PLAN DE ALIMENTACIÓN

Omívoro - Déficit Alto

ición
utr
N
&
We
llnes
s

@[Link]
 Indice
Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PÁG. 3

Plan de alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PÁG. 7

Lista de alimentos & equivalencias . . . . . . . . . . . . PÁG. 8

Ideas de Menú . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PÁG. 11

Qué comer antes y después de entrenar . . . . PÁG. 15

Lista de compras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PÁG. 18

Tips para leer etiquetas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . PÁG. 23

trición
Nu
&
We
llnes
s

@[Link]
introduccion
El objetivo de esta guía es brindarte información para
que puedas llevar una alimentación saludable que
acompañe a tu plan de entrenamiento personalizado
y te permita alcanzar tus objetivos de composición
corporal y rendimiento deportivo.
Queremos enseñarte a elegir alimentos que te nutran
a lo largo del día como así también aprender qué
comer antes y después de entrenar.

VER VIDEO DE BIENVENIDA Hace

click

-3-
-3-
 Antes de empezar, necesitamos tener en cuenta algunos conceptos
básicos.
La función principal de los alimentos es proporcionarnos la energía
que necesitamos diariamente para desarrollar todas las actividades
cotidianas. Lógicamente, no todos tenemos los mismos requerimientos,
ya que estos varían según nuestras características personales. Los
nutrientes son esenciales para nuestra vida, y los encontramos en todos
los alimentos que consumimos. Los clasificamos en dos grandes grupos:

1. MACRONUTRIENTES (hidratos de carbono, proteínas y grasas)

Se denominan macronutrientes ya que son requeridos en grandes cantidades
por el organismo para aportar energía. Cada uno de ellos tiene características
y funciones particulares.

2. MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales; presentes principalmente en

vegetales y frutas) Son compuestos orgánicos que son requeridos en
cantidades muy pequeñas (por eso el prefijo “micro”), pero a pesar de ello,
cumplen funciones muy importantes en el organismo por lo que son
esenciales (deben ser obtenidos de la alimentación). No aportan calorías. Si
su aporte es insuficiente, se sufren carencias que pueden desarrollar distintas
sintomatologías/enfermedades.

HIDRATOS DE CARBONO

Son nuestra fuente de energía y fundamentales tanto para nuestro

rendimiento deportivo como para el desarrollo de nuestras funciones
cerebrales. Los músculos, el sistema nervioso, el cerebro y el hígado
dependen de ellos para poder cumplir sus funciones adecuadamente.
En términos generales, podemos decir que hay dos tipos de hidratos de
carbono: los simples y los complejos.
• SIMPLES: los encontramos en frutas y derivados (como mermeladas),
lácteos, miel, azúcar y hortalizas.
• COMPLEJOS: los encontramos en granos, legumbres, cereales, y derivados
de éstos alimentos como panificados y pastas, y vegetales feculentos (papa,
batata, choclo, etc)
Los hidratos de carbono son esenciales para el correcto funcionamiento
celular y deben ser siempre parte de nuestra alimentación diaria. La cantidad
de gramos diarios requeridos es individual (varía según sexo, edad, peso,
altura, nivel y tipo de actividad)

-4-
 PROTEÍNAS

Su función principal es reparar tejidos, regenerar masa muscular, formar

hormonas/enzimas necesarias para el correcto funcionamiento del
organismo y reforzar el sistema inmunológico. Son una fuente de energía
secundaria cuando el aporte de carbohidratos y grasas no es suficiente.
Brindan grandes niveles de saciedad y su consumo aumenta levemente el
metabolismo, ya que en el proceso de digestión consumen más energía
que los otros dos macronutrientes, por lo que son un aliado en la búsqueda
del descenso de peso.
Las proteínas son los “ladrillos” de tus músculos y sin su consumo es muy
difícil lograr un aumento de masa muscular o “tonificación”, pero
consumidas en exceso pueden traer consecuencias no buscadas.
Podemos obtenerlas de fuentes animales (carne de res, cerdo, pollo,
pescado, fiambres, huevos, lácteos, proteína en polvo) ó vegetales
(legumbres, harinas de legumbres y derivados como tofu ó soja
texturizada, levadura nutricional, germen de trigo, proteína en polvo).
Los requerimientos diarios de proteína son de 0,8-1,2 gramos/kg, siendo
éstas necesidades mayores en deportistas/atletas (de 1,5 a 3 gramos/kg
dependiendo del deporte).

GRASAS

Sus funciones principales son aportar energía, absorber y transportar

vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), aportar estructura a las
membranas celulares, regular el sistema hormonal/metabolismo, formar
parte del tejido celular/sistema nervioso.
Ahora, no todas las grasas son iguales. En términos generales podemos
dividirlas en grasas “buenas” y grasas “malas”.
Las grasas saludables se encuentran principalmente en alimentos de
origen vegetal: frutos secos y sus mantequillas, semillas, palta, aceitunas y
aceites. Mejoran los niveles de colesterol/triglicéridos en sangre (por lo
tanto, previenen la enfermedad cardiovascular), ayudan a controlar los
niveles de azúcar en sangre, ayudan a que el metabolismo funcione
correctamente y reducen la inflamación celular (beneficioso para el sistema
circulatorio y para prevenir enfermedades inflamatorias como la artritis).

