PLAN GRAFICO DE ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 42 KMS.
ATLETA : PATRICIO BERTOLI CARIS EDAD : 54 AÑOS
CONTROLES DIST. : 21 KMS. DIST. : 21 KMS. DIST. : 30 KMS. DIST. : 42 KMS.
INICIAL : 23/12/2023 EVAL. 1 : 29/01/2023 EVAL. 2 : 26/02/2023 E. FINAL : 02/04/2023
TIEMPO : 1:51'35'' TIEMPO TIEMPO TIEMPO
VELOC. : 05:18 Min/Km. VELOC. VELOC. VELOC. : Min/Km.
: 11,3 Kms/Hr. : Kms/Hr.
MACROCICLO DEL 21/11/2022 AL 05/03/2023
ETAPA PREPARACION IMPACTO 1 IMPACTO 2 FINAL
MES ENERO FEBRERO MARZO MAR
SEMANA 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13
DIAS (DEL - AL) 2 AL 8 9 AL 15 16 AL 22 23 AL 29 30 AL 5 6 AL 12 13 AL 19 20 AL 26 27 AL 5 6 AL 12 13 AL 19 20 AL 26 27 AL 2
N° SESIONES
EVALUACIONES EVAL. 1 EVAL. 2 EV. FINAL
RODAJE EN PLANO 25 19
RODAJE C/CUESTAS 10
REPETIC. EN PLANO
REPETC. EN CUESTAS
KMS VOLUMEN (100%) 25 29 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
CICLISMO
SUMATORIA
44
10
0
0
54
0
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
PERIODO : DEL 02 DE ENERO AL 02 DE ABRIL DE 2023
ETAPA : PREPARACION
MES : ENERO 2022
SEMANA :1
MICROCICLO : 02 AL 08 DE ENERO DE 2023
N° SESIONES :4
DIA - FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ACTIVIDADES 2 3 4 5 6 7 8
D: 6.000 Mts. D: 8.000 Mts. D: 6.000 Mts. D: 5.000 Mts.
TMax: 34´00´´ TMax: 45´20´´ TMax: 34´00´´ TMax: 26´40´´
RODAJE C/1000: 5´40´´ C/1000: 5´40´´ C/1000: 5´40´´ C/1000: 5´20´´
TMin: 32´00´´ TMin: 42´40´´ TMin: 32´00´´ TMin: 25´00´´
C/1000: 5´20´´ C/1000: 5´20´´ C/1000: 5´20´´ C/1000: 5´00´´
SERIES
CICLISMO
CIRCUITO 1 CIRCUITO 1 CIRCUITO 1 CIRCUITO 1
Series: 01 Series: 01 Series: 01 Series: 01
MUSCULACION
ID: 3 min. ID: 3 min. ID: 3 min. ID: 3 min.
TSesion: 30 min. TSesion: 30 min. TSesion: 30 min. TSesion: 30 min.
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 64 MIN 76 MIN 64 MIN 56 MIN
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
PERIODO : DEL 02 DE ENERO AL 02 DE ABRIL DE 2023
ETAPA : PREPARACION
MES : ENERO 2022
SEMANA :2
MICROCICLO : 09 AL 15 DE ENERO DE 2023
N° SESIONES :4
DIA - FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ACTIVIDADES 9 10 11 12 13 14 15
D: 10.000 Mts. D: 6.000 Mts. D: 8.000 Mts. D: 6.000 Mts.
TMax: 55´00´´ TMax: 33´00´´ TMax: 44´00´´ TMax: 33´00´´
RODAJE C/1000: 5´30´´ C/1000: 5´30´´ C/1000: 5´30´´ C/1000: 5´30´´
TMin: 52´30´´ TMin: 31´30´´ TMin: 42´00´´ TMin: 31´30´´
C/1000: 5´15´´ C/1000: 5´15´´ C/1000: 5´15´´ C/1000: 5´15´´
SERIES
CICLISMO
CIRCUITO 1 CIRCUITO 1 CIRCUITO 1 CIRCUITO 1
Series: 01 Series: 01 Series: 01 Series: 01
MUSCULACION
ID: 3 min. ID: 3 min. ID: 3 min. ID: 3 min.
