¿CÓMO
PERDER
PESO DE
FORMA
SALUDABLE?
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Ahora voy a renovar sus esperanzas de lograr finalmente la
pérdida de peso, garantizando la salud que necesita y
logrando el cuerpo que siempre ha soñado de una manera
que nunca imaginó.
1) DEJAR DE BEBER SUS
CALORÍAS
A menudo el problema no es lo que se come, sino lo que se
bebe. Puede sonar un poco extraño, fuera de lo común, pero
funciona. Si vas a tomar calorías, que sea en alimentos
sólidos. Vea en el siguiente ejemplo la cantidad de calorías
que Juan ingiere en forma de líquidos:
Por la mañana, al levantarse, John se tomó un zumo de
naranja (+100kcal).
A la hora de comer, se detuvo en una cafetería y compró
una Coca-Cola muy fría (+145kcal).
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Luego, a media tarde, João se tomó un vaso de leche fría
porque tenía sed (+145kcal).
De camino a casa pasó por otro café y pidió una cerveza
para relajarse con sus colegas (+150kcal).
A la hora de cenar, acompañado de su mujer, la
acompañó con una copa de vino (+120kcal). Y al final,
para cerrar bien la velada, João se toma un cóctel
(+245kcal).
Sumando todas las calorías (905kcal) y multiplicando por 7
(siete días a la semana), Juan ingirió 4145 calorías sin siquiera
darse cuenta de que el enemigo estaba en su vaso. Aunque
algunos líquidos contienen nutrientes, no dejan de ser
calóricos, por ejemplo la naranja, se recomienda comer la
fruta en lugar de beber el zumo.
Hay un gran esfuerzo por parte de la mayoría de las personas
que quieren perder peso que, se dedican a reducir calorías,
cortar esto y aquello pero se olvidan de los líquidos.
Memoriza lo que voy a decir ahora: todo ese trabajo será
inútil si cierras los ojos a los líquidos.
¿Quieres beber mientras ¿comes?
Bebe agua.
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3 RAZONES POR LAS QUE
DEBERÍAS DEJAR DE
BEBER LÍQUIDOS
MIENTRAS COMES
• RAZÓN 1
Los líquidos limpian las papilas gustativas, en consecuencia,
aumenta la sensación de insaciabilidad, es decir, beber líquidos
mientras se come aumentará la cantidad de comida que se
ingiere.
• RAZÓN 2
Satisfacción ilusoria: ¿conoces esa sensación cuando tienes tanta
hambre que ni siquiera parece que hayas terminado hace dos
horas? Esto sucede porque los líquidos, a diferencia de los
alimentos sólidos, se eliminan del cuerpo mucho más rápido.
• RAZÓN 3
Y por último y más importante, te recomiendo que comas tus
calorías, y no bebas, porque tomar los líquidos calóricos aunque
sea un poco, hace mucha diferencia.
Y créeme, si cambias esos líquidos cargados de calorías por agua,
con o sin gas, con hielo o sin hielo, agua con sabor, o incluso té
(sin azúcar), además de estar hidratado perderás peso.
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2) NO COMER SALSAS
Evite las salsas a base de aceite, mayonesa y queso. Como
aderezo, utilice el tradicional limón, vinagre, vinagreta y
aceite de oliva. Recuerda que este último también debe
utilizarse con moderación, ya que es una fuente de grasas
beneficiosas para nuestro corazón, pero es bastante calórico.
Antes de atiborrar tu merienda con aderezos cuestionables,
párate un momento a pensar en lo que estás comiendo,
¿vale? El consejo es buscar versiones que se elaboren con
pocos ingredientes, y tener bastante cuidado con el sodio.
También puedes hacer algunas de estas salsas en casa, hay
muchas recetas en internet.
He clasificado 5 salsas populares de más a menos calóricas:
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1) MAIONESA
La mayonesa tiene 94 calorías por una cucharada. Seamos
sinceros, a veces es mejor fingir que no se sabe nada.
2) TARTARO MOLE
Estarás añadiendo 31 calorías por cucharada a tus tiras de
pescado o sándwiches con la salsa tártara. ¿Merece la pena?
3) SALSA DE BARBACOA
A veces las costillas de cerdo ya están tan buenas que
realmente no necesitas esta salsa que añade 29 calorías a tu
plato con cada cucharada...
4) KETCHUP
Una sola cucharada de 19 calorías ya merece la pena para
muchas personas por el condimento más famoso del mundo,
que añade un sabor inigualable a casi todo.
