ENERO • FEBRERO

MARZO 2011
Nº: 33
Precio: 3 €
9 788489 355170
 EDITORIAL Sumario
Nº 33 • ENERO-FEBRERO-MARZO 2012

S
Se inicia otra Temporada, otro año
mas que se ha ido, comienzan ahora CREATINA, el rey de los suplementos para el aumento
nuevos e importantes retos, el nuevo de la masa muscular .............................................................................04
año viene cargado de ilusión y nuevos Los hombros ........................................................................................ 10
proyectos, tenemos el cuaderno de Reeduca al cuerpo de manera deportiva y saludable
buenos propósitos relleno, a nuestro con Body Cycling ................................................................................ 12
jefe se le ocurrirán impresionantes Prepárate para la temporada de esquí................................................ 18
ideas imposibles de realizar, en defini- Cirugía estética: Remodelación corporal .............................................20
tiva, lo mismo que todos los principios
Crónica cursos APECED ..................................................................... 22
de año, nosotros desde Fitness Repu-
blic te alentamos a que realices en SANTA SUSANA .................................................................................. 24
este inicio de año algo positivo para ti, Campeonato Comunidad de Madrid
el clásico dejar de fumar, aprender y II Open REgional Fidel Montero ........................................................28
Idiomas, llevar una vida mas sana, Campeonato del Mar Mediterrraneo - Malta ...................................... 29
adelgazar, apuntarte al Gimnasio, XI Campeonato de Fisicoculturismo y Bodyfitness ........................... 30
todos estos propósitos estarán pre- Arnold Classic Europe 2011................................................................. 32
sentes en tu mente, para que esta lista Próximos campeonatos ....................................................................... 36
de nuevos objetivos no sea efímera, te
Cocina Sana ........................................................................................ 38
motivamos a través de nuestros artícu-
los y reportajes, con ello te propone- Cartas a la redacción .......................................................................... 39
mos algunas ideas para que procures
otra forma de llevar esta cuesta tan
pronunciada.

Rafael Ovejero
Director

S Director:
Rafael Ovejero Cruz

T Colaboradores
Paloma Catalán

A Rosa Sayago
Chus Castellanos

F
Emi Pérez
Mintxo Lasaosa
Emilio Martínez
F APECED
D EPÓSITO L EGAL: M-2954-2004
PRODUCCIÓN GRÁFICA: SERGRAPH
Amado Nervo, 11 • 28007 Madrid
I MPRIME: Gráficas IM-TRO
 CREATINA,
el rey de los suplementos para
el aumento de la masa muscular. Mintxo Lasaosa. Licenciado
en Ciencias de la Actividad Física.
Máster en Nutrición Deportiva.

INTRODUCCIÓN
La creatina es quizás el suplemento dietético más estudiado, o el que y, quizás lo que más nos interese a nosotros, son 480 los que estudian su
ha generado más interés de todos los conocidos hasta el momento, tanto posible efecto como aumentador del tamaño de la masa muscular.
para el usuario como para los investigadores. Existen 45.815 publicacio- En cuanto a los diferentes tipos de creatina, 311 publicaciones hacen
nes en PubMed sobre ésta como nutriente energético para diversas fun- referencia a la forma en monohidrato, 9 estudian la forma etil-ester, 10 el
ciones metabólicas, con 23.694 estudios centrados en ella. Como suple- piruvato y 13 el citrato. Son numerosos también los estudios comparan-
mento dietético encontramos 1.391 estudios científicos; en lo referido a do estas formas del suplemento en su efecto sobre el rendimiento físico
su posible empleo como aumentador del rendimiento deportivo son 634 y el desarrollo del tejido muscular.

ALGO DE INFORMACIÓN GENERAL

SOBRE LA CREATINA

La creatina (también denominada ␣-metil

guanido-acético y frecuentemente abrevia-
do en la literatura como Cr) es un ácido
orgánico nitrogenado que se encuentra en
los músculos y células nerviosas de algunos
organismos vivos. Es un derivado de los
aminoácidos muy parecido a ellos en cuanto
a su estructura molecular. Se sintetiza de
forma natural en el hígado, el páncreas y en
los riñones a partir de aminoácidos como la
arginina, la glicina y la metionina a razón de
un gramo de creatina por día (ACSM, 2000).
Constituye la fuente inmediata y directa
para regenerar ATP y proveer de energía a
las células musculares.
4
 Fue identificada en el año 1832 cuando el El bajo nivel de fosfocreatina es causado
químico francés Michel Eugène Chevreul por el consumo de las reservas de ATP en los
descubrió un componente de los músculos músculos debido al ejercicio anaeróbico (de
esqueléticos al que identificó con el nombre alta a máxima intensidad) y esto tiene como
griego kreas que significa carne (Hunter, causa final la fatiga muscular y la imposibi-
1928). lidad de poder realizar el ejercicio hasta que
La creatina se emplea actualmente como se reponga el mismo. El consumo de suple-
suplemento dietético en algunos deportes mentos de creatina provoca que las reservas
de intensidad, debido a sus propiedades de fosfocreatina no se agoten tan rápida-
ergogénicas (mejora del rendimiento depor- mente y se pueda mantener la capacidad
tivo) y que permite cargas repetitivas y bre- trabajo anaeróbico durante un período de
ves periodos de recuperación, con el objeti- tiempo mayor (Kreider et al, 1999).
vo de ganar energía anaeróbica y tamaño En esfuerzos anaeróbicos de alta intensi-
muscular, sin un incremento del volumen de dad y repetidos que suelan durar más de 5
agua en los mismos (Greenhaff, 1995). Se ha segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o
mostrado eficaz en el tratamiento de la sar- incluso 30 (tal es el caso de las series de
copenia o pérdida de tejido muscular debido entrenamiento para aumento de la masa
al envejecimiento (Medline, 2010). muscular), los niveles de ATP se mantienen
No se sabe a ciencia cierta, pero quizás relativamente altos, no descienden más del
fueran los atletas de la Unión Soviética los 40% o 60% respecto a sus valores iniciales,
primeros en emplear la creatina como suple- sin embargo la fosfocreatina desciende nota-
mento en el deporte en la década de los 60's. blemente pudiendo quedar casi agotada;
Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fue- esta es la evidencia de su empleo por los
ron denominados los "creatine games" ("jue- que existe la enzima creatina quinasa, ésta músculos (Warner et al, 2002).
gos de la creatina") debido a la gran canti- actúa como un transporte intracelular de En su revisión de 1999, Kreider recoge en
dad de medallas logradas. A pesar de ello, la energía desde los lugares donde se genera el la literatura científica disponible, varios
creatina no figura entre las sustancias pro- ATP (glucolisis y mitocondrias) a aquellos beneficios del uso de creatina sobre el rendi-
hibidas por el Comité Olímpico Internacio- lugares donde realmente se necesita y se miento anaeróbico (esfuerzos breves y de
nal, ni aparece como sustancia dopante en consume, por ejemplo en las miofibrillas alta intensidad), estos son:
la lista de WADA (Wikipedia). para la contracción muscular, en el retículo
La creatina es producida naturalmente en sarcoplasmático para bombear calcio, y en 1. Fuerza máxima, mejoras del 5 al 15%
el cuerpo humano a partir de aminoácidos los lugares donde haya una necesidad de 2. Sprint máximo, mejoras del 1 al 5%
principalmente en el riñón y el hígado. Se consumo anaeróbico (inmediato y sin pre- 3. Repeticiones de sprints, mejoras del 5 al
transporta en la sangre para uso de los mús- sencia de oxígeno) de ATP. 15%
culos. Aproximadamente el 95% de la creati- Los niveles tanto de fosfocreatina como de
na total del cuerpo humano se encuentra en ATP en la célula se encuentran en equilibrio, Otra de las funciones de la creatina es la
el músculo esquelético (Medline, 2010), el aunque el entrenamiento de alta intensidad de regular el pH mediante disoluciones
otro 5% se deposita en corazón, cerebro y como el uso de suplementos dietéticos que tampón en las células, corrigiendo los nive-
testículos. En los seres humanos y animales, contienen creatina hacen que exista en algu- les de acidificación del entorno celular, per-
aproximadamente la mitad de la creatina nos casos un incremento significativo de las mitiendo durante más tiempo la contracción
almacenada se consigue a través de los ali- concentraciones de creatina intracelular muscular. Este efecto permite el manteni-
mentos (sobre todo a partir de la carne). (Bemben, 2005) miento durante algunos segundos más de
Dado que las verduras no contienen creati- Estudios realizados sobre atletas en traba- una intensidad de trabajo muscular elevada;
na, los vegetarianos presentan menores jo anaeróbico han mostrado que el ejercicio este efecto será de especial interés en el ren-
niveles de creatina muscular, pero muestran agota las reservas de creatina y fosfocreatina dimiento deportivo en pruebas de series
el mismo nivel después de usar suplementos a los 5-10 segundos (Barbany, 2002), este intermitentes tales como deportes de equipo
(Burke et al, 2003). Quizás estudios como límite no está claro y existe controversia ya (Willoughby, 2006).
este nos plantean la posible utilidad del uso que otros experimentos realizados indican Natural Medicines Comprehensive Data-
suplementario para conseguir la cantidad de que puede llegar hasta los 20-30 segundos base ([Link] cla-
creatina que queremos, independientemen- (Naclerio, 2001). sifica la eficacia de medicinas, hierbas y
te de la ingesta de alimentos.

FUNCIONES DE LA CREATINA

Gran parte de la creatina se almacena en

todos los músculos del cuerpo (alrededor
del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70
kg de peso corporal posee cerca de 120 grs
de creatina (Bemben, 2005). La finalidad del
almacenamiento es la creación, junto con el
fósforo, de la fosfocreatina (PCr), que es el
nutriente energético que más rápidamente
resintetiza ATP, es decir, aporta sustrato
energético para todas las funciones vitales.
La presencia de este almacén de reserva
mantiene los niveles del ATP/ADP (necesa-
rios para desarrollar energía muscular rápi-
damente) tan altos como para actuar en caso
de demanda de energía muscular anaeróbica
urgente. Tales 'almacenes', en forma de fos-
fato, de energía metabólica se presentan en
forma de fosfocreatina y se conocen como
fosfágenos. Además, como existe la presen-
cia de zonas específicas en la célula en las

5
suplementos, basada en evidencia científi-
ca, de acuerdo a la siguiente escala: Eficaz,
Probablemente Eficaz, Posiblemente Eficaz,
Posiblemente Ineficaz, Probablemente Inefi-
caz, Ineficaz, e Insuficiente Evidencia para
Hacer una Determinación.

La clasificación de la eficacia para la crea-

tina, puramente médica, es la siguiente:

Posiblemente eficaz para...

• Mejorar el rendimiento deportivo de la
gente joven y sana en los breves momen-
tos de actividad de alta intensidad como
el sprint.
• La enfermedad de Parkinson.
• Aumentar la fuerza y la resistencia en las
personas con insuficiencia cardiaca.
• Aumentar la fuerza en las personas con
enfermedades musculares como la distro-
fia muscular.
• Retardar la pérdida de visión en la enfer-
medad ocular atrofia girata.
• Mejorar los síntomas de la enfermedad
muscular de McArdle.

