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POLICÍA NACIONAL DEL ECUADOR

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DIRECCIÓN NACIONAL DE EDUCACIÓN

DEPARTAMENTO DE ACONDICIONAMIENTO Y
EVALUACIÓN FÍSICA

r Po~
'-~ sa udable

ACTIVIDAD FÍSICA Y NUTRICIÓN

-- POLICÍA
NACIONAL
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CRÉDITOS
Dirección Nacional de Educación de la Po licía Nacional
MÓDULO DE ACT IVIDAD FÍSICA Y NUT RICIÓN
Sra. Tanya Varela Coronel
General Inspector
COMANDANTE GENERAL DE LA POLICÍA NACIONAL

Sr. Pablo Rodríguez T01Tes

General de Distrito
DIRECTOR NACIONAL DE EDUCACIÓN

Sr. Michael Richards Naranjo

Mayor de Policía
JEFE DEL DEPARTAMENTO DE ACONDICIONAMIENTO Y EVALUACIÓN FÍSICA

EQUIPO DE INVESTIGACIÓN EDUCATIVA Y ESTRUCTURACIÓN

lng. Jiménez Espín J uan Msc.

Capitán de Policía
ALUMNO BECARIO DNE

Ing. Jiménez Espín Andrés Msc.

Capitán de Policía
ALUMNO BECARIO DNE

lng. Vasco Diachilema Raul

Cap itán de Policía
ALUMNO BECARIO DNE

lng. Gavilanez Godoy Raul

ALUMNO BECARIO DNE

lng. Gonzalez Haro Hector

Teniente de Policía
PREPARADOR FÍSICO Y RECREATIVO DAEF

Ledo. Ramon Salazar Quiñonez Msc.

Sargento Segundo de Poi icía
ANALISTA DE DESARROLLO DEPORTIVO POLICIAL DNE

APORTE AL DESARROLLO
Ledo. Carlos Cajas Annijos Msc.
Sargento Segundo de Policía
ANALISTA PEDAGÓGICO DNE

El contenido del presente Módulo es de carácter RESERVADO para uso exclusivo de la

Policía Nacional del Ecuador en e l área académ ica, se prohíbe su reproducción total o parcial
y la comercialización del mismo.

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Tabla De Contenido
1 Conceptos Básicos ...................................................................................................... 7
1.1 Actividad Física ...................................................................................................... 7
1.2 Deporte .................................................................................................................... 7
1.3 Educación Física .................................................................................................... 8
1.4 C ultura Física ......................................................................................................... 8
1.5 Preparación Física ................................................................................................ 9
1.6 Las Capacidades Físicas....................................................................................... 9
1.6.1. F uerza.- ........................................................................................................... 10
1.6.2. Resistencia.- .................................................................................................... 11
1.6.3. Velocidad.- ...................................................................................................... 13
2 Métodos de E ntrenamiento.................................................................................... 15
2.1 Métodos para la Resistencia ............................................................................... 16
2.1.1. Métodos de E ntrenamiento Aeróbico Cont inuo.-.................................... 16
2.1.2. Método de E ntrenamiento Interválico.- ................................................... 17
2.1.3. Método de Entrenamiento por Repeticiones.- ......................................... 17
2.2 Métodos de Entrenamiento de Fuerza .............................................................. 17
2.3 Métodos de Entrenamiento de Velocidad ......................................................... 26
3 Carga ....................................................................................................................... 29
3.1 Magnitud de la Carga ......................................................................................... 30
3.2 ¿Cómo Armar una Sesión de Entrenamiento? ................................................ 33
3.3 Consideraciones Finales ..................................................................................... 40
4 Nutrición .................................................................................................................. 42
4.1 Pirámide Alimenticia .......................................................................................... 43
4.2 Índice de Masa Corpor al .................................................................................... 44
4.3 Gasto Calórico, Cálcu lo Metabólico Basal .......................................................45
5 Bibliografía ............................................................................................................... 52

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La Importancia de Saberse Entrenar

La Policía Nacional del Ecuador es una institución caracterizada por su alta exigencia
física en el cumplimiento de su misión institucional, por lo que el servidor policial requiere
una preparación acorde para poder solventarla, pero dado el caso, muchos desconocen los
conceptos básicos que conlleva la preparación física, por ello, el presente módulo pretende
solventar ese conocimiento, con la finalidad de que el servidor policial posea los insumos
básicos para poder planificar una sesión de entrenamiento.

El módulo denominado ACTIVIDAD FÍSICA Y NUTRICIÓN, está estructurado en 4

capítulos de conceptos generales así como de una fórmula básica que se propone para que
el servidor policial pueda planificar su preparación física tomando en cuenta la
individualidad de cada uno, su edad, sexo, capacidades, la variabilidad del estímulo, la
progresión del entrenamiento, entre otras; para ello se tiene que tener en claro la diferencia
de lo que es: actividad física, deporte, ejercicio físico, cultura física y educación física, así
como, otros conceptos de base, una vez entendido este tema pasaremos a definir que son las
capacidades físicas, que a grandes rasgos según lo que menciona Sebastiani M. y Cols (2000)
define como "Cualidades físicas a la fuerza, velocidad, resistencia y la flexibilidad" pero
para este estudio nos centraremos en las tres primeras, por cuanto son en éstas en las que se
basa la evaluación física de la Policía Nacional del Ecuador.

Las capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y por lo tanto
elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello, para mejorar la
condición física el trabajo a desarrollar se debe basar en el entrenamiento de las diferentes
capacidades. Una vez entendido como funcionan las capacidades, tenemos que entender los
métodos de entrenamiento que existen para cada una, entendiéndose por ello, que por sus
propias características requieren de una forma de entrenamiento distinta, entonces un
método es según la RAE hace referencia al "modo de decir o hacer con orden" (RAE, 2016).
Un método de entrenamiento es una forma de entrenar y organizar los contenidos de una
sesión de ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas básicas
(fuerza, velocidad, flexibilidad y resistencia, entre otras).

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Determinado el método, es necesario darle una carga, que según García Manso, es el
"Resultado de relacionar la cantidad de trabajo (volumen) con su aspecto cualitativo
(intensidad)", entonces, determinando la capacidad a entrenar y el método que se utilizará,
hay que definir la cantidad de esfuerzo que se realizará, la cantidad de distancia a recorrer o
el número de repeticiones y que tan fuerte será ese esfuerzo, al det1erminar todo estos
parámetros, podremos planificar nuestra actividad física o nuestro entrenamiento.

Sumado a esto, como eje transversal, la alimentación es un pilar fundamental , por ello
se presenta sugerencias de cómo organizar una dieta desde un punto de vista científico, se
enseña al servidor policial como determinar su IMC Índice de Masa Corvoral que no es mas
que la relación que existe entre el peso y la estatura, con este dato cuantitativo ya se puede
dar una visión más amplia en que situación se encuentran.

