Una persona de 80 kg que sustituya 30 minutos/día frente al televisor por 30

minutos de caminar ligero

puede perder (o no ganar) unos 5 kg de peso al año.
Factor de gasto calórico de andar (5 km/h) = 0,063 kcal/kg de peso y minuto
Gasto energético de 30 min andando = 0,063 kcal x 80 kg x 30 min = 151,2 kcal
Gasto por año = 151,2 kcal x 365 días = 55.188 kcal
Gasto calórico viendo TV = 0,018 x 80 kg x 30 min x 365 días = 15.768 kcal
55.188 – 15.768 kcal = 39.420 kcal
Pérdida de peso = 39.420 kcal / 7.000 kcal (*) = 5,63 kg de peso/año
(*) Se estima que 1 kg de peso perdido equivale a unas 7000 kcal
− El tejido adiposo está compuesto de una mezcla de grasa (87%) y algo de proteína
y agua. Por tanto, 1 kg de
tejido adiposo contiene unos 870 g de grasa y unas 7.830 kcal (870 g x 9 kcal/g).
Teniendo en cuenta estos
cálculos, habitualmente se considerara que el equivalente calórico de 1 kg de
tejido adiposo son unas 7.700 kcal.
Es decir, para perder 1 kg de tejido adiposo se debería provocar un déficit
calórico de unas 7.700 kcal.
− Pero no todo el peso perdido es tejido adiposo. Cuando se pierde peso se asume
que aproximadamente un 75%
del peso perdido es grasa y un 25% es masa libre de grasa (75% de agua y 25% de
proteína). Por ello,
teóricamente se estima que 1 kg de peso perdido (mezcla de grasa y masa libre de
grasa) equivale a unas
7.000 kcal. De ahí que se recomiende comer unas 1.000 kcal/día menos para perder 1
kg de peso en una
semana.
En la práctica, el cambio de peso no es lineal y se han desarrollado diferentes
fórmulas para su estimación:
Body Weight Simulator:
− [Link]
− [Link]/the‐research/tools/weight‐loss‐predictor
Manual de Nutrición y Dietética
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia.
Universidad Complutense de Madrid
[Link]
5
Gasto energético total según actividad física1
Gasto energético (kcal/día) = factor x peso corporal (kg) x tiempo (min)
Tipo de actividad
Gasto energético:
kcal/kg de peso y minuto2
Tiempo empleado
(minutos)
Gasto total
(kcal/día)
Dormir 0,017
Tumbado despierto 0,023
Comer 0,030
Cocinar 0,045
Sentado (leyendo, escribiendo, conversando,
jugando cartas, viendo TV, etc.)
0,018
De pie (esperando, charlando, etc.) 0,029
Estudiar 0,020
Barrer 0,050
Fregar el suelo 0,065
Andar a 5 km/h 0,063
Pasear 0,038
Etc. 1
Elaborados a partir de datos de Grande Covián
2
Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10%
Fuente: Moreiras O, Carbajal A, Cabrera L, Cuadrado C. Tablas de composición de
alimentos. Ed. Pirámide.
Madrid. 2013.
Manual de Nutrición y Dietética
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia.
Universidad Complutense de Madrid
[Link]
6
[Link]
El urbanismo de algunas grandes ciudades Españolas tampoco ayuda!!