-5-
 HIDRATACIÓN

Una hidratación adecuada es fundamental tanto para el mantenimiento de

nuestra salud como para lograr un rendimiento deportivo óptimo.
Durante un entrenamiento, una persona puede perder desde 500ml hasta
2,5 litros de agua!
Una buena forma de saber cuántos fluidos perdemos en el entrenamiento o
competencia, es pesarse antes y después de entrenar (sumando los ml de
líquidos ingeridos) para comparar los distintos pesos y la pérdida de agua
consecuente.

Tip El consumo diario debería ser en promedio de 2 a 3 litros por día,

tratando de incorporar al menos 500ml antes de entrenar y 500ml
después.

Que tu alimento sea tu medicina y

que tu medicina sea tu alimento
Hipocrates

-6-
Plan de
alimentacion OBJETIVO: DISMINUCIÓN
DEL % DE GRASA CORPORAL

¿CÓMO INTERPRETAR TU PLAN DE ALIMENTACIÓN?

A continuación vas a encontrar cuántas porciones de cada nutriente ó alimento
deberías consumir en cada comida (desayuno, almuerzo, merienda, cena y/ó
colaciones). En la próxima hoja vas a encontrar a qué equivale 1 porción de cada
nutriente (hidratos de carbono, proteínas, grasas, frutas, azúcares y lácteos).

TU TAREA:
Con toda esta información vas a darle variedad a tu dieta!
Lo que tenés que hacer es ver en la primera tabla cuántas porciones de cada
nutriente deberías consumir en cada comida, y luego mirar en la “LISTA DE
ALIMENTOS Y EQUIVALENCIAS” en la próxima hoja a qué cantidad y tipo de
alimento equivale esa porción. Si dice 2 o más porciones de algún nutriente, tenés
que multiplicar la cantidad equivalente.

EJEMPLO: 2 PORCIONES DE PROTEÍNA EQUIVALEN A

1 HUEVO + 2 CLARAS Ó 60G DE CARNES Ó 100G DE TOFU

Te recomendamos conseguir una balanza de alimentos para poder pesar las

porciones. No es necesario que lo hagas todo el tiempo, pero cuanto más lo
hagas, más precisos serán los resultados!

HIDRATOS
DE PROTEÍNAS GRASAS FRUTAS VEGETALES LÁCTEOS
CARBONO

DESAYUNO 1 porción 1 porción 2 porciones 1/2 porción

ALMUERZO 1 porción 4 porciones 1 porción A voluntad

MERIENDA 1 porción 1 porción 2 porciones 1/2 porción

CENA 4 porciones 1 porción A voluntad

ACLARACIÓN: Podés intercambiar el orden de las porciones y/o dejar como

colación alguna de ellas. Por ejemplo, no consumir la porción de grasas en
desayuno y merienda para consumirlas como colación ó en almuerzo y cena; ó
no consumir la fruta en desayuno y merienda y dejarla como colación o postre.
Lista de alimentos
y equivalencias
Seleccioná el alimento de cada grupo de macronutrientes que quieras! Podés combinar
alimentos del mismo grupo de macronutrientes, dividiendo las porciones.

CANTIDAD
MACRONUTRIENTE ALIMENTO MEDIDA CASERA
POR PORCIÓN

Cereales sin azúcar (ej. granola, copos de 20g en crudo ó 2 cdas. soperas
maíz, quinoa pop, avena) 100g en cocido

Avena ó harina integral de elección (ej.

30g en crudo 3 cdas. en crudo ó
arroz, trigo, trigo sarraceno, centeno,
quinoa, etc.) 1/2 taza en cocido

Galletas de arroz 30g 2 unidades

Pan integral 30g 1 rodaja tipo pan

lactal ó 1/2 pan
árabe ó 1 mignon

Papa / Batata 100g 1 unidad chica ó

1/2 grande ó 1/2
taza de puré

Choclo 40g 4 cdas. soperas

HIDRATOS DE Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, 30g en crudo ó 3 cdas. en crudo ó

CARBONO arvejas, soja, etc.) 100g en cocido 1/2 taza en cocido
*Aportan tanto 1 porción de hidratos como 1
porción de proteínas

Cereales (ej. arroz, trigo, trigo burgol, trigo 30g en crudo ó 3 cdas. en crudo ó
sarraceno, cebada, centeno, cous cous, 100g en cocido 1/2 taza en cocido
quinoa, mijo)

Pastas simples 30g en crudo ó 3 cdas. en crudo ó

100g en cocido 1/2 taza en cocido

Pastas rellenas 30g en crudo ó 1/2 taza

100g en cocido

Rapiditas / Tortillas 30g 1 unidad

Tapa de tarta 1/8 de masa sin

grasa

Tapa de empanada 1 unidad (sin grasa)

-8-
 CANTIDAD
MACRONUTRIENTE ALIMENTO MEDIDA CASERA
POR PORCIÓN

Huevo 1 huevo (50g)

Claras 2 claras (70g)

Leche descremada 200ml 1 vaso

Proteína en polvo 7-10g 1/3 scoop / medida

Yogur descremado 200g 1 pote

Queso untable descremado 30g 2 cdas. soperas

Queso port salut light 30g 1 cassette fino

Ricota magra/descremada 50g 3 cdas. soperas

Jamón cocido natural 30g 2 fetas finas

PROTEÍNAS
Carne de vaca (lomo, peceto, nalga, cuadril, 30g en cocido
cuadrada, paleta, etc.)

