Dieta DASH: alimentación saludable
para disminuir la presión arterial
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), DASH
(Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La dieta
DASH enfatiza el tamaño correcto de las porciones, la
variedad de alimentos y nutrientes.
Cómo DASH puede mejorar la salud y reducir la presión
arterial.
DASH es la sigla de Dietary Approaches to Stop
Hypertension (Enfoques Alimenticios para Detener la
Hipertensión). Es un enfoque de por vida para una
alimentación saludable que está diseñado para ayudar a
tratar o prevenir la hipertensión. El plan de dieta DASH fue
desarrollado para reducir la presión arterial sin
medicamentos.
La dieta DASH incentiva a disminuir el sodio en la dieta y a
incorporar una variedad de alimentos ricos en nutrientes
que ayudan a bajar la presión arterial, como el potasio, el
calcio y el magnesio.
Al seguir la dieta DASH, es posible que se pueda reducir la
presión arterial en apenas dos semanas. Con el tiempo, la
presión arterial sistólica podría bajar de ocho a 14 puntos,
lo que puede ser una gran diferencia en el riesgo.
Debido a que la dieta DASH es una forma saludable de
comer, ofrece beneficios parla salud además de
simplemente reducir la presión arterial. La
dieta DASH también está en línea con las recomendaciones
alimenticias para prevenir la osteoporosis, el cáncer,
cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
Dieta DASH: Niveles de sodio
La dieta de enfoque alimentario para detener la
hipertensión (DASH) enfatiza econsumo de vegetales,
frutas y productos lácteos pobres en grasa, además de
cantidades moderadas de granos integrales, pescado, aves
y frutos secos.
Además de la dieta DASH estándar, también existe una
versión de la dieta baja en sodio. Se puede elegir la versión
de la dieta que satisfaga las necesidades individuales.
• Dieta DASH estándar: hasta 2300 miligramos (mg) de
sodio al día.
• Dieta DASH baja en sodio: hasta 1500 mg de sodio al
día.
Ambas versiones de la dieta DASH tienen como objetivo
reducir la cantidad de sodio en la dieta en comparación
con lo que se podría obtener en una dieta típica
estadounidense, que puede llegar a la enorme suma de
3400 mg de sodio al día o más.
La dieta DASH estándar cumple con la recomendación de
las Dietary Guidelines for Americans (Pautas de
Alimentación para los estadounidenses) de limitar el
consumo de sodio a menos de 2300 mg por día.
La Asociación Americana del Corazón recomienda 1500 mg
de sodio al día como límite máximo para todos los adultos.
Dieta DASH: qué comer: Ambas versiones de la
dieta DASH incluyen muchos granos enteros, frutas,
verduras y productos lácteos bajos en grasa. La
dieta DASH también incluye algo de pescado, aves y
legumbres, y fomenta una pequeña cantidad de nueces y
semillas varias veces a la semana.
Comer carne roja, dulces y grasas en pequeñas
cantidades. La dieta DASH es baja en grasas saturadas,
grasas trans y grasas totales.
Porciones recomendadas de cada grupo de alimentos para
la dieta DASH de 2000 calorías al día.
Granos: 6 a 8 porciones al día
Los granos incluyen pan, cereales, arroz y pasta. Ejemplos
de una porción de granos incluyen 1 rebanada de pan de
trigo integral, 1 onza (una onza equivale a 28,35 gramos) de
cereal seco, o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta. Es
mejor comer granos enteros porque tienen más fibra y
nutrientes que los refinados. Por ejemplo, usa arroz integral
en lugar de arroz blanco, pasta integral en lugar de pasta
regular y pan integral en lugar de pan blanco. Elegir
productos etiquetados "100 % grano entero" o "100 %
trigo entero"
Los granos son naturalmente pobres en grasa. Evitar las
salsas de manteca, crema y queso.
Verduras: 4 a 5 porciones al día
Los tomates, las zanahorias, el brócoli, las batatas, las
verduras y otras verduras son ricos en fibra, vitaminas y
minerales como el potasio y el magnesio.
Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de verduras de
hoja verde crudas o 1/2 taza de verduras crudas o cocidas
cortadas.
No considerar las verduras solo como guarniciones: una
buena mezcla de verduras servidas sobre arroz integral o
fideos de trigo entero pueden servir como el plato principal
de una comida.
Las verduras frescas y congeladas son buenas opciones. Al
comprar verduras congeladas y enlatadas, escoger las que
están etiquetadas como bajas en sodio o sin sal agregada.
Para aumentar el número de porciones que se consume
diariamente, debemos ser creativos.
En un salteado, por ejemplo, cortar la cantidad de carne
por la mitad y dobla las verduras.
Frutas: 4 a 5 porciones al día
Muchas frutas necesitan poca preparación para convertirse
en una parte saludable de una comida o merienda. Al igual
que las verduras, son ricas en fibra, potasio y magnesio y
pobres en grasa (los cocos son una excepción).
Ejemplos de una porción incluyen una fruta mediana; 1/2
taza de fruta fresca, congelada o enlatada; o 4 onzas (113
gramos) de jugo.