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Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia.
Universidad Complutense de Madrid
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7
Cómo saber el peso adecuado y cuántos kilos perder
En primer lugar debe plantearse cuántos kilos quiere perder.
Si el peso real es alto, es recomendable y mucho más práctico empezar con un
objetivo modesto y factible.
Por ejemplo, tratar de reducir entre un 5 y un 10 % del peso actual en no menos de
6 meses. Para una
persona que pese 100 kg, la pérdida de peso en 6 meses no debe ser superior a 5‐10
kg.
Para saber cuánto debe pesar, use la fórmula del Índice de Masa Corporal (IMC)
(peso (kg) / talla x talla
(m)).
Un hombre de 90 kg de peso y 175 cm de altura tiene un IMC de 29.4 kg/m2. Para
conseguir un IMC de 25
kg/m2 debe pesar 76.5 kg (le sobran 13.5 kg). Se estima apropiada una pérdida de
peso de unos 400 g por
semana. Por tanto, necesitará unos 9 meses para lograr el objetivo.
Peso corregido en personas con sobrepeso y obesidad. En personas obesas, para
evitar sobreestimaciones si se usa
el peso real o subestimaciones si se emplea el peso ideal, puede utilizarse la
siguiente fórmula para estimar el peso
corregido para calcular la TMR.
Peso corregido (kg) = peso ideal + 0,25 x (peso real – peso ideal)
Porcentaje del exceso de peso que se considera metabólicamente activo = 25.
El peso ideal puede obtenerse a partir de tablas de peso para edad, género, talla y
complexión, buscando el valor
medio. También puede calcularse a partir del índice de masa corporal (IMC) (peso
(kg) / talla2 (m)), considerando
como adecuado un valor de IMC = 18,5 a 25 kg/m2
en adultos.
Dietas hipocalóricas
Las dietas hipocalóricas son aquellas que aportan menos calorías de las que nuestro
organismo necesita,
pero tienen que seguir suministrando igual cantidad de nutrientes (véase la tabla
siguiente) y cumplir los
criterios de calidad nutricional exigibles a cualquier otra dieta.
Aporte a las ingestas recomendadas
Calorías Proteína Calcio Hierro Vitamina C
Dieta habitual 100 100 100 100 100
Dieta hipocalórica 75 100 100 100 100
Antes de empezar a programar una dieta hipocalórica conviene saber cuánto estamos
comiendo. Emplee el
"Recuerdo de 24 horas" para saber lo que come y calcule el contenido en energía y
nutrientes de su dieta
actual. Es importante no cambiar drásticamente nuestros hábitos alimentarios. Si la
dieta se aleja de
nuestras costumbres, será inicialmente mucho más difícil de cumplir. Este puede ser
el primer paso hacia el
fracaso. Hay que modificar los hábitos hacia otros más saludables, pero poco a
poco.
Para perder medio kilo por semana, pueden formularse dietas que diariamente aporten
unas 500 kcal
menos de lo necesario. Como mínimo la dieta debe aportar el equivalente a 22 kcal
por cada kg de peso
Manual de Nutrición y Dietética
Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia.
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corporal real y día. Una persona que pese 80 kg no debe consumir dietas que aporten
menos de unas 1800
kcal/día.
Se recomienda evitar déficits de más de 1000 kcal/día durante periodos prolongados
de tiempo pues
además de ser difíciles de cumplir, si las dietas no están bien diseñadas
(incluyendo alimentos con una alta
densidad de nutrientes) es muy difícil que aporten todos los nutrientes necesarios,
aumentando el riesgo
de deficiencias. Es preferible plantearse una reducción de peso a largo plazo para
evitar el consumo de
dietas muy restrictivas. Además, el uso prolongado de una dieta hipocalórica sin
unas pautas de actividad
física puede dar lugar a una disminución de la tasa metabólica basal, provocada por
mecanismos
compensatorios y por la pérdida de masa muscular. Estos son los principales
responsables del efecto rebote
o efecto yo‐yo, incrementando mucho más el peso, una vez dejada la restricción
energética.
Una dieta hipocalórica mal programada puede ser un riesgo para la salud. Es
importante ser un poco
críticos con las dietas de adelgazamiento que encontramos continuamente en los
medios de comunicación.
Generalmente suelen ser muy restrictivas y monótonas, contrariamente a lo que debe
ser una dieta
equilibrada. Las dietas poco variadas conducen con gran frecuencia a deficiencias
nutricionales.
Recomendaciones en las dietas de adelgazamiento
Recomendaciones para hacer la compra
- Cuando haga la compra, lleve siempre una lista de lo que necesita y trate de no
salirse de ella.
- No haga la compra con hambre.
- Lea las etiquetas de los alimentos y compre alimentos con poca grasa.
Recomendaciones para elaborar los menús
- Prepare comidas sencillas pero atractivas y procure seguir disfrutando con la
comida. No convierta
el régimen hipocalórico en algo penoso y difícil de seguir.
- Planifique los menús con antelación, de esta manera podrá compensar unos días con
otros.
- Intente familiarizarse con los pesos de las raciones, le será más fácil preparar
y ajustar los menús.
- Elija alimentos magros o con poca grasa: lácteos descremados, pescado blanco
(pescadilla, gallo,
bacalao, ..), carnes sin grasa y las aves sin piel. Modere el consumo de embutidos
y fiambres pues
suelen tener gran cantidad de grasa, aunque a veces no se vea.
- Elija alimentos con alta densidad de nutrientes y pocas calorías (leche
descremada, verduras,
hortalizas, ensaladas y frutas). Las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias) deben
consumirse al
menos dos veces por semana.
- Seleccione alimentos con alto contenido en fibra que le ayudarán a aumentar la
sen