Recetas para ganar

masa muscular

Recetas
 Símbolos
de las Recetas
Los símbolos son para proporcionar orientación sobre la función principal de la receta

Contiene proteína Contiene carbohidratos

Los alimentos que contienen
Los alimentos que contienen carbohidratos
proteína pueden incluir: pescado,
incluyen leguminosas (legumbres), papas,
carne, huevos, quinoa, polvo de
cereales, arroz, por ejemplo.
proteína, entre otros.

Contiene antioxidantes
Contienen grasas
saludables Alimentos que contienen ingredientes
de alta calidad nutricional que pueden
Alimentos que contienen grasas
ofrecer compuestos con función
poli-insaturadas y mono-insaturadas.
antioxidante.

Vegano
Vegetariano
Apto para veganos. Contiene solo
Contiene principalmente
ingredientes vegetales. No contiene
ingredientes vegetales, productos
carne, pescado, productos lácteos,
lácteos y/o huevos.
huevos ni miel.

Alérgeno
Fibra Puede contener algun ingrediente que se
Los alimentos que contienen fibra ha identificado puede ocasionar reacción
pueden incluir cereales de grano alérgica al ser consumido, por ejemplo:
entero, algunas frutas y vegetales, nueces, cereales que contengan gluten,
nueces y semillas. leche, huevo, entre otros.

Antes de dormir Omega 3

Alimentos que contienen Ácidos Grasos
Se aconseja hacer recetas con este
Omega 3, por ejemplo: pescados
símbolo la noche antes de comerlo
(salmón, caballa, atún rojo), semillas
para obtener el mejor sabor.
como linaza, chía, nueces, entre otros.

Algunas de nuestras recetas pueden contener alérgenos. Aunque hemos hecho todo lo posible para identificar los ingredientes que puedan causar
reacciones alérgicas para aquellos individuos con alergias alimentarias, es altamente recomendable revisar los envases de ingredientes en busca de
alérgenos adicionales. PepsiCo no asumirá responsabilidad por cualquier reacción alérgica adversa que pueda ocurrir siguiendo las recetas de este libro.

La información nutricional a lo largo de este libro se basan en el tamaño de la porción por persona de la lista de ingredientes proporcionada, y no
incluyen los ingredientes sustitutos adicionales proporcionados por la sección de consideraciones de la receta.

Recetas
 Porciones:
4-6
Panqueques de
Banana y Avena Tamaño de la porción por persona:
2-3 panqueques

Tiempo de preparación:
15 minutos

*contiene leche, gluten, huevos y nueces Grado de dificultad:

Fácil

Equipo Instrucciones
Licuadora, sartén antiadherente, espátula de goma 1. Coloque todos los ingredientes de la masa
en una licuadora. Mezcle a velocidad alta por
Ingredientes aproximadamente 1-2 minutos hasta que se
integren todos los ingredientes. Asegúrese de
Masa
que la avena esté triturada.
½ pza (50 g) Banana (plátano)
2. Caliente una plancha o sartén grande a fuego
1 taza (90 g) Avena (Quaker)
medio-bajo. Rocíe el sartén con aceite bajo en
3 pzas (146 g) Huevos calorías o un poco de mantequilla, deje que se
derritan. Una vez que el sartén o el comal esté
2 cdas (30 g) Leche descremada
caliente, vierta 1/4 de la mezcla de la masa en el
1 cdta (3 g) Polvo de hornear sartén.
¼ cdta (1 g) Vainilla 3. Cocer la mezcla durante 2-3 minutos por ambos
¼ cdta (1 g) Canela lados. Servir caliente y añadir los complementos
(toppings) de su elección.
1 cdta (6 g) Stevia/ Azúcar Monk fruit

1 cdta (8 g) Aceite de coco o aceite de olivo

1 cdta (6 g) Semillas de linaza

Consideraciones
Complementos • Para panqueques más gruesos, adicionar ¼ taza de
avena extra a la mezcla.
2 pzas (50 g) Fresa, 2 cdtas (40 g) Dulce de leche, 1
cda (15 g) Nueces, 1 cda (17 g) Hojuelas de coco
• Para panqueques más delgados, adicionar 2-3
cucharadas de leche más.
1 pza (25 g) Fresas, ¼ cdta (1 g) Canela, 4 pzas (40 g)
• Sustituya la leche de vaca por un sustituto libre
Nueces, 1 cdta (15 g) Jarabe de maple, ½ cdta (15 g)
de lácteos, por ej., bebida de almendra. Tome en
Cacao nibs
cuenta que este cambio disminuirá el aporte de
½ pza (50 g) Banana, ¼ cdta (1 g) Canela, 4 pzas (40
proteína, por lo que se recomienda completar con
g) Nueces, 1 cdta (15 g) Jarabe de maple
½ cucharón (scoop) de polvo de proteína vegetal.

