I.E.S.
MEDITERRÁNEO
´
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PERSONAL. 3º ESO
NOMBRE Y APELLIDOS: Jialuo Cheng
CURSO: 3 ESO B
▪ ANÁLISIS DEL NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA (0’5 puntos)
MEJOR MARCA MARCA DE PROPÓSITO DE PROPÓSITO
ANTERIOR (si lo PRINCIPIOS DE MARCA MARCA JUNIO
sabes) ESTE CURSO DICIEMBRE
Test de Carrera
Continua
(Minutos)
Test de 38 42 45
Flexibilidad. Sit
and Reach
(Centímetros)
Test de Saltos a la NO HECHO EN
comba CLASE
(Número
saltos/min)
Plancha abdominal si 2:30 3:00
1´30´´
(Si/No)
Coordinación con NO HECHO EN
balones CLASE
(Si/No)
FRECUENCIA Reposo: Tras 5´carrera: Tras 1’ recuperación después de
CARDÍACA 95 160 carrera: 130
▪ ANÁLISIS DE LAS VARIABLES QUE INCIDEN EN TU NIVEL DE CONDICIÓN FÍSICA ( 0,5
puntos)
(Explica tu situación personal de partida al inicio del plan)
Alimentación (casera, comida
basura, frutas y verduras...) Alimentación variada, pero con pocas frutas y
verduras
Práctica de ejercicio físico Solo en clase
Descanso (Horas sueño,
estrés...) 7h
Lesiones / Enfermedades
1
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No
Capacidades psíquicas
(esfuerzo, voluntad, Si que tengo esfuerzo y voluntad
autoestima...)
Hábitos nocivos (tabaco, Sedentarismo
alcohol, sedentarismo…)
CONCLUSIÓN:
Comenta si son adecuados tus resultados iniciales en los test y porque:
No son muy adecuados dado a que no hago actividad física afuera del instituto
Que objetivos te propones:
Mejorar en la resistencia y fuerza
PLAN DE ACONDICIONAMIENTO 1º BACHILLERATO
□ Completar el calendario de trabajo: (1 punto)
En el calendario, se planifican 12 sesiones para un mes, (en tres días alternos de la
semana).
En cada sesión (recuadro) vas a indicar de forma resumida 2 aspectos:
Método para entrenar la Resistencia (Resistencia Aeróbica) indicando el
tiempo que dura y la intensidad. Debes hacer sesiones variadas y progresivas.
Debes usar todos estos métodos: Carrera Continua, Fartleck, Interválico,
Circuito, Entrenamiento Total y alguna sesión de otros métodos como
Natación, Bicicleta, Patines, Zumba...
Método de entrenamiento de la Fuerza (Fuerza Resistencia) indicando el
tiempo de trabajo y/o las repeticiones. Debes usar entre estos métodos, sin
repetir los métodos en las primeras 6 sesiones y hacer buenas progresiones.
Autocargas, Trabajo en circuito, Aparatos sencillos: Gomas elásticas,
Mancuernas, Bancos suecos, Cuerdas, pelotas gigantes.... (leer tus apuntes
pág.8, ejercicios en clase o consultando en internet)
Ej. Sesión 1: Carrera Continua 10 min y Trabajo con gomas elásticas 15 min
Ej. Sesión 2: Entrenamiento en intervalo 8 x 150 metros y Autocargas 18 min
2
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El calentamiento y los ejercicios de flexibilidad no hace falta ponerlos aquí
Días alternos Días Alternos Días Alternos
Sesión 1 (Autocargas) Sesión 2 Sesión 3 (Autocargas)
3 series de 6 flexiones- 20s por 18 min de carrera continua 3 series de 20 sentadillas-24s por
serie aprox Intensidad media serie aprox
Musculatura (pecho, tríceps, Estiramientos:1,2,3,4,7 Musculatura (cuádriceps, glúteo
deltoides y estabilizadores de la mayor, isquiotibiales y aductores)
espalda) 4 series de Abdominales de 15
2 series de plancha de 1 min y 15 repeticiones-30s por serie aprox
seg Musculatura (flexores de la
Musculatura (Abdominales, cadera, recto abdominal,
SEMANA 1 piernas, glúteos, espalda, pecho oblicuos externos e internos y
y brazos) transverso del abdomen)
4 series de 6 burpees-20s por 2 series de Plancha lateral de 1
serie aprox min
Musculatura (pectorales, tríceps, Musculatura (glúteo medio,
hombros, cuádriceps, femorales, glúteo menor, aductores,
gemelos, abdominales y glúteos) oblicuos, cuádriceps e
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 isquiotibiales.)