Comer un trozo de fruta con las comidas y uno como
tentempié, luego completar el día con un postre de frutas
frescas cubierto con una cucharada de yogur bajo en
grasa.
Ingerir las cáscaras comestibles siempre que sea posible.
Las cáscaras de manzanas, peras y la mayoría de las frutas
añaden una textura interesante a las recetas y contienen
nutrientes y fibra saludables.
Las frutas y jugos cítricos, pueden interactuar con ciertos
medicamentos y alterar la absorción.
Las frutas o jugos enlatados, debemos asegurarnos de que
no se le agregue azúcar.
Lácteos: 2 a 3 porciones al día
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son
fuentes importantes de calcio, vitamina D y proteínas. Pero
la clave es asegurarse de que se elijas productos lácteos
que sean pobres en grasa o sin grasa porque, de lo
contrario, pueden ser una fuente importante de grasa, y la
mayor parte de ella está saturada.
Ejemplos de una porción incluyen 1 taza de leche
descremada o 1 por ciento de leche, 1 taza de yogur bajo
en grasa o 1 1/2 onzas (42 gramos) de queso parcialmente
descremado.
El yogur congelado bajo en grasa o sin grasa puede ayudar
a aumentar la cantidad de productos lácteos. Agrega fruta
es saludable.
Los intolerantes a productos lácteos, deben elegir
productos sin lactosa o considera tomar un producto de
venta libre que contenga la enzima lactasa, la cual puede
reducir o prevenir los síntomas de la intolerancia a la
lactosa.
Cuidado con los quesos regulares e incluso con los quesos
sin grasa, ya que tienen un alto contenido de sodio.
Carne magra, aves y pescado: 6 porciones de 1 onza
(28 gramos) o menos al día
La carne puede ser una fuente rica en proteínas, vitaminas
B, hierro y cinc. Elegir variedades magras y no más de 6
porciones de 1 onza (28 gramos) al día. Reducir la porción
de carne dará espacio para más verduras.
Ejemplos de una porción incluyen 1 huevo o 1 onza (28
gramos) de carne, aves o pescado cocidos.
Retirar la piel y la grasa de las aves de corral y la carne y
luego hornear, asar a la parrilla o asar en lugar de freír en
grasa.
Comer pescado es saludable para el corazón, como
salmón, arenque y atún. Estos tipos de pescado tienen un
alto contenido de ácidos grasos omega-3, que son
saludables para el corazón.
Nueces, semillas y legumbres: 4 a 5 porciones a la
semana
Las almendras, las semillas de girasol, los frijoles, los
guisantes, las lentejas y otros alimentos de esta familia son
buenas fuentes de magnesio, potasio y proteínas.
También están llenos de fibra y fitoquímicos, que son
compuestos de plantas que pueden proteger contra
algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Los tamaños de las porciones deben ser pequeños y están
destinados a consumirse solo unas pocas veces a la
semana porque estos alimentos son más ricos en calorías.
Ejemplos de una porción incluyen 1/3 de taza de nueces, 2
cucharadas de semillas o mantequilla de nueces, o 1/2 taza
de frijoles o guisantes cocidos.
Las nueces a veces tienen mala reputación por su
contenido de grasa, pero contienen tipos saludables de
grasa (grasa monoinsaturada y ácidos grasos omega-3).
Sin embargo, las nueces son altas en calorías, así que
cómerlas con moderación. Agregarlos a las frituras,
ensaladas o cereales.
Los productos a base de soja, como el tofu y el tempeh,
pueden ser una buena alternativa a la carne porque
contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita
para producir una proteína completa, igual que la carne.
Grasas y aceites: 2 a 3 porciones al día
La grasa ayuda a absorber las vitaminas esenciales y ayuda
al sistema inmunitario. Pero el exceso aumenta el riesgo de
cardiopatias, diabetes y obesidad.
La dieta DASH se esfuerza por lograr un equilibrio
saludable al limitar la grasa total a menos del 30% de las
calorías diarias provenientes de las grasas, con un enfoque
en las grasas monoinsaturadas más saludables.
Ejemplos de una porción incluyen 1 cucharadita de
margarina suave, 1 cucharada de mayonesa o 2
cucharadas de aderezo para ensaladas.
Las grasas saturadas y las grasas trans son las principales
responsables de aumentar el riesgo de enfermedad de las
arterias coronarias en la dieta.
DASH ayuda a mantener la grasa saturada diaria por
debajo del 6% de las calorías totales al limitar el uso de
carne, manteca, queso, leche entera, crema y huevos, junto
con alimentos hechos de manteca de cerdo, manteca
sólida y aceites de palma y coco.
Evitar las grasas trans, que se encuentran comúnmente en
alimentos procesados como galletas saladas, productos
horneados y fritos.
Leer las etiquetas de los alimentos en la margarina y el
aderezo para ensaladas para que se pueda elegir los
alimentos que son más bajos en grasas saturadas y libres
de grasas trans.