Información nutricional por porción: Incluyendo complementos

Calorías (kcal): 518 Calorías (kcal): 557 Calorías (kcal): 535

Proteína (g): 18 Proteína (g): 19 Proteína (g): 18
Carbohidratos (g): 61 Carbohidratos (g): 54 Carbohidratos (g): 56
Grasas (g): 25 Grasas (g): 33 Grasas (g): 30
 Porciones:
4
Tostada Francesa
con Proteínas Tamaño de la porción por persona:
2 piezas de pan tostado

Tiempo de preparación:
15 minutos

*contiene leche, huevos y gluten Grado de dificultad:

Fácil

Equipo Instrucciones
Tazón o plato poco profundo para mezclar, 1. Bata los huevos, la leche, la proteína en polvo, la
batidora, sartén antiadherente, espátula vainilla, el edulcorante y la canela en un tazón o
plato poco profundo.

Ingredientes 2. Pre-caliente una plancha o sartén antiadherente

8 pzas (160 g) Pan (grano entero) a fuego medio-bajo. Agregue 1 cucharada de
mantequilla al sartén y deje que se derrita.
1 taza (240 g) Leche descremada
3. Sumerja ambos lados del pan en la mezcla de
1 cucharón (scoop) (30 g) Proteína de suero de leche
huevo, dejando unos segundos para mojar el pan
½ cdta (1 g) Canela con el huevo de cada lado.
1 cda (13 g) Endulzante Monk fruit
4. Coloque el pan sumergido en el sartén y cocine
2 pzas (100 g) Huevos a fuego medio-bajo hasta que esté cocido,
aproximadamente 4 minutos por lado.
2 cda (12 g) Ghee / mantequilla

1 taza (230 g) Yogurt griego 5. Agregue más mantequilla para engrasar el sartén
según sea necesario para el pan restante.
1 cda (15 g) Miel
6. Una vez listo para comer agregue sus
1 cdta (1 g) Extracto de vainilla
complementos favoritos. La lista de toppings
1 cda (7 g) Hojuelas de coco proporciona un poco de inspiración.
¼ taza (180 g) Moras

1 cda (10 g) Semillas de hemp (cáñamo)

Consideraciones
• Si lo desea, sustituya las semillas de hemp (cáñamo)
con otras semillas tales como semillas de calabaza.
• Sustituir el edulcorante Monk fruit con jarabe de dátil
o agave para una alternativa de azúcar saludable.

Información nutricional por porción

317 24 35 9
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:

Muffins de Huevo
10-12 muffins

Tamaño de la porción por persona:

5-6 muffins

Tiempo de preparación:
35 minutos
*contiene leche y huevos
Grado de dificultad:
Moderado

Equipo Instrucciones
Molde para muffins, tazón para mezclar, 1. Pre-caliente el horno a 175°C (350°F). Engrase
tabla para cortar, cuchillo el interior de una bandeja antiadherente para
muffins.
Ingredientes
2. Agregue los huevos y las claras de huevo a un
Muffin tazón mediano. Bata los huevos hasta que estén
3 pzas (150 g) Huevos uniformes. Agregue las espinacas, pimientos rojos,
tomates cherry, orégano, albahaca, sal, pimienta y
2 pzas (60 g) Claras de huevo
aceite de oliva.
¼ taza (8 g) Espinaca
3. Vierta la masa en la bandeja de panecillos,
¼ taza Pimiento rojo (en cubos pequeños)
llenándolos justo debajo del borde.
4 pzas (60 g) Tomates cherry (mitades)
4. Hornee por 20-25 minutos, o hasta que los huevos
¼ cdta Orégano
estén cocidos. Los muffins inicialmente estarán
¼ cdta Albahaca esponjosos, pero se hundirán a medida que se enfríen.