Cerdo (solomilo, paleta, bife s/grasa 30g en cocido

visible)

Pollo (pechuga sin piel, patamuslo sin piel) 30g en cocido

Pescado (salmón, merluza, arenque, caballa, 30g en cocido

atún, etc)

Tofu 50g 1 rebanada gruesa

Soja Texturizada 15g 1 cda. sopera

Seitán 30g 1 rebanada fina

Levadura Nutricional 15g 1 cda. sopera

Aceite 5cc 1 cdita. tipo café

Palta 25g 1/4 chica

Frutos secos (ej. almendras, maní, castañas, 15g 8 unidades

pistachos, avellanas, etc.)

Mantequilla de maní 10g 1 cdita. tipo té

GRASAS
Semillas (ej. lino, chía, zapallo, girasol, 15g 1 cda. sopera
SALUDABLES
amapola, sésamo)

Aceitunas 5-8 unidades

Coco rallado o harina de coco 15g 1 cda. sopera

Cacao en polvo 15g 1 cda. sopera

Chocolate 15g 1 cuadradito (amargo)

 CANTIDAD
MACRONUTRIENTE ALIMENTO MEDIDA CASERA
POR PORCIÓN

Banana 50g 1/2 unidad chica

Manzana, naranja, mandarina, pelón, pera, 100g 1 unidad chica ó

durazno 1/2 grande

Kiwi, ciruela 100g 2 unidades chicas

FRUTAS

Frutos rojos 100g 10-12 unidades

Uvas, cerezas 50g 10 unidades

Ananá, melón, sandía, papaya 100g 1 taza chica

Raíces: rabanito, radicha, zanahoria

Tallos: apio, cardo, espárrago

A voluntad. A voluntad.
Hojas: acelga, achicoria, berro, espinaca, Consumir frescas, Consumir frescas,
VEGETALES lechuga, repollo. de estación y de de estación y de
colores variados. colores variados.
Flores (coles/crucíferas): alcaucil, brócoli,
coliflor

Frutos: berenjena, chaucha, pepino, tomate,

zapallo, zapallito

La salud no se trata
solamente del peso que perdes
sino de la vida que ganas

-10-
Ideas de menu
A continuación vas a encontrar un menú de 6 días como guía. Lo
podés tener en cuenta para ver cantidades de macronutrientes
en cada comida y para buscar variantes en la alimentación, pero
podés diseñar tus propias comidas teniendo en cuenta las
porciones indicadas de cada nutriente en la primer tabla y los
alimentos de la lista de equivalencias!
 MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3

PANCAKES DE AVENA, TOSTADA CON PALTA Y HUEVO PORRIDGE DE AVENA CON

MANZANA Y CANELA REVUELTO FRUTA
Infusión (café, mate ó te) + leche Infusión a voluntad (café, mate ó Infusión a voluntad (café, mate ó
descremada (100ml ó 1/2 taza) té) + leche descremada (100ml ó te) + leche descremada (100ml ó
• Avena (ó harina de avena): 30g 1/2 taza) 1/2 taza)
(2 cdas. soperas) • Pan integral tostado: 30g • Avena: 30g (2 cdas. soperas)
• Huevo: 1 huevo ó 2 claras (1 rodaja fina) • Agua/leche descremada: 1/2 taza
• Fruta: 1 manzana mediana • Huevo: 1 unidad ó 2 claras • Fruta: 1 unidad mediana (ej.
• Canela: 1/2 cdita. (opcional) (revuelto, en omelette, a la plancha, banana, manzana o frutos rojos)
• Extracto de vainilla: 1/2 cdita. poché o hervido) • Proteína en polvo: 1/3 scoop (ó 2
(opcional) • Fruta: 1 unidad mediana ó 2 claras de huevo ó 1 cda. sopera de
DESAYUNO • Stevia a gusto (opcional) unidades chicas leche en polvo descremada)
• Canela: 1/2 cdita. (opcional)
Preparación: • Extracto de vainilla: 1/2 cdita.
Procesar/licuar todos los (opcional)
ingredientes hasta lograr una • Stevia a gusto (opcional)
consistencia homogénea. Calentar
una sartén a fuego medio con un Preparación:
chorrito de aceite e ir colocando • Colocar todos los ingredientes en
cucharones de la preparación para una ollita a fuego medio. Cocinar
realizar los pancakes uno por uno. por unos 5-8 min ó hasta obtener
Cocinarlos durante unos pocos una consistencia cremosa/espesa,
segundos de cada lado. sin que quede líquido libre.

PECHUGA DE POLLO GRILLADA ENSALADA DE ATÚN c/QUINOA MILANESA DE CARNE / POLLO /

+ WOK DE VEGETALES CON ó ARROZ PESCADO + PAPAS AL HORNO
ARROZ YAMANÍ • Atún: 120g (1 filet mediano ó 1 lata • Milanesa de carne/pollo/pescado
• Pechuga de pollo: 120g (1/2 al natural) al horno: 120g (1 unidad chica)
pechuga sin piel) • Quinoa (ó arroz integral/ yamaní: • Papas al horno: 100g (1 unidad
ALMUERZO • Arroz integral ó yamaní: 100g en 100g en cocido (1/2 taza) chica ó 1/2 grande)
cocido (1/2 taza) • Vegetales a gusto (ej. espinaca, • Ensalada a elección
• Vegetales a gusto (ej. ajo, tomates cherry, zanahoria rallada, • Aceite: 5cc (1 cdita.)
cebolla, morrón, zapallitos, remolacha, etc.)
berenjena, tomate, etc.) • Frutos secos tostados: 1 puñado
• Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.) (8-10 unidades)

