FERIA DE LA SALUD

FISIOTERAPIA

HIGIENE POSTURAL

INTEGRANTES:

Mani Rosmery

Ortiz Willman

Rodríguez Graciela

Cabezas, 19 de marzo, 2023

INTRODUCCION
La importancia que tiene la higiene postural en el ser humano es un tema de
mucha importancia, para mejorar nuestro bienestar y para evitar futuras lesiones
que afecten a nuestro sistema locomotor.
La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de
espalda, ya que su finalidad es poner en práctica las normas de higiene postural
al realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de una forma adecuada y con eso
reducir la carga que soporta la espalda durante las actividades ya que esto
disminuye la degeneración de sus estructuras, también se disminuye el riesgo
de que aparezcan crisis nerviosas. Una misma actividad se puede hacer
adoptando posturas distintas. La higiene postural y la ergonomía enseñan a
hacer todo tipo de actividades del modo más seguro y liviano para la espalda.
Esta higiene postural se tiene que trabajar diariamente en cualquiera de nuestras
actividades, cualquiera que sea nuestra postura física.
El desarrollo de este proyecto se valora y analizará diferentes situaciones para
mejorar nuestro cuerpo, evitar cualquier tipo de lesiones

HIGIENE POSTURAL

Definición

Postura viene del latín positura y se define como la posición ortos tatica donde
todos los segmentos corporales se encuentran alineados. Esta posición requiere
de un esfuerzo muscular tónico.

Según la Real Academia de la Lengua Española: “El término postura proviene

etimológicamente de la palabra latina positura, que significa “planta, acción,
figura, situación o moda en que está colocada una persona, animal o cosa”.
Postura, se define como” la posición de todo el cuerpo o de un segmento del
cuerpo en relación con la gravedad, es el resultado del equilibrio entre las fuerzas
musculares antigravitatorias y la gravedad”

Esta es el resultado de la sumatoria de la actividad muscular, tanto agonista

como antagonista través de la cadena biocinética; considero que el esfuerzo
muscular es su constante luche contra la gravedad, es el único valor real para
alcanzar una postura correcta.

Según las ciencias neurológica, la postura es la resultante del desarrollo de un

programa biológico acompañado por los valores que constituyen la naturaleza
del hombre; lo psíquico y lo social, es así que el sistema nervioso central juega
un papel importante para el logro de la postura y su evolución armónica a través
de las diferentes etapas del desarrollo y de la maduración o mielinización, que
constituyen la base de las posibilidades de todo individuo para alcanzar la
bipedestación como postura fundamental del ser humano.

El desarrollo de la sicomotricidad de una persona en sus primeros años de vida

será un factor que predisponga a la postura que vaya a adquirir. También
involucra su maduración del sistema nervioso, sobre todo por el bulbo, la
protuberancia y el cerebelo cuya responsabilidad es controlar el tono muscular,
el equilibrio y recibir la información y retorno sobre la posición de los segmentos
corporales. De igual forma el sistema auditivo y visual contribuyen al
mantenimiento postural.

Para alcanzar una buena posición, es necesario la coordinación del trabajo de

grupos musculares agonistas, sinergistas y antagonistas con el fin de lograr la
estabilidad en las estructuras óseas y articulares y esta coordinación solo se
obtiene a través del trabajo regulador del cerebelo y de la información constante
que circula en forma de impulsos nerviosos por las vías cerebelos.

El hombre se diferencia de los animales precisamente por la bipedestación, y

esta le ha permitido que sus miembros superiores realicen otra actividad. Esto
constituye una de las caracterizaciones del hombre y por supuesto del equilibrio
particular del mismo.

¿Qué es la postura?

En una posición de pie, sentado o acostado, la postura se refiere a cómo

sostiene el cuerpo erguido contra la gravedad. Una buena postura se refiere a
cómo se mantiene el cuerpo en una posición natural, con las articulaciones
correctamente alineadas. El cuerpo está bajo la menor cantidad de estrés en
esta posición. La mala postura se refiere a estar desalineado y poner una
tensión indebida en una o más partes del cuerpo.

