GIMNASIO
RUTINA
• Ejercicios para recuperarse de una lesión de rodilla
ELEVACION DE PIERNA
Túmbate de espaldas en el suelo o sobre una superficie plana.
Dobla una rodilla y apoya la planta del pie en el suelo. Manteniendo
la otra pierna estirada, levántala hasta alcanzar la altura de la otra
rodilla. Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.
FLEXIÓN ISQUIOTIBIALES
Despacio dobla las rodillas para intentar tocarte las nalgas con
los pies, hasta donde puedas y mantén la posición. Realiza tres
series de 15 repeticiones. También puedes realizar el ejercicio de
pie apoyándote en una silla, una pierna cada vez. Si vez que es
demasiado fácil puedes añadir algo de peso, aumenta
gradualmente a partir de 500 g, hasta 1kg o 1,5 kg.
ELEVACIÓN DE PIERNA TUMBADO
Túmbate sobre tu estómago con las piernas rectas.
Aprieta los músculos de las nalgas y los isquiotibiales
de una pierna y eleva la pierna estirada hacia el techo.
Mantén la posición de 3 a 5 segundos, baja la pierna y
repite. Realiza de 10 a 15 elevaciones con cada pierna.
No deberías de sentir dolor en la espalda, limita el
rango de elevación en caso contrario.
SENTADILLAS CONTRA LA PARED
Permanecerás de pie, apoyando la espalda contra la pared,
los pies paralelos a la anchura de los hombros. Despacio
dobla las rodillas y mantén la espalda y pelvis contra la
pared. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos. No
bajes demasiado brusco. Si sientes presión o disconfort en
tus rodillas, cambia de posición. Repite el ejercicio e
intenta mantener la posición de sentadilla unos pocos
segundos más cada vez.
ELEVACION DE ISQUIOTIBIALES
Permanece de pie apoyándote en una silla, el respaldo de un sofá, o una
barra de pared en el gimnasio. También lo puedes hacer en unas escaleras,
apoyándote en el pasamanos, dejando tus talones colgando en un escalón.
Despacio eleva los talones tanto como puedas para ponerte de puntillas,
luego baja. Realiza tres series de 10 a 15 repeticiones. Cuando se vuelva
sencillo, haz el mismo ejercicio pero con una sola pierna. Es un gran
ejercicio que fortalecerá tus isquiotibiales y te ayudará a recuperarte de
tu lesión de rodilla.
EXTENSION DE RODILLAS
Sentado en una silla, con la posición inicial de las
rodillas dobladas en ángulo de 90º. Despacio eleva la
rodilla hasta que la pierna esté en posición horizontal,
despacio vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con
la otra. Realiza 20 repeticiones en total.
ELEVACIONES LATERALES
Túmbate sobre un costado. Dobla la rodilla de la pierna sobre
la que te apoyas para tener un mejor equilibrio y estira la otra
pierna hasta un ángulo de 45º. Matén la posición durante 5
segundos, baja la pierna y relájate brevemente, luego repite
el movimiento 10 o 15 veces. Cambia de lado y empieza otra
vez.
PRENSA DE PIERNA
Siéntate en una máquina de prensa de piernas, con tu espalda
y cabeza apoyadas en el respaldo, y la planta de los pies
totalmente apoyados en la plancha. Despacio empuja la
plancha hasta que tus piernas estén totalmente extendidas.
Dobla tus rodillas y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de
10 a 15 repeticiones.
• EJERCICIOS PARA GLUTEOS
SENTADILLAS CON PESO.
Ya sabes cómo hacer una sentadilla. Simplemente separa
un poco las piernas y agáchate manteniendo la espalda
recta e intentando no sobrepasar las punteras de los pies
con tus rodillas.
LEVANTAMIENTO DE CADERA.
Busca un apoyo para la parte alta de la
espalda, apoya las plantas de los pies en el
suelo manteniendo ángulo recto en
rodillas y levanta la cadera. Puedes colocar
peso encima del abdomen para multiplicar
el efecto de este ejercicio.
LUNGES.