YOGUR CON GRANOLA Y SMOOTHIE BOWL GALLETAS DE ARROZ CON

FRUTA • Banana (congelada, sin cáscara): HUEVO REVUELTO
Infusión a voluntad (café, mate ó 1/2 unidad Infusión a voluntad (café, mate ó
te) + leche descremada (100ml ó • Frutos rojos (congelados): 1/2 te) + leche descremada (100ml ó
1/2 taza) taza 1/2 taza)
• Yogur lácteo descremado y sin • Proteína en polvo: 1/3 scoop (ó 1 • Galletas/tostaditas de arroz
azúcar: 175g (1 pote ó 3/4 taza) cda. sopera de leche en polvo integral ó yamaní: 2 ó 3 unidades
• Granola: 20g (2 cdas. soperas) descremada) • Huevo: 1 unidad ó 2 claras
MERIENDA • Fruta: 1 unidad mediana ó 2 • Leche descremada: 100ml (1/2 (revuelto, en omelette, a la plancha,
unidades chicas taza) poché o hervido)
• Granola: 20g (2 cdas. soperas) • Fruta: 1 unidad mediana ó 2
unidades chicas
Preparación:
Licuar las frutas congeladas, la
proteína en polvo (ó leche
descremada) y el agua/leche.
Agregar la granola al consumir!
 MENÚ 1 MENÚ 2 MENÚ 3

CARNE AL HORNO CON PAPAS OMELETTE DE ESPINACA CON PESCADO GRILLADO +

ó BATATAS QUESO + ENSALADA CON ENSALADA CON FRUTOS SECOS
• Carne magra al horno (ej. lomo, LENTEJAS • Pescado grillado a elección: 120g
peceto, nalga, cuadril): 120g (1 bife • Huevo: 1 huevo + 2 claras (1 filet mediano)
CENA mediano) • Espinaca: cantidad a gusto Ensalada:
• Vegetales a elección (ej. ajo, • Queso PortSalut light ó Quartirolo • Vegetales a elección
cebolla, morrón, berenjena, light: 20g (1 cassette) • Frutos secos tostados: 1 puñado
zucchini, zanahoria, tomate) Ensalada: (8-10 unidades)
• Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.) • Vegetales a elección
• Palta: 25g (1/4 unidad)

MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6

TOSTADA CON PALTA, QUESO PANCAKES DE BANANA TOSTADA CON PAVITA, QUESO Y
Y TOMATE Infusión (café, mate ó te) + leche TOMATE
Infusión a voluntad (café, mate ó descremada (100ml ó 1/2 taza) Infusión a voluntad (café, mate ó
te) + leche descremada (100ml ó • Avena (ó harina de avena): 30g (2 te) + leche descremada (100ml ó
1/2 taza) cdas. soperas) 1/2 taza)
• Pan integral tostado: 30g (1 • Huevo: 1 huevo ó 2 claras • Pan integral tostado: 30g (1
rodaja fina) • Fruta: 1 banana chica rodaja fina)
• Queso PortSalut light ó • Extracto de vainilla: 1/2 cdita. • Queso de máquina: 10g (1 feta
Quartirolo light: 30g (1/2 cassette) (opcional) fina)
DESAYUNO • Rodajas de tomate ó tomatitos • Stevia a gusto (opcional) • Pavita (ó jamón cocido): 10g (1
cherry: a gusto Preparación: feta)
• Fruta: 1 unidad mediana ó 2 Procesar/licuar todos los ingredientes • Rodajas de tomate ó tomatitos
unidades chicas hasta lograr una consistencia cherry: a gusto
homogénea. Calentar una sartén a • Fruta: 1 unidad mediana ó 2
fuego medio con un chorrito de aceite unidades chicas
e ir colocando cucharones de la
preparación para realizar los pancakes
uno por uno. Cocinarlos durante unos
pocos segundos de cada lado.

HAMBURGUESA VEGETARIANA WOK DE VEGETALES CON FIDEOS INTEGRALES CON

CON QUESO + ENSALADA ARROZ + PROTEÍNA A ELECCIÓN BOLOGNESA CASERA
Para la hamburguesa, procesar*: • Proteína a elección (ej. carne de • Fideos de harina integral: 100g en
• Legumbres (ej. lentejas, vaca, cerdo, pollo ó pescado): 120g* cocido (1/2 taza)
garbanzos, etc): 100g en cocido • Arroz integral ó yamaní: 100g en • Salsa de tomate natural: cantidad
(1/2 taza) cocido (1/2 taza) a gusto
• Huevo: 1 huevo • Vegetales al wok a elección (ej. • Vegetales salteados a elección (ej.
• Vegetales a gusto (ej. cebolla, ajo, cebolla, morrón, berenjena, ajo, cebolla, morrón, berenjena,
ALMUERZO morrón, zanahoria rallada) zucchini, zapallitos, brócoli, zucchini, zapallitos, brócoli,
• Queso PortSalut light: 60g (1 zanahoria, tomate, etc.) zanahoria, tomate, etc.)
cassette para gratinar sobre la • Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.) • Carne magra picada (ej. lomo,
hamburguesa) peceto, cuadril): 120g (1 bife
• Ensalada a elección * Si se usa tofu, usar 150g + 1 cda. sopera mediano)*
• Palta: 25g (1/4 unidad) de levadura nutricional • Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
* Si se usa soja texturizada, usar 45g (3