Su empleo como aumentador del tejido esfuerzo intenso (Tarnopolski et al, 2000). lar total acompañado de aumento de fuerza.
muscular es otra función, que vamos a tratar En estos años se relaciona la capacidad de Encuentran evidencias del aumento del
mucho más ampliamente a continuación. la creatina para la hipertrofia muscular con contenido miofibrilar en la fibras ST y FT
la capacidad de ésta de hiperhidratar la (lentas y rápidas) y aumento en sus cadenas
célula, es decir, su capacidad de retener agua pesadas de miosina, así como cambios en la
CREATINA COMO AUMENTADOR EN en dentro de la miofibra (Berneis et al, 1999). expresión genética del mRNA. Todo ello
TAMAÑO DE LA MASA MUSCULAR En los 90’s, cientos de investigaciones cien- con una suplementación de 6gr/día de cre-
tíficas demuestran la ganancia de hasta dos atina monohidrato durante 12 semanas.
Los estudios acerca de la creatina como kilos de masa muscular libre de grasa en perí- En la actualidad, las evidencias científicas
aumentador del tamaño muscular comienzan odos de 28 días, comparados con el grupo en estudios bien diseñados y controlados
en los 70. La hipótesis de Ingwall en los 70’s placebo (PL) que entrena y no suplementa nos llevan a nuevos descubrimientos en el
acerca de de la capacidad de la creatina para (Vanderberghe, 1997); en periodos de toma complejo asunto del aumento del tamaño en
incrementar la síntesis protéica queda en el de creatina de 12 semanas, individuos entre- el músculo. Olsen en 2006 demuestra como
aire, ya que los primeros estudios en cultivos nados aumentaban hasta 4’3 kilos de peso la Creatina Monohidrato aumenta el núme-
celulares fracasan en evidenciar dicha teoría muscular, mientras que el grupo control que ro de células satélite y la concentración de
(Fry y Morales, 1980), aunque estudios poste- entrena y no se suplementa sólo consigue un mionúcleos en las fibras musculares cuan-
riores usando la misma metodología con aumento de 1’5 kilos (Volek et al, 1999). do se toma junto al entrenamiento; esto es
mayores recursos, no llegando a evidenciar la Ya en 2001, Willoughby y colegas, con un grupo de individuos que entrenan
síntesis de nuevo músculo, sí que demuestran demuestran aumentos en masa muscular habitualmente.
una reducción en su catabolismo vinculado al libre de grasa, aumento del tamaño muscu- También se ha evidenciado que la suple-
mentación con Creatina monohidrato
aumentó la expresión genética de: Coláge-
no 1 (+250%; P < 0.05), GLUT-4 (+45%; P <
0.05), y MHC I mRNA (+80%; P < 0.05) y
MHC IIA mRNA. (+70%; P < 0.05). Estos
son algunos de los elementos que regulan el
crecimiento muscular (Deldique et al, 2008).
Dalbo et al. en 2009 demuestran que la
suplementación con creatina aumenta la
masa muscular limpia y la fuerza, por
supuesto con entrenamiento tanto en jove-
nes adultos (>35) y mayores (>55). Frena en
estos últimos los procesos de sarcopenia.
En personas que entrenan intensamente
con pesas la creatina monohidrato reduce
los marcadores de degradación muscular
(LDH y CK), mantiene la fuerza y aumenta
masa muscular libre de grasa. (Bassit et al,
2010).

PROTOCOLOS DE USO

Se han estudiado diferentes protocolos en

el empleo de la creatina, siempre relaciona-
dos con el peso en kg del usuario, que son:

1- El sistema de carga: (0.3 – 0.5grs / kg/d)

durante 5 a 7 días.

6
 Existen ya estudios a largo
plazo para desestimar efectos
secundarios. (Schilling et al,
2005; Dalbo et al, 2008). El
único efecto secundario nega-
tivo, en su caso, podría ser el
aumento de peso quizás inde-
seado para aquellos deportis-
tas que necesiten mayor fuer-
za relativa a su peso corporal
(Paddon-Jones et al, 2004).
En la actualidad, numero-
sos estudios buscan más efec-
tos beneficiosos sobre la fun-
ción cerebral, distrofia
muscular, función pulmonar,
etc… (ISSN, position stand
2010).

SEGURIDAD
Y EFICACIA

Suplementos de monohi-
drato de creatina han demos-
trado sistemáticamente en la
literatura científica su capa-
cidad para aumentar los nive-
les de PCr muscular, mejorar
el rendimiento del ejercicio
repetitivo de alta intensidad y
promover adaptaciones mus-
Parece ser útil para aumento de fuerza, demuestran los mismos efectos que el culares en hipertrofia. Además, ha encon-
potencia y resistencia anaeróbica a muy- Monohidrato una vez que llegan al interior trado ser una forma estable de creatina que
corto plazo, entre 7 y 10 días (Kreider, de la célula muscular ( Jager et al, 2008). no se degrada considerablemente durante el
2003). El riesgo está en el aumento de Una ventaja de la Creatina Etil Ester es proceso digestivo y es tomada por el mús-
excreción urinaria hasta un 65% al tercer que tiene una vida media muy corta culo con una pequeña eliminación en la
día (Greenwood,2005). (1hora), pero alcanza el musculo con gran orina.
3- El sistema de uso mantenido. (0.03 – velocidad (1 minuto); estomla hace candi- No se han reportado médicamente
0.05grs / kg/d) hasta 4 semanas. data a ser utilizada en momentos puntuales importantes efectos secundarios de suple-
El límite lo marca la inhibición del trans- con gran rendimiento (Katseres et al, 2009). mentación con CM a pesar del uso genera-
portador de creatina a partir de ese tiem- El problema de la forma monohidrato es lizado en todo el mundo y a pesar también
po. No será necesario el sistema de carga. que al ser ácida, puede producir diarrea a de que la regulación de CM no está bien
En estudios a 8 a 12 semanas se evidencia grandes cantidades. Toma menos!! es la establecida. Por el contrario, la eficacia, la
aumentos en fuerza y tamano en las recomendación de varias fuentes de referen- seguridad y el estado regulador de la mayo-
fibras tipo ST , FTa y FTb . El aumento cia (Research Sport Medicine,2008). ría de las formas más recientes de creatina
de peso es sin grasa ( Volek et al. ,1999). El problema de la Creatina Etil Ester, la que se encuentra en los suplementos dieté-
3- El sistema de ciclos: 1º, carga 5-7 días; 2º, forma alcalina, es que se transforma muy ticos no han sido bien establecidos. La única
mantenimiento posterior de hasta 4 rápidamente a creatinina, que como sabe- forma de creatina regulada en USA (Federal
semanas, tras los cuales se hace descanso mos se excreta a nivel renal, quedando Food, Drug and Cosmetic Act 1938b) y la
y limpieza durante un periodo de otras 4 menos cantidad disponible para su utiliza- Unión Europea (Food Supplement Directi-
semanas ; esta maniobra inhibirá el meca- ción por la fibra muscular (Giese et al, ve, EPC 2002) es el monohidrato, plantean-
nismo de autoregulación y evitará dismi- 2009). do las otras formas diversas objeciones.
nuir la capacidad muscular en el uso de Además, hay poca o ninguna evidencia
Creatina por las células (Willoughby, ¿EFECTOS SECUNDARIOS aparte del marketing, que demuestre que
2006). CON EL EMPLEO DE CREATINA? estas nuevas formas de creatina son más
estables, se digieren más rápido, o son más
LA SUPLEMENTACIÓN DIETÉTICA Ninguna diferencia sobre los marcadores eficaces en el aumento de los niveles de cre-
CON DIFERENTES FORMAS sanguíneos y orina, en comparacion conde- atina muscular y tampoco que estén asocia-
DE CREATINA portistas que no toman Creatina . (Kreider das con menos efectos secundarios que la
et al. ,2003. Francaux et al, 2006). Creatina Monohidrato (Jager et al, 2011).
Para la ISSN (position stand on sports Ninguna evidencia en incremento en Después de esta avalancha de datos cien-
nutrition 2010), la creatina en forma de lesiones ni calambres musculares; estudios tíficos, de la gran cantidad de usuarios
monohidrato es el suplemento nutricional con jugadores de categorías universitarias satisfechos con su uso, a la luz de tan
más efectivo para aumentar la intensidad de fútbol y de baseball a lo largo de toda importantes beneficios… ¿quién puede
del entrenamiento y la masa muscular. una temporada, incluyendo sus diferentes dudar que la creatina sea el auténtico “rey
Esta afirmación está avalada por numerosí- fases de entrenamiento y competición. Los de los suplementos”?.
simos estudios (Juhn, 1998; Graham, 1999; jugadores que toman creatina no se lesionan Espero que este artículo haya servido
Kreider, 1999; Williams,1999). ni pierden más partidos que sus compañe- para añadir información veraz a lo que ya
En el uso comparado entre diferentes ros que no la usan (Greenwood et al,2003; sabemos o nos cuentan sobre la creatina.
tipos de Creatina no se aprecian diferencias Hespel, 2006). Después de leerlo, ¡¡a mí no se me ocurre
entre Creatina Monohidrato y Creatina Etil Ningun efecto negativo es observado que pueda haber un suplemento más eficaz
Ester ni en fuerza, ni en composición corpo- sobre la función renal normal en adultos y seguro para aumentar mi fuerza y mi des-
ral (Greenwood et al, 2003). sanos , tomando creatina en diferentes pro- arrollo muscular tras pasar por el gimna-
Creatina Piruvato y Creatina Citrato, tocolos (Poortmans, 2005). sio!!. Hasta próximos artículos!

8
LOS HOMBROS
En anatomía humana, el hombro es la
parte donde se une el brazo con el torso.
Está formado por tres huesos: la clavícula,
Rutina de Hombro a modo de ejemplo pero
que os servirá de guía para conseguir vues-
tras metas.
Rafael Ovejero

la escápula y el húmero; así como por mús- PRESS CON MANCUERNAS O PRESS
culos, ligamentos y tendones. Posee cinco TRAS NUCA
articulaciones: tres verdaderas y dos falsas o Siempre es bueno empezar una rutina
fisiológicas. Su flexibilidad y fortaleza nos por un ejercicio básico como un press, Rea-
permite hacer toda clase de funciones. Los liza 5 series de 10 e intenta siempre reali-
músculos del hombro integran los brazos zarlo en pirámide, la ultima serie baja 2 o 3
con el torso uniéndolos a los músculos de la repeticiones.
espalda, cuello y pecho.

PRESS FRONTAL CON BARRA O EN

POLEA
A continuación ejecuta un ejercicio de
deltoides anterior ya sea en polea o con
barra, intentando mantener un segundo en
la subida y aguantando la bajada, es así
como se localiza mejor este ejercicio, realiza
3 series de 12 repeticiones.

El deltoides está formado por tres con- LATERALES CON MANCUERNA

juntos que se podrían diferenciar en: Este ejercicio se puede realizar tanto con PRESS MILITAR DE PIE
• ANTERIOR mancuerna como en polea , a días alternos Este ejercicio se puede realizar bien libre
• LATERAL si una semana se hace con mancuernas el con barra o en multipower este ejercicio
• POSTERIOR siguiente entrenamiento se realiza en polea. proporciona una sensación especial para
La articulación del hombro es bastante 4 series de 10 a 12 repeticiones. terminar la rutina, flexiona una pierna ade-
compleja y muy particularmente por estar más de adelantarla un poco hacia adelante
conectada con el busto, apenas por la pre- con el propósito de no cargar demasiado los
sencia de los músculos deltoides, pectora- lumbares.
les, dorsales y trapecio.
El deltoides participa en prácticamente
todos los movimientos del brazo.
Por ejemplo: cuando estamos tumbados
para trabajar un press para los pectorales,
los conjuntos anteriores trabajan de forma
automática, cuando estamos sentados y
levantamos una peso con el brazo, por enci-
ma de la cabeza, los conjuntos laterales se
ven, a su vez, implicados, pasa exactamente
lo mismo cuando estamos sentados y tira-
mos de una polea baja: los conjuntos poste- PAJARO O POSTERIOR EN POLEA
riores trabajan con los músculos dorsales. El pájaro desde mi punto de vista es uno
Cada vez que realizamos ejercicios para de los ejercicios mas importantes en cuanto
el dorsal, el pectoral o los brazos, solicita- a ejercicios de hombro posterior, intenta que
mos también a los deltoides que ejercen una la realización de este sea muy lenta y sin-
u otra acción de mayor o menor intensidad tiendo bien la localización, para ello no uti- Recordad que esto solo son ejemplos de
según la demanda del movimiento que se lices mucho peso y procura que los descan- rutinas de un tipo de entrenamiento o meto-
este realizando. sos sean cortos, también de vez en cuando do en concreto, para obtener un resultado
Por todo ello es importante si queremos puedes cambiar este ejercicio por posterior óptimo y hacer crecer tus músculos se debe-
tener unos hombros grandes y fuertes, eje- en polea ya sea agachado o de pie por rá experimentar con muchos sistemas de
cutar ejercicios específicos de cada zona del detrás del tronco (como laterales). Realiza 3 entrenamiento, la variedad a la hora de
hombro, a continuación detallaremos una o 4 series de 10 a 12 repeticiones seleccionar tus ejercicios es esencial.

