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com Enero 2022

Reflexiones en torno a la motricidad

Monitorización de la carga en baloncesto y deportes de conjunto.

Aproximaciones teóricas y prácticas sobre el uso de la RPE como
alternativa válida, viable y confiable.
Noé García Pérez Rul

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INTRODUCCIÓN
Para comenzar a hablar en este escrito acerca de las cargas y su impacto en el entrenamiento
deportivo tenemos primeramente que recordar cuál es el objetivo del entrenamiento y además
definir y comprender la noción de carga. Por otro lado, sería relevante ver como la programación y
monitorización de las cargas nos ayuda a cumplir los dos grandes objetivos fundamentales de la
práctica sistemática del entrenamiento: mejorar y optimizar el desempeño deportivo y evitar el
riesgo de lesiones en nuestros jugadores.

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También intentaremos contextualizar estos conceptos al basquetbol y a los deportes de conjunto

de acuerdo con sus prácticas específicas y sus necesidades propias, llevando finalmente a un
terreno práctico y sencillo la aplicación de estas nociones para brindar herramientas y
conocimientos a los entrenadores que quieran mejorar sus intervenciones y desarrollar su
formación profesional, dotándoles además de una hoja de cálculo de excel que sirva para
monitorizar de forma personalizada a sus jugadores.

Defendemos en este escrito la visión de que para saber diseñar y planificar entrenamientos
adecuados será necesario controlar y ajustar las cargas de entrenamiento, para que la interacción
entre las variables del entrenamiento produzcan las adaptaciones correctas y esperadas,
mejorando el desempeño deportivo y evitando lesiones.

ÍNDICE DE CONTENIDO
Introducción P. 1
El entrenamiento deportivo y la carga externa e interna P. 3
La monitorización de cargas P. 4
Principales métodos de monitorización de las cargas P. 6
El uso de la RPE para monitorizar la carga interna del entrenamiento P. 7
Situación particular en deportes de conjunto y baloncesto P. 9
Ventajas y beneficios del uso de la RPE P. 10
Situación actual en el país P. 11
El método para monitorizar las cargas usando la rpe P. 12
Unidades Arbitrarias de carga (UA) P. 12
Valores e índices para considerar en el microciclo y mesociclo P. 13
Índice de monotonía (IM) P. 13
Carga total y media. Carga aguda y crónica P. 15
Índice de fatiga aguda P. 17
Índice de carga aguda:crónica P. 18
Índice de fatiga crónica P. 19
Índice de adaptación P. 20
Variabilidad de la carga P. 20
Carga planificada vs carga percibida P. 21
Resumen de indicadores a observar P. 22
La hoja de monitorización y su uso P. 22
Programar cargas P. 29
Recomendaciones de uso P. 30
Discusión y conclusiones P. 31
Enlace de descarga a hoja gratuita P. 33
Enlace de descarga a otros recursos gratuitos P. 34
Mis datos P. 34
Referencias bibliográficas P. 35

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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Y LA De acuerdo con Fernández (2011) podríamos

CARGA EXTERNA E INTERNA. entender la carga como la representación del
trabajo realizado en el entrenamiento físico. Como
Para empezar, debemos recordar que el es lógico la realización de entrenamiento físico
entrenamiento tiene un objetivo muy específico, de genera una respuesta orgánica, y dependiendo de la
acuerdo con García Manso (1999) el entrenamiento carga o estímulo aplicado de forma crónica habrá
deportivo es la práctica sistemática que pretende una serie de efectos que pueden mejorar o
aplicar un estímulo físico que en conjunto con empeorar el estado funcional.
periodos de recuperación adecuados va a promover
una mejora del desempeño físico y deportivo (si la Para González Badillo y Serna (2002) la carga física
programación del entrenamiento es correcta), es se refiere a dos situaciones relacionadas con el
decir que se buscan adaptaciones físicas y entrenamiento; por un lado, al conjunto de
exigencias biológicas y psicológicas (la carga
fisiológicas con respecto al estado inicial.
interna) provocadas por la segunda situación, las
Evidentemente en este proceso se buscará evitar actividades o tareas del entrenamiento o de la
provocar alguna lesión, ya que como bien nos competencia (la carga externa).
menciona Anderson (et al., 2003) y Gabbet (2016)
Básicamente entonces como nos dice Fernández
la fatiga acumulada en conjunto con la aplicación de
(2011) la carga externa es la carga que el
cargas inadecuadas o irracionales aumentan el
entrenador aplica al jugador, y la carga interna es el
riesgo de lesión y disminuyen el rendimiento,
efecto que produce dicha carga en los jugadores de
situación contraria al objetivo perseguido.
manera interna y fisiológica.
En este sentido podemos resumir que se tienen dos
La carga externa es por tanto ese trabajo realizado y
grandes objetivos al momento de entrenar y
la medición objetiva del mismo, cuantificado por la
generar estímulos físicos en los deportistas:
cantidad y calidad, y por lo tanto en concordancia
optimizar su forma física aumentando su
con las variables del entrenamiento, es decir
rendimiento deportivo y reducir el riesgo de
aquello que sucede de forma externa en un
lesiones (Martínez Cabrera y Martín Barrero, 2021) ,
entrenamiento y sus componentes de
por lo que, la tarea del entrenador y el objetivo del
programación: velocidad, distancia, intensidad,
entrenamiento desde una perspectiva metodológica
tiempo, repeticiones, volumen, densidad,
y científica es la de ajustar la carga externa para
frecuencia (Jaurena, 2019). La propuesta y
provocar una carga interna que vaya de acuerdo con
aplicación de estas variables de entrenamiento
los principios de la programación deportiva y con la
debe responder a un conocimiento y dominio del
situación personal del jugador.
entrenador de la metodología del entrenamiento
Para García Manso (et al., 1996) la carga de propia de su deporte.
entrenamiento debe ser entendida como el
estímulo conocido y planificado que provoca en los Por otro lado, la carga interna debe ser entendida
deportistas una fatiga controlada que, tras los como el efecto que provoca la realización de la
suficientes y adecuados procesos de recuperación, carga externa (Jaurena, 2019) e implica una
conlleva una mejora del rendimiento deportivo reacción biológica, fisiológica, psicológica y de los
sistemas funcionales y morfológicos del jugador.
específico para cada disciplina deportiva.

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CARGA EXTERNA: mos ir controlado, ajustando y verificando que se

Intensidad: Cómo del estímulo estén realizando de forma correcta los procesos del
Volumen: Cuánto del estímulo entrenamiento y sus respectivas adaptaciones.
Densidad: Relación trabajo/descanso Por otro lado, la carga interna debe ser entendida
Duración: Extensión temporal del estímulo como el efecto que provoca la realización de la
Frecuencia: Periodicidad del estímulo (días por carga externa (Jaurena, 2019) e implica una
semana) reacción biológica, fisiológica, psicológica y de los
sistemas funcionales y morfológicos del jugador.
CARGA INTERNA:
Frecuencia cardiaca, concentración de lactato Para conseguir estos objetivos, el entrenador debe
sanguíneo, VO2max, variaciones bioquímicas, conocer formas en las cuales sepa controlar y medir
variaciones hormonales, estado psicológico, los estímulos que va realizando y la fatiga que
percepción de la fatiga y del cansancio. produce el entrenamiento diario, semanal y
mensual; para de esta manera verificar que se estén
LA MONITORIZACIÓN DE CARGAS dando adecuadamente los aumentos y
Una vez que hemos comprendido y recordado las progresiones de las cargas, ver que la relación entre
nociones de entrenamiento deportivo y cargas la carga semanal y mensual sea correcta de acuerdo
físicas, podemos visualizar la monitorización de las con la programación, además de identificar los
cargas de entrenamiento como el método a través momentos en donde hay altos índices de fatiga
del cual vamos a controlar, verificar y valorar la acumulada, controlando la monotonía semanal y
carga externa e interna. Recordemos que la reconociendo los momentos donde es necesario
respuesta interna es producida por la aplicación de descansar o descargar.
las variables de programación del entrenamiento
que se hayan propuesto (la carga externa Como entrenadores sabemos que una cosa es el
aplicada),y al poseer información de ambas, podre- plan diseñado y otra la realidad de ese plan llevado

