podían ponerse en cuclillas a través de un rango completo de movimiento, si así lo deseaban. De hecho, un buen porcentaje de la población
en su gimnasio es probable que tenga el mismo problema. Probablemente no de años de culturismo, sino de otros factores de estilo de vida, como sentarse en
una oficina
silla todo el día.

Tirando de un peso muerto de la tierra requiere una gran cantidad de la estabilidad del núcleo y flexibilidad de los isquiotibiales. La mayoría de las lesiones
en la espalda en el tronco sala de pesas de los accidentes de peso muerto. Si tiene mala estabilidad de la base, que tienden a redondear la espalda para
compensar la falta de fuerza, poniendo su espalda baja con gran riesgo.

La columna lumbar, pelvis y caderas necesita una buena cantidad de estabilidad rotatoria durante los ejercicios de una sola pierna también. Cuando
agrego ejercicios de una sola pierna al programa de un cliente por primera vez, a menudo caen por todo el lugar. No se preocupe; Yo también, la primera vez
que probé muchos de estos ejercicios. Ellos son un reto incluso para los levantadores de élite hasta que aumenten la estabilidad. Pero si les haces bien,
podrás acumular rápidamente la estabilidad adecuada, y la rodilla va a seguir correctamente sobre sus mediados de los dedos de los pies durante los
movimientos de la pierna única, que es lo que previene el dolor de rodilla.

Control del motor

control del motor es cuando su cerebro pone todo junto y utiliza la estabilidad y la movilidad en armonía. A menudo, un mal control del
motor se debe a la incapacidad de realizar un ejercicio correctamente debido a una simple falta de conocimiento.

La extensión de la espalda es un buen ejemplo. Tal vez porque el ejercicio es un nombre equivocado, la gente a menudo pasado por reclutar a la baja de la
espalda o erector de la columna durante este ejercicio. Una vez que el estudiante aprende que el movimiento correcto implica más reclutamiento de los músculos
glúteos y el movimiento se supone que la bisagra alrededor de sus articulaciones de la cadera (y no de su columna vertebral), su control motor mejora. Sin
embargo, si tienen glúteos débiles, que pueden tender a compensar en exceso continuamente con su erector de la columna hasta que sus glúteos se fortalecen.

Otro problema con este ejercicio puede ser pobre flexibilidad de los isquiotibiales. A medida que el alumno continúa ganando movilidad y
fortalecer los glúteos, el ejercicio se vuelve mucho más eficaz.

Muchos entrenadores y entrenadores creen que la falta de forma siempre se debe a la falta de fuerza o flexibilidad en un músculo en
particular, pero a menudo la solución consiste simplemente en ranurado patrón adecuado y otra vez hasta que se vuelva automático. Se ha
sugerido que se requieren miles de repeticiones para engrain un engrama motor, que es un patrón motor memorizado. De esta manera, la
“práctica” no hace la perfección
- Perfecto la práctica hace la perfección.

Es más fácil de aprender la forma correcta de realizar un movimiento de la derecha del palo de lo que es para corregir un patrón de movimiento
defectuoso. Por lo tanto, tomar el tiempo para obtener su forma de verse bien desde el primer momento, ya que será muy difícil corregirlo en el futuro.

La movilidad y flexibilidad, estabilidad y resistencia, y de control del motor están interrelacionados y trabajan juntos para formar patrones de
movimiento fundamentales de sonido. Los nuevos clientes suelen ser deficientes en las tres áreas y obtener rápidamente el dominio de su forma por las
mejoras simultáneas en las tres categorías. Sus músculos de la base se hacen más fuertes, que informa al cerebro de que está bien para moverse a
través de los rangos más profundas del movimiento. Esto se debe a la pelvis permanecerán estables como resultado de una mayor estabilidad de la base.
A continuación, los músculos extensores de la cadera se fortalecen en una posición de estiramiento, lo que aumenta la movilidad, y, finalmente, se sienten
los movimientos coordinados y natural. Esto, a su vez, permite nuevos aumentos de fuerza y ​flexibilidad.

Abordar las cuestiones

En la sección de calentamiento de Curvas fuertes ( Capítulo 11), se encuentra una buena selección de ejercicios, incluyendo la liberación de
auto-miofascial, el estiramiento estático, ejercicios de movilidad, y los ejercicios de activación. yo animo
que utilice estos calentamientos con cada uno de sus entrenamientos. Aunque el entrenamiento de fuerza mejorará grandemente su estabilidad,
movilidad y control del motor, estas técnicas de calentamiento mejorarán la calidad del tejido y el primer cuerpo de la formación. Incluso si
actualmente tiene buenos patrones de movimiento funcional, que no quiere perderlos. Pasar varios minutos cada sesión de activación de ciertos
músculos y controlar sus articulaciones a través de un rango completo de movimiento es bien vale la pena el esfuerzo porque va a prevenir que su
cuerpo se apague y la pérdida de la capacidad funcional a medida que envejece.
 Capítulo 5:

Los nutritiva
Las curvas fuertes

Siempre me sorprende la forma en que se ha convertido en una alimentación compleja en nuestra sociedad y lo poco que
entendemos alimentos. Si bien hay mucho que no sabemos porque los investigadores no han explorado todavía, usted debe
tener una comprensión básica de lo que es bueno y malo en cuanto a la comida en el plato.

Cocinar y comer utiliza para simplemente tener sentido. Nuestros abuelos y bisabuelos comían alimentos porque se cultivaron de la
tierra y debido a que los alimentos les dio energía para el día. Ellos no se preocupan por la composición bioquímica de los alimentos.
¿Cree que su bisabuela sabía lo que tenía la mayoría de los alimentos antioxidantes o si un carbohidrato digerido rápida o lentamente?
Ella cocinado lo que era fresco y disponible durante una temporada determinada.

A medida que avance ciencias de la alimentación, aprendemos por qué ciertos alimentos son buenos para nosotros y lo que beneficia a ciertos
nutrientes pueden proporcionar. Sin embargo, la industria alimentaria también aprende cómo manipular los alimentos para que parezca saludable, mientras
que por lo que es más barato y menos perecedero. Como resultado, terminamos pensando en la comida con poca nutrición es bueno para nosotros. Un
cereal ahora puede ser completamente despojado de todos los nutrientes y se bombea lleno de réplicas sintéticas de las mismas que fueron despojados a
cabo. Ahora tenemos un producto fortificado vendido como un alimento de salud, pero en realidad, que ofrece unos beneficios para la salud, si los hay.

El mercado de alimentos está inundado de estos artículos. Usted puede comprar alimentos chatarra etiquetados como “orgánico”, “todo natural” y
“alimento entero.” Cuando estas etiquetas se colocan en los alimentos procesados, envasados, devalúan completamente los alimentos reales que son
realmente nutritivos. No es de extrañar que todos estamos tan confundidos. Una bolsa de patatas fritas no debe llevar a la misma etiqueta sana como una
manzana fresca recogido de un huerto, pero lo hace.

Antes de comenzar la Las curvas fuertes plan de nutrición, primero debe obtener algunas ideas falsas de la cabeza. La grasa no es malo para usted. Los
carbohidratos no son malos para usted. Ninguno de los dos nos está haciendo la grasa. El consumo excesivo de calorías es lo que tiene un efecto adverso en
su salud. Al igual que no hay una fórmula para un entrenamiento perfecto que se adapte a todo el mundo, no hay tampoco una dieta perfecta. Directrices se
pueden configurar para que te va en la dirección correcta. Eso es lo que pretendo hacer en este capítulo, pero sé que sus propios ajustes pueden hacer su
trabajo aún mejor nutrición. Una cosa es cierta, ya que prosperan en alta en carbohidratos / baja en grasas, alta en grasa / baja en carbohidratos o hidratos de
carbono moderada / moderada de grasa, todavía se necesita para llenar su dieta con una variedad nutritiva de los alimentos.

También debe olvidarse de hambre usted mismo flaco. Es necesario comer la cantidad adecuada de calorías de los alimentos adecuados
todos los días para lograr el cuerpo que desea, y que el cuerpo es uno con los músculos llenos, redondeados, y atléticas. No es uno con suaves,
apenas-allí músculos y un reposo capa de grasa en el hueso. Eso es lo que el hambre le conseguirá.

¿Por qué usted necesita comer

Sus objetivos determinar la cantidad de calorías que necesita consumir cada día. Si la pérdida de peso es su
meta, entonces usted necesita para crear un calóricas menos calorías déficit comer. Si usted está tratando de aumentar de peso o agregar el músculo,
entonces necesita un superávit consumir más calorías de calorías. Si lo que desea es mantener su mismo peso corporal al tiempo que mejora su composición
corporal, entonces es necesario el mantenimiento de calorías. Ya sea para comer para el mantenimiento, pérdida de peso o ganancia de músculo, se
esfuerzan constantemente para mejorar su composición corporal.

Por razones de simplicidad, la composición corporal se puede dividir en dos categorías: la masa grasa y la masa libre de grasa. La masa
grasa es la suma de la grasa corporal total y la masa libre de grasa es todo lo demás, que incluye los músculos, huesos, órganos, sangre, otros
tejidos, y agua.

Por lo general, su objetivo con el cambio de la composición corporal es no perder masa libre de grasa, sino más bien que reducir su masa grasa con el
tiempo. Es mucho más fácil de reducir su porcentaje de grasa corporal por la pérdida de masa grasa que es mediante la adición de músculo. No sólo la pérdida
de grasa tiene un mayor efecto sobre el porcentaje de grasa corporal, pero también es mucho más fácil perder grasa que construir el músculo. Se puede llevar
hasta cinco veces más tiempo para agregar cinco libras de músculo que quemarse cinco libras de grasa. Esto es importante tener en cuenta, porque cuando
llegue a su peso ideal, se le eliminar grasa rápidamente y poner en el músculo a un ritmo mucho más lento.

Así, una vez que llegue a su peso ideal, es el momento de embalar en más músculo en todos los lugares correctos mientras que todavía derramar nada de
grasa puede llevar. Eso es cuando las cosas se ponen difíciles. Este proceso lleva tiempo, así que sea paciente. Cuando Kellie por primera vez a mí como un
cliente, ella estaba en su peso ideal. Hemos trabajado en la construcción de masa magra, mientras que la calidad derramamiento de grasa en el transcurso de
varios meses.

Kellie cuando ella vino a mí para nuestra primera sesión

 Kellie dieciocho meses después de la primera sesión

Los resultados fueron increíbles, y dentro de dieciocho meses, se envasan en cerca de ocho libras de músculo magro, manteniendo el mismo
peso. Esto significa que ella también perdió ocho libras de masa grasa. Observe que en un primer momento, antes de que ella vino a mí, ella logra
muy buenos resultados a través de la pérdida de peso. Una vez que comenzó a entrenar conmigo, ella pasó una cantidad considerable de tiempo
moldear su físico durante su estancia el mismo peso. Ella va a seguir haciendo esto en los próximos años y está constantemente tratando de
mejorar su fuerza, madurez muscular, y la calidad muscular.

historia de éxito del cliente: Briana se dedicaba y me llegó dos meses antes del gran día. Durante su primera sesión, que amenazaba con matarme si su

vestido necesaria ninguna alteración. Nunca tomo amenazas de muerte a la ligera, pero ella tenía miedo de levantar objetos pesados ​por esa razón. No quería

llegar a ser voluminoso. Ella demostró ser un excelente cliente de inmediato. Ella hizo todo lo que le dicen que haga, se presentaron para cada sesión, y le di

todo. Dos meses más tarde, su peso en la balanza no había cambiado un poco. Se quedó en ciento treinta y tres libras a una altura de 5'7” . Se veía mucho

mejor, y su rostro incluso cambió drásticamente para revelar una mayor belleza. Cuando volvió a conseguir su vestido de novia, se encontró que había perdido

dos pulgadas alrededor de su cintura, una pulgada alrededor de sus caderas, y una pulgada alrededor de cada muslo. Sus niveles de grasa corporal fueron de

aproximadamente el treinta por ciento a un veinticinco por ciento, y se obtuvieron casi siete libras de músculo mientras se pierde al mismo tiempo casi siete libras

de grasa. Además, su trasero parecía increíble, y todo el mundo la alabó por lo increíble que se veía en su boda. El vestido realmente complementa sus nuevas

curvas, y se aseguró de que los fotógrafos capturaron hasta el último bit de la misma! Esta historia ilustra cómo es posible ganar músculo y dar forma y mejorar

la composición corporal, mientras que al mismo tiempo perder grasa y volumen general, todo ello sin mover un número en la escala. El vestido realmente

complementa sus nuevas curvas, y se aseguró de que los fotógrafos capturaron hasta el último bit de la misma! Esta historia ilustra cómo es posible ganar

músculo y dar forma y mejorar la composición corporal, mientras que al mismo tiempo perder grasa y volumen general, todo ello sin mover un número en la

escala. El vestido realmente complementa sus nuevas curvas, y se aseguró de que los fotógrafos capturaron hasta el último bit de la misma! Esta historia ilustra

cómo es posible ganar músculo y dar forma y mejorar la composición corporal, mientras que al mismo tiempo perder grasa y volumen general, todo ello sin

mover un número en la escala.

 Un montón de opciones de alimentos

Su dieta se puede dividir en tres grupos principales de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), más vitaminas,
minerales y otros nutrientes que son entregados en pequeñas cantidades. Con los macronutrientes, cada uno está rodeado de sus
propias controversias, pero por el bien de este libro, todos son importantes por sus propias razones.

No voy a entrar en el debate de si debe consumir alto, moderado, bajo o sin hidratos de carbono, grasas o proteínas. Al igual que el
ejercicio, la nutrición tiene muchas escuelas de pensamiento. Lo que sí quiero para ofrecerle es una guía que le ayudará a determinar la
ingesta diaria de alimentos adecuado para ayudarle a alcanzar sus objetivos físicos y de fuerza. Ya sea que jugar con la cantidad de cada
macronutriente que come cada día o no, es totalmente de usted. Estas son pautas generales e ideas para que te dirigimos en la dirección
correcta. Antes de entrar en la cantidad que debe comer cada día para alcanzar sus objetivos, quiero ofrecer una breve descripción de cada
uno de macronutrientes y una visión general de lo que hacen para su cuerpo.

Proteína

proteína existe en todas las células vivas en su cuerpo. Estas proteínas son descompuestas y reemplazados. Algunos son no
esencial, lo que significa que su cuerpo los produce por sí sola. Otros son esenciales y vienen directamente de fuentes dietéticas.

La proteína se puede encontrar en ambas fuentes vegetales y animales. Las fuentes animales se consideran proteínas completas, ya que
proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para llevar a cabo la función diaria normal. Las fuentes vegetales son incompletas porque son
bajos en uno o más de los aminoácidos esenciales. Los vegetarianos necesitan comer más proteínas a base de plantas y una variedad mucho más
amplia de alimentos para satisfacer sus necesidades nutricionales.

Las proteínas se encuentran en la carne roja, carne de cerdo, pollo, pescado, carne de caza, huevos, frutos secos, queso de soja, legumbres, productos
lácteos, y las plantas (en pequeñas cantidades). Muchos adultos no reciben suficiente proteína para satisfacer sus necesidades alimenticias diarias. Esto es
en gran parte debido a que consumen demasiados alimentos envasados, procesados. Comer una dieta rica en alimentos integrales ayuda a asegurarse de
que obtendrá una cantidad calidad de las proteínas porque la mayoría de las fuentes de alimentos naturales enteros tienen aminoácidos esenciales y no
esenciales. Volver a través de esa lista me acabo de dar de alimentos con proteínas y verá lo que quiero decir.

Al decidir sobre fuentes de proteína, cuatro factores principales entran en juego: la digestibilidad, la calidad, el perfil de aminoácidos, y la
presencia (o ausencia) de otros nutrientes. Digestibilidad simplemente significa que tan bien se digiere la proteína y se absorbe en el torrente
sanguíneo. El más digerible que es, más fácil que su cuerpo puede utilizar los nutrientes. La calidad es la medida de lo bien que se utiliza la
proteína en su cuerpo. Junto con la digestibilidad, el perfil de aminoácidos juega un papel clave en la calidad de su fuente de proteínas.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Hay dieciocho a veintidós aminoácidos, y cada uno se encuentran en diferentes
proporciones dentro de sus fuentes de alimento. El perfil de aminoácidos puede influir en la forma en que el cuerpo utiliza la proteína. Además de los
aminoácidos, sus fuentes de proteínas pueden ofrecer otros nutrientes. La presencia o ausencia de estos nutrientes también juega un papel relevante en su
dieta. Por ejemplo, la hierba alimentados con carne y el pescado graso son ricos en ácidos grasos omega-3, mientras que otras fuentes pueden carecer de
este ácido graso.

Su mejor apuesta para la proteína es variar el tipo y la cantidad que come de cada recurso. Comer pechugas de pollo y claras de huevo
trescientos sesenta y cinco días al año no sólo se llevaba a su paladar, pero también le puede privar de nutrientes importantes. La mayor
variedad de agregar a su dieta, es más probable que obtendrá los nutrientes adecuados en las cantidades correctas.
 Las grasas dietéticas

Al igual que proteínas y carbohidratos, no todas las grasas dietéticas son iguales. Los principales tipos de grasas en la dieta son los triglicéridos
(TGS) y el colesterol. Ahora, no conseguir éstos se confunde con los TG en sangre y colesterol. Estos son dos cosas muy diferentes. Existen otras
grasas de la dieta en pequeñas cantidades, pero estos dos constituyen las grasas primarias en su dieta, por lo que nos centraremos en ellos.

La confusión grasa de la dieta se deriva de toda confusión entre las grasas en la sangre y las grasas en los alimentos. Esto ocurrió
alrededor de finales de 1970 y principios de 1980, cuando la mantequilla se retiró de las yemas de huevo de mesa y arrojadas a la basura.
Por el contrario, su cuerpo realmente hace su propio colesterol en el hígado, probablemente mucho más que mucha gente come en un día
determinado y su cuerpo tiende a adaptar la cantidad de colesterol se hace en función de su dieta.

triglicéridos de la dieta tienen un efecto mucho mayor sobre los niveles de colesterol en sangre que el colesterol dietético. Más importante aún,
el tipo de triglicéridos de la dieta que consume hace toda la diferencia. TGs consiste de tres cadenas de ácidos grasos unidos a un esqueleto de
molécula de glicerol. longitud de la cadena, el grado de saturación, y la estructura química distinguir una grasa de la siguiente. Cuando la mayoría
de la gente habla de grasas en la dieta, que realmente están hablando de tipos de TG en la dieta sin siquiera saberlo.

TG se subdividen en cuatro categorías principales:

Grasas trans

Grasa saturada

Monoinsaturada Las grasas

poliinsaturadas grasas

Las grasas trans recibieron una gran cantidad de mala prensa en los últimos años, y se lo merecen en su mayor parte. Las grasas trans son principalmente
aceites vegetales o grasas artificiales añadidos a los alimentos procesados ​a ellos dado vida útil más larga. Aunque existen algunas grasas trans en la
naturaleza en pequeñas cantidades, la verdadera preocupación son los que vienen de las fábricas. Trate de evitar los alimentos procesados ​con grasas trans
añadidas conocidos.

Las grasas saturadas son otra historia. Desde hace un tiempo, éstos TG haber sido el culpable de nuestra escalada en constante tasa de
enfermedades no transmisibles, pero contra-argumentos han surgido en los últimos años citando que las grasas saturadas no tienen riesgos para la salud.
La verdad probablemente se encuentra en algún lugar en el medio de estos dos extremos. Las grasas saturadas pueden plantear algunos riesgos para la
salud, pero es probablemente más sobre el tipo y la cantidad de grasas saturadas consumidas, junto con la cantidad de hidratos de carbono al día y la
ingesta calórica, el nivel de actividad física y una buena genética viejos que componen el peso de éstos cuestiones.

Las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la grasa animal, sino también el aceite de coco y aceite de almendra de palma) se pueden
dividir en subcategorías, cada uno comportarse de forma diferente en el cuerpo. Algunos se comportan negativamente y otros no tan malo. En su mayor
parte, un individuo que es magra, come un montón de alimentos enteros, y obtiene el ejercicio diario riguroso realmente ve ningún peligro en el aumento de
la ingesta de grasas saturadas. Para aquellos que tienen sobrepeso, inactiva, estresado, y / o comer una dieta pobre, las grasas saturadas pueden
comportarse de forma diferente en el interior del cuerpo. Contexto juega un papel muy importante aquí, así que no puede decir si estas grasas son buenas,
malas o neutrales. Todo depende.

Las grasas monoinsaturadas son bastante neutral. Una de las mejores fuentes es el aceite de oliva virgen extra, que siempre es bueno agregar a
su dieta cuando se quiere consumir más grasas de la dieta. Si no te gusta el sabor de aceite de oliva cómo, aceite de cártamo alto oleico es una gran
alternativa.

Las grasas poliinsaturadas son a menudo conocidos como ácidos grasos omega-6 omega-3 y. Ácido alfa-linolénico
(ALA) es omega-3 (w-3), mientras que el ácido linoleico (LA) es omega-6 (w-6). Si tienes un montón de estos dos ácidos grasos, se puede vivir
para siempre sin tocar otro tipo de TG en la dieta, asumiendo que su cuerpo es competente en la conversión de ALA en EPA (ácido
eicosapentaenoico) y EPA a DHA (ácido docosahexaenoico). Claro, un poco de grasa saturada es valioso porque se utiliza para la fabricación de
colesterol, formando la columna vertebral de importantes hormonas anabólicas como la testosterona, pero la grasa saturada no es esencial.

Muchas cosas increíbles ocurren dentro de su cuerpo debido al metabolismo de ALA y LA. Les ahorraré los detalles porque son bastante
complejos. Una cosa importante a destacar es que la dieta moderna tiende a tener relaciones que se inclinan hacia w-6 sobre w-3. Con
respecto a los efectos metabólicos de estos dos ácidos grasos, demasiado pequeños w-3 combinado con demasiado w-6 puede llegar a ser
problemática.

Como sociedad, comemos una cantidad mucho mayor de w-6 que w-3, que puede conducir a problemas de salud que aún están siendo estudiados por
los investigadores. Con el fin de asegurarse de que obtiene una cantidad suficiente de ácido graso omega-3 en su dieta, recomiendo tomar al menos 500
mg de EPA / DHA por día. Si usted consume una buena cantidad de pescados grasos y carnes de corral cada día, su dieta probablemente es suficiente en
estos nutrientes. Si no es así, equivale a 500 mg dos cápsulas de aceite de pescado al día. No es una mala compensación como para la mejora de los
saldos de la dieta.

Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se refieren a una clase general de compuestos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Este grupo
incluye monosacáridos (azúcares simples), oligosacáridos (cadenas de 2-10 moléculas), y polisacáridos (cadenas largas de moléculas
como la fibra).

El debate ha surgido en carbohidratos durante décadas, y las recomendaciones dietéticas son por todo el lugar. Al igual que los otros macronutrientes,
no estoy aquí para tomar partido, sino simplemente informar. Sus necesidades dietéticas son la base de muchos factores con respecto a los hidratos de
carbono, pero una cosa es verdad: Usted no tiene absolutamente ninguna necesidad fisiológica de carbohidratos de la dieta.