10
 NUEVO AÑO, NUEVO PROPÓSITO:
Reeduca al cuerpo de manera deportiva y
saludable con Body Cycling
Texto: Chus Castellanos. Fotos: Juan Ángel Triguero Agradecimientos: BH Hi Power y gimnasio Body Factory (Plaza de los cubos, Madrid)
Una vez más como todos los PAUTAS
años, vamos a comenzar con las Y RECOMENDACIONES
mejores propuestas y predisposi-
ciones para lograr alguna meta u Una vez que la predisposición se trasla-
da a un planteamiento real y físico,
objetivo para en este caso mejo- debemos tener en cuenta una serie de
rar nuestra forma física y perder pasos antes de subirnos como locos a
esos kilos de más que siempre pedalear sin sentido alguno. Esta acción
sería extraordinariamente efectiva si
están pendientes. El ciclismo es
tuvieras la posibilidad de recibir unas
una actividad muy rica en capaci- pautas calóricas acordes a tus necesida-
dad de quema calórica y mediante des, es decir, que pudieras contar con la
la cual, bien realizada, no se gene- ayuda de un experto nutricionista para
establecer un protocolo de actuación
ra impacto sobre nuestras articu- combinada para la comida y el ejercicio.
laciones, en ocasiones maltre- Es importante no trabajar con una inten-
chas por las lesiones, el ritmo de sidad excesiva, pues la única conse-
cuencia será la fatiga innecesaria y por
vida o simplemente por la edad. consecuencia la mínima incidencia
Por ello, es una buena recomen- sobre nuestro objetivo de pérdida de
dación para todos aquellos que peso. Por ello, vamos a detallar sin
poder ajustar en ningún tipo de individuo
con sobrepeso quieren comenzar
en concreto, algunos de los mejores
a plantarle batalla a las calorías y pasos que puedes llevar a cabo.
evitar las posibles molestias que
dicho sobrepeso pudiera acarrear BICICLETA
sobre las articulaciones. DE CICLO INDOOR
La bicicleta de ciclo indoor se diferencia
principalmente por el volante de inercia
del cual disponen el 99% de las bicis
específicas para ello. Es una bicicleta
donde el pedaleo siempre está activo, y
por lo tanto nunca se puede dejar de dar
pedales de pronto, como una bicicleta de
piñón libre tradicional de la calle. Por ello
también debemos cuidar muchos aspec-
tos referentes a la fricción o resistencia
que utilizamos para pedalear frente a
esta inercia. Una rueda libre continua sin
nada de oposición, genera a partir de
unas revoluciones por minuto más
inconvenientes que ventajas. Se estima
y recomienda no rodar sin algo de fric-
ción en todo momento, además de por el
lógico trabajo que sobre ello incide. Los
manillares en ocasiones tienes más pun-
tos de agarre de los realmente necesa-
rios, por lo que no recomendamos dis-
traer la atención fuera de los adecuados
para cada función, principalmente tres.
Existen bicicletas con diferentes formas
12
de activar la resistencia, bien mediante auténtico ciclista en las primeras ocasio- Calzado técnico automático: esto es
una cinta o correa que ejerce presión nes, pero si no quieres acordarte del profe- como la noche y el día, pero como preci-
sobre el disco de inercia, bien mediante sor y de las incómodas rozaduras es inte- sa de un desembolso algo mayor (a par-
una o dos zapatas vertical o laterales resante cumplir un mínimo, como la lógica tir de 40 euros), es interesante saber si
que presionan igualmente el disco, o de no ir al monte con zapatos de tacón. vamos a tener continuidad en la activi-
bien mediante los nuevos sistemas mag- La botella de agua: beber poco a poco en dad. Pedalear con calzado automático
néticos de fricción. Nuevos, todos fun- los deportes cardiovasculares es de obli- mejora la frecuencia y potencia sobre el
cionan sintiendo progresividad y buen gado cumplimiento, a pesar de escuchar pedaleo, alinea mejor el tren inferior y
hacer, pero con el tiempo, el problema sandeces como: “yo no bebo agua porque evita molestias con las suelas no especí-
de las correas y las zapatas es la pérdi- estoy acostumbrado”. El cuerpo está ficas sobre el pedal de otros calzados. El
da de la progresividad, encontrando a sometido a un estrés importante en ocasio- anclaje usado en la cala es Shimano
veces cambios más o menos bruscos a nes de trabajo y precisa de termorregula- SPD.
la hora de accionar la resistencia. Para ción e hidratación para controlar los valo- Pulsómetro: además de saber percibir
ello, hay que ser consciente y utilizar con res internos. de manera subjetiva el estado aproxima-
tacto el pulsador. Los pulsadores por su La toalla: es raro no ver un cartel o una do de nuestro rango de trabajo, nada
parte también pueden ser de palanca recomendación para que no sólo respetéis mejor que un monitor de frecuencia car-
sobre el manillar, similar al de las bicicle- vuestra higiene, sino la de vuestros com- diaca para medir las pulsaciones de
tas de montaña, o también pueden ser pañeros y evitar demasiada caída de manera objetiva y controlar en todo
de tipo rosca sobre la base del chasis de sudor sobre la maquinaria. momento la pauta a seguir.
la bici. Los pulsadores existen con clicks Cullotte o funda de gel para el asiento:
o progresivos libres, así como las roscas esta es sin duda la que nos evitará en gran AJUSTE DE LA BICICLETA
son libres de enroscar o desenroscar a parte las posibles molestias o rozaduras de
gusto del consumidor. Es muy importan- pedalear en la bicicleta en nuestras partes El ajuste de la bicicleta tiene algunos
te tratar de manera independiente y per- nobles. Si no hemos practicado bicicleta, conceptos preestablecidos que circulan
sonalizada a cada resistencia, pues nin- con mayor razón aún. por ahí, que no son lo exactamente ade-
guna bicicleta y ninguna persona son Maillot o camiseta técnica para el cuados para la ejecución correcta de la
siempre iguales. sudor: no cabe duda de que la expulsión actividad. Toma nota de los siguientes
de sudor del cuerpo va a ser protagonista pasos:
ROPA ADECUADA y es interesante no empapar una típica Altura del asiento:
camiseta de algodón que no hace sino Importante: las barras de los asientos
Cada actividad lleva inherente un tipo de acumular frío, pegarse y no mejorar la van normalmente sobre un click de agu-
vestimenta adecuada para realizar la acti- transpiración. jero. Si la pierna queda demasiado
vidad de manera correcta y segura, evitan- extendida porque la posición ideal se
do molestias innecesarias simplemente encuentra entre dos puntos, elegir prefe-
por ello. No es preciso acudir como un rentemente el punto inferior.

ALTURA DISTANCIA
DEL ASIENTO DEL ASIENTO

Sin variar la posición número uno

Encontrar la altura adecuada para colocar el pie en el pedal, bien sobre
posicionar el TALÓN del pie con la el anclaje automático o bien sobre el
biela extendida en su parte más baja. interior del rastral. Esos grados obte- Posicionando las bielas paralelas al
Sin ladear la cadera ni forzar la nidos por ello, es la medida correcta suelo, la rodilla debe coincidir verti-
extensión (de manera natural). para el pedaleo. calmente con el anclaje del pedal.

13
 Distancia del asiento: do preparado para obtener unos objeti-
DISTANCIA Actualmente la mayoría dispone de este vos estudiados por el instructor. Bajo las
DEL ASIENTO anclaje, pero también es confundido pautas ofrecidas debemos encontrar la
para otro cometido. Esta posición afecta referencia para incrementar o disminuir
directamente a la correcta posición bio- la cantidad de resistencia y obtener así
mecánica del pedaleo. la franja de trabajo y reto adecuado a
Altura del manillar cada nivel. Existen muchas malas prácti-
Existen pequeñas diferencias de altura y cas, pero esperamos que estos consejos
muchas más de posibilidad de agarrar- sean de gran ayuda.
los. Esperamos aclarar algo con esto.
Distancia del manillar CONSEJOS
Todavía no están disponibles en todos
los modelos, por tanto, esta regulación a Evita acudir sin beber ni comer a la
veces es confundida o aplicada en la dis- clase.
tancia longitudinal del asiento. Gracias a Utiliza el material apropiado para la acti-
esta opción de regulación sí es posible vidad.
establecer la manera más cómoda o Ajusta correctamente la bicicleta a tu
efectiva del pedaleo a gusto del usuario fisonomía, una mala regulación impide
para la espalada y no la destinada a la obtener mejoras.
biomecánica del pedaleo. Realiza un calentamiento progresivo y
adecuado, evitando fatigas prematuras
DINÁMICA DE LA SESIÓN Busca mediante la percepción adecuada
a la respuesta de tus piernas y tu cuer-
La sesión de ciclo indoor se realiza bajo po, a nivel físico y técnico, la mejor y
un tiempo aproximado de 45 o 60 minu- más adecuada resistencia para cada
tos dependiendo del centro deportivo, en objetivo. Emplear cargas elevadas sin
donde el instructor trata de desarrollar razón no tiene sentido, ni rango de mejo-
un trabajo coherente cardiovascular de ra global.
Demasiado adelantada la posición mayor o menor intensidad, bajo el segui-
puede sobrecargar la articulación de miento y la actuación motivante del ritmo
la rodilla.
musical. Cada golpe, bit musical
(rpm&bpm) cumple una función primor- ALTURA DEL
dial para seguir el ritmo de pedaleo, que MANILLAR
ALTURA DEL nos conducirá a un esfuerzo determina-
MANILLAR
ALTURA DEL
MANILLAR

Cuando la adaptación al trabajo

sobre la bicicleta es avanzada con-
viene equilibrar ambas alturas,
asiento y manillar, para optimizar el
trabajo sobre la bicicleta a la hora de
Las primeras ocasiones siempre es pedalear con resistencias más avan-
conveniente elevar sobre la altura zadas. No es recomendable ubicar el
correcta del asiento un poco el mani- A medida de que la espalda o zona manillar muy por debajo de la altura
llar. No es tan recomendable sobre- lumbar se va adaptando al trabajo, del asiento, pues en las subidas de
pasar más de un palmo de la mano conviene bajarlo un poco para ubi- pie la zona lumbar sufre en exceso
dicha altura sobre el manillar, pues carlo ligeramente por encima de la por la no compensación de la inclina-
no conlleva a nada más. altura correcta del asiento ción de una subida real.

14
 peor por ello. Precisa-
mente y bajo una
estudiada trayectoria,
la mayoría de filosofí-
as del ciclo indoor
van encauzando un
marco más común en
cuanto a las reco-
mendaciones y uso
de las mismas. Por
ello, pedalear más
rápido no significa ser
el mejor, ni tampoco
más lento con sobre-
Vigilar que la excesiva proximidad cargas, pedalear en
no provoque choques de la rodilla en la medida correcta y
posición de pie con el manillar. con la resistencia
adecuada a cada cir-
cunstancia para obte-
Bebe de manera variada y constante, sin ner diferentes mejoras en el organismo
esperar a tener sed. El líquido que pier- sí es ser mejor y sobre todo inteligente.
des al final de la clase, NO ES GRASA, Recuerda que como en la dieta, rica y
hidrátate. variada en diferentes nutrientes, el uso
Varía tu pierna de dirección y control, de la cadencia variada en los marcos
evitando que una misma dirija siempre la recomendados es del mismo modo más cos para obstruir al cuerpo, no es sentir
sesión completa. No hay atrofias visua- completa para el individuo en general. la extenuación en cada ejercicio, no es
les, pero observarás que la pierna mala hacer ejercicio sin beber… y por supues-
no es capaz de aguantar ni coordinar to, no es la disminución del peso tras
igual que la habitual. ¿Por qué lo permi- OBJETIVO: realizar un ejercicio. Vamos a establecer
tes? PÉRDIDA DE PESO unas pautas sencillas para comenzar a
Disfruta de la sesión y no excedas tus trabajar de manera positiva y efectiva,
límites. Cuando el cuerpo lo pida, dale Eliminar grasa no es sudar como un grifo evitando pasos bruscos e innecesarios,
un respiro. Poco a poco encontrarás tus abierto, no es ponerse elementos plásti- y recuerda que una combinación correc-
límites. ta con la alimentación es fundamental
Estira después de cada sesión. para no continuar ingiriendo un mayor
Continúa bebiendo igualmente tras la número de calorías con respecto a las
sesión y vigila tus nutrientes. consumidas. La pérdida de peso de la
noche a la mañana no es un milagro, y
RECOMENDACIONES DE de hecho algunas dietas agresivas sue-
CADENCIA DE PEDALEO len devolver un efecto yoyó cuando el
individuo vuelve a su hábitat natural. Por
La capacidad para circular a un determi- ello, estaría muy bien crear un hábitat
nado número de revoluciones por minu- natural donde la comida y hábito depor-
to es una consecuencia de la cualidad tivo fueran constantes y saludables, así
técnica y física de cada individuo, sin como con los menores excesos posi-
que nada tenga que ver con ser mejor o bles, pues los excesos continuos los
pagamos todos.

