TEMA 7: MINERALES Módulo AE 1º DIETÉTICA
MINERALES Y AGUA
Los electrólitos son compuestos químicos que en presencia de agua se disocian,
descomponiéndose en partículas separadas y cargadas eléctricamente.
Catión: con carga positiva
Anión: con carga negativa
El pH es un parámetro bioquímico relacionado con la concentración de iones hidrógeno
H+, la cual depende de la presencia de ácidos y bases. Es fundamental mantener el pH
adecuado para asegurar el funcionamiento correcto del metabolismo de nuestra células.
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Ósmosis: cuando dos disoluciones acuosas quedan separadas por una membrana
semipermeable (que permite el paso de las moléculas de agua pero no de los solutos), el
agua pasa de la solución más diluida a la más concentrada hasta igualar las dos
concentraciones. La fuerza con la que el agua pasa de una solución a otra es la PRESIÓN
OSMÓTICA.
Los minerales constituyen alrededor de un 3-4% del peso corporal. Al igual que las
vitaminas, los minerales pertenecen al grupo de los oligoelementos, son esenciales y no
aportan energía a nuestro organismo.
MACROMINERALES
Son los minerales que están en mayor proporción en el organismo, por lo que tienen que
ser aportados en cantidades mayores (más de 100 mg/día). Se incluyen en este grupo:
Ca, P, Mg, Cl, Na, K y S.
CALCIO
Es el mineral más abundante en el organismo humano constituyendo entre 1,5-2% de su
peso total.
Funciones
- El 99% del calcio se encuentra en los huesos, en forma de sales, constituyendo junto
con el fósforo los cristales de hidroxiapatita confiriéndole una gran dureza.
- Interviene en la contracción muscular del músculo estriado tanto esquelético
como cardíaco.
- Indispensable para la coagulación de la sangre.
- Necesario para la transmisión del impulso nervioso.
- Activador de algunos sistemas enzimáticos.
Fuentes alimentarias
Aunque la leche (120 mg calcio/100 g) y sus derivados son la referencia más conocida de
calcio en la dieta, hay alimentos cuyo consumo contribuye de manera idónea a alcanzar
las cantidades recomendadas, es el caso de las semillas de sésamo (150 mg/100 g), frutos
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secos (150-250 mg/100 g), legumbres (150 mg/100 g) y verduras de hoja verde (col,
brécol, espinacas, acelga, berros), con un aporte medio de 100 mg de calcio/100 g. Los
pescados cuya espina se come (sardinas y boquerones en lata) también son fuente
importantes de calcio (300mg / 100g).
Las ingestas recomendadas de calcio variarán con la edad pero para un adulto medio
podemos considerar adecuada una ingesta de unos 800- 1000 mg/día.
Hay factores que incrementan o disminuyen la absorción del calcio. Incrementan dicha
absorción la vitamina D (que es indispensable), la lactosa o ácido láctico y la necesidad
corporal en períodos de crecimiento. Dificultan o disminuyen su absorción un exceso de
grasa, fibra, la presencia de oxalatos y fitatos presentes en los vegetales y un exceso de
fósforo.
Es tan importante la presencia del catión calcio en la sangre que ésta está regulada por la
acción conjunta de varias hormonas (calcitonina y parathormona) y de la vitamina D.
Patología asociada
Una dieta pobre en calcio conducirá con el tiempo a la osteoporosis (“hueso poroso”), que
consiste en una pérdida de masa ósea, lo que hace al hueso más débil y frágil y susceptible
a las roturas. Para reducir el riesgo de osteoporosis en las etapas más avanzadas de la vida
es importante proporcionar la ingesta recomendada de calcio durante la etapa de
crecimiento, para poder obtener una masa ósea máxima.
Valores muy bajos de calcio sérico pueden provocar espasmos y calambres en las piernas
lo que se conoce con el nombre de tetania. Puede aparecer en mujeres embarazadas
como consecuencia de bajas ingestas de calcio y/o ingestas excesivas de fósforo.
FÓSFORO
Funciones
- Constituyente de huesos y dientes (cristales de hidroxiapatita).