TSesion: 30 min. TSesion: 30 min. TSesion: 30 min. TSesion: 30 min.
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 85 MIN 64 MIN 74 MIN 64 MIN
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 85 MIN 64 MIN 74 MIN 64 MIN
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
MACROCICLO : DEL 21 DE NOVIEMBRE DE 2022 AL O5 DE MARZO DE 2023
ETAPA : IMPACTO
MES : NOVIEMBRE - DICIEMBRE 2022
SEMANA :2
MICROCICLO : DEL 28 DE NOVIEMBRE AL 04 DE DICIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :5
DIA - FECHA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
ACTIVIDADES 28 29 30 1 2 3 4
10.000 Mts. Ciclismo (13 K) 8.000 Mts. 12.000 Mts.
RODAJE Tiempo: 60:00 Tiempo: 39:00 Tiempo: 42:40 Tiempo: 72:00
C/1000: 6:00 C/1000: 3:00 C/1000: 5:20 C/1000: 6:00
Plano 5 X 1.000
Tiempo: 5:00
SERIES
SERIES
ID: 2:00 Elong.
Total: 34:00/ 5K
FARTLEK
CIRCUITO B-1 CIRCUITO B-2 CIRCUITO B-4 CIRCUITO B-2
Series: 03 Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min.
PLIOMETRICOS
TECNICA
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 64 MIN 66 MIN 75 MIN 64 MIN 66 MIN 72 MIN
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
MACROCICLO : DEL 21 DE NOVIEMBRE DE 2022 AL O5 DE MARZO DE 2023
ETAPA : IMPACTO
MES : DICIEMBRE 2022
SEMANA :3
MICROCICLO : DEL 05 al 11 DE DICIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :5
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DIA - FECHA
5 6 7 8 9 10 11
8.000 Mts. Ciclismo (16 K) 10.000 Mts. 14.000 Mts.
Tpo Min.: 42:00 Tpo Min.: 40:00 Tpo Min.: 52:30 Tpo Min.: 80.30
RODAJE 1000 Min.: 5.15 1000 Min.: 2.30 1000 Min.: 5.15 1000 Min.: 5.45
Tpo. Max.: 44:00 Tpo. Max.: 48:00 Tpo. Max.: 55:00 Tpo. Max.: 84:00
RODAJE
1000 Max.: 5.30 1000 Max.: 3.00 1000 Max.: 5.30 1000 Max.: 6.00
Subidas 10 X 500
Tiempo: 3:00
SERIES
ID: 3:00 Trote
Total: 60:00/ 5K
FARTLEK
CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3 CIRCUITO C-1
Series: 03 Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 30 min.
ABDOMINALES
EJERC. PLIOMET.
TEC. DE CARRERA
72 MIN 75 MIN 85 MIN 90 MIN 84 MIN
DURACION DE LA
SESION (Aprox)
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
MACROCICLO : DEL 21 DE NOVIEMBRE DE 2022 AL O5 DE MARZO DE 2023
ETAPA : IMPACTO
MES : DICIEMBRE 2022
SEMANA :4
MICROCICLO : DEL 12 al 18 DE DICIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DIA - FECHA
12 13 14 15 16 17 18
10.000 Mts. Ciclismo (20 K) Traslados 16.000 Mts.
Tpo Min.: 52:30 Tpo Min.: 50:00 Dist: 5.700 mts Tpo Min.: 88.00
RODAJE C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 Tpo: 40:00 min. c/1000: 5.30
RODAJE
Tpo. Max.: 55:00 Tpo. Max.: 60:00 Tpo. Max.: 92:00
C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.45
Pendiente
Dist: 260 mts.
Repet: 10
Tiempo: 1:40
SERIES Vol.: 2.600 mts.
ID: 2:30 Trote
Vol.: 2.600 mts.
T.T.: 42:00 min.
D.T.: 5.200 mts.
CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3
Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 40 min.