¼ cdta (3 g) Sal 5. Use una espátula delgada para aflojar los bordes
¼ cdta Pimienta negra de los muffins de huevo para retirarlos del sartén.
Coma mientras esté caliente.
2 cda (26 g) Aceite de olivo
6. Mezclar el yogur griego, aceite de oliva, pimienta
Complementos
negra y sal. Utilizar como salsa para decorar con el
1 cda Cebollín (picado)
cebollín picado.
Aderezo
7. Almacene cualquier muffin sobrante en la nevera o
1 taza (230 g) Yogurt griego el congelador.
2 cda (26 g) Aceite de olivo extra virgen

¼ cdta Pimienta negra

⅛ cdta Sal

Información nutricional por porción

249 25 8 13
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
1

Chaffles Tamaño de la porción por persona:

1 chaffle

Tiempo de preparación:
30 minutos
*contiene leche, huevos, nueces y mostaza
Grado de dificultad:
Fácil

Equipo Instrucciones
Máquina para hacer waffles, tazón para mezclar, 1. Encienda la máquina de waffles para calentar
tabla para cortar, cuchillo mientras prepara la mezcla.

Ingredientes 2. En un tazón pequeño mezcle los ingredientes secos

(harina, polvo de hornear, goma de Xantan).
Chaffles
2 pzas (100 g) Huevos 3. Agregue los ingredientes húmedos (huevos, crema,
vainilla y Stevia).
2 cdas (30 g) Queso Mozzarella (bajo en grasa)
4. Agregue el queso mozzarella, distribuyéndolo
1 cdas (12 g) Crema (baja en grasa)
uniformemente en la mezcla.
½ taza (50 g) Harina de almendra
5. Vierta en la máquina de waffles la cantidad de masa
½ cdta (3 g) Polvo para hornear
indicada en la guía del fabricante de la plancha de
1 cdta (8 g) Extracto de vainilla waffles.
¼ cdta (1 g) Goma xantan, almidón de maíz
6. Agregue todos los ingredientes del aderezo en un
¼ cdta (1 g) Stevia tazón y mezcle bien.

Complementos 7. Una vez cocidos los chaffles, sirva con el aderezo

3 rebanadas (15 g) Jamón de pavo y sus complementos favoritos. Consulte la lista de
toppings para que sirvan de inspiración.
4 Hojas grandes (60 g) Lechuga
4 rebanadas (60 g) Tomate

Aderezo
1 cda (20 g) Mostaza

2 cdas (50 g) Yogurt griego (natural)

¼ cdta Pimienta negra

Información nutricional por porción

533 37 22 33
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
2
Tapa de Tamaño de la porción por persona:
Aguacate 1 porción

Tiempo de preparación:
25 minutos

*contiene gluten, huevos y semillas de sésamo Grado de dificultad:

Fácil

Equipo Instrucciones
Tostador, tabla para cortar, cuchillo, tazón para 1. Tostar las rebanadas de pan.
mezclar, sartén o cacerola
2. Corte el aguacate en mitades y saque el centro.
Puede cortar el aguacate en rodajas o triturarlo
Ingredientes en un tazón usando un tenedor. Agregue la mitad
2 rebanadas (86 g) Pan de trigo integral del aguacate a cada rebanada de pan tostado.

1 pza (140 g) Aguacate 3. En un tazón pequeño mezclar arúgula,

Ensalada espinacas, tomates, aceite de oliva y jugo de
limón. Añadir sal al gusto.
½ taza (17 g) Espinaca (finamente picada)
4. Ya sea revuelto, escalfado o freír los huevos al
½ taza (17 g) Arúgula
gusto. Se recomienda huevos escalfados.
¼ cdta (1 g) Limón
5. Una vez cocidos los huevos, colóquelos encima
1 cdta (3 g) Semilla de chía
del aguacate. Agregue la mezcla de espinacas y
4 pzas (60 g) Tomate cherry (mitades) arúgula para cubrir los huevos.
2 pzas (100 g) Huevos
6. Decorar con semillas de chía y ajonjolí (opcional).
2 pizcas (1 g) Semillas de ajonjolí

Información nutricional por porción

305 9 29 10
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
2
Tapa de Salmón Tamaño de la porción por persona:
2 rebanadas de pan

Tiempo de preparación:
15 minutos
*contiene gluten, nueces, semillas de sésamo y pescado
Grado de dificultad:
Fácil

Equipo Instrucciones
Licuadora, sartén antiadherente, 1. Mezcle la avena con agua, aceitunas negras,
cuchillo para esparcir pimienta negra, aceite de oliva, comino y
marañones (nuez de la india) para formar una
Ingredientes pasta. Controle la velocidad de la licuadora, así
Pasta para untar como el tiempo que lo mezcla, para llegar a su
1 taza (220 g) Agua textura preferida de espeso o ligero.