En cuanto a los nutrientes esenciales como los aminoácidos esenciales, la cuestión es si pueden ser hechas en el cuerpo o si son necesarios
para la supervivencia. A pesar de que su cerebro y otros órganos se nutren de la glucosa y el tejido en su cuerpo necesita glucosa en pequeñas
cantidades, su cuerpo es capaz de hacer tanto como sea necesario con el fin de llevar a cabo estas funciones. Sorprendentemente, la glucosa se
puede hacer a partir de lactato y piruvato (durante el metabolismo de la glucosa), glicerol (durante el metabolismo de grasa), y aminoácidos (durante el
metabolismo de proteínas). En otras palabras, si usted no consume hidratos de carbono, su cuerpo va a crear la glucosa en su propia mediante la
conversión de las grasas y / o proteínas.

Si los aminoácidos utilizados para crear glucosa provenir de proteínas en su dieta o el tejido muscular depende de si usted está
comiendo o que sufren de hambre total. En tanto que la ingesta de proteínas es alta, usted no tiene que preocuparse por sacrificar
muscular.
No hay una cantidad práctica de hidratos de carbono que necesita cada día ya que está determinado por sus propias necesidades, su nivel de
actividad, si está o no funcionar bien con o sin ellos, y una serie de otros factores. Sé que mucha gente que se nutren de baja a ninguna dieta en
carbohidratos. Por el contrario, sé un montón de gente que parece que no puede funcionar sin hidratos de carbono.

los Las curvas fuertes recomendaciones nutricionales son un término medio en cuanto a la ingesta de hidratos de carbono. Comenzar con el plan
previsto, y ajustar en consecuencia. Una buena manera de determinar si necesita ajustes es su energía, mientras que en esta dieta. Si usted come una
comida con hidratos de carbono y de inmediato empezar a bostezar, es posible hacer mejor en una grasa alta, más baja en carbohidratos dieta. Por otro lado,
si se come en el extremo inferior del espectro de hidratos de carbono y se siente fatigado durante todo el día, puede optar por aumentar su consumo de
carbohidratos al tiempo que reduce su consumo de grasas.
 Al igual que los programas de entrenamiento, no puedo estar allí como su entrenador personal, por lo que necesito que seas el mejor defensor de
sus necesidades. Juega con su dieta hasta que encuentre el punto dulce para ayudarle a alcanzar su objetivo, pero con cuidado la cantidad de monerías
que haces con esas calorías. Dése un buen cuatro semanas para ajustar inicialmente.

Las mujeres tienden a necesitar más tiempo para determinar si es o no una dieta está funcionando porque sus hormonas fluctúan mucho
durante todo el mes. Si, después de cuatro semanas, usted no está viendo los cambios, hacer pequeños ajustes con los carbohidratos y grasas. Su
proteína debe ser bastante ajustado desde el principio, y asegúrese de que tiene suficiente energía para establecer los registros personales en el
gimnasio. Si no, no se va a construir Curvas fuertes.

Establecimiento de sus macronutrientes

Ahora que tiene una buena comprensión de por qué cada tipo de macronutrientes es importante en su dieta, es el momento de averiguar lo que va a
comer a diario. La mayoría de las dietas de la elección de alimentos estrechas a tan pocos que las personas se aburren en cuestión de semanas. A veces,
después de unos días, el plato de perro comienza a parecer atractivo. Las dietas como éstas permiten alimentos para el control de su vida. Cuanto menos
opciones que tiene, cuanto más se piensa acerca de la comida. Si alguna vez has sostenido una conversación con un competidor de culturismo o figura días
antes de que el paso en el escenario, es probable que estén obsesionados con la comida y el hambre. Queda el tiempo suficiente, y obtendrá una lista de lo
que quieren comer el momento en que baje el escenario. Y la mayoría de ellos comen toda la lista.

Este es un terreno resbaladizo, y yo no quiero volver que se deslice hacia abajo. la privación de alimentos se convierte en obsesión por la comida, y yo
quiero que tengas una relación sana con la comida. La comida es el combustible para la vida, y la alimentación es un pasatiempo agradable. Es una de las pocas
veces durante el día, cuando se llega a sentarse, relajarse y cuidarse a sí mismo. Por lo tanto, utilizar este tiempo sabiamente, y sacar el máximo provecho de
ella.

Más importante aún, los protocolos de dieta y ejercicio drásticas utilizados por muchos culturismo, figura, y los competidores
bikini hacen más daño que bien en el largo plazo. No puedo decirle cuántas figura y chicas en bikini He entrenado que han dañado
permanentemente sus cuerpos y se quedan con metabolismo lento, disfunción de la tiroides, y otras cuestiones. No tiene por qué
ser así.
Su selección de alimentos se pueden dividir en tres grupos de macronutrientes. Va a decidir cuántos gramos de cada uno de
macronutrientes que necesita para comer en función del número de calorías que necesita por día para alcanzar su meta.

Proteína

pechuga de pollo, carne picada de pollo, carne de pollo oscura, pollo en lata, atún fresco, conservas de atún, carne molida de pavo, pechuga de pavo, carne
de pavo oscura, carne de res magra, carne, carne de cabra, cordero, pescado blanco, salmón, salmón enlatado, carne de cerdo, el jamón , jabalí, carne de
venado, bisonte, huevos, proteína de suero, proteína de cáñamo, tofu, avestruz, y más

Grasa

El aceite de oliva, mantequilla, aceite de canola, aceite de nuez, aguacate, frutos secos crudos, mantequilla de nuez, aceite de coco, queso, leche entera,
crema, semillas, yogur griego, kéfir, skyr, queso cottage

* Tenga en cuenta que el yogur, requesón, y la leche también puede ser una fuente de proteínas

Carbohidrato
Bayas, manzanas, albaricoques, melocotones, melones, cerezas, plátanos, peras, uvas, mangos, piña, higos, otras frutas, los frutos secos,
zanahorias, batatas, calabaza de invierno, arroz integral, arroz blanco, cereales integrales, patatas, avena, calabaza

Esta lista es sólo para empezar. Tenga en cuenta que los vegetales fibrosos y no almidón son una parte importante de su dieta diaria,
pero no encajan en ninguno de los tres grupos. Me gustaría que le permite consumir de dos a tres tazas de estos vegetales por día. Sólo
tenga cuidado de las “verduras son regalos” porque noción que puede guiarlo en la dirección equivocada. No hay tal cosa como una caloría
negativa. Usted no debe temer consumir grandes cantidades, pero si comienza a consumir platos de verduras y empezar a comer en exceso,
tendrá que reducir. También tenga en cuenta que al cocinar verduras o comer ensaladas, está agregando calorías de grasa a sus comidas
cuando se utiliza aceites y aderezos. Ser muy consciente de esto porque he tenido clientes dejan de progresar simplemente porque estaban
usando demasiado aceite en sus comidas.

Las verduras fibrosas

Todas las verduras de hoja verde (lechugas, espinacas, col rizada, rúcula, hojas de diente de león, col china, col, hojas de mostaza, etc.) Todos

los pimientos Espárragos

Todos los brotes de alfalfa (, coles de Bruselas, brotes de soja, etc.) Brócoli
Pepino Ajo

Todos los frijoles

cebollas tomates

verdes

Las zanahorias
calabacín
Puede alguna vez comer alimentos que no son buenas para usted? Claro, que está bien de vez en cuando, siempre y cuando se trabaja a cabo las
calorías y dar cuenta de los hidratos de carbono y grasas. Sólo recuerde que debe consumir con moderación éstos, tal vez dos o tres veces por semana en
pequeñas cantidades. Una vez que empiece a comer alimentos enteros casi todo el tiempo, puede perder su gusto por golosinas. Por lo tanto, si usted no
recibe el impulso de derrochar, no es necesario utilizar las calorías de comodín.

Consejos rápidos de Kellie: Coma una variedad de frutas y verduras en una variedad de colores cada día. Aprovisionar de combustible para arriba en un montón de huevos, las carnes
frescas, amplias y grasas saludables. La comida es su mejor amigo para lograr la recomposición del cuerpo. No se prive de nutrientes valiosos.

Privarse de todos los alimentos que le gustan, puede enviar directamente al congelador de helados. ¿Quieres trabajar golosinas en su dieta, pero lo hace con precaución. La comida

chatarra tiene un sabor delicioso, pero también altos en calorías. Una sola rosquilla puede tener hasta quinientas calorías por porción. Un plato de verduras frescas, un lado de ñame,

y una porción de pollo es igual a aproximadamente la misma. Piense en lo que sucede en el abdomen cuando se come cada uno de éstos.

La dona llena un espacio pequeño, probablemente alrededor de una cuarta parte del espacio en el estómago. Por otro lado, la placa de deliciosos alimentos integrales que se llena

hasta el borde y satisface su apetito. Esta no es la intención de dirigirlo completamente alejado de los objetos valiosos gratificantes, pero mantener este consejo en perspectiva con

respecto a esas golosinas tentadoras. Recompensarse, al darse cuenta de que es un placer, no una comida. Si tiene la intención de comer ese pedazo de pastel en el final de la

comida, no apilar tantos carbohidratos y grasas en su plato para el plato principal. Hacer estos pequeños compromisos en su dieta va a mantener el rumbo y mayo
 prevenir overindulgences.

¿Cuántas calorías se necesitan?

Mientras que algunas mujeres tienen una buena conciencia y no necesitan una fórmula para el consumo de calorías, es posible que prefiera tener un
sistema conjunto para ayudarle con sus objetivos. Si usted teme absolutamente contar las calorías, la medición de la comida, y el seguimiento de lo que come,
no dude en pasar por alto esta sección. Pero si parece que no puede controlar sus hábitos alimenticios, siga leyendo para algunos buenos consejos.

Recuerde que su cuerpo es único y puede requerir ajustes en esta fórmula, pero es un buen punto de partida. Un excelente método para la
determinación de la ingesta de calorías es la ecuación de Harris Benedict. Esta ecuación calcula su gasto calórico diario total, que es su tasa
metabólica en reposo (RMR, también conocido como tasa metabólica basal o BMR). Este es el número de calorías necesarias cada día para sus
funciones corporales básicas como la reparación de tejidos, la circulación, las actividades del cerebro, la digestión, etc. A continuación, agrega
esto a la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio y la actividad.

Paso 1: Calcula RMR calorías (índice metabólico en reposo)

Esta fórmula es específico para las mujeres:

Para convertir libras a kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Para convertir su altura en pulgadas a centímetros, se multiplica
por 2,5. Si usted es 130 libras de peso y 5 pies y 6 pulgadas de alto en la edad
35, esta será su RMR:

Peso: 59,1 kilogramos x 9.6 = 567.27 Altura: 165

centímetros x 1,8 = 297 Edad: 35 años x 4,7 =
164,5
RMR = (655 + 567,27 + 297) -164,5 = 1.355 calorías
Como ex profesor de matemáticas, estas ecuaciones son fáciles para mí, pero esta calculadora en línea pueden hacer los cálculos por usted: [Link]

Hacer trampa en los cálculos. Si no te gusta el uso de fórmulas complejas para averiguar sus calorías, aquí hay una hoja de trucos. Para
mantener su peso actual, multiplique su peso por catorce años. Esto se basa en la idea de que a quemar catorce calorías por libra de peso
corporal cada día con una hora de actividad. Si usted quiere perder peso, multiplique su peso corporal actual de once o doce años para
que se queman más energía que la que consume.

Paso 2: El cálculo de calorías para apoyar la actividad diaria a Peso Actual

A menos que seas un sujeto de prueba para los estudios de la clínica del sueño, es probable que no se encuentran alrededor de todo el día sin moverse.
Por lo tanto, el siguiente paso es averiguar hasta qué punto se mueve y la cantidad de calorías que necesita para apoyar ese movimiento. Esto es por lo general
cuando las cosas se ponen un poco tenso porque nadie le gusta admitir
la forma en que realmente son sedentarios. Una buena parte de mi trabajo diario consiste en la lectura y escritura, así que gastar una gran cantidad de mis
horas de trabajo en una silla machacando en un teclado. Esto no es ideal, pero la mayoría de nosotros trabajamos trabajos de escritorio en estos días y
pasan gran parte de nuestro tiempo en nuestros asientos.

la adición de la Las curvas fuertes programa de entrenamiento a su régimen semanal será ayudar a compensar las horas que pasan
sentados en una silla, lo que cuantos más días por semana que utilizar el programa, el mejor de usted será. La ecuación de Harris Benedict
calcula el número de calorías que necesita por día por la cantidad de actividad que se realiza.

Para determinar su necesidad diaria de calorías totales, multiplique su RMR por el factor de nivel de actividad de la siguiente manera:

Sedentario (poco o ningún ejercicio, no es una opción con Curvas fuerte): RMR x 1.2 La actividad ligera
(ejercicio ligero / deportes 1-3 días / semana): RMR x 1.375 actividad moderada (ejercicio moderado /
deportes 3-5 días / semana): RMR x 1.55 alta actividad (ejercicio duro / deportes 6-7 días / semana): RMR x
1.725

Actividad extra (ejercicio muy duro y un trabajo físico o el entrenamiento 2-a-día) RMR x 1,9 este momento, usted podría caer en la categoría

de actividad sedentaria o la luz porque no se ha iniciado el Programa curvas fuertes sin embargo, y no se realiza cualquier otro tipo de ejercicio

intenso. Sin embargo, me gustaría que para calcular las calorías necesarias en base al trabajo que va a asumir en este programa. Me gusta poner

mis clientes de entrenamiento estándar en el nivel de actividad moderada si trabajan un trabajo de oficina. Si estoy entrenando atletas con trabajos

de escritorio, los coloco en el alto nivel de actividad. Los atletas profesionales durante la temporada por lo general caen en el nivel de actividad

adicional.

Si tomamos nuestro cálculo RMR desde arriba de un ciento treinta libras, cinco pies y seis pulgadas, mujer de treinta y cinco años y
decidimos que es moderadamente activo, su ingesta diaria de calorías para mantener su peso sería la siguiente:

1.355 calorías x 1,55 = 2.100 calorías por día

Creo que es difícil determinar el nivel de actividad exacta utilizando la fórmula Harrison Benedict, así que si se decide que quiere
mantener su peso corporal, que puede ir la ruta más simple y sólo multiplica 130 libras x 14 calorías.

130 libras x 14 calorías = 1.820 calorías por día

Me parece que la última fórmula, aunque mucho más rudimentaria, calcula calorías necesita sorprendentemente precisa porque se
basa en calorías necesarias por día en lugar de una estimación del nivel de actividad, que puede variar dependiendo de cuánto tiempo se
hace ejercicio y qué tipo de ejercicio que realice.

Déficit de calorías para la pérdida de grasa

La creación de un déficit calórico puede ser tan fácil como la reducción de la ingesta calórica diaria en una cierta cantidad. Por ejemplo,
es posible restar quinientas calorías de las calorías que consume durante un día típico antes de cálculos. Esto no siempre funciona, sin
embargo, debido a que su ingesta calórica actual puede ser demasiado alto o demasiado bajo. Si tomamos el ejemplo anterior y el uso de
este método, suponiendo que la mujer se come dos mil quinientas calorías por día y reduce su consumo de calorías por quinientas calorías,
su consumo sería todavía demasiado alto para crear un déficit suficiente. Por esta razón, es posible que desee crear un mayor déficit
calórico calculado. Esto se puede hacer multiplicando su peso corporal actual de once o doce años, como se mencionó anteriormente.

Por ejemplo, digamos que una mujer que es de cinco pies seis pulgadas de alto y pesa una centenar de cincuenta por-cinco
libras. A ella le gustaría perder veinte libras de masa grasa. Para comer el déficit calórico correcto, se calcularía sus calorías
diarias de la siguiente manera:
155 libras x 11 calorías = 1.705 calorías por día

Una palabra de advertencia sobre el hambre. A medida que se hacen más fuertes y perder peso, su hambre aumentará. Debe luchar contra las ganas de
comer más y luchar para mantenerse disciplinado para mantener el peso en movimiento en la dirección correcta. El aumento del hambre es la forma de su
cuerpo de decirle que se trata de utilizar el combustible de manera eficiente. No tome esto como una señal de que se puede gastar en sus comidas. Tomar esto
como una señal de que se están acercando a sus objetivos. Sepa que su hambre va a disminuir una vez que sus niveles de metabolismo a cabo. Esto puede
ocurrir dentro de una semana o puede tomar más tiempo, pero el hambre va a desaparecer de forma natural.

El cálculo de macronutrientes

Ahora que sabes la cantidad de calorías que necesita cada día, es el momento de averiguar dónde esas calorías se vienen. De acuerdo con el factor
de Atwater, proteínas e hidratos de carbono contienen cuatro calorías por gramo, mientras que las grasas contienen nueve calorías por gramo. Estas
estimaciones se establecieron hace más de un siglo sobre la base de la estimación redondeo calórico de un gran número de alimentos estudiados. Estos
números son de ninguna manera absolutas, sino que proporcionan un buen punto de partida cuando se trata de establecer su plan de nutrición. Si desea
una fórmula para establecer los macronutrientes, puede hacer lo siguiente:

Proteína = consumir .8-1 gramos por libra de peso corporal

(Tenga en cuenta que hasta 1,5 gramos se pueden utilizar durante la dieta duro, y más proteínas deben ser consumidas cuando la
pérdida de peso en lugar de obtener o mantener el peso. Algunas mujeres encuentran que al consumir más de un gramo de proteína por
libra de peso corporal, experimentar el estreñimiento. Si esto ocurre, asegúrese de tomar un suplemento de fibra y comer muchas verduras
fibrosas).
Grasa = consumir .3-0,5 gramos por libra de masa corporal magra

Carbohidrato = Restar la suma de la proteína y calorías de grasa de la ingesta calórica diaria total, y se divide por 4 para obtener el número de gramos.

Si se toma el ejemplo de nuestro cliente que pesa ciento treinta libras y necesita 1.820 calorías por día para
mantener su peso, su dieta diaria se vería así:
Total de calorías = 1.820 calorías / día

Proteína = 130 libras = 130 gramos / día o 520 calorías / día

Grasa = 130 (0,5) = 65 gramos / día o 585 calorías / día

Carbohidrato = ( Total de calorías calorías de proteínas, menos grasas, menos calorías) dividido por 4

(1820-520-585) / 4 = 715/4 = 179 gramos / día o 715 calorías / día

Ella sería, por lo tanto, comer 130 gramos de proteína, 65 gramos de grasa, y 179 gramos de carbohidratos por día.

También debe tomar en cuenta la cantidad de calorías por día se queman. El cálculo de calorías no es una ciencia exacta, porque en
cualquier día dado, es probable que quemar más o menos que el día anterior, debido a los niveles de actividad. Es por eso que es
importante tratar de seguir con estos números, sino también dar un poco de holgura si usted no cumple con sus necesidades exactas
diariamente.

Cuántos gramos hay en qué?

Es el momento de armar su plan de alimentación mediante el uso de estos números. Esta es siempre la parte más confusa de la creación

de un plan de nutrición, por lo que aquí hay una hoja de trucos. Estas son estimaciones para los alimentos comunes:

Fuentes de proteínas (proteínas en gramos)

Pechuga de pollo (4 onzas) -30 gramos Uno de

pollo muslo-10 gramos un huevo grande-6

gramos Carne picada (4 onzas) -26 gramos filete

(4 onzas) -28 gramos de carne de cabra (4

onzas) -29 gramos de cordero (4 oz) -30 gramos

peces más filete (4 oz) -24 gramos de atún (4 oz)

-26 gramos del lomo de cerdo (4 oz) -29 gramos

de jamón (3 oz) -19 gramos

La leche entera (1 taza) -8 gramos de requesón (½

taza) -15 gramos Yogur de leche entera (1 taza) -8
gramos Tofu, firme (½ taza) -10 gramos

Las fuentes de grasa (gramos por porción)

1 TBS. de aceite de oliva-14 gramos 1 TBS. aceite de

coco-14 gramos 1 taza de aguacate-35 gramos 2 TBS.

maní de mantequilla 16 gramos 2 TBS. almendra

mantequilla-18 gramos 1 onza anacardos-12 primas

gramos 1 TBS. mantequilla-11 gramos 1 grande yema de

huevo-5 gramos cabaña de quesos cheddar 1 oz 9 gramos

1 taza de bajo contenido de grasa de quesos 2 gramos ½

taza de queso cottage 5 gramos 1 taza de leche entera-8

gramos

1 taza de leche entera llanura de yogurt 8 gramos

Las fuentes de carbohidratos (hidratos de carbono en gramos)

1 medio fresco de manzana 21 gramos 1 medio fresco

productoras de banano 26,7 gramos 3

albaricoques-11.8 medio fresco gramos ½ taza frescas

blueberries- 10,2 gramos ½ taza gramos de melón-22.3

½ taza de cerezas frescas-12 gramos 1 pequeñas

de higuera 8 gramos

½ pomelo-17 medio gramos 1 taza fresca

uvas-15.8 gramos 1 medio fresco mango-35,2
gramos 1 mediana de color naranja-15.4
gramos 1 medio fresco pera-25.1 gramos ½
taza de sandía fresca-5,7 gramos

½ taza de frijoles (negro, riñón, garbanzo, etc.) 17-19 gramos ½ taza cocida

lentejas-20 gramos 2 remolachas-16.3 medianas gramos 1 onza de jícama-2,5

gramos 1 pequeñas al horno de patata 29,3 gramos 1 medianas ñame-31.6

gramos ½ taza de calabaza 10,1 gramos 1 taza de bellota squash- 14,6 gramos 1

taza de calabaza-16,4 gramos 1 taza de cebada 41,6 cocinado gramos 1 taza

cocida Pasta- 42,6 gramos 1 taza de cocido marrón arroz- 44,8 gramos 1 taza de

arroz cocido-35.1 blanco gramos 1 taza cocinado salvaje de arroz 35 gramos ½

taza cocinados avena-27 laminados gramos 1 rebanada de grano entero pan- 16

gramos ½ taza de queso cottage 3 gramos 1 taza de leche entera-11 gramos

1 taza de leche entera llanura yogur- 12 gramos

Al configurar su dieta, primero debe determinar cuántas veces por día que va a comer. A pesar de la teoría popular,
comer cinco a seis comidas pequeñas al día no debe ser su regla estándar. No es necesario para alimentar
constantemente el fuego para que arda. Si se siente más cómodo comer sus tres comidas regulares cada día con un
pequeño refrigerio, y luego hacerlo. Si desea empaquetar todas sus calorías en dos sesiones, eso también está bien.
Sólo asegúrese de que lo que usted elige se adapte a su nivel de comodidad y estilo de vida. Siempre se puede
resolver esto por su apetito. Si usted tiene un gran apetito, se adhieren a tres o cuatro comidas por día. Si usted come
como un pájaro, cinco o seis comidas pueden de hecho funcionar mejor para usted. La parte importante es conseguir en
esas calorías no importa cuando caen en su horario. Mi amigo, Alan Aragón,

También desea que el tiempo de sus comidas alrededor de sus entrenamientos para que tenga suficiente energía. Esto no quiere decir que es
absolutamente necesario comer inmediatamente antes y después del entrenamiento. Pero es bueno tener una comida en su sistema dentro de dos a tres
horas antes y una hora después de hacer ejercicio. Si se entrena por la mañana temprano en un estado de ayuno (sin comer), ponerse en una buena
fuente de proteínas y carbohidratos
después para ayudar a la recuperación.