Lo más efectivo es hacerlos dinámicos dando una zancada con
cada pierna mientras avanzas, pero también pueden hacerse
estáticos dando una zancada y volviendo a la posición inicial.
Si los haces con peso, mejor.
PESO MUERTO A UNA PIERNA.
Colócate de pie y apoyando sobre una de las p0iernas,
inclínate hacia adelante levantando hacia atrás la otra
pierna. Tu tronco y tu pierna que asdciende deben
quedar perpendicular a la pierna que se mantiene
estable. Puedes también hacerlo con peso, con una
mancuerna o kettlebell.
SENTADILLA LATERAL CON BANDA.
Coloca la banda elástica por encima de las rodillas y da
un paso hacia el lateral y vuelve a la posición inicial.
Repetir hacia el otro lado. El movimiento hacia uno y otro
lado debe ser con sentadilla.
PATADA DE GLÚTEO CON MANCUERNA.
En posición de perrito y con las piernas en ángulo recto, coloca una
mancuerna en el hueco detrás de la rodilla y levanta la pierna
flexionada hacia atrás apretando glúteo.
LEVANTAMIENTO DE PIERNAS CON BANDA.
En la misma posición anterior también puedes levantarla
pierna esturada manteniendo la pierna que apoyas flexionada
colocando una banda elástica por encima de las rodillas.
SENTADILLA PROFUNDA CON PESO.
Ya sabes, una sentadilla hasta abajo. No pasa nada
porque las rodillas sobrepasen un poco las puntas del pie.
PESO MUERTO RUMANO.
De pie, coloca una pierna estirada hacia atrás y de pountillas y
flexiona un poco la otra pierna. Coge una mancuerna en el brazo
que se corresponde con la pierna estirada y agáchate hacia
adelante hasta llegar al tobillo del pie delantero. Aprieta
abdomen.
PULSO EN CUCLILLAS.
De pie, separa las piernas a la altura de las caderas y baja haciendo sentadillas,
pero rebotando varias veces.
PATADA LATERAL.
En posición perrito, apoyando manos y rodillas, levanta la
pierna flexionada hacia afuera y en ángulo recto, y llévala
de nuevo a su lugar.
PUENTE DE GLÚTEOS CON UNA PIERNA.
Es igual que el ejercicio 6, pero a una sola pierna sobre la
que apoyas para levantar las caderas. La otra pierna la
mantienes estirada hacia arriba durante el levantamiento.
Aprieta glúteos.
• EJERCICIOS PARA PIERNA
SENTADILLAS CON SALTO.
Pies separados a la altura de los hombros, descendemos en posición
de sentadilla con la espalda recta y glúteo hacia atrás, controlando que
las rodillas no superen la punta del pie al bajar. Una vez realizada la
sentadilla empuja la cadera hacia arriba de forma explosiva, saltando
lo más posible, asegurándonos el impulso con los talones y no con los
dedos de los pies. Finalmente caer en posición de sentadilla y saltar
nuevamente.
ZANCADA POSTERIOR.
Zancada trasera hasta que la rodilla roce el suelo, manteniendo la
espalda recta y controlando el movimiento de las rodillas;
posteriormente nos incorporamos y cambiamos de pierna.
CORRER ESTÁTICO.
Correr a la mayor intensidad posible sin moverse del sitio. Si queremos elevar la dificultad podemos
elevar más las rodillas.
ESCALADORA.
Trabaja todo el tren inferior de nuestro cuerpo además de
activar nuestro metabolismo de una manera considerable.
Se ejecuta colocándonos en el suelo con las manos
apoyadas de modo que queden estirados los brazos. El
siguiente paso son las piernas, la izquierda estirada hacia
atrás y la derecha doblada hacia delante, de modo que la
rodilla quede como tocando el pecho. Iremos alternando las
piernas, con ritmo constante y espalda y cuello rectos.
ELEVACIÓN DE CADERA EN SUELO.
Nos tumbamos sobre la espalda con los
brazos extendidos a los lados de cuerpo y las
palmas de las manos apoyadas en el suelo.