Una vez determinada el IMC podemos realizar el cálculo del gasto ,calórico, que dicho
en palabras sencillas, es la relación entre la energía consumida y la que el organismo
necesita, así pues según los objetivos que se planteen, podremos jugar con los valores
calóricos.

Este Módulo es un resumen de muchos años de investigación de especialistas en el

mundo Fitness, de conceptos y principios científicos que funcionan y ahora está en manos
del servidor policial, entonces ¡A entrenar!

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Propósito

El propósito del módulo ACTll'IDAD FÍSICA Y NUTRICIÓN, es proporcionar al

servidor Policial un insumo en donde encontrará los conceptos y principios básico que
requiere para poder planificar y organizar una sesión de entrenamiento considerando nivel
físico, edad, sexo, peso, estado de salud, espacio físico, material didáctico es decir todas las
características que pueden influir en su entrenamiento y escoger cargas asií los como métodos
acordes a su realidad.

Este Módulo compila el resumen de métodos y entendimiento de capacidades físicas

para que el servidor policial pueda organizar su entrenamiento con una base científica.

Así mismo, presenta un método para organizar una dieta acorde a los requerimientos
u objetivos que se planteen, desde un punto de vista cuantitativo.

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Unidad I

1 Conceptos Básicos

Existe una enorme variedad de formas de llamar a la actividad física, pero

también es cierto que existe una gran confusión con estos conceptos básicos, y se
define de la misma manera a todos creyendo que son sinónimos.

Durante este capítulo expondremos varios conceptos se explicará de una

forma básica para tener en claro lo que es cada uno de ellos.

1.1 Actividad Física

Según el autor (SANCHEZ, 1996) considera que, "La actividad física puede
ser contemplada como el movimiento corporal de cualquier tipo producido por la
contracción muscular y que conduce a un incremento sustancial del gasto energético
de la persona", en otras palabras, la actividad física es cualquier movimiento que
genere desgaste energético. Ejemplo: caminar, correr, ciclar, subir gradas, nadar,
jugar con los pequeños; salir a pasear con la mascota en el parque, es decir, se
convierte en actividad física cuando genera gasto calórico.

1. 2 Deporte

En el deporte existen una gran cantidad de definiciones, clasificaciones, y

objetos del mismo, pero para propósitos de este módulo nos quedaremos con un solo
concepto para tener clara la diferencia entre actividad física y deporte, nos
quedaremos con la definición que da (CASTEJON, 2001):

" Actividad física donde la persona elabora y manifiesta un conjunto de

movimientos o un control voluntario de los movimientos,, aprovechando sus
características individuales y/o en cooperación con otro/s, de manera que
pueda competir consigo mismo, con el medio o contra otro/s tratando de
superar sus propios límites, asumiendo que existen unas normas que deben

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respetarse en todo momento y que también, en determinadas circunstancias,

puede valerse de algún tipo de material para practicarlo" .
Entonces el deporte es una actividad física reglada, con movimientos
característicos, que busca como fin último la competición.

1.3 Educación Física

Durante nuestra vida escolar, siempre se ha escuchado los términos

educación física y cultura física, creyendo que son sinónimos, pero nada más alejado
de la realidad, la una es resultado de la otra, la cultura física es el resultado de la
educación física, por ende nos quedaremos con dos conceptos que abarcan esto,
Parlebas (1976; citado por Ruiz Pérez, 1988) "La educación física como área de la
escolaridad preocupada por las conductas motrices de los alumnos" y de Garrote
(1993) "Ciencia, modo o sistema de educar a través del movimiento" en otras
palabras la educación física, es un proceso de enseñanza a través del movimiento,
donde intervine el maestro y el alumno.

1.4 Cultura Física

Para hablar de cultura física definiremos primera que es cultura, así pues para
Pedraz (1997), "incluye conocimientos, creencias, artes, moral, leyes, costumbres y
cualquier otra aptitud o hábito adquirido por el hombre en tanto que miembro de la
sociedad" .

Susser (1982) por su lado concibe la cultura como "El modo pai1icular de
conducta (física o mental) de las personas; los patrones de conducta aprendidos,
como por ejemplo, el lenguaje, las actitudes, las habilidades, eltc., que denotan el
estilo de vida y el contenido de las relaciones sociales histórico", esto significa que
si bien la cultura constituye un resultado, como lo señalamos arriba, éste permite al
sujeto reproducir su actividad de acuerdo a los prototipos y estereotipos culturales
incorporados.

En dicho sentido, Pedraz (1997) considera desde esta dimensión:

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"Conjunto de saberes, creencias, valores, leyes, reglas, hábitos, prácticas,

usos, actitudes, esquemas perceptivos y representativos, sensibilidades,
utensilios, aparatos, etcétera, adquiridos o construidos por el hombre que
están directamente determinados por acciones corporal,es y que, a la vez,
son determinantes del comportamiento corporal ( de las actividades
físicas)".

1.5 Preparación Física

Ozolin (1999) define la preparación física como "El proceso orientado al

fortalecimiento de los órganos y sistemas, a una elevación de sus posibilidades
funcionales, al desarrollo de las cualidades motoras (fuerza, vellocidad, resistencia
y la flexibilidad y la agilidad)", en sí, la preparación física está orientada al
mejoramiento de las capacidades físicas utilizando una planificación estructurada
para el efecto, en donde se escogen los mejores ejercicios, métodos, cargas de
entrenamiento.

l. 6 Las Capacidades Físicas

Las capacidades físicas son los componentes básicos de la condición física y

por lo tanto elementos esenciales para la prestación motriz y deportiva, por ello,
para mejorar el rendimiento físico el trabajo a desarrollar se debe basar en el
entrenamiento de las diferentes capacidades. Todos disponemos de algún grado de
fuerza, resistencia, velocidad, equilibrio, entre otras, es decir, todos tenemos
desarrolladas en alguna medida todas las cualidades motrices y capacidades físicas,
mediante el entrenamiento, el manejo de cargas, de movimientos específicos
deportivos, ayudara al policía a tener una capacidad física superior.

Ahora: ¿Por qué es importante que el policía sepa sobre capacidades físicas?,
simple, porque así determinará que desea entrenar, el método de entrenamiento más
acertado para desarrollar esa capacidad y el test más adecuado para dete1minar su
inicio y evolución de entrenamiento. Cada capacidad tiene una forma específica de
evaluarse y determinar su nivel así como de entrenarse, esto lo estudiaremos más

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adelante, utilizando y entendiendo los métodos que son aplicables para el desanollo
de cada capacidad.

Las cualidades físicas básicas son: Resistencia, Fuerza, Velocidad.

La combinación de cada una de ellas crea una nueva capacidad, en el

siguiente gráfico se explicará cómo se relacionan y posterior veremos el concepto
y características de cada una.

Nos centraremos y profundizaremos en las capacidades físicas básicas, por

cuanto son estas capacidades las que son evaluadas en el Reglamento de Educación
Física, Deportes y Recreación de la Policía Nacional vigente.

Figura 1
Triángulo de oro de la condición física.