* Puede reemplazarse por 1 hamburguesa cdas. soperas) + 1 cda. sopera de levadura * Puede reemplazarse por pollo, cerdo ó

de legumbres comprada en dietética. nutricional pescado en ídem cantidad

 MENÚ 4 MENÚ 5 MENÚ 6

YOGUR CON GRANOLA Y FRUTA SMOOTHIE PROTEICO CON COOKIES DE AVENA, BANANA y
Infusión a voluntad (café, mate ó AVENA Y FRUTA MANTEQUILLA DE MANÍ
te) + leche descremada (100ml ó • Avena: 30g (2 cdas. soperas) Infusión (café, mate ó te) + leche
1/2 taza) • Proteína en polvo: 1/3 scoop (ó 1 descremada (100ml ó 1/2 taza)
• Yogur lácteo descremado y sin cda. sopera de leche en polvo • Avena: 30g (2 cdas. soperas)
azúcar: 175g (1 pote ó 3/4 taza) descremada) • Huevo: 1 huevo ó 2 claras
• Granola: 20g (2 cdas. soperas) • Leche descremada: 100ml (1/2 • Banana: 100g (1 unidad)
• Fruta: 1 unidad mediana ó 2 vaso) • Extracto de vainilla: 1/2 cdita.
unidades chicas • Agua: 100ml (1/2 vaso) (opcional)
MERIENDA
• Fruta: 1 unidad mediana ó 2 • Stevia a gusto (opcional)
unidades chicas (ej. 1/2 banana +
Preparación:
. 1/2 taza de frutos rojos)
Licuar/procesar todos los
• Canela: 1/2 cdita. (opcional)
ingredientes, armar las cookies y
• Esencia de vainilla: 1/2 cdita.
colocarlas en una placa para horno
• Stevia: a gusto (opcional)
previamente pincelada con aceite.
Preparación: Cocinar a temperatura moderada
Colocar todos los ingredientes en hasta que estén doradas por fuera.
una licuadora/procesadora, agregar TIP: con la misma receta, pueden
hielo a gusto y listo! hacerse muffins en vez de cookies!

TORTILLA DE ZAPALLITOS CON CHURRASQUITO DE CERDO CON PIZZA PROTEICA CON MASA DE
QUESO + ENSALADA PURÉ DE PAPAS ó BATATAS ATÚN
• Huevo: 1 huevo + 2 claras • Churrasquito de cerdo: 120g (1 • Para la masa de la pizza, procesar:
• Zapallitos: cantidad a gusto* bife mediano) • Atún: 60g (1/2 lata al natural)*
• Queso PortSalut light: 60g (1 • Vegetales a elección (crudos ó • Huevo: 1 unidad
cassette) cocidos al horno, wok, hervidos, • Aceite: 5cc (1 cdita.)
Ensalada: etc.) • Condimento para pizza, sal y
• Vegetales a elección • Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.) pimienta a gusto
• Aceite de oliva: 5cc (1 cdita.)
• Salsa de tomate natural: cantidad
* Puede reemplazarse por vegetal a a gusto
elección (ej. acelga, kale, espinaca,
CENA zanahoria, etc.) • Queso PortSalut light: 30g (1/2
cassette; para gratinar)
• Vegetales a elección (ajo, cebolla,
morrón, brócoli, berenjena, etc.)
* El atún puede reemplazarse por pollo
en ídem cantidad.
.
Preparación:
Procesar todos los ingredientes de la
masa, armar la masa y llevar a horno
moderado hasta que se dore.
Agregar la salsa de tomate, el queso,
vegetales a gusto y volver a llevar al
horno hasta que se gratine el queso.

NOTAS:
• Elegir métodos de cocción saludables: al horno, a la plancha, a la cacerola, al vapor, hervor,
grill, salteado, etc.
• Evitar frituras.
• No saltear comidas! Intentar realizarlas cada 3-5hs.
• Hidratarse con al menos 2 litros de agua por día y antes, durante y después del ejercicio.
• Cuidar el consumo de alcohol, galletitas, tortas, chocolates, facturas, helados, achuras, fiambres,
snacks salados, pizzas, empanadas, crema, quesos grasosos, etc.

-14-
Que comer
antes y despues
de entrenar?
Una pregunta que me hacen con frecuencia es qué comer antes y
después de entrenar. Si bien cada persona es distinta y cada organismo
reacciona diferente, les dejo algunas recomendaciones generales.

¿QUÉ COMER ANTES DE ENTRENAR?