5) MOSTARDA
Con 7 calorías por cucharada y el menor número de
miligramos de sodio, la mostaza debería ser la primera en la
lista. Disfrute de esta salsa con menos preocupaciones que
cualquier otra con sus aperitivos y comidas.
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3) ESTABLECER UN
SISTEMA DE
RECOMPENSAS
Sentir placer es bueno y a todo el mundo le gusta. Esta
sensación tiene una función mayor que la de hacer la vida
más colorida: es la razón por la que te levantas de la cama
cada día, pero también es la "culpable" de que no puedas
resistirte a ese dulce después de comer.
El sistema de recompensa del cerebro es el circuito que
procesa la información relacionada con la sensación de placer
o satisfacción.
Es algo evolutivamente muy antiguo, presente incluso en
varios animales (algunos incluso no mamíferos). El problema
es que no todos los placeres de nuestra vida contemporánea
son fundamentales para la supervivencia, algunos incluso
pueden ser perjudiciales para nuestra salud.
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Por eso necesitamos "utilizar" una zona más joven del
cerebro, el córtex prefrontal, que también forma parte del
sistema de recompensa y nos ha dado la capacidad de
reflexionar y pensar a largo plazo.
Aprenda más sobre cómo funciona el sistema de recompensa
de su cerebro y cómo está relacionado con su peso: Imagine
que al final del día o de la semana, después de haber
conseguido seguir una dieta baja en calorías, intenta
recompensarse.
Las recompensas pueden ser cualquier
cosa que te haga sentir bien, ya sea ir
ir al centro comercial, cortarse el
pelo, hacerse las uñas, alquilar una
película, recibir masajes, mantener
relaciones sexuales, etc. La colaboración
de los familiares es muy
importante en este
sistema.
La recompensa no debe
no debe ser por el peso
pérdida de peso, sino más
bien para mejores hábitos.
Nota: no utilizar nunca alimentos
omo recompensa.
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4) NO COMAS POR ANSIEDAD
Cuando nuestros hábitos y comportamientos relacionados
con la comida están condicionados por nuestro estado de
ánimo, en este caso un estado de ánimo ansioso, podemos
hablar de alimentación emocional.
Sin embargo, estas rutinas también pueden verse afectadas
por otros estados de ánimo, como la tristeza. En estos casos,
la persona no come porque tiene hambre o por una
necesidad física, sino que lo hace para satisfacer necesidades
emocionales.
Comer es un comportamiento que libera numerosos
neurotransmisores, como la dopamina, que nos hace sentir
bien. Así, aunque el sentimiento de culpa puede aparecer más
tarde, la recompensa y la sensación inmediata de bienestar
ayudan a reducir la ansiedad.
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De este modo, aunque no siempre seamos conscientes de ello, es
muy probable que en esos días de estrés o angustia, acabemos
comiendo alimentos poco saludables que nos hacen sentir bien.
Aunque un capricho de vez en cuando es algo normal, e incluso
recomendable, determinar nuestra dieta en función de cómo nos
sentimos puede llevarnos a un círculo vicioso muy perjudicial
para nuestra salud física y mental.
El principal problema de comer por ansiedad es que esta
sensación de hambre no se puede mitigar con la comida, sino
que, como se ha comentado anteriormente, podemos acabar
sintiéndonos incluso peor que antes. Comer compulsivamente es
un síntoma muy típico de los estados de ansiedad.
Cuando buscamos un alivio temporal de
las emociones negativas en la comida,
tenemos que entender que el problema
no es el acto de comer o la comida, sino
la propia ansiedad.
Por lo tanto, si somos capaces de
controlarla, nos será mucho más
fácil satisfacer la necesidad imperiosa
de comer. Sin embargo, hay una serie
de razones que facilitan este impulso
de comer por ansiedad.
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CAUSAS
• INCAPACIDAD PARA MANEJAR LAS EMOCIONES
Tradicionalmente se nos ha enseñado que las emociones
negativas no sirven para nada más que para hacernos sufrir, por
lo que es mejor ocultarlas o reprimirlas. Como consecuencia, un
gran número de personas son incapaces de gestionar sus
emociones de forma adecuada y satisfactoria. Por lo tanto,
comer por ansiedad es un problema muy recurrente dentro de la
población.
• AUTOCONTROL EXCESIVO
Pasar todo el día intentando suprimir o controlar las ganas de
comer puede acabar provocando un efecto inverso, en el que la
persona acaba ingiriendo grandes cantidades de comida en un
espacio de tiempo muy reducido.