Si se sienta, se para o se acuesta con una mala postura de forma regular,

puede provocar alteraciones a largo plazo en los procesos posturales del
cuerpo, como:

BASES PARA UNA BUENA POSTURA

Equilibrio

Este requiere de un trabajo coordinado de todos los segmentos corporales, se

obtiene de la acción de los músculos, ligamentos y demás componentes que
garanticen firmeza de los huesos, son elementos de sostén.

Los huesos del segmento inferior son más fuertes que los de superior, por lo que
serán de mayo volumen de masa.

Los de la parte inferior son más voluminosos y están diseñados para la fuerza,
mientras que los de la parte superior al tener menos masa y volumen tienen la
posibilidad de ser más flexibles, garantizando una variedad de movimientos.
Los músculos también presentan características que representan a las
condiciones de las estructuras óseas, sobre todo cuando comparamos estos en
correspondencia con sus ubicaciones, posterior o anterior. Los músculos
posteriores son muy fuertes, mono articulares y su función es garantizar
equilibrio. Estos se encuentran en lo plano profundo y se los conoce como
músculos posturales y los de plano superficial son los músculos biarticulares y
su función es dinámica.

Cuando se habla de equilibrio estable debemos pensar que este se debe al

trabajo muscular coordinando armónicamente y por la acción de los ligamentos
quienes van a ser potentes, porque su trabajo contribuye al mantenimiento de la
tensión de los mimos, así como las direcciones de la acción ligamentosa.

Anatómicamente se distinguen tres posturas básicas:

 Bipedestación

 Sedestación: anterior, intermedia y posterior

 Decúbito: supino, prono y lateral

Coordinación

Tipos

Coordinación dinámica

Puesta de acción simultanea de grupos musculares que ejecutan movimientos

voluntarios

Coordinación dinámica especifica

Ajuste corporal que se realiza frente a demandas motrices que exigen el uso
particular de algún segmento.

Coordinación dinámica general

Acción donde interviene gran cantidad de segmentos musculares ya sea

extremidad superior, inferior o ambas a la vez. Este se basa en el movimiento
con desplazamiento corporal en uno o ambos sentidos y que pueden ser rápidos
o lentos.

Coordinación estática

Esta dada por la interacción de los grupos musculares antagonistas que se

establece en función del tono y permite la conservación voluntaria de las
actitudes.
Cuando el cuerpo humano se halla en bipedestación, la línea de gravedad
trazada a través de la segunda vertebra sacra, se extiende desde el vértice de la
cabeza hasta un punto situado entre los pies a nivel de las articulaciones

tarsianas transversas. La relacione de las estructuras del cuerpo respecto a esta

línea, está sometida a considerables variaciones según las diferencias
individuales de postura y constitución anatómica.

En términos generales cuando la postura es correcta, la línea pasa a través de

las vértebras cervicales. Lumbares medias y por delante de las vértebras
dorsales.

BASE DE SUSTENTACION

En la bipedestación con los pies separados, la base es toda la superficie

comprendida entre los bordes externos de los dos pies

Postura ideal

Es aquella postura que presenta la mínima tensión y rigidez que permite la

mínima tensión y rigidez que permite la máxima eficacia muscular.

La postura correcta desde el punto de vista fisiológico es aquella que no es

fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

Buena postura

Es aquel estado de equilibrio muscular y esquelético que protege a las

estructuras corporales de sostén frente a las lesiones o las deformaciones.

Mala postura

Esta postura es consecuencia de fallos en la relación entre los diversos partes

del cuerpo, dando lugar a un incremento de la tensione sobre las estructuras de
sostén y produciendo un desequilibrio muscular.