Vamos a usar nuestro ejemplo cliente, que necesita de ciento treinta gramos de proteína en su dieta todos los días. Si quiere comer
cuatro comidas por día, podría dividir esto entre sus comidas en consecuencia:

Comida 1: 3 huevos enteros = 18 gramos de proteína

Comida 2: 6 onzas. pechuga de pollo, leche entera 1 taza = 53 gramos de proteínas

Comida 3: ½ taza de queso cottage = 15 gramos de proteína

Comida de 4: 6 onzas. filete de pescado, 1 taza de yogur natural = 44 gramos de proteína

Tenga en cuenta que su plan de alimentación es de tres gramos por encima de su meta diaria. Esto es perfectamente normal ya que su próximo día
podría estar bajo. Conteo de calorías no es una ciencia exacta. Sólo se mantenga dentro del rango, y que todo saldrá bien. Si se va por encima o por debajo
de los gramos de proteína consistente, sin embargo, usted debe echar un vistazo a sus opciones de alimentos y ver donde se pueden hacer ajustes.

A continuación, vamos a formular el componente de grasa a su dieta diaria (meta-65 gramos, en realidad 66 gramos):

Comida 1: 3 yemas de huevo, 1 cucharadita. aceite de oliva para cocinar (3 cucharaditas. en 1 TBS.) = 29 gramos de grasa

Comida 2: entero 1 taza de leche = 8 gramos de grasa

Comida 3: 2 TBS. mantequilla de cacahuete, ½ taza de queso cottage = 21 gramos de grasa

Comida de 4: 1 taza de yogur natural = 8 gramos de grasa

Sus alimentos ricos en carbohidratos se vería así (meta - 164 gramos, en realidad 171,2 gramos):

Comida 1: 1 taza fresca melón = 44,6 gramos de carbohidratos

Comida 2: ñame 1 medio, leche entera 1 taza = 47,4 gramos de carbohidratos

Comida 3: 1 banana mediana, ½ taza de queso cottage = 29,7 gramos de carbohidratos

Comida de 4: ½ taza de arroz cocido salvaje, ½ taza de cocido lentejas, 1 taza de yogur natural = 49,5 gramos de carbohidratos

Para completar cada comida, todo lo que necesita es añadir dos a tres tazas de vegetales fibrosos en el diario
mezcla. Un plan de comida final sería el siguiente:

Comida 1: 3 huevos enteros, 1 cucharadita. aceite de oliva para cocinar, ½ taza de champiñones, 1 taza de espinaca, 1 taza de melón fresco

Comida 2: 6 onzas. pechuga de pollo, leche entera 1 taza, ñame 1 mediana, 1 taza de verduras mixtas con pimientos, cebollas y tomates

Comida 3: ½ taza de queso cottage, 1 plátano mediano en rodajas con 2 cdas. mantequilla de maní

Comida de 4: 6 onzas. filete de pescado, 1 taza de yogur, ½ taza de arroz cocido salvaje, ½ taza de lentejas

Cada comida pueden ser atendidas de forma única a su paladar. Esto sólo te da un ejemplo de lo que un menú diario debe ser similar a la Programa
Curvas fuerte. Cuando se desea encajar en las comidas gratuitas y golosinas, trate de cumplir con estos alimentos enteros para las primeras cuatro
semanas, mientras que en el Las curvas fuertes plan. Si
su objetivo es perder peso, después de las cuatro primeras semanas, en forma en una comida gratis a la semana hasta llegar a su peso ideal. A partir de ahí,
se puede incorporar en dos o tres comidas gratis a la semana. Las comidas gratuitas deben consistir en la misma cantidad de calorías que su comida regular,
pero puede ser cualquier alimento que desee. Además, recuerdo que dije comida gratis, no día libre.

Si vas a comer en el mantenimiento al iniciar este plan, todavía evitar golosinas y comidas gratis para las primeras cuatro semanas hasta que su
cuerpo se adapta y encontrar el equilibrio correcto de carbohidratos y grasas. Una vez que tenga un muy buen control sobre exactamente lo que su
cuerpo necesita para funcionar de manera eficiente, mientras que el logro de sus objetivos, empezar a introducir los alimentos gratuitos a su discreción.
Si usted se encuentra fuera de control en cualquier momento en su dieta, volver al plan original de comer sin tratar.

suplementos para la Las curvas fuertes

No soy un gran defensor de los suplementos deportivos y no recomiendo la mayoría de ellos a mis clientes. Si se le pregunta, voy a educar a mis clientes en
sus opciones, pero no voy a influir en su opinión, de una manera u otra. Mientras que en el Programa curvas fuertes, Sólo recomiendo tapones de aceite de
pescado, vitamina D3, y una alta calidad de multivitaminas / minerales. También puede tomar la proteína de suero de leche como fuente de nutrición que se
calcula en sus macronutrientes. En lo personal, me encanta la proteína de suero, ya que me ayuda alcanzo mis metas diarias de proteínas sin tener que pasar
por la borda en el consumo de calorías. También me gusta el sabor de la misma, siempre y cuando lo mezclo con leche descremada. Sin embargo, he
encontrado que la mayoría de las mujeres no les gusta el sabor y prefieren la comida real a través de batidos de proteína de suero de leche. Algunas mujeres
incluso sienten que la proteína de suero de leche no se digiere fácilmente.

Le recomiendo que se tome al menos 1.200 mg de aceite de pescado de calidad por día si no se puede comer pescado fresco dos veces por semana.

Le recomiendo encarecidamente que tome una alta calidad multivitamínico / mineral una vez al día para efectos del seguro, incluso si usted
come una dieta rica en frutas y verduras. Nuestro suelo se ha agotado a lo largo de los años y no contiene la mayor cantidad de vitaminas y
minerales como antes.

Si evita el sol, recomiendo tomar al menos 800IU de vitamina D3 por día, además de su complejo multivitamínico / mineral (y
más aún si usted tiene una deficiencia grave que necesita para normalizar).
Todo lo que no se menciona en este libro no es necesario para alcanzar sus objetivos. Se puede lograr un físico increíble y sin quemadores
de grasa, BCAA, glutamina, creatina, y todos los demás productos de alto precio en el mercado. La investigación muestra que algunos de ellos
de hecho puede beneficiar el rendimiento, pero para fines de mejora de su físico, su dinero se gasta mejor en la calidad de los alimentos.

Mantener un diario de alimentos

Incluso si no eres grande en documentar su progreso, recomiendo mantener un diario de alimentos para el primer mes durante el uso de la Program
Curvas fuerte. Su nutrición se relaciona directamente con su fuerza y ​progreso de la pérdida de grasa. Si usted no está comiendo suficientes calorías o
la cantidad suficiente de calorías adecuadas, se sentirá durante el entrenamiento y verlo en la escala. En los días que tiene alta energía, tomar nota de
lo que comió. La misma regla se aplica para los días de baja energía. La clave de su éxito es cada vez plenamente conscientes de cómo funciona su
cuerpo.

Obtener todos a bordo

Cuando se elige un estilo de vida en forma, que se enfrentará a críticas mixtas de los amigos y familiares. La mayoría serán de apoyo, pero otros
se ofrecen consejos y opiniones que van en contra de todo lo que está tratando de
realizar. Puede optar por enfrentar o ignorarlos, pero no se adaptan a sus opiniones. Con el tiempo, verán que su nuevo estilo
de vida está haciendo maravillas para su energía, el físico, la salud, la confianza y la actitud. Pronto se le pedir consejo.

Cocina de su casa puede experimentar un gran cambio de imagen en este programa, por lo que preparar a los miembros de su familia
antes de limpiar sus golosinas favoritas de la despensa. Sentarse juntos y discutir su menú semanal. Involucrar a su pareja y los niños al hacer
la lista de la compra, y ayudarles a encontrar alternativas saludables para sus aperitivos y comidas favoritas.

Una de las mejores cosas que puede hacer por sus hijos es invitarles a la tienda de comestibles para ayudar. darles la lista de compras, y dejar que
ellos hacen algunas de las decisiones importantes en la compra de comestibles. También les implican en la preparación de la comida, especialmente al
hacer el almuerzo para la escuela. Cuanto más involucrados con su familia se convierte en su estilo de vida en forma, cuanto más apoyo que recibirá de
ellos.

Lo que ha Digestión hacer con Las

curvas fuertes

Aunque prefiere no pensar sobre el funcionamiento interno de la digestión, la salud digestiva es importante si se quiere cumplir con sus
objetivos de fitness y de salud. Usted nació con un tracto digestivo completamente estéril y con el tiempo, los microbios lo colonizaron,
haciendo una ecología muy diversa en ese país. Ciertos elementos en su dieta y estilo de vida pueden desencadenar un equilibrio poco
saludable, haciendo que su digestión a descomponga. Que no le guste a asociar ciertos síntomas con su digestión: síntomas como una
incapacidad para bajar de peso, agregar el músculo, e incluso despertar la sensación buena. Sin embargo, su digestión juega un papel integral
en su bienestar general.

He conocido a mujeres que sufrieron molestias gástricas durante años y han aprendido a simplemente aceptar que no se van a sentir bien todos los días. Al
poco tiempo, se convirtieron en sintonía con la forma en su alimentación afecta sus cuerpos y comenzaron a eliminar los posibles culpables de alimentos. Una
vez que encontraron sus alimentos desencadenantes, comenzaron curación en pocos días. La mayoría de las mujeres que se encuentran los alimentos que
desencadenan problemas de salud también encuentran que una vez que se eliminan esos alimentos, que arrojan el exceso de peso rápidamente. Ciertos
alimentos que irritan la digestión o que son alérgenos pueden causar que le permite almacenar el exceso de grasa y el peso del agua.

Experimentar con su dieta si usted sufre de síntomas que alteran su vida diaria. El primer alimento que desea eliminar es el azúcar refinado. A
continuación, ir a por granos, incluidos la harina, trigo, cebada, avena, y todas las fuentes de gluten. La próxima comida es para eliminar los productos
lácteos. Asegúrese de que eliminar grupos de alimentos uno a la vez y realizar un seguimiento de cómo se siente. Si no ve grandes mejoras después de
la eliminación de la primera jugada grupo al siguiente grupo de alimentos que potencialmente pueden desencadenar los síntomas.

Una vez que encontrar al culpable comida y tienen que salir de su sistema de dos a tres semanas, el experimento mediante la adición de nuevo en una sola
comida. La mayoría de las personas que tienen intolerancia a los alimentos al instante notar los viejos síntomas vuelven a aparecer. Si esto sucede, hacer un
esfuerzo consciente para mantener que los alimentos de su dieta para siempre. Va a ser más saludables y en el camino a su objetivo de fitness.

La digestión es uno de los aspectos más ignorados de la construcción de un hermoso cuerpo y mantener el peso ideal. Su digestión es
responsable de la entrega de nutrientes a la sangre, órganos y tejido para mantener las funciones corporales saludables. La mala salud digestiva
puede ser el indicador número uno que su cuerpo no está recibiendo todos los nutrientes que necesita para mantener la función adecuada.

Usted debe ser consciente de lo bien que su sistema digestivo está funcionando. Los músculos del cuerpo, y el cuerpo entero dependen de
ello. Si sufre los síntomas de gases, distensión abdominal, estreñimiento, diarrea, dolores de estómago o calambres, es importante que aprenda
a manejar estos problemas, ya que se relacionan directamente con la forma en que el cuerpo absorbe los nutrientes. No ignore estos síntomas;
que pueden conducir a
los problemas más grandes en el futuro. Aunque el alcance de este tema es demasiado vasto para el contexto de este libro, le recomiendo que si estos
problemas persisten después de eliminar los posibles factores desencadenantes de alimentos, encontrar un experto en nutrición local que pueda ayudar a
identificar la causa raíz del problema. Su mente y su cuerpo se lo agradecerá. Ya sea que necesite para eliminar potenciales irritantes alimenticios o no,
también se debe considerar la adición de dos importantes suplementos a su dieta diaria.

Enzimas digestivas

Las enzimas desempeñan un papel en todo el proceso digestivo, por lo que si usted sufre de cualquiera de los síntomas mencionados en la sección
anterior, se pueden beneficiar de un suplemento de enzimas digestivas con cada comida. Si usted tiene ciertos trastornos, como una úlcera péptica, sin
embargo, consultar con su médico para encontrar la mejor solución.

Al seleccionar una enzima digestiva, tiene tres opciones principales. La primera es betaína HCl, que es una combinación de una sustancia
similar a las vitaminas conocido como betaína y ácido clorhídrico. Esto a veces se prescribe para aquellos que tienen demasiado poco de
ácido clorhídrico en el estómago o sufren de reflujo ácido. Otra forma de enzimas digestivas es un producto multi-enzima, que es compatible
con el impulso de la acción enzimática durante todo el transcurso de la digestión. El tercero es enzimas individuales que se adhieren a ciertas
proteínas, azúcares, u otras macromoléculas. Estos funcionan bien si se sabe que un solo nutriente como lácteos hace que su malestar
gástrico. Lo mejor es consultar con su profesional de la salud holística para encontrar la combinación correcta de las enzimas digestivas para
sus síntomas.

Sana la flora intestinal

Además de las enzimas digestivas, también se debe considerar la adición de un probiótico de calidad a su régimen diario. Hay un montón de
evidencia científica que muestra que esto es una oportunidad para mejorar las bacterias beneficiosas (flora) en su intestino. Comer una gran base de
alimentos de origen vegetal es una manera de mejorar la flora buena, pero la adición de un probiótico es otra. Esto hace que los resultados casi
inmediatos por colonias intestinales suavemente modificativo dañados que pueden haber sufrido debido a los desequilibrios de la flora.

Reequilibrar su flora intestinal ayudará a:

Digerir ciertas proteínas y azúcares para una mayor absorción.

Acelerar la absorción de ciertos minerales, tales como calcio, magnesio y hierro. Regular el almacenamiento de la

grasa adecuada.

Prevenir la hinchazón, gases, y otros síntomas relacionados digestivos. La producción de

vitamina K y las vitaminas B.

Utilizar los nutrientes que de otra manera pueden convertirse en alimento para los invasores bacterianos.

Secretar ácidos que las bacterias malas encuentran intolerable.

Fortalecer el revestimiento intestinal ayuda a bloquear los patógenos peligrosos y alérgenos. Aumentar las células T, la producción de antibióticos

/ antimicóticos naturales para ayudar a estimular el sistema inmunológico. Metabolizar las hormonas y reciclar.

Comer una dieta rica en fibra ayuda a alimentar la flora sana. Trate de comer al menos dos tazas de vegetales fibrosos por día, e incluir
frutas, legumbres, semillas y granos enteros (si es tolerada) en su dieta diaria. Además, fermentadas y alimentos cultivados como el yogur,
kéfir, el miso, chucrut y ayudará a mantener mala
bacterias a raya. encurtidos caseros ayudan, también. azúcares refinados límite, el alcohol y las harinas refinadas, como las bacterias malas encanta
alimentarse de estos alimentos.

Ocho reglas simples del alimento a vivir cerca

Si usted lee este capítulo entero y se encogió ante la sola idea de calcular las calorías y mantenerse al tanto de macronutrientes, es
posible que sólo quieren adherirse a estas ocho reglas simples adoptados de Michael Pollan de En defensa de la comida mientras avanza a
través de la Programa Curvas fuerte.

Muchas mujeres son muy estrictos con su nutrición, cuando comienzan la formación. Ellos ven excelentes resultados y luego se vuelven codiciosos.
Podrían empezar a comer un “brownie bajo en carbohidratos” cada día o algún otro alimento poco saludable que está disfrazado como saludable. El sentido
común nos dice que estos alimentos deben evitarse, como un bizcocho de chocolate saludable es demasiado bueno para ser verdad. En estos casos, el
progreso llega rápidamente a su fin, y las mujeres no se pueda conectar los puntos.

Estas reglas le ayudará a mantenerse en el camino correcto y se espera que quede con usted para la vida.

Regla 1: Compras fuera del supermercado siempre que sea posible.

El consumo de alimentos cultivados localmente que se encuentran en el mercado de su granjero es el mejor que puede hacer por su dieta. Los
agricultores locales crecen productos de temporada, se alimentan dietas vegetarianas de ganado, y permiten a sus animales andan libres. Comer local,
asegura que su comida siempre será fresco y de temporada, y su compra ayudará a sostener su economía local.

Regla 2: Coma menos alimentos, y dejar de comer antes de sentirse lleno.

Comer en un déficit calórico se ha demostrado en numerosos estudios para ralentizar el proceso de envejecimiento en los animales, y algunos
investigadores creen que es el único enlace de mayor prevalencia a la prevención del cáncer. No siempre se tiene que comer de todo en su plato; que es
mejor dejar un poco de comida detrás.

Regla 3: Coma alimentos que se pudren si no se los comen.

La frase “larga vida” debe ser una mala palabra en su hogar. Los hongos y las bacterias compiten por los alimentos en la naturaleza. Los alimentos
razón tienen una vida útil es que estos pequeños microbios no acercarse a ellos. Por lo tanto, si su comida no es lo suficientemente bueno para los hongos
y bacterias, no debería ser lo suficientemente bueno para ti tampoco.

Regla 4: Comer alimentos azucarados por naturaleza.

Si usted tiene que agregar el azúcar a un alimento para que sea dulce, no lo coma. Naturaleza endulza un montón de nuestros alimentos para
nosotros, así que aquellos de sus primeras opciones cuando se busca satisfacer sus antojos de azúcar.

Regla 5: Comer alimentos que han sido preparados por los seres humanos.

Si usted cocina en casa o salir a comer, lo mejor es tener su comida preparada por la mano del hombre que por una fábrica corporativa. La
misma regla se aplica a las cadenas de restaurantes corporativos. La mayoría de estos restaurantes añaden mucha sal, azúcar y otros aditivos
a sus comidas para realzar el sabor. Comer en un restaurante local conocido por servir alimentos de alta calidad, en casa de un amigo, o en
casa.

Regla 6: Ponga la cantidad adecuada de comida en el plato por primera vez.

Sepa cuánto necesita comer durante una comida determinada, y colocar la totalidad de su comida en el plato a la vez. Entonces, no ir a
por más. A menudo, cuando usted va para una segunda ración, se tiende a comer mucho más de lo previsto originalmente. Si tu instinto te
dice que ha terminado de comer, para.
Regla 7: Usted es lo que come su comida.

Comer animales que han consumido una dieta vegetariana saludable. ganado alimentado con pasto o ganado alimentado con una dieta verde son
generalmente altos en ácidos grasos omega-3. el ganado alimentado vegetariana contiene más nutrientes y vivir una vida mucho más humano. La misma
regla se aplica a sus productos. Comer productos locales asegura que se ha cultivado en un suelo lo suficientemente ricos como para apoyar su crecimiento
y que no se ha rociado con productos químicos para acelerar el proceso de maduración.

Regla 8: Evitar los alimentos que hacen declaraciones de propiedades saludables.

los productores de manzanas no tienen que decirle a comer manzanas porque son buenos para usted. Si un alimento tiene que inventar
excusas de por qué usted debe comer, que es el primer indicio de que no se debe comer. Siempre ir con su instinto porque sabes lo que es
bueno para ti y lo que no lo es. Lo mismo ocurre con los alimentos que dicen ser “luz”, “bajo en grasa” y / o “enriquecido”. Estas son sólo
formas educada de decir que no son nutritivos.
 Capítulo 6:

De dónde has sacado esos

movimientos?

Como alguien con un ojo crítico para el movimiento, estoy horrorizado por lo que veo en los gimnasios comerciales en
estos días. No espero que cada persona que camina sobre un suelo de un gimnasio para dominar los patrones de
movimiento de sentadillas y peso muerto (aunque esto seguro que sería agradable). Lo que me molesta es cuando
veo a los profesionales certificados obligan a sus clientes a levantar cantidades inadecuadas de peso con la forma
muy pobre. No puedo enfatizar esto lo suficiente: Es muy importante desarrollar patrones de movimiento adecuada
sobre los diversos movimientos fundamentales como sentadillas, estocadas, las bisagras de la cadera, y los puentes.
Usted puede encontrar que usted está limitado en movilidad, control de estabilidad, y / o el motor y la necesidad de
mejorar estas cualidades antes de cargar un patrón y añadiendo resistencia. Que tiene que dominar su peso corporal
antes de usar una barra. Eso es justo todo lo que hay que hacer.

La evaluación de sus propios patrones de movimiento

Los patrones de movimiento son la base sobre la que se asienta el poder, por lo que la buena forma es imprescindible para su éxito con Las
curvas fuertes y más allá. Paso los clientes a través de una batería de ejercicios durante su primera sesión para evaluar su competencia
movimiento. La comprensión de cómo se mueve, donde se encuentran sus puntos débiles, y por dónde empezar su entrenamiento para
construir áreas débiles y disfunción correcta mejorará enormemente su fuerza y ​forma con el tiempo, además de prevenir lesiones graves. Si
no está seguro acerca de su forma de ejercicio, le animo a encontrar un experto certificado de pantalla de movimiento funcional (FMS) en su
área para evaluar su movilidad, la estabilidad y el control del motor durante los patrones fundamentales de movimiento. Puede hacer esto de ir
a la página web de FMS: [Link]

No se empuje más allá de limitaciones a la hora de comenzar el Programa Curvas fuerte. Regresión con ejercicios puede parecer
que está trabajando hacia atrás, pero en realidad, va a mejorar su fuerza y ​permitirá llegar a nuevos registros personales mucho más
rápido por clueing adentro en sus debilidades y hacer correcciones antes de usar cargas pesadas.

Con esta evaluación, es posible que usted necesita para regresar a sus sentadillas peso corporal o en vaso se pone en cuclillas hasta que mejore su
estabilidad. Si tiene mala flexión dorsal del tobillo, puede que tenga que seguir con sentadillas en cajón hasta que aparezca su movilidad. Eyacular puede
parecer un simple movimiento, natural, pero muchas cosas tienen que suceder para que se produzca una posición en cuclillas adecuada. Las rodillas deben
realizar un seguimiento sobre los dedos de los pies, la columna debe permanecer arqueado, la pelvis se necesita para mantener su inclinación hacia delante, el
cuerpo necesita para permanecer centrados en los pies, y la carga debe ser distribuida adecuadamente entre las caderas y las rodillas. Estos criterios pueden
ser simples en una media sentadilla, pero una sentadilla profunda es una historia diferente.

Además, muchas mujeres luchan con la plancha adecuada y la forma push-up. Me parece que muchos de mis clientes mujeres realizan flexiones de
forma incorrecta, ya menudo ellos una regresión mediante el uso de una barra elevada mientras se mueve lentamente hacia el suelo a través del tiempo
hasta que están de vuelta en la forma correcta de flexión de brazos.
Krista era una antigua escuela secundaria y atleta universitario que llegó a mi estudio en Arizona después de un par de años fuera de su deporte.
Ella estaba en buen estado, pero tuvo uno de los peores casos de colapso valgo me había encontrado nunca. Pienso en “colapso valgo”, como una
vela de fusión. glúteos débiles y rotadores de la cadera no logran mantener el posicionamiento correcto durante las tareas en cuclillas, y esto hace
que los fémures a aducen e internamente giran, la pelvis opuestos a gota (si la realización de tareas de una sola pierna en cuclillas), y los pies a
pronate. En esencia, las cosas “ceder” durante el movimiento.

