Nutricionista Constanza Oyaneder

Pauta de alimentación

 Requerimientos diarios macro nutrientes :

Calorías:1900 kcal Hidratos de carbono:55% 261 gr

Proteínas:15% 71gr Lípidos:30% 63 gr

 Requerimientos por comidas al día:

N° de comidas: 3 comidas + 2 colaciones

Desayuno: kcal= 475 CHO=65 Prot=18 Lip=16

Almuerzo: kcal=570 CHO=78 Prot=21 Lip=19
Colación : kcal=190 CHO=26 Prot=7 Lip=6
Once : kcal=475 CHO=65 Prot=18 Lip=16
Colación : kcal=190 CHO=26 Prot=7 Lip=6

 Alimentos recomendados: Se prefieren proteínas de bajo contenido graso, carnes de

pavo, pollo, vacuno cortes magros (Posta negra, Asiento picana, Lomo liso, Abastero,
Posta rosada, Sobrecostillas.), Los lípidos deben ser principalmente de semillas, aceite de
oliva o de canola (Preferir en frio). Los carbohidratos deben ser complejos es decir altos en
fibra (avena, arroz integral, fideos integrales, frutas con cascara, quinua, chía.) Acompañar
la alimentación de gran variedad de verduras, es buena idea remplazar las carnes por
legumbres de vez en cuando.

 Alimentos NO recomendados: Proteínas altas en grasas y más si se consumen fritas

(cerdo, vienesas, longanizas, hamburguesas). Los carbohidratos simples principalmente
azúcar, comida chatarra, harinas refinadas, bebidas azucaradas, grasas (Principalmente
frituras).

 Consejos diarios:

Realizar ejercicio a diario, mínimo 30 mitos, empezar con caminatas rápidas o paseos en
bicicletas.

No se deben saltar las comidas y se debe respetar los horarios designados.

Beba abundante agua durante el día, es importante acompañar la fibra con agua.

Acompañe sus comidas siempre con ensaladas y verduras, generan una importante sensación de
saciedad.
  Minuta:
Día 1

comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Té o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs 10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Palta 3 cucharaditas 90gr

Jamón de pavo o pollo 1 lamina 20gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Lechuga 1 taza 50gr

Pollo 2 pechugas pequeñas 80gr

Arroz (ideal con verduras) ¾ taza de arroz /1 taza 180gr

de verduras

Colación Fruta la de su agrado 1 und 120gr

Hrs:16:30 Yogurt descremado 1 und 140ml

Once Te ó Agua ó Café (ideal descafeinado) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Huevo (sin aceite al agua) 2 und 50gr

Tomate ½ und pequeña 40gr

Colación Leche con plátano 1 vaso 250ml

Nocturna
Leche descremada 1 taza 200ml
Hrs:21:30
Plátano pequeño ½ und pequeña 50gr
 Día 2

comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Leche descremada 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Tomate ½ und pequeña 40gr gr

Lechuga 4 hojas 20gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Repollo 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Tortilla de acelga 1 und 120gr

(tamaño del plato te )

Papas 1 und no grande 70gr

Verduras salteadas (brócoli, pimiento, cebolla 1 taza 50gr

y zanahoria)

Colación Fruta a elección ( manzana, naranja, kiwi, 1 und 120gr

sandía, piña, frutilla, durazno)
Hrs:16:30
almendras 6 und 10gr

Once Te, agua ó café 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Atún c/ cebolla y limón ½ lata 80gr

Colación Yogurt descremado 1 und 140ml

Nocturna
Avena 2 cucharaditas 10gr
Hrs:21:30
 Día 3

comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Te, agua de hierbas. 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 100 gr

rebanadas

Mermelada 3 cucharaditas 15gr

Quesillo 3 trozos 60gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Tomate 1 und (pequeña) 100gr

Plato de fondo:

Vacuno 1 trozo mediano (1/2 100gr

mano horizontal)

