Nutrientes: los
componentes de los
alimentos
Tabla de contenidos
1. Hidratos de carbono
2. Proteínas
3. Grasas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Fibra
¿Los componentes de los alimentos?
Durante la historia, la alimentación ha conseguido tener diferentes roles en la cultura
humana. Se ha utilizado como parte de ritos, como acompañamiento para grandes
celebraciones e, incluso, como moneda de cambio entre los estratos socioeconómicos más
humildes.
Sin embargo, la alimentación en la salud juega un papel fundamental. Aquí te explicamos
cuáles son los principales componentes de los alimentos.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (HdC) son grandes cadenas de moléculas de azúcares ordenadas
en forma recta o ramificada. De este grupo de macronutrientes se obtienen 3,75 kilocalorías
por gramo.
También se les llama carbohidratos, glúcidos o azúcares, debido al sabor dulce de algunos
de ellos. Su función principal es la de aportar energía al organismo. Se encuentran en
alimentos básicos que han constituido la base de la alimentación de la humanidad a lo largo
de la historia: cereales, legumbres, tubérculos, frutas, verduras y hortalizas, lácteos,
alimentos manufacturados (bollería, pastelería, refrescos, chucherías, chocolates, etc.).
La digestión de los HdC comienza en la boca a través de unas proteínas denominadas
enzimas, que componen la saliva. Es por ello que cuando se introduce un poco de pan en la
punta de la lengua el sabor es dulce.
Aunque la boca es el primer lugar de digestión, la mayor parte de los HdC se digieren en el
intestino delgado, dónde necesita el impacto digestivo procedente del páncreas.
Para que los azúcares de los que se componen los HdeC sean absorbidos y lleguen al
torrente sanguíneo, se necesita que sean del menor tamaño posible. Es por ello que el
proceso de digestión consiste en pasar de macromoléculas de gran tamaño a
monosacáridos o azúcares pequeños.
Digestión gradual de las grandes moléculas de almidón (HdC) en glucosa por las enzimas
digestivas
Proteínas
Otro de los nutrientes o componentes de los que el organismo se beneficia a través de la
descomposición digestiva de los alimentos son las proteínas (PROT). Estas aportan
energéticamente 4 kilocalorías por gramo.
Las encontramos en todo el organismo, en el músculo: en el hueso y en los líquidos
corporales. Se necesitan a lo largo de toda la vida para formar y reparar los tejidos, pero
especialmente en algunos momentos determinantes (embarazo, lactancia, infancia o
adolescencia), en los que los requerimientos son mayores debido al aumento en la
formación de tejidos.
Todas las PROT se forman a partir de la unión de 20 aminoácidos. Se encuentran en
alimentos de origen animal (como los huevos, carnes y pescados o la leche y sus
derivados), y en algunos de origen vegetal (legumbres, cereales o frutos secos).
La ingesta de proteínas en el mundo occidental varía desde 50 g al día hasta 100 g al día, a
excepción de grupos poblacionales con necesidades especiales.
El principal órgano encargado de la digestión de las PROT es es estómago, dónde a través
de sustancias con función de tijeras (de nuevo enzimas) intentan reducir el tamaño de estas
moléculas en fragmentos mas pequeños para que puedan ser absorbidas y transportadas
por el torrente sanguíneo.
Los fragmentos más pequeños ya digeridos de las PROT, los aminoácidos, son capaces de
atravesar las paredes del intestino y servir como herramienta para miles de funciones
diferentes en el cuerpo.
Por ejemplo, para que se creen nuevas células de la piel debido a una quemadura se
necesita crear nuevas PROT, ya que el 50% del peso de cada célula corresponde a estos
macronutrientes.
Grasas
Aproximadamente el 97% de la grasa en la dieta está en forma de triglicéridos, el resto está
en forma de fosfolípidos y colesterol aportando 9 Calorías por gramo.
Las grasas o lípidos constituyen el nutriente energético por excelencia. Además suministran
los ácidos grasos esenciales y proporcionan al organismo las vitaminas A, D, E y K. Su
ingesta es imprescindible, aunque el exceso de su aporte, sobre todo de grasa saturada, es
perjudicial para la salud. Distinguimos varios tipos:
Grasas saturadas: las grasas de origen animal son ricas en ellos.
Grasas monoinsaturadas: presente en el aceite de oliva, aguacate y aceitunas.
Grasas poliinsaturados: dentro de ellos encontramos los omega 6 (se encuentran en los
aceites de semillas) y los omega 3 (presente especialmente los pescados sobre todo los
azules).