- Tiene una función plástica importante porque además de formar parte de huesos y
dientes también está presente en moléculas tan importantes como las ácidos
nucleicos, y en los fosfolípidos de todas las membranas celulares.
- Papel esencial en el almacenamiento y utilización de energía, ya que forma parte del
ATP, ADP...
- Contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-base.
Fuentes alimentarias
Ampliamente distribuidos en todos los alimentos, principalmente carnes, pescados y
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leche. En la industria alimentaria se utiliza mucho como estabilizante de la acidez (E-338).
Este aditivo está presente en muchos refrescos como la coca-cola. Dado el consumo tan
elevado en nuestro país de estas bebidas, se debería tener en cuenta como una fuente
importante de fosfatos y limitar su consumo durante la infancia y adolescencia.
Las ingestas recomendadas son 800mg/día, las mismas que las de calcio, o un poco por
debajo, relación Ca/P 1,3/1.
MAGNESIO
Funciones
- Constituyente de huesos y dientes aunque en menor proporción que el calcio y el
fósforo.
- Activador universal de sistemas enzimáticos participando en innumerables reacciones.
- Necesario para el funcionamiento del músculo cardíaco, interviene en la relajación
muscular, o sea, colabora con el calcio en la contracción muscular pero su efecto es
opuesto.
- Contribuye al mantenimiento del equilibrio ácido-base e hídrico y salino.
- Interviene en la síntesis proteica.
Fuentes alimentarias
Abunda en los vegetales ya que forma parte de la molécula de clorofila, aunque hay que
tener en cuenta que una incorrecta cocción de dichas verduras hará que los minerales (no
sólo el magnesio) y vitaminas presentes en ellas pasen al agua y se pierdan. También los
frutos secos son una buena fuente dietética. Uno de los alimentos más ricos en magnesio
es el chocolate, ya que está presente en el cacao, ¡una buena justificación para tomar
chocolate en cualquiera de sus formas, aunque cuanto más amargo, más magnesio!.
Las cantidades diarias recomendadas de magnesio son 350mg/día en un adulto medio. Un
exceso de fibra en la dieta impide la correcta absorción intestinal de este mineral.
CLORO
Funciones
- El cloro es el principal anión del espacio extracelular y como tal contribuye al
mantenimiento del equilibrio ácido-base e hídrico y salino.
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- Forma parte del ácido clorhídrico del jugo gástrico. Este jugo tan ácido ayuda a
desnaturalizar las proteínas ingeridas en la dieta, mata bacterias y activa la enzima
pepsina.
Fuentes alimentarias
Hay muchos alimentos que contienen cloro y al mismo tiempo sodio, de hecho todos los
que contienen sal en una proporción más o menos elevada y, por supuesto, la sal común.
SODIO Y POTASIO
Funciones
- El sodio es el principal catión del espacio extracelular, mientras que el potasio es el
principal catión del espacio intracelular. Ambos contribuye al mantenimiento del
equilibrio ácido-base e hídrico y salino.
- Utilizados en mecanismos de trasporte a través de la membrana celular (bomba de Na-
K).
- Necesarios para la transmisión del impulso nervioso.
Fuentes alimentarias
Para el sodio principalmente la sal, pero ésta está presente en todos los alimentos. Debido
a que normalmente consumimos un exceso de sodio, el problema es encontrar los
alimentos que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general, seguidas
de las verduras.
El sodio se encuentra en algunos alimentos de forma natural, en cantidades relativamente
bajas, o añadido en forma de sal para su conservación o también para aumentar su
aceptación: aceitunas, bacon, panceta, jamón serrano, lomo embuchado, pescados
salados o ahumados, precocinados, aperitivos salados (patatas fritas, cortezas, frutos
secos, etc.).
Por ejemplo, 100 gramos de patatas en crudo no tienen más de 10 mg de sodio; sin
embargo, la misma cantidad de patatas fritas contiene más de 200 mg de Na. La carne de
vacuno tiene unos 60 mg/100 g; cantidad que se incrementa extraordinariamente cuando
se prepara en forma de hamburguesa = 990 mg/100 g.