íU ERZA

Fuerza Fuerza a la
explosiva resistencia

VELOCIDAD RESISTEN CIA

Resistencia a la
velocidad

Nota: El presente gráfico, describe la combinación de las

capacidades físicas. Fuente: Tomado del Marco Teórico
Referencial para la Preparación Física [Link], Revista
Digital. Buenos Aires, Año 18, Nº 184, Septiembre de 2013.
[Link]

1.6. l. Fuerza.- Es la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o

interna gracias a la contracción muscular, de forma estática (fuerza
isométrica) o dinámica (fuerza isotónica) según Zartsiorsky, (1966 ) lo

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define como: "Capacidad del organismo para vencer una resistencia externa
a costa de esfuerzos musculares", entonces sólo diremos que la fuerza es la
capacidad de vencer una resistencia.

La fuerza se clasifica de la siguiente manera:

l. Fuerza Máxima.- Es la mayor cantidad de fuerza que puede generar

un músculo o un grupo de músculos en un solo movimiento.

2. Resistencia a la Fuerza.- Es la capacidad de la musculatura de

realizar un trabajo intenso de fuerza durante w:i largo tiempo sin
disminuir la calidad de la ejecución. Con ella se vencen resistencias
no máximas (30% del peso máximo) con velocidad media y con un
alto número de repeticiones prolongando el esfuerzo sin llegar a la
fatiga.

3. Fuerza Explosiva.- Es la capacidad de la musculatura para

desarrollar altos valores de fuerza en corto tiempo. En donde se
vencen resistencias medias a gran velocidad. Por ejemplo: un salto
ve1tical máximo u horizontal; éste tipo de fuerza al combinarse con
el factor velocidad, se convierte en una nueva cualidad, no básica,
pero muy utilizada en el deporte: es la potencia o fuerza explosiva.

1.6.2. Resistencia.- Definimos resistencia como la "Capacidad psicofísica de la

persona para resistir a la fatiga. En otros términos, entendemos por
resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el
mayor tiempo posible" (Lizaur y col. 1989).

En sentido general, se considera la resistencia como la capacidad

de realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible, de sopo1tar la
fatiga que dicho esfuerzo conlleva y de recuperarse rápidamente del
nusmo.
Así pues, de este concepto se deduce que la resistencia es una
capacidad fisiológica múltiple en la que destacan tres aspectos esenciales:

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a. La capacidad de soportar esfuerzos de larga duración.

b. La capacidad de resistir la fatiga.
c. La capacidad de tener una recuperación rápida.

Se pueden diferenciar dos tipos de resistencia:

a. Aeróbica.
b. Anaeróbica:
❖ Anaeróbica aláctica.
❖ Anaeróbica láctica.

Toda actividad física tiene porcentajes de ambos tipos de

resistencia: un esfuerzo de 1O segundos tiene aproximadamente un
componente aeróbico del 15% y anaeróbico del 85%, mientras que,
en un ejercicio físico moderado de dos horas el componente aeróbico
será de alrededor del 90% y el anaeróbico del 10%.

J. Resistencia Aeróbica.- También llamada orgánica, se define como

la capacidad de realizar esfuerzos de larga duración y de poca
intensidad.

En este tipo de resistencia, el organismo obtiene la energía

mediante la oxidación de glucógeno y de ácidos grasos. El oxígeno
llega en una cantidad suficiente para realizar la actividad en
cuestión, por eso se considera que existe un equilibrio entre el
oxígeno aportado y el consumido.

Las actividades que desarrollan la resistencia aeróbica son

siempre de una intensidad media o baja y en ellas el esfuerzo puede
prolongarse durante un largo tiempo.

2. Resistencia A naeróbica.- Se define como la capacidad de soportar

esfuerzos de gran intensidad y corta duración, retrasando el mayor

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tiempo posible la aparición de la fatiga pes1e a la progresiva

disminución de las reservas orgánicas, ésta a su vez se clasifica en:

a. Resistencia Anaeróbica Aláctica.- consiste en ejecutar acciones

motrices a máxima intensidad durante un período corto de
tiempo, aproximadamente entre 5 y 15-20 segiundos. Se llama así
porque el proceso de utilización del ATP de reserva en el músculo
se lleva a cabo en ausencia de oxígeno y sin producción de ácido
láctico como residuo.

b. Resistencia Anaeróbica Láctica.- Se define como la capacidad

de soportar y de retrasar la aparición de la fatiiga en esfuerzos de
intensidad alta.

En éste tipo de resistencia, la obtención de energía se produce

a partir de la producción de A TP gracias a diversas reacciones
químicas que se realizan en ausencia de oxígeno generando como
residuo ácido láctico el cual se acumula en el músculo.

1.6.3. Velocidad.- " Es la capacidad física que permite realizar un movimiento

en el mínimo tiempo posible." (Grosser y Brüggeman 1989).

Se clasifica en:

l. Velocidad de Reacción.- Es la capacidad de responder a un

determinado estímulo en el menor tiempo posible, como por
ejemplo, en la parada de un portero o en el disparo de salida de una
carrera de 100 metros.

También se denomina tiempo de reacción,. ya que equivale al

tiempo que la persona tarda en reaccionar a un dete1minado
estímulo, es decir, al intervalo que transcurre desde que recibe el

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estímulo hasta que aparece la respuesta; es un lapso muy breve que

suele durar entre 0'10 y 0'15 segundos.

Por último, cabe señalar que se distinguen dos tipo de velocidad

de reacción:
a. La reacción simple que es un estímulo preestablecido sólo le
sucede una respuesta como la salida de tacos. en una carrera de
velocidad.

b. La reacción compleja en donde el estímulo, y la respuesta son

inciertos, hay que dar una respuesta rápida a un estímulo
imprevisto como en la reacción de un saque die tenis.

2. Velocidad de Desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una

distancia en el menor tiempo posible como la pmeba de 100 metros
braza en natación. Puede denominarse de otras maneras, como
velocidad de traslación, velocidad frecuencial, velocidad cíclica.

En este tipo de velocidad, hay un desplazamiento de todo el

cuerpo mediante la repetición continua de las acciones motrices que
intervienen en los gestos técnicos (braceo y pateo de nadador o
zancada en un corredor).

3. Velocidad Gestual.- Es la capacidad de realizar un movimiento con

una parte del cuerpo característico de una acción o deporte en el
menor tiempo posible como en un lanzamie:nto a portería en
balonmano o en un golpe de revés en tenis el jab en boxeo o una
patada giratoria en karate. También se le denomina velocidad
segmentaría, velocidad de ejecución, velocidad de acción.

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Unidad 11

2 Métodos de Entrenamiento.

La definición del término "método" en la RAE, en su primera acepción, hace

referencia al "Modo de decir o hacer con orden" (RAE, 2016). Un método de
entrenamiento es una forma de entrenar y organizar los contenidos de una sesión de
ejercicio con el objetivo de mejorar alguna de las capacidades físicas básicas (fuerza,
velocidad, flexibilidad y resistencia, entre otras).

