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MÓDULO 2
DEL ANÁLISIS A LA ACCIÓN
✔ ESTRATEGIAS
● No debemos abrumarnos con todos los cambios a la vez, lo ideal sería elegir
uno o 2 objetivos que sepas que vas a poder cumplir.
● Es imprescindible, no solo establecer un objetivo, sino poder medirlo para ver
cómo avanzamos.
Ejemplo:
○ Objetivo: aumentar el consumo de frutas
○ ¿Cuánto?: una más por día.
○ ¿Qué fruta?: puede ser cualquier fruta, pero establecer uno o varias
opciones.
○ ¿Cómo?: incluyéndola en el desayuno o merienda o cómo
colació[Link]finir.
● Todo cambio debe perdurar al menos 21 días para que se convierta poco a
poco en hábito.
● Si los objetivos te resultan fáciles de llevar a cabo, podés hacer más al mismo
tiempo pero no nos excedamos.
● No seamos extremistas.
● Es sumamente importante crear un ambiente saludable.
● Cuando elegimos recorrer el camino de cambio de hábitos, no existen
alimentos prohibidos ni permitidos.
● El éxito no se logra dejando de consumir lo que nos gusta o pasando hambre
sino consumiendo de todo un poco con predominio de los saludable.
● La clave es la constancia.
● Recordá que el objetivo no es hacer una dieta,sino llevar adelante un cambio
progresivo.
● Los cambios bruscos generan malestar físico y mental.
📝 RETOMANDO EL REGISTRO
● 8hs: Café con leche con 2 medialunas (trabajo)
● 14hs: Tallarines con salsa de tomate + un vaso de agua
(trabajo)
● 15hs: Manzana (trabajo)
● 16hs: Alfajor de arroz + vaso de agua (trabajo)
● 17hs: Mates con talitas de queso (casa)
● 21hs: Lomo a la plancha con puré de papa + Vino (una copa)
+ un vaso de agua (casa)
● ACTIVIDAD FÍSICA: Caminata de una hora.
📝 RETOMANDO EL REGISTRO
OBSERVACIONES GENERALES
● Bajo consumo de frutas (recomendación general 3 a 4 por día)
● Bajo consumo de verduras.
● No consumió alimentos integrales.
● Poco consumo de agua.
● Muchas horas entre desayuno y almuerzo.
● Consumo de grasas de “mala calidad” a través de las medialunas y talitas.
● Actividad física: si solo hace caminatas, se puede incluir una rutina de
fuerza.
📝 RETOMANDO EL REGISTRO
CAMBIOS A IMPLEMENTAR
● Incorporar pan integral en al menos desayuno o merienda.
● Sumar fuentes de calcio (almendras, leche, queso, naranjas, brócoli,
Kale, semillas de sésamo, tofu fortificado, bebida vegetal fortificada,
porotos blancos,etc)
● Llevar un almuerzo desde casa que incluya verduras (ideal: a diario, de
lo contrario empezar con 2 veces por semana).
● Una sugerencia sería reemplazar el snack (alfajor de arroz) por frutos
secos o fruta deshidratada.
● Evitar en lo posible que pasen tantas horas entre desayuno y almuerzo
(acotar rango) o incluir alguna colación de ser necesario.
📝 RETOMANDO EL REGISTRO
ANÁLISIS DE OTROS REGISTROS ALIMENTARIOS
● Lunes, Desayuno: café con dos pancitos salvado, 07.30 en
el trabajo.
● Almuerzo: ensalada de repollo, huevo, tomate y zanahoria,
con agua, 13 hs en el trabajo.
● Merienda: nada.
● Cena: un sándwich jamón y queso y un revuelto de zapallito,
brócoli, tomate y huevo, con agua, 22 hs en casa.
📝 RETOMANDO EL REGISTRO
ANÁLISIS DE OTROS REGISTROS ALIMENTARIOS
● Martes: desayuno yogurt con cereales, en casa 7.30 hs,
almuerzo el mismo revuelto de la noche anterior con agua, 13
hs en el trabajo. Merienda un turrón y luego actividad física
natación. Cena sándwich de jamón y queso con milanesa de
pollo al horno y ensalada con agua en casa 22 hs.
● Miercoles: desayuno café con galletitas 8 hs en el trabajo.
Almuerzo una milanesa con un pedacito de zapallo y papá
con agua a las 13 hs en el trabajo. Merienda una manzana y
una galletitas 18 ha luego Natación 19 hs. Cena ensalada
repollo zanahoria con bife de carne en casa 22 hs.