Filmé Krista durante todos sus ejercicios, y les revisada inmediatamente después de la puesta. Esto le permitió ver lo que estaba haciendo y hacer
mejoras rápidas. Yo la forma en sus rodillas fueron cediendo en cuclillas durante mostró y cómo ella carecía de simetría durante los movimientos de
una sola pierna. Ella estaba acostumbrado a usar una barra, pero tenía su bastón con una mancuerna y realizar sentadillas caliciformes y sentadillas
completas entre-banco. Puse mis manos en el exterior de las rodillas para que ella se centró en mantenerlos fuera a través de los movimientos. Esta
mejora en gran medida su control del motor. También una banda envuelta alrededor de las rodillas y tenía su banda realizar secuestros sentado, así
como la banda X camina, planchas de lado, y la banda de rotación se mantiene, para reforzar la “sensación” de la utilización de los glúteos
superiores. Ella hizo sentadillas peso corporal semanales con las bandas alrededor de sus rodillas para mejorar la fuerza y ​la estabilidad de sus
abductores y rotadores externos a través del patrón de movimiento en cuclillas. Estas estrategias, además de todos los otros movimientos del cuerpo
inferior que empleamos, le permitieron hacer mejoras rápidas, y hemos sido capaces de superar los registros y añadir cargas de cada entrenamiento.
Krista se preocupaba mucho de su físico, y antes de trabajar conmigo, que había trabajado con varios otros entrenadores que no pudieron hacer
frente a su condición. Ella deja a menudo sus entrenadores sentirse frustrado por la falta de progreso con sus ascensores parte inferior del cuerpo.
Con mis ejercicios correctivos, ella fue capaz de tomar su posición en cuclillas de noventa y cinco libras a ciento cincuenta y cinco libras en ocho
semanas. Ella me dejó por completo al traer su peso muerto hasta noventa libras, a la increíble cantidad de doscientos setenta y cinco libras.
Mediante la limpieza de su técnica, hemos sido capaces de hacer mucho mayores avances. La moraleja de la historia? Nunca sacrifique la buena
forma acaba de establecer un récord personal!

El debate ejercicio aeróbico

Las curvas fuertes no tiene un protocolo establecido para el ejercicio cardiovascular. Usted encontrará que el trabajo que haces durante el
programa de mejora en gran medida la fuerza del corazón, la resistencia, y la salud cardiovascular sin tener que golpear el pavimento o saltar en el
equipo de cardio en el gimnasio. Sin embargo, si te gusta la actividad aeróbica o cree que sus esfuerzos para perder peso podrían beneficiarse de los
efectos de la quema de grasa de ejercicio cardiovascular, no dude en añadir este tipo de ejercicio en su régimen semanal. Dos o tres sesiones de
veinte a treinta minutos por semana es todo lo que necesita; no se vaya por la borda.

Incluso cuando se agrega sesiones de cardio a la semana de entrenamiento, usted todavía necesita para mantener una nutrición adecuada.
ejercicio extra no le da excusas para comer mal. Por ejemplo, una de treinta minutos entrenamiento elíptico moderada para una mujer que pesa ciento
treinta libras quema aproximadamente doscientos diez calorías. Un Dunkin Donuts Blueberry Crumb rosquilla contiene quinientas calorías. No es un
comercio justo fuera, ¿verdad?

Siempre prioridad a su formación en torno a sus objetivos. Por ejemplo, los velocistas deben dar prioridad a carreras de velocidad y llevar
a cabo su entrenamiento de la fuerza después de su trabajo sprint. Para sus propósitos, se dará prioridad a la fuerza. Cuanto más fuerte
seas, cuanto mayor sea su físico se verá.
 Si va a añadir la actividad aeróbica en su programa de ejercicios, asegúrese de que la Programa curvas fuertes se prioriza por encima de su
ejercicio cardiovascular (a menos que usted está entrenando para el deporte). Esto significa que cuando usted planea su horario, que llevará a cabo
su fuerza entrenamientos en primer lugar. Si desea agregar en veinte minutos de correr a su programa de fuerza tres veces por semana, puede
ejecutar después de sus entrenamientos de resistencia o de sus días libres en el entrenamiento de la fuerza. Esto asegura que está utilizando un
esfuerzo máximo con sus programas de fuerza, por lo que la actividad aeróbica su prioridad secundaria para las demandas de energía.

Si sólo puede hacerlo al gimnasio por la noche y sólo tienen tiempo para un paseo rápido por la mañana, sin embargo, no omitir su
paseo sólo para cumplir con este método. Quiero que sacar el máximo provecho de la
Programa curvas fuertes, y lo diseñó para adaptarse fácilmente a sus necesidades.

Algunas de las otras actividades que las mujeres pueden desear realizar, además de su Las curvas fuertes entrenamientos
incluyen:

Para caminar

Complejos de equipamiento

de cardio

circuitos de intervalos de alta

intensidad

Saltar la cuerda

Correr Pilates

pliometría montar

bicicletas

Correr Deportes recreativos

colinas trineo clases de

spin arrastrando Paso

aeróbicos Piscina Tabatas

Yoga

carreras de velocidad
 Cardio no construye la forma, cada vez más fuerte hace. Y demasiado cardio le impide cada vez más fuerte. No puedo enfatizar esto lo suficiente. Si
quieres glúteos más redondos, que necesita para hacerlos crecer para poder levantar el peso mucho más pesado con el tiempo. Cuanto más fuerte sea
el botín, mejor será el botín. La fuerza construye la forma mientras que los hábitos nutricionales ayudan a reducir los depósitos de grasa.

Si usted es nuevo en el entrenamiento, que recomienda la adición de la luz actividad adicional como caminar en una caminadora estacionaria inclinada
durante quince a veinte minutos tres veces por semana. Si usted es un levantador de avanzada, la adición de dos sesiones de entrenamiento de quince
minutos colina sprint a la programación semanal puede beneficiar a su resistencia, mientras que no perjudique su capacidad para recuperarse de sesiones de
fuerza.

Una vez más, estas actividades adicionales que no son necesarios para tener éxito con Curvas fuertes, pero las actividades cardiovasculares y
aeróbicos pueden beneficiar a su programa que le permite alcanzar sus objetivos con mayor rapidez. Eso sí, no exageres! Más no es mejor (sí,
obtendrá constantes recordatorios sutiles de esto).

Es importante prestar atención a cómo se siente su cuerpo cada día. Despiertan y evaluar cualquier tipo de dolor o molestia, y evaluar cómo
las actividades del día anterior contribuyeron a la incomodidad. ¿Es de la novedad de un movimiento particular, o su cuerpo está diciendo que
reduzca la velocidad y se estire demasiado? Si está demasiado apretado o dolor, usted debe hacer ajustes al disminuir la intensidad o cantidad de
actividad. Para mejorar el tiempo de recuperación y reducir el riesgo de lesiones, dedicar al menos un día por semana para completar descanso y
recuperación-incluso los atletas profesionales tienen un día de descanso. Asumiendo que permanezca el mismo peso, hacer mucho más fuerte con
el tiempo a los empujes de la cadera, sentadillas, peso muerto y harán mucho más hacia el desarrollo Las curvas fuertes de embalaje en millas de
correr sin aumentar de fuerza.

El sobre-entrenamiento y sobreentrenamiento

El entrenamiento de fuerza es el aspecto más importante de la formación para los propósitos físicos. Da forma y fortalece los músculos, mientras que la
quema de grasa. Entrenamiento para la fuerza trae consigo una serie de beneficios para la salud, incluida la mejora de la densidad ósea, la salud
cardiovascular, y el aumento de movimiento de economía, sólo para nombrar unos pocos. Pero hay una línea muy fina entre el ejercicio beneficioso y el
exceso de ejercicio. Uno de los mayores mitos de fitness es que con el fin de ver grandes resultados, usted debe vivir en el gimnasio y entrenar durante
horas y horas. Esto es lo más alejado de la verdad. la formación alrededor del reloj no es necesario ni siquiera ideal para cambios en el crecimiento
muscular o la composición corporal.

No puedo decir el número de veces que los nuevos clientes han clamado en nuestra primera reunión, “no quiero dedicar mi vida a trabajar fuera!”
Esta declaración general sigue con “Simplemente no tengo el tiempo o energía para vivir en el gimnasio.”Les puedo decir honestamente que a menos
que esté hablando directamente a un atleta profesional cuyo sustento depende de su capacidad para llevar a cabo en las mejores condiciones, nadie
tiene tiempo para esto. No, no soy yo, y no cualquiera de mis clientes. Sin embargo, mis clientes son capaces de lograr con éxito los físicos que
quieren por el gasto sólo unas pocas horas por semana en el gimnasio o entrenamiento en casa, y que también pueden hacerlo.

Voy a dejarte entrar en un pequeño secreto que muchos en la industria del fitness no quieren que se sepa. La mayoría de mis colegas le dirá
la verdad porque realmente se preocupan por su salud, pero la mayoría de la industria del fitness se prepara para el fracaso, haciendo que se
cree que si no se está dedicando todo su tiempo libre a la dieta y el ejercicio, Nunca se va a alcanzar sus objetivos. Usted no va a conseguir
mejores resultados mediante la adición de más ejercicios, el entrenamiento para el tiempo extra, o la elaboración de siete días a la semana con Curv
fuertes. Usted no va a conseguir el cuerpo que desee mediante la adición de horas de cardio a su plan de entrenamiento de fuerza por semana en
Las curvas fuertes o comer en un déficit calórico severa muy por debajo de lo que se recomienda en este libro.

De hecho, si lo hace cualquiera o todas estas cosas, se sentirá y se ven peor porque su cuerpo
volverse contra sí mismo. Usted ha incorporado mecanismos de supervivencia que se activan cuando se encuentra bajo una gran tensión.
Constantemente sobre-entrenamiento y una alimentación deficiente envía señales de estrés a su cuerpo durante todo el día. Con el tiempo, sus
hormonas del estrés se iniciará a toda marcha y causar estragos en su sistema inmunológico. A su vez, se sentirá resumen, fatigado, irritable y
deprimida y no motivado y fuerte. Si todo esto que está pasando en el interior, imaginar lo que se verá como en el exterior.

Una de las mejores cosas que puede hacer es tomar mi consejo y no caer en esta trampa. No se exceda en tren, y no menores de
nutrir su cuerpo. Además, no comer en exceso porque se siente todo esto nuevo ejercicio será compensar las calorías adicionales. Si
sigue la Las curvas fuertes planea la carta, que incluye tanto la nutrición y el régimen de entrenamiento, va a lograr su mayor físico hasta
la fecha. Si decide manipular su resultado y hacer cambios a este plan que yo recomiendo no, no me envíe un correo electrónico
enojado cuando las cosas empiezan a ir hacia el sur.

Debe seguir con el “menos es más” modo de pensar y recordar estas tres frases:

Mostrar hasta entrenar duro.

Entrenar inteligente, no mucho.

Coma para su nutrición.

Identificación de elementos adecuado para sus objetivos

Cuando la adición de ejercicio cardiovascular para su Las curvas fuertes plan, es importante mantener la estructura. Aunque muchas nuevas modas
de fitness afirman que la confusión muscular es el mejor método para obtener resultados rápidos, que advierten contra esta práctica por varias razones.
Piense en el proceso de aprender algo nuevo. Como un niño, usted no aprendió a andar en bicicleta por conseguir en él cada cuatro semanas. Después
de la escuela todos los días, a regañadientes poner los pies en los pedales como su padre le empujó hacia fuera en el camino abierto. Que se estrelló,
raspado una rodilla o dos, y tal vez incluso lloró un poco. Pero tienes que volver constantemente en esa bici hasta que dominado. Pronto se montara en
una línea recta en el camino, pero no pudo encontrar la manera de detener. Una vez que descubierto la manera de detener, ya era hora de dominar los
giros.

Después de horas, días o incluso meses de tratar de forma consistente, que estaba montando su bicicleta con los niños del barrio como si
hubieras nacido para hacerlo. Lo mismo ocurre con el entrenamiento físico. Los ejercicios pueden parecer extraño, molesto, o incluso imposible
al principio. Algunos de estos movimientos puede hacer que se sienta francamente tonta o inadecuada. Me he sentido así varias veces con
ejercicios que he llegado a disfrutar de los últimos años. La única forma en que vamos a crecer a disfrutar de los ejercicios de este libro es
incorporar sistemáticamente ellas en sus entrenamientos y mejorar su forma y fuerza con cada sesión.

Puede que se conocen y ya domina algunos de los ejercicios. Es posible que haya oído hablar de algunos de los ejercicios, pero
nunca tuvo las agallas o la inclinación a probarlos. Otros pueden ser completamente nuevo para usted, pero confía en mí cuando digo
que todos ellos son vale la pena añadir a su programa a través del tiempo. En el Programa curvas fuertes, Me animo a utilizar
constantemente los mismos ejercicios durante cada fase individual. Si hay un ejercicio en el programa que no se puede utilizar por
cualquier razón, elegir un ejercicio suplementario ofrecido en el Índice de ejercicio, y aferrarse a él durante toda la duración de la fase.

Esto es importante debido a la capacidad de adaptación de su sistema neuromuscular. El usuario no puede notarlo, pero se necesita la
comunicación detallan de forma precisa para su cerebro para decirle a los músculos lo que se puede hacer durante un ejercicio. Si eres nuevo
en el ejercicio, que hace que la comunicación mucho más difícil para su cerebro. La más familiar que su cerebro se hace con el movimiento,
más fácilmente se puede comunicar con los músculos para crear los patrones de movimiento correctos. Cuanto más fácil la comunicación, el
más preparado esté para el ascensor. Con cada sesión de entrenamiento sucesiva, su cuerpo se adapta mejor a
los ascensores y listo para asumir nuevos retos para que pueda realizar las ganancias de fuerza constante en el tiempo. Este proceso se conoce
como “sobrecarga progresiva.” Esencialmente, usted está empujando los músculos más allá de la adaptación con cada sesión mediante la adición de
peso o repeticiones o acortando la duración entre las series.

Por ejemplo, si el programa requiere que se realicen se pone en cuclillas durante una sesión determinada, pero que no lo haga de nuevo se pone en
cuclillas durante otras cuatro semanas, su cerebro tiene que recoordinate el movimiento. Pero si se realiza se pone en cuclillas en una sesión por semana
durante cuatro semanas, su coordinación mejorará en gran medida, lo que se traduce en una posición en cuclillas más fuerte. Recuerde que toma miles de
repeticiones para que su cerebro para formar un “engrama motor”, que es un patrón de movimiento memorizado.

Después de completar Las curvas fuertes fases del uno al tres, que tienen la libertad de explorar nuevas técnicas, jugar con los ejercicios, y probar
diferentes ejercicios que figuran en el Índice de ejercicio. Ofrezco una plantilla que se puede utilizar para la vida, y que proporcione una amplia colección de
ejercicios para elegir. Una vez que siente que está en un nivel en el que está utilizando la forma excelente en todas sus grandes ascensores (sentadillas, peso
muerto, estocadas, empujes de cadera, prensas, y tira), tiene más oportunidad de cambiar su rutina sobre una base regular. A medida que avances, es posible
introducir una mayor variedad y tendrá que girar ejercicios con más frecuencia. Sin embargo, usted ha dominado los patrones de movimiento y permanecerá
coordinada y fuerte con todos los movimientos debido a la similitud de los diferentes ejercicios del tren inferior. Por ejemplo, aunque los empujes sentadillas,
peso muerto, cadera, y extensiones de espalda son muy diferentes en términos de forma, todos ellos implican la extensión de cadera. Siempre y cuando se
realice movimientos que parecen pone en cuclillas (piernas doble o simple), los movimientos que se parecen a peso muerto, y los movimientos que se parecen a
los puentes, que estarán bien. Este es el “mismo pero diferente” filosofía. Por ejemplo, un cliente puede realizar empujes de cadera, sentadillas completas, y 45
grados hiperextensiones una semana, puentes glúteos a continuación con barra, sentadillas frontales, y de sumo peso muerto de la próxima semana. Esto
funciona porque ella está utilizando los mismos patrones de movimientos globales, pero difieren sólo lo suficiente para evitar el aburrimiento. Por ejemplo, un
cliente puede realizar empujes de cadera, sentadillas completas, y 45 grados hiperextensiones una semana, puentes glúteos a continuación con barra,
sentadillas frontales, y de sumo peso muerto de la próxima semana. Esto funciona porque ella está utilizando los mismos patrones de movimientos globales,
pero difieren sólo lo suficiente para evitar el aburrimiento. Por ejemplo, un cliente puede realizar empujes de cadera, sentadillas completas, y 45 grados
hiperextensiones una semana, puentes glúteos a continuación con barra, sentadillas frontales, y de sumo peso muerto de la próxima semana. Esto funciona porque

Este mismo criterio es la hora de introducir las actividades aeróbicas a su horario semanal. Si juega al fútbol el
sábado y toma una clase de giro el martes, esto funciona a su ventaja, ya que están constantemente utilizando los
mismos patrones de movimiento, el aumento de su coordinación con cada sesión. Si programa de Zumba clases el
lunes, y el kickboxing el miércoles, pero Para correr y saltar estas clases a la semana siguiente, seguido por ocupar la
escalada en roca en su lugar una semana después, bueno, se puede ver dónde va esto. La consistencia va a ser clave
para su éxito. Sin ella, se le acaba la deriva por ahí con todos esos nuevos métodos de ejercicio y no adaptarse lo
suficientemente bien como para ser competente en cualquiera de ellos. Usted puede experimentar dolor constante
debido a que su cuerpo no va a prepararse adecuadamente para la actividad.

Una vez más, yo le aconsejo que poseer realmente la programación semanal y asegúrese de que usted planea cuidadosamente la cantidad de
ejercicio. Si se une a una liga de voleibol recreativo y practicar dos veces a la semana durante una hora, con un juego de horas los fines de semana,
asegúrese de incorporar esto en su horario semanal. En este caso, usted no quiere a un entrenamiento de fuerza cinco días a la semana, descuidando por
completo su necesidad de descanso. Reducido a dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana hasta que su cuerpo se adapta o finaliza su
temporada. Nunca caer en la trampa del exceso de formación, porque es muy difícil de superar esa situación.

¿Qué hacer cuando su progreso viene a un alto

Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, que hará grandes ganancias dentro de los primeros meses. Esto le pasa a casi todo el
mundo, y ver esos números van constantemente al día en sus ascensores, mientras que su porcentaje de grasa corporal va
constantemente hacia abajo es una gran motivación. Durante su primer par de meses, se acostumbrará a llevar a cabo un par de
repeticiones con el mismo peso o la misma cantidad
de repeticiones con un peso más pesado de lo que hizo la semana anterior. Con el tiempo, se hace difícil establecer registros personales;
simplemente conseguir una repetición más o cinco libras adicionales en un ejercicio puede ser un reto.

Esto sucede a muchos clientes a largo plazo. Me parece que una vez que comienzan levantar en niveles avanzados, que no les
importa cuánto más se levantan porque han logrado más del noventa y nueve por ciento de la población.

Pero a la facilidad que en estas expectativas, voy a poner las cosas en perspectiva. Si usted podría aumentar su fuerza por cinco libras cada
semana, usted aumentaría sus ascensores por ciento sesenta y dos libras por año. Incluso si sólo se fue hasta cinco libras al mes, lo que equivaldría a
sesenta libras por año. Esto simplemente no sucede año tras año. Para pensar de otra manera, si se pudiera aumentar sus representantes en un uno
por semana, se llega a cincuenta y dos repeticiones más en sus ejercicios por año (en un peso constante). Incluso si se tratara de un solo
representante por mes, que aumentaría sus representantes de doce por año para ese peso. Por lo tanto, si se pone en cuclillas uno-ciento treinta y
cinco libras por un representante en este momento, en un año, que sería capaz de ponerse en cuclillas el mismo peso durante trece repeticiones. Que
no siempre va a suceder, especialmente después de un par de años de entrenamiento.

Después de haber estado entrenando durante seis meses más o menos, se han cosechado la mayor parte de sus ganancias para principiantes.
A continuación, tendrá que empujar con fuerza para obtener ganancias incrementales, que está perfectamente bien. Es muy importante entender que
algunos levantadores de pesas experimentados entrenan duro durante todo el año y ver los aumentos solo moderados de fuerza. Por ejemplo, uno
puede ver a quince libras añadido a su press de banca, además de treinta libras a sus sentadillas y peso muerto en doce meses. Por lo tanto, no deje
mesetas fuerza que desalientan porque suceden a lo mejor de nosotros. También significa que usted está levantando cerca de su umbral, que es un
gran logro.

No sólo su meseta de la fuerza una vez que llegar a un nivel avanzado, pero su peso también disminuir. Con el fin de evitar la
frustración, entienden que las ganancias de fuerza, pérdida de peso, y las mejoras en la composición corporal no son lineales con el
tiempo. Habrá momentos de gran progreso intercalados entre los tiempos de estancamiento. He entrenado a un montón de mujeres
que perdieron veinticinco libras durante su primer mes y sólo un total de cinco libras adicionales durante los próximos once meses,
para un total de treinta libras de pérdida neta. Por supuesto, estas mismas mujeres parecían increíblemente atlético y en forma, ya
que reemplazan la masa grasa con la masa libre de grasa a medida que progresaban a través de mi programa. Mantenga orientada a
modificar la composición de su cuerpo en lugar de si o no la báscula está en movimiento. Yo recomiendo tomar una foto de sí mismo
en un bikini cada mes desde la misma ubicación exacta,

Consejo rápido de Kellie: si su meseta permanece demasiado tiempo, comprobar su dieta y asegurarse de que está comiendo suficientes
calorías y comer la cantidad suficiente de calorías adecuadas. Si su dieta se está deslizando, su cuerpo le dirá por una disminución en sus
niveles de energía y de rendimiento.

Cuando suceden mesetas, siga estas sugerencias con el fin de progresar continuamente:

Afinar en su dieta (comer la cantidad adecuada y el tipo correcto de los alimentos). A pesar de que su fuerza se ha estancado, su
físico se dirigirá en la dirección correcta.
Centrarse en los nuevos objetivos de fuerza tales como rangos de repeticiones más altas o nuevos ejercicios. Por ejemplo, se dispuso a realizar cien

sin parar embestidas o un conjunto de peso muerto de veinte repeticiones con ciento treinta y cinco libras caminar.

Deload durante una semana, que consiste en tirar intencionadamente hacia atrás en la intensidad de su entrenamiento
 y la adición de una semana fácil. Esto proporcionará recuperación añadida, lo que permite niveles de fuerza de rebote. En esta situación, realice sus

entrenamientos en alrededor de cincuenta a ochenta por ciento de su intensidad habitual. Mentalmente, no es fácil parar un conjunto muy por debajo

de fallo, por ejemplo, un conjunto de press de banca con ochenta y cinco libras por cinco repeticiones cuando estás acostumbrado a hacer que el

peso de diez repeticiones. Pero el entrenamiento así durante una semana entera puede dar lugar a nuevas ganancias al permitir la restauración

óptima y la homeostasis hormonal. Algunas mujeres lo hacen muy bien con deloading mientras que otros no lo hacen. Hay muchas maneras de

modificar un deload, tales como la simple ejecución de uno o dos juegos en lugar de tres o cuatro series, manteniendo así la intensidad de arriba,

pero la reducción de volumen. Lo importante es no dejar de intentar y no darse por vencido y se siente derrotado.