Existen métodos de entrenamiento para trabajar la fuerza muscular; para la

mejora de la flexibilidad o la velocidad, y; de entrenamiento para aumentar el
rendimiento cardiovascular. Cada día existen nuevas investigaciones que buscan el
medio y el método para desarrollar de mejor forma una capacidad buscando la
eficiencia y la eficacia.

Ahora, el método de entrenamiento tiene que ajustarse a algunas variantes entre

ellas: edad, sexo, terreno, material, condición física del entrenado, capacidad física
que se desea entrenar, inclusive; tiempo para realizar la sesión, mismos que tienen
que ser consideradas al momento de escoger un método.

¿Cuál es el mejor método de entrenamiento? pues depende:

Para los que desean ganar masa muscular (construir músculo) deben
emplear métodos de entrenamiento de fuerza, orientados específicamente para ello,
que serán diferentes de aquellos que sólo quieren perder peso.

Los que necesitan mejorar su rendimiento cardiovascula:r deberán emplear

otros métodos de entrenamiento para la mejora de la resistencia, que no serán los
mismos que los que necesitarían para recuperarse tras un infarto, requieran de
trabajos cardiovasculares distintos o deseen ser veloces.

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Quien desee ganar flexibilidad como una persona que tiene problemas para
tocarse la punta de los pies y quitarse los calcetines deberán emplear métodos de
entrenamiento de la flexibilidad diferentes de aquellas personas que por
requerimientos de su actividad profesional (bailarina por ejemplo) requieran de un
rango de movimiento mucho mayor.

En función del tipo de deporte o del objetivo que se persiga se necesitará

trabajar más una capacidad que otra y por lo tanto emplear un método mucho más
que otro. Ahora, cada capacidad fís ica tiene un método específico para ser entrenado,
con sus propias características, mismas que se estudiará de fo1ma breve para dar una
visión general de lo que se desea exponer.

2. 1 Métodos para la Resistencia

2.1.l. Métodos de Entrenamiento Aeróbico Continuo.- Como su propio nombre

indica el método de entrenamiento aeróbico continuo es un entrenamiento sin
pausas y constante. Existen dos tipos:

l. Uniformes.- Son aquellos que mantienen un ritmo constante durante etapas

extensas. Hay dos tipos:

a. El extensivo que tiene una duración SUPERIOR a los 30 minutos y una

intensidad baja (60-80% frecuencia cardiaca máxima).
b. El Intensivo que tiene una duración NO SUPERIOR a los 30 minutos
con una intensidad algo más alta que el anterior (80-90% frecuencia
cardiaca máxima).

2. Variables.- Aquellos donde la actividad no cesa pero la intensidad va

variando. También hay dos tipos:

a. El tipo 1 con períodos intensos de más de 5 minutos y descansos

mayores a 3 minutos (70-90% frecuencia cardiaca máxima).

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b. El tipo 2 con períodos intensos de entre 3 a 5 minutos y descansos de

entre 5 y 10 minutos (90-100% frecuencia cardiaca máxima).

2.1.2. Método de Entrenamiento lnterválico.- Los métodos de entrenamiento

interválicos son aquellos en los que se observan períodos de trabajo intenso
con períodos de pausa o recuperación. Existen de 4 clases diferentes de las
cuales los dos primeros son aeróbicos pero los dos últimos ya son anaeróbicos:

a. El Extensivo largo con duración de esfuerzos 2 a 15 minutos (80-90%

frecuencia cardiaca máxima) y de 2 a 5 minutos de descanso.
b. El Extensivo medio con esfuerzos de 1 a 3' minutos (80-100%
frecuencia cardiaca máxima) y descansos de 90 segundos a 2 minutos.
c. El Intensivo corto con esfuerzos de 15 a 60 segundos (>90% frecuencia
cardiaca máxima) y descansos de 2- 3 minutos entre series.
d. El Intensivo muy corto con esfuerzos de 8 a 15 segundos (>90%
frecuencia cardiaca máxima) y descansos de 2- 3 minutos entre series.

2.1 .3. Método de Entrenamiento por Repeticiones.- Los métodos de

entrenamiento por repeticiones son aquellos en los que se observan períodos
de trabajo intenso con períodos de pausa o recuperación total.

2.2 Métodos de Entrenamiento de Fuerza

La producción de fuerza es la base para la mayoría de las acciones deportivas,

"Sin producción de fuerza no existe movimiento" (Bouchard y col. 1975), Sin
producción de fuerza no se puede mover el cuerpo en el espacio, no se puede
superar a un adversario, no puede acelerar, básicamente no se puede hacer nada que
involucre movimiento.

Resumiremos en un esquema los tipos de métodos más utilizados de

entrenamiento para la fuerza, cada uno tiene una característica y aplicación
específica, entonces, según el objetivo que se tenga en mente se podrá escoger el
más idóneo.

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Tabla 1
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de fuerza método balístico.

PESO Y RAPIDEZ
MÉTODO TIPOS ¿QUÉ ES? PROS CONTRAS
DE MOVIMIENTO

Polimetría Movimientos muy El origen mismo de la Gran vía para Los ejercicios de alta
Lanzamientos rápidos y el peso resistencia puede provenir de desarrollar intensidad son muy
bajo una fuente externa (ej. balón potencia en demandantes sobre el
medicinal) o del propio peso músculos/ sistema nervioso, la tasa
corporal del atleta. movimientos de habituación es alta
MÉTODO La intensidad de estos específicos, (los ejercicios producen
BALÍSTICO ejercicios varía desde muy produce buenos resultados rápido, pero
Saltos lastrado
baja (driles de rebotes resultados muy dejan de producirlos
simples) a muy alta (driles de rápido, los temprano), a menudo
absorción con carga, plios ejercicios son existe un riesgo de lesión
(saltos de alto impacto) estimulantes de más elevado que con
hacer. otros métodos.

Nota. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funciona el método de entrenamiento de fuerza, brindando pros y contras que posee así como su forma de
aplicación. Tomado de Sistemas para el entrenamiento de /afi,erza y la resistencia Elíseo García Cantó, Juan José Pérez Soto, [Link], Revista Digital.
Buenos Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. [Link]

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Tabla 2
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de fuerza método velocidad a la fuerza.
PESO Y RAPIDEZ
MÉTODO TIPOS ¿QUÉ ES? PROS CONTRAS
DE MOVIMIENTO
Movimientos de Movimientos muy Este método es muy similar al Los movimientos Es muy fácil de
levantamiento con
rápidos y el peso método balístico, excepto en que deportivos lastrados abusar e incluso un
carga mínima
bajo no hay necesariamente una pueden fortalecer mínimo error de
MÉTODO proyección de la fuente de la los músculos de una carga puede
VELOCIDAD Movimientos resistencia. La importancia manera muy conducir a un efecto
deportivos lastrados
ALA relativa del esfuerzo de específica. Pueden negativo en el
FUERZA aceleración es casi tan grande además ayudar a la rendimiento
como la del método balístico corrección técnica a deportivo
través de un
feedback

Nota. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funciona el método de entrenamiento de fuerza, brindando pros y contras que posee así como su forma de
ap licación. Tomado de Sistemas para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia Eliseo García Cantó, Juan José Pérez Soto, [Link], Revista Digital.
Buenos Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. [Link]

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Tabla 3
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de fuerza método fuerza a la velocidad.

