Qué es el método Tabata

Tabla de contenidos
• ¿Qué es el método Tabata?
• Beneficios del entrenamiento Tabata
o Es eficiente
o Cuenta con efecto EPOC
o Crea una respuesta hormonal más favorable a la quema de
grasa
• Ventajas
o Es rápido
o Accesible
o Variado
o Medible
• ¿Como hacer un entrenamiento Tabata?
o Consejos para hacer un Tabata
• Ejemplos
o Tabata de abdomen
o Tabata de sprint
o Tabata sin material
o Tabata con material
• Historia del Tabata
El método Tabata se ha popularizado gracias a su publicidad como el
método quema grasas en solo 4 minutos.

Y realmente este método puede conseguir grandes resultados.

¿Qué es el método Tabata?

El método Tabata es un programa de entrenamiento basado en un
periodo de trabajo reducido, pero muy intenso que sigue el siguiente
patrón durante 4 minutos: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de
descanso (8 rondas)

20 segundos de trabajo
+
10 segundos de descanso

Total= 8 rondas (4 minutos de entrenamiento)

Podríamos decir que esta metodología de entrenamiento no deja de ser

un entrenamiento hiit (high intensisity interval training / entrenamiento de
alta intensidad en intervalos).

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Hiit, más resultados en menos tiempo
Y se caracterizan por alternar períodos cortos de ejercicio intenso
(intervalos) con descansos cortos también. Por definición, el método
Tabata establece un esquema de trabajo sin embargo, no determina
los ejercicios que se realizan. Puede ser con un solo ejercicio, en
combinación con uno o varios, o con tantos ejercicios como series de
trabajo.

Beneficios del entrenamiento Tabata

Estos beneficios son los mismos que los demostrados en los
entrenamientos HIIT, ya que Tabata es una clase de HIIT:

Es eficiente
Mejora de la resistencia aeróbica como lo haría una sesión larga de
cardio pero empleando mucho menos tiempo.

A la vez, mejora la capacidad anaeróbica.

Cuenta con efecto EPOC

Los estudios demuestran como tras el entrenamiento por intervalos
nuestro cuerpo continúa quemando más calorías que en estado de
reposo gracias al efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen
Consumption /mayor consumo de oxígeno post entrenamiento).

Este tipo de entrenamiento aumenta el metabolismo de tu cuerpo durante

varias horas después porque el cuerpo necesita un tiempo en recuperar
el ritmo normal del metabolismo después de haber sido tan elevado
durante el entrenamiento.

Crea una respuesta hormonal más favorable a la quema de

grasa
Produce mayor testosterona y hormona de crecimiento respecto a otros
entrenamientos como explica este estudio.

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Ventajas
Más allá de los beneficios este entrenamiento presenta varias ventajas
respecto a otros.

Es rápido
Si comparas con una rutina típica de gimnasio: máquinas de cardio +
circuito de pesas, el Tabata necesita mucho menos tiempo, más si te
puedes ahorrar el desplazamiento al gimnasio y hacerlo desde casa.

Accesible
Si entrenas desde casa , si estás de viaje… No necesitas un gimnasio
para tener un buen entrenamiento.
Variado
A aquellas personas que les aburre la rutina, pueden inventarse el
Tabata de un sinfín de combinaciones de ejercicios. Si quieres variar
constantemente, puedes.

¿Como hacer un entrenamiento Tabata?

1. Escoge el movimiento:
Puedes entrenar con material o sin. Hay ejercicios básicos para
entrenar la fuerza que no necesitan extras: esprintar, flexiones,
sentadillas, dominadas, burpees…
Puedes basar el Tabata en 1 ejercicio, 2, 3… o hacer tantos ejercicios
diferentes como rondas.

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 2. Durante 20 segundos haz el ejercicio a máxima intensidad.
3. Descansa 10 segundos.
4. Completa las 8 rondas.
Apunta el resultado total de las 8 rondas para saber tu resultado.

Consejos para hacer un Tabata

Por muy bien que suene todo lo que hemos hablado sobre Tabata, no te
recomiendo que solo entrenes de esta manera. Puedes utilizar este
método 1-2 veces a la semana, o como trabajo accesorio.
• Si solamente tienes 20 minutos para entrenar:
Usar el Tabata te hará eficiente porque no tendrás que pensar,
únicamente darle al crono y hacer la faena. Deja todo preparado antes de
empezar para asegurarte de que no desperdicias ni un momento.

• Si es accesorio a tu entrenamiento:
Te aconsejo que lo dejes para el final del entrenamiento, ya que puede
dejarte muy cansado para ejercicios más técnicos.

• No hace falta nada extravagante

Me parece más fácil de recordar cuando solo son dos ejercicios. Con el
cansancio en mitad del entrenamiento resulta más difícil recordar una
secuencia de 8 ejercicios.

Parea dos ejercicios, únicamente son 4 minutos. Al siguiente Tabata

utiliza otros para variar.
• Usa una app gratis
Descárgate gratis una aplicación de cronómetro que tenga los tiempos de
Tabata. Hay muchas opciones gratuitas tanto para Android como para
iPhone y así podrás centrarte en entrenar y nada más.

• Come bien para ver los mejores resultados

Nadie quiere darlo todo en los entrenamientos para luego no ver como
mejora su composición corporal.

Muchas personas durante mucho tiempo se esfuerzan también en la

cocina, pero no consiguen los resultados que se merecen porque
simplemente aún no saben lo que hacen en materia de nutrición.

Te aconsejo que aprendas para siempre con el Yo soy Paleo. Una vez
que aprecies los resultados ya no habrá vuelta atrás.

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Ejemplos
Me gustaría darte unas ideas con estas tablas de Tabata para que
tengas un sitio por donde empezar.

