La
carrera se caracteriza por una fase de vuelo o suspensión entre dos apoyos o
sucesión de saltos. Además, para que el corredor proyecte su cuerpo en el aire se
precisa generar fuerzas que superen las de rozamiento (viento, suelo, etc.) y de
gravedad.
a marcha atlética. Síntesis de
medios y
aspectos metodológicos para su
entrenamiento
Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo (Universidad Pablo de Luis Alberto Berlanga de la
Olavide)
Ldo. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universidad de Pascua
Sevilla) lualberlanga@[Link]
Diplomado en Educación Física (Universidad de Sevilla) (España)
Resumen
La marcha atlética se diferencia del resto de modalidades del Atletismo por la ausencia de fase de vuelo
en su ejecución. Esto hace que presente una técnica peculiar que difiere con respecto a la técnica habitual de
carrera, por lo que su entrenamiento y desarrollo deberá abordarse desde un prisma distinto. En el presente
trabajo proponemos su entrenamiento en tres bloques de contenidos fundamentales bien diferenciados. En
primer lugar, el bloque sobre la técnica, optimizando el propio gesto aprendiendo los elementos básicos de la
ejecución técnica en la marcha. En segundo lugar, la condición física, que la abordaremos de forma global al
principio y específica al final. Por último, el bloque específico sobre el entrenamiento de la marcha, aprendiendo
cómo optimizar el rendimiento deportivo en esta modalidad atlética.
Palabras clave: Marcha. Atletismo. Entrenamiento. Técnica. Condición física.
[Link], Revista Digital. Buenos Aires, Año 16, Nº 161, Octubre de
2011. [Link]
1/1
La marcha atlética es una modalidad del Atletismo que se diferencia del
resto porque en su ejecución no existe fase de vuelo, es decir, el
marchador en ningún momento pierde contacto con el suelo durante el
transcurso de la prueba. Esto obliga a los ejecutantes a desarrollar una
técnica muy peculiar con bastantes diferencias respecto a la técnica usual
de carrera. Por tanto, antes de comenzar con la síntesis sobre la
metodología y las tareas que se utilizan para su entrenamiento, deberemos explicar los
aspectos más básicos de esta singular técnica.
Figura 1. Secuencia global de la marcha atlética
El movimiento empieza con el apoyo en el suelo de la pierna delantera mediante el talón.
Poco antes de apoyar la pierna, ésta aún puede estar ligeramente flexionada. A continuación el
pie se apoya totalmente, ya con la pierna extendida y proporcionando al cuerpo una buena
base de sustentación. El peso del cuerpo reposa sobre la bóveda plantar, por lo que son
intensamente solicitados muchos de los huesos y músculos del pie y la pierna. A partir de este
momento, comienza a elevarse el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo
en el dedo gordo del mismo pie. Una vez perdido el contacto, la pierna se dirige hacia delante
iniciándose un nuevo ciclo. En cada ciclo, distinguimos tres momentos bien diferenciados:
Fase de Apoyo Simple, donde el peso del cuerpo se apoya completamente
sobre la pierna delantera mientras la otra oscila buscando un nuevo apoyo.
Fase de Doble Apoyo, cuando la pierna que viene de atrás entra en contacto
con el suelo y la otra aún no ha despegado.
Fase de Oscilación, que es el retorno de la pierna libre a la posición delantera.
El entrenamiento de la marcha atlética suele dividirse en tres bloques fundamentales:
Técnica: buscaremos el desarrollo de una técnica de ejecución correcta y a la
máxima velocidad posible.
Condición física: primero a nivel global y luego específico, desarrollando una
estructura física adecuada a las cargas de entrenamiento.
Trabajo específico de marcha.
Por tanto, desarrollaremos el método de entrenamiento para cada uno de estos tres bloques.
Bloque I. Técnica
En este bloque del entrenamiento se buscará el aprendizaje de una correcta técnica para la
ejecución de la marcha atlética. Es necesario comenzar con la asimilación de movimientos
específicos para que el sujeto sea capaz de desarrollar las habilidades propias que esta
modalidad deportiva requiere. Una vez conseguida esta asimilación técnica, el desarrollo físico
será más eficaz y podremos utilizar ejercicios físicos específicos de la marcha para lograrlo.