PESO Y
MÉTODO TIPOS RAPIDEZ DE ¿QUÉ ES? PROS CONTRAS
MOVIMIENTO
Levantamiento El mejor ejemplo conocido de esta forma de Este es un método Algunos de estos
s olímpicos entrenamiento es el levantamiento olímpico y de entrenamiento levantamientos
sus variantes. Recientemente, otra forma de usar que generalmente requieren una
este método ha sido popularizada por el posee la mayor maestría técnica
entrenador de levantamiento de potencia Louie producción total de mayor y puede
Peso levantado y Sirnrnons. Sirnmons recomienda utilizar el fuerza y la mayor tomar algún
MÉTODO la rapidez del método de esfuerzo dinámico empleando un 55- producción de tiempo
FUERZA A Ejercicios de
movimiento 60% de su máx. potencia. aprenderlos,
LA levantamiento
con cargas contribuyen en Se debe enfatizar que con ejercicios de fuerza- Consecuentemente especialmente si
VELOCIDAD
moderadas (30 -
70% lRM). partes iguales. velocidad usted no utiliza un porcentaje tallado es una de las el entrenador
en piedra. Usted juzga la carga de acuerdo a la mejores maneras de carece de
velocidad de ejecución. Aumente la carga mejorar el experiencia en la
mientras una alta aceleración y eficiencia técnica rendimiento enseñanza de
puedan ser mantenidas. dcl-'urt;vu a tiav~:, estos ejercicios.
del entrenamiento

Nota. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funciona el método de entrenamiento de fuerza, brindando pros y contras que posee así como su forma de
ap licación. Tomado de Sistemas para el entrenamiento de fa f uerza y fa resistencia Efiseo García Cantó, J uan J osé Pérez Soto, EFDep [Link], Revista Digital.
Buenos Aires, Año 17, N º 177, Febrero de 2013. [Link]

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Tabla 4
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de fuerza método repeticiones controladas.

PESO Y
MÉTODO TIPOS RAPIDEZ DE ¿QUÉ ES? PROS CONTRAS
MOVIMIENTO
Ejercicios de Movimientos deportivos Puede conducir a La mayoría de las
levantamiento con ejecutados a un ritmo controlado un fortalecimiento ganancias de
cargas desde (la mayoría de las veces con de los tendones. hipertrofia son no-
moderadas a carga). Son los movimientos Puede conducir a funcionales y
máximas de lRM (50- clásicos ejecutados en gimnasio. un aumento de la pueden conducir a
El peso es
MÉTODO 85%) masa muscular. Es un descenso del
dominante y la
REPETICIONES Movimientos seguro de hacer. rendimiento.
velocidad de
CONTROLADAS deportivos lastrados No genera mucho Requiere mucha
ejecución baja
realizados a ritmo estrés al sistema energía fisiológica
controlado nervioso por lo para resultados muy
que no resulta pequeños
probable
sobrecargarlo

Nota. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funciona el método de entrenamiento de fuerza, brindando pros y contras que posee así como su forma de
aplicación. Tomado de Sistemas para el entrenamiento de /a fuerza y la resistencia Elíseo García Cantó, Juan José Pérez Soto, [Link], Revista Digital.
Buenos Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. ht1p:l/www. [Link]/

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Tabla 5 23
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de fuerza método mixto.

PESO Y
MÉTODO TIPOS RAPIDEZ DE ¿QUÉ ES? PROS CONTRAS
MOVIMIENTO
Ejercicios de Usando una carga del 85- Es la mejor manera de Cuando es usado fuera
levantamiento 100% en levantamientos ganar fuerza límite. de contexto puede

con cargas clásicos de fuerza Posee un importante "atrasar" unos días al

pesadas a nulas (sentadilla, press de banca, factor neural el cual se atleta. Es fácil

(85%+ lRM) peso muerto, sentadilla irradia a todo el cuerpo. sobreestresar al

adelante, press inclinado, Aumenta la fuerza sistema nervioso si se
press con impulso, remo muscular y el tamaño a exagera. Puede

Peso muy con barra,entre otras). través de una resultar duro sobre los

MÉTODO dominante. hipertrofia funcional. tendones

MIXTO Entrenamiento Aceleración muy El descenso debe ser Puede brindarle Es uno de los métodos

excéntrico. baja a nula. controlado (2-4 seg.). Esto importantes ganancias de entrenamiento más
se realiza usualmente por de fuerza muscular y estresantes, tanto
reps (3-6). Un compañero tendinosa cuando es sobre el sistema
o dos se requieren para usado apropiadamente. nervioso como sobre
realizar este método Mejorn la conducción el músculo-
(deben levantar el peso nerviosa. esquelético. Si es
hasta la posición inicial utilizado en exceso

por usted). puede sobrecargar al

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NACIONAL
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SNC, lesionar los

tendones y llevar al
sobre entrenamiento.
Acarrea severo dolor y
rigidez muscular
después del
entrenamiento.
Entrenamiento Ejerciendo fuerza contra Puede conducir a No es transferible a
isométrico. una resistencia ganancias de fuerza en movimientos
inamovible. Generalmente ángulos articulares dinámicos. Puede
por unas pocas series (2-5) específicos. aumentar la presión
de pocos segundos (6- 12) sanguínea. Es difícil
-
generando tanta fuerza cuantificar el progreso
como sea posible contra la y así planificar el
resistencia inamovible volumen. Es difícil
variar la intensidad.

Nots. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funcioná el método de entrenamiento de fuerza, brindando pros y contras que posee as i como su
forma de aplicación. Tomado de Sistemas p ara el entrenamiento de /a f uerza y la resistencia Elíseo García Cantó, Juan José Pérez S oto, EFDep [Link],
Revista Dig ital. Buenos Aires, Año 17, N" 177, Febrero de 2013. http ://w1vw. [Link]/

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Tabla 6
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de fuerza método supra máximo.

1 PESO Y RAPIDEZ DE
MÉTODO j TIPOS ¿QU É ES? PROS CONTRAS
MOVIMIENTO
1
Entrenamiento Este método debe usarse con I Puede aportar I Es el método más
excéntrico con prudencia. Acarrea un mayor importantes fácil de abusar. Las
cargas por
sobre el riesgo de lesión y puede fácilmente ganancias de I ganancias no son
máximo (105- Puede I siempre
conducir a una sobrecarga. fuerza.
140%).
Levantamiento Peso muy dominante. Consiste en la utilización de ayudarlo a I transferibles. El
MÉTODO
con "tram a". Aceleración muy baja a ejerc1c10s en los cuales usted atravesar una I dolor muscular es
SUPRAMAXJ
Repeticiones
MO nula levanta mayores cargas de las que I meseta de fuerza. 1 importante.
parciales
pesadas. es capaz. Hace que usted se
"habitúe" a
manipular cargas
pesadas.

