Atletismo 400 Metros
400m plan de entrenamiento (por sistema de entrenamiento)
Entrenamiento: La carrera de 400 metros planos es una competencia
deficiente en oxígeno. Quiere decir que el nivel de absorción de oxígeno es
inferior al requerido para suplir el requerimiento de ATP (adenosine
triphosphate).
Objetivo:
Incrementar el rendimiento del atleta para los 400mts
Mejorar la técnica de carrera
Buscar mayor eficiencia en consumo de oxigeno
Preparar al atleta para llegar al máximo nivel a la competición
Entrenamiento anual en etapas de rendimientos físicos
Clase de entrenamiento: Otoño (Sept. a dic.) – comienzo de temporada
(enero y Feb.) – Mitad de temporada (marzo y abril) – Finales de temporada
(mayo y junio)
Velocidad Resistencia 75%, 90%, 100%, 100%
Tempo Resistencia 100%, 100%, 100%, 75%
Fuerza Resistencia 100%, 90%, 80%, 70%
Resistencia 100%, 20%, 10%, 5%
Velocidad fuerte 20%, 60%, 70%, 80%
Tipo evento 25%, 90%, 100%, 100%
Velocidad 20%, 60%, 70%, 80%
Fuerza 100%, 100%, 100%, 100%
Ejercicio de pretemporada Otoño (Sept. a)
● Calentamiento: 1 milla de Cross country
● Ejercicios de flexibilidad
● 2×600 (a velocidad de 60 segundos 400 metros). Descansar 15 minutos
● 3×300 (a velocidad de 50 segundos). Descansar 1 minuto
● 3×300 (a velocidad de 40 segundos). Descansar 5 minutos
● Enfriamiento: (1 milla de Cross country)
Comienzo de temporada (enero-febrero)
● Calentamiento: 1 milla de repeticiones suaves de 100 metros, caminando
100 metros.
● Ejercicios de flexibilidad.
● 4 vueltas al estadio. Cada cuatrocientos más rápido que el anterior. En el
cuarto correr los últimos 200 m. en 26 seg.
● 2 x 500 a 56 seg. 400 m. descansando 15 min.
● 3 x 200 a 30-29-28 seg. Descansar 3 min.
● 8 x 10 seg. de saltos con un lazo. Descansar 10 seg.
Mitad de temporada (marzo-abril)
● Calentamiento: 1 milla de repeticiones suaves de 100 m. caminando 100 m.
● Ejercicios de flexibilidad.
● 2 x 450 a 52 seg. Los 400 m. Descansar 15 minutos.
● 3 x 200 m. a 28-27-26 seg cada uno. Descansar 3 min.
Finales de temporada (mayo y junio)
Calentamiento: 1 milla de repeticiones suaves de 100 m. caminando 100 m.
Ejercicios de flexibilidad.
1 x 400m (calidad de carrera). Alta velocidad. Descansar 15 min.
3 x 200m a 26-25-24 seg. Descansando 200 m.
8 x 80m en subida a paso rápido. Descansar caminando de regreso.
Un atleta será descalificado si:
Se cambia de carril.
Sale antes del disparo de salida. (en algunas ocasiones te dan otra
oportunidad, pero a veces te sacan a la primera).
Tira a alguien a propósito.
Se sale de la pista.
Molesta a otros, interrumpe injustificadamente el proceso de salida o se
demora en adoptar las distintas posiciones.
No cruza la meta
Un atleta puede terminar la carrera caminando, pero no detenerse por
completo.
LANZAMIENTO DE BALA
La técnica Lineal del Lanzamiento de la Bala se divide en las siguientes fases:
PREPARACIÓN, DESPLAZAMIENTO, DESCARGA y RECUPERACIÓN.
•En la fase de preparación el lanzador se ubica para el inicio del
desplazamiento.
•En la fase de desplazamiento el lanzador y la bala aceleran al tiempo que el
atleta se prepara para la fase de descarga.
•En la fase de descarga se produce velocidad adicional que se transfiere a la
bala antes de ser descargada.