Se recomienza realizar la última ingesta al menos una hora antes del

entrenamiento. Esto varía según la digestión personal, algunos necesitan más
tiempo, otros menos.
La ingesta debe contener hidratos de carbono (el principal combustible
del músculo) y proteínas (para recuperar el mismo). Los hidratos de carbono
deben ser idealmente de un índice glucémico bajo, para que el azúcar en
sangre no suba bruscamente y se mantenga constante por más tiempo con
el fin de que tengamos energía sostenida.
El consumo de alimentos ricos en fibra ayuda a que baje el índice
glucémico de los alimentos, pero es un arma de doble filo, ya que la fibra
absorbe mucha agua y puede generar síntomas gastrointestinales molestos
en aquellas personas que no la toleran demasiado.
En cuanto a las proteínas, se ha demostrado que su consumo pre ejercicio
mejora el rendimiento y estimula la producción de masa muscular.
Las grasas deben evitarse, ya que son el macronutriente que más tarda en
digerirse y en este momento buscamos todo lo contrario: que la digestión
sea ligera.
En la mayor parte de los casos, la comida pre entrenamiento suele
coincidir con el desayuno o la merienda, los cuales suelen tener alimentos
fuente de hidratos de carbono y de proteínas, por lo que no resulta necesario
agregar ningún alimento ni comida adicional!

-15-
 Algunos ejemplos en caso de que la ingesta previa coincida con
desayunos ó meriendas: pan, galletas de arroz, cereales sin azúcar,
avena (ó cualquier otra harina que utilicen) y/ó frutas como fuentes de
hidratos de carbono acompañados por una fuente de proteína magra
como huevo ó claras de huevo, queso/ricota descremados, yogures
descremados, tofu ó proteína en polvo.
Es fundamental la buena hidratación pre entrenamiento, y evitar el
exceso durante.

¿QUÉ COMER DESPUÉS DE ENTRENAR?

Como ley general: los hidratos de carbono deben consumirse pre y post
entrenamiento (para aportar energía y luego recuperar los depósitos de
glucógeno que consumimos cuando entrenamos), al igual que las proteínas
(para regenerar fibras). Las grasas deben evitarse (pre y post entrenamiento)
ya que en estos dos momentos la digestión debe ser rápida (para no
entrenar con sensación de pesadez y para no intervenir en la absorción
rápida de glucosa necesaria para reponer los depósitos musculares de
glucógeno luego del entrenamiento).
La cantidad de estos tres macronutrientes se suele definir en base al tipo
de ejercicio que se realiza:
• Los ejercicios de baja intensidad y largas duraciones consumen grasa
como fuente principal de energía, que no necesariamente debe ser aportada
en estos momentos ya que contamos con depósitos corporales para
abastecerla.
• Los ejercicios de media/alta intensidad consumen glucógeno (depósitos
de glucosa, es decir, hidratos de carbono, en el músculo).
Cuanta más fuerza esté implicada en el ejercicio, más proteína debe haber
para reponer los microdesgarros ocasionados, que son fundamentales para
aumentar la masa muscular.
Cuanto más explosivo es el entrenamiento (a intensidades más altas), más
necesaria es la reposición post ejercicio de hidratos de carbono, ya que el
combustible utilizado durante este tipo de ejercicio es el glucógeno
muscular.
La cantidad de hidratos de carbono a consumir es acorde a la
duración/intensidad del entrenamiento y el objetivo personal (bajar,
mantenerse o subir de peso).

-16-
Generalmente se recomienda que la ingesta postejercicio no sobrepase la
ventana de 30 minutos - 1 hora, ya que varios estudios han demostrado que
en este momento la reposición es más eficiente y no es lo mismo realizarla
luego de este tiempo. La necesidad de cumplir con esta recomendación varía
según el organismo, su estado nutricional y cómo sea la alimentación tanto
previo al ejercicio como en el resto del día. Por ejemplo: una persona que
realiza ejercicio habiéndose alimentado de forma escasa, quizás tenga una
necesidad más urgente de reponer nutrientes que otra que se haya
alimentado adecuadamente.

La hidratación post entrenamiento es muy importante para reponer los

líquidos y minerales que se han perdido. No es necesario recurrir a bebidas
deportivas altas en azúcares procesados, ya que todos los minerales pueden
obtenerse de forma natural a partir de frutas y/ó vegetales.
Hay quienes no toleran los sólidos después de entrenar y optan por realizar
una ingesta líquida (jugos de fruta y/o proteína), opción que también es
válida.

ACLARACIÓN: Si el ejercicio realizado es de baja intensidad, menor a 1 hora,

no es imperiosa la necesidad del aporte de todos estos macronutrientes ni
previo ni post ejercicio.

Al igual que sucede con la comida pre entrenamiento, en muchos casos la

comida post entrenamiento coincide con alguna de las comidas principales
(ej. almuerzo, merienda ó cena) por lo que no sería necesario agregar
colaciones ni alimentos adicionales.

Algunos ejemplos en caso de que la ingesta coincida con una de las

comidas principales: pollo, pescado, tofu, carne roja, mariscos ó
huevos acopañados por vegetales + una fuente de hidratos de
carbono complejos (ej. arroz, papa, batata, quinoa, lentejas, etc).

-17-
Lista de compras
Esta es una lista de compras orientativa para tu alimentación.
Está diseñada para introducir una variedad de productos para
que las comidas no sean tan monótonas y terminemos comiendo
siempre lo mismo. Obviamente que no hace falta salir corriendo
al supermercado/dietética y comprar todo! La idea es ir probando
de a poco nuevos productos e ir variándolos.
 VEGETALES
• Hojas verdes (acelga, achicoria, berro, lechuga, espinaca, kale, radicheta)
• Coles (brócoli, coliflor, kale, repollo, repollitos de brusellas, bok choy)
• Cebolla/Cebolla de verdeo
• Tomate
• Morrón (rojo/amarillo/anaranjado)
• Berenjena
• Zanahoria
• Zapallo
• Remolacha
• Pepino
• Chauchas
• Zapallitos/Zucchini
• Puerro
• Apio
• Alcaucil
• Papa/batata/choclo

Tip Comprar alimentos frescos y de estación producido de forma local.