Con las rodillas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo debemos inspirar y
contraer los glúteos para elevar la pelvis
mientras las nalgas se separan del suelo con
ayuda de los pies, que deben empujar con
fuerza sobre el suelo. Para elevar al
intensidad mantener arriba unos 30
segundos después de acabar las repeticiones.
PATADAS DE GLÚTEOS EN EL SUELO.
Nos colocamos en posición cuadrupedia, extendemos
una pierna hacia atrás, concentrando el movimiento en
caderas y glúteos, nunca en la espalda o zona lumbar.
Alternamos las piernas tras 20 repeticiones,
manteniendo cuello y espalda recta.
LEG EXTENSION
A través del movimiento guiado que te ofrece la máquina
podrás trabajar la musculatura extensora de la rodilla,
focalizando de manera muy simple el trabajo en los
cuádriceps.
• EJERCICIOS PARA ABDOMEN
SIT UP
CRUNCH CON PIERNAS ELEVADAS
SIT UP CON MED BALL
ELEVACIÓN DE PIERNAS
CRUNCH INVERTIDO
PLANCHA INFERIOR CON GLIDINGS
LA BICICLETA
PLANCHA CON FITBALL
PASAR LA FITBALL DE LAS PIERNAS LOS BRAZOS
• EJERCICIOS PARA BRAZO
MARTILLO CON MANCUERNAS
Este es uno de los ejercicios para fortalecer los brazos de las
mujeres más efectivo y sencillo. Deberás colocarte de pie con las
piernas un poco abiertas, mancuernas en los brazos -del peso
que más se adapte a tu físico- y con los brazos estirados hacia
abajo en paralelo con el cuerpo. El movimiento para realizar es
muy sencillo, únicamente deberás elevar las mancuernas y
acercártelas al pecho.
CURL EN POLEA
Para este ejercicio deberás utilizar una máquina de gimnasio con polea
(otra opción es una barra con discos, en el caso de que quieres entrenar
en casa). Simplemente deberás colocarte como en el ejercicio anterior
y realizar el mismo movimiento. Parecerá que hagas el mismo ejercicio,
pero al realizarlo con poleas o barras el rendimiento es diferente.
CURL CONCENTRADO
Este es muy conocido entro los ejercicios para brazos de mujeres
por su efectividad al tonificar el bíceps. Siéntate en un banco,
estira un brazo hacia abajo con una mancuerna y súbela
acercándotela al pecho
PATADA DE TRÍCEPS
En este ejercicio deberás colocar la rodilla izquierda y la mano
izquierda sobre el banco. Colocar tu brazo en paralelo con tu cuerpo
y en posición de 90 grados. El movimiento a realizar será el de alargar
el brazo el máximo de manera que este quede recto y en paralelo con
el cuerpo.
EJERCICIO PARA TRÍCEPS EN POLEA
Coge una polea, coloca tus brazos en posición de 90 grados con
la polea bien agarrada, y sin mover los codos de posición estira
para abajo.
FONDOS ENTRE BANCOS
En el último de los ejercicios para brazos de mujeres puedes poner peso
sobre las tus piernas, cerca de la cadera, para aumentar el rendimiento, eso
sí, te costará más. Aunque te avisamos, si aún no tienes definidos los tríceps
¡este ejercicio te hará suda la gota gorda!
EJERCICIO PARA ANTEBRAZO EN BANCO
Colócate de rodillas frente a un banco, estira los brazos sobre
este con una mancuerna en cada mano. El movimiento para
realizar será simplemente el de elevar las mancuernas y
acercártelas al pecho.
EJERCICIO PRESS DE HOMBRO
En este ejercicio ejercitarás el hombro, para ello deberás sentarte sobre un
banco con la espalda recta, una mancuerna en cada brazo en posición de
90 grados y elevar los brazos colocando las mancuernas sobre tu cabeza,
siempre con los brazos totalmente estirados hacia arriba.
ELEVACIONES LATERALES INCLINADAS
Este último tal vez sea de los ejercicios para brazos de mujeres más
fáciles de realizar. Deberás agarrarte con una mano a una barra o
superficie que esté bien agarrada, e inclinarte lo máximo hacia el lado
opuesto. Una vez hecho esto y con una mancuerna en la otra mano
deberás elevar el brazo, totalmente estirado, hasta que quede en línea
recta con tu hombro.