CLASIFICACION DE LA POSTURA

Postura estática

Alineación mantenida de todos los segmentos en un gesto físico especifico de

inactividad. Normalmente el cuerpo se mantiene en postura erecta por la acción
equilibrada de los grupos musculares opuestos a la gravedad estos se conocen
como tono postural.
Postura dinámica

Esla actitud corporal y de los segmentos adoptados durante un movimiento como

en las actividades de la vida diaria; correr, saltar, bailar y otros gestos.

POSICIONES FUNDAMENTALES Y DERIVADAS

Las posiciones que dan origen al movimiento son conocidas como posiciones
iniciales o fundamentales y pueden ser de carácter activo como pasivo y el
resultado de la acción simultánea, coordinada y sincronizada de músculos
sinergistas antagonistas y agonistas. Que a través de fuerzas internas y externas
actúan sobre el cuerpo humano es aquello que se denomina movimiento.

Se reconocen 5 posiciones fundamentales y las demás derivan de estas:

De pie o bipedestación, de rodillas, sentado, decúbito dorsal y en supinación.

POSICION DE PIE BIPEDESTACION

Es la más difícil de mantener porque todo el cuerpo debe estar equilibrado y

estabilizado en un alineamiento correcto sobre una base de sustentación
pequeña y resulta del trabajo coordinado de muchos grupos musculares. Las
posiciones de pie pueden ser descrita de la siguiente manera:

Tobillos juntos y rectos. Caderas distendidas. Pelvis equilibrada en las cabezas

femorales

Columna vertebral elongada al máximo. El vértice es impulsado por encima,

orejas están niveladas y ojos miran directamente al horizonte

Hombros están abajo y atrás. Los brazos están sueltos a lado del cuerpo, palmas
y manos volteadas en dirección al cuerpo

Trabajo muscular de la posición de pie

Los músculos envueltos en este trabajo isométrico son: Los músculos anti
gravitacionales del tronco y de los miembros inferiores para mantener esta
posición los músculos intrínsecos de los pies. Los plantiflexores del tobillo, los
dorsiflexores del tobillo, los eversores, los extensores de la rodilla, los extensores
de la cadera, los extensores de la columna vertebral, los flexores de la región
lumbar, los músculos paravertebrales del cuello, los extensores y flexores de la
articulación Atlanta occipital y los aductores del omoplato.

Efectos

El trabajo muscular es mínimo cuando se consigue el equilibrio perfecto, reduce

la fatiga y también condiciona el reflejo postural.
POSICIÓN DE RODILLAS

El cuerpo es sustentado por las rodillas, las que pueden estar juntas o levemente
separadas. La parte inferior de la pierna reposa en el suelo con los pies en
plantiflexión. El resto del cuerpo es mantenido como en la posición de pie.

Trabajo muscular

Es el resultado de la integración entre los extensores y flexores de la rodilla, para

equilibrar lo fémures verticalmente sobre las rodillas. Los extensores de la cadera
y los flexores de la región lumbar trabajan con más fuerza para mantener el
ángulo correcto de la inclinación pélvica. El trabajo, muscular del resto del cuerpo
es igual a la posición de pie.

Efectos

A pesar que el centro de gravedad relativamente más bajo que de la posición de

pie, esta es ligeramente más estable pero incómoda para la mayoría de las
personas.

La posición de rodilla es usada como posición inicial para el movimiento hacia

atrás en un plano sagital y para entrenar el control de las articulaciones de la
cadera y de la parte inferior del tronco en la preparación para la posición de
bipedestación.