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al terreno práctico, y como bien nos dice Mujika La monitorización implica también un registro de
(2006) una cosa es lo que queremos hacer y otra lo datos de forma sistemática y continuada, que son
que hacemos, donde en muchas ocasiones se elementos constantes de la carga externa e interna
tienen que ajustar algunas de las variables del entrenamiento, los cuales nos llevarán a
programadas o simplemente ir revisando como el conocer indicadores que nos permitirán tomar
plan prescrito va generando las adaptaciones decisiones relevantes sobre las propuestas de
esperadas. intervención (Moyano et al., 2020), y existen
algunos métodos para la realización de estos
Sea para verificar o para ajustar, es necesario que se registros: cuestionarios, diarios, observación
vaya realizando una monitorización y seguimiento directa, pruebas de laboratorio, aparatos
de las respuestas fisiológicas y psicológicas que los tecnológicos, etc., para González Badillo et al.
jugadores van teniendo al realizar un determinado (2017) el correcto control de la carga vendrá
estímulo externo como parte de un proceso de determinado también por las evaluaciones que el
evaluación continua. La mayoría de los casos de entrenador realiza en la aplicación del programa de
éxito deportivo están altamente correlacionados entrenamiento, las cuales incluyen: control de la
con una adecuada evaluación y un ajuste carga interna, pruebas de CMJ, Sprints de 20 mts,
personalizado de las cargas de entrenamiento. entre otras pruebas físicas.

La monitorización es por lo tanto aquella También sería importante recordar y enfatizar que
representación del trabajo realizado y sus efectos, e esta monitorización implica una evaluación
implica una valoración objetiva de las cargas físicas individualizada, es decir una valoración personal
del entrenamiento. (Moyano et al., 2020) sobre los efectos y los estímulos en cada uno de los
jugadores. (Gabbet et al., 2017 ; Gazzano y Gabbet,
2017)

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Por lo tanto, el control y monitorización de las •El % de Vo2max (carga interna) con pruebas de
cargas del entrenamiento responde a los dos laboratorio o formulas indirectas a través de la %FC
objetivos fundamentales en el proceso del y otras variables.
entrenamiento deportivo, y aunque no es una •Distancia recorrida (carga externa), a través del
metodología muy utilizada por los entrenadores conocimiento de las medidas exactas del estímulo
mexicanos (como en el caso del basquetbol, muy en situaciones cerradas o el uso de GPS en
desafortunadamente), sería importante empezar a situaciones abiertas como deportes de conjunto.
reeducar y considerar su uso en diferentes •El peso, repeticiones, intensidad, volumen (carga
categorías y niveles debido a su enorme externa) y sus correlaciones con diferentes fórmulas
importancia para el éxito deportivo. existentes que se usan para obtener unidades que
representan el trabajo de la carga externa.
PRINCIPALES MÉTODOS DE •Valores de medición de la fuerza explosiva,
MONITORIZACIÓN DE LA CARGA velocidad, velocidad de ejecución, etc (carga
Para la realización de una monitorización de cargas externa) con pruebas físicas y sus respectivos
existen diferentes herramientas que nos permiten protocolos en momentos puntuales de evaluación
recolectar datos, y como se dijo, llevar al de la temporada para el control del rendimiento y la
entrenador a tomar decisiones sobre los planes de fatiga.
•La concentración de lactato sanguíneo con
entrenamiento (Gabbet et al., 2017).
pruebas de laboratorio (carga interna).
Algunos de los métodos y datos que se usan en la •Las variaciones hormonales y bioquímicas (carga
interna) con pruebas de laboratorio.
monitorización de cargas son por ejemplo:
•La RPE o Escala de esfuerzo percibido (carga
•FC% La frecuencia y ritmo cardiacos (carga interna) interna), que es un registro individual que se da en
hojas de seguimiento a partir de la percepción
a través de pulsómetros.
individual del atleta en relación con el esfuerzo y
dificultad que representa la carga externa.

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Como podemos ver muchos de estos métodos para tarea o del conjunto de una sesión de
la monitorización de cargas implican el uso de entrenamiento. Siendo una escala subjetiva en el
ciertos aparatos tecnológicos o el acceso a ciertas sentido de que es el sujeto que realiza el estímulo
pruebas de laboratorio que en un sentido práctico y físico quien valora la percepción que tiene sobre
económico pueden resultar de dificil uso para una dicha carga externa; es decir que tiene que evaluar
gran mayoría de clubes y academias deportivas que tan dificil o cansado fue la realización de
amateurs e infanto-juveniles en nuestro país, por lo determinado ejercicio o entrenamiento. (Hay
que su utilización aunque altamente recomendable autores que también proponen que además del
es poco probable. jugador o atleta, el entrenador califique el ejercicio
o entrenamiento de acuerdo con la respuesta
Sin embargo, en esta lista de métodos encontramos observada en sus jugadores, para contrastar ambas
una forma objetiva y viable para valorar de forma percepciones).
simple la carga interna del entrenamiento, la cual
nos brinda información global muy valiosa y que De acuerdo con Moyano et al. (2020) el uso de la
tiene mucha evidencia científica de respaldo tras RPE para controlar la carga interna de forma
muchos años de investigación. (Moyano et al., sistemática cumple la función de generar
2020). Este método es el uso de la RPE (Escala de información de una imagen global de cómo el
Esfuerzo Percibido por sus siglas en inglés) y que deportista está respondiendo a la dosis de
será la forma que vamos a proponer a continuación entrenamiento y por tanto ser un método de
en este escrito, y que sin duda puede ser adoptado control de la carga incluso en deportes de conjunto.
por todos los entrenadores debido a su nulo costo y
su facilidad de aplicación. (Incluso regalaremos una Aunque esto podría parecer muy trivial, la
hoja de excel para su uso sistemático) investigación ha ido encontrando altos niveles de
correlación entre la percepción del esfuerzo de los
EL USO DE LA RPE PARA MONITORIZAR LA sujetos a partir de la RPE y valores internos como la
CARGA INTERNA DEL ENTRENAMIENTO FC%, los niveles de lactato en sangre, respuestas
hormonales, los % de RM, la RIR etc., (Foster, 2005;
La RPE es una escala que fue propuesta y usada Foster et al., 2001; Borg et al., 1987; Borg, 1990;
inicialmente por Borg (1962) para cuantificar la Casamichana et al., 2012; Cuadrado-Reyes et al.,
intensidad o demanda del entrenamiento en el 2011, 2012; Del Campo, 2005; Moyano et al., 2020;
contexto del entrenamiento en deportes de Foster y McGuigan, 2004; Impellizzeri, 2004 )
resistencia, para después ir abriendo camino sobre indicando con esto que es posible de forma
su uso en otros tipos de deportes y dinámicas, “indirecta” predecir o saber ciertas cuestiones
siendo actualmente una de las escalas y métodos internas que están sucediendo, a partir de la
de control más recomendables por su sencillez y relación que tienen los procesos internos con la
fiabilidad tanto en deportes de resistencia, percepción a la fatiga que se produce, y que un
entrenamiento de fuerza, deportes acíclicos y de jugador puede “sentir”. Tras tiempo de uso y
conjunto. experiencia el jugador tendrá una alta capacidad
para valorar la dureza e intensidad de sus
La RPE consiste básicamente en calificar en una entrenamientos de tal forma que incluso puede
escala del 0 al 10 (en sus inicios se hacía del 0 al 20) tener certeza sobre los rangos de FC% en los que
la intensidad, esfuerzo o dificultad de un ejercicio, está trabajando, las repeticiones en reserva, la
perdida de velocidad de ejecución, o la RM que se

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está trabajando en un ejercicio de fuerza, por poner han hecho deferentes esquemas para interiorizarlo
algunos ejemplos. e irlo precisando con algunos indicadores visuales o
escritos como se muestra más abajo.
Por lo tanto, la escala RPE proporcionará
información simple, económica, rápida, confiable y Básicamente entonces, la escala RPE es una
servirá para cuantificar la respuesta interna, además calificación que da el atleta (y entrenador) sobre la
de ser no invasiva. Podemos comprender entonces demanda o intensidad del ejercicio, y puede usarse
la RPE como un indicador de la carga interna, para calificar actividades específicas, tareas, series,
accesible a todo el mundo, que no implica un costo repeticiones, momentos de la sesión o toda la
económico, bastante fiable, precisa y con una sesión del entrenamiento de forma global.
aplicación bastante sencilla que puede usarse en
cualquier academia y en diversas categorías y Aunque no podríamos profundizar demasiado en
niveles. (Caveda, 2021; Barbero et al., 2007; este tema, se remite a los lectores interesados a las
Gabbet, 2004) referencias bibliográficas y a los muchos años de
investigación que finalmente han comprobado la
La escala va desde la percepción de una intensidad validez objetiva y científica que tiene el uso de la
nula, muy baja y suave hasta un esfuerzo muy duro escala RPE.
o extremadamente difícil. A lo largo de los años se

Escala Borg o de Percepción Subjetiva del Esfuerzo (RPE), diferentes representaciones visuales y escritas.

