Recetas
Vegetarianas
DESCUBRE UN MUNDO LLENO DE
INCREÍBLES SABORES Y TEXTURAS
Gracias por descargarte nuestro recetario
para un deliciosa alimentación saludable y
respetuosa con los animales y el planeta. Estás
a punto de embarcarte en un fantástico viaje
lleno de increíbles sabores y texturas,
¡enhorabuena!
Durante mucho tiempo nuestra alimentación
ha estado basada en la carne. Sin embargo,
a día de hoy, un nuevo modelo alimentario
está ganando terreno. En esta nueva manera
de alimentarnos toman protagonismo las
verduras y legumbres, los cereales, las frutas
y los cada vez más abundantes productos
alternativos a la carne. Millones de personas
en todo el mundo están eligiendo ya estas
sanas y deliciosas opciones.
Cada vez que decidimos hacerlo, estamos
salvando la vida de animales de granja y
ayudando a detener el calentamiento global
y los desastres medioambientales. Reducir el
consumo de carne o dejarla fuera de nuestra
alimentación es además bueno para nosotros.
Cada vez más expertos en salud apuntan
las ventajas de alimentarnos con opciones
vegetarianas y veganas.
Este es un viaje hacia un mundo lleno de
ventajas y estamos encantados de darte la
bienvenida. Esperamos que este recetario te
resulte de ayuda y te inspire para probar cada
vez más deliciosas recetas con alternativas a
la carne.
Este es un gran momento y estamos
orgullosos de acompañarte en este viaje hacia
un mundo mejor: tú eres el cambio que ese
00
mundo mejor necesita.
!
Comienza el viaje!
RE CE TA S
VE GE TARI ANA S
X
I N TRO DUCCIÓ N
Tofurevuelto
INGRED IENTES
1/4 cebolla picada finamente
Chile de árbol picado (al gusto)
2 jitomates
1 bloque de tofu firme desmenuzado
con un tenedor
1/4 cucharadita cúrcuma en polvo
Sal
Aceite
PROCEDIMIENTO
Pica la cebolla, el chile y el jitomate finamente.
Con la ayuda de un tenedor desmenuza el
tofu. En un sartén con un poco de aceite
fríe la cebolla y los chiles, añade los jitomates
cocinándolos por unos minutos y agrega el
tofu, incorpora los ingredientes sin batir, agrega
la cúrcuma, cocina por unos 10 minutos y
sazona con sal al gusto. Puedes hacerlos con
nopales o con ejotes.
01
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
DES AYU NOS
Muesli
IN GRE DIENTES
6 cds. de avena
1 plátano y 4 fresas
1 taza de leche de soya
Miel de agave
3 cds. de semillas
1/2 cda. de chía
PROC EDIMIE NTO
En un tazón sirve la avena, la chía, la fruta
picada, la colación y al último la leche con la
miel de agave.
02
RE CETA S
VE GE TA RI ANA S
X
DE SAYU NO S
Bananacakes
INGRED IENTES
1/2 taza de harina de avena o amaranto
2 plátanos maduros
2/3 taza de leche vegetal
1 cdta. de vainilla
Canela al gusto
Azúcar o miel de agave
Aceite
PROCEDIMIENTO
Procesa los ingredientes hasta incorporarlos
bien, debe quedar una consistencia espesa. En
un sartén antiadherente, con un poquito de
aceite sirve la mezcla y haz tus bananacakes
del tamaño que desees. Puedes agregar a la
masa arándanos, pasas, coco rallado o nueces
troceadas. Sírvelos con miel de maple, de
agave o de piloncillo.
03
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
DES AYU NOS
Emparedado
de hummus
y aguacate
INGREDIENTE S
2 rebanadas de pan de caja
1/2 aguacate
1 taza de espinacas lavadas y secas
Humus
PROCEDIM IENTO
Unta el hummus a las rebanadas
de pan, coloca las espinacas y el
aguacate. ¡Disfruta!