POSICIÓN SENTADA

El paciente asume la posición en una silla cuya altura y largo permiten que las
caderas estén totalmente sustentadas y los muslos como las rodillas puedan ser
flexionados en un ángulo recto. Las rodillas están suficientemente separadas
para permitir que el fémur este paralelo y los pies descansen en el suelo, con los
tobillos verticalmente debajo de las rodillas

Trabajo muscular

No existe la necesidad de ningún trabajo muscular para mantenerse en ángulo

recto en estas articulaciones y de esta manera impedir la tendencia a caerse- El
trabajo muscular del cuerpo es el mismo para mantenerse de pie

Efectos

Es una posición confortable, natural, estable y muy utilizada, adecuada a

aquellos que carecen de fuerza muscular en los miembros inferiores

Usos

Para el entrenamiento correcto de la parte superior del cuerpo como para

ejecutar ejercicio que exigen peso sobre las rodillas.
POSICIÓN DECUBITO DORSAL

Es la más fácil de las posiciones fundamentales, porque el cuerpo queda

completamente apoyado y estable en la posición supina.

Trabajo muscular

Es mínimo el trabajo muscular como ser el de los rotadores de la cabeza, los

extensores de la cadera, flexores de la región lumbar y los mediales de la cadera

Efectos

Es adecuado para muchos ejercicios porque el tronco esta relajado. La

respiración es ligeramente impedida por la presión en el aspecto posterior del
tórax y por el aumento de la presión de las vísceras, en la superficie inferior del
diafragma, además que retrasa el retorno de la sangre a la cabeza, por eso es
inadecuado para personas mayores o que sufren alteraciones cardio
respiratorias. Hipertensión, asma, embarazo y otros

POSESIÓN EN SUSPENSIÓN

Al asegurarse de una barra horizontal, estado los antebrazos en pronación. Los

brazos rectos y separados a una distancia igual al largo de los hombros, de la
cabeza es mantenida en un punto horizontal y las escapulas aducidas. El tronco
y las piernas quedan suspendidos en extensión, con los tobillos en plantiflexion
y los talones juntos

Trabajo muscular

Los músculos que realizan el trabajo muscular para mantener las posiciones de
suspensión son: Los flexores de los dedos de la mano, todos los músculos de la
muñeca, los flexores de los codos, los aductores y rotadores medios de las
escapula, los músculos paravertebrales y posterior del cuello, los flexores de la
región lumbar, los aductores de la cadera, los extensores de las rodillas x los
plantiflexores.

Efectos

Esta posición es aconsejable para aquellas personas que tiene la fuerza

muscular y el peso del cuerpo bien equilibrado y no así en pacientes que son
delgados y que presentan alteraciones respiratorios y cardiacas porque en esta
posición el toral queda fijo en la posición de inspiración y la respiración es
dificultosa. El efecto es estiramiento es muy apreciado por los niños.

Bajo un punto de vista funcional, el cuerpo humano en relación al contexto que

se mueve adopta una buena o mal postura.
CUADRO CLÍNICO

ALTERACIONES POSTURALES

 Las alteraciones mecánicas de la postura se deben principalmente a dos

factores:
 Alteraciones raquídeas, escoliosis, cifosis, hiperlordosis (no
estructurada/estructuradas).
 Desequilibrio de la cadena musculares, retracciones, acortamientos y
contracturas, que causan dolor, limitaciones funcionales, secuelas
estéticas, neurológicas y respiratorias y degeneraciones articulares o
discales.
 Estas alteraciones posturales pueden instaurarse por repetición de los
llamados hábitos posturales negativos o vicios posturales derivados de:}
 Los desequilibrios musculo-tendinoso provocados por el crecimiento
rápido en los escolares
 La insuficiente practica de actividad física para fortalecer las estructuras
que protegen al raquis
 Los movimientos inadecuados en flexión o extensión del tronco.
 Hábitos de sedestación incorrectos y muy prolongados
 Falta de flexibilidad de ciertos grupos musculares

Cifosis

Cuando se ve desde atrás, una columna vertebral típica parece recta. Una
columna vertebral dañada por la cifosis, por otro lado, exhibe indicios de una
curvatura hacia adelante de las espinas dorsales (vértebras) en el área
superior de la espalda, dando la impresión de una excesivamente redondeada
o "jorobada".