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Escala RPE, Descriptores de la intensidad y representación escrita..

SITUACIÓN PARTICULAR EN DEPORTES DE ciertos intervalos de tiempo. Además de esto, se

CONJUNTO Y BALONCESTO tienen que sumar todos los contenidos técnicos y
Como ya hemos mencionado en otros escritos, el tácticos que requieren ser programados y
baloncesto y los deportes de conjunto tienen trabajados en las dinámicas y tareas de juego.
necesidades muy específicas y particulares que
están relacionadas con las acciones acíclicas e Entendemos por lo tanto que en el baloncesto y en
intermitentes. En estos deportes confluyen y se los deportes de conjunto existen diferentes
correlacionan en sus prácticas y competiciones contenidos a trabajar dentro del proceso de
diferentes capacidades físicas-coordinativas y entrenamiento y que son variables que implican
habilidades motrices. Se trabajan distintas acciones diferentes tipos de cargas por cuantificar: la
motoras y dinámicas de juego con una interacción preparación física, el trabajo técnico y táctico. Cada
compleja de vías energéticas y demandas sesión tiene una diferente orientación que debe
metabólicas (fosfocreatina, glucógeno, metabolismo considerarse y planearse.
lipolítico), y por lo tanto de diversas capacidades
físicas con la activación de distintos tipos de fibras Todo esto significa también que en el baloncesto y
musculares (acciones aeróbicas y anaeróbicas). en los deportes de conjunto la programación de
Dentro de este conglomerado de acciones hay cargas físicas y su monitorización tiene demasiada
momentos donde se manifiestan gestos motores complejidad y que el entrenador debe poseer y
que utilizan la fuerza explosiva, la velocidad- dominar diferentes herramientas y métodos para
realizar dicho control, ya que el hecho de que
agilidad, cambios de dirección, sprints, choques,
trote, caminata, carreras de alta o baja intensidad, confluyan diversos contenidos implica que pueden
momentos de estar de pie o incluso tiempos fuera usarse diferentes métodos o la combinación de
varios de estos para programar, no existiendo como
donde los jugadores se sientan y descansan por
tal un conceso definido sobre cuáles serían los
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procesos más adecuados o sobre cómo sería ideal Por otro lado Coque (2009) y López (2018) nos
cuantificar ciertos aspectos que se dan en la dicen que la RPE puede ser usada como una escala
práctica sistemática de estos deportes, existiendo de valoración de la carga que cuantifique en una
varias propuestas de control que sirven para sola unidad de carga los componentes del
monitorear los contenidos de la práctica entrenamiento deportivo en el baloncesto como
intermitente, así como la combinación de son el entrenamiento técnico-táctico y los estímulos
entrenamiento concurrente: trabajo de fuerza, de de preparación física, y aunque en equipos
resistencia cerrada en pista, tareas en cancha con profesionales se utilizan otros métodos más
contenido técnico en situación o no, con oponentes avanzados y evaluaciones más específicas
o sin oponentes, trabajos de agilidad y velocidad, (supuestamente, porque hemos conocido equipos
trabajos de fuerza explosiva, pliometría, etc. profesionales que no hacen nada de esto en
(Jaurena, 2019; Fernández, 2011) México), podemos tener información global y muy
relevante con el puro uso de cuestionarios como la
Algunas de las propuestas para la monitorización de RPE y los cuestionarios de bienestar o Wellness,
cargas en deportes de conjunto y baloncesto siendo el método más accesible para todos.
incluyen: El uso de GPS para conocer las distancias
recorridas en sesiones, ejercicios o competiciones,
el uso de pulsómetros para saber la intensidad de la
%FC a la que se está trabajando, pruebas de lactato
acumulado en sangre para reconocer indicadores
de fatiga en el musculo, o evaluaciones de
capacidades físicas como el salto vertical para
controlar el rendimiento y el cansancio que se va
dando tras la realización de ciertos estímulos o
competencias. (Akenhead y Nassis, 2016; Gabbet et
al. 2017; Fernández, 2011)
VENTAJAS Y BENEFICIOS DEL USO DE LA
También, por otro lado, encontramos que de RPE
acuerdo con Boas et al. (2019), López (2018), Lupo Algunas de las ventajas que podemos ver en el uso
et al. (2017), Gazzano y Gabbet (2017), Vagara et al. de la RPE de la sesión para monitorizar las cargas es
(2017) Coque (2009) y Castagna e Impellizzoli que se puede estandarizar un único valor de carga a
(2009), actualmente está más que demostrada la las sesiones, (independientemente del tipo o
efectividad y alta aplicabilidad de la RPE en el contenido de trabajo), y que cumple una función
baloncesto como método que puede darnos en un muy práctica como es poseer un panorama global
solo valor un panorama general de las cargas físicas que nos va a permitir calcular un índice de carga
producidas por el entrenamiento y los juegos, por cada sesión, que además nos va a ir arrojando
unificando los diferentes componentes índices sobre la fatiga, la monotonía semanal y las
intermitentes en un único valor unitario de carga, relaciones de fatiga y carga entre diversos periodos
como son las UA (Unidades Arbitrarias), en este de tiempo como son el microciclo (semana), el
sentido Blanch y Gabbet (2016) reconocen la RPE mesociclo (mes) y el macrociclo (año).
como un mapa global de forma que reúne la
interacción de los múltiples factores biológicos, Si no disponemos de mayor oportunidad
psicológicos y externos que hemos comentado. económica, es un método viable y confiable, donde

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además tiene una aplicación muy sencilla, validado Por otro lado, el uso de la RPE nos permitirá ir
su uso en diferentes categorías y niveles de personalizando el entrenamiento y dejando las
desempeño; es decir que no habría pretexto por no prácticas de “una misma exigencia externa” para
hacer el mínimo necesario para profesionalizar la todos con diversas respuestas internas, para ir
labor de control de cargas y dejar de entrenar por ajustando de forma personal la carga externa.
entrenar sin datos que permitan verificar lo que
está sucediendo con los deportistas. SITUACIÓN ACTUAL EN EL PAÍS
Desafortunadamente en nuestro país (México) son
También los deportistas pueden aprender a usar pocos los entrenadores que utilizan y conocen
este método y por tanto autogestionar sus métodos para poder controlar las cargas de sus
controles de carga y fatiga a lo largo de su carrera deportistas, principalmente en el deporte amateur
deportiva. Esto también es importante porque hay e infanto-juvenil (aunque también puedo afirmar
mucho trabajo en nuestro país que se tiene que que en el deporte profesional en muchos casos), lo
hacer “a pesar” de los entrenadores y para cual genera una posible incertidumbre sobre el
compensar su falta de profesionalismo y estado físico de sus jugadores, y deja el trabajo a
conocimiento, además de que regularmente en el una intuición subjetiva que posiblemente no
baloncesto no se trabaja con un solo entrenador o permita conseguir objetivos de manera óptima. Si
academia a lo largo de la vida deportiva y muchas se tienen resultados “aceptables” sin hacer uso del
veces se tiene que entrenar de forma control y monitorización de cargas, podríamos
independiente. asegurar que haciendo uso de ella se tendrían
resultados aún mejores.
Otro beneficio de la monitorización es que al
acompañarlo de las respectivas pruebas o baterías Cuando se realiza una correcta programación del
físicas, se pueden valorar las mejoras en las entrenamiento deportivo basado en los principios
capacidades físicas y habilidades motrices en del entrenamiento deportivo y planificando las
conjunto con la eficacia del uso del sistema de variables que lo conforman, se producen
monitorización. Podemos verificar que las semanas adaptaciones adecuadas, picos de rendimiento en
de altas cagas, altos índices de fatiga o de momentos y torneos específicos, y se consiguen
monotonía están relacionados con un descenso en estados óptimos a partir del proceso carga-
el rendimiento como el salto vertical por ejemplo, o recuperación-adaptación. Contrario a esto, una
que una correcta progresión e índices de carga mala programación producto de la ignorancia de los
aguda:crónica adecuados con periodos de principios pedagógicos y científicos del
recuperación mejoran el rendimiento deportivo, y entrenamiento deportivo, en conjunto con la
así ir aprendiendo a programar picos de aplicación de cargas irracionales por ausencia de
rendimiento. monitorización objetiva y una mala o nula
formación académica producirá los siguientes
Con el tiempo y la experiencia del uso de la efectos: sobreentrenamiento, lesiones, estados no
monitorización el entrenador y aun los atletas óptimos y un descenso en el rendimiento deportivo.
pueden aprender a gestionar sus cargas de trabajo, La monitorización y control de las cargas en
prever y generar adaptaciones necesarias basadas deportes de conjunto es sin duda una metodología
en un plan que puede ir siendo verificado, conocer que actualmente en nuestro país es muy poco
la tolerancia de cada atleta, y aplicar las cargas utilizada y que sería adecuado fomentar y enseñar
óptimas. (Barbero Alvarez et al., 2007) para mejorar nuestras prácticas.

