SISTEMA DE
INTERCAMBIO DE
ALIMENTOS!
GRUPO DE ALIMENTOS POR
RACIONES
APRENDE A INTERCAMBIAR
ALIMENTOS.
¿CÓMO UTILIZAR EL SISTEMA DE
INTERCAMBIO DE ALIMENTOS?
El sistema de intercambio de alimentos, agrupa y clasifica a los
alimentos por su aporte nutrimental, cualitativo y cuantitativo. Se basa
en el concepto de “alimento equivalente”, es decir aquella porción (o
ración) de alimento cuyo aporte nutrimental es similar a los de su
mismo grupo en calidad y cantidad, esto permite que puedan ser
intercambiados entre sí.
¿Cómo utilizarlo?, debes intercambiar alimentos que pertenezcan al
mismo grupo de alimentos, por ejemplo; Fresa por manzana
(Pertenece al grupo de frutas) ó Arroz por tortilla (Pertenece al grupo
de cereales). Antes de hacer el intercambio es importante verificar la
ración a intercambiar, recuerda que en tú plan de alimentación se
asignan las raciones de alimentos por día.
Verduras
Acelga cruda Acelga cocida Alcachofa cocida
2 tazas 1/2 taza 1 pieza
Apio crudo Berenjena cocida Betabel crudo
1 1/2 taza 1 taza 1/4 pieza
Brócoli cocido Calabaza alargada Calabaza de castilla
1/2 taza 1 pieza 1/2 taza
Cebolla cruda Espárragos Champiñón crudo
1/2 pieza 6 piezas 1 taza
Chayote cocido Chícharo cocido Chile jalapeño
1/2 taza 1/4 taza 6 piezas
Chile poblano Coliflor cocida Ejotes cocidos
1/2 pieza 1/2 taza 1/2 taza
Espinaca cocida Espinaca cruda Flor de calabaza
1/2 taza 2 tazas 1 taza
Huitlacoche cocido Jícama Jitomate verde
1/3 taza 1/2 taza 1 pieza
Lechuga Nopal cocido Pepino
3 tazas 1 taza 1 taza
Perejil crudo Pimiento Puré de tomate
1 taza 1/2 taza 1/4 taza
Quelite crudo Rábano Tomate saladet
80 gramos 1 taza 2 piezas
Verdolaga cocida Zanahoria cruda
1 taza 1/2 taza
Frutas
Agua de coco Anona Arandanos frescos
1 1/2 taza 130 gramos 1 1/2 taza
Blueberries Cerezas Chabacano
3/4 taza 20 piezas 4 piezas
Chicozapotes Ciruela Coctel de fruta en almíbar
1/2 pieza 3 piezas 1/4 taza
Fresas enteras
Dátil Durazno
17 piezas
2 piezas 2 piezas
Granada roja
Fresas rebanadas Granada chinca
1 taza 2 piezas 1 pieza
Guanábana chica Guayaba Higos
1 pieza 3 piezas 2 piezas
kiwi Lichis Lima
1 1/2 pieza 12 piezas 3 piezas
Limón Mamey Mandarina
4 piezas 3/4 pieza 2 piezas
Mango picado Manzana Melón
1 taza 1 pieza 1/3 pieza
Moras Naranja Nectarina
3/4 taza 2 piezas 1 pieza
Nispero Papaya Pasitas
25 piezas 1 taza 10 piezas
Pera Piña Plátano
1/2 pieza 3/4 taza 1/2 pieza
Plátano dominico Sandia Zarzamora
3 piezas 1 taza 1 taza
Toronja Tuna
1 pieza 2 piezas
Uva Zapote
18 piezas 1/4 pieza
Plátano macho
1/4 pieza
Cereales
Amaranto tostado Arroz Avena en hojuelas
1/4 taza 1/4 taza 1/2 taza
Bagel Birote Bolillo sin migajón
1/3 pieza 1/3 pieza 1/3 pieza
Camote cocido Centeno Crepas
1/3 taza 5 cucharaditas 2 piezas
Croutones Elote cocido Elote lata
1/2 taza 1 1/2 pieza 1/2 taza
Espagueti cocido Galleta animalito Galleta salada
1/3 taza 6 piezas 4 piezas
Galleta marías Habaneras integrales Hojuelas de maíz
5 piezas 4 piezas 3/4 taza
Hot cakes Masa Palomitas naturales
1 pieza chica 45 gramos 2 1/2 tazas
Pan blanco Pan integral Papa
1 rebanada 1 rebanada 3/4 taza
Pan tostado Pasta cocida Quínoa
1 rebanada 1/2 taza 20 gramos
Salvado de trigo Tortilla de maíz Tortilla de nopal
8 cucharadas 1 pieza 3 piezas