04
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
DE SAYU NOS
Ceviche
de mango
IN GRE DIE NTE S
3 mangos
2 jitomates
1/2 pepino
1/4 cebolla morada
1/2 manojo de cilantro
Jugo de 2 limones
Sal y pimienta al gusto
PROC EDIMI ENTO
Pela los mangos y córtalos en cubitos. Pica finamente la
cebolla, el manojo de cilantro y los jitomates sin las semillas.
Pela los pepinos, quítales las semillas y pícalos en pequeños
cubos. En un tazón incorpora todos los ingredientes y sírvelo
con tostadas.
05
RE CE TA S
VE GE TARI ANA S
X
SO PA S Y E NTRADA S
Ensalada
fresca
INGREDIENTES
500 grs. col
3 tallos de apio
3 pimientos rojos
Sustituto de mayonesa (puedes
hacerla en casa o comprar
Just Mayo)
Sal al gusto
PROCEDIM IENTO
Lava y ralla finamente la
col, escúrrela en un colador
perfectamente. Pica finamente
los pimientos rojos y el apio.
En un tazón mezcla todos los
ingredientes con el sustituto de
la mayonesa, refrigera y sirve con
aguacate, rajas en escabeche,
tostadas y galletas saladas.
06
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
S OPA S Y EN TRADA S
Ceviche de
champiñones
IN GRE DIE NTE S
500 gr. de champiñones
5 jitomates
1 manojo de cilantro
1 cebolla
2 cdtas. de pimienta negra en polvo
Sal
Jugo de 3 limones
Aguacate
2 cda. de alga nori hechas polvo
PROC EDIMI ENTO
07
Corta en cubos los champiñones, pica finamente los
jitomates, el cilantro y la cebolla. En un tazón mezcla todos los
ingredientes sin batir. Acompaña tu ceviche con tostadas.
RE CETA S
VEG ETARIAN A S
X
SO PA S Y E NTRADA S
Mac
& Cheese
INGR ED IENTES
2 papas chicas
1 zanahoria
1/4 cebolla
1/2 taza de nuez de la India
1 cdta. de ajo en polvo
1 cdta. de cebolla en polvo
1 cdta. de sal
200 grs. de sopa codito
PROCEDIMIENTO
Pela y corta en cubos las papas, en una olla con
suficiente agua hirviendo cocínalas dos minutos. Pela
y corta las zanahorias agregándolas al agua hirviendo,
cocinar por cinco minutos más, pica la cebolla y añádela,
cocina por 7 minutos o hasta que estén suaves. Retira
las verduras y reserva el agua de cocción. En una olla
por separado en agua hirviendo cocina la pasta al dente.
Licúa los vegetales con las nueces, la sal, la cebolla y ajo
08 en polvo con 1 1⁄2 tazas de agua de cocción hasta que
no queden grumos. En un refractario coloca la pasta e
incorpora la mezcla y sirve.
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
S OPA S Y EN TRADA S
Tofu marinado con
avena y verduras
IN GRE DIE NTE S
1/2 cebolla
1 diente de ajo
3 calabacitas
3 zanahorias
1/2 brócoli
1/2 taza de tomates deshidratados
1 taza de avena
1 cucharada de sal
1 pizca de comino
1 cda. de hierbas finas
1 cda. de orégano
PROC EDIMI ENTO
Tofu marinado:
Marina el tofu durante una noche con 1/2 taza de salsa de
soya y 1/4 taza de jugo de naranja. Puedes hacer el marinado
que más te guste. En un sartén con un poco de aceite fríelo.
Avena con vegetales:
Ralla las calabacitas, la zanahoria y el brócoli, pica finamente
la cebolla y el ajo. Fríe la cebolla junto con el ajo, agrega
Idea: Las verduras deben
estar crujientes.