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La recomendación para asignar la RPE de la sesión

es hacerlo de 15 a 30 minutos una vez finalizada la
sesión (Campos y Toscano, 2018). Esto se hace con
la intención de no dejarse influenciar en la
valoración total por la intensidad o esfuerzo de la
última tarea realizada, y hacer una evaluación más
precisa y objetiva una vez pasado el tiempo
recomendado. Tampoco es recomendable hacerlo
mucho tiempo después o incluso días después ya
que puede perderse el “sentimiento” provocado por
la carga externa de la sesión.

EL MÉTODO PARA MONITORIZAR LAS Por otro lado, la otra variable por considerar para
asignar el valor de carga es la duración total de la
CARGAS USANDO LA RPE sesión. A la RPE de la sesión se añadirá entonces el
¿Qué vamos a valorar?
tiempo total de la sesión en una multiplicación
Pasaremos ahora a hablar sobre el método para
simple, para así generar una unidad de carga
monitorizar las cargas a partir de la valoración de la
llamada Unidad Arbitraria (UA); es decir que en esta
RPE de la sesión, e ir generando a través de la
fórmula se contempla el volumen de la sesión a
recolección sistemática de estos datos los índices
partir del tiempo ( en minutos) y la intensidad a
que podemos ir evaluando.
través de la escala RPE (del 0 al 10) para obtener un
valor que se obtiene multiplicando ambos datos, y
UNIDADES ARBITRARIAS DE CARGA
que servirá como referencia de la que se
Como dijimos la RPE puede usarse para valorar
desprenderán los demás índices a considerar para el
tareas, ejercicios o el global de la sesión. En el caso
control de las cargas.
del método propuesto estaremos evaluando la RPE
de la sesión, esto quiere decir que al finalizar la
Las UA son valores que corresponden a un esquema
sesión y todas las tareas o actividades que
lógico-mental que servirá para cuantificar la carga
componen la estructura total del entrenamiento
de entrenamiento que tiene una sesión, y que al ser
diario, el jugador le asignará una calificación de
registrada sistemáticamente puede irnos arrojando
intensidad y esfuerzo que va de 0 a 10, la cual
algunos índices relevantes sobre el proceso de
representa la dificultad, intensidad y cansancio que
entrenamiento deportivo al relacionarse y
la sesión implicó para el atleta.
compararse con los valores de otras sesiones,
semanas y meses.

Para la obtención de las UA, hay autores que

prefieren no incluir el calentamiento dentro de la
duración de la sesión, sin embargo, una gran
mayoría concuerda en que el volumen efectivo de
trabajo debería incluir el tiempo de adecuación, ya
que no deja de ser una actividad que implica una
carga física introductoria (Caveda, 2021), sin
embargo, es posible no tomarlo en cuenta si se
Tabla RPE, Foster et al. (2001) decide hacerlo así de forma sistemática.
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Carga de entrenamiento a partir de UA= Intensidad X Volumen, Barbero Álvarez et al. (2007)

Como es evidente, al ir llevando a cabo el proceso entre las cargas obtenidas de las sesiones que
de registro, se pueden ir determinando zonas de componen esa semana:
tolerancia de cargas o valores en los que nuestros
deportistas se van sintiendo más “quemados” o El índice de monotonía (IM): Es la medida de
más “frescos”, y poder analizar todo aquello que fue variabilidad diaria del entrenamiento en relación
sucediendo a lo largo de la semanas y meses con la semana, relacionado con la aparición de
anteriores, pudiendo diseñar patrones más síntomas de sobreentrenamiento. Según la
personalizados. investigación científica el sobreentrenamiento (y
mayores riesgos de lesión) aparece cuando hay una
VALORES E ÍNDICES PARA CONSIDERAR EN EL alta monotonía combinada con altas cargas e
MICROCICLO Y MESOCICLO índices altos de fatiga (Foster, 1998; Gazzano y
Gabbet, 2017). Al atender esta situación
Del llenado diario y del cálculo de las UA por sesión- buscaremos que la monotonía semanal no sea tan
día, podremos ir recabando información que nos alta y se llegue a combinar con altas cargas y fatiga,
permitirá calcular otros índices y datos semanales- y si se llegasen a tener ambos indicadores, esto
mensuales que son importantes a considerar sobre implicaría la necesidad de realizar alguna descarga o
la carga, los cuáles debemos observar reducción del volumen/intensidad del siguiente
cuidadosamente para ir monitorizando microciclo, así como la implementación de una
correctamente. (Moyano et al., 2020; Caveda, 2021; estrategia para la reducción del IM como lo
Gazzano y Gabbet, 2017) recomienda Foster (1998). Aunque parezca
complejo hacer el cálculo, en una hoja de excel
•Carga total del día, semana y mes. resulta más sencillo obtener el índice a través de
•Carga media de la semana y del mes una fórmula de desviación estándar y de división.
•Índice de monotonía
•Índice de fatiga aguda Cálculo del IM: El índice se calcula dividiendo la
•Índice de fatiga crónica media de la carga del entrenamiento semanal entre
•Índice de adaptación la desviación estándar. Si la desviación estándar es
•Índice carga aguda: crónica baja encontramos que hay cargas muy similares en
•Variabilidad de la carga cada sesión a lo largo de la semana, lo cual no es
recomendable en el entrenamiento deportivo. (Se
Los primeros datos que podemos ir revisando son deben buscar formas ondulas en el microciclo, con
los que se dan dentro del microciclo o semana de días de menor o mayor carga y días de descanso)
entrenamiento a través de las relaciones que hay

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Cálculo de índice de monotonía, Fernández (2011)

En relación con el uso de este índice, hay Valores de IM que lleguen a 1.5 son considerados
estrategias e investigaciones diseñadas para significativos, mientas que valores de 1.8 a 2.0 son
minimizar la monotonía, las cuáles son efectivas considerados altos y muy altos. Estos valores
para evitar el sobreentrenamiento (Foster et al., pueden llegar a darse en ciertos microciclos
2001) enfocados en la preparación física, sin embargo, es
recomendable no tocarlos de forma muy seguida
justamente para evitar fenómenos de

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Tabla de índice de monotonía, tomado y modificado de Caveda (2021)

sobreentrenamiento y pérdida excesiva del sesiones o entre los días de la semana para calcular
rendimiento, así como mayor riesgo de lesión y una una media de carga semanal.
menor oportunidad de generar procesos de
adaptación. El valor de la carga semanal nos sirve además para
conocer los incrementos y descensos de las cargas
Carga total y media: Básicamente es el valor que entre semanas y meses, en los cuáles hay dinámicas
corresponde con el total de la carga acumulada de microciclos recomendados (de base, corriente,
durante la semana, y por lo tanto se calcula choque, descarga) por las teorías del entrenamiento
sumando todos los valores de carga de las sesiones. deportivo. Regularmente se proponen realizar
Este valor total puede dividirse entre las sesiones incrementos de cargas y acumulación de trabajo
realizadas para calcular una media de carga de las durante unas 3 o 4 semanas para realizar
posteriormente una descarga.