15
Ejemplo genérico con pautas y fases a ejemplo puede ser que después de con- inicio de la fatiga de manera variable y
seguir. Los detalles dependerán del tipo, trolar un supuesto trabajo estable al 60- constante, es momento de buscar un
forma física y cualidad de cada individuo. 65% de la FC máx. del individuo, se bus- punto más sobre dicha intensidad. Los
cara una subida progresiva y no brusca depósitos de glucógeno tienen una dura-
META 1: preparación y adaptación del trabajo hasta la sensación próxima ción determinada, por la cual la actividad
Duración entre dos y cuatro semanas de la fatiga. Esta curva debería ser cada muscular se mantiene con una “chispa
(dependiendo del tipo de persona, vez más “suave” como síntoma de adap- para el rendimiento”. A partir de su agota-
cualidades y frecuencia de entrena- tación progresiva al esfuerzo incrementa- miento se procede a un cambio de
miento) do. Si no disponemos del control de la “gobierno” más orientado a la energía
Sin prisa, sin fatiga frecuencia cardiaca, basta con atender a más lenta, y por lo tanto con menos “chis-
Para arrancar con la deseada pérdida de la respiración, partiendo de una comodi- pa” para el rendimiento, donde los ácidos
peso es importante comenzar a buscar dad de la misma hasta llegar progresiva- grasos comienzan a ser protagonistas.
la generación o construcción de una mente al punto donde se puede comen- Por lo tanto, se entiende que se busque
base aeróbica, es decir, buscar como zar a notar esa falta de oxígeno, momen- de manera lógica el agotamiento de éstos
protagonista una situación de trabajo to en el que deberemos bajar la intensi- depósitos de glucógeno para comenzar la
evitando extenuaciones, fatigas e inten- dad, recuperar de manera activa, nunca siguiente fase. El error no nos debe llevar
sidades altas. Las personas con un parados, y comenzar una nueva repeti- a realizarlo de manera brusca, pues el
sobrepeso algo elevado o de nula tradi- ción. Teniendo en cuenta el formato de posible déficit de oxígeno adquirido
ción deportiva deberían acondicionar las clases de ciclo indoor 45 o 60 minu- puede afectar a la cantidad y calidad de la
previamente un poco este parámetro tos, donde la parte principal puede ser de quema de los ácidos grasos deseados.
antes de comenzar sobre la bicicleta 30 o 45 aprox., puede estar bien hacer Por tanto, esta tercera fase estaría desti-
específica. Se puede comenzar cami- dos progresiones hasta ser capaz de nada a tratar de optimizar este proceso,
nando en la cinta o sobre la bicicleta con controlar una única progresión. La reco- recordando siempre el apartado de inges-
respaldo para poco a poco, evolucionar mendación sigue pasando por una utili- ta calórica, y la progresión de cómo ago-
hasta la bicicleta de ciclo indoor. Cuando zación lógica, progresiva y controlada de tar correctamente estos depósitos y la
accedemos a la bicicleta específica, la la carga, sin olvidar NUNCA al tiempo continuada acción de trabajo en rango de
primera meta debe ser la adaptación al que transcurre, pues es un elemento más oxidación para que el llamamiento de las
trabajo en dicho medio. Es decir, priori- de trabajo. La recuperación posterior al grasas sea lo más exitoso posible.
zar la ejecución técnica antes del objeti- ejercicio de trabajos de cierta calidad,
vo de intensidad. Por mucha bicicleta también obtienen la llamada de energía DATOS DE LA BICI
que hayamos realizado outdoor, todos post ejercicio, por lo tanto, continuamos
precisamos sobre la montura específica añadiendo más gasto calórico y más La nueva BH Hi Power H925 Duke con
indoor de una adaptación para realizar cerca se encuentra nuestro objetivo. sistema de resistencia magnética es
sin tensiones la actividad. El pedaleo de actualmente de las monturas más
inercia, la posición centrada en el peda- META 3: variación de intensidad de modernas y fiables del sector. Destacan
lier y sobre nuestro tren inferior, evitar trabajo sobre sus características el mencionado
las tensiones de brazos… todas ellas Duración entre cuatro y seis semanas freno magnético de 16 niveles, su dis-
son tareas para comenzar sin malos (dependiendo del tipo de persona, cua- play informativo de rpm, pulsaciones,
hábitos, ni posiciones que eviten la pro- lidades y frecuencia de entrenamiento) tiempo, watios y su correa Poli-V que no
gresión adecuada. Ejercicios como la Búsqueda de intensidad variable y algo precisa mantenimiento. Además de
búsqueda del pedaleo redondo, la estan- más elevada todas las posibles regulaciones, la
cia de pie progresiva y en aumento de Cuando el metabolismo y la forma física nueva Duke incluye tratamiento anti-
volumen para estancias medias de con- del individuo es capaz de controlar apro- corrosión y pintura de recubrimiento
tinuidad sería un buen primer objetivo. El ximadamente una sesión de ciclo indoor doble en polvo.
comienzo de aparición del tono muscular con los parámetros medios y cercanos al Más info en: [Link]
a consecuencia de realizar ejercicio,
influirá positivamente a la demanda de
energía para su mantenimiento.

META 2: aumento progresivo del volu-

men, aparición de la intensidad
Duración entre cuatro y seis semanas
(dependiendo del tipo de persona,
cualidades y frecuencia de entrena-
miento)
Continuidad progresiva, sin perder el
control
Cuando esto se consigue, el cuerpo
representa una armonía aeróbica para
mantener durante un cierto tiempo un
rango aeróbico de trabajo. Por ello y para
continuar con nuestra progresión, sería
buena idea tratar en esta segunda fase
de buscar una pequeña curva ascenden-
te en la intensidad de trabajo sin permitir
llegar a la fatiga. Es decir, un pequeño
16
Prepárate para la temporada de esquí
Adáptate al material: Al llegar la
5 Consejos para la nueva temporada de esquí se suele com-
prar material nuevo, es importante
darle un tiempo a que se adapte a
temporada de esquí nuestra anatomía, intentarlo alter-
narlo con el viejo para evitar dolor
de gemelo en las botas. Cuando los
esquís son nuevos es importante
Esta temporada se plantea con habituado o hace tiempo que no rea- encerarlos una vez antes de empe-
muy buena nieve, serán muchas de lizamos. Este únicamente se mejora zar a esquiar, de este modo desliza-
vosotras las que iréis a disfrutar del entrenándolo más abajo daremos rán correctamente y el ángulo de los
esquí con vuestras familias o ami- algunos consejos para ello. cantos tiene que estar entre 88 i 89
gos. Pero el esquí es un deprote de Mejora tu tono muscular: El esquí para poder hacer virajes de forma
riesgo y como tal hay que ser preca- tiene la virtud que tonifica mucho las correcta.
vidos. Para disfrutar al 100% de la piernas, sobretodo glúteo, cuádriceps
temporada os adjunto cinco prácti- y gemelos que permiten hacer la Estar en forma y prevenir lesiones
cos consejos y algunos ejercicios que extensión del cuerpo. En el esquí es a Como he indicado anteriormente
podéis hacer en vuestro gimnasio tonificación se ve acentuada debido a generalmente en el gimnasio se
para mejorar vuestro tono. que el movimiento es excéntrico a hace un trabajo concéntrico y el
Mejora tu equilibrio: El equilibrio diferencia del que se suele hacer en el esquí por las características del
en el esquí es fundamental no solo al gimnasio que es concéntrico. Tener un deporte el movimiento es excéntri-
deslizarse sino también para el buen tono muscular será fundamental co. Technogym empresa líder Italia-
transporte del material con las botas para evitar las DOMS (Agujetas). na en el diseño de equipos de Fit-
hay que ser precavido ya que son
situaciones a les que no estamos
habituado o hace tiempo que no rea-
lizamos. El equilibrio únicamente se
mejora entrenándolo más abajo
daremos algunos consejos para ello.
Supera el Miedo: El miedo suele
aparecer cuando ignoramos lo que
va a suceder. Es muy importante ir
paso a paso e ir progresando en
situaciones que dominemos. Prime-
ro aprender a deslizarte por llano o
con poca pendiente, luego a frenar
haciendo cuña (Esquís en “V”), pos-
teriormente descubrir los pequeños
virajes con la cuña y por último
girar con esquís en paralelo. Es una
progresión sencilla que en pocos
días se puede conseguir.
Aprende a caer: Generalmente las
esquiadoras más avanzadas son los
que sufren las lesiones más duras
por un acceso de confianza. Apren-
der a caerse puede evitar una grave
lesión. Lo más importante al caer es
hacerlo hacia el lado de la montaña
de este modo estaremos más cerca
del suelo, el impacto será menor y
los esquís no ayudarán a frenar la
caída. Si se ha realizado un buen tra-
bajo de base desde esa posición
levantarse es sencillo con la ayuda
de los bastones.
Mejora tu equilibrio: El equilibrio
en el esquí es fundamental no solo al
deslizarse sino también para el
transporte del material con las botas
hay que ser precavido ya que son
situaciones a les que no estamos

18
ness ha creado Kinesis que permite po intenta subir y bajar flexionando
entrenar los diferentes movimientos la rodilla de 3 a 5 veces, notarás – Fase de adaptación
de la vida cuotidiana o del deporte como mejoras el equilibrio rápida- • Sesión tipo: Ganancia
que más nos gusta. A continuación mente. fuerza tren inferior y capaci-
expongo tres ejercicios que nos pue- dad pulmonar
den ayudar a mejorar nuestro tono Mejora tus virajes – Ejercicio con punto de
y equilibrio. Una vez completados los dos ejer- apoyo fijo
cicios anteriores lo ideal es poder – Resistencia baja
Haz Chus hacer un trabajo combinado. Para – 2 series de 10 minutos
La posición de “chus” muy cono- ello Kinesis de Technogym es el a intensidad baja (65% FCM)
cida en el mundo del esquí es ideal equipo ideal. Como vemos en la ima- – Fase específica
realizarla en casa para tonificar la gen mantendremos el equilibrio • Sesión tipo 1: Coordi-
musculatura. Lo más importante es sobre un bosu y en una posición baja. nación tren superior e inferior
mantener una postura baja y aguan- Luego intentaremos caer a un lado y y coordinación intermuscular
tar 30-40” hasta que notemos unas luego al otro trabajando el equilibrio – Ejercicio con brazos
cosquillas en los muslos. Realizar los y el tono muscular. Además este ejer- móviles
ejercicios 3 veces con una pausa de cicio nos permitirá mejorar nuestra – Resistencia alta
20 segundos. técnica. La Kinesis nos permitirá – 4 series Interválico de
hacer el trabajo excéntrico que nece- 2 min intensidad alta con 2 min
Imita al flamenco. sitamos. En caso de no disponer de intensidad baja
El flamenco es un ave que se sos- ella podemos hacerlo simplemente • Sesión tipo 2: Ganan-
tiene sobre una pata, intenta imitarla con un bosu. cia de equilibrio
inclinando un poco el tronco hacia – 4 series combinando 2
adelante. Mantén la posición 30” y El trabajo Cardiovascular también min sin apoyos con 2 min con
una vez tengas control sobre tu cuer- es importante. brazos móviles
En el esquí el trabajo Cardiovascu- • Sesión tipo 3: Veloci-
lar también es muy importante debi- dad de movimientos y coordi-
do a la altura en la que practicamos nación
el deporte que nos sitúa en hipoxia. – Series de 30 segundos
Para no tener la sensación de cansan- a alta velocidad y con resisten-
cio con poco esfuerzo es importante cia baja
realizar un trabajo cardiovascular En las imágenes vemos a
antes de la temporada. Lo ideal sería Daniel Fornell, Esquiador del
poder entrenar con la máquina car- Freeride Wold Tour esquiando
diovascular Crossover de Tech- y durante la pretemporada
nogym que es la única máquina del entrenando con Kinesis.
mercado que imita el movimiento
lateral de esquiar. Esto ayuda a pre-
pararnos no solo a nivel cardiovas- Marta Martin
cular sino también va bien para las
rodillas, que suelen sufrir mucho Licenciada en INEF y Máster Trainer
esquiando. Technogym

19
CIRUGÍA ESTÉTICA ÚLTIMAS TÉCNICAS

Remodelación corporal
A veces el entrenamiento no es suficiente para aumentar o perfilar algunos músculos del cuer-
po, como tampoco para corregir algunos rasgos o defectos no relacionados con la masa mus-
cular.
Para aquellos casos en los que el ejercicio no es suficiente, existen técnicas quirúrgicas y no
quirúrgicas de remodelación corporal. El doctor Hugo Guidotti explica algunas de ellas.

