1-ESTOCADAS EN EL MULTIFUERZA
• 3X20 (SIN PARAR)
2-PATADA DE GLÚTEOS EN MAQUINA
• 3X30
3-PLANCHA CON PIERNAS ESTIRADAS MOVIMIENTO
UNILATERAL LATERALIZADO
• 3X15
4-RANITAS INVERTIDAS
• 3X20
5-GLÚTEOS CUADRUPEDIA
• 3X30
6-ELEVACIÓN DE PIERNAS CON LOS PIES ELEVADOS Y
JUNTOS
• 3X30
1-PRENSA A UNA PIERNA
• 4x15 SIN PARAR
2-GLÚTEOS CON POLEA EN CUADRUPEDIA
• 3X30
3-ELEVACION DE PELVIS CON MANCUERNA
• 3X30
4-SENTADILLA CON MANCUERNA
• 4X15
5- PATADA LATERALIZADA ASCENDENTE
CON TOBILLERA EN EL PISO
• 3Х20
1- SENTADILLAS CON MANCUERNA
COMBINADO CON ELEVACIÓN DE PELVIS
• 4X20 Y 30
2- ESTOCADAS CAMINANDO
• 3X20 PASOS
3- GLÚTEOS PIERNA ESTIRADA 3
POSICIONES
• 3X15
4- GLÚTEOS PATADA PATA DE PALO
• 3X40
1- PRENSA A UNA PIERNA COMBINADO CON
GLÚTEOS CON TOBILLERAS ARRIBA DE UN BANCO
• 4X20-30
2- ELEVACIÓN DE GLÚTEOS
• 4X30
3- GLÚTEOS EN EL PISO (PATADA TRANSVERSAL)
• 3X25
1-PATADAS DE GLÚTEOS EN
CUADRUPEDIA CON POLEA
• 3X30
2-SENTADILLAS EN REMO T (ÉNFASIS
EN GLÚTEO)
• 3X20 GLÚTEOS AL PISO
3-CUADRUPEDIA PIERNA ESTIRADA 2
POSICIONES
• 3X15
4-ESCALERA DE A DOS ESCALONES
POR VEZ
• 3X 1 MINUTO
1- GLÚTEOS CUADRUPEDIA
• 3X30
2- ESTOCADAS CON MANCUERNA
• 3X15
3- CUADRUPEDIA PIERNA ESTIRADA 3
POSICIONES
• 3X15
4- ELEVACIÓN DE PELVIS
• 3X30
5- TOBILLERA AL PÍSO DE COSTADO PIERNA
TOTALMENTE ESTIRADA
• 3X15
1- PRENSA A UNA PIERNA COMBINADO
CON CUADRUPEDIA CON TOBILLERAS
• 4X(15 Y 30)
2- GLÚTEOS APOYADA EN BANCO
INCLINADO PIERNA CASI RECTA
• 3x20
3- ABDUCTORES EN MÁQUINA
• 3X25
4- ELEVACIÓN DE PELVIS CON
MANCUERNA
• 3X20
ELEVACIÓN DE TALONES INVERTIDA EN MULTIFUERZA
COMBINADO CON SENTADILLAS CON MANCUERNA
• 4X30-20
GLÚTEOS CON TOBILLERAS EN POSICIÓN DE BANCO
• 3X30
TOBILLERAS PARADA PATA DE PALO
• 3X30
PATADA LATERALIZADA ASCENDENTE CON
TOBILLERAS
• 3X30
1- ELEVACIÓN DE PELVIS CON UNA PIERNA
ELEVADA
• 3X30
2- SUBIDAS AL BANCO ELEVANDO PIERNA
CONTRARIA
• 3X20
3- MÁQUINA ADUCTORES COMBINADA CON
MÁQUINA INVERTIDA PARA ADUCTORES
• 3X30
4- CUADRUPEDIA CON REPETICIONES
NEGATIVAS
• 2x20
1- GLÚTEOS PARADA PIERNA ESTIRADA CRUZANDO
•3x30
2- SIMULADORA DE ESCALERAS
•5min.