Ejemplo de carga total semanal e índice de monotonía calculado de un microciclo de entrenamiento

Usando el método de UA por RPE y duración. (Barbero Álvarez et al., 2007)

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Progresión del total de carga semanal entre microciclos

Diversas propuestas de dinámicas de carga semanal entre microciclos

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La carga total semanal nos servirá además para El índice de fatiga aguda: Es el índice de fatiga
calcular otros valores como el índice de fatiga, la acumulada de forma semanal, relacionado con la
ratio carga aguda:crónica y la variabilidad de la carga total semanal y el índice de monotonía.
carga que veremos más adelante. También es un Puede estar relacionado con el sobreentrenamiento
valor semanal en el que podemos ir verificando la y la aparición de problemas físicos y se calcula
tolerancia de carga que va manifestando cada multiplicando el total de la carga de entrenamiento
jugador. semanal por el índice de monotonía. En semanas
donde encontremos altos valores de fatiga aguda y
La fatiga: Existen dos tipos de fatiga a considerar en altos índices de monotonía hay mayor riesgo de
la monitorización (Caveda, 2021) La fatiga aguda y sobreentrenamiento y lesión, así como perdida de
la fatiga crónica. Recordando que una definición rendimiento físico, por lo que es un indicador que
básica de fatiga es la incapacidad para seguir nos puede llevar a considerar disminuir la carga y la
generando un cierto nivel de intensidad ante un monotonía semanal del microciclo siguiente y a
ejercicio determinado, la pérdida de rendimiento y generar semanas de recuperación.
el daño o cansancio muscular.

Índice de fatiga y monitorización de microciclo con total de cargas, monotonía y fatiga. (Barbero Alvarez et al., 2007)

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Por otro lado, también existen relaciones e índices Carga aguda: Se le llama carga aguda a la carga de
que se van a obtener a partir de la comparación de un microciclo (la carga total semanal que ya
lo que sucede semana a semana; es decir en el habíamos explicado arriba)
mesociclo o mes de trabajo y se calcula a partir de
los valores semanales que vamos registrando. Carga crónica: Es la tendencia, media o relación de
Dentro de estos índices encontramos los siguientes: las últimos 3-6 microciclos. Se calcula sumando el
total de las cargas agudas involucradas (3-6) y
dividiendo ese total entre las cantidades sumadas.
Calculo de carga aguda y carga crónica

Índice carga aguda-crónica: El índice o ratio de •Zonas de riesgo de lesión según el índice de carga
carga aguda: crónica es la relación que existe entre aguda-crónica: Según estos mismos autores existe
la carga física del microciclo actual con sus 3-6 una importante relación entre el riesgo de lesión y
microciclos anteriores. Para calcularlo se debe el índice de la carga aguda: crónica. La zona de alto
dividir la dosis de entrenamiento de la semanal riesgo (rojo) implica un aumento excesivo de la
actual (carga aguda) entre el valor aplicado durante carga física semanal en relación a la carga crónica
las semanas previas (carga crónica) (Blanch y mensual (incrementos que van de 1.50 a 2.00).
Gabbet, 2016).
•Mientras que la zona de “punto justo” ( 0.80 a
•Punto justo: Según Blanch y Gabbet (2016) existe 1.30) implica poco riesgo de lesión y mantiene una
una ratio óptima del índice carga aguda: crónica que relación óptima entre microciclos para apuntar
va de 0.8 y 1.3. Según sus estudios, la progresión hacia una progresión de cargas que impliquen una
de cargas y la relación que existe entre el microciclo mejora y estado óptimo de desempeño tras
actual y los microciclos anteriores debe realizarse periodos de estimulación-recuperación-adaptación
en estas zonas para minimizar los riesgos de lesión planificados, la zona de alto riesgo implica una zona
con incrementos racionales y no excesivos. Está de alto riesgo de lesión y una relación inadecuada
zona es conocida como la de “Punto justo” o de cargas que puede inducir el sobreentrenamiento.
“Sweet Spot” (Blanch & Gabbet, 2016)

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Índice de carga aguda: crónica (Caveda, 2021)

El índice de fatiga crónica: Implica la acumulación generando mensualmente y también nos sirve para
de la fatiga de entrenamiento durante un periodo verificar el índice de adaptación que se va dando
de tiempo (3-4 microciclos), y básicamente lo semana a semana.
calculamos a través de la media de los índices de
fatiga aguda de las 4 últimas semanas. Este valor
nos permite visualizar cuanta fatiga estamos

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Índice de adaptación: La adaptación se entiende ción de dichas cargas y que lleve al deportista a una
como la homeostasis o equilibrio biológico que se zona óptima o a un pico de forma física o
genera como respuesta ante cualquier estímulo, y sobrecompensación. El valor obtenido en dicho
es la capacidad del deportista de asimilar y índice debería ser positivo en semanas o días donde
adaptarse en la integración de las diversas cargas se pretenda tener picos de rendimiento o de
que recibe en sus entrenamientos, generando un recuperación, y básicamente podemos entenderlo
aumento de sus potenciales, capacidades, como la relación que tiene una fatiga aguda baja
habilidades y rendimiento deportivo. (Caveda, con la fatiga crónica que se ha ido generando en las
2021) últimas semanas, donde el valor de fatiga de esa
semana debe ser menor que el valor mensual de
Según Caveda (2021) podemos calcular un valor de fatiga acumulada (una semana baja y de descanso
adaptación de las cargas desde la siguiente formula: en comparación con el trabajo de las últimas
índice de fatiga crónica – índice de fatiga aguda. semanas).
Esta fórmula implica el síndrome general de También podríamos entender el fenómeno de la
adaptación o la idea de sobrecompensación, que adaptación desde la óptima del índice de carga
desde la teoría nos dice que tras ciertos periodos de aguda y crónica, cuando luego de acumular una
acumulación de fatiga será necesario hacer una carga crónica alta trabajamos un microciclo que
recuperación o descarga que promueva la asimila- implique una carga aguda baja.

Índice de adaptación y ley general de adaptación, tomado y ajustado de Caveda (2021)

Variabilidad de la carga: Este indicador Existen algunas recomendaciones de rangos

simplemente analiza la diferencia en porcentajes de óptimos de incrementos de las cargas entre
los incrementos o disminución de las cargas entre microciclos (Caveda, 2021) siendo para algunos
microciclos. Esta relación se da entre el microciclo autores ideal entre un 10-15%, mientras que
actual y el microciclo anterior. aumentos por encima del 15% pueden asociarse

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con aumentos de riesgo de lesión, o con cargas que exceso la carga y se tiene que contemplar que la
no puedan ser asimiladas correctamente y reduzcan subida no debería ser tan abrupta.
el potencial de adaptabilidad (entre el 21-49%).
Para algunos autores aumentos del 20% son En semanas de descarga o puestas a punto, la
perfectamente tolerables. En cuanto a las mayoría de autores ha coincidido en que lo más
disminuciones no se recomienda reducir indicado es bajar el volumen total de trabajo a un
demasiado la carga, ya que la semana posterior al 40 o 50% una o dos semanas previas al pico de
descenso no sería recomendable aumentar en rendimiento, manteniendo la intensidad de trabajo.

Variabilidad de la carga, Caveda (2021)

Carga planificada vs carga percibida: En este recomiendan que la RPE de la sesión sea llevada por
sentido Caveda (2021) y Barbero et al. (2007) nos el entrenador a la par que por el jugador, es decir
recomiendan hacer una comparación entre lo que el entrenador a través de la observación de
planificado para los deportistas por el profesional y ciertos indicadores de fatiga de sus jugadores
lo percibido por el deportista para ir haciendo los también irá participando en la recolección de datos
ajustes necesarios e incluso llevar gráficos y en conjunto con la percepción del esfuerzo de
comparativos. Esto nos permitirá corroborar si cada jugador podrá “equilibrar” o consensar sobre
realmente se está haciendo lo que se tenía la intensidad de la sesión. Para todo esto, queda
planificado y si corresponde con lo previsto. abierta la creatividad y profesionalismo del
Por otro lado, también hay algunos autores que entrenador a la hora de trabajar con sus jugadores.