El deportista, está entre las personas que Hablamos de hombres y mujeres, aunque ¿Qué operaciones existen para modificar
más cuidan su cuerpo y es también quien cada anatomía tiene sus particularidades. esos rasgos antiestéticos?
más interés demuestra por la remodelación Se supone que, con el ejercicio constante,
corporal. Hay una serie de operaciones el deportista puede superar una serie de EL pecho
para esculpir zonas que han perdido su defectos físicos-o, más propiamente- ras-
aspecto saludable por diferentes causas. gos antiestéticos. Pero, como bien saben Quien lo tiene pequeño no va a aumentar-
Las principales se deben a la edad, los los monitores y asesores de entrenamien- lo por mucho que entrene. También hay
embarazos y en ocasiones a factores to, hay aspectos que se resisten. En el mujeres con el pecho grande, aunque hay
genéticos; porque hay personas con pre- caso de las mujeres ,un ejemplo serían las que tener en cuenta que las deportistas,
disposición a acumular grasas en una zona cartucheras en los muslos o la celulitis. sobre todo las de competición, pierden
de su anatomía. Por otra serie de circuns- Una mujer deportista apenas suele tener volumen mamario con el esfuerzo físico
tancias, también puede ocurrir que los celulitis en su cuerpo, pero a veces, inevi- porque, de igual forma que la grasa va dis-
deportistas sean incapaces de mejorar úni- tablemente, se le acumula grasa en las minuyendo en el resto del cuerpo y la piel
camente con el entrenamiento algunos de cartucheras por motivos genéticos u hor- se hace fina y se marcan los músculos,
sus rasgos. monales. también se va reduciendo la grasa que
rodea la glándula mamaria.
En una revista norteamericana sobre las
diez culturistas más guapas del mundo, se
observa que todas ellas estaban operadas
del pecho para tenerlo más grande.
Por ello, las de pecho peque-
ño se enfrentan a la realidad
de verlo más disminuir tras
años de continuo entrena-
miento.
Es cierto que el jurado de una
competición debería atander exclusi-
vamente a los rasgos provocados por el
entrenamiento, pero no siempre es así.
Además, el pecho grande puede dificultar
la ejecución de algunos ejercicios.
El tamaño no es el único problema de las
glándulas mamarias al que se enfrentan
las mujeres. Las grandes pérdidas de peso
o los embarazos también provocan la
caída de los pechos y, en esos casos, es
posible levantarlos mediante una interven-
ción quirúrgica de la que hoy en día dispo-
nemos de gran experiencia que garantiza
óptimos resultados.
En cuanto al hombre, y centrándonos en la
remodelación corporal, existe una interven-
ción que permite quitar la glándula mama-
ria para suprimir el bulto excesivo causado
por la ginecomastia, a veces debida a los
20
ciclos de anabolizantes, que puede llegar a ba casos de mujeres con cincuenta y
ser motivo de descalificación por el jurado sesenta años que evidenciaban un enorme
en una competición. rejuvenecimiento. En ese mismo congreso
Hablamos de culturistas, pero la gineco- operó ante nosotros a una paciente. La
mastia se puede extender a todo tipo de operación no es tan sencilla como poner
varones. una prótesis de mama o realizar otra opera-
ción de cirugía estética más convencional.
Abdomen La cirugía estética no tiene edad y sus
resultados han de ser naturales. Se ha
Dentro de las intervenciones clásicas de logrado el perfeccionamiento de las técni-
remodelación corporal, también se opera cas a través de los años y éstas, que se
el abdomen cuando, en el caso de las iniciaron en el siglo pasado, han evolucio-
mujeres, después de los embarazos la nado considerablemente, lo mismo que los
piel queda flácida, o en hombres y muje- materiales utilizados, como sucede con las
res después de grandes pérdidas de prótesis de mama.
peso.
Como consecuencia de ello, puede apare- Materiales de Relleno.
cer un delantal de piel que cuelga, el
abdomen otras veces queda abultado, Actualmente hay en el mercado materiales
surgen estrías por debajo del ombligo o de relleno inyectables que se comportan,
una cicatriz causada por cesárea en el una vez introducidos bajo la piel, como
parto se evidencia de una manera anties- Hay prótesis de gemelos que ya están auténticas prótesis, lo que permite una
tética. siendo utilizadas por bastantes profesiona- gran versatilidad en su aplicación y consi-
La técnica para corregir todo esto se llama les de esta disciplina médica. El resultado guen un modelado de la zona tratada,
abdominoplastia o dermolipectomia abdo- queda un poco artificial. En realidad, este adaptado exactamente a los deseos del
minal, y consiste en quitar la piel que tipo de prótesis se implantan en dos casos paciente. Son productos homologados por
sobra desde el ombligo hasta el pubis, distintos: cuando alguien tiene una pierna el Ministerio de Sanidad y tienen muy bue-
con una cicatriz horizontal que modela atrófica, por ejemplo como consecuencia nos resultados en la cara para eliminar sur-
muy bien esa parte del cuerpo. de haber padecido polio, se le pone una cos y arrugas, perfilar un mentón, resaltar
prótesis de gemelo y, aparte de considera- los pómulos y corregir lipodistrofias causa-
Liposucción-Lipoescultura ciones estéticas, la mejoría obtenida es das por la disminución de grasa del rostro
evidente. Pero también lo hacen muchos como consecuencia de enfermedades.
Otra operación de remodelación corporal culturistas para tener gemelos más des- También los utilizo con mucha frecuencia
es la que elimina la lipodistrofia, denomina- arrollados, cuando no logran ese efecto para engordar las piernas y rellenar zonas
da popularmente celulitis, que en realidad con el entrenamiento. hundidas del cuerpo provocadas por trau-
son bultos de grasa concentrados en las También se utiliza la prótesis de glúteos. matismos, enfermedades o intervenciones
cartucheras, la cadera, cintura, abdomen y Surgieron en Brasil y ya han comenzado a quirúrgicas y también en casos de liposuc-
rodillas. Hay personas que simplemente fabricarse en otras partes del mundo des- ciones mal realizadas por cirujanos inex-
quieren reducir la grasa de los brazos o arrollado. Es una intervención en la que se pertos, que han dejado como defecto una
bultos que cuelgan en la espalda. están obteniendo resultados más o menos zona hundida.
Para remodelar las lipodistrofias en trata- naturales, porque hasta hace poco tiempo En deportistas o culturistas lo he usado por
miento es la liposucción o, con denomina- los efectos habían sido bastante artificia- ejemplo, para corregir atrofías de grupos
ción más feliz, la lipoescultura. La liposuc- les. musculares, como por ejemplo el tríceps,
ción se inventó hace más de treinta años y Otras prótesis de grupos musculares, causados por un accidente. También para
consiste en extraer grasa con una cánula como los pectorales, están menos desarro- resaltar algún grupo muscular como por
de la zona de donde sobra. Actualmente se llados. En estos momentos podríamos ejemplo el hombro o los gemelos y en la
realiza con anestesia epidural . decir que se encuentran en fase casi expe- región pectoral después de una interven-
La lipoescultura introduce una variante de rimental. Me lo han pedido algunos pacien- ción de ginecomastia realizada por otro
practicarla con anestesia local y con la tes pero, sinceramente, estas prótesis, que cirujano que dejó como defecto una zona
paciente en la consulta, aunque en mi opi- todavía son muy costosas y , no consiguen deprimida.
nión lo ideal es hacerlo en un sanatorio y resultados óptimos y los efectos estéticos De cualquier modo, hay que analizar cada
de una sola vez, lo que permite modelar están, en mi opinión, lejos de ser los dese- caso individualmente y dar una opinión sin-
todas las zonas necesarias. ables. cera a cada paciente, para aconsejarle o
Estarían justificadas dentro de la cirugía desaconsejarle algunas intervenciones o
Prótesis reparadora en casos de deformidades físi- tratamientos de remodelación corporal.
cas genéticas, pero todavía no las conside-
Además, hay tratamientos para rellenar ro aconsejables con fines estéticos. Hay *colegiado 27.063
zonas anatómicas que la persona quiere que tener en cuenta que tanto las prótesis Licenciado en Medicina y Cirugía,
de glúteos como las de pectorales pueden especialista
resaltar. Para ello hay técnicas más recientes
tener un posoperatorio bastante complica- en Cirugía Plástica Reparadora.
consistentes en el uso de prótesis para distin- Desde hace
tos grupos musculares. No es un tratamiento do.
más de veinticinco años es direc-
demasiado extendido dentro de la cirugía, Hace un par de meses un colega brasileño
tor médico de
podríamos decir que es bastante nuevo y por presentó su experiencia con prótesis de la clínica madrileña “Imagen Ciru-
tanto plantea algunos problemas. glúteos en los últimos veinte años. Mostra- gía Estética.

21
CRÓNICA CURSOS DE FORMACIÓN DEPORTIVA
A.P.E.C.E.D.
A sociación Profesional Española de Centros de Enseñanza Deportiva
Inscrita en el Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales con el nº 6459,
Septiembre, Octubre, Noviembre y Diciembre del 2011

N
ada menos que trece cursos/seminarios han sido la totali-
dad de Acciones Formativas realizadas e impartidas por la
A.P.E.C.E.D., como entidad especializada en la formación
deportiva desde el año 1993, durante este segundo periodo forma-
tivo del año 2011 y que engloba los meses de Septiembre, Octubre,
Noviembre y Diciembre.
Obteniendo un rotundo éxito en participación de alumnos,
rozando la cifra de 350 asistentes, los cuales valoraron su participa-
ción con la A.P.E.C.E.D. en un cuatro (en una escala de 0 a 5) en
cuanto a conocimientos adquiridos, instalaciones y nivel del profe-
sorado y personal de la organización…
La relación de cursos/seminarios impartidos queda reflejada de
la siguiente manera:

3 cursos de Monitor de Musculación: impartidos en las instalaciones

del “Gimnasio Nova” de Alcobendas, y las Instalaciones Municipales
de San Martín de la Vega, gestionadas por la Empresa de Servicios
Deportivos SERVIOCIO contando con una totalidad de casi 100 asis-
tentes en los tres cursos. Cursos impartidos por Gabriel Hernando,
Pablo Felipe Martín y Mintxo Lasaosa.

1 curso de Nutrición y Suplementación Deportiva: impartido en la

instalaciones del “gimnasio Nova” de Alcobendas y contando con una
asistencia de casi de 50 alumnos. Impartido por Mintxo Lasaosa.