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 4 (Autocargas) Sesión 5 Sesión 6
3 series de 6 flexiones-18s por Interval training – 175 m, 12 4 series de 20 sentadillas-22s por
serie aprox repeticiones serie aprox
2 series de plancha de 1 min y 30 Intensidad máxima 4 series de Abdominales de 20
seg Estiramientos:1,2,3,4,7 repeticiones-40s por serie aprox
SEMANA 2 4 series de 8 burpees-28s por 2 series de Plancha lateral de 1
serie aprox min y 15
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 7 (Autocargas) Sesión 8 Sesión 9 (Autocargas)
3 series de 8 flexiones-22s por 20 min de carrera continua 4 series de 25 sentadillas-28s por
serie aprox Intensidad media serie aprox
2 series de plancha de 1 min y 30 Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 25
seg repeticiones-46s por serie aprox
SEMANA 3 4 series de 10 burpees- 35s por 2 series de Plancha lateral de 1
serie aprox min y 15
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 10 (Autocargas) Sesión 11 Sesión 12 (Autocargas)
3 series de 8 flexiones-20s por Entrenamiento total- 24 min 4 series de 30 sentadillas-34s por
serie (cada 200 m 8 flexiones, otros serie aprox
2 series de plancha de 1 min y 45 200 30 abdominales, otras 200 4 series de Abdominales de 30
seg 30 sentadillas) repeticiones- 52s por serie aprox
SEMANA 4 4 series de 12 burpees-42s por Intensidad máxima 2 series de Plancha lateral de 1
serie aprox Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 min y 30
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 13 (Autocargas) Sesión 14 Sesión 15 (Autocargas)
3 series de 10 flexiones-25s por 24 min de carrera continua 4 series de 35 sentadillas-40s por
serie aprox Intensidad media serie aprox
2 series de plancha de 1 y 45 Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 35
4 series de 14 burpees-50s por repeticiones-1 min por serie
SEMANA 5 serie aprox aprox
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 2 series de Plancha lateral de 1
min y 30
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
SEMANA 6 Sesión 14 (Autocargas) Sesión 17 Sesión 18 (Autocargas)
3 series de 10 flexiones-22s por Fartleck- 26 min 4 series de 40 sentadillas-44s por
serie aprox Intensidad alta serie aprox
2 series de plancha de 2 min Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 40
4 series de 14 burpees-50s por repeticiones-1:05 min por serie
serie aprox aprox
3
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Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 2 series de Plancha lateral de 1
min y 40
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 19 (Autocargas) Sesión 20 Sesión 21
3 series de 12 flexiones-28s por 30 min de carrera continua Stretching, (yoga)-sesión
serie aprox Intensidad alta parecida a la hecha en clase
2 series de plancha de 2 min Estiramientos:1,2,3,4,7 (Posturas: flexión sentada hacia
SEMANA 7 4 series de 16 burpees-1 min por delante, el puente, el perro,
serie aprox uttanasana, low lunge- cada
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 postura 10 respiraciones lentas y
2 repeticiones)
Sesión 22 (Autocargas) Sesión 23 Sesión 24 (Autocargas)
3 series de 12 flexiones-25s por 34 min de carrera continua 4 series de 45 sentadillas-50s por
serie aprox Intensidad alta serie aprox
2 series de plancha de 2 min y 15 Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 45
seg repeticiones-1:12 min por serie
4 series de 16 burpees-1 min por aprox
SEMANA 8 serie aprox 3 series de 30 bicycle Crunch-24s
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 por serie
Musculatura (Abdominales,
oblicuos y flexores de la cadera)
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 25 (Autocargas) Sesión 26 Sesión 27 (Autocargas)
3 series de 14 flexiones-32s por 38 min de carrera continua 4 series de 50 sentadillas-54s por
serie aprox Intensidad alta serie aprox
2 series de plancha de 2 min y 15 Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 50
seg repeticiones-1:20 min por serie
SEMANA 9 4 series de 18 burpees-1:10 min aprox
por serie aprox 3 series de 40 bicycle Crunch-30s
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 por serie aprox
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 28 (Autocargas) Sesión 29 Sesión 30 (Autocargas)