Nota. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funciona el método de entrenamiento de fuerza, brindando pros y contras que posee así como su forma de
aplicación. Tomado de Sistemas para el entrenamiento de /a fuerza y la resistencia Elíseo García Cantó, Juan José Pérez Soto, EFDeportes. com, Re vista Digital. Buenos
Aires, Año 17, Nº 177, Febrero de 2013. [Link] com/

25

POLICÍA
NACIONAL
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2.3 Métodos de Entrenamiento de Velocidad

P1incipios generales:

a. La única forma de trabajar la velocidad es con intensidades máximas.

b. Las distancias a recorrer serán cortas, con lo que la duración de la tarea también
será corta, de segundos.
c. La recuperación será máxima para permitir una regeneración completa de las
fuentes de energía empleadas.
d. Se trabaja mediante repeticiones.
e. Es necesario un buen calentamiento, para preparar al organismo para el máximo
rendimiento y para evitar que los esfuerzos intensos puedan producir lesiones
musculares.
f. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración.

Tabla 7
Esquema de resumen de métodos de entrenamiento de velocidad.

CAPACIDAD METODO EXPLICACIÓN

Reacciones simples o Se responde siempre de la misma
repeticiones forma ante un estímulo.
Se descompone el movimiento
Sistema parcial o
global y se trabajan diferentes partes
analitico
por separado.
DESARROLL Se responde a un estímulo y se toma
ODELA Sistema sensorial el tiempo, luego hay que repetirlo
VELOCIDAD intentando bajar el tiempo anterior.
DE Su objetivo es adquirir un amplio
REACCIÓN repe1torio de movimientos para
Reacciones compleja
responder de diferentes f01mas a un
determinado estímulo.
Consiste en realizar un movimiento a
Acción repetida con
la máxima velocidad pero ante
variación del estímulo
diferentes estímulos.

26

--
 27

de pie, agrupados, sentados de frente,

Salidas y puestas en
sentados de espalda, tendido supino,
acción en distintas
tendido prono, con dos apoyos, con
posiciones:
tres apoyos, con cuatro apoyos
Juegos de reacción y de
persecución.
Situaciones deportivas
reducidas.

Se busca una situación que aumente

la frecuencia de zancada, como el
Velocidad facilitada correr cuesta abajo, correr arrastrado
por una bicicleta . .. La velocidad
resultante está por encima del 100%
Se puede correr cuesta arriba, con la
Correr contra un
oposición de un compañero o
dificultad
paracaídas
Consiste en correr a la máxima
DESARROLL velocidad una distancia determinada,
Series cortas
ODELA normalmente entre 20 y 60 metros.
VELOCIDAD Se realiza entre 3 y 7 series.
DE Descomposición de Se trabaja de forma separada la
DESPLAZAM factores frecuencia y la amplitud de zancada
IENTO Se realizan series de carreras en las
Series progresivas que se va aumentando la velocidad
de menos a más.
Se hacen sobre distancias cortas (1 O-
Series con máxima 15 metros), con ejercicios como
frecuencia: skipping (elevación de rodillas),
elevación de talones a los glúteos ...
Se realizan cambios de amplitud y de
Aceleraciones y
frecuencia de la zancada durante el
deceleraciones
recorrido.

27

POLICÍA
NACIONAL
 28

Se efectúan para mejorar la

Multisaltos
capacidad de impulso.
Se facilita de alguna manera la
realización del gesto, por ejemplo,
Sistema del gesto utilizando pelotas de tenis para el
DESARROLL facilitado lanzamiento en balonmano o
ODELA empleando un peso menor en
VELOCIDAD lanzamiento de peso.
GESTUAL Se trabaja el gesto técnico de forma
repetida dentro del entrenamiento
Repetición del gesto
habitual del deporte individual o
colectivo que se practique.

Nota. Esta tabla escribe de forma resumida qué es y cómo funciona el método de entrenamiento de
velocidad, brindando el tipo de velocidad que desea entrenar asi como su forma de aplicación. Tomado
de "la velocidad (!/). Aspectos metodológicos" Alvaro Moren/e Montero et. Al Revista Digital -
Buenos Aires - Año I O - Nº 69 - Febrero de 2004 [Link]

28

--
 29

Unidad 111

3 Carga

La carga se define como: "La medida cuantitativa y cuali1tativa del estímulo

desanollado durante el entrenamiento que determina las adaptaciones por su
"conjunto" y no por su aplicación aislada" (Menjíbar et. Al 2012).

La carga debe medirse desde dos dimensiones: por la cantidad de actividades

planteadas en los entrenamientos, esto lo llamaremos carga propuesta, y por la
exigencia que tiene para el organismo las actividades pllanteadas, que lo
denominamos carga real.

Según Verjoshanski, para elegir una óptima carga de trabajo habría que tener en
cuenta una serie de puntos:
a) El contenido de la carga.
b) El volumen de la carga.
e) La organización de la carga.

Figura 2
Descripción de la carga según Verjoslumski.

1
Contenido de la
carga
Volumen de la
carga
Organización de
la carga

✓ Nivel de ✓ Magnitud de la ✓ Distribución de

especificidad carga.
la carga.
✓ Potencial de ✓ Intensidad de
✓ Interacción de
entren amien to la carga. la carga.

Nota: Esquema de la carga de entrenamiento, recogido del libro: García Manso y cols., Juan Manuel;
Navarro Valdivieso, Manuel; Ruiz Caballero, José Antonio, ( 1996)

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Para efectos de este curso nos centraremos en el aspecto de la Magnitud de la carga,

ya que con esto estamos a un paso de poder planificar una sesión de actividad física enfocada
al desarrollo de una capacidad.

3. 1 Magnitud de la Carga

La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o

la competición y su magnitud está determinada por las modificadones causadas en
el organismo, lo que significa, provocar en el organismo adaptaciones biológico -
funcionales y psíquicas mediante un sistema de ejercicios y métodos, a través de los
diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1987).

La magnitud de la carga está compuesta de tres aspectos: VOLUMEN,

INTENSIDAD Y DENSIDAD.

l. Volumen.- Es la medida cuantitativa global de la carga d,e entrenamiento de

diferente orientación funcional que se desarrollan en una sesión, microciclo,
mesociclo o macrociclo (García Manso, Navarro Valdivieso, Ruiz Caballero,
1996).
a. Espacio o distancia recorrida (metros o kilómetros): pruebas de
resistencia.
b. Número de repeticiones: pruebas de fuerza.
c. Tiempos totales y efectivos de trabajo: para ejercicios gimnásticos,
deportes colectivos y de combate.
d . Número de ejercicios, elementos, intentos y número de sesiones en un
ciclo determinado (Harre, 1987).