● Mi actividad es natación tres veces por semana 1 hora y 15
mint aproximadamente. Generalmente voy ya cansada a la
pile y cuando salgo, salgo con mucha hambre.
📝 RETOMANDO EL REGISTRO
CAMBIOS A IMPLEMENTAR
● Aumentar el consumo de calcio.
● Incorporar frutas.
● Realizar una merienda completa antes de la actividad física o fraccionarla
y completarla al terminar la act. Física. Ej: pan de salvado pre actividad,
post actividad fruta + yogur.
● Incorporar mayor cantidad de hidratos de buena calidad nutricional en las
4 comidas o al menos en 3 (legumbres, harinas integrales para tartas,
pizzas, empanadas, arroz integral, etc)
● Disminuir el consumo de jamón.
● Aumentar el consumo de agua.
● Incorporar al menos otro día de actividad física (puede ser diferente a la
que se hace o no)
PLANIFICACIÓN
AHORRA TIEMPO AHORRA DINERO MEJORA LA SALUD
Podemos hacer un listado Podemos conseguir mejor Al no recurrir a comida
de comidas para no perder oferta en alimentos, no elaborada comprada
tiempo pensando en ideas gastamos en delivery. tenemos mayor control sobre
prácticas de menúes la calidad y cantidad de
[Link] casero siempre
es mejor
🍽 PLATO PRINCIPAL
● Opciones omnívoras, vegetarianas y veganas.
○ Bifes angostos (congelados y separados).
○ Costillitas de cerdo.
○ Supremas de pollo.
○ Latas de atún al natural.
○ Milanesas de carne/pollo/pescado (con rebozado simple).
○ Arroz integral o yamaní (40 minutos aprox de cocción, se deja enfriar y se
puede congelar, se descongela en microondas y pasándolo el día previo al
consumo del freezer a la heladera, de lo contrario, si se lleva a la heladera,
tiene una vida útil de ¾ días)
○ Legumbres como porotos, garbanzos, lentejas,etc, se remojan 12hs, se hierven
una hora a hora y media, se dejan enfriar y se congelan)
○ Milanesas de soja (caseras o compradas no prefritas)
○ Huevos para hacer Omelettes (De un huevo + 2 claras)
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMBINADO CON…
● Tomates al oreganato con ajo.
● Zanahoria rallada, en rodajas o bastones.
● Ensalada mixta con agregados de: zanahoria rallada, repollo,apio, brotes
de soja,
● Morrón asado y cubitos de palta.
● Rodajas de calabaza al horno.
● Puré de papa y coliflor (mitad papa, mitad coliflor hervido, todo mixeado)
● Torres de berenjena y tomate al [Link] en la base la rodaja fina de
berenjena y arriba la rodaja de tomate.
● Bocaditos de coliflor o espinaca o brócoli.(Hervir, picar, mezclar con
huevo,salpimentar y cocinar en sartén.
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMBINADO CON…
● Sopa de calabaza, cebolla y zanahoria.
● Cabutia al horno (dependiendo del tamaño, si se lo coloca entero puede
tardar una hora y pico en cocinarse, pueden lavar bien la cáscara antes de
ingresarlo al horno y consumirla también).
● Tortilla de verduras (las que dispongas).
● Ensalada de rúcula + tomates secos + queso en hebras.
● Puré de calabaza (calabaza al horno o microondas: procesar con mini
pimer, pueden agregar una cdita de queso untable).
● Revuelto de zapallitos/zucchini
● Ensalada agridulce de lechuga + tomates cherrys + repollo colorado +
zanahoria rallada + pasas de uva (una cda sopera).
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMBINADO CON…
● Ensalada de apio, lechuga, tomate, repollo blanco, cebolla y pedacitos de
calabaza cocida (en horno o microondas).
● Pasta de zanahoria (se puede cocinar la zanahoria y procesar junto a queso
untable y condimentos)
● Pasta de remolacha se puede cocinar la zanahoria y procesar junto a queso
untable y condimentos)
● Ensalada de remolacha cocida + huevo duro picado.
● Brochette de verduras: zapallo, zapallito, cebolla, morrón y berenjena.
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMBINADO CON…
● Ensalada de apio, lechuga, tomate, repollo blanco, cebolla y pedacitos de
calabaza cocida (en horno o microondas).
● Pasta de zanahoria (se puede cocinar la zanahoria y procesar junto a queso
untable y condimentos)
● Pasta de remolacha se puede cocinar la zanahoria y procesar junto a queso
untable y condimentos)
● Ensalada de remolacha cocida + huevo duro picado.
