DIETA VOLUMEN
FERNANDO VILLALOBOS ROJAS
Semana 1
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Desayuno Vaso de Vaso de Vaso de leche Vaso de Vaso de Avena [Link]
leche leche + frutos secos leche leche + 1 (100g)+ un [Link]
+ frutos +2 nueces (20g) + frutos nuez vaso de /p/CAibzzAAES
secos (20g) secos (10g) leche+ 3 S/?igshid=Ym
pechugas MyMTA2M2Y=
de
pollo/pavo +vaso de
+ 1 onza leche+ frutos
chocolate secos (20g)
negro
Snack Bocadillo Bocadillo Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de (10 g) 1 pieza de
de atún (1 de lonchas queso y lonchas de huevos frutos fruta+ pan
lata x 100g de lonchas de pavo/pollo cocidos/torti secos+ 1 (50-60g)+atún
pan)+aceit pavo/pollo pavo (100g (100g lla (2 x 100g pieza de (1 lata)
e (1 (100g pan)+aceite (1 pan)+aceite pan)+aceite fruta
chorrito) pan)+aceite chorrito) (1 chorrito) (1 chorrito)
(1 chorrito)
Almuerzo Arroz(80g) Patata al [Link] Macarrones [Link] [Link] Comida libre
+ pechuga horno [Link]/p/ (80-90g) + instagram.c [Link]
de pollo “frita” CWN-_h-KxBY/?i salchichas/2 om/s/aGlna [Link]/p/C
(120g)+1 (100g) + 2 gshid=YmMyMT huevos/atún GxpZ2h0OjE H2lhi8Flg5/
pieza de huevos A2M2Y= (1 lata) 3ODg4Njc3 ?igshid=Ym
fruta revueltos+ +1 pieza de /pechuga MTAwMjIwM MyMTA2M
salchicha fruta pollo (120g)+ jk0?story_m 2Y=
(x1)/ 2 tomate edia_id=259
lonchas de picado+ 1 1541856867 (Añadir los
pavo o pieza fruta 852225&igs condiment
pollo/ 1 lata (opcional) hid=YmMyM os que
atún+ TA2M2Y= quieras)
ensalada+ 1 + una pieza
pieza de de fruta
fruta
[Link]
[Link]
[Link]/p/C
BLF85aH4O
N/?igshid=Y
mMyMTA2
M2Y=
(Ejemplo de
patatas al
1
horno
“fritas”)
Snack 1 pieza de [Link] [Link] Avena [Link] 1 lata de Comida libre
fruta+ 1 [Link] [Link]/re (40-45g) + instagram.c atún + 1
yogur+ [Link]/p/CI el/CLCsdWdoO chocolate om/reel/CLC tortita
lonchas de glCLIglXT/?i sL/?igshid=Ym negro (1 sdWdoOsL/? integral/
pavo/pollo gshid=YmM MyMTA2M2Y= onza) + 1 igshid=YmM pan (40g)
asado (3 yMTA2M2Y pieza fruta yMTA2M2Y=
lonchas) =
O
Avena (65g)
+ 1 onza
chocolate
negro
Cena tortilla Salmón a la verdura a la Sopa de Pechuga de Pescado al Pechuga de
francesa plancha plancha+ verduras + pollo horno pavo (120g) +
de 2 (70g)+ tortilla de atún pollo (120g) (100-115g) + (120g)+ ensalada
huevos+ ensalada de (2 huevos x 1 patata al verduras al
ensalada+ tomate, lata) horno horno
1manzana cebolla y
(opcional) pepino+
patata
cocida
(120g)
-Método de avena: [Link] (le puedes agregar los toppings
que quieras a la avena (fruta, chocolate, crema de cacahuete, yogur, canela…)
Los días de entreno se deben consumir más grasas (frutos secos, aceite, salmón, carne roja, chocolate, crema de cacahuete,
queso…) y más hidratos de carbono (pasta, pan, manzana, plátano, arroz, legumbres, tortitas, harinas…) y muy importante la
proteína (carne, pescado, embutido no graso (pavo, pollo, lomo…), yogures, huevos, quesos…). En general, tienes que comer
más pero sin pasarse.
Los días que no vayas a entrenar puedes hacer un poco de cardio pero no excesivo, ya que te puede servir de ayuda para
ganar músculo y definirlo. También hay que comer menos cantidad de comida reduciendo hidratos y grasas. Las proteinas y
los vegetales se deberán priorizar estos días para no ganar grasa innecesaria.