•En la fase de recuperación el atleta frena y evita cometer un lanzamiento nulo.
Fase de preparación:
OBJETIVO
Sostener firmemente la bala.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● La bala se apoya sobre los dedos y la base de los mismos
● Los dedos están paralelos y levemente separados.
● La bala se ubica contra el cuello, pulgar debajo de la bala y sobre la
clavícula.
● Codo afuera en ángulo de 45° con el cuerpo
Fase de Deslizamiento:
Para esta fase el deportista deberá situarse de espalda al área de lanzamiento.
Debe hacer una flexión y semitorsión de la pierna sobre la que ha recargado el
peso del cuerpo; con ello el deportista trata de agrupar todo el cuerpo para
crear una actividad de resorte y explosividad. Luego deberá dirigir la pierna
izquierda al borde contrario, para que esta pierna cumpla una labor de motor
impulsor. Esta acción es la encargada de producir el cambio de la velocidad
lineal en angular.
La pierna derecha, se desplazará junto con el pie, cayendo sobre el metatarso.
Al llegar el pie, debe girar hacia adentro, haciendo mucho énfasis en que la
pierna quede adentro y bajo la cadera, en una flexión y con el peso del cuerpo
en ella.
Ejercicios de familiarización con el desplazamiento
Ejercicio # 1:
El deportista deberá ejecutar movimientos de desplazamiento con la técnica
aprendida de manera continua. De esta manera logrará mecanizar el gesto
técnico.
Ejercicio # 2:
Para este ejercicio el deportista deberá ayudarse de un compañero. Los atletas
se tomarán las manos y uno hará el deslizamiento, el otro ejercerá cierta
resistencia. De esta manera el deportista ganará habilidad en el deslizamiento.
Fase de Descarga: Posición de Fuerza
OBJETIVOS: Mantener la velocidad de la bala y comenzar su principal
aceleración.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● El peso del cuerpo se apoya sobre el metatarso del pie derecho, rodilla
derecha está flexionada
● Talón del pie derecho y el dedo izquierdo están ubicados en línea ("Posición
Talón - Punta”
● Caderas y hombros en torsión
● Cabeza y brazo izquierdo bloqueados atrás.
● Codo derecho en ángulo de 90º con el tronco.
Fase de Descarga: Aceleración Principal
OBJETIVO: Transferir velocidad del lanzador a la bala
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● Pierna derecha se extiende con un movimiento de rotación explosivo hasta
que la cadera apunte al frente del círculo
● Pierna izquierda casi extendida y frenada, elevando al cuerpo (e influyendo
en el ángulo de descarga).
● El movimiento de torsión del tronco se encuentra bloqueado por el brazo y
hombro izquierdo.
● Codo derecho gira y se eleva en dirección al lanzamiento.
● Peso del cuerpo se transfiere de la pierna derecha a la izquierda.
Fase de Descarga: Movimiento del Brazo
OBJETIVO: Transferir velocidad desde el lanzador a la bala.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● El impulso del brazo de lanzamiento comienza luego de la completa
extensión de las piernas
● El brazo izquierdo se flexiona y se fija cerca del tronco.
● La aceleración continua por medio de la muñeca pre extendida (pulgar
abajo, dedos giran hacia afuera luego de lanzar).
● Los pies están en contacto con el suelo para la descarga.
● Cabeza detrás del pie izquierdo (frenado) hasta la descarga.
Fase de Recuperación
OBJETIVOS: Estabilizar al lanzador y evitar cometer un lanzamiento nulo.
CARACTERÍSTICAS TÉCNICAS
● Piernas cambian rápidamente luego de la descarga.
● Pierna derecha flexionada.
● Parte superior del cuerpo desciende.
● Pierna izquierda balancea hacia atrás.
● Los ojos miran hacia abajo.
