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Rutina de Ejercicio Semanal Efectiva

El documento presenta un plan de entrenamiento semanal dividido en tres días: domingo, miércoles y viernes, cada uno con calentamiento, parte principal y ejercicios de core. Las actividades incluyen ejercicios de fuerza, pliometría y movilidad, con series y repeticiones específicas. Al final de cada sesión se sugiere un enfriamiento con foam roller y crema.

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El documento presenta un plan de entrenamiento semanal dividido en tres días: domingo, miércoles y viernes, cada uno con calentamiento, parte principal y ejercicios de core. Las actividades incluyen ejercicios de fuerza, pliometría y movilidad, con series y repeticiones específicas. Al final de cada sesión se sugiere un enfriamiento con foam roller y crema.

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DOMINGO MIÉRCOLES VIERNES

CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO CALENTAMIENTO


SALIR DE CASA 15´ BICI ESTÁTICA 15´ BICI ESTÁTICA
FOAM ROLLER FOAM ROLLER FOAM ROLLER
MOVILIDAD MOVILIDAD MOVILIDAD

PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL PARTE PRINCIPAL


CIRCUITO T. SUPERIOR FUERZA T. INFERIOR PLIOMETRÍA+ACC
3X10 (1´-2´ REST) 4X10 (1´-2´ REST) 3X8 (1´-2´ REST)
CURL BÍCEPS PESO MUERTO GOMA SENTADILLA ISOMÉTRICA
FONDOS TRÍCEPS SENTADILLA REMO ESPALDA GOMA
ELEVACIÓN HOMBRO ZANCADA SALTOS PATA COJA
FLEXIONES PUENTE GLÚTEO UNILAT SENTADILLA SALTO
BIRD DOG ELEVACIÓN GEMELO SQUAT ABDUCTOR LAT

CORE CORE CORE


CRUNCH ABDOMINAL 3 SERIES X 15 SEG PLANCHA ALTA
3X30 PLANCHA FRONTAL (2-3x8-12REP/1')
ABDOMINAL INFERIOR PLANCHA LATERAL DEAD BUG
3X10 PUENTE GLÚTEO (2-3x10-20REP/1')

PARTIDO
MOVILIDAD
CREMA
FOAM ROLLER

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