09
el brócoli y revuelve durante 5 minutos. Añade la avena y RE CE TA S
remueve hasta que tome un color dorado. Incorpora las VE GE TARI ANA S
calabacitas y zanahorias. Sazona con la sal, hierbas finas, comino X
y orégano. PL ATO S FU E RTE S
Hamburguesa
de amaranto
y garbanzo
INGR EDIENTES
4 tazas de garbanzo cocinadas
2 tazas de amaranto
1/2 cebolla morada grande picada
1/2 taza de cilantro picado
Sal y pimienta
PROCEDIM IENTO
En una sartén sofríe la cebolla. Reserva para
que enfríe un poco. En un procesador incorpora
todos los ingredientes hasta lograr una
consistencia homogénea. Sazona al gusto. Forma
las hamburguesas y en un sartén con un poco
de aceite fríelas.
10 Nota: Si está muy firme la masa
agrega un poco de leche de arroz
R ECETA S o soya.
VEGETARIANA S
X
PL ATOS FUE RTE S
Alitas
de coliflor
IN GRE DIENTES
1 taza de harina de trigo
1/2 taza de fécula de papa o maíz
3/4 cdta. de bicarbonato de sodio
1/2 cdta. de polvos para hornear
2 cdtas. de caldo vegetal
1/4 cdta. de cúrcuma (no indispensable)
PROC EDI MI ENTO
Mezcla todos los ingredientes secos, excepto el panko,
revuelve muy bien. Agrega la salsa de soya y el agua fría
incorporando todos los ingredientes hasta que no haya
grumos. Corta la coliflor en pequeños trozos, báñalos en la
mezcla y después pásalos por el pan, fríelos a 180°C por dos
minutos o hasta que estén dorados, retíralos y déjalos enfriar
sobre papel absorbente.
RECETA: El Vegano Urbano
11
RE CETA S
VEG ETARIAN A S
X
PL ATO S F U ERTE S
Nuggets
de avena
INGR EDIENTES
250 grs. de avena
750 ml. de leche de soya
3 cdas. de sazonador vegetal
1 taza de cebolla picada
1 cda. de ajo
1/4 cdta. comino en polvo
200 grs. de harina de trigo
Sal y pimienta al gusto
Pan molido o Panko
1 taza de baba de nopales
PROCEDIM IENTO
Pon en remojo la avena con el sazonador vegetal 5 minutos.
Pasando el tiempo añade sal, pimienta, comino, cebolla, ajo e
incorpora todos los ingredientes. En una olla antiadherente
12 Nota: Puedes hacer
hamburguesas y
a fuego medio cocina la avena por unos 10 minutos, debes
mover constantemente para que no se pegue, agrega la harina
y una parte de la baba de nopales, mezcla perfectamente los
ingredientes. Deja enfriar por unos minutos, haz los nuggets
R ECETA S salchichas con esta
con la masa, pásalos por harina, luego por la baba de nopal
VEGETARIANA S misma mezcla.
y posteriormente por el pan molido o panko. Fríelos en
X abundante aceite bien caliente.
PL ATOS FUE RTE S
Filetes
de tofu
INGRED IE NTES
1 bloque de tofu firme
Alga nori deshidratada (las que se utilizan para sushi)
1/2 taza de salsa soya
1 taza de avena en copos
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 taza de harina de trigo
PROCED IMIE NTO
Escurre el bloque de tofu y córtalo en
filetes. Corta el alga nori en tiras de manera
que puedas envolver los filetes de tofu, ya
envueltos con el alga, colócalos en un tazón
con la salsa de soya para que se marinen por
unos minutos. Muele la avena con el ajo en
polvo, esto te servirá para empanizar. Puedes
13
utilizar pan molido o panko si lo deseas.