1 curso de Body Cycling (Ciclismo Indoor), en sus niveles I y II, impar-

tido en las instalaciones del “gimnasio Well Sport Club de Madrid”, y
contando con 25 alumnos asistentes. Impartido por Chus Castellanos.
22
3 cursos de Entrenador Personal: impartido en las instalaciones del “Gimnasio Nova de Alco-
bendas”, el “Centro Deportivo Tortosa”, y las Instalaciones Municipales de San Martín de la Vega,
gestionadas por la empresa de Servicios Deportivos SERVIOCIO, contando con una totalidad de
85 alumnos. Curso impartido por los grandes profesionales de la especialidad: Mintxo Lasaosa,
Gabriel Hernando, Iván Gonzalo y Begoña Alvarez.

1 cursos de Pilates Suelo: impartido en las 1 curso de Monitor de Padel: impartido en las 1 curso de Quiromasaje Corporal, Terapeútico y
instalaciones del “gimnasio Nova” de Alco- instalaciones del “gimnasio Castellana Sports Deportivo: impartido en las instalaciones del
bendas y con una asistencia de mas de 20 Club” de Madrid, contando con una asistencia “Centro de Fisioterapia y Osteopatía NOVA”
alumnos. El profesorado encargado de la de doce alumnos e impartido por Paco Iznaola (Alcobendas), contando con una asistencia de una
impartición del curso ha estado formado por y Carlos Martínez. docena de participantes e impartido por el profe-
Begoña Álvarez. sor especialista en la materia Raúl Camacho.

1 curso de Monitor de Aerobic y Clases colec- 1 seminario de Vendajes Neuromusculares

tivas: impartido en las instalaciones del “gim- (Kinesiotaping): Impartido en las instalacio- 1 seminario de Entrenamiento Funcional,
nasio NOVA” de Alcobendas, contando con nes del “Centro de Fisioterapia y Osteopatía bajo el nombre de “Back To Basics”: imparti-
una participación de mas de 15 alumnos e NOVA” contando con una asistencia de 6 par- do en su totalidad por Iván Gonzalo y contado
impartido por Rebeca Liberal. ticipantes e impartido por Raul Camacho. con más de una veintena de participantes…

En todos los cursos/seminarios, ULTIMATE STACK, como entidad punte- mentación Deportiva, Pilates Suelo, Monitor de Pádel, Monitor de Muscu-
ra en el territorio nacional en cuanto a suplementación deportiva se refie- lación, Entrenador Personal, Body Cycling, Quiromasaje Corporal/Tera-
re, estuvo presente, haciendo entrega, el último de los días, de una bolsa peutico y Deportivo, y un largo etcétera. Si te interesa estar informado de
con productos y muestras de suplementación deportiva por cortesía de la los cursos que impartimos solo tienes que contactar con nosotros a través
marca para todos los alumnos asistentes a los cursos. de los teléfonos 916616220 – 687449479 o el email apeced@[Link], para
Otros muchos son los cursos programados por la APECED para la próxi- facilitarnos tus datos de contacto y hacerte llegar nuestra revista APECED
ma temporada 2012, tales como Entrenador Personal, Nutrición y Suple- NEWS, en la que encontraras todos los detalles formativos.
23
 SANTA SUSANA
De exito es la mejor forma de designar el trabajo reali-
zado por todo el equipo Español que se proclamo
Campeon del Mundo por equipos en los Campeonatos
Mundiales en las categorias de Junior y Master cele-
brados en la localidad Barcelonesa de Santa Susana,
acompañamos resultados del equipo al completo, asi
como la relaccion de las medallas recopiladas por este
excelente equipo.

Nuestros atletas de Ultimate Stack Emi Perez

y Mintxo Lasasosa hicieron un extraordinario
papel para la selección Española.

24
25
26
Raquel Hernandez: Campeona Body- Manuel Valbuena : Subcampeon Cul- Marcos Jorda : 8º clasificado Culturis-
fitness turismo + 65 mo 40 - 49 peso semipesado
Emi Perez : Subcampeona Bodyfit- Rafael Vera: 3er clasificado Culturis- Mintxo Lasaosa: 15 º clasificado Cul-
ness mo + 65 turismo 40 - 49 peso semipesado
Veronica Gallego: 7ª clasificada Ceferino Fernandez: 11º clasificado Alfredo Remigio; 18ª clasificado Cul-
Bodyfitness turismo 40 - 49 peso semipesado
Bienvenida Bevia: 8ª clasificada Classic Bodybuilding Master Bernat Busquets. 15º cklasificado
Bodyfitness Culturismo 40 - 49 peso pesado
Maria Ignacia Mas Delgado : 17ª cla- Miguel Angel Lopez: Campeon Cultu-
sificada Bodyfitness rismo 40 - 49 peso ligero MEDALLAS ORO: 3
Maria Isabel Barnes : 19ª clasificada Mario Augusto Hernandez: Sexto cla-
Bodyfitness sificado Culturismo 40-49 peso ligero
MEDALLAS PLATA: 4
Marisa Lopez: 20ª clasificada Bodyfit- Esteban Amat: Subcampeon Culturis- MEDALLAS DE BRONCE: 1
ness mo 40 - 49 peso medio
Josefina Sanchez: Subcampeona Leonardo Carballo: 8º clasificado
CAMPEON: ESPAÑA 109
Culturismo Femenino Culturismo 40 - 49 peso medio
Maria Leon Gonzalez: 11ª clasificada Hassan Maquine: 15º clasificado Cul- PUNTOS
Culturismo Femenino turismo 40 - 49 peso medio SUBCAMPEON: ALEMANIA
Armando Villa: Campeon Culturismo Zoltan Kormos: 4º clasificado Cultu-
92 PUNTOS
+50 años peso medio rismo 40 - 49 peso semipesado
Alfonso Gomez: 4º clasificado + 50 Pedro Jose Villa : 5º clasificadoCultu- TERCER: CLASIFICADO
años peso medio rismo 40 - 49 peso semipesado REPUBLICA CHECA 75 PUN-
Iñigo Ortiz de Mendivil: Subcampeon Juan Francisco Martin: 6º Clasificado
TOS
Culturismo + 50 peso pesado 40 - 49 peso semipesado

27
 CAMPEONATO COMUNIDAD DE MADRID
Y III OPEN REGIONAL FIDEL MONTERO
De nuevo, un año más, el pasado 22 de Octubre del
2011, a las 17.30 horas, el equipo Ultimate Stack volvió
a estar presente en este fantástico cuarto Campeonato
Oficial de la Comunidad de Madrid y IIII Open Regional
Fidel Montero. Cubriendo todas las expectativas de aforo
en el teatro Obispo Perelló de ambos campeonatos y con
un gran nivel de participantes, conseguimos disfrutar de
un ambiente llenno de entusiasmo y nerviosismo.
Todo esto debido al físico tan espectacular que mostra-
ban cada uno de los participantes que asistieron a
ambos campeonatos. Mucha ilusión y empeño sobre un
escenario lleno de grandes atletas que sin duda alguna
han sacrificado mucho antes de llegar a subir al escena--
rio y entregarse a tope.

No queremos dejar pasar la oportunidad de agradecer a

todos tod@s nuestros amig@s y colaborador@s por acom-
pañarnos en nuestro stand durante toda la tarde y hacer-
nos pasar momentos tan divertidos y anecdóticos.
Esperamos que estas imágenes os hagan recordar esos
extraordinarios momentos y animaros que sigáis forman-
do parte de nuestra vida y de nuestra empresa.

Nuestro mayor reconocimiento a la F.F.F.C.M. por la Para ver los resultados de ambos campeonatos puedes
extraordinaria organización y nuestro sincero agradeci- visitar la web [Link] :
miento por brindarnos la oportunidad, un año más, de noticias: Campeonato Comunidad de Madrid
formar parte en ambos campeonatos. AMCFF/IFBB 2011 (resultados)
28
CAMPEONATO DEL MAR
MEDITERRANEO
MALTA – 28 AL 30 DE OCTUBRE
Éxito rotundo de la Selección Española en los
Campeonatos del Mar Mediterraneo, comunicamos
los excelentes resultados obtenidos por el Equipo
Nacional en este evento realizado en la isla de Malta.

Fernando Gornals Margoll :

Campeon categoria Culturismo hasta 70 kilos

Jose Antonio Ribas:

Subcampeon categoria Culturismo hasta 75 kilos

Raul Cesar Gutierrez Ocaña:

Subcampeon categoria Culturismo hasta 80 kilos

29
XI Campeonato de Fisicoculturismo y Bodyfitness
“Villa de Aranjuez”
Durante varios años atrás, Ultimate Stack ha venido asistiendo al Trofeo Villa
de Aranjuez, ya que, durante todo este tiempo dicho campeonato ha logrado
ser uno de los mas importantes de Fisicoculturismo y Fitness, que se celebran
en nuestro país.

Una vez más, el pasado Domingo 23 de Octubre, quisimos estar presentes en

esta XI edición de este “legendario” campeonato. Es difícil negarse a asistir a
un evento de estas características que destaca por: familiaridad, profesionali-
dad, humildad.....ciertamente unas características ligadas a su organizador
[Link] Villanos y todo el equipo que lo componen.

30
Destacar que esta Edición, se convirtió Juanjo Villanos fue el encargado de
solo por este año en carácter Regional, preparar este acontecimiento con la
facilitando en modo alguno fomentar la idea de que conociéramos con mayor
participación de competidores de toda profundidad este deporte y animarnos a
la Comunidad de Madrid y que como de asistir a futuros campeonatos de Atletas
costumbre los premios en metálico para de Fuerza que se están celebrando con
dichos competidores, proceden de la bastante regularidad durante todo el más conseguir un aforo total de localida-
totalidad de la recaudación de la venta año. des a pesar de celebrarse en Aranjuez,
de entradas. un lugar maravilloso pero a su vez lejano
Aquí os ofrecemos estas fotos que para muchos de los asistentes.
Anecdóticamente, este año, media hora pudimos capturar durante ese día y que
antes del comienzo de la Competición, dan fe de este breve resumen que os
se celebró una pequeña exhibición de ofrecemos.
los Strongman, donde pudimos admirar
la preparación física de estos grandio- Nuestra felicitación a D. Juanjo Villanos y
sos competidores. Nuevamente D. a todo su equipo por conseguir una vez

Para ver los resultados de ambos cam-

peonatos puedes visitar la web
[Link] :
noticias: XI Campeonato Villa de Aran-
juez IFBB 2011 (resultados)