Pero además, el sodio procede también de la sal que se añade a los alimentos en el
momento de cocinarlos o de la que se añade directamente en la mesa que, en conjunto,
constituye aproximadamente un 25%. Porcentajes mucho menores proceden del agua que
bebemos y de los medicamentos. Por todo lo anterior, la dieta generalmente aporta más
sal de la que el cuerpo necesita y una ingesta alta se asocia con hipertensión arterial. Las
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necesidades de sodio en un adulto se estiman entre 500-1500 mg/día de Na, lo que
equivale a algo menos de 4 gr. de sal.
Las principales fuentes de potasio son: frutas, verduras y hortalizas frescas,
principalmente patatas y plátanos, frutos secos, leguminosas, cacao y chocolate, leche. Las
dietas con bajo contenido en potasio pueden aumentar la presión arterial. Las
necesidades diarias se estiman en unos 3500 mg para un adulto.
Patología asociada
En líneas generales se recomienda a la personas con hipertensión una reducción del
volumen de sal ingerido en la dieta, por su contenido Na, claro. Una norma que se hace
especialmente importante cuando se trata de pacientes sensibles a la sal en los que está
comprobado que al modificar su alimentación, bajan sus cifras de tensión arterial.
Por otra parte, hay diversos estudios que afirman que un consumo abusivo de sal puede
favorecer la hipertrofia ventricular izquierda (un aumento de la masa muscular del
corazón que sucede cuando éste debe enfrentarse a un mayor esfuerzo para bombear
sangre). Un régimen hiposódico (bajo en sal) tiene que estar prescrito, adaptado y vigilado
por el especialista. Las recomendaciones generales serían rebajar el consumo de sal a
menos de 6 gramos al día; evitar los alimentos ricos en sodio (especialmente los enlatados
y precocinados) y no añadir sal a las comidas.
AZUFRE
Funciones
- Forma parte de las moléculas de los aminoácidos azufrados met y cys.
- Forma parte de las moléculas de vitaminas tiamina y biotina.
- Interviene en la síntesis de colágeno.
- Se encuentra en la heparina, sustancia con actividad anticoagulante.
- Abunda en la queratina (proteína fibrosa de uñas, piel y pelo) y en polisacáridos
estructurales del cartílago
- Presente en la molécula de insulina.
Fuentes alimentarias
Alimentos proteicos de origen animal, sobre todo huevo y leche.
MICROMINERALES
Son igualmente necesarios para el organismo pero en cantidades mucho menores, por lo
que los requerimientos son inferiores a100 mg/día. Se incluyen en este grupo:
Fe, I, F, Zn, Cu, Se, Mn, Cr, Co
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HIERRO
Funciones
- Forma parte de las heteroproteínas hemoglobina y mioglobina. En ellas es donde
encontramos la mayor parte del hierro funcional, por tanto participa en la importantísima
función de transporte de oxígeno a nuestras células.
- Forma parte de los citocromos, enzimas de la cadena de transporte electrónico,
localizados en las mitocondrias y otros orgánulos citoplasmáticos para la obtención de
energía en forma de ATP; y de otras muchas enzimas (catalasa, peroxidasa...)
Fuentes alimentarias
En los alimentos podemos encontrar el hierro en dos formas distintas, en la forma “hemo”
(asimilable) y en la forma “no hemo” (de más difícil absorción). El primero lo encontramos
en las carnes y pescados y el segundo, en los alimentos vegetales como las legumbres,
espinacas, cereales y también en la yema del huevo.
La absorción del hierro “no hemo” se ve favorecida por la presencia de ácido ascórbico.
Una buena recomendación dietética sería tomar un cítrico antes o después de comer
legumbres. La absorción del hierro, por otra parte, se ve dificultada por la presencia de
fitatos, oxalatos, taninos y exceso de fosfato.
Una vez absorbido, el hierro se une a una proteína plasmática, la transferrina, que se
encarga de su transporte a los tejidos. El hierro se acumula en los tejidos en forma de
ferritina (sobre todo en hígado, bazo y médula ósea). El hierro no se excreta normalmente
por la orina, se pierde vía bilis, heces, sangre menstrual y, por supuesto, en caso de
hemorragias.