Siempre que sea posible, preferir vegetales orgánicos.

FRUTAS
• Banana
• Manzana
• Ciruela
• Durazno
• Pera
• Mango
• Ananá
• Uvas
• Higos
• Melón/Sandía
• Cítricos: naranja, mandarina, limón, pomelo, kiwi
• Frutos rojos: arándanos, frutillas, moras, frambuesa, cerezas, açai.

Tip Comprar alimentos frescos y de estación producido de forma local.

Siempre que sea posible, preferir las frutas orgánicas.

-19-
 LEGUMBRES
Lo ideal es tener una variedad de legumbres, incluyendo las que no requieren
remojo como lentejas rojas (turcas). Resulta útil hervirlas en cantidad y
congelarlas para tenerlas disponibles cuando queramos! Aportan tanto
hidratos de carbono complejos como proteínas de origen vegetal. Su
consumo aporta gran saciedad.
• Arvejas
• Lentejas
• Garbanzos
• Porotos
• Frijoles
• Soja
• Harinas de legumbres: de soja, lentejas, garbanzos, arvejas
• Pastas proteicas de harinas de legumbres (ej. Wakas, Legume Foods)
• Hamburguesas de legumbres (Nutree, Casa Vegana, Kaia, Santa Burguesa,
Vurganas, Tienda Veggie, Green Kitchen, Soyland, etc.)

PRODUCTOS DERIVADOS DE SOJA (preferentemente orgánicos)

• Tofu (“pasta” o “queso” de soja, marcas Soyana y Soyland)
• Soja texturizada (conocida como “carne vegetal”, ideal para usar en
preparaciones como empanadas, tartas, pasteles de papa/calabaza,
canelones, salteados, etc.) (Schaatzi)
• Tempeh (soja fermentada; Tempeh Ar)

CEREALES Y GRANOS ENTEROS

• Arroz (integral o yamaní)
• Quinoa
• Trigo
• Trigo burgol
• Trigo sarraceno
• Avena
• Cebada
• Centeno
• Mijo
• Harinas de cereales integrales: trigo, avena, arroz, maiz, centeno, quinoa
• Pan/Pastas/Galletitas: siempre preferir integrales, con salvado de avena,
centeno, cebada y/o semillas (Val Maira, Hausbrot, La Centenaria, Pan Danés,
Natural Valley, Somos Maines, Bread Net, etc.)

-20-
 BEBIDAS VEGETALES
Sin azúcar y preferentemente fortificadas con Calcio, Vitamina D y B12.
• Soja
• Almendras
• Castañas de Cajú
• Maní
• Arroz
• Avena
• Coco
• Quinoa
Marcas recomendadas: Green Food Makers, Amande, Vivet, Pampa Vida,
Cocoon Foods, Tratenfu

YOGURES
• De vaca, descremados, sin azúcar agregada (Dahi, Familia Boudreaux, La
Delfina, Kay, YoPro, Yogurade)
• De coco sin azúcar agregada (Coco Iogo, Quimya)

QUESOS
• Port Salut light ó Quartirolo (La Serenisima, Sancor, Verónica, Ilolay, Tregar,
etc.)
• Untables descremados bajos en grasas (Finlandia Balance, Tregar)
• Untables vegetales, como los de almendras ó de castañas de Cajú (Green
Food Makers, Crudda, Vivet)

FRUTOS SECOS
Antioxidantes, fuentes de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales y
minerales como calcio y hierro.
• Almendras
• Maní
• Nueces
• Avellanas
• Pistachos
• Castañas de Cajú
• Mantequilla de maní sin agregado de azúcar (Ninas, LeFit, Byourfood,
Muscle King, Hardy, Green Food Makers, Power Mani, Mani King, Ancestral, etc.)
• Mantequillas de otros frutos secos (ej. castañas, nueces, almendras, etc.):
Ancestral

-21-
 SEMILLAS
Antioxidantes, fuentes de fibra, proteínas, ácidos grasos esenciales y
minerales como calcio y hierro.
• Chia
• Lino
• Sésamo
• Girasol
• Calabaza
• Amapola
• Cáñamo

ACEITES
De primera prensada en frío.
• Oliva extra virgen
• De semillas: chía ó lino (fuentes de omega 3)
Marcas: Campo Claro, Zuelo, Campichuelo.

MERMELADAS
Mermeladas sin azúcar (BeePiur, La Tranquilina, Las Quinas, Patagonia
Berries, Masseube, El Brocal, Natalí, Trini)

Tip Preferir las que estén endulzadas con stevia (ó sucralosa) y que tengan
pocos ingredientes.

CONDIMENTOS
Sal, ajo, jengibre, cúrcuma, pimienta, pimentón, perejil, tomillo, estragón,
laurel, sal del Himalaya, clavo de olor, anis estrellado, orégano, comino, nuez
moscada.
Vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, aceto, jugo de limón, etc.

OTROS COMPLEMENTOS NUTRICIONALES

• Levadura nutricional (Titan, Nutrileva)
• Germen de trigo
• Proteína en polvo: Protein Project, ENA, Gentech, ON Gold Standar
(Optimus Nutrition), Xtreme, Pulver, Dymatize, IsoPure, MusclePharm,
Garden Of Life, Birdman.