Modificación de ejercicios para satisfacer sus necesidades

Si se entrena en un gimnasio ocupado o un gimnasio que cuenta con equipo limitado disponible, puede que no sea capaz de realizar la Progra
curvas fuertes exactamente como se prescribe. No deje que esto te desanime, ya que he proporcionado amplios ejercicios suplementarios para
mantenerlo en pista y centrado. Os animo a anotar al menos un ejercicio complementario en todas las grandes categorías de elevación (sus
cuatro primeros ejercicios de su entrenamiento), de modo que si algo le impide realizar los ascensores, tiene varias opciones disponibles.

Por ejemplo, si usted llega a su gimnasio y los bastidores en cuclillas está lleno de una línea detrás de ellos, complementar el ejercicio con sentadillas
cubilete o se pone en cuclillas división búlgara en lugar de la caja se pone en cuclillas. Si usted no tiene una determinada pieza de equipo, tales como una
hiperextensión de 45 grados, suplemento de que el ejercicio con pelota suiza revertir hiperextensiones y realmente apretar la porción de bloqueo para una
pausa de tres segundos para aumentar su dificultad. Si siempre se presenta en el gimnasio preparado para cualquier cambio, se sentirá seguro con sus
entrenamientos.

Asimismo, el uso de esta práctica de ejercicios que usted no es físicamente capaz de realizar. Si usted tiene limitaciones físicas
que le impiden realizar ciertos ejercicios, dar la vuelta al Índice de Ejercicio para encontrar uno que se adapte a su nivel y capacidad.
Recuerde que escribir esto en su diario entrenamiento para conseguir una buena comprensión del ejercicio antes de ir al gimnasio.
En caso de duda, tomar la Las curvas fuertes libro con usted para apoyo e información adicional. Cuanto más preparado esté, más
éxito tendrá.

Las curvas fuertes para mujeres embarazadas

El ejercicio es una de las prácticas más beneficiosas que se pueden implementar durante el embarazo, tanto para usted como para su bebé. La
planificación de su programa de ejercicio mientras espera puede ser desalentador, sin embargo. Saber qué ejercicios a utilizar es importante para la
salud y la seguridad de su cuerpo cambiante y creciente bebé.
Las curvas fuertes ofrece numerosos ejercicios que se pueden agregar a su actividad diaria durante todo el embarazo. Por supuesto, es
importante consultar con su médico y obtener una autorización médica antes de iniciar cualquier programa de ejercicios. Si no existen
contraindicaciones, la adición de tres días de entrenamiento de resistencia por semana a su horario contribuirá en gran medida a un
embarazo y parto.

Beneficios de entrenamiento de la fuerza durante el embarazo

 Mientras que una interpretación de la investigación es un poco borrosa debido a que muchos estudios no delinean entre la actividad aeróbica y
anaeróbica, es bastante claro que la adición de entrenamiento de fuerza a su programa de actividades durante el embarazo va a mejorar su salud en
general y ayudar en la recuperación post-parto. Los siguientes son los beneficios que puede experimentar el uso de una versión modificada Programa
curvas fuertes durante cada trimestre de su embarazo:

Control de peso: Los estudios indican que las mujeres experimentan una mayor parte de la ganancia de peso durante la edad fértil (entre veinticinco y

treinta y cuatro), pero el exceso de peso pueden ser controladas por las sesiones de entrenamiento de fuerza regulares durante el embarazo. Los

investigadores encontraron que las mujeres que mantienen programas de entrenamiento de fuerza regulares durante el embarazo ganan menos del

veinte por ciento de peso en promedio que aquellos que descuidan el ejercicio.

La disminución de los casos de complicaciones en el embarazo y trastornos: El entrenamiento de resistencia durante el embarazo se ha

demostrado que disminuye el riesgo de complicaciones, incluyendo dolor de espalda baja, la diabetes gestacional, la preeclampsia y la

depresión.

Mejora el desarrollo del feto: No hace mucho tiempo, se recomienda a las mujeres para evitar el entrenamiento de fuerza durante el

embarazo por temor a un pobre desarrollo del feto. Por suerte, estos mitos han sido desacreditado, y el ejercicio de hecho se ha encontrado

que tienen efectos positivos en el desarrollo de su bebé.

facilidad del Trabajo: El entrenamiento de resistencia durante el embarazo ha demostrado tener efectos positivos sobre la facilidad de su trabajo. Los

estudios han encontrado que las mujeres que usan el entrenamiento de resistencia durante el embarazo tienen duraciones más cortas de trabajo de

parto activo y menores incidentes de parto instrumental.

preocupaciones de aborto espontáneo: Cabe mencionar que las mujeres temen en gran medida de que el entrenamiento de fuerza puede aumentar

el riesgo de aborto involuntario durante el embarazo, pero los estudios han demostrado que las mujeres que un entrenamiento de fuerza no están en

mayor riesgo de aborto involuntario que aquellos que no lo hacen.

Las curvas fuertes Directrices para el Embarazo

La seguridad es siempre la principal preocupación en la aplicación de rutinas de ejercicio durante el embarazo. Durante el embarazo, siempre se debe
tratar de mantener un nivel razonable de estado físico en lugar de maximizarlo. Trate de mantenerse saludable, pero no levante demasiado pesado o intentar
establecer registros personales en este momento (a menos que esté incapacitado y nuevo en el entrenamiento). Una vez que tenga su bebé y obtener el visto
bueno de su médico para volver al gimnasio, puede empezar a ir por esos grandes números de nuevo, pero no hay ninguna razón para hacerlo durante el
embarazo.

Esto no quiere decir que no puede ejercer vigorosamente durante este tiempo, pero siempre hay que mantener la seguridad en la vanguardia. Sus
articulaciones son más flojo de lo normal y después de su primer trimestre, el saldo desplaza un poco. Estos cambios tienen un poco acostumbrarse a
cuando se está embarazada.

Cuando el entrenamiento de la resistencia durante el embarazo, se beneficia en gran medida le permite centrarse en el fortalecimiento de todo el cuerpo,
incluyendo el núcleo, y recibe un montón de descanso entre los entrenamientos. los Las curvas fuertes
plan está estructurado para darle la opción de entrenamiento de tres días a la semana con días de descanso construidas entre cada sesión. Si eres
nuevo en el entrenamiento de fuerza, recomiendo realizar sólo una serie por ejercicio durante sus primeros entrenamientos. Si eres más experto en el
entrenamiento de fuerza, es posible realizar hasta tres series por ejercicio para cada entrenamiento.

Como se mencionó anteriormente, las articulaciones son un poco más laxa durante el embarazo, por lo que se beneficiarán de más
repeticiones de diez o más por juego. Esto se logra mejor mediante la intensidad de menos de setenta por ciento de su una repetición máxima.
Durante el primer trimestre, puede experimentar los síntomas,
incluyendo náuseas, vómitos, fatiga, dolores de cabeza y mareos. Es importante ajustar su plan de acondicionamiento físico en consecuencia a
fin de no provocar estos síntomas.

Durante el tercer trimestre, algunas restricciones se deben implementar para dar cabida a los cambios en su cuerpo. Basta con escuchar a su
cuerpo, y ajustar en consecuencia sobre la base de su cuerpo Si algo no se siente bien, no lo haga “biofeedback.”; hay un montón de ejercicios
disponibles, lo que se adhieren a los que se sienten cómodos. Evitar los ejercicios que requieren acostado sobre su espalda porque esta posición
tiende a bloquear el retorno venoso hacia el útero. También puede omitir los ejercicios que requieren excesiva flexión hacia adelante en las caderas y /
o la cintura. Hacer estos movimientos puede resultar en una mayor tensión en la espalda baja, mareos o ardor de estómago. Sin embargo, siento que
un conjunto de empujes de cadera o de peso corporal se pone en cuclillas sumo durante los entrenamientos no se debe temer, ya que las mujeres han
informado de comentarios positivos de estos ejercicios durante el embarazo.

Las curvas fuertes Entrenamientos durante el embarazo

Durante el primer trimestre, es posible utilizar el Las curvas fuertes Botín-ful Programa inicios en una forma modificada. Como se mencionó
anteriormente, recomiendo la reducción de sus sets a uno por ejercicio si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza. empujes de cadera peso corporal
sustitutos para los empujes de cadera barra durante semanas nueve a doce para entrenamiento A.

Durante el segundo y tercer trimestre, cambiar a la Las curvas fuertes Mejor Programa del peso del cuerpo trasero, o ejercicios de
sustitución en el Las curvas fuertes Programa Inicios botín-ful utilizando el Índice de ejercicio. Recomiendo la pervivencia de ejercicios de
nivel principiante y trabajando en más repeticiones en lugar de un peso más pesado y bajas repeticiones. Por supuesto, si alguna vez siente
malestar o experimenta síntomas adversos, detenga el ejercicio inmediatamente.
 Capítulo 7:

Las señoras, satisfacer sus Programas Curvas fuertes

He proporcionado tres entrenamientos por separado en este libro basado en su nivel de condición física individual. Además, el índice
de ejercicio proporciona múltiples ejercicios complementarios para utilizar como sustituciones en los entrenamientos de pre-formulados
o para utilizar cuando diseñan sus propios programas. Ya sea que utilice las curvas fuertes para principiantes, avanzados, peso
corporal, o glúteos Solamente, se seguirá el mismo modelo básico. Lo diseñé después de años de investigación, pruebas de EMG, y
pruebas de campo con los clientes y los atletas. He aprendido que la mayoría de las mujeres a lograr los mejores resultados cuando se
sigue este formato, independientemente de sus objetivos generales. Esto es una plantilla que puede utilizar para la vida como la base
para todos sus entrenamientos de cara al futuro. Una vez que se trabaja a través de un fuerte programa de Curvas de doce semanas o
dos, puede empezar a diseñar sus propios entrenamientos basados ​en esta plantilla. En el Índice de Ejercicio, Proporciono una plantilla
en blanco para que usted llene en su cuenta. Os animo a trabajar a través de al menos uno de los programas antes de ramificar hacia
fuera por su cuenta, incluso si están bien versados ​en el diseño del programa ya.

Antes de profundizar en la estructura exacta de la plantilla, lo que necesito para establecer algunas reglas estructurales para que pueda
entender cómo y por qué el programa funciona de la manera que lo hace. Una vez más, la plantilla es sólo la base de la Las curvas fuertes método.
El uso que se va a determinar su éxito con el programa.

¿Con qué frecuencia y cuándo para esculpir esas curvas

Cuatro días de entrenamiento por semana es óptimo, la realización de ejercicios A dos veces por semana y entrenamiento B y C una vez por semana:

Día uno: Una sesión de ejercicios

Día dos: entrenamiento B

Día tres: Descanso activo

Día cuatro: Una sesión de ejercicios

Día cinco: entrenamiento C

Día seis: Descanso activo

Día siete: Descanso

Sin embargo, es posible encontrar que lograr la mejor formación de los resultados de tres días por semana, o incluso cinco días por semana. Tal
vez su horario sólo permite dos entrenamientos por semana, pero una buena regla es la formación de entre dos y cinco días a la semana en este
programa. Por supuesto, yo prefiero ver que utilice el programa una vez por semana que no en todos. Pero no creo que invirtió su dinero duramente
ganado en este libro sólo para entrenar una vez por semana.

También te aconsejo que no a la fuerza-entrena seis o siete días a la semana, ya que podría ver un descenso en sus resultados. Si planea
única fuerza-entrena dos veces por semana, asegúrese de hacer otras actividades
durante la semana en que lo permita su agenda para ellos. He entrenado a cientos de mujeres a lo largo de mi carrera. Cada uno tenía su propia
agenda y estilo de vida que me atendieron sus entrenamientos alrededor, y todos vieron enormes resultados cuando se pegaron al plan que les di.
Usted tiene la misma opción con este programa, pero es necesario para adaptarse a sus entrenamientos en torno a su horario y no omitirlos si se
acerca demasiado ocupado. Si usted tiene tiempo para ver la televisión, jugar a juegos de ordenador, leer una novela, o pasar el rato con amigos,
tiene tiempo para hacer ejercicio. Esto no quiere decir que usted no debe tener una vida. Sin embargo, usted debe hacer ejercicios de su prioridad.

Take It Easy, súplicas-y

¿Qué pasaría si se embarcó en una carrera totalmente nueva? Si usted hubiera sido un farmacéutico durante años y de repente se convirtió
en un maestro de jardín de infancia, ¿cuál sería su reacción si entrabas en el aula ya que nunca había tomado un curso de educación? Se podría
sentirse completamente agotada, y los niños le fuera de control todo el día. Así es como se sienten los músculos si usted saltó en un nuevo
programa de entrenamiento que era completamente diferente de todo lo que había hecho en el pasado.

Los seres humanos viven en exceso. Ya se trate de bienes materiales, alimentos ricos, o un estilo de vida extenuante, que tienden a
sobre-estimular nuestras vidas en muchos niveles. Cuando se trata de la formación, la falta de preparación física adecuada conduce a dolor
insoportable, la frustración y posibles lesiones. Tengo que mantener mi lengua cuando escucho a alguien hablar sobre cómo dolor de ella es de su
entrenamiento de la noche anterior. Estoy hablando dolor hasta el punto de que no puede subir las escaleras o sentarse. Esto no es progreso.
Cuando un entrenamiento que hace inmóvil, ¿cómo va a traer su mejor esfuerzo al día siguiente?

Quiero que tenga éxito, y lo hará mediante la introducción gradual de este programa en su vida. Esto permitirá que su cuerpo se adapte a los nuevos
factores de estrés, mientras que la construcción rápida de la capacidad de la carga de trabajo. Esa es la razón principal por la que escribí los programas
en este libro utilizando la sobrecarga progresiva.

Si usted es completamente nuevo para el entrenamiento de fuerza, lleve a cabo una serie de cada ejercicio con intensidad moderada en su primer
día, y lo llaman un día. No hay nada malo con el inicio de la luz y no entrenar con toda su fuerza. Esto le da la oportunidad de ver cómo su cuerpo
reacciona a los nuevos movimientos para que pueda medir lo difícil de empujar a sí mismo durante la siguiente sesión de ejercicios. Lo que es importante
es que se obtiene mucho más fuerte con el tiempo, y el aumento de la fuerza no necesita un dolor excesivo en los días después de un entrenamiento.

Cuando comienzo a la formación de un nuevo cliente, mi objetivo es construir para sí por mujer increíblemente fuerte y en forma a lo largo de varios
meses durante el uso de la forma perfecta todo el camino a través. He visto a mujeres hacen ganancia de fuerza increíbles sin sentir demasiado dolor a
lo largo del camino. Por supuesto, una cantidad razonable de dolor es inevitable y en la naturaleza de la formación. Yo seré el primero en admitir que
tengo ganas de un poco de dolor después de un nuevo programa sólo para recordarme que estoy trabajando mis músculos. entrenamiento de alta
frecuencia reduce en gran medida el dolor, y usted encontrará que después de la primera semana de entrenamiento, usted se sentirá mucho mejor.
Pero, de nuevo, demasiado dolor puede y va a trabajar en su contra, por lo que no perseguirlo.

Convertirse en el maestro de la manipulación ...

La intensidad de

Los días en que se siente agotado, deteriorado, o adolorida, lo mejor es evaluar cómo se siente después de su calentamiento rutina. A veces, el
calentamiento de los músculos ayuda a sentirse mejor, para que pueda tener una sesión de capacitación productiva, tal vez incluso la creación de algunos
nuevos registros. En otras ocasiones, se sentirá destartalado incluso después de un buen calentamiento. Si este es el caso, manipular su entrenamiento para
evitar empeorar las cosas. No caiga
para el “sin dolor no hay ganancia” mensaje. Eso puede funcionar en las fuerzas armadas, pero no en la construcción Curvas fuertes.

A medida que se hacen más fuertes, se le empujar su cuerpo a nuevas alturas. Es posible configurar los registros de todas las semanas durante dos
meses consecutivos, pero con el tiempo su cuerpo necesitará un descanso. Recuerde que no se puede aumentar linealmente su fuerza cada semana por una
cuestión de años. Las ganancias de fuerza fluctúan, y su fuerza aumentará rápidamente, a veces, mientras se estancará en otros momentos. Sus niveles de
energía están influenciadas por una serie de factores, incluyendo el entrenamiento del día anterior, los patrones de sueño, la nutrición, los niveles de estrés,
las hormonas y la salud del sistema inmunológico.

Escucha a tu cuerpo y hacer los ajustes apropiados. Si su espalda baja se siente apretado, evitar el peso muerto o buenos días. Tal vez se opta por
empujes de la cadera de una sola pierna, estocadas, de altas repeticiones extensiones de espalda caminar, y / o secuestros banda asentada. Si los
aductores son dolor y se sienten como que van a tirar, no haga ningún ejercicio de una sola pierna o sentadillas profundas. Tal vez se opta por puentes
barra glúteos, altas sentadillas en cajón, estante de tira, y / o secuestros de la banda de pie.

Si se siente agotado todo, reducir la intensidad de su entrenamiento de ese día. Manténgase lejos de fracaso, y se centran en el uso de forma
excelente. A menudo, se llega a un par de días más tarde con la fuerza rebotado, la ejecución de ascensores fuertes y tal vez incluso ver algún
aumento de la fuerza. El aspecto más importante de este programa es para ganar fuerza con el tiempo. Esto no sucederá si usted está
constantemente lesionado, demasiado dolor, o golpear hacia abajo y drenaje. Por lo tanto, entrenar inteligente y escuchar a su cuerpo.

Trabajar todo hacia fuera

En lugar de la excavación en qué estoy en contra de las mujeres que hacen parte del cuerpo se divide por el bien de la transformación del
cuerpo, vamos a ver por qué el entrenamiento de cuerpo completo es la mejor opción:

Mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular: Con entrenamientos de cuerpo completo, de llegar a todos los
grupos musculares varias veces por semana. Cuanto más se estimulan los músculos, más van a crecer. Es imperativo que usted
golpea los glúteos varias veces a la semana para la transformación óptima. Voy a tener que activar y disparar los glúteos
prácticamente cada vez que se mueve hacia el final de este programa.

mayor gasto de calorías: Debido a la gran cantidad de masa muscular que se grava en cada sesión de entrenamiento, entrenamientos de

cuerpo completo queman más calorías por sesión. Esto significa que puede evitar las dietas de hambre, omita las sesiones de cardio si lo

desea, y ganar músculo sin ganar grasa. Heck, es probable que pierda la grasa mientras usted está en él.

Una mayor estimulación hormonal: Cuando se trabaja una gran cantidad de músculo a la vez, a aumentar las concentraciones de hormonas

anabólicas plasma durante un corto período de tiempo. Mientras esto ocurre en mayor medida en los hombres que en las mujeres lo hace, esta

breve aumento puede mejorar el crecimiento muscular a largo plazo.

Principio de Priorización

Se llevará a cabo los mayores estimuladores glúteos primeros, que son los movimientos de empalme / cuadrúpedos. Dar a estos ejercicios
su máxima atención, ya que estos grandes ascensores permiten la mayoría de las mejoras en la fuerza de los glúteos. De hecho, es posible que
durante el puente de barra de glúteos, su contrato glúteos con tanta fuerza y ​crear tanta tensión que calambres. Si se llega a este punto, saber
que es una buena cosa, ya
no hay duda de que está activando los glúteos a su máximo potencial. Sólo asegúrese de que se detiene el set antes de
calambres, ya que no quiere sufrir una lesión. Vas a resolver esto a medida que avanza, por lo que no se preocupe demasiado por
ahora.
Ya puedo oír que me pregunta: “¿Pero, Bret, ¿no debería hacer sentadillas y peso muerto primero” Si bien es cierto que antes de agotar sus glúteos antes
de sentadillas o peso muerto puede influir negativamente en sus niveles de fuerza en los ascensores, recuerdo que este programa se basa en la estética
metas (físico-relacionado) y no en la fuerza levantamiento de pesas. Algunos de los participantes encontrar que con sus sentadillas o peso muerto, tienen que
bajar de peso alrededor del diez por ciento después de que tengan hip-empujó o glúteos con puentes, mientras que otros encuentran que el cierre de la
primera pesada no afecta mucho su fuerza. No se preocupe por esto; usted está tratando de construir su mejor botín imaginable. Por lo tanto, haciendo sus
puentes primera es la estrategia más sabia. En cualquier caso, si se quiere demostrar su posición en cuclillas o la fuerza peso muerto en algún momento, sólo
tiene que realizar una de ellas por primera vez en el entrenamiento y, potencialmente, establecer un PR (récord personal). Si ve la fuerza disminuye en
sentadillas y peso muerto siguientes puente pesada, es perfectamente posible usar un poco menos peso en las sentadillas y peso muerto. Muchos tienden a
exagerar en estos ascensores de todos modos (así, por lo general los “muchos” son los hombres, no las mujeres).

Por lo tanto, el desafío ha sido lanzado pesado puente es lo primero. Prometo que crecerá a amar esta práctica, especialmente cuando
los glúteos comienzan a responder favorablemente al nuevo estilo de entrenamiento.

Eso nos lleva a otro punto importante. ¿Por qué razón una mujer única entrenarla glúteos un día por semana? Puedo decir con certeza sobre la
base de todo el éxito que mis clientes han tenido que golpear a los glúteos varias veces por semana es muy superior que formarlos sólo una vez por
semana. Los glúteos necesitan estimulación frecuente para crecer mejor. Después de usar este programa, usted mirar hacia atrás en su rutina de edad
y darse cuenta de que no funcionaba bien para estimular el crecimiento de los glúteos.

Este programa tiene por objeto lograr la estimulación y la variedad óptima con el fin de evitar que los viejos hábitos se arrastre hacia atrás en
aquellos en los que se queda atascado en una rutina y no pueden salir. Pero no va a aspirar a la variedad sólo por el bien de la variedad. Los patrones
de movimiento seguirán un formato determinado, pero los ejercicios variarán. A partir de una sesión a otra, se alternará entre muchas repeticiones y
repeticiones bajas, así como las variaciones bilaterales y unilaterales. Por ejemplo, un día usted puede realizar sentadillas y peso muerto rep bajas. Tal
vez al día siguiente, se llevará a cabo embestidas de altas repeticiones y de una sola pierna extensiones de espalda. Estos son los patrones similares de
movimiento (movimientos squat / estocada y los movimientos de articulación de la cadera) que hacen hincapié en diferentes rangos de movimiento. Se
llevará a cabo integrador y movimientos específicos y se juguetear un poco con diferentes posiciones, anchuras, bengalas pie, elevaciones, rangos de
movimientos, posiciones de carga, y tipos de equipo. Pero siempre será thrustin', Squattin', Lungin', y Pullin'. Por parte superior del cuerpo, que va a
hacer vertical, presionando algunos días y horizontal presionando en los demás días. A continuación, se le hace vertical tirando algunos días y horizontal
tirando en otros días.