Las cantidades diarias recomendadas de hierro se estiman en 10mg para el hombre y
15mg para la mujer.
Patología asociada
La carencia del hierro produce anemia ferropénica cuyos síntomas además de la palidez
de la piel, son el cansancio y la fatiga lo que produce una disminución del rendimiento en
todas las actividades cotidianas. Se encuentran más expuestos a ella las mujeres en edad
fértil, debido a las pérdidas menstruales, los lactantes, por escasez de hierro en la leche
materna, y las mujeres gestantes, por las demandas aumentadas de este micromineral.
YODO
Funciones
- Es necesario para la síntesis de las hormonas tiroideas triyodotironina (T3) y
tetrayodotironina o tiroxina(T4).
Fuentes alimentarias
Son alimentos ricos en yodo los procedentes del mar, entre ellos, pescados, mariscos y
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algas. Se pueden utilizar alimentos enriquecidos en yodo en zonas donde escasea, como la
sal o el pan yodado.
Patología asociada
La deficiencia de yodo se manifiesta por la aparición de bocio, un aumento de la glándula
tiroidea, como consecuencia de la estimulación por parte de la hipófisis para compensar el
déficit de producción hormonal. El déficit de yodo es significativo en mujeres
embarazadas, el feto desarrolla cretinismo caracterizado por déficit intelectual, estatura
anormalmente baja y sordomudez. Las cantidades diarias recomendadas de yodo son 150
microgramos.
FLÚOR
Función
Se encuentra en el tejido óseo y en los dientes donde su función básica es formar parte de
los cristales de hidroxiapatita haciendo que ésta quede mucho más empaquetada, de
modo que los átomos de calcio y de magnesio queden mucho más encerrados. Esta
particularidad resulta de una importancia excepcional para el esmalte y la dentina del
diente protegiéndolos de las caries.
Fuentes alimentarias
La principal fuente alimentaria es el agua. También obtenemos cantidades significativas de
flúor a través de los enjuagues bucales y dentífricos en los que se incluye este mineral.
Patología asociada
Un exceso de flúor produce fluorosis caracterizada por la aparición de manchas
blanquecinas y pequeños poros en el esmalte del diente. También puede inducir
alteraciones del esqueleto por hipermineralización de los huesos y de las articulaciones lo
que dificultaría la movilización.
ZINC
El zinc es un mineral extraordinariamente versátil que forma parte de más 100 enzimas,
relacionadas con el crecimiento, la actividad de la vitamina A o la síntesis de enzimas
pancreáticos. Virtualmente, todas las células contienen cinc, pero las mayores
concentraciones están en el hueso, en la glándula prostática, los ojos y el tejido muscular.
Funciones
- Interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de
proteínas y formación de insulina.
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- Es fundamental para el sistema inmune, para el crecimiento y desarrollo.
- Es esencial para mantener el sentido del gusto y, por tanto, el apetito, para facilitar
la cicatrización de las heridas y para el normal desarrollo del feto, entre otras importantes
funciones.
Fuentes alimentarias
Se encuentra presente en gran número de alimentos, fundamentalmente asociado con
proteínas, siendo las carnes rojas, los pescados, la leche y las leguminosas, buenas fuentes
de este elemento. También se encuentra en Crustáceos, levadura de cerveza, germen de
trigo y huevos. Las ostras son especialmente ricas en cinc. La fibra y los fitatos de los
cereales pueden limitar su absorción.
Aporte mínimo recomendado: 12 - 15 mg/día.
SELENIO
Funciones
Es uno de los antioxidantes del organismo trabajando junto con la vitamina E y el enzima
glutation peroxidasa, que previene la formación de radicales libres. Algunos estudios
sugieren que su deficiencia puede aumentar el riesgo de padecer enfermedad coronaria y
algunos tipos de cáncer. También se utiliza para el tratamiento de la caspa y alivia los
sofocos y el malestar de la menopausia.
Fuentes de Selenio
Se encuentra en alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, cereales (germen y
salvado de trigo), también son fuentes de selenio: cebollas, ajo, tomate, brécol y levadura
de cerveza, aunque el contenido de selenio en los alimentos de origen vegetal varía según
la concentración de este mineral en el suelo.