Tabata de abdomen
El hollow rock en todas sus versiones, es un ejercicio estrella para
fortalecer el core. Aquí tenéis un vídeo para que veáis como lo uso como
accesorio en mis entrenamientos.

Tabata de sprint
Tan “fácil” como salir a la calle y poner el crono. Solo 4 minutos, pero
este Tabata es uno de los más duros que puedas hacer. También deja
una buena recompensa y es que es la mejor manera de quemar grasa.

Tabata sin material

Una buena opción es escoger ejercicios que combinan tren superior y
tren inferior.

Ejemplo 1:

• SQUAT
• PUSH UP

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Ejemplo 2:

• SIT UP
• LUNGE
Tabata con material
Si además cuentas con una barra de dominadas, unas mancuernas, una
kettlebell… las opciones se multiplican. Si necesitas hacerte con algo de
material para hacer tus entrenamientos más intensos y variados en
casa, te recomiendo KingsBox (código descuento: ANABELPUMP)
Ejemplo 1:

• Dominadas
• Saltos
Ejemplo 2:

• Kettlebell swing
• Sumo high pull

Historia del Tabata

¿Tienes curiosidad por saber de donde salió este nombre?

Esta técnica de entrenamiento fue desarrollada por Izumi Tabata, Ph.D.,

en el instituto Nacional de Fitness y Deporte de Tokyo, de ahí el
nombre de este workout.
Izumi encontró la forma de desarrollar simultáneamente la capacidad
aeróbica y anaeróbica en el entrenamiento. Este método es útil para
acelerar su quema de grasa.Y CONSEGUIR EL RENDIMIENTO
MAXIMO DE LAS PERSONAS.

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 ¿Qué significa AMRAP?

AMRAP viene de las siglas “as many repetitions as possible” o

sea, hacer tantas repeticiones o rondas como sea posible. El
tiempo más común para realizar este tipo de WOD (Workout Of
the Day) es de 20 minutos, pero podemos hacer AMRAP de
cualquier límite de tiempo lógicamente. Aconsejamos empezar
con AMRAP de pocos minutos, ya que controlar un AMRAP de
20 minutos te llevará un tiempo hasta que seas consciente de lo
que significa 20 minutos moviendo el cuerpo a una intensidad
media-alta.

Al principio nos costará adaptarnos al formato AMRAP, ya que

nos sirven para aprender a dosificar nuestra energía a lo largo del
tiempo marcado. Y eso es algo que parece sencillo, pero para nada
lo es. Por ejemplo, de nada nos sirve en un AMRAP de 12
minutos ir a "muerte" los 6 primeros minutos y los restantes 6
minutos no poder ni levantar el pecho del suelo en una simples
flexiones. Es decir, es fundamental que vayas regulando para
llegar a tope a la parte final del entrenamiento.

Durante los minutos marcados del AMRAP debemos estar

pendientes del reloj, saber cuánto tardamos por ejemplo en hacer
una ronda o en hacer "x" repeticiones, e ir dosificándonos para
sacar el máximo de nosotros en el tiempo marcado.

Por ejemplo en el siguiente AMRAP de 7 minutos:

• 20 Squats
• 10 Pull-Ups
• 5 Burpees
• (al acabar los 5 burpees, comenzaremos de nuevo una
nueva ronda).

Para alguien que domine bien este tipo de entrenamientos y

movimientos, debería de hacer cada ronda del AMRAP (35
repeticiones) en menos de 2 minutos. Con lo que si
mantuviéramos el ritmo, estaríamos hablando de al cabo de 7
minutos haber hecho en torno a 4 vueltas o más, lo que serán unas
140 repeticiones en 7 minutos de trabajo.

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 Claves para afrontar bien este AMRAP DE 7 minutos

Debemos marcarnos un objetivo y una estrategia antes de

empezar. Saber qué ejercicio podemos utilizar para bajar
pulsaciones durante el AMRAP, cuál para descansar los brazos o
qué ejercicio se nos da mejor y podemos apretar. En las squats
podemos ir relativamente rápido e ir soltando los brazos y
aprovechar para respirar. En las pull-ups, si las dominamos,
debemos atacarlas e ir a por ellas y hacerlas "unbroken" sin
romper las 10 repeticiones. Y en los burpees, aunque son pocos,
hacerlos tranquilamente, de nada nos vale hacer 5 burpees muy
rápidos y al terminarlos no tener energía para comenzar las squats
de la siguiente ronda.

Beneficios que nos aportara un AMRAP

• Un buen AMRAP te permitirá ganar resistencia

cardiovascular y muscular en un mismo entrenamiento.
• En poco tiempo puedes hacer un entrenamiento y quedarte
con una buena sensación. Justo ese día que por tiempo
creías que no ibas a poder entrenar. Siempre puedes sacar
10 minutos para un AMRAP que te deje con un buen sabor
de boca…
• Ganarás confianza en ti mismo, al poder apretarte y retarte
dentro del AMRAP y picarte para hacer una repetición más.
• Activarás tu metabolismo muy rápidamente y eso se resume
en una buena quema de grasas.
• Puedes entrenar con algún familiar o amigos, y disfrutar
apretando y animando los unos de los otros para crear ese
"pique" sano que os hará sacar todo lo que tenéis dentro.
• No necesitamos disponer de mucho material, ya que
podemos hacer un AMRAP con apenas materiales que nos
dejará con la lengua fuera.