• LA COMIDA COMO FUENTE EXCLUSIVA DE
PLACER
Degustar una buena comida es un placer nada despreciable. Sin
embargo, cuando encontramos el bienestar sólo a través de eso,
convirtiéndolo en el "responsable" de nuestra satisfacción,
tenemos un problema.
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CÓMO PREVENIR ¿QUE
ESTO OCURRA?
Controlar ese hambre provocado por la ansiedad no es una tarea
fácil. Ya que tanto el hambre como las emociones y los
sentimientos no siempre son fáciles de gestionar. Sin embargo, a
continuación veremos una serie de consejos que pueden ayudar
a la hora de controlar y reducir la necesidad de comer provocada
por la ansiedad.
1. BUSQUE AYUDA PROFESIONAL
Una vez que se ha determinado que la sensación de hambre no
es física sino emocional, y que la ansiedad es la principal culpable
de que no podamos resistirnos a asaltar la nevera de forma
compulsiva, es aconsejable buscar la ayuda de un profesional de
la psicología para que nos ayude a gestionar y disminuir los
síntomas ansiosos y, por tanto, la necesidad de comer.
2. IDENTIFICAR SITUACIONES O MOMENTOS
EN LOS QUE EL HAMBRE ATACA
Ciertamente, la necesidad de comer está provocada por algún
acontecimiento que nos ha afectado emocionalmente. Estos
acontecimientos pueden ser el estrés en el trabajo, una mala
noticia, una mala cita o incluso debido a los cambios hormonales
del ciclo menstrual.
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Si podemos detectar los momentos en los que aparece esta
sensación, será mucho más fácil visualizarlos e idear estrategias
que nos ayuden a evitar la compulsión por comer.
3. APRENDE A GESTIONAR TUS EMOCIONES
Es esencial no reprimir y retener las emociones negativas, sino
percibirlas como señales internas de que hay algo en nuestra vida
que debemos cambiar o mejorar. Una buena gestión emocional,
en la que encontremos una salida satisfactoria a nuestras
emociones, disminuirá nuestros niveles de angustia y tensión y,
por tanto, nuestra necesidad de comer.
4. BUSCAR OTROS TIPOS DE RECOMPENSAS
Otro paso clave para evitar el hambre emocional es buscar otro
tipo de recompensas que generen la misma satisfacción sin las
consecuencias negativas de los atracones.
5. REALIZAR EJERCICIOS DE RELAJACIÓN
Realizar ejercicios y técnicas de relajación que nos ayuden a
reducir la tensión y calmar nuestro estado de ánimo tendrá una
consecuencia directa y positiva en nuestros niveles de ansiedad.
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5) DUERMA LO SUFICIENTE
Además de aumentar los niveles de fatiga y ansiedad, no dormir
lo suficiente también tiene un efecto directo en nuestro cuerpo
al aumentar los niveles de hambre.
Si a esto le añadimos el hambre provocada por la ansiedad, que
se ve reforzada por la falta de sueño, volvemos a entrar en un
ciclo de ansiedad que no nos beneficiará en absoluto.
Una persona sana gasta, de media, unas 80 calorías por hora de
sueño, sin embargo esta cifra demuestra que sólo dormir no hace
perder peso, pero dormir bien ayuda a perder peso de otras
maneras, como por ejemplo:
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1. DISMINUYE LA PRODUCCIÓN DE GRELINA
La grelina es una hormona producida en el estómago que facilita
la digestión, pero también aumenta el hambre y estimula el
apetito. Cuando una persona duerme poco o no duerme bien, la
grelina puede producirse en mayor cantidad, aumentando el
hambre y las ganas de comer.
2. ESTIMULA LA HORMONA DEL
CRECIMIENTO
La hormona del crecimiento, también conocida como GH, se
produce en mayor cantidad durante el sueño, y es importante
para quienes quieren perder peso porque estimula la reducción
de la grasa corporal, el mantenimiento de la cantidad de masa
magra y la renovación celular, además de mejorar el
funcionamiento del sistema inmunitario.
3. PRODUCE MELATONINA
La melatonina ayuda a dormir mejor y a aumentar los beneficios
del sueño, además de estimular la neutralización de los radicales
libres durante este periodo y de controlar la producción de
hormonas femeninas, que combaten la acumulación de grasa.