Aporte mínimo recomendado: 55 - 70 μg/día.
AGUA
El agua es el compuesto químico más importante para la existencia de la vida en nuestro
planeta. Es esencial en la nutrición de plantas y animales de todo tipo Como todas las
vitaminas y minerales, el agua es considerada como un nutriente esencial sin calorías, que
significa que es indispensable para mantener al cuerpo humano en perfectas condiciones,
pero no suministra energía ni material para la construcción ni reparación del organismo. El
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agua es el componente principal de los seres vivos, de hecho, se pueden vivir meses sin
alimento, pero sólo se sobrevive unos pocos días sin agua.
El cuerpo humano tiene un 75 % de agua al nacer y cerca del 60 % en el hombre adulto,
mientras que el de la mujer, debido a su alto contenido en grasa, alcanza entre el 55 y el
65%. Aproximadamente el 60 % de este agua se encuentra en el interior de las células
(agua intracelular). El resto (agua extracelular) es la que circula en la sangre y baña los
tejidos.
Está demostrado que la capacidad de rendimiento intelectual cae en picado si la ingesta
de líquidos es insuficiente. Basta con una carencia de fluidos equivalente al 2% del peso
corporal para que dicha capacidad comience a disminuir, lo que puede ocasionar
trastornos en la concentración, la atención y la memoria. El cuerpo normalmente pierde
alrededor de dos litros de agua diarios, que deben ser reemplazados para mantener un
balance del líquido corporal.
Funciones
- En el agua de nuestro cuerpo tienen lugar las reacciones que nos permiten estar
vivos. Esto se debe a que las enzimas (agentes proteicos que intervienen en la
transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de
materia propia) necesitan de un medio acuoso para que su estructura tridimensional
adopte una forma activa.
- El agua es el medio por el que se comunican las células de nuestros órganos y por
el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a nuestros tejidos.
- Y el agua es también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y
productos de desecho del metabolismo celular.
- Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua, podemos
regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la
temperatura exterior es muy elevada.
Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente reparto de
ingestión y eliminación de agua por día:
INGESTIÓN
Líquidos 1.500 ml
Agua de los alimentos 700 ml
Agua por combustión de nutrientes 300 ml
TOTAL 2.500 ml
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ELIMINACIÓNBVJCJHVGJXCHGVJCXGVJCXGVUGXJGJJJSDISHDHSHIEHIUJJEMNA
Orina 1.600 ml
Agua en las heces 1.100 ml
Piel (sudoración) 400 ml
Aparato respiratorio 400 ml
TOTAL 2.500 ml
ACTIVIDADES
1. Averigua y anota, de cada uno de los microminerales (Zinc, Cobre, selenio,
Manganeso, Cromo, Coblato) , lo siguiente:
● Símbolo químico
● Funciones
● Alimentos en que se encuentra
● Problemas de exceso
● Problemas de deficiencia
● CDR
2. Investiga sobre la presencia de metales pesados en la alimentación (mercurio,
Plomo y Cadmio) y anota lo siguiente de cada uno de ellos:
● Símbolo químico
● Alimentos más contaminados y por qué
● Efectos nocivos sobre la salud
● Cita algunos casos de intoxicación (envenenamiento) por estos metales
Puedes utilizar la información de la web de consumer
BIBLIOGRAFÍA
Nutrición para educadores José Mataix Verdú
Ed. Díaz de Santos
Enciclopedia de las dietas y la nutrición Marià Alemnay
Ed. Planeta
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TEMA 7: MINERALES Módulo AE 1º DIETÉTICA
Nutrición humana Javier Martínez Monzó
Ed. Universidad Politécnica de Valencia
Alimentación y nutrición C. Vázquez
Ed. Díaz de Santos
Principios de Bioquímica Lehninger
Ed. Omega
Fundamentos de Bioquímica J.M. González de Buitrago
Ed. Doyma
Guías Alimentarias SENC
(Sociedad española de nutrición
comunitaria)
Guía de Nutrición y Alimentación Saludable
Ajuntament de Valencia
Regidoria de Sanitat
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