Lordosis

La curva natural de la parte inferior de la espalda de la columna vertebral se

conoce como lordosis. La columna vertebral inferior tendrá una curvatura
profunda con una curvatura excesiva, lo que llevará al abdomen (área del
estómago) a sobresalir y a la pelvis (áreas de la cadera) a doblarse hacia atrás
y hacia arriba. La mala postura, la genética familiar (transmitida por el padre o
la madre), el trauma, los trastornos de la columna vertebral o la cirugía de la
columna vertebral pueden causar estas curvas excesivas. La lordosis viene
en una variedad de formas.

Hiperlordosis
Se conoce como la condición que provoca una excesiva curvatura de la columna
vertebral en la espalda baja. La cual se crea una curva en forma de C en la región
lumbar que va hacia dentro, justo encima de los glúteos. En muchas ocasiones
se origina por mala postura o tener el pie plano.
La escoliosis

La escoliosis es una afección en la que las vértebras se doblan en lugar de

estar erguidas. También pueden girar (girar) como un sacacorchos.

Las curvas pequeñas rara vez son problemáticas. Sin embargo, un

empeoramiento de la curva puede ser perjudicial para la salud de una persona.
Las curvas extremadamente grandes pueden dañar las articulaciones e inducir
artritis espinal. Las curvas grandes pueden causar dolor al frotar las costillas
de la pelvis. Las personas con mucha curvatura en sus espinas dorsales
pueden tener dificultades pulmonares.

La escoliosis puede afectar a niños de cualquier edad. La escoliosis idiopática

es el tipo más común de escoliosis. Se descubre comúnmente cuando una
persona llega a la pubertad.

DIAGNOSTICO

PRINCIPIOS GENERALES PARA VALORAR LA POSTURA

El examen osteo -musculo- articular implica para el usuario, realizar una serie de
movimientos y adoptar varias posiciones, con la menor ropa posible y que por lo
general se trata de individuos con ciertas limitaciones funcionales sea por el dolor
o por otra situación, por tal razón se realizara un aprovechamiento sin que varie
la calidad de la valoración. Para este cometido tomar en cuenta los siguientes
principios

Recopilar los datos personales del paciente en la fecha correspondiente

Realizar una adecuada anamnesis y registrará datos de interés en una ficha de

valoración clínica kinésica de la postura

Paciente en ropa interior o con la menor ropa posible

Trazar una flecha en sentido caudal sobre una pared lisa y mejor de un solo color

Pedir al usuario se ubique por debajo de la flecha al comando verbal: Parece lo

más recto posible y relajado, por favor con vista hacia adelante, atrás o al
costado

Evaluador se dispone a una distancia de 1,5 metros paciente /usuario

Observar con detenimiento cada vista a ser evaluada

Comenzar siempre la valoración en sentido ascendente y de forma ordenada

Registrar los datos obtenidos de la observación

Realizar un análisis de los resultados

Emitir conclusiones
Formular el diagnóstico clínico kinésico para las alteraciones funcionales
encontradas

El examen de las diferentes topografías osteo articulares se ejecutará en

las siguientes posiciones:

 De pie Bipedestación
 Durante la marcha
 Sentado
 En decúbito dorsal
 En decúbito ventral
 En decúbito Lateral

El evaluador deberá obtener la máxima información posible en cada una de las

posiciones por más que muchas de las veces implique superponer elementos
del examen de diferentes regiones

Con el paciente de pie

Se observará al usuario paciente desde una vista anterior lateral y posterior:

Desde una vista anterior

 Actitud global del individuo en el contexto que le rodea

 Altura de ambos hombros (desnivel)
 Presencia del ángulo de Tales a nivel de articulaciones de codos
 Altura de las cretas iliacas (Desnivel)
 Alineación de los miembros inferiores buscando la presencia de un genu
varo o una genu valgo
 Grosor de masas musculares de los miembros inferiores, particularmente
a nivel del muslo
 Alineación de los pies
 Alteraciones de los arcos de los pies. (pie plano, cavo, etc.)
 Presencia de edemas a nivel de tobillo y pies
 Presencia de deformidades en tobillo y pies
 Actitud de la cadera, que debe flexionarse al talonear y extenderse al
levantar la punta del pie.
 Actitud de la rodilla que se entiende al talonear y se flexiona durante el
balanceo
 Dorsiflexión del tobillo durante las etapas del talonamiento y
levantamiento del pie
 Talonamiento normal, pronación del pie a mitad del paso y adecuado.
Elevación del talón.
Con el paciente sentado

En las posiciones de elección para explorar

Manos

Codos

Hombros

Región Temporomaxilar

Forma de sentarse

También podrá utilizarse para realizar la inspección dinámica de las regiones

cervical y dorsal del raquis.

Con el paciente en decúbito dorsal

Se examinará:

Pelvis y maniobras sacro iliacas

Articulación coxofemoral

Articulación de la rodilla

Articulaciones tibiotarsianas y pies

Con el paciente en decúbito ventral

Se realizará:

Palpación del raquis y estructuras musculares vinculadas

Palpación de articulación sacro iliacas

Exploración de la extensión de las caderas

Algunas maniobras de rodilla como los meniscales

Abordaje en detalle de la región posterior del tobillo y talón

Con el paciente en decúbito lateral

Es las posiciones de elección para realizar la palpación de regiones como las

isquiática trocantérica como algunas maniobras sacro iliacas

Desde una vista lateral

 Actitud de la cabeza (anteriorización o posteriorización)
 Actitud de hombros
 Alineación de cadera

  Presencia de alteración en las curvaturas fisiológicas de la cervical y
lumbar de la columna vertebral (cifosis, hiperlordosis, rectificación).
 Presencia de alteraciones en los ejes de articulación de las rodillas (genu
flexos, genu recurvatum)

Desde una vista posterior

 Actitud de la cabeza (Lateralidad)
 Altura de los hombros (Desnivel)
 Actitud del troco, que puede orientar alteraciones del raquis, pelvis o
miembro inferior
 Altura de las crestas iliacas y pliegues glúteos
 Altura de los pliegues poplíteos buscando trastornos de la longitud de los
miembros inferiores
 Actitud de los tobillos (valgo o varo)

Se realizará la inspección dinámica del raquis, explorando los movimientos:

 Cervical
 Dorsal
 Lumbares

La posición de pie puede utilizarse para buscar puntos de dolor o “Tiger points”
además del equilibrio del esquema corporal.
Durante la marcha
En esta etapa se observará y analizara si el usuario/ paciente realizara una
marcha normal o patológica (antalgica), dependiente o independiente.
En caso de una marcha patológica, se estudiarán las características de la misma
viendo si corresponde a un patrón de marcha alterando, típico de alguna entidad
o afectación de algún grupo músculos- articular especifico
Puntos a tomar en cuenta en la marcha:
 la marcha en su globalidad, observando el padrón de marcha que ejecuta
como la dependencia de este con el dispositivo de ayuda
 los diferentes momentos y actores de la marcha:
 Balanceo de los brazos, armónico con el movimiento del miembro inferior
contrario
 Movimiento de la pelvis, que gira y se adelanta con el miembro inferior
que avanza.
VISTA ANTERIOR
OBSERVACIÓN ALTERACIÓN
CABEZA Lateralización derecha- izquierda
Rotación derecha – izquierda
HOMBROS Ascenso derecho-izquierdo
Descenso derecho-izquierdo
ANGULOS DE TALES Aumento derecho- izquierdo
Disminuido derecho – izquierdo

ARTICULACIÓN DEL CODO Cubitus valgo- cubitus varo

PELVIS Ascenso de hemipelvis derecha

Ascenso de hemipelvis izquierda

CADERA Coxa vara

Coxa valga

RODILLA Genu varo

Genu valgo

TOBILLO Invertido
Evertido

VISTA POSTERIOR
CABEZA Lateralización derecha- izquierda
Rotación derecha – izquierda

