PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA 10 KM - PRINCIPIANTES

Garmin  Plan:    XXX  XXXXXX  

 
W/C LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

30 min de
SEMANA 1

4 x 5 min a ritmo de entrenamiento

25 min de carrera de 45 min de carrera 60 min de rodaje
Descanso serie con 2 min de cruzado y 30 min de Descanso
recuperación con cuestas largo
recuperación carrera de
recuperación
SEMANA 2

Entrenamiento de
30 min de 4 x 6 min a ritmo de 40 min de intervalos 5 x 2 min
30 min de carrera 70 min de rodaje
estiramiento o clase serie con 2 min de entrenamiento a ritmo de 10 km Descanso
en cuesta arriba largo
de yoga recuperación cruzado con 1 min de
recuperación
SEMANA 3

Entrenamiento de
30 min de carrera de Series 2 x 15 min 40 min de intervalos 6 x 3
Descanso con 5 min de entrenamiento Descanso min a ritmo de 10 80 min de rodaje
recuperación largo
recuperación cruzado km con 1 min de
recuperación
SEMANA 4

3 x 7 min a ritmo de 40 min de

Descanso serie más 3 min a 30 min de carrera 30 min de carrera 45 min de rodaje
ritmo de 10 km con 3 entrenamiento Descanso de recuperación de recuperación largo al trote
cruzado
min de recuperación

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W/C LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

   
SEMANA 5

3 x 7 min a ritmo de
serie más 3 min a 60 min incl. 2 x 10 Intervalos 2 x 2 x 5
Descanso ritmo de 10 km con Entrenamiento min a ritmo de serie Descanso min a ritmo de 10 75 min de rodaje
cruzado 3 x 20 min con 5 min de km con 1 y 2 min de largo
3 min de recuperación recuperación
recuperación

   
SEMANA 6

Intervalos 6 x 3 min
30 min de carrera 60 min incl. 20 min Entrenamiento a ritmo de 10 km 80 min de rodaje
Descanso Descanso
de recuperación a ritmo de serie cruzado 2 x 20 min con 2 min de largo
recuperación

   
SEMANA 7

4 x 6 min a ritmo de Intervalos 8 x 2 min

serie más 3 min a 40 min de 45 min de carrera a ritmo de 10 km 80 min de rodaje
Descanso ritmo de 10 km con entrenamiento con 15 min a ritmo Descanso
2 min de de serie con 1 min de largo
cruzado
recuperación recuperación

   
SEMANA 8

Intervalos 2 x 4 x 2
2 x 2 millas a ritmo
Entrenamiento min a ritmo de 5 km 40 min de carrera 80 min de rodaje
Descanso Descanso de 10 km con 10 min
cruzado 3 x 20 min con 1 y 3 min de de recuperación largo
de recuperación
recuperación

       

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W/C LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

   
SEMANA 9

Intervalos 10 x 2 min
45 min de carrera a ritmo de 10 km
Descanso Entrenamiento con 1 min de Descanso 25 min de carrera 90 min de rodaje
con 15 min a ritmo
de serie cruzado 3 x 20 min de recuperación largo
recuperación al
trote

 
SEMANA 10

Series 2 x 15 min Entrenamiento 2 x 2 millas a ritmo

Descanso 30 min de carrera 70 min de rodaje
con 2 min de cruzado 3 x 20 min de recuperación Descanso de 10 km con 10 min largo al trote
recuperación de recuperación

 
SEMANA 11

2 x 15 min a ritmo
Intervalos 6 x 2 min
de serie más 3 min a 60 min de
30 min de carrera a ritmo de 10 km 45 min de rodaje
Descanso ritmo de 10 km con entrenamiento Descanso
de recuperación cruzado con 1 min de largo al trote
2 min de
recuperación
recuperación

 
SEMANA 12

20 min de carrera
10 x 60 seg a ritmo 2 bloques: 5 x 30 de recuperación
Descanso seg a ritmo de 5 km
de 10 km con 60 seg Descanso con 30 seg y 3 min Descanso incl. 5 x 30 seg de ¡Carrera de 10 km!
de recuperación alzamiento de
de recuperación piernas

   

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