La plantilla para Las curvas fuertes

Entrenamientos completos del cuerpo

Esta es la plantilla que va a realizar cada día se entrena:

1. Glute ejercicio dominante:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

2. tracción horizontal o ejercicio tracción vertical:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

3. ejercicio quad dominante:

 2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

4. prensa horizontal o vertical de la prensa de ejercicio:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

5. Hip dominante, la cadera de la pierna recta dominante o dominante ejercicio del muslo:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

6. Glute ejercicio accesorio:

1-2 series de 10-30 repeticiones ( encontrado aquí )

7. ejercicio básico lineal:

1-2 series de 10-20 repeticiones o 30-60 segundos ( encontrado aquí )

8. ejercicio básico lateral o de rotación:

1-2 series de 10-20 repeticiones o 30-60 segundos ( encontrado aquí )

La plantilla para Las curvas fuertes

Glúteos de sólo entrenamientos

Esta plantilla está perfectamente bien, y muchas mujeres lo prefieren a la formación de todo el cuerpo, ya que no están interesados ​en el desarrollo de
cualquier masa muscular del cuerpo superior.

1. Glute ejercicio dominante:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí)

2. ejercicio quad dominante:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

3. Hip dominante, la cadera de la pierna recta dominante o dominante ejercicio del muslo:

2-4 series de 5-20 repeticiones ( encontrado aquí )

4. Glute ejercicio accesorio:

1-2 series de 10-30 repeticiones ( encontrado aquí )

Convertido en el Glute Firing Squad

Sí, me voy a llevar este tema de nuevo, pero es tan importante para su éxito que pensé que era hora de darle un
recordatorio. A lo largo de todo el entrenamiento, que va a centrarse en conseguir la máxima activación de los glúteos
para cada ejercicio parte inferior del cuerpo realizado. Lo más probable es, que no sienta los glúteos trabajando muy
duro cuando se inicia por primera vez este programa. Probablemente se sentirá la espalda baja, isquiotibiales,
cuádriceps y hacerse cargo durante los ejercicios, pero no vamos a dejarlos. Vas a concentrarse en los glúteos y los
obligan a contribuir tanto como pueda para cada acción. Cuanto más se centran en exprimir sus glúteos en acción, el
sistema nervioso más impulsos se va a enviar a las fibras musculares. Después de varias sesiones de entrenamiento,
tendrá ese momento “ajá” cuando se empieza a sentir patear esos músculos en acción.

Plazo de dos meses a partir de este programa, se sentirá los glúteos disparar muy duro durante todo tipo de ejercicios de glúteos, incluyendo
sentadillas, peso muerto, extensiones de espalda, estocadas, buenos días, y los empujes de la cadera. Recuerda mis palabras: Usted se sentirá los
glúteos apretar juntos para levantar el torso durante la vuelta
extensiones, buenos días, y peso muerto. Usted se sentirá el poder de los glúteos que durante las sentadillas y las estocadas. Sus glúteos se
queman intensamente durante los puentes de glúteos con barra y los empujes de la cadera, que es el signo perfecto que los ejercicios están
trabajando. Quiero que pensar en los glúteos todo el tiempo durante el entrenamiento o cualquier otra actividad que realiza durante el día.
Tener glúteos en su mente puede sonar loco, pero hace una gran diferencia. Pronto, usted no será capaz de caminar a su perro sin apretar los
glúteos con cada paso. Se convertirá en automático. Cuanto más se aprieta, mejores serán sus glúteos se verá, y más seguro se sentirá.

El equipamiento: A continuación se muestra una lista de los equipos utilizados para este libro. La mayor parte de ella se adquirió de
[Link] o [Link] . En lugar de entrar en el equipo que tengo y lo utilizó en mi estudio, Ascensores, me gustaría describir la forma en
que lo haría ahora. Si tuviera que construir un gimnasio de garaje a partir de cero en el ingreso discrecional limitado, esto es lo que me gustaría comprar en
primer lugar:

Ronda uno

Estera

barra olímpica (Pendlay Bar) en cuclillas

destaca placas pegatina

almohadilla Airex o gruesa almohadilla bar Hampton (para el empuje de la cadera y el relleno puente barra glúteos) aeróbicos del paso y ocho bandas (para la

altura de empuje cadera óptimo y la capacidad de hacer empujes de la cadera de una sola pierna) Bandas elásticas

kettlebell pesado (para los cambios de)

unidad TRX

banco ajustable gimnasio

Estabilidad bola de hierro

bin Chalk y tiza (mejora dramáticamente la fuerza de agarre)

Segundo round

estante de la energía / plataforma con barra de mono barbilla, agarraderas, el apego step-up, y la caja columna de caja de cable de doble posición en

cuclillas con polea al pecho y los archivos adjuntos incluidos asa de cuerda, mangos individuales y mango d-

Texas Bar potencia

placas

Pesas y juego de mancuernas

Cocine barra

de Trampa

barra de la rueda Ab

palanca de peso muerto (hace que la descarga de las placas mucho más fácil)

Tercera ronda

banco de press de banca press de banca

inclinado competencia

Sentado press de banca militar

desarrollador Glute / jamón de 45

grados hiper inversa unidad de hiper

Minas

No se asuste si usted no tiene acceso a todo este equipo. Ya sea que se entrena en casa usando sólo su peso corporal, o tienes la
suerte de ir a un gimnasio bien equipado, Las curvas fuertes trabajará para usted. Esto es sólo para prepararse para lo que viene y
qué opciones son posibles dentro de estos programas.

Con los años, me he cansado de entrenamiento en gimnasios comerciales. Si usted tiene un espacio extra en su casa y dinero de sobra, le
recomiendo que considere la construcción de un gimnasio en casa con el tiempo. Podría ser un proceso gradual. Tener el equipo de
entrenamiento botín de la capacidad óptima, siendo capaz de reproducir su propia música y entrenar siempre que lo desee, y no tener que
esperar a que alguien termine de usar una pieza de equipo son todas ventajas inestimables.

Método para mi locura (Sí,

tiene un propósito)

Cuando vea la plantilla, lo que podría parecer muy simple, pero saber que tanto tiempo y esfuerzos se centraron en la planificación de este
programa. Contiene la cantidad correcta de empujar y tirar, parte trasera y frontal-lateral, parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo,
centro y periferia, horizontal y vertical, y cualquier otro tipo de simetría que se pueda imaginar. Esto es muy importante para una buena postura
y la prevención del dolor / lesión, que le permitirá entrenar de forma productiva en el largo plazo.

Esta plantilla se asegura de que no se convertirá en quad-dominante, lo que ocurre cuando la atención se centra en los movimientos que favorecen los
músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla y conduce a una relación de resistencia a la cadena quad / posterior desequilibrada. En otras palabras,
esto ocurre cuando el frente de la mitad inferior se vuelve más fuerte que su espalda baja media. Es común que algunas mujeres porque eligen los ejercicios
que trabajan las piernas más que los glúteos. Esto incluye máquinas de extensión de la pierna, máquinas de prensa de piernas, piratear máquinas en cuclillas,
y cualquier otro ejercicio de la pierna que termina en “máquina” que se ha asentado en la mayoría de
su entrenamiento. Usted notará que este programa tiene ninguno de esos ejercicios en ella y por una buena razón. Los ejercicios que elegimos son muy
superiores a los glúteos y darán resultados mucho mayores. De hecho, creo que ejercicios de la cadera dominante que requieren mucho trabajo de
glúteos son tan importantes que la Programas Curvas fuertes
requieren que se realice el doble de la cantidad de trabajo de la cadera dominante extensión de la cadera (empujes de cadera y peso muerto
rumano) que el trabajo de extensión de la cadera quad dominante (sentadillas).

Para el trabajo superior del cuerpo, asegúrese de equilibrar el exceso de prensado vertical y horizontal y tirando a lo largo de la semana. Si
usted se pega con el programa y entrenar cuatro días por semana, realizar prensas horizontales y tira dos veces por semana y prensas verticales y
tira dos veces por semana. Pero si se entrena un número impar de veces por semana, sesgar su entrenamiento hacia el trabajo más horizontal. Si se
entrena tres días por semana, elija tirones horizontales y prensas de dos veces por semana y prensas verticales y tira una vez por semana. Si se
entrena cinco días a la semana, seleccione tirones horizontales y presiona tres veces por semana y tirones verticales y presiona dos veces por
semana. Esto asegurará hombro equilibrada resistencia de la unión y la estabilidad. Tengo todo esto integrado en el programa, a fin de utilizar esto
como una referencia cuando termine de algunos de los programas en el libro y está listo para diseñar su propio.

Usted probablemente está rascando la cabeza ahora mismo, preguntándose por qué te lo digo todo esto. Sí, estoy regalar todos mis
secretos para que pueda diseñar con éxito sus propios programas una vez que se trabaja a través de los proporcionados por usted. No pasé los
últimos años de mi vida hasta mis ojos en la investigación para que pudiera acumular todos mis conocimientos para mi propio uso personal.
Quiero que lleguen a dominar en el diseño y creación de sus propios entrenamientos para que pueda entrar en cualquier gimnasio con
confianza. Creo que los entrenadores robar a sus clientes de poder cuando se convierten en una muleta para el éxito de sus clientes. Quiero
que se sienten con poder y completamente capaz de tomar su fuerza al siguiente nivel con un poco de orientación de mí.

¿Quiero escapar?

Las vacaciones no siempre tiene que significar un descanso de ejercicio. Su hotel puede tener un gimnasio, se puede disfrutar de una
caminata, o usted podría tener en alguna otra actividad, mientras que pasar tiempo lejos de su vida ocupada. A veces, sin embargo, sí es
necesario para tomar un poco de tiempo lejos de ejercicio. Esto es perfectamente normal, y que incluso podría hacer que las ganancias de
fuerza mientras descansas. Para prepararse para esta ruptura en la formación, participar en “planeado extralimitación”. Para ello, se
aumenta el volumen (número de series y repeticiones), así como la intensidad (la fuerza con que se empuja), de sus entrenamientos
previos a tus vacaciones. Usted va a experimentar fatiga, pero los días extra de recuperación mientras está de vacaciones habrá que
amplificado para su retorno a los entrenamientos. Sólo tiene que añadir en un juego extra o dos, realizar un ejercicio adicional o dos, o
empujar sus conjuntos un poco más difícil de lo habitual. Entonces,

Si todavía quiere entrenar durante un viaje de vacaciones, tome este libro con usted, y llevar a cabo sesiones de los Doce semanas Mejor Butt
Programa del peso del cuerpo. Puede iniciar ya sea con uno o semanas comenzará la semana que lo dejó con su programa actual. Por ejemplo, si
estás en la semana cinco, puede empezar en la semana cinco con el programa Mejor Butt del peso del cuerpo.

Palo con ella, pero crear un cambio a lo largo del camino

A medida que pasa el tiempo y aprender más acerca de su cuerpo, realizar ajustes en la plantilla. Todos estamos único en términos de fisiología y
anatomía, por lo que nuestros programas deben diferir ligeramente. Los entrenamientos que proporciono en este libro son un punto de partida para usted,
pero yo quiero que usted pueda aprender cómo ajustar su programa basado en la forma de responder y adaptarse a los ejercicios. Usted puede encontrar
que usted prefiere hacerlo más o
menos conjuntos de ciertas categorías de ejercicios o que prefiera rangos de repeticiones altas o más bajas de ciertos ejercicios. Usted puede
responder mejor, también, cuando se cambia el orden de los ejercicios. No tenga miedo de experimentar con el fin de averiguar lo que más le
convenga una vez que se trabaja a través de al menos un programa en este libro, pero no alejarse demasiado de mi formato original, ya que es
importante seguir un método probado y verdadero.

Por otra parte, es necesario para disfrutar de su formación y les gusta su programa. Mentalidad y la psicología juegan un papel muy
importante en su éxito. Cuando se sabe que un ejercicio podría ser óptimo, pero se acurruca en una bola ante la sola idea de hacerlo, usted
debe aprender a hacer concesiones. Hacer un trato con uno mismo. Si no te gusta un ejercicio, permítase hacer un solo juego si le ganas a su
registro personal previa para ese ejercicio. Por ejemplo, si la pesa de gimnasia estocadas que caminan son difíciles para usted, trate de añadir
unas pocas repeticiones más a su registro de la semana anterior. Si lo hace, entonces que haya terminado con el ejercicio para el día. Es mucho
más importante hacer el ejercicio correctamente y con la intensidad adecuada que al pisar su camino a través de él a medias.

En una nota personal, no puedo soportar cuclillas altas repeticiones o peso muerto. Estos métodos podrían ser los mejores movimientos de hipertrofia que
se han inventado, pero la sola idea de hacer de ellos me hace temblar. Me trueque conmigo mismo por pegar con mayor peso e inferior series de muchas
repeticiones con estos dos movimientos. Entonces, hago más repeticiones en los ejercicios que me gustan, como los empujes de la cadera, la espalda, las
extensiones y los altos step-ups. No me gusta la realización de múltiples conjuntos de trabajo de una sola pierna, y si me dijeron que hacer cuatro series de
ejercicio de estocadas, de una sola pierna RDL de, o empujes de la cadera de una sola pierna, probablemente haría lo mismo que hice con mi ropa sucia
como un niño-tuck que en algún lugar para que yo no tenía que verlo. Pero sé que son necesarios para mi programa, por lo que los conjuntos individuales de
cada uno. Ya que sólo estoy haciendo un juego, empujo la intensidad duro, sabiendo que no voy a tener que ir otra ronda.

Creciendo cada día más fuerte

En este momento, es posible que un principiante en el entrenamiento de fuerza. Puede no ser capaz de realizar una sola estocada o peso corporal
en cuclillas, que está perfectamente bien. Sólo significa que sus glúteos tienen mucho espacio para la mejora. Cualquier número de las mujeres cuyas
constituciones admiras Todo comenzó en el mismo lugar que usted, y sus resultados ciertamente no sucede durante la noche. Olvídese de la satisfacción
inmediata, ya que no existe. Comprometerse con este programa para el largo plazo, y sabe que va a estar en forma para la vida. Sólo hace falta tiempo.

Capacitar para la vida: Este libro fue escrito con una visión a largo plazo en mente. No está destinado a ser una rutina que siga por sólo un mes;
que es una forma de entrenamiento para la vida. Por ahora, este libro proporciona métodos que se encuentran en beneficio de las mujeres más. Voy
a seguir investigando y experimentando y, sin duda, aprender más sobre el entrenamiento, y voy a actualizar mis métodos como mis avances en la
investigación. He incluido algunos ejercicios muy avanzados en este libro, porque si bien es posible que no sea lo suficientemente fuerte en este
momento para realizar estos movimientos, continuará a ganar fuerza si se adhieren a la plantilla y se empuja. La mayoría de los libros de
entrenamiento de fuerza omiten variaciones muy avanzadas o ejercicios que requieren de equipos únicos, ya que no se aplican a la mayoría de los
lectores. Con el fin de darle un programa que se puede utilizar para la vida, sin embargo, Yo quería darle métodos ideales para la construcción
booty- máxima. Con los años, usted puede encontrarse unirse a un gimnasio mejor, la construcción de su propio gimnasio, y / o alcanzar los niveles
de fuerza mucho mayor de lo que jamás imaginó. Promete que me un correo electrónico al realizar estas ganancias porque quiero darle una virtual
de alto y cinco!
 Muchos de mis clientes empezar con sólo el peso del cuerpo para realizar ejercicios como sentadillas, estocadas, puentes, glúteos y hiperextensiones
cuarenta y cinco grados. Dentro de unos meses, estos mismos clientes están utilizando una barra más peso adicional para los ocupantes y los empujes de la
cadera, pesas pesadas para embestidas y extensiones de espalda, y la realización de ejercicios mucho más difíciles.

Cada seis meses, se sentirá mucho más fuerte de lo que eran antes de seis meses. Como he mencionado anteriormente, sin
embargo, no podrá ver mejoras lineales. Para sus primeros seis meses, verá grandes ganancias en la fuerza, y estas ganancias se
estrechan un poco. Por ejemplo, estoy en un punto donde un aumento de diez libras de empuje en la cadera, en cuclillas, o la fuerza
peso muerto es difícil. Pero como un principiante, mi fuerza se incrementó alrededor de diez libras cada semana. Dependiendo de
cuánto tiempo usted ha sido el entrenamiento de fuerza, es posible que vea medibles aumenta la fuerza en todos los ámbitos cada
semana o ganancias menores cada mes o así. Cuando digo que el entrenamiento de fuerza, me refiero a levantar una cantidad
considerable de peso. Si sólo ha asistido a clases de aeróbic en el gimnasio o ha estado levantando el mismo peso de diez libras
durante los últimos diez años,

Superseries pareadas hacer que un superhéroe

supersets pareadas implican ejercicios de emparejamiento no competidoras como un cuerpo inferior y el ejercicio superior del cuerpo para aumentar la
cantidad de trabajo realizado en una cantidad fija de tiempo. También reduce el tiempo de descanso, que dispara su metabolismo para quemar más grasa.
En cada uno de los programas de doce semanas, que denotan supersets emparejado en sus registros de entrenamiento como A1 y A2 o B1 y B2. Esto
significa que se realiza una serie de ejercicios A1, e inmediatamente lo sigue con una serie de ejercicios A2. Una vez que complete los dos conjuntos,
descansar durante sesenta a ciento veinte segundos, y repetir hasta que se completen todos los conjuntos.

A veces, los gimnasios están llenos de gente, y reclamar dos piezas de equipo puede ser un poco egoísta. Por lo tanto, no siempre es realista para
realizar superseries emparejados en los gimnasios. En este caso, optar por realizar dos sets, y su forma de trabajo a través de todas las series de cada
ejercicio antes de pasar a la siguiente. Tenga en cuenta que usted tiene que hacer la misma cantidad de juegos para la parte inferior del cuerpo y
ejercicios parte superior del cuerpo para que esto funcione. He lo establecido en cada programa de doce semanas a trabajar de esta manera, así que tenlo
en cuenta a la hora de decidirse a diseñar su propio Las curvas fuertes entrenamientos. Usted sólo será capaz de hacer esto para los dos primeros
conjuntos de pares de ejercicios. Si lo hace con el resto de la sesión de ejercicios pondrá en peligro su fuerza, y los glúteos no obtendrá el beneficio
completo del programa. No se preocupe; esto tendrá sentido una vez que lea los programas.

Tomando un descanso entre series

Descansar hasta dos minutos entre series de ejercicios que requieren el uso de varios grupos de músculos grandes como sentadillas y peso muerto.
Descansar unos treinta segundos entre series para los músculos que son los movimientos de una sola articulación o requieren menos energía, como
secuestros banda sentadas o hiper peso corporal inversa. Al realizar superseries pareadas, descansar uno o dos minutos entre series. Usted puede usar ya
sea un reloj o leer un reloj de pared. Estos números no tienen que ser exactas, pero es una buena práctica para el tiempo de sus periodos de descanso
para que no descansas tiempo adecuado de recuperación demasiado largo o negligencia.

Sólo quiero un tope de Niza!

He tenido varios clientes que prefieren formación sólo su mitad inferior. Si esta es su régimen de entrenamiento deseada, se le gusta la
glúteos-único programa en este libro. He creado un programa para Glutes Hermosa
la formación de sólo parte inferior del cuerpo que ofrece doce semanas de acción de glúteos sin parar. Usted se dará cuenta de que no hay
supersets emparejados se realizan con estos entrenamientos porque los ejercicios compiten entre sí, lo que interfiere con fuerza. Si elige
este programa, se adhieren a esta idea, y no intente emparejar superseries.

Consejo rápido de Kellie: Incluso cuando se realiza sólo el hermoso programa glúteos, obtendrá un entrenamiento de cuerpo
superior significativa de los movimientos compuestos sin el tamaño del músculo añadido. Esto ayudará a crear simetría con sus
curvas.

Después de haber entrenado a cientos de mujeres a lo largo de mi vida, no soy tan tonto como para pensar que la mayoría de las mujeres optan por este
plan. En mi experiencia, las mujeres disfrutan de la realización de ejercicios parte superior del cuerpo, y son eufórico cuando son finalmente capaces de
completar un peso corporal de flexión de brazos o de dominadas con la forma apropiada y el rango de movimiento.

Pero quiero que se sepa que creo que esta es la mejor opción para la mayoría de las mujeres. Cuando yo tenía mi estudio, me
gustaría pedir a mis clientas a elegir su ideal del cuerpo de un montón de fotos de físicos femeninos. La mayoría de ellos señaló a las
fotos de Jessica Biel de ella de julio de de 2007 sesión de fotos para la revista GQ. (No se les puede culpar, ella se ve absolutamente
increíble en esos cuadros). Dirían: “Sí! ¿Puede hacerme quedar así? Esto es exactamente lo que yo quiero parecer “.

Cuando una mujer queda magra, su parte superior del cuerpo y los abdominales aparecen musculoso y tonificado. De hecho, los brazos de una mujer
pueden ser muy pequeños y todavía parece impresionante, con poca grasa corporal. Por lo tanto, el secreto de una buena parte superior del cuerpo es
simplemente para adelgazar con dieta y entrenamiento, y el mejor tipo de formación para reducir los niveles de grasa corporal que se hace a una intensidad alta.

Si alguna vez hicieron compresiones altas repeticiones con barra cadera, sentadillas pesadas o peso muerto, caminando estocadas con mancuernas,
o extensiones de espalda mientras sostiene una mancuerna por debajo de su barbilla, que sepa cómo gravar metabólicamente estos ejercicios son y lo
mucho que elevar su ritmo cardíaco . Por lo tanto, los ejercicios de glúteos no son sólo el secreto para construir el botín perfecto, pero el secreto para
hacer la parte superior del cuerpo y el núcleo se vea mejor también. entrenamiento de resistencia pesada puede gravar el metabolismo más que cualquier
otro tipo de formación.

Por supuesto, no puedo conseguir todos mis clientes para parecerse a Jessica Biel, pero sé que lo más cerca que obtendrá a mirar como ella en
sus cuadros 2007 es mediante la adhesión a la Programa curvas fuertes, y el programa Glutes Hermosa es la ruta más eficiente. Soy consciente de
que Jessica tiene una forma increíble en todas partes, incluyendo las piernas, las nalgas, los brazos, la espalda y los hombros. Sólo recuerda mis
palabras, si usted se convierte en increíblemente fuerte en los ejercicios de glúteos en este programa mientras que consigue abajo a su peso corporal
ideal, todo su cuerpo se verá fantástico. Su botín será mejor formados, sus piernas serán firmes, parte superior del cuerpo será magra, y su núcleo se
verá mucho mejor. Sin embargo, la mayoría de las mujeres, sin duda, que desee realizar parte superior del cuerpo y los movimientos básicos, que es
sin duda muy bien.

Detener la locura “paquete de seis abs”

entrenamiento abdominal no debe estar en su vocabulario, y que sin duda nunca debe tomar una clase abdominal media hora en el gimnasio varias
veces por semana. Mientras que usted puede sentirse inclinado a entrenar los músculos abdominales por lo que están entonados con poca grasa del
vientre, estas clases no son el camino correcto para hacer esas mejoras. Recuerde que el entrenamiento de fuerza no sólo aumenta su fuerza muscular,
sino también qué tan grande que crecen sus músculos. Cuanto más se entrena sus músculos abdominales, la más grande que van a recibir.