• YOGA
PERRO BOCA ABAJO
El perro boca abajo es una postura en la que estiramos
toda la cadena posterior de nuestro cuerpo, haciendo
hincapié en la espalda, los hombros, los glúteos, los
isquiotibiales y los gemelos.
Esta postura, además, nos ayuda a fortalecer los
músculos de la espalda, el cuello, los hombros y el
abdomen, que debe mantenerse activado para poder
mantener esta posición durante un período más o menos
extenso de tiempo (unas cinco respiraciones profundas si
la ejecutamos como una postura en sí misma; menos
tiempo si la usamos como postura de transición).
También colabora a la hora de mejorar nuestra circulación sanguínea y es muy eficaz a la hora de aliviar
los dolores menstruales.
LA POSTURA DEL ÁRBOL
Ayuda al equilibrio y a la concentración al tener que
mantener la postura varios segundos y respiraciones.
Es beneficiosa para aquellas personas que padecen la
patología de los pies planos.
Tonifica y fortalece los gemelos, los tobillos, las pantorrillas
y los muslos.
Estira la ingle y la columna vertebral al alargar la postura de
manera correcta.
Calma y ordena la mente a la vez que mejora el enfoque.
CHATURANGA
Tonifica el abdomen.
Fortalece los hombros.
Tonifica la musculatura respiratoria.
Aumenta la fuerza en las muñecas.
Trabaja los brazos (especialmente el tríceps).
Fortalece las piernas.
Tonifica los glúteos.
LA COBRA
Aporta mayor flexibilidad a la columna vertebral.
Es buena, incluso, para las personas que sufren una
hernia discal, aunque se recomienda que la
practiquen con mucho cuidado y siempre consulten
al instructor, al fisioterapeuta o al médico.
Contribuye a fortalecer el core, la faja abdominal.
Aporta un suave masaje a todos los músculos y
órganos abdominales.
Mejora la circulación sanguínea
A nivel psicológico, ayuda a mantener una mayor
serenidad, fuerza y confianza.
BALASANA
Estira y relaja la espalda, las lumbares y la musculatura
de brazos y hombros
Estira suavemente las caderas, los muslos y los tobillos
Aquieta la mente y alivia el estrés
Combate la fatiga física e irriga el cerebro, aliviando el
dolor de cabeza
Ayuda a conciliar el sueño
Propicia el estado meditativo
TADASANA
Favorecer la alineación de la columna vertebral.
Ayudar a prevenir la ciática.
Tonificar y mejorar la musculatura de todo el cuerpo.
También es muy beneficiosa para los deportistas, ya
que corrige y alinea nuestra postura (si eres corredor o
tenista sabrás que sin una espalda recta, erguida, o una
mala postura, no podrás dar el máximo de ti).
SIRSASANA
Las posturas invertidas tienen muchos beneficios
como ayudar a eliminar la retención de líquidos
en las piernas, mejorar la respiración, el sistema
circulatorio y alivia la presión de la zona lumbar y
sacra.
Al cambiar por completo la posición natural del
cuerpo en la postura sirsasana conseguimos
renovar la circulación sanguínea del cuerpo y de
todos los sistemas que lo forman. El cerebro recibe una mayor cantidad de sangre y oxígeno, lo mismo
ocurre con el corazón y se ven obligados a trabajar a un ritmo diferente del habitual.
Al realizar las postura sisasen, desintoxicamos los órganos vitales y elevamos la energía del chacra
número siete o Sahasrara. Al invertirse el cuerpo, la energía de los chacras inferiores se libera, es la
energía que acumula nuestras emociones y también donde reside la energía sexual.
SAVASANA
Relaja cuerpo y mente.
Calma el cerebro, alivia la ansiedad, el estrés o
síntomas depresivos.
Disminuye la fatiga y el dolor de cabeza.
Reduce la presión arterial.
Disminuye el cansancio.
Integra toda la práctica.