Tostada horneada Salmas Galletas arroz inflado
2 piezas 1 paquete (3 piezas) 2 piezas
Granola estandar
3 cucharadas
Alimentos de origen
animal
Carnes
Bistec de res Carne molida de pavo Carne molida de pollo
30 gramos 30 gramos 30 gramos
Fajitas de pollo Milanesa de pollo Milanesa de res
30 gramos 30 gramos 30 gramos
Pechuga de pollo aplanada Pechuga sin piel cocida Pechuga deshebrada
30 gramos 30 gramos 30 gramos
Falda de res Carne molida de res Carne molida de cerdo
35 gramos 30 gramos 30 gramos
Filete de cerdo Lomo de cerdo Costilla de cerdo
40 gramos 40 gramos 50 gramos
Pescados y Mariscos
Atún en agua Atún fresco Charales frescos
1 sobre 30 gramos 30 gramos
Mojarra cruda Salmón fresco Bacalao fresco
35 gramos 35 gramos 45 gramos
Camarón cocido Surími Pescado blanco
5 piezas 50 gramos 50 gramos
Filete de pescado
30 gramos
Huevos
Huevo entero Clara de huevo
1 pieza 2 piezas
Claras de huevo San Juan
1/4 taza
Alimentos de origen
animal
Quesos
Queso cottage Queso mozzarella cero grasa Queso de cabra
3 cucharadas 1 rebanada 30 gramos
Queso fresco Queso panela Queso Oaxaca
40 gramos 40 gramos 30 gramos
Requesón Queso ricotta reducido en grasa Queso parmesano rallado
3 cucharadas 3 cucharadas 3 1/2 cucharadas
Lácteos
Leche de soya Leche descremada Leche descremada en polvo
1 taza 1 taza 4 cucharadas
Leche entera Leche entera en polvo Leche evaporada
1 taza 3/4 taza 1 taza
Yogurt light Yogurt natural sin azúcar
1/2 taza 1 taza
Aceites y
grasas
Grasas sin proteína
Aceites vegetales Aceite en spray Aceituna verde
1 cucharadita 5 disparos 5 piezas
Aguacate verde Coco deshidratado Crema
1/2 pieza 6 gramos 1 cucharada
Mantequilla Guacamole Aguacate hass
1 1/2 cucharada 2 cucharadas 1/3 pieza
Aguacate florida Aguacate mediano Coco fresco
1/3 pieza 1/3 pieza 12 gramos
Coco en hojuelas Queso crema Vinagreta
2 cucharadas 1 cucharada 1/2 cucharada
Leche de coco Aderezos Coco de aceite
1 vaso 1/2 cucharada 8 gramos
Mantequilla sin sal Mayonesa Aceituna negra
1 1/2 cucharada 1 cucharadita 5 piezas
Grasas con proteína
Ajonjolí Almendras Cacachuates
4 cucharadas 10 piezas 9 piezas
Pistaches Nuez entera Nuez en mitades
18 piezas 10 piezas 7 mitades
Humus de garbanzo Semilla de girasol Nuez de la inda
1 cucharada 4 cuchradas 7 piezas
Almendras fileteadas Crema de almendras Cocoa natural
2 cucharadas 2 cucharaditas 2 cucharadas
Nuez picada Pepita Chía
10 gramos 1 cucharada 5 Cucharaditas
Cacahuate tostado Crema de cacahuate
13 piezas 2 cucharaditas
Leche de almendra Piñon
1 taza 1 cucharada
Leguminosas
Alubias Frijol cocido Frijol molido
1/2 taza 1/2 taza 1/3 taza
Garbanzo cocido Haba seca cocida Lenteja cocida
1/2 taza 1/2 taza 1/2 taza
Soya cocida Soya texturizada
1/3 taza 30 gr
Azúcares
Ate Azúcar de mesa Cajeta
13 gramos 2 cucharaditas 1 1/2 cucharadita
Mermelada Chocolate amargo Gelatina
1 1/2 cucharadita 1/3 pieza 1/3 taza
Miel Nieve de fruta Paleta helada de agua
2 cucharadas 40 gramos 1 pieza
Salsa catsup Stevia Azúcar de mesa
2 cucharadas 1 sobre 1 cda
Medidas
caseras
Tazas medidoras
Fruta
Verduras
1 taza= 250 ml
Granos y cereales leguminosas 1/2 taza= 125 ml
Cucharas medidoras
Mantequilla Aceites
1 cda= 15 ml
1/2 cda=7.5ml
1 cdita= 5ml
Aderezos Miel
Báscula de alimentos
Pescados
Pollo Carnes
Quesos