5 entrenamientos AMRAP con pesas rusas para tus rutinas

CrossFit

1- 12 minutos AMRAP

• 12 wall ball shots

• 12 kettlebell swings
• 12 kettlebell snatches
• 100m sprint

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 2- 26 minutos AMRAP

• 10 pull-ups
• 15 kettlebell swings
• 20 box jumps
3- 12 minutos AMRAP

• 20 kettelbell swings
• 10 burpees
• 20 kettlebell push press
4- 30 minutos AMRAP

• 12 burpee thruster and overhead press

• 10 single leg deadlift and row (a cada lado)
• 20 kettlebell swings
• 10 reverse lunge and press (a cada lado)
• 12 kettlebell squat jacks
• 12 2-pulse sumo squat and upright row
5- 8 minutos AMRAP

• 4 handstand push up
• 8 kettlebell swings
• 12 GHD sit ups

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EMOM que por sus siglas en inglés (Every Minute On the
Minute) significa "cada minuto en el minuto".

Este tipo de entrenamiento consiste en realizar un número

determinado de repeticiones o tantas como se pueda dentro de
un minuto. El tiempo que resta hasta llegar al minuto se utiliza
como descanso antes de empezar el siguiente minuto de nuevo.

Dependiendo del diseño del WOD (Workout Of the Day), el EMOM

finaliza cuando no se pueden realizar más repeticiones dentro del
tiempo establecido o cuando se llega al total de minutos previsto.

En este artículo veremos algunos de los WODs más desafiantes

que puedes hacer dentro de este formato.

EN VITÓNICA

Chelsea
Chelsea consta de los siguientes ejercicios:

• 5 pull-ups o dominadas
• 10 push-ups o flexiones
• 15 air squats
Ten en cuenta que al ser un EMOM, el tiempo de descanso entre
cada minuto lo determinará la velocidad a la que realices los
ejercicios. Existen EMOMs que finalizan cuando ya no se pueden
completar los ejercicios en el tiempo estipulado pero en este caso
debemos aguantar hasta completar los 30 minutos.

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Death by...anything
Este es un WOD muy sencillo pero especial. Death by
anything significa "muerte por cualquier cosa". Es un EMOM en el
que podemos elegir cualquier movimiento único en el que
deseemos mejorar. Podemos elegir, thrusters, saltos al cajón, pull-
ups, handstand push-ups, burpees... Estos últimos protagonizan la
versión más famosa de este WOD, el Death by burpees.

En este EMOM deberemos realizar una repetición adicional del

ejercicio que estamos realizando en cada minuto que pase.
Empezamos con una repetición en el minuto uno, dos
repeticiones en el minuto dos, tres repeticiones en el minuto
tres y así hasta que no podamos completar las repeticiones
dentro del minuto.

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Macho man
Este EMOM incluye tres movimientos olímpicos: power cleans o
cargadas de potencia, sentadillas frontales y jerks o enviones.

Debemos realizar lo siguiente dentro de cada minuto:

• 3 power cleans
• 3 sentadillas frontales
• 3 jerks
Los pesos usados en competición son 84 kilos para hombres y 61
kilos para mujeres, aunque lo puedes adaptar a tu nivel.

Hang in there partner

En este EMOM necesitamos a un compañero y el tiempo límite es
de 20 minutos así que ya sabemos dónde está el final.

Mientras un compañero realiza las repeticiones y ejercicios que

indicaremos a continuación, el otro permanece colgado durante
todo el minuto de una barra o de unas anillas. Los ejercicios y
repeticiones son los siguientes:

• 5 thrusters
• 5 burpees
Los thrusters se realizan con 43 kilos en hombres y 29 kilos para
mujeres. Como siempre, el descanso para el compañero que
realiza los ejercicios es el que resta hasta el final del minuto.

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EN VITÓNICA

Si se te resisten los thrusters de CrossFit, estos tres ejercicios te preparan

para ellos

Bergeeron beep test

Finalmente, en este EMOM deberemos aguantar todo lo que
podamos. Los ejercicios son los siguientes:

• 7 thrusters
• 7 pull-ups
• 7 burpees
Como veis, este es un EMOM muy ajustado por lo que
prácticamente deberemos encadenar un minuto con el siguiente
sin apenas descanso. Los principiantes pueden empezar por
tres repeticiones y los intermedios por cinco.

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TECNICAS

La sentadilla frontal o front squat se realiza básicamente igual

que la sentadilla posterior (back squat), pero colocando la barra
por delante del cuerpo, tal y como la realizan los atletas de
halterofilia. Es necesaria una muy buena técnica para llegar a
cargar un peso considerable en la sentadilla frontal, pero merece
la pena debido a sus beneficios.

• No hay presión sobre la columna vertebral: el peso se coloca

por delante del cuerpo, y no sobre la espalda, por lo que no
hay compresión en las vértebras debido a una resistencia
externa. A esto hay que añadir que mucha gente coloca mal el
peso al hacer la sentadilla tradicional, poniendo la barra
directamente sobre las cervicales.
• Mayor trabajo de la parte frontal del core: es decir, mayor
implicación del recto abdominal. Si colocamos el peso en la
espalda, nos vemos obligados a bajar inclinando el tronco
hacia delante, de modo que la musculatura del core que más
trabaja son los erectores espinales. Si colocamos el peso por
delante bajamos con el tronco más recto.
• Mayor implicación del cuádriceps: la sentadilla frontal hace
que toda la fuerza que ejercemos al realizar el levantamiento se
concentre en cuádriceps y core. Como sabéis, la sentadilla
posterior trabaja además glúteos e isquiotibiales.
• Recorrido mayor, con más profundidad: un clásico en los
gimnasios es la gente que hace sólo media sentadilla, sin llegar
hasta abajo, y hay muchas personas que no bajan porque les
da miedo que el peso de la barra les venza hacia atrás. Con la
sentadilla frontal se gana movilidad en rodillas y tobillos, lo
cual nos permite realizar una sentadilla más profunda.