● Brochette de verduras: zapallo, zapallito, cebolla, morrón y berenjena.
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMIDAS SENCILLAS PARA COMER EN CASA O TRASLADAR
● Milanesa al horno + ensalada mixta con rodajas de zanahoria + fruta.
● Pollo a la plancha con rodajas de zapallo al horno.
● Tomate relleno (relleno con queso untable descremado y atún) + fruta
● Empanadas caseras de verdura o pizza casera + ensalada de lechuga,
tomate, cebolla y repollo.
● Tarta de verdura
● Wok de arroz y verduras (o wok de pollo/carne con verduras)
● Ensalada de pollo.
● Guisos
● Pizza con tomates
● Empanadas de verdura + tomatitos cherry
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMIDAS SENCILLAS PARA COMER EN CASA O TRASLADAR
● Un sándwich puede ser también una opción práctica, rica y sana:
○ Sándwich vegano: pan integral + palta pisada + rodajas de tomate +
lechuga + cebolla salteada (se puede omitir si no hay tiempo) +
hummus
○ Sándwich vegetariano: pan integral + palta + tomate + huevo duro +
queso + lechuga o rúcula o espinaca.
○ Sandwich de pollo: 2 rodajas de pan lactal integral + pechuga de pollo
a la plancha(100g) + lechuga + tomate + cebolla + 2 cdas de queso
untable descremado.
🍽 PLATO PRINCIPAL
COMIDAS SENCILLAS PARA COMER EN CASA O TRASLADAR
● Un sándwich puede ser también una opción práctica, rica y sana.
○ Sandwich de carne: 2 rodajas de pan lactal integral + lomo a la
plancha + salteadito de cebolla y morrón (o tomate/lechuga/cebolla +
queso untable).
○ Sandwich de atún: 2 rodajas de pan lactal integral + atún al natural (½
lata) + lechuga + tomate + cebolla + 2 cdas de queso untable
descremado.
○ Acompañar todas las opciones de sándwich con una ensalada o alguna
verdura aparte (Tomate, zanahoria, etc)
🍽 PLATO PRINCIPAL
MÁS VIANDAS PARA NIÑOS Y ADULTOS
● Milanesas con ensalada de zanahoria y apio (cortar la milanesa en tiritas y
las verduras en rodajas.
● Sándwich de milanesa al horno con lechuga, tomate, palta y queso
(envuelto en papel aluminio + rodajas de zanahoria y/o tomate cherry.
● Pollo a la mostaza con bocaditos de espinaca. Separar ambas
preparaciones y colocar en recipiente hermético.
● Tortilla de fideos y verduras salteadas. Llevar cortada en porciones en
tupper.
● Tarta de zapallitos, cebolla y queso casera.
🍽 PLATO PRINCIPAL
MÁS VIANDAS PARA NIÑOS Y ADULTOS
● Hamburguesa de pollo y verduras + puré mixto.
● Empanadas de humita y cebolla con tomate.
● Bombas de papa + ensaladita mixta.
● Ensalada de choclo, lentejas, lechuga, zanahoria rallada,tomate, cebolla y
apio.
● Ensalada de repollo, lechuga, papa, huevo, tomates cherry, palta y arvejas.
● Pizza con ensalada de remolacha y zanahoria rallada.
● Empanadas de espinaca y huevo, se puede acompañar con tomatitos.
🍽 PLATO PRINCIPAL
MÁS VIANDAS PARA NIÑOS Y ADULTOS
● Tortilla de papa o revuelto + ensalada de tomate y apio.
● Canastitas de humita + torres de berenjena y tomate al horno.
● Patitas de pollo caseras con rodajitas de zapallo al horno
● Revuelto de zapallitos con arroz
● Omelette de queso y arvejas con tomate
● Pollo a la plancha con choclo, tomate y palta
● Lomo a la plancha con arvejas,tomates y zanahoria.
🍫 POSTRE
SENCILLOS Y SANOS
● Rodajitas de banana con una cdita de dulce de leche.
● Rodajas de manzana con hilos de pasta de maní sin azúcar.
● Mini brochette de frutas de estación.
● Mini ensalada de frutas.
● Puñadito de frutas deshidratadas y frutos secos.
● Trufita de dátiles, pasta de maní y cacao.
● Rodajas de manzanas asadas con canela.
● Frutillas con queso untable mezclado con esencia de vainilla + pizca de
edulcorante (no es 100% necesario)
● Compota de peras con canela y pasas.
FIN
MÓDULO 2