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4. REDUCE EL ESTRÉS
Las hormonas producidas por el estrés, como la adrenalina y el
cortisol, aumentan cuando hay falta de sueño, y cuando son
altas, impiden la quema de grasas y la formación de masa magra,
además de aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que
dificulta la pérdida de peso.
5. AYUDA A COMER MENOS
Cuando se permanece despierto durante mucho tiempo, la
sensación de hambre y el apetito aumentan. Por otro lado, una
buena noche de sueño ayuda a evitar las ganas de comer y
asaltar la nevera. Para conseguir estos beneficios, no basta con
dormir la cantidad de horas necesarias, sino tener un sueño de
calidad.
Para ello, es importante respetar sus horas de sueño,
evitando cambiar la noche por el día, teniendo un
ambiente sin ruido y con poca luz y
evitando las bebidas estimulantes
después de las 17 horas, como el
café o el guaraná, por ejemplo.
Dormir 30 minutos después de la
comida también ayuda a mejorar
la disposición y dormir por la noche.
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6) BEBA MUCHA AGUA
Aumentar nuestra ingesta diaria de agua nos ayudará a mantener
estabilizada la sensación de hambre. Además, beber agua puede
a veces reducir temporalmente la intensa sensación de hambre
debida a la ansiedad. Beber agua puede tener varios beneficios
para la salud, ya que es esencial para diversas funciones del
organismo.
Además de ayudar a mantener la piel y el cabello sanos y de
ayudar a regular los intestinos reduciendo el estreñimiento,
mantener una buena ingesta de líquidos también tiene otros
beneficios para el equilibrio del cuerpo que son muy importantes
para mantener la salud en general, como:
Regular la temperatura corporal;
Combatir el acné, las estrías y la celulitis;
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Mejorar la función renal;
Prevenir la aparición de cálculos renales;
Facilitar la digestión;
Disminuye la hinchazón;
Mejora de la circulación sanguínea;
Ayudar a perder peso.
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7) COME DEVAGAR
Está demostrado: ¡comer despacio adelgaza! La velocidad a
la que se ingieren los alimentos influye en el peso corporal
y comer despacio puede incluso ayudar a perder algunos
kilos. Como dice el refrán, "deprisa y bien, hay poco que" y,
al parecer, esto también se aplica a la velocidad a la que se
come, sobre todo porque se dice que comer despacio es
bueno para la salud.
En todo este proceso, y cuando se come despacio, lo que
ocurre es que hay una "comunicación" entre el sistema
digestivo y el cerebro, en la que el sistema digestivo
informa al cerebro si tienes hambre o estás saciado. Al
comer más despacio, las hormonas tienen más tiempo para
procesar y enviar esta información de forma regulada, por
lo que al masticar y saborear bien los alimentos, se siente
más placer de la comida y se sacia más fácilmente (y con
menos comida).
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Cuando comes demasiado rápido, lo que sueles experimentar es
que te sientes lleno muy rápidamente, pero sigues insatisfecho.
La razón: no has permitido que tus hormonas procesen y envíen
la información de saciedad a tu cerebro.
Según la investigadora Júlia Galhardo, nunca se debe tardar
menos de 30 minutos en una comida completa, que debe incluir
sopa y plato principal. Ahora ya sabes que comer despacio no es
sólo disfrutar de la comida.
Al hacerlo, puedes estar reduciendo tu peso, una ventaja.
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8) PRACTICAR ALGUNA
ACTIVIDAD FÍSICA
El ejercicio físico moderado nos ayuda a aumentar los niveles de
dopamina y a relajar la tensión acumulada, sin olvidar que
también es un aliado esencial a la hora de reducir los niveles de
ansiedad.
La actividad física es cualquier movimiento realizado. Limpiar la
casa, jugar con los niños, ir a la panadería, pasear al perro, subir y
bajar escaleras son algunos ejemplos. La actividad física no es
algo programado, sino una acción natural que se produce por la
necesidad humana de realizar acciones con el cuerpo.
Sin embargo, aunque parezca sencillo, no hay que subestimarlo.
Un día de limpieza intensa en casa puede quemar muchas
calorías. La realización de actividades cotidianas con el cuerpo es
muy beneficiosa.
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Además de quemar calorías, aumenta el bienestar físico y
mental, ayuda al acondicionamiento físico y reduce las
posibilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares e
infartos.
La actividad física no requiere un seguimiento profesional, ni el
uso de equipos específicos, e incluso puede realizarse en el
interior.
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