½ taza (45 g) Avena (Quaker) 2. Tostar las rebanadas de pan.

¼ taza (35 g) Aceitunas negras
3. Untar la pasta blanda de avena encima de
1 pizca Pimienta negra cada rebanada de pan tostado y agregar los
1 cdta (6 g) Aceite de olivo ingredientes restantes.
1 pizca Comino
½ taza (60 g) Marañones (nuez de la india)
4 rebanadas (40 g) Pan de trigo integral

Complementos
1 taza (20 g) Espinaca
4 rebanadas (60 g) Salmón ahumado
6 rebanadas (35 g) Pepino
1 cdta (5 g) Cebolla morada (picada)
¼ cdta (1 g) Semillas de ajonjolí
1 cdta (2 g) Alcaparras
1 cdta (5 g) Aceite de oliva extra virgen
¼ cdta (1 g) Jugo de limón
¼ cdta (1 g) Eneldo (picado)

Información nutricional por porción

208 7 18 12
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
4
Batata Dulce
(Camote) Horneada Tamaño de la porción por persona:
1 pieza

Tiempo de preparación:
55 minutos

*contiene leche Grado de dificultad:

Fácil

Equipo Instrucciones
Tabla para cortar, cuchillo, bandeja para hornear, 1. Precaliente el horno a 200°C/400°F.
cacerola, tenedor, sartén
2. Limpie las batatas (camote), séquelas y
colóquelas en una bandeja para hornear. Hornear
Ingredientes durante 45-55 minutos, o hasta que las batatas
4 pzas (400 g) Batatas dulces (camote) estén tiernas cuando se perfora con un tenedor.

1 manojo (40 g) Kale 3. Mientras las batatas se hornean, en un sartén

mediano, mezcle el kale picado en aceite de
1 cda (15 g) Aceite de olivo
oliva, sal, pimienta y semillas de linaza. A fuego
¾ taza (150 g) Queso parmesano medio, saltear el kale durante aproximadamente
1 cdta (3 g) Sal 5 minutos hasta que se marchite ligeramente.

1 cda (6 g) Semillas de linaza 4. Cortar las batatas por la mitad a lo largo. Utilizar
un tenedor para aflojar la batata y mezclar con
½ taza (100 g) Nueces
el kale, parmesano y nueces. Volver al horno
½ taza (60 g) Queso feta durante 10-12 minutos para derretir el queso feta.

Consideraciones
• Puede sustituir el queso feta por mozzarella.

Información nutricional por porción

456 16 26 32
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
4

Tazón de Lenteja Tamaño de la porción por persona:

1 tazón
Tiempo de preparación:
25 minutos
(+40 min de trabajo previo)
*contiene nueces
Grado de dificultad:
Moderado

Equipo Instrucciones
Cacerola (x2), tazón, tabla para cortar, cuchillo, 1. Cocer las lentejas: Medir 3 tazas de agua y añadir
pelador de papas a un sartén. Combinar las lentejas, el agua y una
pizca de sal y llevar a ebullición. Una vez que
Ingredientes hierva, cubra y reduzca el fuego a bajo. Cocine
1 taza (240 g) Garbanzos (cocidos) a fuego lento durante otros 35-40 minutos, o
hasta que el agua se absorba.
1 taza (200 g) Lentejas (cocidas)
2. Cocer la batata dulce o camote: Llevar una
8 cdas (80 g) Marañones (nueces de la india)
olla grande de agua a ebullición. Pelar y picar
4 cdtas (20 g) Cilantro la batata dulce en aproximadamente 2 trozos
2 cdtas (8 g) Cebolla (picada) de 2.5 cm (1 pulgada). Hervirlas durante
aproximadamente 20 minutos hasta que estén
2 cdtas (4 g) Ajo (picado)
cocidas, las batatas dulces no deben estar
4 cdas (60 g) Aceite de olivo demasiado blandas.

1 taza (200 g) Batata dulce o camote (cocida) 3. Combine todas las especias en un recipiente
8 cdas (120 g) Salsa de tomate pequeño o tazón.

1 taza (60 g) Arúgula 4. En una cacerola caliente, agregue el aceite de

oliva y saltee la cebolla y el ajo.
Especias
½ cdta Cúrcuma 5. Agregue todas las especias a la cacerola, tenga
cuidado y no queme las especias, ya que esto puede
¼ cdta Comino
causar sabor amargo. Inmediatamente agregar la
1 pizca Cayena salsa de tomate y dejar cocer por 2 o 3 minutos.