Sólo pequeñas cantidades de grasa son digeridas por la boca y el estómago. La mayor parte
de la digestión de este nutriente se da en el intestino delgado como consecuencia de la
acción de sustancias generadas por el hígado, las sales biliares.
Al día se libera al intestino un litro de bilis en respuesta a la alimentación. Posteriormente
parte de esta sustancia clave para digerir la grasa procedente de los alimentos será
reabsorbida en el intestino grueso en un proceso denominado rescate colónico.
Vitaminas
Las vitaminas son nutrientes esenciales, ya que no pueden sintetizarse en el organismo y
han de ser ingeridos con la dieta. Su función principal es la de regular reacciones
metabólicas que tienen lugar en el organismo. Son necesarios en cantidades muy pequeñas,
pero su déficit puede producir numerosas enfermedades carenciales.
Estos nutrientes no aportan calorías pero son de vital importancia en la salud humana. Se
necesitan en cantidades relativamente pequeñas. Las mas conocidas son las siguientes:
Vitaminas hidrosolubles: Vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 y C. Procedente de la
parte acuosa de algunos alimentos.
Vitaminas liposolubles: Vitamina A, D, E, K. Procedente de la parte grasa de algunos
alimentos.
Minerales
Son elementos químicos imprescindibles para el normal funcionamiento del metabolismo.
Los minerales pueden desarrollar una función reguladora (formando parte de hormonas y
enzimas) o estructural (por ejemplo, calcio y fósforo en el hueso o hierro en la hemoglobina).
Estos micronutrientes tampoco reciben una acción digestiva para ser absorbidos. El aparato
digestivo es capaz de aumentar o disminuir la cantidad de minerales que se absorben,
según la demanda del organismo.
Por ejemplo, las embarazadas son capaces de multiplicar por 10 la cantidad de hierro
procedente de origen vegetal.
Tanto la deficiencia como el sobrealmacenamiento de minerales perjudica gravemente la
salud. Es por ello que la alimentación debe ser adaptada, monitoreada y establecida de una
forma diferente para cada persona.
Fibra
La fibra es el único nutriente que el organismo no puede digerir por sí solo. Necesita la
acción metabólica de los microorganismos que viven en el tubo digestivo para poder sacar
provecho nutritivo de ella.
Desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes, como estimular los movimientos
intestinales. Por ello la fibra está indicada en casos de estreñimiento. También existe una
asociación entre la incidencia de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer y
las poblaciones que tienen dietas pobres en fibras. Los alimentos ricos en fibra tienen un alto
poder saciante que nos ayuda a combatir la obesidad.
Este nutriente es también un hidrato de carbono, pero como es indigerible por el sistema
digestivo humano se le clasifica de forma separada.
La importancia de incluir fibra en la dieta es esencial, ya que a través de los ácidos grasos
que se consiguen tras la metabolización microbiana es cómo nuestras células intestinales
pueden mantener su salud e integridad.
El nombre habitual con el que se le denomina a los alimentos ricos en fibra es el de
prebiótico.
¿En qué consiste una alimentación saludable?
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes
que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía.
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes
que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las
proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. La nutrición es
importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es
una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si tienes antecedentes de
cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo
que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu nivel de energía. Ningún
alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama. Si bien los investigadores aún están
estudiando los efectos de comer alimentos no saludables sobre el riesgo de tener cáncer de mama y su
recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso es un factor de riesgo, tanto de la primera aparición
del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección, puedes aprender a comer de una manera
que mantenga tu cuerpo lo más saludable posible. Sigue leyendo para obtener información sobre
grupos de alimentos, nutrientes, cómo crear un plan de alimentación saludable, cómo calcular
porciones y cómo disfrutar de la comida sin comer en exceso.
Frutas y verduras
Tanto los expertos en cáncer como los nutricionistas diplomados recomiendan una dieta rica en frutas
y verduras. La Sociedad Americana Contra el Cáncer y el Instituto Americano de Investigación sobre
el Cáncer recomiendan ingerir cinco o más porciones de distintas verduras y frutas al día para reducir
al mínimo el riesgo de sufrir cáncer.