La bala se lanza actualmente mediante dos técnicas:
Con desplazamiento rectilíneo
Con rotación
Metodología de enseñanza para 400m
1. Salida (Partida baja)
2. Carrera
3. Optimización del rendimiento
Técnica de Carrera partida baja
La salida es la primera acción técnica en una carrera, y tiene más importancia a
medida que la distancia es más corta y por lo tanto más veloz. Existen dos
tipos de salidas: la salida alta (para carreras de una distancia superior a 400
metros) y la salida baja (para carreras de una distancia inferior a 400 metros).
Posición ‘a sus marcas’, ‘listos’, impulso y aceleración.
En la posición ‘a sus marcas’ el corredor ha colocado los tacos y ha asumido la
posición inicial.
En la posición ‘listos’ el corredor se ha movido a una posición óptima de salida.
Luego, en la fase de impulso, el corredor abandona los tacos y realiza el primer
paso.
En la fase de aceleración, el corredor aumenta la velocidad y realiza la
transición hacia la acción de carrera.
POSICIÓN “A SUS MARCAS”
El objetivo en esta fase es asumir una adecuada posición inicial. Tiene las
siguientes características técnicas:
Ambos pies están en contacto con el suelo.
Rodilla de la pierna trasera se apoya en el suelo.
Manos en el suelo, un poco más separadas que el ancho de los hombros,
los dedos arqueados y brazos casi paralelos.
Cabeza alineada con la espalda, vista apunta hacia abajo.
POSICION “LISTOS”
El objetivo en esta fase es moverse hacia adelante y mantener una óptima
posición de salida. Tiene las siguientes características técnicas:
Talones presionan hacia atrás.
Rodilla de la pierna delantera en ángulo de 90°.
Rodilla de la pierna trasera en ángulo de 120-140°.
Caderas apenas más altas que los hombros, tronco inclinado hacia
adelante.
Hombros apenas adelante de las manos.
Peso del cuerpo sostenido por manos y brazos.
Fase de aceleración en carrera: El objetivo en esta fase es aumentar la
velocidad y realizar una eficiente transición hacia la acción de carrera. Tiene las
siguientes características técnicas:
Pie posterior se apoya rápidamente sobre el metatarso para completar el
primer paso.
Se mantiene la inclinación hacia adelante.
Se mantienen las pantorrillas paralelas al suelo durante la recuperación.
La frecuencia y amplitud de zancada aumentan con cada paso.
El tronco se endereza gradualmente luego de 20-30 metros.
La carrera
(braseo, caminar con diferentes apoyos, skipping, skipping con braseo,
zancada corta y larga). Por último, zancada con braseo.
Optimización del rendimiento en base al % de intensidad y demanda de
oxigeno
Es muy importante para el atleta saber utilizar una buena técnica para hacer
mas eficiente su consumo de oxigeno y por ende rendir más durante la prueba.
También debe medir las intensidades en velocidad, fuerza y resistencia durante
la carrera, ya que los 400 metros demanda tanto del sistema ATP-PC como del
glucolítico, y es allí donde el cuerpo no puede aguantar una intensidad neta del
100% y debe cesar en algunos momentos. Es por eso que saber usar las
energías y la intensidad de forma correcta para obtener un mayor rendimiento y
mejores resultados.
Mini atletismo (concepto y juegos).
La metodología va a estar orientada en la pedagogía en un principio al
despertar el gusto por el deporte y disciplina en cuestión, para aumentar la
predisposición de los niños a entrenar. Se realizan actividades básicas como
carrera de velocidad, de resistencia, saltos y lanzamientos.
Se separan por grupos de edades
Grupo 1 (7 a 8)
Grupo 2 (9 a 10)
Grupo 3 (11 a 12)
Se dividen en 2 grupos y trabajan relevos de velocidad/vallas en slalom
Fórmula uno, Relevos de carrera, vallas, velocidad, slalom roll adelante
Salto en largo riguroso: carrera de 10 mts con impulso y caída en el saltómetro
Lanzamiento para atrás: se utilizan balones medicinales de aproximadamente
de 2kg para niñas y 3kg para niños. Se coloca de espalda a la línea de
lanzamiento y toma impulso para atrás y luego lo lanza por encima de la
cabeza buscando la mayor distancia