-22-
Etiquetado
de productos
Leer una tabla nutricional no siempre es tan fácil
como parece. Por más que uno sepa a qué se refieren
todos los ingredientes, a veces uno no sabe qué debe
tener en cuenta para cada alimento en particular. A
continuación les dejo algunos tips a tener en cuenta
al a hora de leer una etiqueta nutricional.

-23-
Antes que nada: los alimentos reales no contienen etiquetas. Cuanto menor
sea la cantidad de alimentos procesados (industrializados) que comemos,
mejor.

Lo primero que hay que ver al leer una etiqueta es la porción a la que
hace referencia dicha información. A veces se expresa en gramos o en alguna
unidad de medida (ej. una cucharada sopera, 1/3 taza, etc.)

Las calorías se refieren al valor energético de un alimento. Se expresan en

kilocalorías.

La densidad calórica de un alimento es la relación entre el volumen y sus

calorías; se calcula simplemente dividiendo la cantidad de calorías de un
alimento por el peso en gramos. Así, los alimentos quedan divididos en 4
categorías:
• Alimentos de densidad calórica muy baja: cuando el valor es menor a 0,6
• Alimentos de densidad calórica baja: cuando el valor está entre 0,6 y 1,5 -
• Alimentos de densidad calórica moderada: cuando el valor está entre 1,5 y 4
• Alimentos de densidad calórica alta: cuando el valor es mayor a 4.
Si se busca descender de peso, lo ideal es consumir alimentos de densidad
calórica baja o muy baja. Por el contrario, si se busca aumentar de peso, lo
ideal es consumir más calorías en menos volumen de alimento.

Los hidratos de carbono se expresan en gramos totales y siempre se

indica el número total: conformado por la fibra, el azúcar, los almidones, etc.
Cuanto menos azúcar contenga, mejor. Se considera bajo menos de 2
gramos de azúcar cada 100 gramos.
Cuanta más fibra contenga el alimento, mejor. La fibra es un hidrato de
carbono complejo que no puede ser digerido, por lo tanto nos habla
indirectamente del índice glucémico del alimento, y genera gran saciedad al
consumirla.

Las proteínas se expresan en gramos. Vale la pena analizar este número

cuando se trata de lácteos, yogures, quesos, polvos proteicos,
legumbres/cereales/frutos secos (en el caso de personas vegetarianas).
Cuanta más proteína contenga un alimento, mejor, especialmente si se busca
bajar de peso (ya que aportan saciedad y aumentan levemente el
metabolismo) o mejorar/aumentar la masa muscular.

-24-
 Las grasas se expresan en gramos totales y se encuentran desglosadas
según el tipo de grasa (colesterol, trans, saturadas e insaturadas). Lo ideal es
que no contenga grasas trans, sea bajo en grasas saturadas, y colesterol (ya
que no deberían consumirse más de 20g por día de éste último) y que
predominen las grasas insaturadas (“grasas saludables”). Un alimento que
aporta menos del 5% VD (valor diario) es considerado bajo en grasas.

El sodio se encuentra expresado en mg y lo ideal es que contenga

150-200mg de sodio cada 100g de alimento.

Los ingredientes están descriptos según su cantidad en el producto: el

primer ingrediente que figura es el que se contiene en mayor proporción, y
van disminuyendo en cantidad a medida que avanza la lista. Como regla
general, cuantos menos ingredientes tenga un alimento, mejor. Y cuanto mas
familiares nos suenen, más natural es el producto. Debemos evitar productos
que contengan azúcar (“sacarosa”), jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF),
aceites hidrogenados o vegetales (grasas trans), harinas refinadas (harina
0000, harina de trigo enriquecida, harina de maíz) y glutamato monosódico
(un realzador del sabor cuyo consumo se ha relacionado al desarrollo de
múltiples enfermedades).

Los valores diarios (% VD) se expresan en porcentajes y reflejan la

cantidad proporcionada por porción (de cada nutriente aportado por la
etiqueta nutricional) según las recomendaciones diarias de una dieta
promedio de 2000 Kcal.
A través del %VD puede determinarse si el alimento es alto o bajo en un
nurtiente específico: si tiene 5% del VD o menos, es bajo en ese nutriente; si
tiene 20% o mas, es alto. Esto será bueno o malo según de qué nutriente se
trate.

Que un producto sea light ó dietético o bajo/libre en algo, no significa

que sea neesariamente saludable. Por eso es fundamental aprender a leer
etiquetas y no dejarse engañar por las industrias. Uno de los principales
componentes de los alimentos industrializados que se encuentran
estrechamente relacionados con el aumento de básicamente todas las
enfermedades en los últimos años son los aditivos (conservantes, realzadores
de sabores, colorantes, espesantes, gelificantes y estabilizantes).

-25-
 “Light” significa que el producto ha sido reducido un 25-30% en algún
componente en comparción con el alimento original (en azúcar, grasa, etc).

No empieces una dieta que terminara

algun dia comienza un estilo de vida
que durara para siempre

-26-
 trición
Nu

&
We
ll nes
s

LIC. LUCILA ROSSO

Lic. en Nutrición (UBA) - MN 9757
Nutrición Deportiva - Antropometrista ISAK Nivel 2

@[Link]