2. Intensidad.- La intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga

ejecutada en un período determinado de tiempo (García Manso, Navarro
Valdivieso, Ruíz Caballero, 1996). De este modo, a más trabajo realizado por
unidad de tiempo, mayor será la intensidad, entre más fuerte se realice la
actividad, mayor es la intensidad.

30

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NACIONAL
 31

Figura 3
Descripción de la dinámica del volumen e intensidad.

11
A MAYOR
VOLUMEN
ll ~
1MENOR
INTENSIDAD

A MAYOR
INTENSIDAD
-,
~- [ MENOR VOLUMEN
1

Nota: Descripción grafica de cómo funciona la aplicación de la cara y la intensidad, Tomado de:
Conceptos básicos sobre la dinámica de esfuerzos: aplicación a la carga de entrenamiento, Rafael
Burgueño Menjíbar, David López Blanco, [Link], Revista Digital. Buenos Aires - Año
17 - Nº 168 - Mayo de 2012. [Link]

3. Densidad. - La densidad es la relación entre el esfuerzo y e l descanso en una

unidad temporal entre aquellas en que se organiza el entrenamiento.

Una adecuada densidad asegura la eficacia de la carga y previene la

adquisición de estados de fatiga críticos en el deportista. La densidad empleada
en el entrenamiento depende de:
a. La duración e intensidad del estímulo.
b. El estado del deportista y su nivel de rendimiento.
c. El objetivo a buscar.
d. La fase de entrenamiento.
e. Las características específicas del deporte.

De esta forma, los descansos cumplen dos finalidades:

a. Reducir el cansancio mediante pausas completas.

b. Llevar a cabo procesos de adaptación mediante pausas incompletas.

31

-- ·
 32

Figura 4
Descripción de la dinámica del volumen e intensidad.

MAYOR TIEMPO
DE
INTENSIDAD RECUPERACIÓN

MENOR TIEMPO
DIE
RECUPERACIÓN

Nota: Descripción grafica de cómo funciona la aplicación de la cara y la intensidad, Tomado

de: Conceptos básicos sobre la dinámica de esfuerzos: aplicación a la carga de entrenamiento,
Rafael Burgueño Menjíbar, David López Blanco, [Link], Revista Digital. Buenos
Aires - Año 17 - Nº 168 - Mayo de 2012. [Link]

Por tanto, del concepto de densidad se puede obtener una relación entre el
trabajo y el descanso que determina la densidad del entrenamiento.

A continuación se demuestra como expresar la carga:

Tabla 8
Forma de ex resar la car a ara Resistencia
5 km 6 min cada kilometro Continuos. sin descanso
Volumen Intensidad Densidad

Nota: Ejemplificación de la forma de expresión de la carga para un trabajo de resistencia.

Fuente: Elaboración DAEF

Tabla 9
Forma de expresar la carf(a para Velocidad
4 series de 100 3 min 1entre cada
Al 100% de velocidad
metros repetición.
Volumen Intensidad Densidad

Nota: Ejemplificación de la forma de expresión de la carga para un trabajo de velocidad Fuente:

Elaboración DAEF

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- -

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Tabla 10
Forma de expresar la car2a oara Fuerza
Crul de bíceps 5
75% del RM 45 seg en1re cada serie
series x 8 rep

Volumen Intensidad Densidad

L _ _ _ _ _ _ _ _ __

Nota: Ejemplificación de la forma de expresión de la carga para un trabajo de velocidad Fuente:

Elaboración DAEF

3.2 ¿Cómo Armar una Sesión de Entrenamiento?

Con todos los conceptos presentados es fácil ahora poder armar una sesión de
entrenamiento, sin importar donde se encuentre el policía podrá crear una sesión
aprovechando el tiempo, el espacio, el material que tenga disponible.

Para crear la sesión de entrenamiento utilice la siguiente formula:

O + CF + M + C = ENTRENAMIENTO.
O : Objetivo.
CF: Capacidad Física.
M : Método.
C: Carga.

1. Entonces, pnmero determine el O que desea conseguir, aumentar su

resistencia, ser más veloz, aumentar su reacción, ser más fuerte o aumentar su
musculatura, determine cuál es su objetivo final.

2. Determine la CF que desea entrenar, resistencia aeróbica, velocidad de

reacción, fuerza a la resistencia, velocidad gestual, es decir determine qué tipo
de capacidad desea entrenar en esa sesión.

3. Una vez que sabemos la capacidad que se va a desarrollar, determinaremos el

M , cada capacidad física tiene una forma de entrenarse, entonces si sabemos la
capacidad que se va a desarrollar sabemos el método.

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NACIONAL
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4. Una vez que sabemos la capacidad que se va a desanollar, determinaremos el

M , cada capacidad física tiene una forma de entrenarse, entonces si sabemos la
capacidad que se va a desanollar sabemos el método.

5. Por último la carga, sabiendo la CF que se entrenara, sabiemdo el M, sólo nos

falta la C. ¿Cuánto de la actividad seleccionada se realiizará?, ¿Cuánto de
volumen?, ¿Cuánto de intensidad y de densidad se empleará para no fatigar al
entrenado?, o fatigarlo dependiendo de lo que se desea co1t1seguir, la carga es
lo que estimulará al cuerpo y permitirá el desanollo de su capacidad
seleccionada.

Ahora, expondremos un ejemplo de cómo aplicar esta fórmula para planificar una
semana de entrenamiento:

Tabla 10
Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento

DÍA l

CAPACIDADES A MÉTODO CARGA

DESARROLLAR

ACTIVIDADES: Aeróbico de larga duración Carrera de 5 km* 30' (6 min * km continuos

continua mm intensidad baja)

método volumen inten sidad densidad

continuo

Resistencia a la fuerza Flexión de 4 series X 30 a máxima 20seg

codo apertura seg velocidad
normal

J
Sentadilla 5 series X 20 a ve:locidad 30seg
1media Rep_. _ normal
flexión 4 series x 20 velocidad media I 30seg
abdominal en Rep.
remo
Flexión de
-----,
- - máx:ima
3 x 50seg 20 seg
cadera giro velocidad
ruso
método de volumen inteinsidad densidad
repeticiones

Nota: Ejemplificación de la forma de elaborar una sesión de entrenamiento con los conceptos
básicos explicados. Fuente: Elaboración DAEF

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NACIONAL
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Tabla 11
Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento

DÍA2

ACTIVIDADES, l CAPACIDADES A
DESARROLLAR
Rosistonei, de eort,
duración

resistencia a la fuerza
METODO

Método continuo
Sentadilla con salto
de2 km
* 30 min
volumen
5 series X
CARGA

(5 min * km
intensidad baja)
intensidad
a máxima 1
continuos

densidad
30seg
-,

1 alto. 20 seg velocidad

Sentadilla con salto 5 series X a velocidad 30seg
lateral 20 re normal
1 Zancada con salto 4 series x velocidad media 30seg
~ ado las piernas20 rep
Método polimétrico volumen intensidad densidad
1
Velocidad de Colocarse en filas de4 series máxima 40 seg
desplazamiento tres, la primera fila velocidad
realizará 20 seg de
sentadillas con saltos
altos, al finalizar el
tiempo el docente
dará una señal
acústica para que
recorrerá 30 mts a
máxima velocidad y
regresara por los
costados trotando
suavemente.
1 Acción repetida con ' volumen

variación del estímulo

intensidad densidad
j
Nota: Ejemplificación de la forma de e laborar una sesión de entrenamiento con los conceptos básicos expl icados. Fuente:
Elaboración DAEF