3- ELEVACIÓN DE PELVIS EN MÁQUINA
•3x20
4- ESCALADOR
•5min
5- SENTADILLAS CON PASO LATERAL
•3x15
6- ESCALADOR
•5min
7- ESTOCADAS CON MANCUERNAS
•3x15
1- ELEVACIÓN RANITA CON BARRA APOYADA EN
BANCO
• 3x30
2- ELEVACIONES LATERALES PIERNAS
FLEXIONADAS BOCA ABAJO CON BANDA ELÁSTICA
• 3x25
3- ELEVACIÓN DE PELVIS
• 3x30
4- CUADRUPEDIA EN BANCO PLANO 3 POSICIONES
• 3x15
1- PATADAS DE GLÚTEOS EN MÁQUINA
• 3X30
2- ABDUCTORES EN MÁQUINA
• 3X25
3- SENTADILLAS EN MULTI CON LA BARRA
ENTRE LAS PIERNAS
• 3X15
4- CUADRUPEDIA PIERNA ESTIRADA 2
POSICIONES
• X30
5- ESTOCADAS CAMINANDO CON MOCHILA
• 3 SERIES DE 20 PASOS POR PIERNA
1- PATADA EN CUADRUPEDIA
PIERNA FLEXIONADA
• 3X30
2- ACOSTADA DE COSTADO PIERNA
ESTIRADA
• 3X30
3- SENTADILLAS INVERTIDAS EN
BARRA T
• 3X20
4- ELEVACIÓN DE PELVIS CON
BARRA
• 3X25
1- CUADRUPEDIA PIERNA FLEXIONADA
• 3X30
2- ABDUCCIÓN CON BANDA ACOSTADA
SOBRE BANCO
• 3X30
3- ESTOCADA SOBRE BANCO CON PATADA
• 3X15
4- ELEVACIONES LATERALES ACOSTADA CON
BANDA
• 3X25
5- CUADRUPEDIA PATADA PERRITO Y PATADA
HACIA ATRÁS
• 3X25
1- ELEVACIONES RANITA EN
MULTIFUERZA CON PIES JUNTOS
• 3X30
2- SENTADILLAS CRUZANDO UN PIE
ATRÁS
• 3X 12 Y 12
3- GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA
• 3X50-40 30
4- ESTOCADAS CON PATADA HACIA
ATRÁS
• 3X12 (CON CADA PIERNA)
1- ELEVACIONES DE PIERNAS
SOBRE BANCO INCLINADO
• 4X30
2- ELEVACIONES DE PELVIS CON
MANCUERNA SOBRE PLATAFORMA
• 4X30
3- ELEVACIONES DE PELVIS EN
MULTIFUERZA
• 5X30
1- SALTOS LATERALES CON BANDA
• 3X30
2- CUADRUPEDIA PIERNA
FLEXIONADA CON BANDA
• 3X30
3- ABDUCTORES EN MÁQUINA
• 3x30
4- CUADRUPEDIA PIERNA ESTIRADA
SOBRE BANCO
• 3X25
1- ELEVACIÓN RANITA CON BARRA SOBRE
BANCO
• 3X30
2- SENTADILLAS SOBRE LAS RODILLAS
• 4X25
3- ELEVACIONES LATERALES SOBRE BANCO
PIERNAS FLEXIONADAS
• 3X20
4- GLÚTEOS CUADRUPEDIA (ESTILO CURL
21)
• 3X15-15-15
5- ELEVACIÓN DE PELVIS APOYADA EN
BANCO
• 3x20
1-PATADA EN CUADRUPEDIA EN EL MULTI
• 3X25
2-SENTADILLA CON BARRA ENTRE LAS PIERNAS
• 3X20
3-RANITAS PIERNAS ESTIRADAS
• 3X20
4-PATA DE PALO SOBRE PLATAFORMA
• 3X30
5-CUADRUPEDIA PIERNA ESTIRADA 2 POSICIONES
• 3Х30
6-PATADA LATERALIZADA ASCENDENTE
• 3X15
1-CUADRUPEDIA AL PISO PATADA PIERNA
FLEXIONADA
• 2X50
2-ELEVACIÓN DE PELVIS CON PIES
APOYADOS EN BANCO
• 4X15
3-PATADA DE GLÚTEOS EN POLEA ALTA
PIERNA FLEXIONADA
• 3X25
4-BUENOS DÍAS CON ÉNFASIS EN GLÚTEO
• 3X20
5-ESTOCADAS CRUZANDO UNA PIERNA
• 3X15
1-PIERNA ESTIRADA EN
CUADRUPEDIA 2 POSICIONES
• 3X30
2-MEDIA SENTADILLA SUMO CON
DISCO FOCALIZADO EN EL GLÚTEO
• 3X25
3-PATADAS CON PIERNA ESTIRADA
• 3X30
4-ESTOCADAS SUBIENDO A UN
BANCO CON SENTADILLA
• 3X20
1-ESTOCADAS PASO AL FRENTE
• 3X15
2-RANITA SOBRE BANCO A UNA
PIERNA POR VEZ
• 3X25
3-PATA DE PALO
• 4X40
4-CUADRUPEDIA PIERNA
FLEXIONADA (DEL MEDIO ARRIBA)
• 3X30
1-ACOSTADA DE COSTADO ABDUCCIÓN
CON PIERNA FLEXIONADA