3 series de 14 flexiones-30s por 42 min de carrera continua 4 series de 55 sentadillas-1 min
SEMANA 10 serie aprox
2 series de plancha de 2 min y 30
Intensidad alta
Estiramientos:1,2,3,4,7
por serie aporx
4 series de Abdominales de 55
(Semana 2 seg repeticiones-1:24 min por serie
del mes de 4 series de 18 burpees-1:05 por aprox
serie aprox 3 series de 50 bicycle Crunch-38s
diciembre) Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 por serie aprox
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 31(Autocargas) Sesión 32 Sesión 33
3 series de 16 flexiones-30s por 46 min de carrera continua 4 series de 60 sentadillas-1 min
SEMANA 11 serie aprox Intensidad alta por serie aporx
(2º 2 series de plancha de 2 min y 45 Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 60
seg repeticiones-1:24 min por serie
trimestre, 3 4 series de 20 burpees-por serie aprox
semana de aprox 3 series de 55 bicycle Crunch-38s
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 por serie aprox
ENERO, 9-15) Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 34 (Autocargas) Sesión 35 Sesión 36
3 series de 16 flexiones-30s por 50 min de carrera continua 4 series de 60 sentadillas-1 min
serie aprox Intensidad alta por serie aporx
2 series de plancha de 3 min Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 60
4 series de 20 burpees-por serie repeticiones-1:24 min por serie
SEMANA 12 aprox aprox
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 3 series de 60 bicycle Crunch-38s
por serie aprox
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
SEMANA 13 Sesión 37 Sesión 38 Sesión 39
3 series de 18 flexiones-30s por 54 min de carrera continua 4 series de 65 sentadillas-1 min
serie aprox Intensidad alta por serie aporx
2 series de plancha de 3 min Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 65
4 series de 20 burpees-por serie repeticiones-1:24 min por serie
aprox aprox
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 3 series de 65 bicycle Crunch-38s
4
I.E.S. MEDITERRÁNEO
por serie aprox
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 40 Sesión 41 Sesión 42
4 series de 20 flexiones-30s por 1 h de carrera continua 4 series de 65 sentadillas-1 min
serie aprox Intensidad alta por serie aporx
2 series de plancha de 3:15 min Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 65
4 series de 22 burpees-por serie repeticiones-1:24 min por serie
SEMANA 14 aprox aprox
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 3 series de 65 bicycle Crunch-38s
por serie aprox
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 43 Sesión 44 Sesión 45
4 series de 20 flexiones-30s por 1 h de carrera continua 4 series de 45 sentadillas con 10
serie aprox Intensidad alta kg-1 min por serie aporx
2 series de plancha de 3:15 min Estiramientos:1,2,3,4,7 4 series de Abdominales de 70
4 series de 22 burpees-por serie repeticiones-1:24 min por serie
SEMANA 15 aprox aprox
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 2 series de 35 elevaciones de
pierna-38s por serie aprox
Estiramientos: 1, 2, 3, 4, 6 y 7
Sesión 46 Sesión 47 Sesión 48
Carrera continua 20 min- 45 min de carrera continua- 2 series de 20 flexiones
intensidad media intensidad alta 2 series de 80 abdominales
SEMANA 16 2 series de 20 flexiones 15 min intentando hacer el pino 15 min intentando hacer el pino
15 min intentando hacer el pino Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11
Sesión 49 Sesión 50 Sesión 51
3 series de 22 flexiones 30 min bicicleta 20 min carrera continua
2 planchas de 3 min 3 series de 75 abdominales 3 series de 22 flexiones
SEMANA 17 Carrera continua 15 min- Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 2 planchas 3;15 min
intensidad media Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11
Sesión 52 Sesión 53 Sesión 54
45 min de bádminton No hice, tuve un dolor de cadera 30 min de bádminton
SEMANA 18 2 planchas- 3:15 min 3 series de 22 flexiones
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11 2 series de 85 abdominales
Estiramientos:1,2,3,4,7,9, 11
□ Completar el calentamiento y desarrollar las sesiones: (8 puntos)
Es un plan de entrenamiento individual y realista, que de verdad puedas llevar a cabo.