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• Favorece una alineación corporal correcta: los tres básicos
de una buena postura corporal (pecho arriba, hombros abajo,
pelvis neutra) son el punto de partida de la sentadilla frontal.
En la sentadilla posterior, el pecho tiende a curvarse hacia
abajo, y al realizar la bajada la pelvis pierde la correcta
alineación creando una lordosis lumbar.
Sí es verdad que al principio la sentadilla frontal puede parecer
incómoda por el lugar donde hay que colocar la barra (justo
delante de la garganta), y además permite mover menos peso (si
antes solamente has entrenado sentadilla posterior). Pero por
todos los beneficios que tiene, merece la pena incluirla en el
entrenamiento

LA POSICIÓN INICIAL, LA EJECUCIÓN, LOS PUNTOS

DE DESEMPEÑO Y LAS CORRECCIONES SON LAS
MISMAS QUE LAS DE LA SENTADILLA LIBRE O AIR
SQUAT. AHORA AGREGAREMOS UNA CARGA Y LA
POSICIÓN DE RACK FRONTAL.

1. ENSEÑAR EL MOVIMIENTO, SETUP

• POSICIÓN INICIAL
1. Pies al ancho de los hombros
2. Extensión completa de rodillas y caderas
3. Peso en los talones
4. Pecho arriba
5. Abdominales apretados
6. Espina neutral
7. Barra en rack sobre los hombros, creando un estante o
tabla para su apoyo
8. Manos por fuera de los hombros
9. Agarre suelto o flojo
[Link] levantados hasta formar una linea paralela con el suelo
• EJECUCIÓN:
1. Caderas hacia atrás y luego abajo
2. Rodillas hacia afuera por encima de los pies

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 3. Peso en los talones
4. Curvatura lumbar mantenida
5. Pecho arriba
6. Cabeza en posición neutral (alineada con espina)
7. Codos siempre arriba, paralelos al suelo
8. Tabla siempre en rack sobre los hombros
9. Se “Rompe el Paralelo”
• FINALIZACIÓN
1. Extensión completa de
• Rodillas
• Caderas

1. PUNTOS CRÍTICOS:
• Curvatura lumbar mantenida
• Peso sobre los talones
• Romper el paralelo
• Rodillas por encima del pie.
• Barra apoyada en hombros
• Codos siempre arriba
• Agarre suelo
2. CORRECCIONES:
Los principales puntos del movimiento.

• BARRA PIERDE CONTACTO CON PECHO.

• VERBAL:
1. Barra sobre los hombros
2. Codos arriba
3. Pon un laser o linterna en los codos
4. Estante en los hombros
5. Barra en la punta de los dedos
• TÁCTIL
1. Ajustar la posición de rack
2. Levantarle el pecho

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 • VISUAL
1. Exagerar el movimiento
2. Ver a otros atletas
3. –
• CODOS CAÍDOS O BAJAN AL HACER SQUAT.
• VERBAL:
1. Levanta el pecho o Pecho arriba
2. Contrae los abdominales
3. Sube los brazos
4. Muestrame tu camiseta
• TÁCTIL
1. Levantarle los brazos según comienza el descenso
2. Levantarle el pecho
3. –
• VISUAL
1. Exagerar el movimiento
2. Ver a otros atletas

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 Errores más comunes del front
squat
• Los errores comunes al realizar el front squat están relacionados con los del air
squat: doblar la espalda, no descender lo suficiente, levantar los talones, no
desplazar la cadera hacia atrás o girar las rodillas hacia adentro. Otros errores
son:
• No apoyar la barra sobre el pecho: la barra debe reposar sobre el pecho y
hombros y los brazos no deben estar activados. El error está al elevar la barra y
acercarla a la barbilla.

• Bajar los codos durante la sentadilla: al descender hay que mantener los
antebrazos paralelos al suelo. En ambos casos se debe controlar la posición al
realizar el movimiento.

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El shoulder press o press de hombros
l shoulder press o press de hombros es un ejercicio que se enfoca en el desarrollo de
potencia y el fortalecimiento de los músculos de los hombros. Además, es un
movimiento muy importante porque una vez que se domina sirve para realizar otros
movimientos como el push press y el push jerk, los cuáles también son parte de los 9
ejercicios esenciales del crossfit. Aquí te explicaremos cómo se realiza, qué músculos
trabaja y cuáles son los errores más comunes.

Este ejercicio es clave para todos los levantamientos superiores y sólo utiliza la
musculatura extensora de los brazos, hombros y tríceps. En este movimiento no se
puede realizar impulso con el cuerpo, se debe agarrar la barra de forma un poco más
abierta en cuanto a la distancia de los hombros y elevarla por encima de la cabeza. Las
claves en el levantamiento del shoulder press o press de hombros, son una columna
vertebral neutral, barra equilibrada y una posición arriba de la cabeza correcta.

Los pasos del shoulder press:

Con los pies ubicados a la anchura de tus hombros, sujeta la barra por delante, con un
agarre firme y a una anchura algo superior a tus hombros.

Tus codos deben superar ligeramente la barra que debe descansar sobre el torso, nunca
debes mantenerla en el aire.

Eleva la barra empujando con los hombros.

La barra debe seguir una trayectoria recta sobre la línea media del pie, por lo que cabeza
tiene que inclinarse levemente hacia atrás a su paso.

Los talones tienen que estar bien apoyados durante todo el ejercicio.

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 Músculos trabajados con el
shoulder press
Deltoides: Los músculos deltoides ubicados en la parte superior de los hombros son uno
de los motores principales en el shoulder press. La función de este grupo muscular
deltoides es permitir la elevación del brazo por encima de la cabeza. El deltoides se
divide en tres: deltoides anterior en la parte delantera, deltoides lateral a lo largo de la
parte externa del hombro y deltoides posterior en la parte posterior del hombro. Durante
el shoulder press, el deltoides anterior es la parte más activa.

