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Rutina Completa de Entrenamiento Fitness

El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en calentamiento, parte principal y core. El calentamiento incluye 20 minutos en bicicleta estática y ejercicios de movilidad. La parte principal consiste en un circuito de ejercicios para el tren superior, prevención de lesiones y pliometría. La sección de core incluye ejercicios de fuerza y estabilización del core como planchas y crunchs. El documento proporciona detalles específicos de los ejercicios en cada sección.

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El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en calentamiento, parte principal y core. El calentamiento incluye 20 minutos en bicicleta estática y ejercicios de movilidad. La parte principal consiste en un circuito de ejercicios para el tren superior, prevención de lesiones y pliometría. La sección de core incluye ejercicios de fuerza y estabilización del core como planchas y crunchs. El documento proporciona detalles específicos de los ejercicios en cada sección.

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MD+1 MD+2 MD-4 MD-3 MD-2 MD-1

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO


20´ BICI ESTÁTICA 20´ BICI ESTÁTICA 20´ BICI ESTÁTICA 20´ BICI ESTÁTICA 20´ BICI ESTÁTICA 20´ BICI ESTÁTICA
FOAM ROLLER ACTIVACIÓN BANDA FOAM ROLLER ACTIVACIÓN BANDA ACTIVACIÓN BANDA FOAM ROLLER
RUTINA MOVILIDAD RUTINA MOVILIDAD RUTINA MOVILIDAD RUTINA MOVILIDAD RUTINA MOVILIDAD RUTINA MOVILIDAD

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL
CIRCUITO T. SUPERIOR PREVENCIÓN ISQUIO PLIOMETRÍA+ ACC PREVENCIÓN QUADS PLIOMETRÍA + COD PRIMING DAY
3X10 4X10 3X8 4X10 3X8 4X4
CURL BÍCEPS PESO MUERTO GOMA HEAVY SQUAT-BOX JUMP SENTADILLA BANDA GIRO + LANDMINE PRESS BALL PUSH P. GLÚTEO
FONDOS TRÍCEPS CURL FITBALL SNAP DOWN LAT LUNGE EXT QUADS UNILAT GIRO + BALL SHOT BÍCEPS + REMO GOMA
TRISERIE HOMBRO NORDIC DB SNATCH SENTADILLA BARRA PUSH ACC LATERAL PSOAS ISOMÉTRICO
FLEXIONES EXT GOMA CLEAN JERK HACIA CAJÓN ZANCADAS GIRO LAT + LUNGE GOMA DB SQUAT + SALTO CAJÓN
BIRD DOG CURL ISOMÉTRICO S. SQUAT CON BARRA ISO SQUAT ISOMÉTRICO WALL DRILLS SQUAT JUMP GOMA

CORE CORE CORE CORE CORE CORE


FITBALL PLANK 3 SERIES PALLOF ASIMÉTRICO 3 SERIES LIFT POLEA DE PIE ACTIVACIÓN BANDA
(3-5x6"-12"/4") CRUNCH ABS 60 (2-3x8-12REP/1') CRUNCH ABS 60 (2-3x8-12REP/1') MANTA DE CALOR
LAT PLANK ABS INFERIOR 20 DEAD BUG ABS INFERIOR 20 PLANCHA ADDUCTORES
(2-5x6"-12"/4") OBLICUOS DER-IZQ 30 (2-3x10-20REP/1') OBLICUOS DER-IZQ 30 (2-5x6"-12"/4")

MD
RUTINA MOVILIDAD
PLANCHA FRONTAL Y LATERAL DER IZQ
ACTIVACIÓN GOMA

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