Objetivos
Familiarizarse con la marcha atlética a través de ejercicios globales y
específicos.
Vivenciar los procesos fisiológicos y psicológicos de la marcha en situaciones
reales de práctica.
Experimentar las sensaciones propioceptivas y las demandas coordinativas de
la marcha atlética.
Adoptar posiciones correctas durante la ejecución del gesto técnico.
Controlar el equilibrio y la proyección del centro de gravedad del cuerpo
durante las ejecuciones.
Lograr una ejecución técnica adecuada de la marcha atlética para un posterior
desarrollo físico específico.
Actividades
Descripción Representación gráfica
Caminar en diferentes direcciones y sentidos
variando la amplitud de las zancadas.
Variantes: realizar persecuciones por
parejas, el juego de “la lleva”, aprovechar
las líneas del suelo para seguirlas en los
desplazamientos…
Realizar desplazamientos libres por el
espacio sin fase de vuelo y utilizando sólo la
parte del pie que indiquemos: de puntillas,
con los talones, en inversión, en eversión…
Variar la amplitud de zancada, pero siempre
siguiendo una línea recta imaginaria o real,
y haciendo hincapié en el apoyo primero del
talón de forma suave, la extensión de la
rodilla de la pierna que se adelanta y en el
braceo circular.
Caminar de forma natural desarrollando la
técnica de la marcha, pero exagerando la
fase de impulso del pie que se va a
adelantar (el “zarpazo”).
Variantes: ídem que el ejercicio 1.
Similar al anterior pero ahora prestaremos
especial atención al movimiento de la
cadera, exagerando su lateralización en
cada paso, acompañado de una ligera
flexión del tronco hacia delante.
Cruzar alternativamente una pierna por
delante de la otra durante el desplazamiento
hacia delante, con zancadas cortas y
apoyando siempre primero el talón. Intentar
describir una línea lo más recta posible.
Variantes: ídem que el ejercicio 1.
Marchar por parejas o tríos entrelazando los
brazos a la altura de los codos, de forma
que todo el grupo se coordine para
desplazarse (mismo ritmo y amplitud de
zancada y mismo pie adelantado).
Describir formas libres durante el
desplazamiento de la marcha, desarrollando
en cada alumno los aspectos donde
cometan más errores a nivel individual.
Desplazamientos hacia delante enfatizando
en los aspectos que más nos interesen a
nivel individual, y variando la velocidad de
ejecución utilizando indicaciones como si los
alumnos fueran coches de 3 marchas (la
“primera” sería la más lenta y la “tercera” la
máxima velocidad).
Figura 2. Síntesis metodológica para el bloque I
Bloque 2. Condición física
Desarrollaremos aquellos aspectos de la condición física que más se ajusten a las
necesidades tanto del sujeto como de la modalidad deportiva. En primer lugar, se realizarán
ejercicios que proporcionen una condición física global adecuada, para incidir posteriormente en
un desarrollo más específico de los requerimientos de la marcha atlética. En resumidas cuentas,
tendremos que prestar especial interés al fortalecimiento de la cintura pélvica y de todo el tren
inferior, sobre todo a nivel articular y tendinoso. Los aspectos propioceptivos y la coordinación
neuromuscular también deberán ser objetivos del entrenamiento, así como el equilibrio y la
correcta posición corporal durante la ejecución de gestos técnicos, por lo que desarrollaremos
los músculos fijadores del tronco y de los hombros.
También será fundamental dotar al marchador de la fuerza suficiente para poder soportar
todo el tiempo que dure la competición realizando el gesto técnico de marchar de manera
correcta, por lo que no debemos caer en el error de desarrollar exclusivamente la resistencia.
Sobre todo en iniciación, será fundamental este trabajo de fuerza, realizando un desarrollo de lo
general (circuitos, multisaltos, carreras en diferentes superficies y pendientes…) a lo específico
(marchar por cuestas, en la playa, con arrastres o lastres…); pasando por un trabajo específico
de fuerza en gimnasio.
