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Rutina Semanal de Ejercicios en Gym

El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana que incluye ejercicios para tren inferior y superior. El lunes, miércoles y viernes se enfocan en ejercicios para piernas como sentadilla, prensa de piernas y peso muerto, además de abdominales. Los martes y jueves se centran en brazos, espalda y hombros con ejercicios como bíceps, tríceps y press plano. Los sábados incluyen ejercicios variados para todo el cuerpo.

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Leycy valentina Martínez iturriado
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El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana que incluye ejercicios para tren inferior y superior. El lunes, miércoles y viernes se enfocan en ejercicios para piernas como sentadilla, prensa de piernas y peso muerto, además de abdominales. Los martes y jueves se centran en brazos, espalda y hombros con ejercicios como bíceps, tríceps y press plano. Los sábados incluyen ejercicios variados para todo el cuerpo.

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LUNES MIERCOLES Y VIERNES

MARZO
EJERCICIO 1 2 REC. MARTES JUEVES SABADO
21,23,25, 27, VALENTINA Y
29, 30 MIGUEL

8' DE TROTE EN BANDA SEGUIDO -2 SERIES DE 50 ABDOMINALES MEDIAS, ALTAS, BAJAS, INICIAN CON SENTADILLA Y EN ORDEN QUE ESTA EL PLAN

1 SENTADILLA X X X

2 CUADRICEP'S

3 ISQUIOTIBIALES

4 TIJERA
1 X 12 AL 60%
1 X 12 AL 60% 1 X 10 AL
2 X 10 A 70%. 70%. 2 X 8 AL
3 X 8 AL 80% 80% 2 X 6
AL 85% 1X
4 AL 90%
5 PRENSA

6 PESO MUERTO NO

1'30'' ENTRE
SERIE

7 GLUTEO

8 PANTORRILLA

9 FORTALECIMIEN 3 X 15
TO PERONEOS

FORTALECIMIEN
10 3 X 15
TO TIBIALES

TÉCNICA EMP,
11
BANDA

2 X12 AL 60%
12 ADUCTORES 2 X 10 AL
POLEA 80%

TREN SUPERIOR

13 BICEP`S

14 TRICEP'S

15 HOMBRO

16 PRESS PLANO

2 X 12 AL 60%. 1' ENTRE


2 X 12 AL 70% SERIE

17 ESPALDA ALTA

18 LUMBARES

19 DOMINADAS

BRACEO 4 X 10 MOV.
20
MANCUERNA RAPIDOS

SALTO AL CAJON 6 CON CADA PIE SALTOS MEDIOS, 4 SALTOS MAS ALTOS ESTOS CON CADA PIE 4 SALTOS ALTOS CON LAS DOS PIERNAS
SENTADILLA CUADRICEP E ISQUIOTIBIAL : ESCALERA 10 PASOS 2 SERIES DE SKIPING ALTO, 2 SERIES DE SKIPING BAJO, 2 SERIES DE ADENTRO , AFUERA

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