Ej. No plantees ejercicios con mucha gente (como un partido de fútbol) o ejercicios
con balones medicinales si no los tienes en tu casa a mano. No repitas ninguna de las
primeras 6 sesiones de entrenamiento que vas a desarrollar después. Cada sesión del
calendario debe coincidir con la sesión a desarrollar.
Cuida la progresión a lo largo del mes y ten en cuenta tu nivel de condición física de
partida.
5
I.E.S. MEDITERRÁNEO
CALENTAMIENTO (1,5 puntos)
MOVILIDAD ARTICULAR (0,5 puntos)
(Completar con dibujos y breve explicación)
TOBILLOS Dibujo Explicación
Flexión dorsal y plantar
RODILLAS Dibujo Explicación
Llevar el talón lo más atrás posible
CADERAS Dibujo Explicación
Rotar la cadera
HOMBROS Dibujo Explicación
Rotar los hombros
CODOS Dibujo Explicación
Flexión y extensión de codos
6
I.E.S. MEDITERRÁNEO
MUÑECAS Dibujo Explicación
Rotar las muñecas
CUELLO Dibujo Explicación
Rotar el cuello
CALENTAMIENTO
ESTIRAMIENTOS (0,5 puntos):
Breves, la duración de una respiración profunda. (Completar con dibujos)
GEMELOS TIBIAL ANTERIOR SOLEO CUÁDRICEPS
ISQUIOTIBIALES ADDUCTORES GLÚTEOS PSOAS ILIACO
7
I.E.S. MEDITERRÁNEO
TRICEPS PECTORALES DELTOIDES DORSALES
LUMBARES ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO BICEPS
CALENTAMIENTO
PARTE DE ACTIVACIÓN CARDIOVASCULAR Y FUERZA DEL
CALENTAMIENTO (0,5 puntos):
Desplazamientos variados y ejercicios de menor a mayor intensidad y dificultad. (Explicación
sin dibujo)
1
Caminar
2
Correr
3
Correr hacia atrás
4
Correr lateralmente
8
I.E.S. MEDITERRÁNEO
5
Correr lateralmente, cruzando las piernas
6
Zancadas
7
Correr subiendo las rodillas, skipping
8
Correr llevando los talones hacia atrás, talones al glúteo
9
Correr rotando los brazos, estilo natación
10
Sprint
9
I.E.S. MEDITERRÁNEO
SESIÓN N. º 1 (1 punto)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE FUERZA (Fuerza – Resistencia)
MÉTODO Autocargas
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y MUSCULATURA. PONER DIBUJOS
TRONCO (Plancha) BRAZOS (flexiones) Burpees
Tiempo: 1:15 min Tiempo: 15 seg. aprox. por serie Tiempo: 20 seg. aprox por serie
Repeticiones: 2 Repeticiones: 3 series de 6 Repeticiones: 4 series de 6
Músculos: Abdominales, piernas, glúteos, Músculos: pecho, tríceps, deltoides y Músculos: pectorales, tríceps, hombros,
espalda, pecho y brazos estabilizadores de la espalda cuádriceps, femorales, gemelos,
abdominales y glúteos.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES: ¿Qué estiramientos empleas? 1,2,3,4,7,9, 11
(Señala el número de los estiramientos de la parte final):
SESIÓN N. º 2 (1 punto)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE RESISTENCIA (Resistencia Aeróbica)
MÉTODO (usar Carrera continua
apuntes, clases E.F e
internet )
DURACIÓN 18 min INTENSIDAD Media
4. ESTIRAMIENTOS FINALES: ¿Qué estiramientos empleas? 1,2,3,4,7 (Señala
el número de los estiramientos de la parte final):
SESIÓN N.º 3 (1 punto)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE FUERZA (Fuerza – Resistencia)
MÉTODO Autocargas
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y MUSCULATURA. PONER DIBUJOS
10
I.E.S. MEDITERRÁNEO
Abdominales Plancha lateral PIERNAS (Sentadilla)
Tiempo: 30 seg. por serie aprox Tiempo: 1 min Tiempo: 24 seg. por serie aprox.
