DIETA A - LAURA SINSAMON DOLADER
*Al levantarte bebe 300ml de agua
COMIDA 1 (DESAYUNO):
Elegir para el desayuno una de las opciones siguientes:
*A la bebida de soja puedes añadirle una cucharadita pequeña de cacao puro desgrasado.
*Añadir a la bebida de soja 1 cucharada de salvado de avena integral
> Opción 1 Desayuno:
Bocadillo o sándwich de tortilla formado por 40g de pan integral 1 huevo entero y 150ml de
claras de huevo con 2 rodajas de tomate natural
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
> Opción 2 Desayuno:
300g de queso fresco batido 0% grasa (Puedes añadirle edulcorante líquido o stevia para
endulzarlo) con 10g de mantequilla de cacahuete + 25g de copos de avena o cereales
integrales
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
> Opción 3 Desayuno:
2 yogures de proteínas + 10g de nueces o 10g de chocolate negro 85% + 25g de copos de
avena o cereales integrales
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
> Opción 4 Desayuno:
Bocadillo o sándwich formado por 40g de pan integral + 30g de aguacate con 100g de fiambre
de pavo bajo en grasas y 2 rodajas de tomate natural
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
> Opción 5 Desayuno:
40g de pan integral + 100g de queso cottage + 50g de aguacate o 5g de aceite de oliva virgen
extra + medio tomate
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
> Opción 6 Desayuno:
Opción rápida: 1 batido de 30g de proteína de suero + 25g de copos de avena integrales + 20g
de nueces
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
> Opción 7 Desayuno:
Tortitas: 150g de clara de huevo + 1 huevo + 25g de copos de avena integrales + 15g de
mantequilla de cacahuete
+ 1 café con leche de almendras sin azúcares añadidos o de soja sin azúcares añadidos
COMIDA 2 (ALMUERZO):
Elegir para la comida nº2, una de las opciones de proteínas y una de las opciones de
carbohidratos:
> Proteínas) Elegir una de las opciones siguientes:
Proteínas opción 1-> 150g de pechuga de pollo
Proteínas opción 2-> 150g de pechuga de pavo
Proteínas opción 3-> 2 latas de atún al natural
Proteínas opción 4-> 220g de sepia
Proteínas opción 5-> 200g de Merluza
Proteínas opción 6-> 200g de Bacalao
Proteínas opción 7-> 200g de Rape
Proteínas opción 8-> 220g de Chipirones a la plancha
Proteínas opción 9-> 150g de Bonito al natural
Proteínas opción 10-> 150g de Atún al natural
Proteínas opción 11-> 180g de Lubina
Proteínas opción 12-> 200g de Rodaballo
Proteínas opción 13-> 200g de Pulpo
Proteínas opción 14-> 200g de Gambas
Proteínas opción 15-> 110g de Lentejas *(Si escoges esta opción, no añadas ninguna opción de
carbohidratos en esta comida) (A las lentejas puedes añadirle a la hora de cocinarlas
Zanahorias, cebollas, ajo, tomates, pimientos…)
Proteínas opción 16-> 100g de Garbanzos *(Si escoges esta opción, no añadas ninguna opción
de carbohidratos en esta comida) (A los garbanzos puedes añadirle a la hora de cocinarlas
Zanahorias, cebollas, ajo, tomates, pimientos…)
Proteínas opción 17-> 70g de Soja Texturizada Mercadona
> Carbohidratos) Elegir una de las opciones siguientes:
Carbohidratos Opción 1-> 40g de arroz integral *(Puedes añadirle tomate frito de los de “Sin
azúcares añadidos” como el de Mercadona o uno natural hecho por ti).
Carbohidratos Opción 2-> 40g de pasta integral *(Puedes añadirle tomate frito de los de “Sin
azúcares añadidos” como el de Mercadona o uno natural hecho por ti).
Carbohidratos Opción 3-> 40g de Cuscús
Carbohidratos Opción 4-> 170g de patata cocida o al horno
Carbohidratos Opción 5-> 150g de boniato cocido o al horno
Carbohidratos Opción 6-> 80g de Ñoquis de patata
Carbohidratos Opción 7-> 50g de tortitas de trigo integrales
Carbohidratos Opción 8-> 60g de pan integral
> Opcional: Acompañar la comida con 60g de chucrut a parte de las verduras.
> Postre de la comida nº2:
-> 1 fruta a elegir CON PIEL
COMIDA 3 (MERIENDA):
Elegir para la comida nº3, una de las opciones de proteínas y una de las opciones de grasas:
> Proteínas) Elegir una de las opciones siguientes:
Proteínas opción 1-> 50gr jamón serrano (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la
cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
Proteínas opción 2-> 50gr salmón ahumado (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la
cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
Proteínas opción 3-> 90gr jamón cocido bajo en grasas
Proteínas opción 4-> 50gr lomo embuchado bajo en grasas
Proteínas opción 5-> 50gr Cecina
Proteínas opción 6-> 1 lata de atún al natural
Proteínas opción 7-> 90gr Fiambre de pechuga pollo braseada en lonchas finas
Proteínas opción 8-> 200g de queso freso batido 0% materia grasa (Lo tienes en Mercadona o
Carrefour, por ejemplo) (*añádele una cucharada de salvado de avena integral si eliges esta
opción).
Proteínas opción 9-> 90gr fiambre de pavo bajo en grasas
Proteínas opción 10-> 1 barrita de proteínas “Diet Bar 35g de Prozis”.
> Grasas) Elegir una de las opciones siguientes:
Grasas Opción 1-> 5g de aceite de oliva virgen extra
Grasas Opción 2-> 30g de aceitunas verdes sin hueso.