HOMBROS Ascenso derecho- izquierdo

Descenso derecho- izquierdo

ESCAPULA Alada
Aducida

Disminuida
ÁNGULO DE TALES Aumentada

ARTICULACION DE CODO Cubitus valgo- Cubitus varo

ESPINA ILIACA Ascendida

Descendida

CADERA Coxa vara

Coxa valga

TENDÓN DE AQUILES Tobillo varo

Tobillo valgo
 COLUMNA VERTEBRAL Escoliosis
CERVICAL Escoliosis
DORSAL Escoliosis
LUMBAR

VISTA LATERAL
OBSERVACIÓN ALTERACION
CABEZA Anteriorizada
Posteriorizada

HOMBROS Antepulsion
Retropulsión

CADERA Anteversion
Retroversión

RODILLA Genu recurvatura

Genu flexo

PIE Plano
Cavo

TRATAMIENTO

ALGUNOS TRATAMIENTOS PARA MEJORAR LA HIGIENE POSTURAL

Medicina Osteopática
Esta es un tratamiento manual y natural en donde el especialista lleva a cabo
diversas técnicas adaptándose al paciente. En los niños se busca corregir al
máximo posible la alteración postural. Sin embargo, para los adultos el objetivo
es controlar la evolución y el dolor.

El osteópata realizará un examen para buscar asimetrías en los miembros

inferiores, la pelvis, el cráneo, entre otros. De esta forma, se podrá flexibilizar
las zonas rígidas, mejorar el tono muscular y el control postural.

Fisio pilates
Es una técnica que combina la fisioterapia con el Pilates, lo cual consiste en una
serie de ejercicios bien pensados que sirven para prevenir y tratar la mala
postura.
Estos promueven la elasticidad, el tono muscular, la buena postura corporal y la
movilidad. Lo que permite que la persona trabaje en su equilibrio.
Reeducación postural
Es un método de fisioterapia que tiene el objetivo de ajustar o reeducar las
alteraciones posturales que han sido causadas por diversos factores. Lo que
también permitirá aliviar los dolores, las molestias, las tensiones e incluso evitar
la restricción de movimiento.

PREVENCIÓN

NORMAS DE HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMÍA

La higiene postural y la ergonomía son eficaces para prevenir los dolores de

espalda, ya que su finalidad es reducir la carga que soporta la espalda durante
las actividades diarias.

Normas al estar de pie

Estar de pie, parado y quieto, es dañino para la espalda. Mientras esté de pie,
mantenga un pie en alto y apoyado sobre un escalón, un objeto o un reposapiés.
Alterne un pie tras otro. Cambie la postura tan frecuentemente como pueda.

 Cambie de postura frecuentemente.

 Brazos a la altura adecuada.

 Pie en alto y apoyado.

Normas al estar sentado

Estar sentados es una de las posturas más frecuentes en la vida cotidiana. Es
muy importante permanecer, al menos, con la parte baja de la espalda totalmente
pegada al respaldo, lo más atrás posible del asiento. Al mantener esta postura
debe tener en cuenta: la altura de la silla, el respaldo de la silla, la colocación del
ordenador, los movimientos al estar sentado y la postura al conducir el coche.

Movimientos al estar sentado. Debe evitar giros parciales. Lo correcto es girar

todo el cuerpo a la vez. También es conveniente levantarse y andar cada 45
minutos.

Normas al estar inclinado

Cómo inclinarse. Estar inclinado es una mala postura para su columna, por lo
que la mejor manera de hacerlo, es no hacerlo. Si no tiene más remedio que
mantenerse inclinado, siga estas normas: mientras esté inclinado mantenga
siempre sus rodillas flexionadas y apóyese con sus brazos. Si no tiene ningún
mueble o pared en el que hacerlo, apoye sus manos en sus propios muslos o
rodillas e intente mantener la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás,
evitando que se doble hacia delante.

