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Plan de Entrenamiento para Deportista Femenina

Este documento presenta un plan de entrenamiento para una deportista femenina de 33 años llamada Laura Martínez. El plan tiene un enfoque de recomposición a nivel intermedio y se extiende durante marzo. Incluye varios períodos generales y específicos con diferentes programas de entrenamiento cada semana que combinan ejercicios de hipertrofia, definición y fuerza mixta.

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Plan de Entrenamiento para Deportista Femenina

Este documento presenta un plan de entrenamiento para una deportista femenina de 33 años llamada Laura Martínez. El plan tiene un enfoque de recomposición a nivel intermedio y se extiende durante marzo. Incluye varios períodos generales y específicos con diferentes programas de entrenamiento cada semana que combinan ejercicios de hipertrofia, definición y fuerza mixta.

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MODELO PLANIFICACIÓN ENTRENADOR JHONNY ANDRES BONILLA

NOMBRE DEPORTISTA LAURA MARTINEZ SEXO FEMENIO EDAD 33 FC REPOSO

NIVEL ENTRENAMIENTO INTERMEDIO DM MIXTO H1-DM ENFOQUE PREPARACION RECOMPOSICION NIVEL DEPORTISTA INTERMEDIO

PERIODO General General Especifico Especial Precompetitivo Precompetitivo Precompetitivo


MES Marzo Marzo
PROGRAMA PROGRAMA RECOMENDADO PARA CULTURISTA O PRACTICANTE DE FUERZA RECREATIVO O PROFESIONALES OCUPADOS
SEMANA/MICROCICLO AA AA AA H1 H1 H1 H1 H1 H1 T H1 H1 H1 H1 H1 H1 T Fmix Fmix Fmix H1 H1 H1 Fmix Fmix Fmix

17/10/22 10/10/22
16/3/22

24/3/22

17/4/22

25/4/22

11/5/22

19/5/22

27/5/22

12/6/22

20/6/22

28/6/22

14/7/22

22/7/22

30/7/22

15/8/22

23/8/22

31/8/22

16/9/22

24/9/22

2/10/22
8/3/22

1/4/22

9/4/22

3/5/22

4/6/22

6/7/22

7/8/22

8/9/22
FECHA INICIO

15/3/22

23/3/22

31/3/22

16/4/22

24/4/22

10/5/22

18/5/22

26/5/22

11/6/22

19/6/22

27/6/22

13/7/22

21/7/22

29/7/22

14/8/22

22/8/22

30/8/22

15/9/22

23/9/22

1/10/22

9/10/22
8/4/22

2/5/22

3/6/22

5/7/22

6/8/22

7/9/22
8-mar-22

TEST 1RM 1
ANTROPOMETRIA 1
PESO 69
% GRASA 23
IMO 2,5
DRISTRIBUCION CALORICA 1620
DISTRIBUCION PROTEINA 2
PASOS SEMANAL 8000
OBJETIVOS/FASE Definicion Definicion
SEMANAS/DISTRIBUCION 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
EMPUJE (P-Da-Tr) MV MV MV MV MV MV MV MV

TRACCION (E-Dp-B) MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV

TREN INFERIOR MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV MAV/MRV

VOLUMEN MRV 150 VOLUMEN LANDMARKS


PECTORAL 8 10 12 12 12 12 12 12
TRICEP 10 12 14 14 14 14 14 14
ESPALDA 14 16 18 20 22 22 22 22
BICEP 8 10 12 14 14 14 14 14
TRAPECIO 0 0 0 0 0 0 0 0
HOMBRO 6 6 6 6 6 6 6 6
CORE 10 10 10 10 10 10 10 10
CUADRICEP 12 14 16 18 18 18 18 18
ISQUIO 10 12 14 16 16 16 16 16
GLUTEO 8 10 12 12 12 12 12 12
GEMELO SOLEO 12 12 12 12 12 12 12 12
1 RM 75%
TOTAL MRV SEMANAL 99 112 126 134 136 136 136 136 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
CARDIO - AEROBICO 60 60 60 60 60 0 0 0
ITEM GRAFICAS EVOLUCION

% GRASA FAULKNER

IMO

PESO

GEMELO PECTORAL
150
126
134 136 136 136 136 TOTAL MRV SEMANAL SOLEO 9%
112 GLUTEO TRICEP

DISTRIBUCION MRV
10%
99 9% 10%
100

ISQUIO
50 11% ESPALDA
15%
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 CUADRICEP
BICEP
13% CORE HOMBRO
TRAPECIO
10%
8% 5% 0%

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