Fideos integrales (con verduras ) ¾ taza de fideos y 1 180gr

taza de verduras

Colación Galletas de avena 5 und 30gr

Hrs:16:30 Yogurt descremado 1 und 140ml

Once Agua, te o jugo (sin azúcar) 1 vaso 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Lechuga 2 hojas 10gr

Queso amarillo 1 lamina 20gr

Colación Leche descremada 1 taza 200ml

Nocturna
Avena 2 cucharaditas 10gr
Hrs:21:30
 Día 4

comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Yogurt descremado 1 und 140ml

Hrs: 10:00 Almendras picadas 10 und 13gr

Avena 4 cucharadas 40gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Brócoli 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Porotos c/limón y cebolla ¾ taza 150gr

Papas rusticas ( Al Horno) 1 und pequeñas 10 gr

Verduras (zapallo italiano, zanahoria, cebolla 1 taza 80gr

y champiñones)

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:00 Nueces 3 und 150gr

Once te , agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:20:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Huevo 2 und 100gr

Colación Jalea 1 pocillo 150ml

Nocturna Galletas de avena 3 und 15gr

Hrs:21:30
 Día 5

comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno té o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs: 10:00 Tortilla de avena 1 und(tamaño plato de 80gr

te )

Fruta picada 1 und 120gr

Mermelada sin azúcar 2 cucharadas 10gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Lechuga 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Pescado al horno 1 trozo mediano 100 gr

Champiñones y pimiento salteados ½ taza 60gr

Arroz ¾ taza 100gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hts:16:30 Maní sin sal 20und 20gr

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs.19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Tomate ½ und pequeña 50gr

Lechuga 3 hojitas 30gr

Colación Leche descremada 1 vaso 250gr

Nocturna Galletas de avena 3 und 15gr

Hrs:21:30
 Día 6

comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Yogurt descremado 1 und 140ml

Hrs:10:00 Avena 4 cucharadas 40gr

Fruta ½ und 50gr

Nueces 3 und 10gr

Colación Galletas de avena 4 und 20gr

Hrs:10:00
Leche descremada 1 taza 200ml

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Repollo 1 taza 50gr

Budín de zapallo italiano con pollo 1 trozo mediano 200gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 Jalea sin azúcar 1 pocillo 150ml

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Lechuga 2 hojas 20gr

Atún (al agua ) ¾ de lata 40gr

Colación Leche con plátano 1 vaso 250ml

nocturna
Leche descremada 1 taza 200ml
Hrs:21:30
Plátano pequeño ½ und pequeña 50gr
 Día 7

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Té o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Huevo 2 und 100gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Tomate 1 und 120gr

Plato de fondo:

Croquetas de lentejas 2 und pequeñas 80gr

Fideos (con verduras) 1 taza 200gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 almendras 10 und 10gr

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Tomate ½ und 60 gr

Queso amarillo 1 lamina 20gr

Colación Avena 2 cucharaditas 10gr

nocturna
Yogurt descremado 1 und 140ml
Hrs:21:30
 Día 8

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Té o agua de hierbas (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Mermelada sin azúcar 4 cucharaditas 20gr

Quesillo 2 trozos (tamaño de 40gr

dos dedos juntos )

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Apio 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Tortilla de arroz 1 und pequeña 100gr

Verduras salteadas 1 ½ taza 200gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 Jalea sin azúcar 1 pocillo 150ml

Once Te , agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs: 19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Lechuga 3 hojas 25gr

Palta 3 cucharaditas 90gr

Colación Leche descremada 1 vaso 250ml

nocturna
Galleton de avena 1 und 30gr
Hrs:21:30
 Día 9

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Té o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Palta ½ und pequeña 90gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Tomate 1 und pequeña 120gr

Cebolla ½ und 50gr

Plato de fondo:

Vacuno 1 trozo (tamaño del ½ 100gr

de la mano horizontal)