 Manos apoyadas sobre rodillas.

 Rodillas flexionadas.

 Espalda recta.
Normas para la posición de acostado
Las relaciones entre el buen descanso físico y el buen estado mental son claras
por lo que hay que evitar malas posturas durante el descanso nocturno Al estar
acostado es mejor situarse boca arriba. Dormir boca abajo no es recomendable,
pues al hacerlo se suele modificar la curvatura de la columna lumbar y, para
poder respirar, debe mantener el cuello girado durante varias horas. Si no puede
dormir en otra postura, deberá intentar hacerlo ligeramente de costado. Cuando
las piernas se flexionan en exceso o se mantienen totalmente estiradas se alejan
del ideal.

Normas para el transporte de objetos

Transporte de la carga. Se debe transportar la carga lo más cerca posible del

cuerpo. Llevar el peso con los brazos extendidos puede hacer que su columna
soporte una carga hasta 10 veces superior al peso que está cargando. Si el peso
de la carga es considerable, mientras la transporta ande con las rodillas
flexionadas. No se incline nunca con las piernas estiradas, ni gire, mientras esté
sosteniendo un peso en alto.
Al llevar los libros al colegio, los niños utilicen una mochila cómoda, de anchos
tirantes y que la usen correctamente, repartiendo el peso entre sus dos hombros
en vez de utilizarla como una cartera de mano o una bandolera.

Exceso de carga. Las mochilas actualmente son el sistema más utilizado y

también el más eficiente para transportar el material escolar es la cartera tipo
mochila, pero si el uso de estos implementos es incorrecto pueden dañar
físicamente a los estudiantes. Uno de los aspectos más preocupantes es la
cantidad de kilos que los escolares soportan en el las sobre sus espaldas sin que
se den cuenta. En resumen, para transportar el material escolar se debe:

Recogida de objetos. Distintas técnicas permiten cargar peso con menor riesgo
para la espalda: La carga tradicional, la carga cervical y la carga diagonal. En
todo caso, debe transportar el peso cerca del cuerpo y levantar los pesos tan
solo hasta la altura del pecho. Se evitará la recogida de objetos situados en alto,
partiendo de una posición con altura insuficiente ya que puede ocasionar
diferentes alteraciones posturales. Para objetos situados a una altura superior a
la de los hombros se utilizarán escaleras, subiendo hasta el peldaño apropiado.

Normas para el traslado de objetos

Evitar arrastrar objetos, ya que resulta perjudicial por la gran sobrecarga lumbar
que ocasiona.

Para trasladar objetos es mejor empujarlos aprovechando el propio peso del

cuerpo hacia delante como fuerza adicional

Todavía es mejor apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas, de

manera que la columna apenas interviene

Evitar llevar objetos pesados que obliguen a inclinar y/o girar la columna vertebral
Sustituir un paquete pesado por dos paquetes más pequeños dispuestos si
métricamente.

Siempre que sea posible, usar bandas o tirantes que distribuyan el peso entre
los hombros y la pelvis.

Procurar no alcanzar objetos que estén por encima de la altura de los hombros.

Evitar hiperextender la espalda para evitar sobrecargas y riesgos de lesiones.

Utilizar taburetes para ponerse al mismo nivel que el objeto.

Mantener el objeto lo más cerca posible del cuerpo.

No inclinarse nunca con las piernas extendidas, ni girarse, mientras mantiene un

peso en alto.

BIBLIOGRAFIA

Dra., María Gabriela Flores Vildoso, Dinámica del movimiento corporal, tercera
edición

[Link]
[Link]
[Link]
movimiento
[Link]
espalda-en-escolares
ANEXOS

Valorización de Postura

Bipedestación
Higiene Postular sedestación