En realidad se está agregando el tamaño de la cintura, pero no la orientación grasa del vientre. La grasa del vientre disminuye cuando
reducir el consumo de calorías y quemar más calorías de las que ingiere. Su cuerpo no se activa automáticamente un mecanismo de quema de grasa en ciertas
regiones cuando comience el entrenamiento de los músculos. la quema de grasa es parte de su proceso metabólico en general, y para las mujeres, que a
menudo comienza desde la parte superior hacia abajo. Por lo tanto, su vientre es probable que sea una de las primeras regiones en su cuerpo para quemar
grasa, pero no va a pasar de hacer ejercicios abdominales en exceso. Este mito “la reducción del punto” ha sido desacreditado en la investigación. No se puede
entrenar una cierta parte del cuerpo y esperar que acelerar la pérdida de grasa en esa región en particular.

Las curvas fuertes obra en ejercicios de la base a cada entrenamiento, y los encontrará al final de cada sesión de entrenamiento. Se llevará a
cabo dos ejercicios de la base, cada uno apuntando a diferentes regiones de su núcleo. Esto es todo lo que necesita para esculpir una bonita
cintura, con curvas. Nada más que esto, y usted puede comenzar a agregar tamaño en lugar de la reducción. Además, su núcleo será conseguir
estimulado de ejercicios compuestos pesados, por lo que no es necesario que martillar sin descanso con un sinfín de conjuntos de ejercicios
abdominales. Es lo que realmente desea aumentar significativamente la musculatura del recto abdominal y oblicuos? Piénsalo.

Confesión de Kellie: Tengo una cintura muy corto, y por muchos años, hice ejercicios abdominales todos los días. En la
escuela media y alta, actué de doscientos a trescientos abdominales cinco días a la semana. He aprendido con los años
que este hecho fue quitando de ese marco de X codiciado, por eso uso a no más de dos ejercicios abdominales por
semana. Se ha hecho una gran diferencia en el contorno de la cintura.

Trabajar en exceso los músculos abdominales le dará una figura de niño en forma de caja, independientemente de la longitud de su torso. Una vez que
construir una base sólida en el primer programa de doce semanas, su núcleo crecerá fuerte con ejercicios compuestos y el peso corporal. Se puede
complementar los ejercicios abdominales directos para otros ejercicios que mejoran la fuerza de la base. Por ejemplo, la rotación de la cadera banda
trabajan los oblicuos, pero que lleguen a los glúteos muy duro cuando se aprende cómo hacerlo correctamente.

El placer no tan bienvenida del Ejercicio

Mi primera clienta habitual utilizado para retorcerse alrededor Cuando se lleva a cabo ciertos ejercicios. Me Hound ella, diciéndole que
necesitaba para permanecer apretado. Un día, se reunió el valor necesario para informarme que la razón por la que se retorció se debía a
que ella estaba experimentando orgasmos mientras se ejerce. Nunca había oído hablar de esto en el momento, pero estaba muy
comprensivo. Ella explicó que ella no quería que sucediera porque era incómodo e inoportuno.

Las investigaciones recientes sugieren que alrededor del quince por ciento de las mujeres experimentan orgasmos cuando hacen ejercicio, aunque estoy
bastante seguro de que esta cifra se sobreestima. El nombre científico es el orgasmo inducido por el ejercicio o la EEI, pero la industria del fitness ha acuñado
el fenómeno de “coregasm.” Esto no es nada nuevo. De hecho, la sexóloga Albert Kinsley escribió por primera vez sobre el fenómeno en 1953. Sobre el
cincuenta y uno por ciento de las veces, esto sucede durante los ejercicios que implican los abdominales inferiores, como por ejemplo cuando se utiliza la silla
del capitán para llevar a cabo aumentos de la pierna o durante crujidos reversos u otro ejercicios abdominales. Y por lo general ocurre después de quince
repeticiones más o menos.

Las mujeres que experimentan este fenómeno no están pensando pensamientos sexuales durante el ejercicio, y son consciente de sí mismo y por lo
general avergonzado por ello. Si experimenta esta sensación durante el ejercicio, no sentir vergüenza. Usted podría intentar detener el juego antes
de tiempo si se siente la sensación de que se acerca, o usted podría ahorrar ejercicios “problemáticas” para el hogar. También puede elegir para
rodar simplemente con él ya otras personas no sabrán lo que está pasando.
 En busca de la forma secreta del Ejercicio

Que se ejecutará en un montón de cerebros de marketing en la industria de la aptitud de los gurús, si se quiere. Estos son los entrenadores que tienen
“grandes secretos” que están dispuestos a renunciar a cambio de grandes sumas de dinero. Con respecto a la formación de los glúteos, hay una ciencia detrás
de la construcción de un mejor trasero. Estos genios de marketing disfrazados de entrenadores vienen con una gran variedad de ejercicios mágicos prometidos
para animar al instante hasta su trasero.

Pero estos entrenadores no reciben la ciencia detrás de la hipertrofia de los glúteos, y carecen de los testimonios que demuestran lo contrario.
Con los años, he oído todo. Pilates y el yoga “desarrollar músculos magros larga.” Afortunadamente esto no sucederá. Si se pudiera alargar los
músculos de manera significativa, que eventualmente dejar de estabilizar las articulaciones. Además, muchas formas de ejercicio no permiten la
sobrecarga progresiva. cardio kickboxing y el giro podrían hacer los glúteos queman, pero los atletas de resistencia no tienen los glúteos que los
atletas de potencia tienen, así que esto no es ideal para el desarrollo de los glúteos. Sprints y ejercicios pliométricos son buenas formas de ejercicio
para los glúteos, pero no llegan a activar los glúteos al máximo de sus posibilidades. Asimismo, no se aprovechan de un par de mecanismos clave de
la hipertrofia. Pesas proporcionan un trabajo eficiente de los glúteos, pero pesas cabo realizan ellos en términos de activación de los músculos de los
glúteos. La lista sigue y sigue.

Los culturistas son los maestros de desarrollo muscular y la consecución de los bajos niveles de grasa corporal. Si algo funciona, que lo averigüen.
Si bien todas estas formas de ejercicio puede mejorar los glúteos de una persona sedentaria y son mucho mejor que no hacer nada, que no son
superiores al entrenamiento de resistencia simple y llanamente. Realización de peso corporal, pesa de gimnasia, barra, los movimientos de la banda, y
kettlebell a través de una gama completa de movimiento excéntrico y concéntrico en una variedad de rangos de repeticiones hace un uso completo de
los tres mecanismos principales de hipertrofia mencionados anteriormente: el daño muscular, el estrés metabólico, y la tensión mecánica.

Por lo tanto, centrarse en conseguir más fuerte a los mejores ejercicios de glúteos durante el uso de la forma perfecta y la activación de los glúteos, y usted
no puede ir mal para esculpir el botín.

Glute Dato curioso:

Un simple cuclillas peso corporal normalmente se activa el sesenta por ciento MVC para los quads y sólo un diez por ciento MVC para los glúteos en las
mujeres. Esta es la razón por la mayoría de las mujeres se sienten pone en cuclillas sólo en sus quads.

Con respecto a la pérdida de grasa, su cuerpo sólo puede producir ciertos resultados en base a su nivel de formación. Es importante entender que la
mayoría de los principiantes sólo pueden gastar unos cinco a diez calorías por minuto durante el entrenamiento. Más practicantes avanzados pueden
obtener en un quince por minuto y, posiblemente, incluso un veinte por minuto durante intervalos muy breves. Pero en este caso, la duración del
entrenamiento no sería tan grande. Así, un deportista intermedia sería típicamente quemar alrededor de seiscientas calorías durante un entrenamiento de
una hora de duración. Como se puede ver, esto no es muy impresionante. Ahí es donde la nutrición viene al rescate.

, De alta intensidad intervalo Seguro crea un efecto “después de grabar” en la que su cuerpo sigue quemando calorías a largo después de colgar los
zapatos para correr, pero también lo hace el entrenamiento con pesas. De hecho, el entrenamiento de resistencia pesada, intenso puede ser más costoso
que el sprint intervalo en términos de gasto calórico. Basado en mi experiencia, es mucho más fácil para eliminar las calorías diarias que para llevar a cabo
grandes cantidades de cardio día tras día. El lado positivo (bueno, hay una gran cantidad de aspectos positivos a no ser un esclavo de la cinta de correr) es
que esto le da más tiempo libre y da a los músculos más tiempo para recuperarse y crecer más fuerte. músculos más fuertes y mejor recuperación equivalen
a grandes sesiones de entrenamiento cada semana. Espero que se puede ver que el entrenamiento de resistencia es el camino a seguir para los propósitos
óptimos realce de la constitución.
 Datos de la celulitis

La celulitis está presente en aproximadamente el noventa y ocho por ciento de las mujeres post-púberes, se encuentra con mayor frecuencia en las
nalgas y los muslos, y puede afectar a las personas independientemente de su índice de masa corporal (IMC). Es un trastorno arquitectónico
caracterizado por hoyuelos en la piel y es causada por la hernia de grasa subcutánea dentro del tejido conectivo fibroso. Actualmente, no existe una
explicación definitiva para la presentación y la prevalencia de la celulitis.

Hay un componente genético considerable para la celulitis, y es mucho más común en mujeres que en hombres. Las mujeres caucásicas obtener la
celulitis más que las mujeres asiáticas, y las dietas excesivamente alta en carbohidratos pueden provocar la hiperinsulinemia (exceso de los niveles de
insulina) y promover la lipogénesis (formación de grasa). estilos de vida sedentarios impiden el flujo sanguíneo, provocando alteraciones en áreas propensas
a la celulitis. Embarazo menudo exacerba la celulitis a través de aumento de la prolactina y la secreción de insulina, que conduce a la lipogénesis y la
retención de líquidos. A veces, la pérdida de peso puede mejorar la gravedad de la celulitis, pero no siempre. Si bien existen muchos tratamientos
propuestos, que van desde cremas tópicas a procedimientos invasivos, no solo tratamiento que sea completamente efectivo.

La forma en que lo veo, ya que el noventa y ocho por ciento de las mujeres tienen celulitis, usted no debe sentirse como si estuviera en la
minoría, si lo tiene. El Programa de las curvas Fuerte ayuda a reducir las células de grasa y construir de forma atractiva por debajo, por lo que nadie
se dará cuenta de algunos celulitis menor cuando hay un botín increíble y los muslos para admirar. Haz lo que puedas a través del ejercicio, la
nutrición y el estilo de vida, y no se preocupe si se quedan con un poco de celulitis.

Puntos para reflexionar antes de llegar ified-Glute

Hay dos cosas que hay que tener siempre en cuenta con respecto a la dieta y el ejercicio:

1. Esculpir el cuerpo perfecto lleva tiempo.

2. Es tu cuerpo para siempre, así que tome el cuidado de él.

Usted puede encontrar muchas manipulaciones de la dieta que proporcionan resultados inmediatos y drásticos, pero no va a apoyar la salud y la longevidad
a largo plazo. Muchos atletas van a los extremos en la dieta para prepararse para la competencia. Estos extremos se deslizan en el campo de la corriente
principal y meterse en la cabeza de la mujer promedio. Sin duda, los combatientes pueden perder trece libras durante la noche para cumplir con los requisitos de
pesaje, y culturistas pueden cortar el agua dentro de un par de días para mostrar la mayor cantidad de estrías musculares como sea posible en el escenario.
Pero la forma en que estas prácticas se beneficiarán? Normalmente, no lo harán, y menos que se haga bajo supervisión cuidadosa, pueden causar graves daños
a su cuerpo. Además, estos métodos apenas proporcionan soluciones duraderas.

Si usted está buscando resultados a largo plazo que mejorarán su salud y condición física lo largo del tiempo, se mantenga alejado de medidas
drásticas. Si usted está buscando una “solución rápida”, cierre este libro y devolverlo a la tienda. Cuando uno entra en el Programa curvas fuertes, resultad
tomarán tiempo, como lo harían con cualquier buen programa.

Por supuesto, usted verá cambios increíbles dentro de las primeras semanas de este programa. Pero a diferencia de la mayoría de las dietas de
moda, que no es el resultado final. De hecho, espero que nunca llegue el resultado final y seguir luchando por una mayor fuerza, los músculos magros y
nuevas dotes de valor y perseverancia cada mes durante los próximos años. Algunos de mis correos electrónicos y cartas más preciados provienen de
clientes que no he entrenado en años. Decidieron enviar una actualización para hacerme saber que todavía están usando mis métodos de dos, cuatro y
hasta seis años más tarde. Ellos todavía están logrando grandes resultados, batiendo nuevos registros personales,
y sintiendo y buscando años más jóvenes que sus compañeros.

Mi objetivo es conseguir más fuerte, especialmente con los glúteos. También quiero que aprendan a usar sus músculos
correctamente, nutrir su cuerpo con los nutrientes adecuados, y mejorar su composición corporal. Todos estos objetivos van mano a
mano, y no logrará uno si los otros dos no están en línea. Su cuerpo no cambiará si no está comiendo bien o levantar con la forma
apropiada.

Con un peso en un tema Pesado

Soy un gran defensor de pesarse semanalmente con mis clientes porque siento que los mantiene honesto. Mis clientes saben que
tienen que intervenir en esa escala en la primera sesión de cada semana (por lo general después de un fin de semana), y ese número me
contarán sus secretos. Pero yo le aconsejo que use la balanza a su propia discreción. Su peso fluctúa dependiendo de muchos factores,
incluyendo la hora del día, su nivel de hidratación, la cantidad de carbohidratos que ha consumido recientemente, y en el que están en su
ciclo menstrual. También fluctuará si has ganado o pérdida de cualquier tejido (incluida la grasa y músculo).

En casa, pesarse semanalmente, mantendrá su cabeza bajo control. Si tiraste la escala y únicamente se basó en cómo le queda la ropa, podría
configurar para el fracaso. Por ejemplo, si sus pantalones vaqueros se hacen más tensos en los muslos, se podría pensar que no están logrando
resultados. La última cosa que quiero es que este libro para terminar en el cesto de basura. Sus pantalones vaqueros pueden obtener más
apretado, porque va a añadir músculo a los glúteos y los muslos, pero que pueden haber perdido algunas libras en el proceso. La escala podría
decirle: “Oye, que ha perdido tres libras. Gran trabajo!”Por lo tanto, no hay que subestimar el poder de la escala.

Además, si se evita por completo la escala, será mucho más difícil de calcular las calorías. Recuerde que las calorías
se basan en el peso corporal y los objetivos. Por ejemplo, Jessica Biel es 5'8” de altura y pesa alrededor de un centenar
de libras y cuarto. Si su objetivo final es tener un físico como Jessica, es probable que desee saber cómo su cuerpo a la
altura de la de ella. En este punto, la pérdida de peso puede ser su objetivo por lo que se puede construir ese cuerpo
ideal. Una vez que llegue a su peso ideal, su objetivo final requerirá comer en el mantenimiento mientras se trabaja en el
cambio de la composición corporal (aumento de masa muscular mientras derramamiento de grasa). ¿Cómo vas a saber
lo que el mantenimiento es para usted si usted no conoce su propio peso corporal? Utilice su escala con precaución, y no
ir por la borda pesarse cada vez que come. Pero tratar de pesarse al principio o al final de cada semana. También,

Una nota más sobre la composición corporal: Si usted está tratando de llegar a su peso ideal, es probable que va a llegar allí en un plazo de
meses, dependiendo de lo lejos que está de su meta. Sin embargo, eso es sólo el cincuenta por ciento de la batalla. El otro cincuenta por ciento le
llevará años conseguir, pero eso es la diversión de entrenamiento de la fuerza. La transformación y la consecución de un físico agradable son el
trabajo duro, y la mayoría de la gente simplemente no tienen las agallas y determinación para desarrollar todo su potencial. Es por eso que es tan
impresionante y admirable a los demás.

La clave es mantener la coherencia. Es importante darse cuenta de que el músculo ocupa aproximadamente el veinte por ciento menos espacio
que la grasa, por lo que es muy posible perder volumen (tamaño) mientras que permanece el mismo peso. Esto pasó todo el tiempo cuando yo tenía mi
estudio. Las mujeres jactado de que tenían que ir a comprar ropa, porque ya no se ajustan a sus ropas, pero su peso en la balanza no habían
cambiado.

Por lo tanto, es importante tener en cuenta que su escala no decir toda la imagen. Tome las medidas alrededor de su cintura, caderas,
muslos y nalgas al menos una vez al mes para observar los cambios. Después de un tiempo, la escala puede dejar de moverse, pero es
probable que todavía ver cambios increíbles en sus medidas.

En última instancia, una variedad de retroalimentación le permitirá saber cómo se está progresando, por lo que es importante
prestar atención a su peso corporal, mediciones, cómo le queda la ropa, cómo se mire en el espejo, su fuerza en los grandes
ascensores, y cómo se siente.
 Capítulo 8:

Convertido en el último

entrenamiento Rastreador

Un diario de entrenamiento es una cosa que distingue a un levantador competente, aparte de alguien que muestra al azar en el
gimnasio. El seguimiento de sus entrenamientos asegura que se están haciendo progresos apropiada con este programa.
También te mantiene motivado y esfuerzo hacia metas más grandes. El programa se centra en las curvas fuerte sobrecarga
progresiva, donde se aumenta el peso o el número de repeticiones para cada ejercicio en su sesión de ejercicios en el
transcurso de cuatro semanas. Aunque me gustaría pensar que tienes la memoria de un elefante, sigue siendo mejor que
escribir todo de simplemente ir por lo que recuerda de su sesión de ejercicios anteriores.

Encontrará una plantilla de entrenamiento en blanco al final de cada programa de doce semanas de duración que le permite llenar en la
información de sus sesiones de entrenamiento. Puede fotocopiar estos y llevarlos con usted al gimnasio, o anote los entrenamientos en un
cuaderno. No es necesario gastar montones de dinero en un diario de entrenamiento de fantasía; un simple cuaderno funciona bien. Va a
ser aún más éxito si la pista tanto su nutrición y entrenamientos en el mismo lugar, por lo que configurar su portátil en consecuencia.

En su diario de entrenamiento, anote la fecha, y que no hacer bajar su peso actual (usando la misma escala cada día). Debajo de
la fecha, escribir los nombres de sus ejercicios y las cargas (pesos) y el número de repeticiones realizadas para cada conjunto. Esto
está configurado para que en los entrenamientos previstos si decide fotocopiar esas páginas.

Cuando comience una nueva sesión de ejercicios semanas, mirar hacia atrás para determinar su récord anterior para un determinado ejercicio. Si lo hizo
dieciséis peso corporal extensiones de espalda durante su última actuación, el objetivo de dieciocho en su próxima sesión. Usted no va a subir en fuerza cada
semana, pero todavía se puede luchar por aumentos continuos mediante el aumento de su número de repeticiones o el uso de más peso en ejercicios
específicos. Os animo a tomar notas acerca de la sesión de ejercicios por ejemplo, si usted fue demasiado pesado o demasiado ligero o algunas cosas para
recordar acerca de la técnica para la próxima vez. Vea a continuación un ejemplo de una entrada del registro de entrenamiento para un solo entrenamiento.
Tenga en cuenta que “BW” es sinónimo de peso corporal.

Entrenamiento Principiante A: Semana 5-8 Log entrenamiento

Establecimiento de objetivos fuerza personal
 La fuerza es dependiente en fenómenos naturales y genéticos altamente tales como su forma natural de cuerpo (somatotipo), proporciones de
longitudes de segmento corporal (antropometría), puntos de inserción del tendón, la composición tipo de fibra muscular (fibras de tipo II son más
fuertes que las de tipo I), y hormonal natural los niveles. Va a ser grande en algunos ascensores, mientras que otros lo harán encogerse de la esquina.

Inspirarse en lo que se ve a otros a lograr, pero mantener las cosas en perspectiva al fijar sus propios objetivos de fuerza. No etiquete a sí
mismo un fracaso si no se puede reunir la fuerza para no asistidos dominadas, y no tirar la toalla si no se puede conseguir últimos cinco
embestidas del peso del cuerpo en cada lado. Va a realizar estas tareas, pero se necesita tiempo para llegar allí. Usted tiene que comenzar en
alguna parte, y probablemente está comenzando justo donde muchas mujeres poderosas no estaban hace mucho tiempo.

El informe de los CDC para el 2003 2006 muestra que el sesenta y cuatro por ciento de las mujeres mayores de veinte en los [Link]. tienen un índice
de masa corporal mayores de veinticinco años y se consideran con sobrepeso u obesidad. Este número puede ser sesgada para aquellos que llevan una
buena cantidad de músculo, pero la conclusión de que este no es el caso para la mayoría dentro de esta estadística. En cuanto a los restantes treinta y seis
por ciento de la población femenina que son de peso normal, probablemente sólo un tercio de ellos llevar a cabo el entrenamiento de resistencia adecuada.
Esto significa un diez por ciento de las mujeres están compitiendo con usted para la fuerza. Me atrevería a decir que si se puede realizar una dominada, se
encuentra en la 95-pecentile en cuanto a la parte superior del cuerpo tirando de fuerza entre las mujeres. En otras palabras, si se toma una muestra
aleatoria de un centenar de mujeres, es poco probable que más de cinco podrían realizar una gama completa de frecuencias, sin ayuda de dominadas a
partir de un muerto colgar. Si no está allí todavía, saber que trabajar hacia ese objetivo se pone a un nivel mucho más alto que la mayoría de las mujeres.

Algunas mujeres basan su percepción de la fuerza femenina en lo que ven los levantadores avanzados que hacen en el gimnasio. Si se siente
de esa manera, le animo a revisar el desglose de la vida real en la tabla que sigue. En un momento dado hace varios años, que tenía más de
treinta clientes femeninos, y me las arreglé para entrenarlos todo por mí mismo semana tras semana. Mientras mis colegas mujeres fuertes,
probablemente piensan que esta tabla es un poco “fácil” Creo que sea preciso si se tiene en cuenta toda la población femenina de entrenamiento
de resistencia.

Gráfico de la fuerza femenina

Como se mencionó anteriormente, la antropometría juega un papel muy importante en el despliegue de fuerza. No es raro que una mujer alta, de largas
fémures a ponerse en cuclillas frente a sólo el peso muerto con barra, pero más de uno
ciento treinta y cinco libras. La mayoría de las mujeres pueden empujar la cadera más de lo que puede ponerse en cuclillas, y pueden peso muerto más de lo
que puede empujar la cadera. Una mujer con un cuerpo piernas delgadas y bien formadas superiores no puede ser capaz de hacer una dominada no importa
cuán delgado y fuerte que puede. De peso corporal revertir hiperextensiones son un excelente ejercicio para ella, ya que su relación de menor peso corporal
con el peso del cuerpo superior hace que sea bastante difícil. Por el contrario, una mujer con este tipo de cuerpo puede realizar hiperextensiones de 45 grados
de peso corporal muy fácilmente y tiene que aferrarse a una pesa para que sea un reto.

Otro factor muy importante con la fuerza real es si usted toma ejercicios a través de un rango completo de movimiento. Esta es la única medida legítima de
la fuerza de esos movimientos. Algunas mujeres parciales en cuclillas noventa y cinco libras de diez repeticiones, pero no pueden hacer un solo representante al
puerto paralelo o más profunda con el mismo peso. Sobre el mismo tema, algunas mujeres realizan tres rangos parciales dominadas pero no pueden hacer un
solo representante al intentar arrancar desde un cuelgue muerto y parar en la parte superior del esternón. He visto a mujeres afirman mancuernas press militar
de una tonelada de peso, pero es una historia completamente diferente cuando se ve obligado a utilizar una gama completa de movimiento, comenzando al nivel
del hombro y progresando a bloqueo, manteniendo una posición de altura con una fuerte columna vertebral que doesn 't arco de la espalda.