Tríceps: aunque los tríceps cruzan las articulaciones del hombro y el codo, estos
músculos ayudan a enderezar el codo durante el shoulder press. Para trabajar aún más
los tríceps, el shoulder press debe hacerse con un agarre cerrado de la barra y entre más
cerca estén las manos, mayor será la activación de los tríceps.

Trapecio: este músculo se extiende desde la base del cráneo hasta la mitad de la
espalda y a través de la parte superior de los hombros. Se divide en tres partes: superior,
media e inferior. La parte superior ayuda a estabilizar los hombros durante el shoulder

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press. Los músculos trapecio medio e inferior ayudan con la rotación de los omóplatos a
medida que los brazos alcanzan la parte superior.

Músculos que estabilizan y ayudan

lograr una mejor forma
Hay otros grupos musculares que participan en el shoulder press para ayudar a dar
soporte y estabilizar durante el movimiento. El manguito de los rotadores trabajan para
mantener estable la articulación del hombro. Este grupo de músculos y tendones van
pegados a los huesos de la articulación del hombro y permiten que este se mueva y
manteniéndolo estable. En el shoulder press, los músculos abdominales y la parte baja
de la espalda se contraen para mantener su torso en una posición erecta, y los flexores
del antebrazo se contraen para permitir un buen agarre en las pesas, la barra o las
manijas en un aparato para shoulder press

Errores más comunes en el

shoulder press
• Sobreextender la columna, sacando las costillas hacia fuera: este error se puede
deber a falta de flexibilidad o a que el peso es excesivo. Para corregir este error
se debe activar la zona abdominal y contraer la caja torácica. Además, el agarre
es importante por lo que podría ser necesario uno más amplio.

• Desplazar la barra en el plano frontal e inclinarla hacia adelante: utiliza un

espejo o recibe ayuda de otra persona para que domines el movimiento.

• Una posición inactiva sobre la cabeza, debido a una flexión de los codos o a que
los hombros no están activos. Empuja la barra hacia arriba con los hombros y
asegúrate que tus axilas apunten hacia el frente.

• No desplazar la barra en línea recta y arquearla alrededor de la cabeza: debes

mover la cabeza hacia atrás, fuera de la trayectoria de la barra.

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PUSH PRESS
El ejercicio push press, cuya traducción correcta al español podría
ser empuje con fuerza forma parte de los 9 ejercicios básicos del CrossFit.
Es la progresión natural del shoulder press y la base del push jerk.
Es un ejercicio con múltiples beneficios, base para otros movimientos
funcionales más avanzados y muy sencillo; en cambio, muchas personas
no lo incorporan en sus rutinas de entrenamiento y, lo que es peor, no
saben ejecutarlo adecuadamente.

En este artículo te explicamos paso a paso cómo hacer un push press

perfecto. Después de practicarlo y conocer todos sus beneficios, te
preguntarás por qué no haberlo incluído en tus entrenamientos
anteriormente.

Qué es el push press

La manera estándar de realizar el push press, heredada de la halterofilia,
se ejecuta con barra (barbell push press). Consiste en elevar la barra desde
el torso hasta encima de la cabeza, ayudado de un empuje de cadera.
Existen multitud de variaciones de este ejercicio: con mancuernas
(dumbbell push press), pesas rusas (kettlebell push press), discos olímicos
(plate push press) o balón medicinal (medicine-ball push press).
Cómo hacer el ejercicio Push Press en CrossFit
1. Materiales necesarios
2. Técnica
3. Progresiones
4. Qué músculos implica
5. Beneficios
6. Errores comunes
7. Variantes
▪ Push press con mancuernas o Dumbbell Push Press
▪ Push press con pesas rusas o Kettlebell Push Press
▪ Push press con disco o Plate Push Press
▪ Push press con balón medicinal o Medicine-ball Push Press

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El agarre del push press debe ser pronado, es decir con las palmas de las
manos hacia el frente. Al extender los brazos, el agarre supino es
incómodo, no es funcional y supone una torsión de los músculos del
brazo, lo que puede acabar en lesión.
Hay que diferenciar dos etapas en el push press. La primera es la etapa
del dip o hundimiento, que es cuando flexionas levemente rodillas y
cadera con el torso erguido; la segunda es el drive o impulso, que es la
extensión enérgica de rodillas y caderas. Las dos fases son consecutivas:
No debes parar al final del dip, si no realizar el drive directamente.
A este movimiento conjunto se le conoce como dip-drive.

Cómo mejorar el push press

Para realizar el push press con barra de manera correcta, es fundamental
tener un buen shoulder press. Una vez controlado, puedes realizar las
siguientes progresiones del push press:
• Paso 1 - Sostén el dip. Con la barra apoyada en el torso, realiza el
dip - la leve flexión de rodillas y cadera - y mantenlo. Si puedes
aguantar más de un minuto en esta posición, pasa al siguiente
paso.

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• Paso 2 - Realiza un dip-drive lento. Con la barra, realiza el dip
lentamente para aprender el movimiento. Repítelo hasta que te
hayas acostumbrado a realizarlo correctamente y pasar al
siguiente paso.
• Paso 3 - Realiza un dip-drive rápido. Realiza a una velocidad
normal la flexión hasta que controles totalmente le movimiento. El
push press requiere de cierta coordinación.
• Paso 4 - Realiza un push press. Eleva la barra con tus hombros
para realizar el push press completo. Recuerda apartar tu cabeza
de la trayectoria de la barra para mantenerla sobre la línea media
de tus pies.

Si no tienes la flexibilidad suficiente para realizar el ejercicio, debes

mejorarla. Practica frecuentemente lo movimiento y recuerda tener un
shoulder press completo.