Los expertos en nutrición afirman que la variedad es fundamental, porque las distintas frutas y
verduras tienen diferentes nutrientes. Además, si comes demasiado de una sola cosa, es posible que te
aburras. Una forma de comer frutas y verduras variadas es consumir alimentos de todos los colores del
arcoíris. El verde es el brócoli. El rojo es el pimiento. El amarillo es la banana. El violeta es la
berenjena. El anaranjado es la naranja. O bien, intentar consumir verduras de color verde oscuro (por
ejemplo, espinaca, acelga o col rizada) en una comida, y verduras de color naranja (zanahorias, batatas
o calabaza) en la siguiente. Come una manzana con el cereal del desayuno y un melocotón con el
almuerzo. Las frambuesas y las moras heladas son un postre delicioso. ¡La creatividad al poder!
Cereales integrales
Las pautas del USDA recomiendan consumir 90 gramos o más de cereales integrales al día para las
mujeres (entre 85 y 140 gramos para los hombres). Los granos integrales conservan el salvado y el
germen (el centro de la semilla del grano) y tienen más fibras, minerales y vitaminas que los granos
refinados. El proceso de refinación elimina el salvado y el germen del grano.
No se puede saber si un alimento está elaborado con cereales integrales al examinar su color, así que
hay que leer la etiqueta. Los ingredientes deben decir "integral" o "grano integral" después del nombre
del grano, por ejemplo, "grano de trigo integral". El arroz integral, el bulgur, la avena y la cebada son
algunos ejemplos de granos integrales que se comen sin refinar. Tanto el Instituto Americano de
Investigación Oncológica como la Sociedad Americana contra el Cáncer recomiendan elegir granos
enteros antes que granos refinados. Para que se lo considere rico en granos integrales, el pan debe tener
entre 2 y 3 gramos de fibra por rebanada y los cereales deben tener al menos 6 gramos o más de fibra
por porción.
Alimentos proteicos (carne, pescado, aves de corral, huevos, legumbres)
La carne es una buena fuente de proteínas y ácidos grasos, que son necesarios para tener energía y
salud. Las carnes rojas también contienen hierro, que es especialmente importante para las mujeres.
Las pautas del USDA recomiendan comer unos 210 gramos de alimentos proteicos al día. Si comes
carne, aves de corral o pescado, trata de elegir cortes magros y opta por el pollo o el pescado la
mayoría de las veces. Si no comes carne, es posible que debas agregar frutos secos, semillas o
legumbres a tu dieta para asegurarte de obtener suficiente hierro y proteínas.
Leche y productos lácteos
El USDA recomienda comer el equivalente a 3 tazas de alimentos lácteos todos los días. Por ejemplo:
Tres tazas de leche, leche de soja enriquecida o yogur (es decir, un poco más de tres recipientes de
170 gramos de yogur)
Unos 125 gramos de queso natural, como el cheddar (unas cuatro lonchas)
El USDA también recomienda elegir versiones de productos lácteos libres de grasas o bajos en grasas.
Si no te gustan o no puedes consumir leche o productos lácteos, asegúrate de obtener suficiente
fósforo, vitamina A, calcio y vitamina D de otras fuentes de alimentos. Los ejemplos incluyen
zanahorias, batatas, calabazas, brócoli, verduras de hoja verde oscuro, salmón, sardinas y cereales
enriquecidos.
Si eres intolerante a la lactosa, te puede interesar probar suplementos de lactasa o leche sin lactosa.
También puedes optar por leche de soja o de almendras.
Grasas y aceites
Necesitas un poco de grasa en tu dieta, pero no mucho. Las pautas del USDA recomiendan consumir
unos 30 gramos de grasa al día. Dichas pautas también recomiendan obtener no más del 10 % de las
calorías diarias de grasas saturadas.
Existen tres tipos principales de grasas:
Las grasas saturadas se encuentran en productos animales, como leche entera, queso, helado, comidas
grasas y algunos aceites vegetales, como los aceites de palma y coco. Entre las grasas saturadas
también se incluyen las grasas trans, presentes en la grasa vegetal hidrogenada, margarina en barra (o
dura), galletas dulces o saladas, aperitivos, alimentos fritos, rosquillas, pastelitos, productos de
panadería y otros alimentos procesados elaborados o fritos con aceites parcialmente hidrogenados.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se encuentran principalmente en alimentos vegetales
como verduras, frutos secos y granos, así como en aceites producidos a partir de estos frutos secos y
granos (canola, maíz, soja).
Estos cinco grupos de alimentos pueden proporcionarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita para
mantenerse fuerte y saludable. Quizás te preguntes a cuál de estos grupos pertenecen el chocolate y
algunos de tus alimentos favoritos. No te preocupes, pertenecen a alguno de ellos. Simplemente tienes
que ser consciente de cuándo los comes y de la cantidad que ingieres.
