Rutina Hipertrofia David Laid
David Laid es una de las figuras más predominantes dentro de la comunidad
fitness actual en las redes sociales debido a su juventud, saltó a la fama con
apenas 18 años, por haber logrado un cuerpo muy estético con una masa
muscular que muchos consideran como la justa y necesaria para lograr
objetivos estéticos.
Su altura (1,88m) y su relación hombros-torso, han dotado a su cuerpo de unas
proporciones ideales para convertirse en un referente en cuanto al
entrenamiento con aspiraciones estéticas.
Si bien cada génetica es diferente y son muchos los factores que intervienen en
el resultado final a la hora de lograr un cuerpo musculado y estético, sin duda,
el entrenamiento es uno de ellos.
Aquí tenéis una de las muchas rutinas de hipertrofia usadas por el propio David
Laid durante sus númerosos años de experiencia pese a su juventud, con el
objetivo de lograr el mayor crecimiento muscular posible de manera
proporcionada.
El entrenamiento de hipertrofia de David Laid consta de 5 sesiones de
entrenamiento a la semana, cada una focalizada en un grupo muscular en
concreto para poder así dar el mayor estímulo y tiempo bajo tensión a cada
músculo, sin tener que preocuparse del resto en ese día.
También le gusta incorporar trabajo a pocas repeticiones de alta intensidad
(cargas altas), a través de los 5×5 (5 series de 5 repeticiones), ya que le gusta
desarrollar fuerza en los ejercicios básicos (tiene una marca de peso muerto de
225kg)
Es una rutina recomendada para intermedios-avanzados y avanzados.
El esquema de entrenamiento de David Laid es el siguiente:
Lunes: Pecho
Press de banca plano con barra 5×5 o 5×10 (Una semana 5×5 y la
siguiente 5×10)
Press de banca inclinado con mancuernas 4×8-10
Press de banca inclinado con barra 4×8-10
Aperturas en máquina 5×10-12
Fondos 5×10-12
Martes: Espalda
Peso muerto 5×5
Remo con mancuerna a una mano 4×10
Jalón al pecho agarre ancho 3×12
Remo con cable sentado 4×12
Dominadas 4×8
Encogimientos con barra 3×12
Miércoles: Hombros
Press militar sentado con mancuernas 4×10
Press militar con barra 4×10
Elevaciones laterales con mancuerna 3×12
Press militar con máquina sentado 4×10
Elevación lateral con cable 3×12
Elevación frontal con disco 3×15
Elevaciones laterales inclinado con mancuernas 3×12
Jueves: Piernas
Sentadilla 5×5
Prensa 5×15
Hip thrust 3×12
Peso muerto rumano 5×10
Extensiones de pierna 3×12
Viernes: Brazos
Curl biceps con mancuernas 5×12
Extension triceps mancuerna trasnuca a una mano 5×12
Curl biceps barra Z 5×12
Extension triceps en polea alta 5×12
Curl biceps alterno mancuernas 5×12
Fondos triceps 5×12
Curl de biceps polea baja 3xFallo
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Rutina Hipertrofia Capitán América
Los entrenamientos de hipertrofia de Chris Evans para prepararse para el papel del
Capitán América son conocidos por aplicar ejercicios multiarticulares y
combinar series a repeticiones bajas y series con repeticiones más altas, tal y como
le gusta al preparador personal Simon Waterson, responsable de las transformaciones
de muchas estrellas de Hollywood.
El objetivo de Simon Waterson con esta rutina era de lograr un físico
balanceado y proporcionado, no sólo imponente, sino tambien capaz de destacar en
el plano atlético. De ahí el trabajo de fuerza a bajas repeticiones, el trabajo de
hipertrofia y el acondicionamiento fisíco con circuitos de HIIT.
Esta rutina en concreto tiene un esquema de Upper-Lower (Torso-Pierna) más un día
extra focalizado en brazos y abdominales. Consta de un total de 5 sesiones de
entrenamiento semanales más un día de descanso activo opcional.
El esquema de la rutina es el siguiente:
Día 1: Pierna
Sentadillas – 3 sets de 6-8 reps
Prensa – 3 sets de 10 reps
Zancadas – 3 sets de 12 reps
Saltos en cajón – 2 sets de 10 reps
Curl de pierna – 2 sets de 12 reps
Elevaciones de gemelos – 2 sets de 15 reps
Día 2: Torso (Énfasis hombros)
Press militar – 3 sets de 5 reps
Press de banca inclinado – 3 sets de 5 reps
Dominadas – 3 sets de 12 reps
Elevaciones laterales – 3 sets de 15 reps
Flexiones – 3 sets de 20 reps
Elevaciones frontales – 3 sets de 15 reps
Día 3: Descanso activo
Circuitos destinados al acondicionamiento físico o cardio de alta intensidad
(HIIT)
Día 4: Pierna
Peso muerto con barra hexagonal– 3 sets de 5 reps
Sentadillas frontales – 3 sets de 5 reps
Prensa– 3 sets de 12 reps
Curl de pierna – 2 sets de 15 reps
Elevaciones de gemelos – 3 sets de 15 reps
Día 5: Torso
Remo con barra – 3 sets de 5 reps
Press de banca inclinado – 3 sets de 5 reps
Press militar – 3 sets de 5 reps
Remo con mancuernas a una mano – 3 sets de 12 reps
Fondos en paralelas – 3 sets de 15 reps
Dominadas – 3 sets de 15 reps
Día 6: Brazos y abdominales
Plancha – 3 sets de 30 segundos cada uno
Elevaciones de piernas – 3 sets de 12 reps
Curl martillo – 5 sets de 10 reps
Press francés – 3 sets de 10 reps
Curl de bíceps con barra – 5 sets de 10 reps
Skullcrushers – 3 sets de 10 reps
Día 7: Descanso total
Es una rutina exigente recomendada para usuarios intermedios y avanzados.
Dieta Chris Evans
En su esfuerzo por aumentar la masa muscular para este papel, Chris Evans basó su
dieta en proteínas magras, frutas, verduras, grasas saludables y suplementos.
Su preparador indicó en una entrevista que un día normal en la dieta de Chris Evans
durante su preparación para tomar el rol del Capitán América era similar a este:
Desayuno: Tazón de gachas de avena con bayas oscuras y nueces.
Snack de la mañana: Batido de 30gr proteínas de suero de leche y 5g de
aminoácidos ramificados (BCAA).
Pre-entrenamiento: Manzana y almendras.
Post-entrenamiento: Batido de 30gr proteínas de suero de leche y 5g de
aminoácidos ramificados (BCAA).
Comida principal: Ensalada de pollo con arroz basmati integral.
Merienda: Batido de proteínas.
Cena: Proteínas magras (pescado, pollo o ternera) con verduras.
Antes de acostarse – Batido de 30gr de proteínas (principalmente caseína).
A su vez, también indicaba el uso de suplementos de ácidos grasos como Omega-3,
Omega-6 y Omega-9 principalmente para proteger las articulaciones.