Pasa por la harina el tofu, remoja nuevamente
en salsa de soya y posteriormente por la
avena. En una sartén con aceite bien caliente
fríe por ambos lados y sirve con la guarnición RE CE TA S
que desees. ¡Disfruta! VE GE TARI ANA S
X
PL ATO S FU ERTE S
Tortitas
de
y avenalentejas
INGR EDIENTES
2 tazas de lentejas
1 taza de avena en hojuelas
2 cdas. de ajonjolí
1/2 cebolla mediana
Cilantro
1 zanahoria
Sal y pimienta
PROCEDIMIENTO
Lava y pica el cilantro. Pica finamente la cebolla. Ralla la
zanahoria. Cocina por separado las lentejas y la avena, en
cuanto estén listas escúrrelas en un colador. Reserva para que
enfríe un poco. En un sartén con aceite fríe el ajonjolí, cuando
esté dorado agrega la cebolla, la zanahoria y el cilantro, sofríe
por unos minutos, incorpora la avena y las lentejas, sazona con
14
sal y pimienta al gusto mezclando perfectamente todos los
ingredientes. Deja enfriar un poco la masa, forma las tortitas y
fríelas con poco aceite.
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
P L ATILLO S TÍPI COS
Burritos
de asada
de soya
INGRED IE NTES
3 tazas de soya texturizada
1 cda. de clavos de olor
1 cda. sopera de salsa de soya
1 cda. de ajo
1/2 cdta. cafetera de pimienta
1 cda. de sal ahumada
1/2 cebolla
PROCED IMIE NTO
Pon en remojo la soya, lávala y escúrrela
perfectamente. Pica finamente la cebolla y el ajo.
Tritura el clavo y ponlo a fuego medio en 1⁄2
taza de agua para hacer una infusión. En una
cacerola coloca la soya, agrega la infusión del
clavo filtrando los pedazos grandes, añade la
salsa de soya, la sal ahumada, el ajo y la pimienta.
15
Deja que se reduzca hasta que no se vea líquido.
En otro sartén calienta el aceite, acitrona la
cebolla y fríe la soya de 3 a 5 minutos.
RE CE TA S
VE GE TARI ANA S
X
PL ATILLO S TÍP I CO S
Pasta a
la boloñesa
INGR EDIENTES
500 g de pasta sin huevo
150-200 g de soya texturizada fina
800 g de jitomate
2 zanahorias medianas
1 cebolla
1 pimiento verde
Orégano
Comino
Sal
Pimienta negra molida
Aceite de oliva
PROCEDIM IENTO
Cuece la pasta en abundante agua hirviendo con sal hasta
que esté al dente y escúrrela. Mientras, corta la cebolla fina, la
zanahoria en rodajas y el pimiento verde en trozos pequeños
y sofríelo con aceite a fuego medio/bajo durante unos 7
minutos. Después echa el tomate en trocitos, la sal al gusto y
16
pon a cocer 10 minutos.
Pon la soya texturizada a hidratar y agrégala a la salsa de
tomate totalmente enjuagada y exprimida. Remueve para
que la salsa no se pegue a la sartén (si queda demasiado
R ECETA S
seca puedes echarle un chorrito de agua). Salpimentar si se
VEGETARIANA S
X necesita, echar un pellizco de orégano y servir caliente.
PL ATILLO S TÍ P ICOS
Veganesa,crema al
chipotle y crema
M AYONES A CREMA VEG E TA L
1/4 taza de leche de soya 1 paquete de tofu silken
1 cdta. de sal 1 cdta. de ajo en polvo
1/2 cdta. de ajo en polvo 1/4 taza de leche de soya
1 cdta. de mostaza en polvo sin azúcar
1/2 taza de aceite neutro 2 cdas. de aceite
2 cdas. de jugo de limón Sal al gusto
2 cdas. de vinagre de manzana
Licua todos los ingredientes,
hasta que quede una mezcla
Licua la leche de soya con la homogénea.
sal, ajo y mostaza en polvo.
Agrega el aceite en un fino
hilo mientras la licuadora
sigue funcionando, bate hasta
que comience a espesar, CREMA DE C HI P OTL E
incorpora poco a poco el
limón y el vinagre.