En este bloque debemos desarrollar también la movilidad articular, que nos ayudará a la
correcta ejecución técnica y a la mejora de las recuperaciones tras los entrenamientos, evitando
al máximo el riesgo de lesiones; así como la rapidez de movimientos, es decir, la velocidad de
ejecución. Lo haremos con series cortas, de entre 50 y 200 metros, y recuperaciones
completas, donde el sujeto las realizará a la máxima velocidad posible sin que la ejecución
técnica se vea mermada en absoluto. Para acostumbrar a los marchadores a la fatiga
(condiciones de cansancio acumulado), trabajaremos la resistencia a la rapidez, con sesiones de
entre 200 y 400 metros a velocidad máxima o submáxima, sin permitir la completa
recuperación entre las repeticiones.
Por fin, también habrá que desarrollar en el bloque que abordamos la resistencia como
cualidad física principal de la marcha atlética. En cuanto a la resistencia anaeróbica, es
importante desarrollarla porque los niveles de lactato que presentan los marchadores durante la
prueba más corta de marcha (los 20 km), son bastante elevados (unos 10 milimoles en sangre),
por lo que hay que acostumbrar sus organismos a estos niveles. Podríamos desarrollarla con
series de entre 500 y 2000 m, con periodos muy breves de recuperación y con una velocidad de
ejecución que sea superior a la de competición. Una posible guía para el desarrollo de la
resistencia aeróbica, podría ser trabajar al 70 – 75 % del máximo de cada atleta y completando
distancias que supongan entre el 75% y el 150% de la real de competición.
Objetivos
Proporcionar al individuo una condición física adecuada al trabajo que vayamos
a realizar con él, teniendo especialmente en cuenta el desarrollo de los
principales grupos musculares que intervienen en la marcha atlética.
Aumentar, sobre todo, la capacidad aeróbica y la velocidad de ejecución de los
gestos técnicos específicos de la marcha.
Desarrollar la coordinación intra e intermuscular y los factores propioceptivos
para favorecer su posterior aplicación práctica en pista.
Actividades
Descripción Representación gráfica
Algunos ejercicios para la zona pélvica y
la columna vertebral pueden ser los de
flexibilización y potenciación de columna.
Fortalecimiento de los glúteos.
Trabajo de abdominales y glúteos
Desarrollo específico de los abdominales.
Tanto los superiores como los inferiores y
oblicuos.
Trabajo de la fuerza muscular del tren
inferior en sala de musculación:
sentadillas, extensiones de piernas,
lunges o tijeras, curl de piernas y trabajo
de gemelos y soleos.
Ejecución de ejercicios específicos de la
marcha en diferentes situaciones y
superficies (sobre la arena de la playa,
sobre hierba, en cuestas…).
Figura 3. Síntesis metodológica para el bloque II
Bloque 3. Trabajo específico de marcha
Los atletas realizarán ejercicios y tareas específicas de la marcha atlética, poniendo en
práctica tanto los conocimientos teóricos y prácticos sobre la técnica de la modalidad, como sus
aptitudes físicas y su actitud hacia la ejecución de dicho deporte. Será un entrenamiento
enfocado a las competiciones donde se vayan a presentar, por lo que las características de
estas citas serán las que determinen las condiciones de nuestros entrenamientos (ej. a qué
hora del día será la competición, en qué estación del año se realizará, bajo qué tipo de clima
tendrá lugar…).
Objetivos
Adaptar los conocimientos teóricos sobre la técnica a las diferentes situaciones
de práctica que nos podemos encontrar: superficies blandas, duras,
pendientes…
Asimilar la secuencia de pasos propia de este deporte, de forma que se
convierta en un patrón motor automático y adaptativo.
Trabajar coherentemente con lo que la competición nos va a exigir.
Aprender a competir.
Actividades
Descripción Representación gráfica
Desarrollo de la marcha llevando una pica
en los hombros, para asimilar mejor el
movimiento de las caderas.
Desarrollo de la marcha por superficies más
complejas a las que nos encontraremos en
la competición (hierba, arena…), trabajando
al 70 – 80% de la distancia de competición.
Marcha con variaciones de pendientes más
complejas que las que nos encontraremos
en la competición, trabajando al 70 – 80%
de la intensidad de competición
Ejecución de circuitos que se asemejen a las
condiciones de la competición, desarrollando
un 110 – 150% de la distancia de la
competición.
Figura 4. Síntesis metodológica para el bloque III
Bibliografía