Dulces: 5 porciones o menos a la semana
No es necesario eliminar dulces por completo en la
dieta DASH; solo tener cuidado con ellos. Ejemplos de una
porción incluyen 1 cucharada de azúcar, jalea o mermelada;
1/2 taza de sorbete; o 1 taza de limonada. Al comer dulces,
escoger aquellos que no contengan grasa o que sean bajos
en grasa, como sorbetes, helados de frutas, gominolas,
caramelos duros, galletas graham o galletas bajas en grasa.
Los edulcorantes como el aspartame (NutraSweet, Equal) y
la sucralosa (Splenda) pueden ayudar a satisfacer tu gusto
por los dulces sin afectar el azúcar. Pero usarlos con
sensatez. Está bien cambiar una cola dietética por una cola
normal, pero no en lugar de una bebida más nutritiva como
la leche baja en grasa o incluso agua. Reducir el azúcar
añadida, que no tiene valor nutricional, pero puede
contener calorías.
Dieta DASH: alcohol y cafeína
Beber demasiado alcohol puede aumentar la presión
arterial. Las pautas alimentarias para los estadounidenses
recomiendan que los hombres limiten el consumo de
alcohol a no más de dos copas al día y las mujeres a una o
menos.
La dieta DASH no aborda el consumo de cafeína. La
influencia de la cafeína en la presión arterial sigue siendo
incierta. Pero la cafeína puede hacer que la presión arterial
aumente al menos temporalmente.
Siendo hipertenso la cafeína podría afectar la presión
arterial pero es polémico.
La dieta DASH y el adelgazamiento
Aunque la dieta DASH no es un programa para bajar de
peso, es posible que se pierda.
La dieta DASH generalmente incluye alrededor de 2000
calorías al día. Si tenemos sobrepeso, es posible que se
necesite ingerir menos calorías. Es posible que haya que
ajustar las metas calóricas.
Consejos para reducir el consumo de sodio
Los alimentos que constituyen el núcleo de la
dieta DASH tienen naturalmente bajo contenido de sodio.
Por lo tanto, con solo seguir la dieta DASH, es probable
reducir el consumo de sodio.
También reducen el sodio:
Usas especias o saborizantes sin sodio con los alimentos
en lugar de sal, no añadir sal al cocinar arroz, pasta o
cereales calientes, enjuagar los alimentos enlatados para
eliminar parte del sodio, compras alimentos etiquetados
como "sin sal añadida", "sin sodio", "con bajo contenido de
sodio" o "muy bajo contenido de sodio".
Una cucharadita de sal de mesa tiene 2325 mg de sodio.
Cuando leamos las etiquetas de los alimentos, sorprenderá
la cantidad de sodio que contienen algunos alimentos
procesados.
Incluso las sopas con bajo contenido de grasa, las verduras
enlatadas, los cereales listos para comer y el pavo en
rodajas de la fiambrería local (alimentos que puedes haber
considerado saludables) a menudo tienen mucho sodio.
Se puede notar una diferencia en el sabor cuando se elige
alimentos y bebidas con bajo contenido de sodio. Si las
cosas parecen demasiado suaves, introduce gradualmente
alimentos con bajo contenido de sodio y reduce la sal de
mesa hasta que alcanzar la meta de sodio. Eso dará tiempo
el paladar adaptarse.
El uso de mezclas de condimentos sin sal o hierbas y
especias también puede facilitar la transición. Puede tomar
varias semanas para que las papilas gustativas se
acostumbren a los alimentos menos salados.
Unir las piezas para comprender la dieta DASH
Prueba estas estrategias para comenzar con la dieta DASH:
Cambiar gradualmente. Si al iniciar la persona come
solamente una o dos porciones de frutas o verduras al día,
tratar de agregar una porción en el almuerzo y otra en la
cena.
En lugar de hacer un cambio radical y consumir solo
granos integrales, comenzar haciendo que una o dos de las
porciones de granos sean integrales.
El aumento gradual del consumo de frutas, verduras y
granos integrales también puede ayudar a prevenir la
hinchazón o la diarrea que pueden ocurrir si no se está
acostumbrado a comer una dieta con mucha fibra. También
se puede probar productos de venta libre para ayudar a
reducir el gas de los frijoles y las verduras.
Recompensar los éxitos y perdonar los
errores.
Recompensarse con un premio no alimenticio por los
logros. Todo el mundo tropieza, especialmente cuando se
aprende algo nuevo. Cambiar el estilo de vida es un
proceso a largo plazo. Averiguar qué desencadenó el
contratiempo y luego seguir con la dieta DASH.
Agrega actividad física. Para reducir la presión arterial,
considerar aumentar la actividad física además de seguir la
dieta DASH. La combinación de la dieta DASH y la
actividad física hace que sea más probable que se reduzca
la presión arterial.
Una alimentación saludable no es una propuesta de todo o
nada. Lo más importante es que, en promedio, se coma
alimentos más saludables con mucha variedad, tanto para
mantener la dieta nutritiva como para evitar el aburrimiento
o los extremos. Y con la dieta DASH, se puede tener
ambas cosas.