Si tu problema es de fuerza, realiza el push press sin peso, con una pica o
tubo de PVC y ve introduciendo cargas más pesadas de manera muy
escalada.
También puedes hacer movimientos que ejerciten los hombros, pero
ayudado por otros grupos musculares, como las flexiones o los remos en
anillas, donde intervienen los deltoides; o movimientos más
concentrados, como las flexiones de hombro o las elevaciones laterales
con mancuernas.

Qué músculos implica

El push press es un ejercicio funcional que implica grandes grupos
musculares. Aunque está centrado en los músculos del hombro (en
concreto, la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y
los serratos), durante el dip también intervienen los músculos de las
piernas, especialmente glúteos y cuádriceps.

Además, para ayudarte con la estabilidad durante el ejercicio, también

interviene la zona media, especialmente la zona abdominal y la parte baja
de los lumbares, claves para desarrollar la potencia.

En concreto, los músculos activados durante el push press son:

• Cara frontal de los hombros

• Deltoides

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• Trapecios
• Dorsales
• Glúteos
• Cuádriceps
• Gemelos
• Parte baja de la espalda (lumbares)
• Zona abdominal frontal
• Abdominales oblicuos
• Tríceps
• Músculos del cuello

Para qué sirve el push press con barra

El push press está enfocado en ganar fuerza en los hombros, pero tal vez
su mejor beneficio sea en el desarrollo de potencia de la zona media del
cuerpo.
Forma parte de una progresión de ejercicios, en el que está precedido por
el shoulder press y seguido por el push jerk.
Al pertenecer a esta progresión, el push press se realiza con mayor
"impetú" que el shoulder press, siendo un ejercicio más funcional y
atlético y que permite pesos mayores. Con el push press podrás levantar
en torno a un 30% más de peso sobre la cabeza que con el shoulder press,
por lo que supone un ejercicio mejor para entrenar fuerza.
Mejorar tu push press beneficiará indirectamente a tu push jerk, ya que es
fundamental tener un push press sólido antes de continuar con el
siguiente ejercicio de la progresión.

Errores comunes
Los fallos más frecuentes en la ejecución del push press suelen ser los
siguientes:

• Inclinarse hacia adelante, llevando el pecho al frente. Para

evitarlo practica los dip, mantenlos y asegúrate que estás recto. Lo
ideal es pedirle a un compañero que te corrija la postura. También
puedes utilizar una guía recta, como una pared o una pica.
• No activar la cadera e inclinarte hacia atrás. La solución es similar
a la anterior y también puedes pedir a un compañero que te guíe

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 durante el movimiento. El secreto es empujar ligeramente las
caderas hacia atrás.
• Levantar la barra antes de tiempo. Uno de los errores más
comunes es realizar el press antes de extender totalmente las
caderas. Puedes repetir el movimiento pero realizando dos dip-
drives antes de elevar la barra, para acostumbrarte a los tiempos
del ejercicio. También puedes pedir a un compañero que coloce su
mano a la altura de tu cabeza. Cuando tengas extendida las
caderas, tu cabeza tocará su mano y sabrás que es el momento de
realizar el press.

Variantes

Push press con mancuernas o DB Push Press

El dumbbell push press o push press con mancuernas se realiza de

manera muy similar al barbell push press o push press con barra.

En la posición inicial, las mancuernas deben reposar sobre tus hombros,

con un agarre a la anchura de tus caderas y los codos ligeramente por
delante de tu cuerpo.

Desciende con los talones apoyados y flexionando levemente rodillas y

cadera. A continuación, extiéndelas y al terminal la extensión, realiza el
press, elevando las mancuernas sobre la línea media de los pies. El push
press termina con la extensión completa de rodilla, cadera y brazos.

El push press con mancuernas activa en mayor medida la estabilidad, el

equilibrio y la coordinación y te ayudará a realizar un push press con barra
más potente.

Puedes realizarlo con dos mancuernas o con una, alternando. En este

caso, los movimientos asimétricos activan músculos que refuerzan aún
más la estabilidad y el equilibrio de tu zona media y aumentas tu fuerza
unilateral.

Push press con pesas rusas o Kettlebell Push Press

La ejecución del kettlebell push press o push press con pesas rusas es
igual que la del push press con mancuernas.

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En la posición inicial apoya la kettlebell entre tu bíceps y tu antebrazos y
elévalos manteniéndolos hacia adentro y hacia atrás, para evitar que
choquen con tus brazos.

De manera análoga al anterior, también es común realizar un push press

con kettlebell alternos, es decir, levantando solo un brazo cada vez.

Push press con disco o Plate Push Press

El push press con disco se realiza sosteniendo un bumper sobre tus

hombros y elevándolo sobre tu cabeza después de realizar un dip-drive.
Los brazos tienen que seguir una trayectoria recta, por lo que tus codos
deben estar junto a tu torso en la posición inicial y apartar tu
cabeza prácticamente al comienzo del movimiento.
El disco debe permanecer horizontal (paralelo al suelo) durante todo el
movimiento y la espalda neutra. Esto último puede ser complicado, ya que
el agarre está fijado por la anchura del disco, por lo que necesitarás de
cierta flexibilidad.

Push press con balón medicinal o Medicine-ball Push Press

La versión estándar del push press es el Medicine Ball Push Press Throw
Overhead; es decir, tirando la pelota medicinal sobre tu cabeza al acabar
el press.
En la posición inicial, comienza con el balón bajo la barbilla y los codos
pegados al torso. Aparta la cabeza durante la trayectoria del balón y
empújalo hacia arriba tras el press. No recibas el balón y deja que caiga al
suelo.

Cada vez que recojas el balón, procura flexionar las rodillas para evitar
sobrecargar la zona lumbar.

El push press con balón medicinal es una progresión del wall ball.

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El ejercicio push jerk,
cuya traducción correcta al español sería empuje con tirón o empuje con
envión, es un movimiento que suele costar algo de trabajo a los
principiantes, ya que requiere de cierta coordinación extra. Sin embargo,
es también uno de los 9 ejercicios básicos del CrossFit, por lo que es muy
frecuente en sus entrenamiento.