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes
que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía.
Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de alimentos que te brinden los nutrientes
que necesitas para mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes incluyen las
proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las vitaminas y los minerales. La nutrición es
importante para todos. Combinada con la actividad física y un peso saludable, la buena alimentación es
una forma excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.
Si tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la buena alimentación es
especialmente importante para ti. Lo que comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de
ánimo y tu nivel de energía. Ningún alimento o dieta puede prevenir la aparición del cáncer de mama.
Si bien los investigadores aún están estudiando los efectos de comer alimentos no saludables sobre el
riesgo de tener cáncer de mama y su recurrencia, lo que sí sabemos es que el sobrepeso es un factor de
riesgo, tanto de la primera aparición del cáncer de mama como de su recurrencia. En esta sección,
puedes aprender a comer de una manera que mantenga tu cuerpo lo más saludable posible. Sigue
leyendo para obtener información sobre grupos de alimentos, nutrientes, cómo crear un plan de
alimentación saludable, cómo calcular porciones y cómo disfrutar de la comida sin comer en exceso.
Las prácticas agrícolas que se emplean actualmente suelen ser dañinas para la salud del planeta, e
incluso para nuestra propia salud. Para que la población y el planeta prosperen, debemos preservar la
biodiversidad: la trepidante variedad de ecosistemas y seres vivos (desde los microbios hasta los
árboles, pasando por las ballenas azules), así como la diversidad genética de las propias especies, que
hacen que nuestro planeta sea habitable.
Sin embargo, la agricultura, y en especial la intensiva, es una de las principales causas de la pérdida de
biodiversidad, además de una práctica que contribuye en suma medida al cambio climático. Nuestra
dependencia de un limitado número de cultivos y especies animales hace que nuestros sistemas
alimentarios sean particularmente vulnerables al cambio climático, las plagas y las enfermedades.
Además, estos sistemas alimentarios no aportan a todas las personas los nutrientes que necesitan: en
2020, cerca de 2 400 millones de personas carecían de acceso a una cantidad suficiente de alimentos
nutritivos.
DÍA MUNDIAL DE LA ALIMENTACIÓN Y LA AGRODIVERSIDAD EN EL PERÚ (16 DE
OCTUBRE)
El 16 de octubre de todos los años se conmemora el Día Mundial de la Alimentación, que fue
proclamado por la Conferencia de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la
Alimentación (FAO), en el año 1979. En 1980, la Asamblea General respaldó esta fecha mediante la
resolución 35/70 del 5 de diciembre por considerar que «la alimentación es un requisito para la
supervivencia y el bienestar de la humanidad y una necesidad humana fundamental».
La finalidad de celebrar este día es concientizar a las poblaciones sobre el problema alimentario
mundial y fortalecer la solidaridad en la lucha contra el hambre, la desnutrición y la pobreza, males
que lamentablemente forman parte de una triste realidad en el mundo, sobre todo en los niños, además
el promover la producción agrícola en todos los países y promover la participación de las poblaciones
rurales para la toma de decisiones en temas referentes a las condiciones de vida.
La diversidad Biológica trae muchos beneficios, sobre todo para los agricultores más pobres, pues
ellos pueden cultivar sus propios alimentos y por ende ponerle frente al problema del hambre. De la
misma forma esta diversidad beneficia considerablemente a los consumidores, pues en distintas partes,
donde se venden, pueden elegir entre diversa variedad de plantas y animales para su consumo diario.
Los alimentos que nos brindan bienestar físico y mental son las frutas, pescados, legumbres y cereales
que son productos ricos en antioxidantes, proteínas, vitamina C, entre otros nutrientes, que ayudan a
nuestro organismo a que se mantenga saludable y con energía.
Biodiversidad agrícola,
intersección entre la naturaleza y
lo humano
En el marco del Día Internacional de la Biodiversidad, es
relevante reconocer a muchos países como centro de
origen y domesticación de variedad de plantas claves para
la alimentación.
Proteger la diversidad genética mejora la productividad agrícola y las características de
los cultivos, para responder a las tensiones medioambientales.
En este tema hablemos de la agrobiodiversidad, ese proceso que incluye todos
los componentes de la diversidad biológica pertinentes para la producción
agrícola, incluida la producción de alimentos, el sustento de los medios de vida
y la conservación del hábitat de los ecosistemas agrícolas.