Grasas Opción 3-> 30g de guacamole o aguacate
Grasas Opción 4-> 5g aceite de coco
Grasas Opción 5-> 10g de frutos secos naturales (a tu elección)
Grasas Opción 6-> 15g de hummus
> Postre de la comida nº3:
-> 1 kiwi o 1 ciruela
* En la merienda puedes incluir si lo deseas un helado “Cremoso limón sin azúcares
añadidos” de Mercadona de 39kcal por unidad. Si no sabes cuál es, pregúntame y te envío
foto.
COMIDA 4 (CENA):
Elegir para la comida nº4, una de las opciones de proteínas y una de las opciones de grasas:
> Proteínas) Elegir una de las opciones siguientes:
Proteínas opción 1-> 150g de Ternera (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la
cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
Proteínas opción 2-> 150g de Conejo (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la
cantidad de la opción que escojas en “GRASAS”).
Proteínas opción 3-> 150g de Salmón (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de
“GRASAS”).
Proteínas opción 4-> 150g de Dorada (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de
“GRASAS”).
Proteínas opción 5-> 150g de Caballa (Si escoges esta opción, NO escojas ninguna opción de
“GRASAS”).
Proteínas opción 6-> 150g de hamburguesa de pollo (Solo la carne) (Si escoges esta opción, NO
escojas ninguna opción de “GRASAS”).
Proteínas opción 7-> Tortilla francesa formada por 2 huevos enteros más 100ml de claras de
huevo más 50g de fiambre de pavo (Si escoges esta opción, añade solo la mitad de la cantidad
de la opción que escojas en “GRASAS”).
Proteínas opción 8-> 150g de pechuga de pollo
Proteínas opción 9-> 150g de pechuga de pavo
Proteínas opción 10-> 2 latas de atún al natural
Proteínas opción 11-> 180g de sepia
Proteínas opción 12-> 180g de Merluza
Proteínas opción 13-> 180g de Bacalao
Proteínas opción 14-> 180g de Rape
Proteínas opción 15-> 180g de Chipirones a la plancha
Proteínas opción 16-> 150g de Bonito al natural
Proteínas opción 17-> 150g de Atún al natural
Proteínas opción 18-> 150g de Lubina
Proteínas opción 19-> 180g de Rodaballo
Proteínas opción 20-> 180g de Pulpo
Proteínas opción 21-> 180g de Gambas
> Grasas) Elegir una de las opciones siguientes:
Grasas Opción 1-> 5g de aceite de oliva virgen extra
Grasas Opción 2-> 30g de aceitunas verdes sin hueso.
Grasas Opción 3-> 30g de guacamole o aguacate
Grasas Opción 4-> 5g aceite de coco
Grasas Opción 5-> 20g de queso de cabra
> Acompañamiento de la Cena) Elegir una de las opciones siguientes:
Acompañamiento Opción 1-> Ensalada con lechuga, tomates, champiñones, espárragos,
cebolla, ajo…
Acompañamiento Opción 2-> Verduras cocidas, a la plancha o al horno.
(Importante: Sólo puedes añadirle aceite de oliva a las verduras y ensaladas si te lo incluyo
como fuente de grasas en esta comida, en caso de no incluírtelo puedes aliñarlas con un
chorrito de vinagre de Módena, limón exprimido, un poco de salsa de soja baja en sal, una
pizca de sal y especias como ajo, orégano, perejil…).
> Postre de la comida nº4:
-> 1 gelatina 0%
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BEBIDAS PARA CONSUMIR ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO (SOLO DÍAS
DE ENTRENAMIENTO):
> BEBIDA PRE ENTRENO *(Consúmela unos 20 minutos antes de entrenar):
-> Una cápsula de 200mg de cafeína o un café sin azúcar (Sólo si necesitas energía extra)
> BEBIDA INTRA ENTRENO *(Consúmela mientras entrenas):
-> 1 - 1,5 litros de agua
> BATIDO POST ENTRENO *(Consúmela al acabar el entrenamiento):
-> Batido de agua con 30g proteína de suero + 5g creatina
*REGALO EXCLUSIVO:
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Con este código tendrás siempre un 10% de descuento en tu pedido + Envío Gratis + Regalo de
algunos suplementos gratis.
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NOTAS ACLARATORIAS A LA DIETA:
- Los alimentos se pesan TODOS en crudo.
- Los días de descanso elimina el pre, intra y post-entreno de la dieta.
- Si quieres realizar una comida libre semanal pregúntame sobre cómo organizar la dieta de
ese día para que afecte negativamente lo menos posible en tu progresión física (Lógicamente
afectará a la velocidad a la que progreses, eso debes tenerlo en cuenta si decides hacerla).
- Beber aproximadamente cerca de 3 litros de agua al día (recomendación).
- Puedes tomar cafés e infusiones pero siempre sin azúcares.
- Puedes tomar edulcorante con el café, con las tortitas…
- Puedes tomar puntualmente alguna bebida light carbonatada (Coca cola zero, Fanta zero…)
sin abusar (2-3 latas a la semana).
- Puedes tomar gelatinas sin azúcares ni calorías (Las venden en Mercadona por ejemplo).
- Puedes cocinar con algo de sal, pero muy poca.
- Cocina con el mínimo aceite posible (utiliza una plancha antiadherente preferiblemente.)
- Puedes utilizar las especias que quieras .
- Puedes utilizar en las comidas Ketchup “zero azúcares añadidos”, Mostaza “zero azúcares
añadidos” o salsa de soja (reducida en sal preferiblemente), para añadirle por encima a carnes,
pescados o ensaladas.
La elaboración y envío de esta dieta es a cargo del Dietista y Graduado en CAFD Luis García Coll, perteneciente al
equipo de David Chan Fitness S.L.