Debido a esta dificultad, la ejecución del ejercicio con la técnica adecuada

es un aún más necesario. Sin ella, no podrás beneficiarte de todas las
ventajas que ofrece el push jerk y, lo que puede ser aún peor, si no lo
realizas correctamente, podrás incluso lesionarte.

¡No te alarmes! Únicamente tendrás que estar un poco más atento a la

técnica y en este artículo te explicaremos toda la información para que la
conozcas al detalle.

Qué es el push jerk

El push jerk es un ejercicio de halterofilia muy común en CrossFit. Se trata
de un movimiento overhead o por encima de la cabeza. Es el último
movimiento de la progresión de ejercicios de la que también forman parte
el shoulder press y el push press.
La manera estándar de realizar el push press se realiza con barra (barbell
push jerk). El movimiento consiste en elevarla desde el torso hasta encima
de la cabeza, ayudado de un empuje de cadera y recibir la barra en
posición de media sentadilla, para terminar el ejercicio con una extensión
de cadera con un overhead squat parcial.
Existen multitud de variaciones de este ejercicio. Es frecuente realizarlo
con con mancuernas (dumbbell push jerk) o con pesas rusas (kettlebell
push jerk); pero a diferencia de otros ejercicios de CrossFit, no se suele
realizar con balón medicinal (medicine-ball push jerk) o con disco (plate
push jerk).
El ejercicio Jerk se suele además combinar con otros movimientos. El
oficial y el más extendido es el que tratamos en este artículo: El Push Jerk;
pero también son muy populares el Split Jerk y el Power Clean and Push
Jerk, abreviado normalmente como Clean and Jerk.

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Cómo hacer el ejercicio Push Jerk en CrossFit
1. Materiales necesarios
2. Técnica
3. Progresiones
4. Qué músculos implica
5. Beneficios
6. Errores comunes
7. Variantes
▪ Push jerk con mancuernas o Dumbbell Push Jerk
▪ Push jerk con pesas rusas o Kettlebell Push Jerk
▪ Split Jerk
▪ Clean & Jerk

Materiales necesarios
Para realizar el push jerk de la forma estándar se requiere una barra y
unos discos. Como se trata de un movimiento overhead, también son
recomendables unos seguros, para evitar que los discos se muevan. Si vas
a realizar el movimiento con mucho, algunas personas utilizan cinturones
lumbares.

Todo el material estará disponible en tu box. No obstante, para realizar el

push press en casa sí que necesitarás adquirir el material.

Las barras de CrossFit son olímpicas: En las mangas (donde se colocan los
discos) tienen rodamientos y giran. Si no los tuvieran, el movimiento de
los discos se transmitiría a la barra y podría producir lesiones en las
muñecas
Es esencial realizar el push jerk con una barra olímpica.
.
Puedes consultar dónde comprar material para CrossFit en cualquiera de
nuestras guías.
• Barras olímpicas para CrossFit y dónde comprarlas
• Bumpers o discos de CrossFit y dónde comprarlos
• Seguros para barras olímpicas de CrossFit y dónde comprarlos
• Cinturones lumbares de halterofilia para hacer CrossFit y dónde
comprarlos

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Cómo hacer el Push Jerk en CrossFit
La posición inicial del push jerk es la misma que la del shoulder press o la
del push press. Además, también debes realizar el dip-drive de manera
idéntica a la del push press. Los siguientes pasos son recibir la barra en
posición de media sentadilla y acabar el ejercicio con un overhead squat
parcial.

La técnica del push press paso a paso son:

1. Posición inicial: La posición inicial es idéntica a la del shoulder press o
la del push press. Los pies se posicionan a la anchura de tus hombros,
la barra se apoya delante, sobre tu torso. El agarre es firme y a una
anchura algo superior a la de tus hombros, con los codos
sobrepasando ligeramente la barra.
2. Inicia el dip con una flexión de rodillas y cadera leve, de unos 5 cm.
3. Realiza el drive sin parar al final del dip, extendiendo cadera y rodillas
de manera más explosiva.
4. Realiza un press bajo, es decir, además de empujar la barra hacia
arriba, debes volver a descender, para recibir la barra en una posición
de media sentadilla pero con los brazos totalmente extendidos. La

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 barra se debe mover en el plano que pasa por la línea media de tus
piés, por lo que deberás apartar la cabeza para no modificar la
trayectoria de la barra.
5. Termina el ejercicio con una sentadilla overhead parcial, extendiendo
completamente rodillas, cadera y brazos.

Los talones permanecen apoyados durante el ejercicio, excepto cuando se

realiza la extensión de rodillas y cadera en el drive (paso 3). Puedes ver la
imagen superior para entenderlo mejor.

Cómo mejorar el push jerk

Antes de realizar el push jerk, asegúrate de tener un buena técnica
en press de hombros y push press. Son las progresiones naturales del
push jerk y son fundamentales. Una vez controlados, los pasos para
aprender a hacer un push jerk son los siguientes:
1. Paso 1 - Saltos con los brazos a los costados. Primero, practica sin
barra. Puede parecer aburrido, pero es la mejor forma de aprender el
movimiento. Ensaya el dip-drive y el salto hacia el press bajo con los
brazos en los costados hasta que te acostumbres al movimiento.
2. Paso 2 - Saltos con las manos en los hombros. Vuelve a practicar el
movimiento, pero esta vez con tus manos sobre los hombros, de
manera similar a como si estuvieras sosteniendo la barra en posición
de rack. De nuevo, ensaya hasta que asimiles el movimiento.
3. Paso 3 - Extiende los brazos tras el dip-drive. Repite el movimiento del
paso 2 pero esta vez simula el movimiento completo: Eleva los brazos
como si sostuvieras la barra tras la apertura de cadera.
4. Paso 4 - Realiza el push jerk con una pica. Practica con una pica hasta
que asimiles el movimiento antes de hacer el push jerk con barra.