Papas rusticas 2 und pequeñas 200gr

Colación Galletas de salvado integrar 3 und 30gr

Hrs:16:30 Mermelada (sin azúcar) 3 cucharaditas 15gr

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Tomate 5-6 rodajas 60gr

Queso amarillo ½ lamina 30gr

Colación Yogurt descremado 1 und 140ml

nocturna
Fruta ½ und 60gr
Hrs:21:30
 Día 10

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Té o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Palta 3 cucharaditas 90gr

Lechuga 2 hojas 10gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Lechuga 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Tortilla de acelga 1 und (tamaño del 150gr

plato de té)

Arroz 1 taza 100gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 Jalea sin azúcar 1 pocillo 150ml

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Panqueques de avena 3 und 80gr

Mermelada sin azúcar 4 cucharaditas 20gr

Colación Yogurt descremado 1 und 140ml

nocturna
Almendras 6 und 10gr
Hrs:21:30
 Día 11

Comida A Porción Gr/ml

limento casera

Desayuno Te´ o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Tortilla de avena 1 und (tamaño plato 80gr

de té)

Fruta 1 /2 und 60gr

Mermelada sin azúcar 3 cucharaditas 15gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Apio 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Porotos como guiso (es papa o arroz no 1 ½ taza 300gr

ambas)

Colación Yogurt descremado 1 und 140ml

Hrs: 16:30 Almendras y maní 20 maní y 6 almendras 30gr

Once Te , agua o (jugo sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Lechuga 4 hojas 20gr

Tomate 1 und 120gr

Colación Fruta ½ und 60gr

nocturna
Jalea sin azúcar 1 pocillo 150ml
Hrs:21:30
 Día 12

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Leche descremada 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Mermelada sin azúcar 3 cucharaditas 15gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Tomate 1 und 120gr

Plato de fondo:

Budín de zapallo italiano 1 trozo 200gr

mediano

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 Yogurt descremado 1 und 140ml

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Huevo 2 und 100gr

Colación Galletas de avena 3 und 15gr

nocturna
Leche descremada 1 vaso 250ml
Hrs:21:30
 Día 13

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Yogurt descremado 1 und 140ml

Hrs: 10:00 Avena 4 cucharadas 40gr

Fruta 1 und 120gr

Maní 10und 10gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 lechuga 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Vacuno 1 trozo mediano 100gr

Pastas integrales (con verduras) ¾ taza de pastas y 1 80gr

taza de verduras

Colación Leche c/ plátano 1 vaso 250gr

Hrs:16:30

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Palta 3 cucharaditas 90gr

Colación Yogurt descremado 1 und 140gr

Nocturna
Lajea sin azúcar ½ pocillo 70gr
Hrs:21:30
 Día 14

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Te o agua de hierbas 1 taza 200ml

Hrs: 10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Tomate 5 rebanadas 40gr

Queso a amarillo ½ lamina 10gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Lechuga 1 taza 50gr

zanahoria ½ taza 50gr

Plato de fondo:

Humus de Garbanzos ¾ de taza 200gr

Verduras salteadas 1 ½ taza 250gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 Nueces 3 und 10gr

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Tomate 1 und 120gr

Palta 3 cucharaditas 90gr

Colación Yogurt descremado 1 und 140ml

nocturna
Hrs:21:30 Avena 2 cucharaditas 10gr

Día 15

Comida Alimento Porción Gr/ml

casera

Desayuno Té o agua de hierbas (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:10:00 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Lechuga 2 hojas 10gr

Tomate 4 rebanadas 20gr

Almuerzo Ensalada:

Hrs:13:30 Acelga 1 taza 50gr

Plato de fondo:

Pescado al horno o al jugo 1 trozo mediano 100gr

Papas rusticas 2 und pequeñas 200gr

Colación Fruta 1 und 120gr

Hrs:16:30 almendras 6 und 10gr

Once Te, agua o jugo (sin azúcar) 1 taza 200ml

Hrs:19:30 Pan marraqueta o de molde integral 1 und o 4 rebanadas 100 gr

Huevo 1 und 100gr

Colación Galletas de avena 3 und 15gr

nocturna
Jalea sin azúcar 1 pocillo 150ml
21:30