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 85 MIN 90 MIN 30 MIN 122 MIN 30 MIN 92 MIN
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
MACROCICLO : DEL 21 DE NOVIEMBRE DE 2022 AL O5 DE MARZO DE 2023
ETAPA : IMPACTO
MES : DICIEMBRE 2022
SEMANA :5
MICROCICLO : DEL 19 al 25 DE DICIEMBRE DE 2022
N° SESIONES :4
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DIA - FECHA
19 20 21 22 23 24 25
10.000 Mts. Ciclismo (20 K) 21.000 Mts.
RODAJE
Tpo Min.: 52:30 Tpo Min.: 50:00 Tpo Min.: 115.30
RODAJE C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 c/1000: 5.30
Tpo. Max.: 55:00 Tpo. Max.: 60:00 Tpo. Max.: 120:45
C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.45
SERIES
CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3
Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 30 min. Total: 30 min. Total: 40 min.
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 85 MIN 90 MIN 40 MIN 121 MIN
PLAN SEMANAL DE ENTRENAMIENTO 42K
MACROCICLO : DEL 21 DE NOVIEMBRE DE 2022 AL O5 DE MARZO DE 2023
ETAPA : IMPACTO
MES : DICIEMBRE 2022
SEMANA :6
MICROCICLO : DEL 26 DE DICIEMBRE DE 2022 al 01 DE ENERO DE 2023
N° SESIONES :5
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
DIA - FECHA
DIA - FECHA
26 27 28 29 30 31 1
12.000 Mts. Ciclismo (10 K) 14.000 Mts. Ciclismo (10 K) 12.000 Mts.
Tpo Min.: 63:00 Tpo Min.: 25:00 Tpo Min.: 73:30 Tpo Min.: 25:00 Tpo Min.: 63:00
RODAJE C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 C/1000: 5.15 C/1000: 2.30 C/1000: 5.15
Tpo. Max.: 66:00 Tpo. Max.: 30:00 Tpo. Max.: 77:00 Tpo. Max.: 30:00 Tpo. Max.: 66:00
C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.30 C/1000: 3.00 C/1000: 5.30
SERIES
CIRCUITO C-1 CIRCUITO C-2 CIRCUITO C-3
Series: 03 Series: 03 Series: 03
MUSCULACION
ID: 03 min. ID: 03 min. ID: 03 min.
Total: 40 min. Total: 40 min. Total: 40 min.
DURACION DE LA
SESION (Aprox) 106 MIN 30 MIN 117 MIN 30 MIN 106 MIN
PLANIFICACION MUSCULACION SEMANAL - SESION 1
CIRCUITO GRUPO MUSCULAR EJERCICIOS PESO N° REP. SERIES
BICEPS MARTILLO - CURL - INVERTIDO 6,5 KGS. 40 1
PIERNAS SENTADILLLA CON BARRA Z 19 KGS. 40 1
ABDOMINAL RUEDA 30 1
HOMBROS ELEVACIONES VARIAS - PRESS MILITAR 6,5 KGS. 40 1
GEMELOS ELEVACION DE TALONES DE PIE 31 KGS. 30 1
PECTORAL PULL OVER CON BARRA Z 19 KGS. 30 1
1 ABDOMINAL CRUNCH CON PESO 6,5 KGS. 30 1
ISQUITIBIAL PESO MUERTO 31 KGS. 12 1
TRICEPS PRESS FRANCES CON BARRA Z 19 KGS. 30 1
ABDOMINAL GIROS SENTADO CON PESO 6,5 KGS. 30 1
ESPALDA REMO HORIZONTAL CON BARRA 19 KGS. 40 1
GLUTEOS ELEVACION DE CADERAS CON BARRA Z 19 KGS. 25 1
VOL.
40
40
30
40
30
30
30
12
30
30
40
25
ZONAS DE FRECUENCIA CARDIACA
ZONA % Fcmax.
