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Rutina de Entrenamiento en Casa 5 Días

El documento proporciona un plan de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para calentamiento, tren superior, tren inferior y abdominales. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y proporciona detalles sobre los ejercicios, repeticiones y enlaces de video para cada ejercicio. El plan de entrenamiento proporciona una rutina estructurada y completa para mejorar la fuerza, resistencia y tonificación muscular.

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El documento proporciona un plan de entrenamiento de 5 días que incluye ejercicios para calentamiento, tren superior, tren inferior y abdominales. Cada día se enfoca en una parte diferente del cuerpo y proporciona detalles sobre los ejercicios, repeticiones y enlaces de video para cada ejercicio. El plan de entrenamiento proporciona una rutina estructurada y completa para mejorar la fuerza, resistencia y tonificación muscular.

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NICO,

ENTRENAMIENTO
DIA 1
CALENTAMIENTO: MÉTODO TABATA: 30” X 10” (Tres vueltas)

EJERCICIOS EJEMPLOS
jumping jacks [Link]

Sprowl [Link]

skkipping [Link]

plank [Link]

RUTINA TREN SUPERIOR: Hombro - Tricep

ABDOMINALES: MÉTODO TABATA 30” X 10” ( 4 Vueltas)

EJERCICIO EJEMPLOS
S
Crunch/cortit [Link]
os
Toca talón [Link]

toca cordón [Link]


Seguridad

Plancha [Link]
lateral 30” X
lado.
Espinales [Link]
nado

DIA 2
CALENTAMIENTO: REPITE DIA 1. MÉTODO TABATA 30” X 10” (3 Vueltas)

RUTINA TREN INFERIOR. (4 vueltas)

REP EJERCICIO EJEMPLOS


S
4x Sentadilla [Link]
40” isométrica
seg.
4 x 20 Estocadas [Link]
c/p %B1ol

4 x 15 Sentadilla [Link]
libre AE

4 x 12 Estocadas [Link]
c/p búlgaras YObY2YQ&ab_channel=ArielCouceiroGonz%C3%A1lez

4 x 15 Sentadilla [Link]
sumo
4 x 20 Peso muerto [Link]
ss

4 x 20 Puente de [Link]
gluteos 3%B1ol

4 x 20 Gemelos [Link]
parado

ABDOMINALES: MÉTODO TABATA 30” x 10” (4vueltas)

EJERCICIOS EJEMPLOS
Mountain climbers [Link]
B1ol

Sit ups [Link]


2%AE

Abd, bicicleta [Link]


COM

Elevación de piernas [Link]


%B1ol

hollow [Link]
E

DIA 3
CALENTAMIENTO: REPITE ( tres vueltas)

TREN SUPERIOR. Espalda- Bíceps (4 vueltas)

REP EJERCICIOS EJEMPLOS


4 X 15 Vitalizaciones [Link]

4 x 20 Remo inverso con [Link]


manc. [Link]
4 x 15 c/u Remo a un brazo [Link]
riendo
4 x 15 Swing [Link]
star
4 x 10 Buenos días con [Link]
disco o baston h3n9L4YU&ab_channel=CrossFit%C2%AE
4 x 10 Pull over c/ mac [Link]
Espalda apoy. nalS.A.
4x15 Curl de bíceps [Link]
m.0lympus
4X15 c/u Curl de bíceps a [Link]
un brazo con m.0lympus
tensión
ABDOMINALES: MÉTODO TABATA. 30”x 10” (4 vueltas)

EJERCICIOS EJEMPLOS
Burpees [Link]
Abd, crunch [Link]
Mountain [Link]
climbers
Toca cordón, [Link]
piernas elaSeguridad
elevadas
Plancha de [Link]
lateral 30”x
lado

DIA 4
TREN INFERIOR.

Repite calentamiento

Rep Ejercicios Ejemplos


4x40” Sentadilla isométrica [Link]

4x15 c/p Estocada estática [Link]

4x15 Globe squat [Link]

4x15 Peso muerto [Link]

4x15 c/p Peso muerto a una pierna [Link]

4x20 Gemelos parado [Link]

Abdominales repite DIA 1.

ELONGAR

DIA 5
TREN SUPERIOR; Pecho- Tríceps

Calentamiento repite.

REP EJERCICIOS EJEMPLOS


4x15 Flexiones de brazo [Link]

4x15 Apertura en colchoneta [Link]

4x15 Dumbbell Close Grip [Link]


Floor Press
4x10 Flexiones de brazo [Link]
diamante
4x15 Fondos [Link]

4x10 c/u Francés a un brazo [Link]


Sentado. Espalada
apoyada.

Abdominales repite DIA 2

ELONGAR.

EJEMPLOS PARA ELONGAR

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