También es importante tener la flexibilidad necesaria para realizar un

buen overhead. Si no la tienes, debes mejorarla. Ensaya frecuentemente
los movimientos y recuerda tener un press de hombros y push press sólido
antes de comenzar a practicar el push jerk.

Si tu problema es de fuerza, realiza el push press sin peso, con una pica o
tubo de PVC e introduce cargas más pesadas de manera muy escalada.
También puedes hacer movimientos que ejerciten la fuerza de los
hombros, pero ayudado por otros grupos musculares. Algunos ejemplos
son las flexiones o los remos en anillas, donde se activan los deltoides; o
movimientos más analíticos, como pueden ser las flexiones de hombro o
los denominados vuelos o elevaciones laterales con mancuerna.

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Qué músculos implica
El push jerk es un ejercicio funcional por lo que trabaja grandes grupos
musculares. El movimiento se centra en los músculos del hombro, en
especial la cabeza anterior y posterior de los deltoides, el trapecio y
los serratos. Además, durante el dip-drive también intervienen músculos
de las piernas, especialmente cuádriceps y glúteos.

En menor medida, pero con una gran importancia, también intervienen

músculos de la zona media del cuerpo, como la zona abdominal y la parte
baja de los lumbares. Su función es mantenerte erguido durante la
ejecución del ejercicio. Entrenar estas zonas son fundamentales para
desarrollar la potencia atlética.

Para qué sirve el Push Jerk con barra

El push jerk es un ejercicio estrella para desarrollar la fuerza. Con él
podrás levantar de media un 30% más peso que con el push press (que a
su vez permite elevar otro 30% más de peso de media que el shoulder
press).
Dominar su técnica, beneficiará también la ejecución de sus predecesores
el shoulder press y el push jerk.
Además, se trata de un ejercicio funcional muy atlético, que mejorará
indirectamente habilidades como la estabilidad, la coordinación y el
equilibrio.

Errores comunes
Si eres principiante es normal que al inicio tengas algunos errores. A veces
son frecuentes incluso en personas con una técnica de CrossFit avanzada.
Los errores más comunes son:

• No extender suficientemente la cadera. Durante el drive, la

extensión de cadera tiene que ser enérgica y debes elevar la barra
cuando la tengas totalmente extendida. Lo ideal es que un
monitor o compañero te anime o te coloque una mano en la
posición que debes alcanzar durante la extensión para guiarte. Si
estás solo, ensaya los pasos del 1 al 3 de las progresiones.
También puede ayudarte el concentrarte en tensar cuádriceps y
glúteos antes de realizar el press bajo.

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• No tener los brazos extendidos. La sentadilla overhead debe
realizarse con los brazos totalmente extendidos. Concéntrate en
empujar la barra después del dip-drive.
• Bajar la barra durante el press bajo. Muchas personas, en vez de
realizar el overhead parcial extendiendo las piernas, aflojan un
poco los brazos bajando la barra antes de erguirse
completamente. El ejercicio acaba cuando rodillas y cadera están
totalmente extendidos. Procura que tus brazos también lo estén
hasta el final del movimiento.
Como siempre comentamos, mejor practicar sin peso y realizando las
progresiones que recomendamos antes de hacerlo con peso. Pero nunca
te desesperes, la práctica hace al maestro.

Variantes

Push jerk con mancuernas o DB Push Press

También es muy común realizar el dumbbell push jerk o push jerk con
mancuernas. Su técnica es idéntica a la del barbell push jerk o push jerk
con barra olímpica.

En la posición inicial, apoya las mancuernas sobre tus hombros. De

manera análoga, tus codos deben estar ligeramente por delante de tu
cuerpo y el agarre debe ser a la anchura de tus caderas.

Realiza el dip-drive y vuelve a descender para hacer el press bajo y acabar

el ejercicio como un dumbbell overhead squat parcial. Al igual que con
barra, las mancuernas deben estar horizontales y moverse en la línea
media que pasa por tus pies.

Es frecuente también realizar el push jerk con una sola mancuera.

En ambos casos se trabaja en mayor medida estabilidad, equilibrio y

coordinación. En el push jerk con mancuernas alternas, además trabajarás
tu fuerza unilateral.

Push jerk con pesas rusas o Kettlebell Push Jerk

No nos extenderemos mucho en la explicación del kettlebell push

jerk o push jerk con pesas rusas, ya que su ejecución es igual que la del
push jerk con mancuernas.

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La posición inicial se realiza con las kettlebells apoyadas entre el bíceps y
el antebrazo. Al igual que la variante anterior, también se puede realizar
con una o dos manos.

También es común hacer este ejercicio con dos o con una kettlebell, como
muestra la siguiente imagen.

El y su dip-drive son idénticos al del push press. La gran diferencia reside

en la manera de recepcionar la barra: En vez de en press bajo, se hace en
posición de split; es decir, con una pierna delante y otra detrás.

El ejercicio finaliza cuando quedas totalmente erguido, con rodillas, cadera

y brazos totalmente extendidos. Como una imagen vale más que mil
palabras, te sugerimo darle al play al siguiente vídeo.

Una duda inicial muy frecuente es qué pie adelanter y cual dejar atrás. La
respuesta es sencilla con un simple truco: Colócate erguido y con los pies
relativamente juntos. Luego pide a un compañero que te de un pequeño
empujón desde la espalda. De manera instintiva adelantarás un pie para
evitar caerte. En la mayoría de los casos ese será el pie que deberás
adelantar durante el split jerk.

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