• 3X25
2-ELEVACIÓN DE PELVIS EN COLCHONETA
CON UNA PIERNA ELEVADA
• 3X25
3-ELEVACIONES RANITA SOBRE BANCO
CON PIERNAS JUNTAS Y FLEXIONADAS
• 3X30
4-SENTADILLAS CON MANCUERNAS SOBRE
DOS BANCOS
• 3X20
1-GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA PIERNA
COMPLETAMENTE ESTIRADA
•3X30
2-ELEVACIÓN DE PELVIS ESPALDA APOYADA EN
BANCO ELEVANDO UNA PIERNA
•3X15
3-PESO MUERTO EN POLEA FOCALIZADO EN
GLÚTEO
•3X20
4-CUADRUPEDIA PATADA LATERAL CON POLEA
•3X25
5-ESTOCADAS EN MULTIFUERZA
•3X15
1-PATADAS EN MÁQUINA
• 3X30
2-ELEVACIÓN DE PELVIS EN MULTI
• 4X10
3-PATADA PARADA PIERNA CASI ESTIRADA
DOS POSICIONES
• 3X30
4-PATA DE PALO CON CABLE
• 3X30
5-RANITA SOBRE BANCO INCLINADO
• 3X25
1-ELEVACIONES RANITA EN EL MULTI
• 3X30
2-ESTOCADAS EN MULTIFUERZA
• 4X15
3-CONTRACCIONES PÉLVICAS CON
CABLE
• 3X20
4-ELEVACIONES PÉLVICAS
• 30 3X30 (10 MEDIO HACIA ARRIBA, 10 MEDIO
HACIA ABAJO, 1O COMPLETAS)
1-GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA
• 2X50
2-ESTOCADAS EN MULTIFUERZA
• 4X20 SIN PARAR DE LADO A LADO
3-GLÚTEOS EN CUADRIPEDIA
• 40-30-20 SIN PARAR
4-GLÚTEO ALTO PARADA PIERNA ESTIRADA
• 4X40
ELEVACIONES RANITA CON TOBILLERA
• 3X20
1-ELEVACIÓN DE PELVIS
• 3X30
2-GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA EN BANCO
• 4X30
3-PRENSA A UNA PIERNA
• 4X15
4-PRENSA CON AMBAS PIERNAS JUNTAS
ARRIBA
• 4X20
5-ABDUCTORES EN MÁQUINA
• 3X20
1-CUADRUPEDIA EN EL PISO CON
MULTIFUERZA
• 3x30
2-ELEVACIÓN DE PELVIS CON UNA PIERNA
ELEVADA
• 3x30
3-ELEVACIONES CRUZADAS PIERNA
ESTIRADA APOYADA EN BANCO PLANO
• 3x20
4-SENTADILLAS CON MANCUERNA SIN
ESTIRARLAS PIERNAS TENSIÓN CONTINUA
• 3x20
1-SUBIDAS A ESCALERA CON PATADA
• 4X12
2-PATADA LATERAL CON CABLE
• 4X15
3-CUADRUPEDIA PIERNA ESTIRADA CON
CABLE
• 4X30
4-RANITA EN BANCO CON MULTIFUERZA
• 3X30
5-ELEVACIONES INVERTIDAS CON CABLE
• 3X30
1-BUENOS DÍAS CON MULTI
• 4X15
2-ESTOCADAS CON PATADA LATERAL
• 3X20
3-ESTOCADAS CON PIERNA ELEVADA
AL LATERAL
• 3X20
4-PASOS LATERALES CON BANDA
• 3X15 PASOS
1-CUADRUPEDIA PERRITO CON MANCUERNA
•3X15
2-ELEVACIÓN DE PELVIS EN COLCHONETA CON
PLANTAS DE PIES JUNTAS
•3X30
3-SENTADILLAS CON MANCUERNAS
•3X30
4-CUADRUPEDIA PIERNA FLEXIONADA CON
TOBILLERAS
•3X30
5-PATADA CON POLEA ABDUCCIÓN
•3X30
[Link]
• 1X50
[Link]ÓN DE PELVIS EN MULTI
• 3X12
3. ELEVACIÓN DE PELVIS EN EL PISO
• 3X30
[Link] BOCA ABAJO
• 3X30
[Link] CON MANCUERNAS
• 3X15
1-PRENSA A 1 PIERNA
• 4X20
2-GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA
• 2X40
3-GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA SOLO LA
PORCIÓN FINAL DEL MOVIMIENTO
• 2X30
4-SENTADILLA CON MANCUERNA
• 3X20
5-ABDUCTORES EN MAQUINA
• 3X40
1-GLÚTEOS CUADRUPEDIA EN EL
PISO
• 3X30 (SIN PARAR)
2-ABDUCTORES EN EL PISO
• 3x20 (SIN PARAR DE LADO A LADO)
3-SENTADILLA CON PASO HACIA
ATRÁS CRUZADO
• 3X15
4-RANITA PIERNA FLEXIONADA
• 3X20