1 tofu
1/2 taza de agua
El jugo de un limón
1 cdta. de sal
1 diente de ajo
17 1 chile chipotle adobado
(al gusto)
Procesar o licuar todos los
R ECETA S
VEGETARIANA S
ingredientes hasta conseguir una
X consistencia homogénea.
D IP S
Patés
PATÉ D E SEMILL A DE GIRA SOL
1 taza de semilla de girasol
1 diente de ajo
El jugo de 1 limón
1 cda. de aceite de oliva
1 cdta. de salsa tamari o salsa soya
Remoja en agua las semillas
de girasol ocho horas. En un
procesador incorpora todos los
ingredientes hasta obtener una
consistencia cremosa.
PATÉ D E A L M ENDRA S
1/2 taza de almendras
1/2 taza de agua
1 cdta. de levadura nutricional
2 dientes de ajo machacados
3/4 cdta. de sal
1 cdta. de sazonador vegetal o
especias al gusto
1 taza de aceite vegetal, si lo deseas
puedes usar 1/2 aguacate
18
3 cdtas. de jugo de limón
1/2 cdta. de vinagre de manzana
En un procesador mezcla todos
los ingredientes hasta obtener una RE CE TA S
pasta cremosa. VE GE TARI ANA S
X
D IP S
Pay de
chocolate
INGREDIENTES
Para la base: Para el relleno:
1 paquete de galletas marías 1 paquete de tofu silken suave
1/4 de azúcar mascabado 1 cdta. de cacao en polvo
1/2 taza de margarina suavizada 1 cdta. de extracto de vainilla
Puedes utilizar mantequilla de 2 cdas. de leche vegetal
coco o aceite de coco 1 taza de chocolate derretido (sin
derivados de origen animal como
grasa butrírica) ya sea en baño María
o en microondas
1 pizca de sal
PROCEDIM IENTO
Para la base:
Muele perfectamente las galletas en un procesador o licuadora,
en un tazón mézclalas con el azúcar mascabado y agrega la
margarina, incorpora los ingredientes hasta formar una masa
homogénea, coloca en un refractario y esparce en el fondo de
manera uniforme. Reserva.
Para el relleno:
En un procesador o licuadora incorpora todos los ingredientes,
19 RECETA: Sabor Vegano México / Adaptado de
“The Ultimate Chocolate Fudge Pie” - Chocolate
Covered Katie
vierte la mezcla en el refractario sobre la base de galleta
esparciéndola uniformemente. Refrigera por unas 4 horas.
¡Disfruta!
R ECETA S
VEGETARIANA S
X
P OST RE S Y H EL ADOS
Helado
Oreo
INGREDIENTE S
2 tazas de crema para batir
vegetal sabor natural
2 paquetes de galletas de
oreo troceadas
PROCEDIMIENTO
En un tazón bate la crema
a punto de turrón, agrega
las galletas e incorpora los
ingredientes, tapa con papel
aluminio y coloca en el
congelador por al menos seis
horas. Puedes hacerlo con el
ingrediente que desees, fresas,
lunetas, chispas de chocolate
y menta, etc.
20 RECETA: Adaptado de la receta de BuzzFeed Español
“Cómo hacer helado con dos ingredientes”.
Para la crema recomendamos las
marcas Ambiante de Puratos
R ECETA S y Whip´n Top.
VEGETARIANA S
X
POSTRE S Y H EL ADOS
«Hasta que no se ha amado a un animal, una parte
del alma permanece dormida».
—
ANATOLE FRANCE
Igualdad Animal es una organización internacional dedicada a la defensa de los
animales actualmente presente en España, Estados Unidos, Alemania, India,
Italia, México, Reino Unido y Venezuela. Trabajamos a través de la sensibilización,
concienciación e investigación con el objetivo de promover cambios en la
sociedad y en las leyes que sean favorables a los animales.
¿Estás interesado en el trabajo que hace Igualdad Animal?
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