Carga planificada vs carga percibida, ajustado de Caveda (2021)

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RESUMEN DE INDICADORES A OBSERVAR: Variabilidad de la carga: Valores entre 10-15% de

incremento son recomendables, valores por encima
Índice de monotonía: Valores que llegan a 1.5 del 20% pueden ser incrementos excesivos.
(significativos) De 1.8 a 2.0 valores muy altos.

Índice de fatiga aguda: Altos valores de fatiga

LA HOJA DE MONITORIZACIÓN Y SU USO
aguda junto con altos valores de monotonía
Hemos diseñado una hoja de excel de uso libre para
implican mayor riesgo de lesión o
aquellos entrenadores que quieran darle uso y que
sobreentrenamiento, recomendable reducir carga y
estén interesados por utilizar este método de
monotonía en el siguiente microciclo.
monitorización con sus deportistas de forma
personalizada.
Índice carga aguda: crónica: Valores entre 0.8 y 1.3
para estar en el Punto justo, valores por encima de
Actualmente existen diversas propuestas, hojas y
1.5 a 1.8 son zonas de mayor riesgo de lesión
herramientas para usar la RPE e ir controlando las
cargas, algunas de ellas de uso gratuito o de pago.
Índice de adaptación: Buscar valores positivos por
Al final del escrito dejaremos también los enlaces a
encima de los valores iniciales en semanas donde se
algunos de estos recursos gratuitos.
busca un aumento del rendimiento deportivo o
picos de rendimiento. Para alcanzar esto se
La herramienta que hemos creado es para uso
recomienda reducir la carga aguda en relación a la
individual o para la gestión de un deportista por
carga crónica y a la carga del microciclo anterior, así
hoja, si tenemos varios jugadores sencillamente
como bajar el índice de monotonía para reducir el
podríamos descargar y guardar una hoja por cada
valor de la fatiga aguda.
jugador que tengamos, nombrando y organizando el

Distribución de hoja de excel para monitorización de cargas.

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documento de forma personalizada, creando varios La primera hoja que comentaremos es la llamada
documentos para uso personal o también “diario de entrenamiento”
duplicando las hojas para meter a varios deportistas
en un mismo documento. Esto quedará a decisión La hoja está distribuida en filas de 4 microciclos
del entrenador y de acuerdo con sus preferencias (mesociclo) con su correspondiente recuadro por
de gestión. Más adelante tenemos la intención de semana con sus índices respectivos, y al final de la
crear una hoja que nos permita en un solo fila con gráficos sobre el mesociclo. Estos bloques
documento gestionar a todo el equipo. Sin se repiten por hileras hacia abajo hasta completar
embargo, para fines prácticos de todo lo visto en un total de 8 bloques de mesociclos, es decir 32
este escrito la hoja cumple la función, y se enfoca semanas o microciclos.
en la monitorización personalizada de cada atleta.

Hoja de excel para monitorización de cargas.

Para el uso de la hoja simplemente tenemos que ir mos a llenar el tipo de actividad realizada
llenando los datos de cada día en los espacios (entrenamiento de fuerza, entrenamiento en
rectangulares que corresponden a la monitorización cancha, entrenamiento de resistencia,
de un microciclo o semana. Tenemos un espacio entrenamiento de fuerza y cancha, etc.), la RPE de
para colocar el nombre del deportista, su equipo, la sesión, y la duración en minutos.
las fechas de la semana, y el número de microciclo. Automáticamente en la casilla de carga la hoja hará
(la hoja por default viene enumerada en bloques de el cálculo de las UA.
4 microciclos). Conforme vayamos llenando el recuadro se irán
haciendo los cálculos semanales y mensuales de los
Como podemos observar por día de la semana va- índices que hemos revisado en el escrito.

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Hoja de excel para monitorización de cargas. Recuadro semanal para llenado e índices automáticos

Ejemplo de microciclos llenados con tipo de actividad, RPE y duración de la sesión.

Los índices y gráficos semanales-mensuales son arrojados de forma automática

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Primeramente, encontramos la carga total justo”, valores por encima de 1.5 son considerados
semanal, y la carga media. En nuestra experiencia como zonas de alto riesgo de lesión. Las primeras
con jugadores juveniles y amateurs encontramos semanas de monitorización como es lógico, sólo se
que valores de UA por encima de 3000-3500 ya consideran las semanas previas de trabajo, por
podrían ser considerados altos. ejemplo, la semana 2 sólo toma en consideración lo
realizado en la semana 1, mientras que la semana 3
De la desviación estándar de las cargas semanales se divide entre la media de la semana 1 y 2.
se deriva el índice de monotonía (IM), el cual arroja Pasando la semana 4 entonces siempre tendremos
valores que es importante considerar: Valores que el valor del índice relacionando la semana actual y
llegan a 1.5 son significativos. De 1.8 a 2.0 valores las 4 anteriores.
muy altos.
El índice de adaptación que implica la relación de
Debajo de este valor encontraremos el índice de resta entre la fatiga aguda actual y la fatiga crónica
fatiga, que es la fatiga aguda semanal. Recordando de las últimas 4 semanas. Como se explico en la
que en microciclos donde encontremos altos parte teórica, una baja fatiga que se da en semanas
índices de monotonía con altos índices de fatiga de recuperación o descarga (reducción de cargas y
debe considerarse reducir la carga y la monotonía de monotonía) implica una adaptación de las cargas
para evitar sobreentrenamiento y lesiones y la fatiga acumulada durante el mes, y se debe
posteriormente. No hay un consenso sobre cuántas buscar estar en números positivos y por encima de
unidades implican un alto índice de fatiga pero los valores iniciales cuando se busquen picos de
podemos ir contrastando y revisando con los rendimiento.
jugadores la tolerancia que van desarrollando y su
nivel de fatiga en la semana. Más adelante en la .
hoja tenemos el gráfico fatiga:adaptación que nos
va ayudar con esta situación y que comentaremos
más adelante, esto nos ayudará a comparar
visualmente la relación entre microciclos y aquellas
semanas con altos índices de fatiga y de monotonía.
En nuestra experiencia con deportistas juveniles y
amateurs, que entrenan de 4 a 6 días a la semana,
encontramos que valores arriba de 4000-5500 en el
índice de fatiga ya implican un valor alto, pero esto
es dependiendo el contexto y puede irse
gestionando a través del conocimiento de las
percepciones internas de los deportistas con los
que se está trabajando.

La relación carga aguda: crónica es el enlace entre

la semana actual y las 4 anteriores, recordando que
Gazzano y Gabbet (2017) nos recomiendan estar en
valores que van desde 0.8 a 1.3 en los incrementos
y descensos de las cargas de acuerdo con lo que se
ha venido trabajando mensualmente y como “punto Índices por observar en el llenado diario de hoja

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La variabilidad de la carga que implica la relación implican un mayor riesgo de lesión.

entre la semana actual y la previa en cuánto al
porcentaje de incrementos o descensos de la carga. En la parte derecha de la hoja encontraremos
Aumentos entre el 10-15% o hasta el 20% son información y gráficos sobre el mesociclo (bloque
posibles y recomendables, incrementos mayores de 4 microciclos) organizado de la siguiente forma:

Organización de gráficos e índices en parte derecha de la hoja correspondiente a datos del mesociclo.

En esta parte de la hoja tenemos primeramente los En los otros recuadros encontramos primeramente
índices de fatiga crónica correspondientes a los los valores de carga de cada microciclo del
microciclos actuales que se van trabajando y a sus mesociclo y un valor de carga total que es la suma
cuatro anteriores en la hoja. Este índice como de los valores de los 4 microciclos. De igual forma
explicamos nos servirá también para calcular el encontramos el valor en cuanto a la carga media.
índice de adaptación. Esto va acompañado de su respectivo gráfico de
cargas del mesociclo, en el cual podemos revisar y
verificar si se ha dado conforme a la teoría y a lo
programado sobre la dinámica de microciclos que
esperábamos alcanzar.

También tenemos los valores de la relación carga

aguda: crónica con un gráfico para visualizar si nos
encontramos dentro de las zonas recomendadas de
punto justo o zonas de riesgo de lesión explicadas
en la parte teórica de este escrito.