Repeticiones: 4 series de 15 Repeticiones: 2 Repeticiones: 3 series de 20
Músculos: flexores de la cadera, recto Músculos: glúteo medio, glúteo menor, Músculos: cuádriceps, glúteo mayor,
abdominal, oblicuos externos e internos y aductores, oblicuos, cuádriceps e isquiotibiales y aductores
transverso del abdomen isquiotibiales.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES: 1, 2, 3, 4, 6 y 7 ¿Qué estiramientos empleas?
(Señala el número de los estiramientos de la parte final):
SESIÓN N. ª 4 (1 punto)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE FUERZA (Fuerza – Resistencia)
MÉTODO Autocargas
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y MUSCULATURA. PONER DIBUJOS
TRONCO(Plancha) BRAZOS(Flexiones) Burpees
Tiempo: 1:30 min Tiempo: 15 seg. aprox Tiempo: 28 seg. por serie aprox.
Repeticiones: 2 Repeticiones: 3 series de 6 Repeticiones: 4 series de 8
Músculos: Abdominales, piernas, glúteos, Músculos: pecho, tríceps, deltoides y Músculos: pectorales, tríceps,
espalda, pecho y brazos estabilizadores de la espalda hombros, cuádriceps, femorales,
gemelos, abdominales y glúteos.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES: 1,2,3,4,7,9, 11 ¿Qué estiramientos empleas?
(Señala el número de los estiramientos de la parte final):
SESIÓN N.º 5 (1 punto)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE RESISTENCIA (Resistencia Aeróbica)
MÉTODO (usar Interval training
apuntes, clases E.F e
11
I.E.S. MEDITERRÁNEO
internet )
DURACIÓN 45 seg. por INTENSIDAD Alta
repetición
DESCRIPCIÓN
Concretar en ejercicios 175m, 12 repeticiones
diseñados para ti.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES:1,2,3,4,7 ¿Qué estiramientos empleas? (Señala
el número de los estiramientos de la parte final):
SESIÓN N.º 6 (1 punto)
1. Calentamiento (Se usa el general ya escrito)
2. TRABAJO DE FUERZA (Fuerza – Resistencia)
MÉTODO Autocargas
DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS Y MUSCULATURA. PONER DIBUJOS
Abdominales Plancha lateral PIERNAS(Sentadilla)
Tiempo: 40 seg. por serie aprox Tiempo: 1:15 min Tiempo: 22 seg. por serie aprox.
Repeticiones: 4 series de 20 Repeticiones: 2 Repeticiones: 4 series de 20
Músculos: flexores de la cadera, recto Músculos: glúteo medio, glúteo Músculos: cuádriceps, glúteo mayor,
abdominal, oblicuos externos e internos menor, aductores, oblicuos, isquiotibiales y aductores
y transverso del abdomen cuádriceps e isquiotibiales.
4. ESTIRAMIENTOS FINALES: 1, 2, 3, 4, 6 y 7 ¿Qué estiramientos empleas?
(Señala el número de los estiramientos de la parte final):
VUELTA A LA CALMA (0´5 puntos)
TRABAJO DE FLEXIBILIDAD Y RELAJACIÓN: Dibuja un ejercicio de estiramiento para cada
músculo en 20 seg. En una posición diferente al del calentamiento.
12
I.E.S. MEDITERRÁNEO
1. GEMELO 2. TIBIAL 3. SOLEO 4. CUÁDRICEPS
ANTERIOR
5. ISQUIOTIBIALES 6. ADDUCTORES 7. GLÚTEOS 8. PSOAS ILIACO
9. TRICEPS 10. PECTORALES 11. DELTOIDES 12. DORSALES
13. LUMBARES
13