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Rutina Push Pull Legs Detallada

El documento presenta rutinas de entrenamiento divididas en secciones de Pull, Push y Legs. Cada sección contiene ejercicios para diferentes grupos musculares y las repeticiones y peso recomendados para cada uno. Las rutinas Pull se enfocan en ejercicios para espalda y bíceps, mientras que las rutinas Push son para pectorales, hombros y tríceps. Finalmente, las rutinas Legs son para piernas e incluyen ejercicios para cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

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El documento presenta rutinas de entrenamiento divididas en secciones de Pull, Push y Legs. Cada sección contiene ejercicios para diferentes grupos musculares y las repeticiones y peso recomendados para cada uno. Las rutinas Pull se enfocan en ejercicios para espalda y bíceps, mientras que las rutinas Push son para pectorales, hombros y tríceps. Finalmente, las rutinas Legs son para piernas e incluyen ejercicios para cuádriceps, glúteos y pantorrillas.

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Push Pull Legs

Pull: Espalda, bíceps Abdominales. Push: Pectorales, hombros, tríceps Cuello y Antebrazo.
Legs: Cuádriceps, glúteos, pantorrilla, isquiotibial Abdominales

Pull Rutina A:

- Dominadas en barra 3 – 12 hacia Peso muerto - 4 x 12 (30kg)


- Remo con barra: 3 x 12 (20kg)
- Jalones Verticales con Mancuerna - 3 x 12 (10kg)
- Curl a la barbilla de bíceps en barra - 3 x 6 hacia fondos en barra 3 x 12
- Pullovers con Mancuerna - 3 x 12 (15kg)
- Curl de bíceps con mancuerna (10kg) - 3 x 12 hacia una extensión de tríceps por encima de la
cabeza en banca con mancuerna - 3 x 12 (10kg)
- Flexiones resistencia
- Abdominales resistencia

Pull Rutina B:

- Dominadas en barra 3 - 12
- Peso Muerto con Agarre Forzado - 3 x 12 (30kg)
- Remo con barra (20kg)
- Curl a la barbilla al fallo hacia curl con barra - 3 x 12 (16kg)
- Remo Gorila Alternado con Mancuernas - 3 x 12 con cada brazo (18kg)
- Curl con mancuernas (10kg)
- W con mancuernas 3 x 15 (8kg)
- Encogimiento de hombros con mancuerna, del 1 al 5 manteniendo arriba en cada descanso
(15kg)
- Plancha de espalda 30 x 3
- Abdominales resistencia

Push Rutina A:

- Press de banca 3 x 12 (30kg)


- Press de hombros con Mancuernas agarre neutro interno - 3 x 12 (10kg)
- Flexión diamante resistencia (20- repeticiones) hacia box x F 2 kg
- 1.5 Elevaciones laterales - 3 x 12 (3kg)
- Extensiones de tríceps acostado 3 x12 (8kg) hacia Curls de Mesero con Mancuerna - 3 x 12
(12kg)
- Elevación frontal de hombro - 3 x 12 (5kg)
- Subir pantalones (12kg)
- Curl de antebrazo con barra (14kg) hacia plancha común
- Ejercicios de cuello, flexión, extensión y lateral (5kg)

Push Rutina B:

- Press militar - 4 x 12 (20kg)


- Press de Banca con agarre invertido con Mancuernas- 3 x 12 (10kg)
- Remo de abducción a una mano - 3 x 12 (15kg)
- Flys sobre el suelo - 3 x 12 (12kg)
- Press de banca con agarre cerrado para tríceps (26kg) - 3 x 12 hacia un curl con barra - 3 x 12
(16kg)
- Press de hombros con mancuernas 90 grados pala (13 kg)
- Flexiones de centro a externo – 1 x 25 (centro y externo)
- Curl de antebrazo con barra (14kg) hacia plancha común y agarre en barra
- Ejercicios de cuello, flexión, extensión y lateral (5kg)

Legs Rutina A:

- Squats - 4 x 12 (30kg)
- Empuje de cadera con barra - 3 x 12 (30kg)
- Zancada en Reversa con Barra: 3 x 12 con cada pierna rotar con 3 x 24 alternado (30kg)
- Peso Muerto Rumano a una pierna (20kg) - 3 x 12 rotar con el peso muerto rumano con barra
(40kg)
- Squad búlgaro con pesas 3 – 12 (30kg) hacia squad búlgaro biométrico con aplausos 1 - 12
- Elevación de pantorrillas biométrico - 3 x 25
- Abdominales resistencia
- Carrera

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