1. MAXIMA 100
1. MAXIMA 95
1. MAXIMA 90
2. INTENSA 85
2. INTENSA 80
3. MODERADA 75
3. MODERADA 70
4. SUAVE 65
4. SUAVE 60
5. MUY SUAVE 55
5. MUY SUAVE 50
LPM % VAM VAM m/s 100 TMS 200 TMS 300 TMS 400 TMS 500 TMS 1000 TMS 2000 TMS 5000 TMS 10000 TMS
165 100 3.70 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
157 95 3.51 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
147 90 3.33 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
140 85 3.14 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 0:05:18 6:00:27 0:26:32 8:00:27
130 80 2.96 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 0:05:38 6:00:27 7:00:27 8:00:27
124 75 2.76 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 0:06:02 6:00:27 7:00:27 8:00:27
116 70 2.59 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
107 65 2.40 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
99 60 2.22 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
91 55 2.03 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
83 50 1.85 0:00:27 1:00:27 2:00:27 3:00:27 4:00:27 5:00:27 6:00:27 7:00:27 8:00:27
PLANIFICACION RODAJES CARRERA 10K
INTENSIDAD
SEMANA SESION DISTANCIA (KMS) TIEMPO VEL. C/1000
METODO %
1 6 Extensivo 85% 0:31:50 5:18
1 2 8 Extensivo 80% 0:45:02 5:38
3 10 Extensivo 75% 1:00:23
1 10 Intensivo 90% 1:10:00 4:55
2
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 12 Intensivo 90% 0:59:00 4:55
3
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 10 Eval. 1 100% 0:47:30 4:45
4
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 10 Intensivo 95% 0:48:20 4:50
5
2 16 Extensivo 85% 1:20:00 5:00
1 12 Intensivo 90% 0:59:00 4:55
6
2 16 Extensivo 85% 1:20:00 5:00
1 10 Eval. 2 100% 0:46:40 4:40
7
2 16 Extensivo 85% 1:20:00 5:00
1 12 Intensivo 90% 0:59:00 4:55
8
2 16 Intensivo 90% 1:18:40 4:55
1 12 Intensivo 95% 0:58:00 4:50
9
2 18 Extensivo 85% 1:30:00 5:00
1 14 Intensivo 95% 1:07:40 4:50
10
2 18 Extensivo 85% 1:30:00 5:00
1 10 Intensivo 90% 0:49:10 4:55
11
2 14 Extensivo 85% 1:10:00 5:00
1 10 Eval. Final 100% 0:47:30 4:45
12
2 12 Extensivo 80% 1:01:00 5:05
Total de KMS: 314
PLANIFICACION SERIES 10K
INTENSIDAD SERIES INTERV. DESCANSO VOLUMEN
SEM ACTIVIDAD
METODO % DIST. (mts.) N° REP. TOTAL (MTS) T. Rep. T. total ACTIVIDAD DISTANCIA T. ID T. Total DIST. (Kms)
1 Plano Intensivo 115% 500 8 4,000 2:15 0:18:00 Elong. 2:00 0:14:00 4
2 Cuestas Extensivo 85% 200 10 2,000 1:00 0:10:00 Trote 1,800 1:30 0:13:30 3.8
3 Plano Intensivo 115% 1,000 5 5,000 4:30 0:22:30 Elong. 2:00 0:08:00 5
4 Cuestas Extensivo 85% 200 15 3,000 1:00 0:15:00 Trote 2,800 1:30 0:21:00 5.8
5 Plano Intensivo 110% 2,000 3 6,000 9:10 0:27:30 Elong. 3:00 0:06:00 6
6 Cuestas Extensivo 85% 500 6 3,000 2:30 0:15:00 Trote 2,500 2:30 0:12:30 5.5
7 Plano Intensivo 100% 4,000 2 8,000 19:00 0:38:00 Elong. 3:00 0:03:00 8
8 Cuestas Extensivo 85% 500 8 4,000 2:30 0:20:00 Trote 3,500 2:30 0:17:30 7.5
9 Plano Intensivo 100% 5,000 2 10,000 23:45 0:47:30 Elong. 5:00 0:05:00 10
10 Cuestas Extensivo 85% 500 10 5,000 2:30 0:25:00 Trote 4,500 2:30 0:22:30 9.5
11 Plano Extensiva 85% 500 8 4,000 2:30 0:20:00 Elong. 2:00 0:14:00 4
Total de KMS: 69.1
VOLUMEN
TIEMPO
0:32:00
0:23:30
0:30:30
0:36:00
0:33:30
0:27:30
0:41:00
0:37:30
0:52:30
0:47:30
0:34:00