31
ARNOLD CLASSIC
Tras varios años sin poder disfrutar, y muchos más formaron parte del ver- Santonja intercambiaron algunas
por circunstancias ajenas a los patroci- tiginoso espectáculo que se celebró en impresiones con nuestra Gerente Palo-
nadores, de nuestra nostálgica Feria este fin de semana del Arnold Classic ma Catalán. Nuestro mayor y eterno
Fitness en la cual formábamos parte Europe 2011. agradecimiento a Arnold Schwarze-
muchas de las empresas relacionadas En esta primera edición del Arnold negger y D. Rafael Santoja por dedi-
con la suplementacion-nutricion Classic Europe, tuvimos la suerte de carnos esos momentos que formaran
deportiva, maquinaria, ropa, etc... por poder contar con la presencia de gran- siempre parte de nuestra memoria.
fin pudimos disfrutar el pasado mes des Campeones como Victor Martínez, Sin duda alguna este fin de semana,
de Octubre de un espectáculo cercano Dexter Jackson, Toney Freeman, Flex como de costumbre en todos los even-
a todos nosotros, el ARNOLD CLAS- Lewis, Hidetada Yamagishi, Tanji tos a los que asistimos, lo queremos
SIC EUROPE 2011 que por primera Johnson y de los excepcionales espa- dedicar plenamente a nuestros
vez se celebraba fuera de Estados Uni- ñoles como Alfonso del Rio, Antonio amig@s, client@s, colaborador@s y
dos. Morales, Carlos Asensio, Mintxo deportistas, a los que incansablemente
Celebrado durante los días 7,8 y 9 de Lasaosa, Emi Pérez...... aunque sin estamos gustosos de transmitir nues-
Octubre en el Palacio Municipal de duda alguna la gran exclusiva fue la tro agradecimiento por formar parte
Congresos en el Campo de las Nacio- presencia Arnold Schwarzenegger de nuestro equipo y estar siempre
nes de Madrid, desde las 12.00 del durante todo el Arnold Classic demos- junto a Ultimate Stack, ya que, ese
Viernes día 8 (para profesionales), trando una vez más su compromiso stand donde sea cual sea su estructura:
Sábado 8 desde la 10.00 hasta Domin- con el deporte a pesar de tener otros pantalla gigante, degustaciones a tope,
go 9 con clausura a las 20.00 (para el menesteres profesionales. regalos, pancartas, productos, vitri-
público) pudimos disfrutar del un Si para todos nosotros esto fue una nas..... no sería nada sin vuestra pre-
espectáculo multidisciplinar donde gran noticia, sin duda alguna para el sencia. Gracias una vez más a todos.
además de tener la oportunidad de Equipo Ultimate Stack fue poder dis- Por cierto, no nos podemos despedir
asistir a competiciones del culturismo frutar de la presencia de el propio sin comunicaros que la IFBB anunció
Amateur y Profesional de máximo Arnold Schwarzenegger en nuestro que la segunda edición del Arnold
nivel, existieron una infinidad de Stand durante la mañana del Domingo Classic Europe 2012 será también en
espectáculos deportivos: Amateur 9. Increíble pero real, allí mismo, junto Madrid por lo que ese fin de Semana
Bodybuilding, Arnold Classic Europe a nosotros posaba y nos saludaba el de los días 12, 13 y 14 de Octubre de
Pro, Strongman, Kickboxing, Karate, mismo Arnold Schwarzenegger en este año 2012 hará que sea uno de los
demostraciones Firefighters, Cross Fit persona que junto al Doctor Rafael más importantes de la temporada.

32
EUROPE 2011

33
 ARNOLD CLASSIC
EUROPE 2011

34
 6th Annual Arnold Amateur
IFBB International Bodybuilding,
Classic Bodybuilding,
Fitness, Figure and Bikini Championships 1 al 3 Marzo 2012
Columbus, Ohio USA
and NPC Men’s Physique Inspection Report
BIENVENIDOS inscripción está abierta. Le invitamos a PIEL ANTES DE SALIR AL ESCENARIO.
El honorable gobernador Arnold Schwarze- registrarse temprano. INFORMACION IMPORTANTE PARA
negger, James L. Lorimer y Bob Lorimer se No se aceptarán inscripciones después de EL COMPETIDOR
enorgullecen de ser anfitriónes de la 6a esta fecha. No hay devoluciones sobre las CUOTA DE INSCRIPCIÓN
Entrega Anual del Arnold Amateur Body- solicitudes admitidas. Sólo habrá reembolsos Cada atleta deberá pagar la Cuota de ins-
building IFBB Internacional, Culturismo En Aplicaciones denegado cripción de 200 dólares [Link].. Esta cuota
Clásico, Fitness, Bodyfitness / Figura y FORMULARIOS DE INSCRIPCIÓN de inscripción es completamente indepen-
Campeonatos Bikini (Physique los hombres Todos los atletas tienen que registrarse a tra- diente del depósito de seguridad del hotel.
NPC categoría es para los miembros de la vés de sus Federaciones Nacionales IFBB. VISADO
APN solamente) en Columbus, Ohio. El Por favor, consulte a la Embajada de [Link].
Amateur Arnold se ha convertido en uno de
HOST HOTELS en su país para determinar si necesita un
los concursos de mayor prestigio en el visado. Póngase en contacto con la IFBB:
mundo y contará con más de 500 competi- (Secretario General William Tierney) si usted
dores en 2012. necesita una carta oficial del organizador
UBICACIÓN para su solicitud de visado.
El Amateur Arnold se celebra en Columbus, MUSICA
Ohio, [Link]., junto con el Festival Deporti- Toda la música para posar debe estar en un
The Sheraton Columbus (formerly CD de audio solamente. La música debe
vo Arnold, el mayor evento deportivo en los
the Hyatt on Capitol Square)
[Link]. con más de 18.000 atletas que com- estar en el inicio del CD. Cada competidor
75 East State Street
piten en 45 deportes y eventos. deberá colocar su nombre en el CD para su
Columbus, OH 43215
LUGARES Reservations by phone: 1-888-421-1442
fácil identificación. El uso de lo profano, y el
Veterans Memorial lenguaje ofensivo está terminantemente pro-
The Westin Columbus hibido en la música entregada para realizar
Greater Columbus Convention Center
310 South High Street
300 W. Broad St. 400 N. High St. la rutina de poses libres.
Columbus, Ohio 43215
Columbus, Ohio 43215 AVISO IMPORTANTE PARA ENTRENA-
Reservation by phone: 1-800-937-8461
COMPETIDORES DORES
Cualquier atleta de Culturismo, Fitness o No se permitirá a los entrenadores la entra-
Bodyfitnes que residan en los Estados Uni- da en el área de backstage. El incumplimien-
dos que está registrado como miembro del to de esta norma dará lugar a la descalifica-
Comité Nacional de Física y haya clasificado ción y la posible suspensión.
entre los cinco primeros en un evento nacio-
nal de la APN, o en algun internacional de Por favor enviar formulario de inscrip-
IFBB amateur, y que sean seleccionados por NECESIDADES DE BRONCEADO/TINTE ción a más tardar el 31 de enero 2012 a:
sus respectivas nacionales IFBB. La Partici- Todos aquellos que necesiten IFBB Secretario General
pacion de todos los demás países tendra bronceador/tinte pueden contactar con Jan William Tierney
obligatoriamente que pasar por LA FEDE- Tana en [Link] para reservar una Teléfono: +44 151 9314090
RACION NACIONAL DE DE CADA PAIS cita. Habrá personal de JanTana entre basti- Fax: +44 151 9314090
AFILIADO A IFBB. El Amateur Arnold se dores para ayudar en todas las necesidades E-mail: @ [Link] [Link]
reserva el derecho a denegar la entrada a de los competidores. Se aconseja reservar Por favor envíe una copia a:
cualquier atleta que no cumpla con estos citas para no tener problemas con los dife- Federación Internacional de Fisicocul-
requisitos. rentes tintes. turismo y Fitness
N º DE / COMPETIDORES QUE NOTA: LA IFBB ha prohibido todas los Dr. Rafael Santonja
SE ACEPTAN BRONCEADORES QUE MANCHAN. Un Presidente de la IFBB
Dado el alcance del Festival de Deportes de funcionario comprobará TODOS LOS Teléfono: +34 91 535 2819
Arnold y las restricciones de tiempo en las BRONCEADORES DE LOS ATLETAS EN Fax: +34 91 535 0320
instalaciones que están utilizando, el núme- EL BACKSTAGE SI ESTE MANCHARA EL E-mail: internacional@[Link]
ro de atletas aceptados serán limitados. La ATLETA DEBERA RETIRARSELO DE LA
35
ARNOLD CLASSIC EUROPA AMATEUR
Los dias 8 y 9 de Octubre tuvo lugar en Madrid la prime-
ra edición del Arnold Classic Europe, fue un éxito este
maravilloso evento, que entra en la historia del Fisicocul-
turismo en España, no solo por la excepcionalidad de su
convocatoria en cuanto a público, sino también por el
espectáculo internacional que tuvimos la oportunidad de
disfrutar.

En cuanto a la representación de los atletas Nacionales

se batio un record difícil de alcanzar, con 104 atletas y
consiguiendo 5 medallas de Oro, 6 de Plata y 3 de Bron-
ce, ademas Raquel Hernandez, Pedro Villa y Alex Conta-
rini consiguieron hacerse con sus respectivos Overall.
CATEGORIA PROFESIONAL
Bodyfitnes:Alica Harris - USA
Fitness: Tanji Jhonson - USA
Bodybuilding: Victor Martinez - Republica Dominicana
Bikini: India Paulino - USA

CAMPEONATO DE ESPAÑASENIOR YMASTER

Classic Bodybuilding Máster Culturismo Senior hasta 75 kilos
1. Ceferino Fernández (Murcia) 1. José Maria Larios Guzmán (Andalucía)
2. José María Bello Fuentes (Andalucía) 2. Antonio Toribio Albella (Cataluña)
3. José Manuel Pons Crespo (Murcia) 3. Jesús Duarte Carmona (Andalucía)
Culturismo Máster más de 60 años Culturismo Senior hasta 80 kilos
Los dias 29 y 30 de Octubre 1. Rafael Vera (Andalucía) 1. Esteban Amat (Cataluña)
2. Manuel Valbuena (Comunidad de Madrid) 2. Juan Paul García Martínez (Comunidad de Madrid)
se celebro el Campeonato de
Culturismo Máster más de 50 años 3. Antonio Miguel Montes Olivares (Andalucía)
España IFBB 2011 para las 1. José Reina (Andalucía) Culturismo Senior hasta 85 kilos
categorías Seniors, Másters, 2. José Antonio González (Asturias) 1. Juan Francisco Martínez Muñoz (Andalucía)
Júniors y Sub23, cuya cele- 3. Francisco Antonio Ramos Mota (Comunidad de Madrid) 2. Ousmane Bathily (Cataluña)
bración tuvo lugar en Grana- Culturismo Máster más de 40 años, hasta 80 kilos 3. José María Jiménez Morales (Andalucía)
da, Djalma Laroque cumple 1. Miguel Angel López Blanco (Extremadura) Culturismo Senior hasta 90 kilos
todos los pronósticos, pro- 2. Leonardo Marqués (Andalucía) 1. Lorenzo David Fernández (Cataluña)
clamándose Campeón Abso- 3. Juan Jesús Cruz Delgado (Canarias) 2. Prudencio Roldán (Andalucía)
luto, y cogiendo el testigo a Culturismo Máster más de 40 años, más de 80 kilos 3. Gabriel Opare (Galicia)
Tony Huerta, ganador de la 1. Marcos Jordá (Comunidad Valenciana) Culturismo Senior hasta 100 kilos
2. Mintxo Lasaosa Lizarazu (Comunidad de Madrid) 1. Djalma Laroque (Comunidad de Madrid)
pasada edición 2010.
3. José Luis Sanz Arranz (Comunidad de Madrid) 2. David Pozzi (Cataluña)
Junior Culturismo Senior hasta 65 kilos 3. Luis Llorente Fernández (Cataluña)
1. David Martínez (Comunidad Valenciana) 1. Jorge Pardo Berrueza (Cataluña) Culturismo Senior más de 100 kilos
2. Francisco Miguel Castillo (Andalucía) 2. Lucas Castellón (Andalucía) 1. Antonio Sánchez Alvarez (Andalucía)
3. Andrés Calvo González (Galicia) 3. José Luis Pérez Martín (Andalucía) 2. Cristian Pérez Maíz (Cataluña)
Sub23 Culturismo Senior hasta 70 kilos 3. Martín Rodrígo España (Andalucía)
1. Ruíz Oriol Asensio (Cataluña) 1. Abrahan Pérez Viera (Canarias) Campeón Absoluto
2. Pedro Veiras (Canarias) 2. Carles Viñals (Cataluña) 1. Djalma Laroque (Comunidad de Madrid)
3. Javier Ladero Rey (Andalucía) 3. Gonzalo Durán del Pozo (Comunidad de Madrid)