¼ cdta Canela 6. Agregue el resto de los ingredientes (garbanzos,

¼ cdta Polvo de cebolla lentejas, marañones, cilantro, batata dulce) y
combine bien para incorporar sabores.
¼ cdta Polvo de ajo
7. Servir con arúgula en la parte superior.

Información nutricional por porción

474 15 45 26
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
2
Tazón de Tamaño de la porción por persona:
Arroz y Huevo 1 tazón

Tiempo de preparación:
35 minutos

Grado de dificultad:
*contiene huevos, soja y semillas de sésamo Fácil

Equipo Instrucciones
Tabla para cortar, cacerola, 1. En una cacerola de tamaño mediano, calentar el
sartén antiadherente, cuchillo aceite a fuego medio y añadir el ajo y las partes
blancas de los cebollines (opcional), si se utiliza.
Ingredientes Cocine durante un par de minutos, revolviendo con
frecuencia, hasta que se ablande y esté fragante.
2 tazas (350 g) Arroz blanco
Agregue el arroz y cocine por 2 minutos más,
1 taza (60 g) Calabacín revolviendo ocasionalmente para tostar ligeramente.
¼ taza (30 g) Zanahorias 2. Vierta 3 tazas de agua, revuelva y ponga a hervir.
⅛ cdta (1 g) Ajo (picado) Reduzca el fuego a nivel bajo, cubra con una
tapa inclinada y cocine a fuego lento durante
⅛ cdta (1 g) Jengibre (picado)
20 minutos, o hasta que el arroz esté cocido y
1 cdta (3 g) Cebollín esponjoso. Retirar del fuego y dejar reposar.
1 cda (30 g) Aceite de olivo 3. Calentar un sartén grande (preferiblemente
1 cdta (15 g) Salsa de soya baja en sodio antiadherente) a fuego medio. Añadir suficiente
aceite para cubrir el sartén antes de agrietar los
1 cda (18 g) Semillas de ajonjolí
huevos. Fría los huevos a su gusto.
1 cdta (8 g) Salsa de ajo con chile
4. Agregue aceite de oliva a una cacerola caliente
2 pzas (100 g) Huevos y saltee la cebolla y el ajo hasta que la cebolla
esté translúcida.

5. Aumentar el fuego a la temperatura más alta.

Añadir las zanahorias y calabacines. Una vez
cocido, añadir chile, salsa de ajo y salsa de soya.

6. Agregue inmediatamente el arroz, la parte

verde de los cebollines (opcional) y las semillas
de ajonjolí. Mezcle bien para que el sabor se
distribuya uniformemente.

7. Sirva con los huevos encima.

Información nutricional por porción

453 13 44 25
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)
 Porciones:
4

Tortilla de Batata Tamaño de la porción por persona:

¼ tortilla

Tiempo de preparación:
25 minutos

*contiene leche y huevos Grado de dificultad:

Moderado

Equipo Instrucciones
Tabla para cortar, cuchillo, sartén antiadherente, 1. Mezcle las batatas peladas y rebanadas con aceite
tazón para mezclar, recipiente para microondas, de oliva y una pizca de sal en un recipiente para
espátula o cuchillo de paleta microondas. Cocer las batatas en el microondas
durante unos 15 minutos a máxima potencia. Deje
Ingredientes reposar las batatas a temperatura ambiente.

6 pzas (650 g) Batata dulce (camote) (pelada y rebanada) 2. En una cacerola, caramelizar las cebollas
con mantequilla a fuego medio. Una vez
1 cda (15 g) Aceite de olivo
caramelizada, dejarlas enfriar.
1 pza (200 g) Cebolla (rebanada)
3. En un tazón, combine las cebollas
1 cda (15 g) Mantequilla
caramelizadas, las batatas cocidas y los huevos.
4 pzas (200 g) Huevos
4. Agregue la mezcla en un sartén antiadherente
4 cdtas (150 g) Pimiento rojo (enlatado) caliente y cocine por aproximadamente 5
½ taza (20 g) Perejil (picado) minutos, revolviendo ocasionalmente. Con la
espátula o paleta, voltee la “tortilla” y cocine por
1 cdta (6 g) Sal 5 minutos más a fuego medio.

5. Retire la tortilla del fuego y déjela reposar por

3 minutos.

6. Servir con pimientos rojos y perejil.

Información nutricional por porción

316 11 41 12
Calorías (kcal) Proteína (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)