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Dinámica de cargas en el mesociclo y relación de carga aguda:crónica

En el recuadro de abajo y el gráfico último de la En el gráfico “Fátiga:Adaptación” podemos

derecha encontramos los valores de índice de observar las tendencias de las barras negras (IM),
monotonía, índice de fatiga e índice de recordando que cuando encontramos barras altas
adaptación. en conjunto con puntos de la línea roja altos (fatiga)
es recomendable reducir en el posterior microciclo
la carga y la monotonía.

Gráfico de IM, Fátiga y adaptación.

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Metiendo por ejemplo más días de descanso, Dependiendo el tipo de mesociclo y de

bajando el volumen o intensidad de entrenamiento programación o la dinámica de cargas de los
para reducir la posibilidad de sobreentrenamiento o microciclos seleccionada lo que buscaremos es que
riesgos de lesión. tras un microciclo de descarga se generen los picos
de adaptación y que estos índices estén por encima
La gráfica de la línea verde o de adaptación de los puntos iniciales, por ejemplo entre el primer
representa en cierta forma el índice general de microciclo del bloque y el último. Sin embargo
adaptación o sobrecompensación, en el cuál la sabemos que esto no necesariamente tiene que
tendencia debe ser primero a disminuir en algún darse en bloques de 4 microciclos y que también
momento del mesociclo en relación con el punto hay una conexión entre los microciclos de otros
inicial para después subir por encima del punto mesociclos, por lo que la programación de picos de
inicial y generar un pico de rendimiento. rendimiento dependerá del paradigma de
programación y las competencias o fechas
establecidas por el entrenador.

Gráfico de IM, Fátiga y adaptación. Ejemplo de IM alto con Fátiga aguda alta.
Comparación de punto inicial y final del índice de adaptación.

En la segunda hoja llamada “mesociclos gráficos” durante las 32 semanas, aquí podremos localizar y
encontraremos el desarrollo de las cargas totales prever picos de adaptación y también los de mayor
por mesociclo, pudiendo ver el comportamiento de fatiga a lo largo del macrociclo.
las cargas mes por mes, que también dependerán
de los objetivos del entrenador, competencias y Finalmente encontraremos también un gráfico de
programación usada. Abajo también veremos una desarrollo y evolución de cargas por microciclo pero
gráfica de fatiga: adaptación que irá mostrando el en su conjunto total, es decir en bloques de 4
comportamiento de los índices por microciclo microciclos conectados a todos los demás para
completar los 32 de la hoja.

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Hoja “mesociclo gráficos” del documento para monitorizar.

Carga total mesociclo-macrociclo, fátiga-adaptación del macrociclo, y dinámica de cargas microciclos.

PROGRAMAR CARGAS
El objetivo principal de esta hoja es aplicar los del uso de la RPE. En teoría el entrenador debería
principios revisados sobre la monitorización de poseer una planificación, un programa y un plan de
cargas, el control de la fatiga y los incrementos de entrenamiento que aplica desde el conocimiento de
las cargas de una forma recomendable y científica ciertos principios y métodos en su deporte, para
siguiendo las recomendaciones sobre los diversos aplicar estímulos de carga externa usando las
índices que hemos revisado y que surgen a partir variables de programación.

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Por tanto, la hoja permitirá ir verificando cómo va [Link] jugadores en la práctica de dicho plan, van
afectando el programa al deportista de forma realizando y registrando sus sesiones día y día,
interna y posiblemente llevando al entrenador a comenzando con su calentamiento, verificando la
tomar decisiones de ajuste de la propuesta debido a duración total de la sesión y calificando con la
las respuestas fisiológicas y psicológicas de los escala RPE.
jugadores.
[Link] jugadores van realizando las tareas y ejercicios
Otro uso importante que podríamos darle a la hoja de la sesión, y mientras lo realizan el entrenador va
es la de “prever” y programar las cargas que se van observando que la sesión vaya llevando el rumbo
a generar en el deportista usando la hoja, y que estaba programado, y puede ir ajustando la
visualizar si se están cumpliendo en la realidad los propuesta de acuerdo con las necesidades
objetivos propuestos, y también podríamos contextuales.
calcular momentos en el calendario deportivo en
donde se busquen adaptaciones o picos de [Link] la sesión y los jugadores se cambian,
rendimiento. duchan, hidratan y recuperan. Una vez pasados de
15 a 30 minutos se les pide a los jugadores que
Por lo tanto, consideramos que sería relevante valoren la intensidad de la sesión usando la escala
realizar con esta herramienta una hoja de RPE de 0-10, se puede registrar en un cuaderno o
programación y una de monitorización de la carga bitácora y luego vaciar los datos, o directamente en
interna, en donde a partir de la revisión del la hoja de excel en conjunto con la duración de la
programa y debido al conocimiento y experiencia sesión para determinar las unidades de carga de esa
del entrenador, se calculen y planeen la intensidad sesión de forma personalizada. La hoja puede estar
(RPE) y duración de las sesiones. Actualmente colgada en la nube y gestionarse desde internet o
existen ya muchas propuestas para programar usarse diversos recursos tecnológicos para su
entrenamientos a partir de valores relacionados con gestión
la RPE. El entrenador en la práctica va junto con los
deportistas preguntando y observando que se [Link] sesión se irá repitiendo el método, y de ahí
mantenga en la medida de lo posible la RPE de la se van controlado y monitorizando los datos e
sesión y de las tareas planeadas, y luego puede índices mencionados a lo largo de las semanas de
contrastar entre lo planeado y lo percibido para entrenamiento.
hacer una monitorización más completa
[Link] entrenador puede ir controlando las cargas,
RECOMENDACIONES DE USO gestionando la fatiga, adaptando sus propuestas de
Para resumir: entrenamiento y llevando a sus jugadores a
conseguir sus objetivos previstos.
[Link] entrenador tiene un plan y programa de
entrenamiento con objetivos que se originan de una [Link] método puede complementarse como se
evaluación diagnóstica de sus jugadores, y que recomienda con otras medidas de monitoreo si se
contemplan el trabajo a realizar por año deportivo, tiene la posibilidad. Para complementar el uso de la
mes, semana y sesión; contemplando las variables RPE se recomienda al menos el uso de cuestionarios
de programación como la intensidad y duración que wellness o de bienestar, estos se usan regularmente
se va a buscar desarrollar en la sesión. al iniciar el día o antes de comenzar la sesión para

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 [Link] Enero 2022

conocer el estado previo de los deportistas. bles de calculo en los índices de carga, fatiga y
adaptación, colocando las cantidades de 0 mins y 0
[Link] se deben pasar por alto los días de descanso, RPE de intensidad
estos deben registrarse, ya que también son varia-

Ciclo diario para controlar la carga en futbolistas por medio de PSE (RPE), propuesta de Caveda (2021)

avanza el tiempo van dejando de hacerlo en el

DISCUSIÓN Y CONCLUSIONES: momento preciso o lo dejan a medias por cierta
A pesar de ser un método altamente estudiado e desidia. Sería importante comprometer y habituar a
investigado, con mucha viabilidad y confianza, los jugadores a ser disciplinados en evaluar, e irlos
también encontramos ciertas limitaciones que no llevando a una práctica del entrenamiento
deben ser pasadas por alto y también puntos de deportivo basada en esta cultura. La evaluación de
discusión o debate. forma general debe ser parte del proceso, y sin ella
no tendriamos datos y pruebas suficientes sobre lo
El primer punto para considerar es la experiencia de que se está haciendo y si se están cumpliendo los
los deportistas para valorar la intensidad de las objetivos y planes, así como de saber la evolución
sesiones. Los atletas poco acostumbrados y de de los jugadores, "medir es conocer".
categorías infantiles y juveniles encontrarán mayor
dificultad para usar la escala al comienzo de su uso. Existe la duda sobre cómo registrar la carga cuando
El entrenador tendrá que ser muy paciente y educar hay más de una sesión al día. La mayoría de la
a sus jugadores para que vayan aprendiendo a bibliografía sobre el tema sólo contempla una
hacerlo cada vez de forma más objetiva. Conforme sesión al día, lo cual es muy regular en deportistas
vaya pasando el tiempo los jugadores irán haciendo amateurs o juveniles. Sin embargo no debemos
la evaluación con mayor precisión y esto arrojará descartar la posibilidad de que en algunos casos
datos más objetivos. particulares se realicen 2 sesiones o más en el día,
matutina y vespertina por ejemplo. Ante esta
El método es bastante sencillo, pero la realidad es situación se pueden tomar algunas posturas para el
que hay jugadores o entrenadores que conforme proceso de monitorización:

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 [Link] Enero 2022

[Link] el cálculo de unidades de carga de cada Desde la experiencia personal y empírica, si

sesión con la formula básica, sumar las cantidades y seguimos ciertas recomendaciones metodológicas,
registrar esa cantidad obtenida para el cálculo la semana posterior a la descarga que implica
semanal. Para anotarlo en la hoja de excel, retomar el entrenamiento muchas veces muy bien
tendríamos de forma estratégica que colocar las descansados y recuperados, hemos encontrado
cantidades en un sólo registro que nos de como aumentos que van del 30 al 50% en relación con la
total la cantidad sumada. semana anterior, es decir que el escalón de carga en
este microciclo es parecido al de la semana anterior
[Link] el total de tiempo de ambas sesiones y o dos antes del microciclo de descarga, y esto desde
calcular una RPE del día o de ambas sesiones, es ciertas teorías del entrenamiento es correcto. Cada
decir establecer una media de RPE para ambas entrenador deberá ir revisando esto con sus
sesiones y anotarlo en un sólo registro del día que jugadores y la tolerancia que tienen en estas
le corresponde. (Este método es el que decidimos situaciones muy particulares. En el caso personal,
usar en nuestra academia de baloncesto cuando se no hemos encontrado problema alguno y las
llega a dar el raro y poco usual caso de tener 2 pruebas físicas después de ciertos periodos como
sesiones en el día, y para facilitar el uso de la hoja los mencionados nos arrojan datos positivos de
de Excel) fuerza, resistencia, fuerza explosiva, ganancias de
masa muscular, etc. En el caso que refiere a
[Link] una sesión (recuadro) más al registro y aumento de cargas entre microciclos de base,
calculo semanal, es decir estimar los índices corrientes, y de choque sostenemos que el
semanales agregando la sesión a la cuenta y no aumento más allá del 15-20% sí implica un exceso,
haciéndolo por día, por ejemplo en el caso de tener pero regresando de una descarga no.
una semana donde hubo en un día 2 sesiones, los
cálculos se hacen con 8 cantidades. Por último, no hay que dejar de considerar que
conforme los deportistas se van adaptando y van
Existe a mi parecer cierta disonancia con algunas mejorando su rendimiento, sus percepciones o RPE
teorías del entrenamiento deportivo que hay que ante mismos estímulos externos van cambiando.
considerar. La recomendación de no exceder el Evidentemente la progresión de las cargas externas
aumento del 15-20% de la carga entre microciclos debe equilibrar todo esto, y no debemos dejarnos
me parece excelente, sin embargo, en semanas de llevar sólo por la idea de progresar y obtener
tapering o puesta a punto muchos autores mayores valores en cuanto a las unidades de carga
recomiendan reducir hasta un 40 o 50% el volumen de la monitorización y los índices de adaptación se
y la carga total de entrenamiento, manteniendo la refiere. Es decir, que al entender el mecanismo de
intensidad lo más semejante a la práctica específica control de la carga por medio de la RPE, no
del deporte. La cuestión es que la semana siguiente, debemos pensar que el objetivo es obtener cada
en donde posiblemente haya una competencia o vez un mayor valor de índice de adaptación o ir
competencias importantes o se retome el aumentando necesariamente los valores de carga
entrenamiento desde cierto escalón, el aumento de conforme avanza el tiempo.
sólo el 20% de la carga podría implicar retroceder
demasiado en lo que se venía haciendo, por lo Si bien es cierto que un principio de progresión es el
tanto, sería interesante investigar y encontrar datos aumento del volumen, también la intensidad y la
sobre las recomendaciones de aumento de carga en densidad son variables para considerar, por lo que
situaciones posteriores a las descargas. más bien debemos ir verificando bajo que estímulos

Monitorización de la carga en baloncesto y deportes de conjunto.

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 [Link] Enero 2022

y respuestas internas el deportista va avanzando. metodología del entrenamiento deportivo. Un

Una sesión de 60 minutos a RPE 7 de una sesión principio universal del entrenamiento siempre debe
puede darme el mismo valor en UA que una sesión considerarse, pero debe ajustarse a las necesidades
de 60 minutos a RPE 7 unos 6 meses después, pero particulares de nuestros atletas.
en esta última el deportista tiene una RPE nueva y
adaptada a un nuevo desempeño y por tanto puede La monitorización de las cargas es un paso más y
estar trabajando con mayor peso, mayor velocidad, muy importante para mejorar la calidad de nuestras
mayor intensidad y con menos descanso que la vez propuestas y sobre todo una herramienta muy
anterior. En ambos casos yo puedo observar y poderosa para mejorar el rendimiento deportivo y
promover adaptaciones significativas y por encima evitar lesiones de nuestros deportistas.
del estado inicial, sin tener que observar aumentos
en las UA o en el índice de adaptación, sino bajo los ENLACE PARA LA HOJA DE
mismos valores de monitoreo. Por esta razón sería MONITORIZACIÓN RPE GRATUITA
igual de importante controlar la carga externa y A fin de realizar la descarga de la hoja gratuita de
realizar pruebas físicas de rendimiento. excel para la monitorización de cargas RPE da clic en
la imagen o directamente accede a la liga. Una vez
Por lo tanto la monitorización debe de ir siempre que se haya accedido y abierto la hoja en el drive de
acompañada con evaluaciones físicas, bitácoras de Google, ir a archivo y descargar como hoja de excel.
entrenamiento, diarios y cuestionarios wellness, y
otros datos relevantes que nos permitan ir
gestionando, ajustando y tomando decisiones
personales sobre la complejidad del entrenamiento
deportivo, así como las respuestas y mejoras de los
jugadores.

Los valores de carga recomendados por Foster y

otros autores están pensados para atletas de alto
rendimiento o de alto nivel, por lo tanto, siempre
debemos considerar que si trabajamos con atletas ENLACE HOJA EXCEL:
amateurs o con categorías infantiles estas [Link]
recomendaciones no tienen que darse SAiaXliGvqcbvfH-
necesariamente así. A través de este proceso de pd7xE3Q/edit?usp=sharing&ouid=11545361521175
monitorización podemos ir aprendiendo a través de 5200339&rtpof=true&sd=true
cierto “ensayo-error” a controlar la fatiga de
nuestros deportistas, reconocer sus zonas de
tolerancia a los estímulos y zonas que les permitan La hoja tiene una licencia CC 4.0 de
progresar, a proponer aumentos de carga tolerables Reconocimiento-No comercial, aquí se puede
a partir de sus características personales y a lo largo revisar los términos de uso:
de los años, a reducir las cargas excesivas o los
aumentos que no traigan mejoras, y en definitiva a [Link]
ir personalizando y modelando el entrenamiento de
cada jugador. Evidentemente todo esto en conjunto
con los principios de las ciencias deportivas y la

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ENLACE PARA OTROS RECURSOS GRATUITOS:

Dejamos enlace a otros dos recursos muy poderosos para el control y monitorización de cargas, en el
primero se pueden gestionar varios equipos y jugadores, y arroja algunos índices revisados en este
escrito y gráficos de cargas; el segundo es para uso personal con control del índice carga aguda:
crónica para evitar lesiones.

Hoja de excel para el control de la carga de trabajo, Road to Performance

Herramienta de excel para controlar la carga RPE por minuto y evitar lesiones, Fitman Power

@kinesisblogdigital

Profesor Noé García Pérez Rul.

Licenciado en educación física, Maestría en educación
Diplomado en entrenamiento con orientación a la estética corporal y fitness.
Especialidad en entrenamiento de la fuerza para el alto rendimiento.
Especialidad en entrenamiento de deportes intermitentes.
Curso de metodología de entrenamiento deportivo.
Curso de posgrado en entrenamiento para edades infantiles y juveniles.
Correo electrónico de contacto: [Link]@[Link]
Teléfono celular o WhatsApp: 55-73575319
Profesor de educación física y entrenador deportivo de basquetbol y
acondicionamiento físico en CDMX

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18%20(JUL)%20LOPEZ%20CALDERON,%[Link];jsessionid=B17A628AC3FB72F1FF2C794AF5F83EF0?sequence=1

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