36
 Las lesiones en cabeza y cuello son las más graves
EL FÚTBOL ES EL DEPORTE CON MÁS FRACTURAS MAXILOFACIALES
Los cabezazos entre jugadores son la principal causa de año en la revista Medicina Clínica con jugadores del Fútbol
fracturas Club Barcelona, en el que se pretendía determinar las lesio-
0Un escáner en tres dimensiones permite crear máscaras nes con impacto en el tejido blando oral. Un 30 % de los
personalizadas que consiguen consolidar los huesos fractu- jugadores las habían sufrido y las principales causas fueron
rados de los jugadores la colisión con otro jugador (6 de cada 10 casos), un impac-
Madrid, 11 de octubre de 2011. Las fracturas en los huesos to del balón (23 %) y caídas (15 %).
faciales, como la que causa baja al jugador Raúl Albiol, son Máscaras de protección
muy frecuentes en el fútbol, que se ha convertido en el La intervención de un cirujano oral y maxilofacial permite
deporte con más riesgos de intervención de cirugía oral y devolver la funcionalidad en la mayoría de las fracturas e
maxilofacial, según revela la Sociedad Española de Cirugía incorporarse al deporte activo con el uso de máscaras de
Oral y Maxilofacial (SECOM), tras analizar la literatura cien- protección, según el doctor Fernando Almeida, del Servicio
tífica al respecto. de Cirugía Oral y Maxilofacial del Hospital Ramón y Cajal de
“El fútbol es un deporte con un gran contacto físico y para el Madrid. Diversos estudios habían demostrado la eficacia de
que no se utiliza ninguna protección. En el momento en que estas máscaras, elaboradas en materiales transparentes y
dos jugadores colisionan a gran velocidad para hacerse con ajustables a la cara, para la consolidación de los huesos
el control del balón exponen sus cabezas al riesgo de frac- fracturados, destaca. Y ahora ya es posible personalizar la
tura por el impacto de una bota, un codo o de otra cabeza”, máscara a través de un escáner en tres dimensiones, que
advierte el doctor Arturo Bilbao, presidente de la SECOM. mejora la funcionalidad de la misma, según un reciente estu-
El hueso malr y el arco cigomático “realizan una función de dio publicado en la revista British Journal of Oral Maxillofa-
parachoques que protegen al resto del craéo al hundirse evi- cial Surgery.
tando lesiones más graves”, añade. El doctor Almeida recomienda, a su vez, que los clubes de
Se calcula que el 30 % de las fracturas maxilofaciales son fútbol instruyan a sus jugadores sobre la importancia de pro-
debidas a la práctica del deporte, y la mayoría de ellas, 6 de teger la cabeza de los impactos y que, en el caso de fractu-
cada 10, están causadas por el fútbol. Los huesos más afec- ra, acudan con rapidez a un servicio de Cirugía Oral y Maxi-
tados son los de la zona central de la cara, el 60 %, mien- lofacial, ya que en muchas ocasiones el tiempo es clave
tras que las referidas a la zona maxilar suponen menos de para devolver la funcionalidad.
la mitad. Son datos coincidentes de estudios realizados en La SECOM es una sociedad científica dedicada a la defen-
pacientes hospitalizados en servicios de Cirugía Oral y sa de la especialidad y a la promoción de iniciativas científi-
Maxilofacial en Alemania e Italia. La colisión con otro juga- cas y divulgativas relacionadas con intervenciones orales y
dor es la principal causa de fractura, en particular con otra maxilofaciales vinculadas a deformidades dentofaciales,
cabeza. Las contusiones en la articulación temporomandi- cirugía dentoalveolar, traumatología, patología de la articu-
bular son provocadas, sobre todo, por codazos, mientras lación temporomandibular, oncología de cabeza y cuello,
que las patadas en la cabeza son el principal origen de las infecciones y patología de las glándulas salivares.
fracturas múltiples. Para más información:
Sobre España no se disponen de datos actuales, salvo por Carlos Mateos. COM SALUD
un estudio de la Universidad de Barcelona publicado este Tel.: 91 223 66 78/ 685 53 68 16

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cualquier usuario, sus datos clínicos. De • Acceso a la información
este modo garantiza el acceso en tiempo de manera inmediata.
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alguna cardiopatía? Todos estos datos • Distintos tamaños
médicos pueden ser de vital importancia en • Formatos diferentes según prefe-
Facilita de manera inmediata la labor en caso de sufrir un accidente y tener que rencias de uso: muñeca, cinturón de segu-
cualquier situación de urgencia recibir una asistencia de emergencia. La ridad, etc
Supone un innovador sistema de almace- información de La ICE-KEY ®puede mos- • Estanco y Sumergible a 150 mts.
namiento de información médica y personal trar en 6 idiomas diferentes y la entrada de • Resistente a fuertes impactos.
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KEY es una pulsera de silicona con un contraseña de seguridad. Además tiene • [Link]/
software interno autoejecutable en cual- disponible un área para almacenar docu- Información a los medios: Alvaro Gonzalez
quier ordenador, diseñado para almacenar mentos y datos personales: pasaporte, p Pole Position promoción y PLV S.L 91 633
de forma segura, y fácil de rellenar por ermiso de conducir, testamento, etc. 21 33 - info@[Link]

37
 por Rosa Sayago Ardila

ARROZ A LA GRIEGA •
INGREDIENTES:
150 g arroz extra largo
Elaboración • 150 g arroz salvaje
Primero picamos finamente la cebolla y la ponemos en • 50 g puré de tomate
una cazuela junto con aceite y la mantequilla, y añadi- • 1 cebolla
mos el laurel y tomillo, rehogamos un poco y añadimos • 1 pimiento verde
el pimiento y el ajo, hasta que dore todo. • 600 cl caldo de verduras
Añadimos entonces el puré de tomate, mezclamos y • 50 g aceitunas negras
echamos el arroz. Mojamos con el caldo hirviendo, vol- • 1 ajo muy picado
vemos a mezclar todo bien y dejamos cocer tapado • 1 ramita de tomillo y perejil.
entre 10 y 14 minutos aprox. Dentro del horno. • 1 hoja de laurel
Finalmente sacamos el arroz del horno, rectificamos de • Aceite
sal, mezclamos y añadimos las aceitunas negras pica- • 1 cucharada de mantequilla
das. Tapamos y dejamos reposar 2 minutos. • sal

ATÚN ENCEBOLLADO Elaboración (para cuatro personas):

1. Vamos a pelar la cebolla y a cortarla en juliana, es decir en tiras largas y finas. Pela el ajo
y córtalo en rodajas.
2. Para preparar esta receta necesitamos que el atún esté cortado a cuadraditos de unos 2 cen-
tímetros de lado. Pídele al pescadero que te lo corte “para encebollar” o “a taquitos” o si pre-
fieres hazlo en casa. Cuando lo tengas a taquitos sazona con sal y pimienta molida a tu gusto.
[Link] una cacerola baja ponemos a calentar a fuego medio alto 6 de las 10 cucharadas de
aceite. Cuando esté el aceite caliente añadimos el atún para que coja algo de color. Cuando
esté un poco dorado por todas partes retiraremos el atún a un plato hondo y lo reservamos. Lo
mejor es hacer este paso añadiendo el atún a la cacerola en dos o tres tandas.
4. Ahora echa en la cacerola el aceite que tenías reservado (4 cucharadas) y añade los ajos
INGREDIENTES: cortados en rodajas. Deja que se doren.
• 800 GRAMOS DE ATÚN 5. Cuando los ajos hayan cogido color añade la cebolla, la hoja de laurel y media cuchara-
• 3 CEBOLLAS MEDIANAS (APROXIMADAMENTE 750 GRAMOS) da pequeña con sal.
• 2 DIENTES DE AJO 6. Deja a fuego medio hasta que la cebolla esté bien tierna (entre 20 y 30 minutos).
• 10 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA (UNOS 100 ML) 7. Cuando la cebolla esté lista sube el fuego y añade la cucharada de vinagre. Rasca duran-
• 1 CUCHARADA DE VINAGRE DE JEREZ (SI NO TIENES UN te 1 minuto el fondo de la cacerola con una cuchara de palo para soltar los sabores que dejó
BUEN VINAGRE ES MEJOR NO USAR NINGUNO) el atún.
• 1/2 VASO DE AGUA 8. Ahora aparta la cacerola del fuego, añade el orégano y el pimentón y remueve durante 1o
• 1/2 CUCHARADA PEQUEÑA DE PIMENTÓN DULCE segundos.
• 1/2 CUCHARADA PEQUEÑA DE ORÉGANO SECO 9. A continuación añade el agua y el atún que teníamos reservado. Deja a fuego medio hasta
• 1 HOJA DE LAUREL que se evapore el agua.
• SAL Y PIMIENTA NEGRA 10. Prueba de sal y si hace falta añade una pizca más. Y listo, fuera de la cocina y a comer!!!

ENSALADA DE FRUTAS CON GELATINA INGREDIENTES:

• 1 sobre de gelatina diet ( bajas
calorías ) sabor frutilla
Elaboración: Preparar las gelatinas con la mitad de agua que indica el
• 1 sobre de gelatina diet ( bajas
envase.
calorías ) sabor durazno
Dejar solidificar en molde rectangular.
• 1 mandarina
Pelar la mandarina separar los gajos, quitarles las semillas y partes blan-
• 1 kiwi
cas de los mismos.
Pelar y cortar en rodajas el kiwi, el durazno y la banana (rociar con jugo • 1 banana
de limón). • 1 durazno
Colocar la fruta en una ensaladera, cortar la gelatina en cubos y agregar • jugo de limón
a las frutas. • jugo de naranja
Rociar con jugo de naranja, servir decorado con hojitas de menta. • hojitas de menta como decoración

En el siguiente número de Fitness Republic os seguiremos dando ideas para haceros más fácil y llevadera vuestra dieta.

38
 CARTAS A LA REDACCION
En esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobre cual-
quier tema que te atañe a ti como deportista y lector de nuestra revista.

Pregunta: Respuesta:
Hola mi nombre es Manuel, soy nuevo en Hola Manuel, veras, como principiante te recomiendo que no hagas mucho caso a
esto del Gimnasio, me gustaría ganar algo lo que te digan personas que no son profesionales del sector. Ahora bien, sabiendo
de masa muscular y para ello un amigo esto, nosotros te recomendaríamos en primer lugar que realices una buena alimen-
me ha hablado de tomar de algún pro- tación que este basada en un porcentaje de hidratos superior al de proteína y con
ducto de suplementación, podríais reco- una cantidad de grasas baja, por ejemplo podrías empezar con un batido de hidra-
mendarme alguno para lo que yo quiero y tos en polvo (Mega Stack) tomándolo los días que entrenes a media mañana junto
que no sea dañino para mi. con alguna fruta.

Pregunta: Respuesta:
Hola soy Miguel y quisiera saber porque es tan importante Hola Miguel, es cierto que la nutrición es uno de los elemen-
como se dice la alimentación y el descanso, para que el ejer- tos más importantes para mejorar el rendimiento deportivo.
cicio tenga resultados. Muchas gracias de antemano, os escri- Cuantitativamente, los deportistas pueden tener unas mayores
bo desde Chile. necesidades nutricionales que las personas sedentarias ya
que a mayor gasto calórico, mayor ingesta de calorías en
cuanto al descanso. Cuando un músculo está descansado y
recuperado del ejercicio, va a rendir mucho más y mejor a
la hora de volver a entrenar, el músculo necesita recuperarse
para poder crecer.

Pregunta: Respuesta:
Hola, me llamo Carlos y os escribo Hola Carlos, el desarrollo de la Triserie de Triceps seria el siguiente: CONSTA DE
desde México D.F. os sigo a través de la TRES MOVIMIENTOS DENTRO DEL MISMO EJERCICIO: 1º PRESS FRANCES: desde
pagina Web desde hace tiempo. Me posición tumbado codos paralelos al pecho, bajar la barra a la frente, a continua-
gustaría que me resolvierais una duda, ción extender los brazos sin abrir los codos, 2º PRESS DE TRICEPS: desde la misma
he leído sobre las superseries y triseries, posición de inicio bajar la barra al pecho sin separar los codos y en paralelo, a con-
pero realmente podríais explicarme el tinuación extender los brazos hasta enfrentar la barra al pecho, 3º PULLOWER:
desarrollo exacto de la Triserie de desde la posición tumbado y brazos estirados, bajar la barra detrás de la cabeza
Triceps. sin separar los codos en posición paralelo, a continuación llevar la barra al pecto-
Muchas Gracias y enhorabuena por ral igualmente sin separar los codos y en paralelo, todo ello sin descansar entre ejer-
vuestra labor. cicios, la triserie termina en cuanto se realizan la última repetición de pullower.
Esperamos que te haya sido de ayuda, un saludo.
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