Por lo general, las mujeres que se han entrenado en el pasado no aparecen en mi gimnasio con la capacidad de realizar con barra sentadilla completa. Si
usted es un principiante, comenzar con ejercicios de peso corporal, asegurando niveles adecuados de la movilidad, la estabilidad y el control del motor y utilizar
la progresión básica. Construir una base mediante la obtención de la flexibilidad, consiguiendo los glúteos para activar correctamente, y aprender cómo
estabilizar su núcleo. Además, fortalecer los músculos de la escápula para que pueda realizar ejercicios con la forma apropiada. El progreso gradual cuando se
trata de la amplitud de movimiento, la repetición, la resistencia, y la variación de ejercicio antes de tomar los ascensores más desafiantes. Por ejemplo, se pone
en cuclillas realizar-una caliciformes buen ejercicio intermedio que sirve de puente entre el peso corporal y con barra se pone en cuclillas. Con barra puentes
glúteos vienen antes de empujes de cadera barra, y la cremallera tirones vienen antes que el peso muerto.

Pesas de gimnasia para la parte superior del cuerpo a menudo son necesarias para cerrar la brecha entre peso corporal y pesas. Utilizar bandas para
obtener ayuda con las dominadas. Elevar el ángulo de filas invertidas y push-ups para que sean más fáciles. Todo esto está configurado para que en el
de doce semanas Programas curvas fuertes, pero yo quiero que tenga en cuenta esta información a medida que avanza más allá de las doce semanas.

Notas de Kellie: Rezuman orgullo si usted está en la etapa de “avanzada” o “elite” en cualquiera de los ejercicios mencionados anteriormente,
como que sólo proviene de las horas extraordinarias de trabajo duro y constante. Observe que el rango de élite en el gráfico es muy amplio. Si se
encuentra en la categoría élite, establecer un objetivo a conseguir en el extremo superior de diferentes ejercicios. Con suerte, esta tabla le ayudará
a mantener su fuerza en la perspectiva correcta. Estoy muy fuerte con mis ejercicios del tren inferior, pero mis ejercicios parte superior del cuerpo
me puso en la categoría avanzada, en lugar de la élite. Yo sólo sigo tratando de hacer mayores ganancias.

El progreso es como progreso no

Si se empieza con el Programa de Principios de doce semanas Botín-ful para principiantes, está bien para pasar a la diosa Programa glúteo doce
semanas para los levantadores avanzados siguiente. Usted puede encontrar algunos de los ascensores desafiantes más allá de su fuerza actual, sin
embargo. Si este es el caso, le animo a encontrar ejercicios suplementarios en el Índice de ejercicio a realizar en lugar de aquellos que son demasiado
difícil para su nivel. Hemos de tener los ascensores no se podía hacer como objetivos futuros.

Este libro ofrece un gráfico que le ayudará a realizar un seguimiento de su progreso. Cada ejercicio ofrece un lugar para que usted escriba sus
ascensores a su mínimo histórico representante máximo, ficha máximo representante de medio y alto representante
máxima de registro. Rellenar la cantidad de peso que levanta para un solo representante, sin embargo no en el segundo representante en la primera sección. En
la segunda sección, rellene la cantidad de peso que levanta durante diez repeticiones consecutivas, en su defecto en el undécimo representante. En la última
sección, intentar el ascensor en el peso corporal, y ver cuántas repeticiones que puede lograr.

Recomiendo trabajar en estos registros en pequeños incrementos, una vez que se haya acostumbrado a su Las curvas fuertes entrenamie
Dése un par de sesiones en la rutina antes de intentar establecer registros personales. Utilizar estos registros como medio para medir su
progreso y como combustible para empujarse aún más difícil. Usted se sorprenderá de lo lejos que viene desde el momento de hacer su
primer intento de un intento de dos meses en el camino.

Tenga en cuenta que algunos de estos ejercicios no están escritas en su programa. Puede guardar estas hojas para cuando se ponen en
práctica en su entrenamiento, porque ellos tratando sólo una vez y no de manera consistente no le dará, las ganancias que se pueden grabar
precisos. Como se verá en nuestro ejemplo, no todos de una sola ranura que se ha completado, ya que algunos ejercicios no se prestan bien a bajas
repeticiones. Conocer sus registros en todos los ascensores en diferentes rangos de repeticiones permite que usted tenga éxito al darle muchas más
oportunidades para establecer registros personales y lograr la sobrecarga progresiva.

Gráfico avanzado
Ejemplo: Krista
Gráfico Principiante
Ejemplo: Katherine
 Capítulo 9:

los Las curvas fuertes

Calentar

He aprendido con los años que el calentamiento significa algo diferente para cada uno. Las mujeres suelen ser mucho más flexibles que los

hombres, por lo que el estiramiento no siempre es un componente necesario para su calentamiento (además, el entrenamiento de fuerza es

igual de eficaz para aumentar la flexibilidad, estiramiento). Los que están mejor acondicionados que no necesite para el calentamiento tanto

antes de levantar, pero podría necesitar un tiempo de calentamiento cuando carreras de velocidad o la realización de actividades deportivas.

Otros no pueden hacer un solo ascensor sin hacer primero un largo calentamiento.

Diseñé ejercicios de calentamiento para cada uno de sus entrenamientos para que se sienta cómodo ir en su rutina. Si eres nuevo en el entrenamiento
de fuerza o este tipo de formación, recomiendo pegando con estas rutinas de calentamiento. Si usted tiene su propio método de calentamiento para hacer
ejercicio, es posible que el uso que en lugar de lo que se proporciona en este libro. Sin embargo, el calentamiento en marcha el uso de estas rutinas por lo
menos durante las primeras cuatro semanas de su Programa curvas fuertes ayudará a asegurar que los músculos están preparados adecuadamente para la
carga de trabajo que está a punto de asumir. Es probable que sea muy diferente de cualquier otra cosa que haya hecho en el pasado, y lo último que quiero
es que sufra lesiones durante sus primeras semanas de Curvas fuertes.

La mayoría de los programas de entrenamiento siguen un estándar de calentamiento que se ve algo como esto: diez minutos en la bicicleta estacionaria
a un ritmo moderado, a cinco minutos de estiramiento estático, y una serie de calentamiento específico (o dos) para el primer ejercicio del entrenamiento . El
mayor problema con esta rutina de calentamiento es que no se ocupa de todas sus necesidades antes del entrenamiento. El calentamiento tiene muchos
propósitos, incluyendo el aumento de la temperatura del tejido, el cebado del sistema nervioso, y conseguir la sangre que fluye.

Pero el curva fuerte calentamiento se extiende más allá de esta norma por la solución de los problemas comunes debido a nuestras profesiones y estilos
de vida. ¿Qué pasa cuando uno se sienta en su escritorio durante un día de trabajo completo? Usted se olvida de tomar sus articulaciones a través de un
rango completo de movimiento, los músculos cerraron porque deciden que no los necesita para trabajar, y algunos músculos se acortan.

Para el Programa curvas fuertes, Quiero que hagas un calentamiento dinámico porque va a hacer frente a sus necesidades preliminares (aumento de la
temperatura y el flujo sanguíneo), mientras que hace un mejor trabajo en el cebado de su sistema nervioso y las articulaciones para su entrenamiento. Antes de
comenzar el primer ejercicio en cada sesión de ejercicios, que va a hacer el diez a quince minutos de calentamiento se muestra a continuación.

Calentamiento para entrenamientos A y C

rodillo de espuma / bola de medicina

- erectores, TI banda, quads, isquiotibiales, aductores, glúteos, pantorrillas, los dorsales

 Erector

quads

bandas de TI

flexores de la cadera
Tendón de la corva

aductores

glúteos

Terneros
 dorsales

estiramientos estáticos

- pie elevado isquiotibiales, psoas, aductores

Pie elevado tendón de la corva

Psoas
 aductores

aductores

Activación

Tumbado de lado abducción de la cadera

AVE perro
 tablón delante

YTML

Movilidad

estocada caminar

la movilidad del tobillo pared

Cuadrúpedo torácica extensión / rotación

acometida de rotación

Calentamiento de entrenamiento B El

palo o la cola del tigre

banda de TI
 quads

Terneros

Tibial anterior

balón Med y pelota de tenis SMR

 Fascia plantar

glúteos superiores

estiramientos estáticos

recto femoral
rotadores externos de la cadera

dorsales
 pectorales

Activación

Lado de almeja mentira

Puente de glúteos

Tabla lateral
 Push-up plus

diapositiva pared Scap

Movilidad

Caminar abrazo de la rodilla

 Superhombre

Posición en cuclillas de pie

pelota suiza cadera diapositiva rotación interna

Cuándo realizar Cardio

En un mundo ideal, usted realizaría su sesión de cardio en sus días libres de entrenamiento de la fuerza. Un horario perfecto
sería el siguiente:

Lunes: Una sesión de ejercicios

Martes: entrenamiento B

Miércoles: Cardio o sesión de Interview Un

Jueves: entrenamiento C

Viernes: Una sesión de ejercicios

Sábado: Cardio o sesión de Interview B

Domingo: Apagado

Digamos que usted prefiere un entrenamiento de fuerza tres veces por semana en lugar de cuatro veces por semana. Aquí es un programa
recomendado:

Lunes: Una sesión de ejercicios

Martes: Cardio o sesión de Interview Un

Miércoles: entrenamiento B

Jueves: Cardio o sesión de Interview B

Viernes: entrenamiento C

Sábado: Cardio o sesión de Interview C

Domingo: Apagado

O bien se miraba en ese y asintió con la cabeza, o usted rodó sus ojos, diciendo: “Sí, claro, Bret. Como tengo tiempo para esto.”Si usted
no vive en este mundo ideal, no se asuste. Este programa fue diseñado para adaptarse a su estilo de vida, y sé que tiene otras cosas en que
pueden le impida la formación de seis días por semana. La parte más importante de este programa es el entrenamiento de la fuerza
entrenamientos. Sin embargo, una buena sesión de cardio o dos durante su semana podrían mejorar la rapidez con que se quema la grasa.

En este programa, usted necesita para realizar sus ejercicios de cardio después de las sesiones de entrenamiento de la fuerza, nunca antes. Los
ejercicios cardiovasculares no deben ser una parte de su calentamiento. Tendrá que guardar sus reservas de energía para el entrenamiento de la fuerza para
obtener los máximos beneficios de este programa. Si se entrena por la noche, hacer sus sesiones de cardio a la mañana siguiente. Si se entrena por la
mañana, hacer sus sesiones de cardio que por la noche o al día siguiente. La excepción es cardio de baja intensidad. Se puede ir a dar un paseo a paso
ligero por la mañana de la sesión de la fuerza o por la noche antes de ella.

Recomiendo realizar hasta dos sesiones de cardio de alta intensidad cada semana junto con sus entrenamientos de fuerza. Esta podría ser la colina
sprints, Interview, Tabatas, una clase de kickboxing, o cualquier forma de ejercicio que provoca una subida y la caída en el ritmo cardíaco. Creo que esto
puede ser beneficioso en términos de salud y seguridad en sí mismo; simplemente no se exceda.

Estas actividades no dan forma a los glúteos, como el entrenamiento de resistencia pesada, sin embargo. La mejora de su
rendimiento durante el entrenamiento de resistencia es la mejor opción en cuanto a perking los glúteos. Ser más eficiente en HIIT se
puede hacer un poco más delgado y mejorar los glúteos si ese es el único ejercicio que realice, pero no es superior a una adecuada
combinación de una nutrición óptima y el entrenamiento de fuerza progresiva. Por lo tanto, no se sienten obligados a realizar cardio HIIT
o si prefieres no. Por otro lado, no evitan cardio HIIT o si te gusta y te hace sentir mejor. El programa te gusta es probable que ofrecer
resultados superiores.
 Capítulo 10:

Las curvas fuertes Programa de iniciación

de doce semanas Botín-ful
para principiantes

Si usted es completamente nuevo para el entrenamiento de fuerza, no han funcionado desde hace tiempo, o sentir que ha dejado
de avanzar con su plan de entrenamiento actual, esto es el derecho de iniciar lugar para usted. De hecho, a menos que haya
utilizado la mayoría de los ejercicios de este libro para una buena cantidad de tiempo, te recomiendo empezar aquí.

Una vez que sumergirse en los Doce semanas Botín-ful Programa de Principios para principiantes, se puede evaluar si está o no está
listo para un desafío mayor con el Programa diosa glúteo Doce semanas para los levantadores avanzados. Creo que se sorprenderá de lo
difícil de la Las curvas fuertes programa de principiantes es, incluso para los levantadores experimentados. Muchos de los ejercicios utilizados
en este programa son probablemente nuevo para usted o se presentan de una manera nueva. Usted puede trabajar actualmente cada grupo
muscular una vez por semana, o puede haber orientado sus glúteos antes no la forma en que lo hará en este programa. Si no está seguro de
por dónde empezar, dar a este programa un intento por una semana y evaluar cómo se siente. Si usted camina lejos de sus entrenamientos
sienta como si ya pasaron con el parque, intensificar su desafío con el programa avanzado. Pero si deja sentir un poco sin aliento y dolor,
seguir con este programa para las once semanas restantes. Usted se beneficiará enormemente de hacerlo porque este programa le enseña la
forma correcta y la técnica.

Uno de los mayores retos de este programa de doce semanas es el dominio de los patrones de movimiento de calidad. Como se mencionó en el
capítulo cuatro, no se trata sólo moviendo, sino cómo se mueva lo que importa. Cualquier persona puede lanzar una cantidad significativa de peso en un
bar y levantarla. La integridad de su desarrollo muscular y el progreso de fuerza se basa principalmente en el dominio de su competencia motor. Esto
significa que la ejecución de cada ascensor individuo con forma excelente. Necesito que hagas una promesa a mí mientras se trabaja a través de
cualquier programa en este libro. Prométeme que si usted siente que su forma se está rompiendo o que no se están moviendo, así como en sus
elevaciones como lo hizo durante su primera repetición que va a establecer el peso hacia atrás y descansar.

No puedo hacer suficiente hincapié en lo importante que es para su progreso. Una vez que su forma comienza a desmoronarse, por lo general
disminuye su rango de movimiento, compensar en exceso con los grupos musculares individuales en vez de moverse de forma sinérgica, energía fuga y la
cueva en por diversas articulaciones, lesiones y riesgo. Durante los próximos doce semanas, quiero que se centra en la comprensión de cómo funcionan los
músculos durante cada movimiento. Prestar atención a cómo se sienten. Aprieta los músculos durante los movimientos concéntricos (acortamiento del
músculo para desarrollar la tensión). Estirarlos durante los movimientos excéntricos (alargamiento activa del músculo). Debe sentir tensión en los músculos
de todo el camino hasta en un ascensor y todo el camino de vuelta hacia abajo.

También quiero que se concentre en la activación de los glúteos con cada ejercicio. Al principio, esto puede parecer imposible de hacer. Hemos de tener
en él, y usted comenzará a sentirse ellos trabajando durante sus movimientos de cadera predominantes. Una vez que entran en juego durante los ejercicios
de glúteos, usted comenzará a sentir ellos trabajando durante otros ejercicios del tren inferior. Su objetivo general es trabajar los glúteos cada vez que se
mueve. Está bien
- cada vez que realice un compuesto menor movimiento del cuerpo, los glúteos debe ser activado.
Sé que para Kellie y muchos de mis otros levantadores avanzados, sus glúteos enciendo durante cada levantará automáticamente. Incluso
los activa durante el press de banca, pull-ups, press militar, curl con barra, extensiones de tríceps cuerda, y cualquier ejercicio en el que no
se asienta. Quiero que usted pueda lograr esto también. Sólo recuerde que tomará tiempo y una gran cantidad de ajuste cuando comience
este entrenamiento.

En este programa de doce semanas, le he dado directrices en cuanto a cuántas repeticiones usted debe apuntar para cada
conjunto durante el ejercicio. Esto es sólo un objetivo a tener en cuenta mientras se levanta. Preferiría que lograr cinco
repeticiones de alta calidad con un gran forma de exprimir a veinte repeticiones mediocres con sólo unos pocos de alta calidad en
el comienzo de su conjunto. Además, tenga en cuenta que si usted puede golpear a un conjunto de veinte repeticiones sin siquiera
arrugar la frente un poco pequeña, es probable que tenga a la rampa encima de la cantidad de peso que se utiliza. La única
manera de progresar hacia el físico que desea es ponerse a prueba cada vez que se entrena constantemente y establecer
registros de cada mes. No puedo decirle cuántas veces he entrenado a un cliente femenino por primera vez y su llegado a
alcanzar treinta repeticiones más o menos con un peso que había hecho previamente para sólo diez repeticiones.

Antes de empezar, averiguar la cantidad de peso que se va a utilizar para cada conjunto por la búsqueda de su repetición máxima de diez (10 RM).
Para ello, seleccione un peso cree que puede levantar diez veces con la forma perfecta. Esto significa que el peso es lo suficientemente pesado que su
forma se rompería en el undécimo representante. Si sólo lo hace a cinco repeticiones, el peso es demasiado pesado. Si mantiene la forma perfecta
después de diez repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero. Piense en ello como Ricitos de Oro para encontrar la papilla perfecto. Una vez que
lo hace, anote el peso en su diario de fitness, y ponerse a trabajar. Esto será diferente para algunos de los ejercicios. Por ejemplo, los ejercicios de
activación en este programa tienen como objetivo estimular los músculos inactivos para que pueda incorporarlos en todos sus movimientos. Créanme,
van a presentar un gran reto para los músculos y gravar su sistema metabólico. Asi que, ni siquiera pensar en añadir peso a estos ejercicios. Acaba de
obtener los glúteos de funcionar correctamente, y usted se sentirá la quemadura inmediatamente. De hecho, yo quiero que se sienta como correr para el
baño de hielo inmediatamente después de cada juego.

Inicios de doce semanas Botín-ful

Programa para principiantes

El objetivo de estas sesiones es dominar los patrones de movimiento de calidad. Piense en la calidad y no la cantidad. Es mejor

que hacer cinco grandes repeticiones de veinte los medios.

Usted está estableciendo patrones de movimiento que con el tiempo llegará a ser automático, así que asegúrese de sacar el máximo provecho de

este período crítico para obtener una comprensión de la forma apropiada. No se deje atrapar con los rangos de repeticiones sugeridas. Si sólo se

puede obtener seis repeticiones de calidad, se detiene allí. El conjunto termina cuando ya no se puede realizar repeticiones perfectas. Y si su

forma es perfecta, y se puede hacer más repeticiones, no dude en hacer más.

Al realizar ejercicios de una sola pierna (unilateral) de un solo brazo o, siempre comienzan con el miembro más débil primero, y que
coincida con el número de repeticiones con el miembro más fuerte. Con el tiempo, su fuerza convergerá, y no será mucho de un
desequilibrio.

Semanas 1-4: Rutina A (realice primer día de la semana de entrenamiento)

Equipo necesario para las semanas 1-4:

Colchoneta de

ejercicio Pesas

banco plano

caja de ejercicio (puede usar banco plano o múltiples pasos aeróbicos si la caja no está disponible) máquina desplegable Cable Lateral (véase Índice de

ejercicios para realizar ejercicios de sustitución si el entrenamiento de la casa o si la máquina no está disponible)

aparato de extensión de vuelta de 45 grados (ver Índice de ejercicios para realizar ejercicios de sustitución si el entrenamiento de la casa o si el

aparato no está disponible)

A1: puente de glúteos del peso del cuerpo

- 3 series de 10-20 repeticiones
 A2: fila One-brazo
- 3 series de 8-12 repeticiones (cada lado)

B1: cuadro del peso del cuerpo en cuclillas

- 3 series de 10-20 repeticiones
 B2: Pesa de press de banca
- 3 series de 8-12 repeticiones

muerto rumano con mancuernas

- 3 series de 10-20 repeticiones
 Lado secuestro mentira
- 1 conjunto de 15-30 repeticiones (cada lado)

tablón delante
- 1 conjunto de 20-120 segundos
 tabla lateral de las rodillas
- 1 conjunto de 20-60 segundos (cada lado)

Semanas 1-4: Entrenamiento B (realice tercer día de la semana de entrenamiento)

A1: los pies del peso del cuerpo elevado

puente de glúteos de una sola pierna
- 3 series de 10-20 repeticiones (cada lado)
 A2: polea al pecho delantero
- 3 series de 8-12 repeticiones

B1: Peso corporal intensificar

- 3 series de 10-20 repeticiones (cada lado)

B2: press militar con mancuernas

- 3 series de 8-12 repeticiones
 De peso corporal de 45 grados de vuelta
extensión
- 3 series de 10-20 repeticiones

Lado de almeja mentira

- 1 conjunto de 15-30 repeticiones (cada lado)

Crujido
- 1 conjunto de 15-30 repeticiones
 contracción del lado
- 1 conjunto de 15-30 repeticiones (cada lado)

Semanas 1-4: Entrenamiento C (realizar quinto día de la semana de entrenamiento)

de marzo de glúteos: A1
- 3 series de 60 segundos (piernas en “moda de marcha” alterna)

A2: asentado fila

- 3 series de 8-12 repeticiones
 B1: sentadilla paralela del peso del cuerpo
- 3 series de 10-20 repeticiones

B2: press inclinado Dumbbell

- 3 series de 8-12 repeticiones

De peso corporal de una sola pierna rumano

peso muerto
- 3 series de 10-20 repeticiones (cada lado)
 walk-banda X (tensión de luz)
- 1 conjunto de 10-20 pasos (cada lado)

tablón RKC
- 1 conjunto de 10-30 segundos

Cuerda chuleta horizontal

- 1 serie de 10 repeticiones (cada lado)

Semanas 5-8: Entrenamiento Un (a llevarse a cabo al menos dos veces por semana)

Equipo necesario para 5-8 semanas:

estera del ejercicio

Sentado máquina de cable barra de

dominadas

caja de ejercicio (puede usar banco plano o múltiples pasos aeróbicos si la caja no está disponible) de banca con barra plana

Barbell (puede necesitar pesos de placas y clips, también) Pesas

Tabla o mecanismo de apoyo para el peso corporal inversa hiperextensiones bola suiza
Kettlebell

A1: empuje del peso del cuerpo de la cadera

- 3 series de 10-20 repeticiones

A2: De pie fila cable de un solo brazo

- 3 series de 8-12 repeticiones
B1: Peso corporal intensificar /
combo estocada reversa
- 3 series de 10-20 repeticiones

B2: Press de Banca

- 3 series de 8-12 repeticiones

barbell rumana
peso muerto
- 3 series de 10-20 repeticiones
 Lado secuestro mentira
- 1 conjunto de 15-30 repeticiones (cada lado)

Pies elevados tablón

- 1 conjunto de 20-60 segundos

Tabla lateral
- 1 conjunto de 20-60 segundos (cada lado)

Semanas 5-8: Entrenamiento B (que se deben realizar al menos una vez por semana)