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Rutina de Entrenamiento Semanal de Powerlifting

Este documento presenta el plan de entrenamiento de 4 días para un equipo de powerlifting. El plan incluye ejercicios como sentadilla, press de banca, deadlift y variaciones para cada día de la semana con múltiples series, repeticiones y pesos. También incluye el perfil de un miembro del equipo con sus marcas máximas en los tres lifts principales y variaciones.

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Diego Hernández
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Este documento presenta el plan de entrenamiento de 4 días para un equipo de powerlifting. El plan incluye ejercicios como sentadilla, press de banca, deadlift y variaciones para cada día de la semana con múltiples series, repeticiones y pesos. También incluye el perfil de un miembro del equipo con sus marcas máximas en los tres lifts principales y variaciones.

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Dia1 SETS REPS PESO VOLUME

SEMAN
RPE
SENTADILLA 1 5 130 620 7.5
SENTADILLA 4 5 115 2230 -
PB AGARRE CERRADO 1 6 70 410 7.5
PB AGARRE CERRADO 1 6 65
PB AGARRE CERRADO 2 9 60
PRENSA 1 10 0 - 8
PRENSA 2 10 0 - -
CURL C/BARRA 1 MYO REPS 0 - -
FACE PULL 3 12-15 0 -
PLANCHA 3 30-60s 0 - -

Dia 2 SETS REPS PESO VOLUME RPE


BENCH PRESS 1 5 75 350 7.5
BENCH PRESS 0 5 67 0 -
- - - - - -
DEADLIFT PAUSADO 1 3 130 370 7.5
DEADLIFT PAUSADO 3 0 120 0 6
CURLPRESS
FEMORAL UNILATERAL
HORIZONTAL 3 12-15 0 - 7-8
C/MANCUERNA 4 10-12 0 - 7-8
DOMINADAS 4 10-12 0 - 7-8
REMO PENDLAY 4 8-10 0 - 7-8+
SEMANA 3 Dia 3 SETS REPS PESO VOLUME
SENTADILLA BARRA ALTA 1 4 120 455
SENTADILLA BARRA ALTA 4 0 112 0
BENCH PRESS AGARRE ABIERTO 4 6 0
PRESS INCLINADO
C/MANCUERNA 3 12-15 0 -
ELEVACIONES LATERALES 4 10-12 0 -
CROSSOVER 4 12-15 0 -
PRESS FRANCES 4 15-20 0 -

Dia 4 SETS REPS PESO VOLUME


DEADLIFT 1 4 150 584
DEADLIFT 4 4 132 2015
TEMPO BENCH PRESS 1 1 0
BENCH PRESS 4 8 60 0
SENTADILLA 4 8 100 3200

RDL CON MANCUERNAS 3 8-10 0 -


REMO EN BARRA 3 12-15 0 -
PAJAROS 3 12-15 0 -
PLANCHA 3 20-30 - -
DH Powerlifting Team
RPE
7
6
7.5

7-8
7-8
7-8
7-8

RPE TEMPO
7.5 -
- -
7.5 4-5s ABAJO

- - PERFIL
7-8 - NOMBRE Juan José
7-8 -
7-8 - EDAD 18
- -
SQUAT 160
BENCH 95
DEADLIFT 180
DEADLIFT VARIANTE 160
BENCH VARIANTE 85
SQUAT VARIANTE 145
ting Team

FIL
Juan José
18
160
95
180
160
85
145

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