¿Cómo Entrenar la Resistencia en
Pádel?
Vamos a ver los diferentes sistemas que tenemos para entrenar la
resistencia, una capacidad física básica fundamental para la práctica del
deporte en general, y también para el pádel.
NOTA: seguro que también te interesa repasar los métodos de
entrenamientos que existen para la mejora de la FUERZA.
Sistemas de entrenamiento que nos permitirán mejorar nuestra resistencia.
Para el desarrollo de la resistencia, podemos diferenciar dos sistemas
básicos de trabajo:
1.- El sistema continuo o natural
El sistema continuo es un entrenamiento sin pausas, es decir, la
actividad se realiza de forma continuada sin períodos de descanso,
aunque si puede tener cambios de ritmo.
Es el primer tipo de entrenamiento que debemos realizar (la base de
cualquier preparación física para comenzar a adaptar nuestro cuerpo
se realiza con sistemas de resistencia continuos) Mejoramos la
resistencia aeróbica de base.
Las variables de INTENSIDAD y VOLUMEN será un factor vital a tener en
cuenta según nuestros objetivos y características personales.
Tenemos los siguientes sistemas:
* 1.1 – Continuo Constante:
el ritmo no varía.
Carrera Continua
Se realiza principalmente para mejorar la capacidad aeróbica y también
en las partes de un entrenamiento de calentamiento y vuelta a la
calma (esta segunda junto con unos buenos estiramientos)
Suele realizarse por un terreno llano y a un ritmo uniforme e intensidad
moderada.
Su mayor peligro es el aburrimiento.
Sistema Waldniel
Se trata de un entrenamiento recorriendo tramos determinados más o
menos largos sobre terreno llano, controlando las pulsaciones, debiendo
permitir la intensidad del ejercicio hablar al sujeto.
Se utiliza fundamentalmente en enfermos cardíacos a modo de terapia, y
su objetivo es la mejora de la absorción de oxígeno. Es muy eficaz
también cuando una persona sedentaria comienza a realizar ejercicio, ya
hablamos un día que andar es uno de los mejores “primeros
entrenamientos”, por lo que el sistema Waldniel sería la continuación en
la que ya sumamos a la caminata algunos tramos de carrera.
Normalmente la actividad es alternada entre la marcha y la carrera,
disminuyendo el tiempo de marcha a medida que mejora la condición
física del sujeto.
* 1.2 – Continuo Variable:
el ritmo varía durante la actividad continua.
Fartlek
Nos ayuda a la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica (según
la intensidad con la que entrenemos) y también mejorará a fortalecer el
tren inferior.
En sus sesiones se pueden incluir variedad en la carrera con cuestas,
cambios de velocidad, bajadas y pausas sin reposo total (trote o andar)
Fartlek Polaco
Se creó a partir de la segunda guerra mundial y es semejante al sistema
anterior pero esta vez dosificando más la intensidad para que el individuo
sea capaz de correr durante un largo periodo a ritmo variable.
Se utiliza por ejemplo en el ejército en salidas largas campo a través, pero
este puede ser un divertido entrenamiento para cualquier persona
a unificar preparación física y naturaleza.
Ejemplos de sistemas de entrenamiento de resistencia continuos variables.
Cuestas
Según la intesidad tiene como objetivo la mejora de la resistencia
aeróbica y anaeróbica según la intensidad.
Además mejora el trabajo de músculos antagonistas y la frecuencia y
amplitud de zancada.
Lo que se hace es realizar subidas de cuestas y aprovechar la bajada
para recuperar sin parar.
Entrenamiento total
Está basado en la carrera continua, pero con una adaptación total al
medio, es decir, durante la carrera se realizan cambios de ritmo y
ejercicios de adaptación al medio (correr, gatear, trepar, escalar, saltar,
lanzar, empujar, arrastrar, levantar, etc. .) utilizando para ello todos los
elementos artificiales y/o naturales posibles ( rocas, troncos, cuerdas,
muros, piedras, cuestas ,etc…).
Este sería un ejemplo de entrenamiento total de resistencia:
2.- El sistema interválico o fraccionado
Se caracteriza porque combina períodos de esfuerzo con períodos de
recuperación o actividad reducida. De esta forma, al haber
recuperaciones, se puede hacer un mayor esfuerzo global y realizar un
mayor volumen de trabajo.
Se pueden utilizar tanto para individuos que se inician en la actividad
física como para el alto rendimiento:
En iniciación el objetivo será tomar esos descansos para poder
aumentar la duración del trabajo físico.
En alto rendimiento es habitual realizar el trabajo de series para mejorar
la potencia y capacidad anaeróbica, el objetivo es trabajar con altas
intensidades, por ello, se realizan los descansos.
* Según el énfasis que pongamos sobre Intensidad o Volumen, tenemos:
Interválico Extensivo: Volumen elevado y débil Intensidad.
Interválico Intensivo: Intensidad elevada y débil Volumen.
Veamos los diferentes sistemas de entrenamiento:
Interval Training (Entrenamiento Interválico)
En el entrenamiento interválico se tendrán en cuanta los factores que
nombramos a continuación, y variarán según el objetivo de entrenamiento
para mejorar la capacidad aeróbica y/o anaeróbica:
Distancia
Pausa
Tiempo de esfuerzo
Repeticiones
Tipo de actividad
Numero de sesiones
Este sería un ejemplo de entrenamiento interválico:
Entrenamiento en Circuito
Su finalidad es la mejora de la resistencia aeróbica o anaeróbica con
trabajo de potencia, fuerza, resistencia y velocidad. Mejora la capacidad
de coordinación muscular.
Los factores para el trabajo de este sistema son la realización
de ejercicios sencillos un numero de repeticiones o tiempo en cada
estación según lo que se desee trabajar.
Este puede ser uno de los entrenamientos más variados y divertidos
pudiendo realizar miles de variantes diferentes. Lo importante es tener
claro el objetivo del mismo.
Se pueden usar estaciones con o sin material, que unas sean corriendo y
otras de fuerza resistencia, etc…
¡Sé original, crea un circuito divertido
y acorde a los objetivos y características del jugador!
Carreras de Ritmo
En las carreras de ritmo se alternaran esfuerzos grandes con pausas
muy largas.
El entrenamiento en “carreras de ritmo” de un corredor por ejemplo, sería
el de realizar5 kilómetro a la misma velocidad que lo hará el día de la
competición, descansar un minuto, luego 4 kilometros + descanso de un
minuto, luego 3 kilómetros + 1 minuto de descanso y los últimos 2
kilometros también a ritmo de carrera y descanso de 1 minuto.
El objetivo sería el de adaptar al organismo a la deuda de oxigeno,
adaptación al ritmo de prueba y capacidad aeróbica.
Sistema de Series y Repeticiones
Se suele utilizar para la mejora de la capacidad neuromuscular con
grandes deudas de oxígeno.
Se puede realizar con carreras o también mediante elementos como las
máquinas de gimnasio y pesas.
El ejemplo de este sistema de entrenamiento es el de la musculación en
gimnasio, pues aunque seguro que muchos tienen la imagen de un
culturista al pensar en un gimnasio, con materiales como las pesas o
gomas elásticas también trabajamos la resistencia:
Trabajo de resistencia mediante el sistema de repeticiones y series.
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