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-- ·
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Ahora, los ejemplos anteriores esta desglosado el método la carga para que se pueda
identificar, pero una vez entendido el cómo funciona la fórmula, es sencillo poder planificar
e identificar el método según lo que se desea lograr:

Tabla 12
Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento

DÍA3
INICIO Tiempo: Calentamiento Estiramiento muscular, movimiento
15 min general ai1icular.
Calentamiento Trote en el propio ten-eno,
específico polichilenos 30 seg, movimiento
rodillas al pecho, talones al gluteo,
skiping y más movimientos que
produzcan aume1t1to de frecuencia
1 cardiaca.
PRINCIPAL Tiempo: CAPACIDADES A Resistencia aerióbica de larga
50min DESARROLLAR duración
ACTIVIDADES: 1.- Can-era continua de 7 km* 45 min
(6 min * km intensidad baja)
hombres; 55 mi111 ( 7 mm * km
intensidad baja) mujeres
2.- Flexión de cadera técnica piernas
dobladas, manos por detrás de las
orejas (los brazos permanecen
paralelos todo el tiempo para
mantener la presión sobre el
abdomen, si los brazos se doblan
pierde el efecto sobre el músculo
abdominal y crea presión sobre las
cervicales). 5 x 40 seg x 20 seg.
El docente debe corregir la técnica
evitando que los brazos se doblen y el
cuello se lleve hacia adelante.
FINAL Tiempo: ESTIRAMIENTO
15 min

Nota: Ejemplificación de la forma de elaborar una sesión de entrenamiento con los conceptos básicos
explicados. Fuente: Elaboración DAEF

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NACIONAL
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Tabla 13
Ejemplos <le Sesiones de Entrenamiento

DÍA 3
INICIO Tiempo: Calentamiento Estiramiento muscular, movimiento
15 min general articular.
i--:=:--------+-------------------1
Calentamiento Trote en el propio tetTeno, polichilenos 30
específico seg, movimiento rodiillas al pecho, talones al
gluteo, skiping y más movimientos que
produzcan aumento de frecuencia cardiaca.
PRINCIPAL Tiempo: CAPACIDADES 1 Resistencia aeróbica de larga duración

50 min A
DESARROLLAR
ACTIVIDADES: 1.- CatTera continua de 7 km* 45 min (6 min
* km intensidad baja) hombres; 55 min ( 7
min * km intensidad baja) mujeres
2.- Flexión de cadera técnica piernas
dobladas, manos por detrás de las orejas (los
brazos permanecen _paralelos todo el tiempo
para mantener la presión sobre el abdomen,
si los brazos se doblan pierde el efecto sobre
el músculo abdominal y crea presión sobre
las cervicales). 5 x 40 seg x 20 seg. El
docente debe corregir la técnica evitando que
los brazos se doblen y el cuello se lleve hacia
adelante.
-------
FINAL Tiempo: ESTIRAMIENTO
15 min
Nota: Ejemplificación de la forma de elaborar una sesión de entrenamiento con los conceptos básicos explicados.
Fuente: Elaboración DAEF

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NACIONAL
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Tabla 14
Ejemplos de Sesiones de Entrenamiento
DÍA4
INICIO Tiempo: Calentamiento Estirami1c:nto muscular,
15 min general movimiento articular.
Calentamiento Trote en el propio terreno,
polichilenos 30 seg,
especifico
movi miento rodillas al
pecho, talones al gluteo,
skiping y mas
movimie:ntos que
produzcan aumento de
frecuencia cardiaca.
PRINCIPAL Tiempo: 1 CAPACIDADES Aeróbico de corta
duración, resistencia a la
50 min A
fuerza
DESARROLLAR
_J
1 ACTIVIDADES: 1.- Carrera continua
método IFartkley.- Se
realizara una carrera
continua de 40 min
recorridos de la siguiente
manera: 4 min en
un ritmo normal y 1
minuto a toda velocidad,
finalizadlo el minuto
volverárn a un ritmo
normal 4 min mas hasta el
siguiente espring de 1
minuto.
El trabajo se mantendrá
hasta completar 30 min de
carrera.
2.- Flexión de cadera
técnica en cruz (técnica de
eval uación nuevo
reglame111to EEFF) 4X 40
seg x 20seg
FINAL Tiempo: ESTIRAMIENTO
15 min

Nota: Ejemplificación de la forma de elaborar una sesión de entrenamiento con los conceptos básicos
explicados. Fuente: Elaboración DAEF

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Tabla 15
Ejem los de Sesiones de Entrenamiento

INICIO Tiempo: Calentamiento general Estiramiento muscular, movimiento

15 rnin articular.
Calentamiento Trote en el propio terreno,
especifico polichilenos 30 seg, movimiento
r
rodillas al pecho, talones al glúteo,
skiping y más movimientos que
produzcan aumelllto de frecuencia
cardiaca.
PRINCIPAL Tiempo: CAPA CIDADES A Resistencia a la füerza
50 min DESARROLLAR
ACTIVIDADES: 1.- Carrera continua de 3 km* 17 min
1
(6,30 min * km intensidad baJ_·a~)-__
2.- Flexión de cadera (abdomen)
técnica piernas dobladas, manos por
detrás de las orejas (los brazos
pe1manecen paral-elos todo el tiempo
para mantener lat presión sobre el
abdomen, si los brazos se doblan
pierde el efecto sobre el músculo
abdominal y crem presión sobre las
cervicales . 30 seg
3.-Flexion de codo apertura abierta
15 seg, seguido apertura media 15
seg, posición cerrada 15 seg (mujeres
posición modifica para realizar la
flexión) todo el ciircuito de posiciones
de los brazos cuenta como una
1~ etición.

4.- Sentadilla profunda 40 rep con

osición isométrica de 30 seg
5.- Bu ee. 30 seg
6.- Puente (trabajo isométrico para
abdomen). 60 seg
?.-Zancada en el mismo lugar
1
cambiando d~2_iema. 40 seg j
8.- Carrera continua ligera x 12 min
FINAL Tiempo: ESTIRAMIENTO
15 min
Nota: Ejemplificación de la forma de elaborar una sesión de entrenamiento con los conceptos básicos
explicados. Fuente: Elaboración DAEF

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3.3 Consideraciones Finales

Para realizar un proceso de preparación física es necesario que el policía tome

en cuenta unos principios básicos para que su planificación sea efectiva:

l. El entrenado tiene que tener claro lo que hace y para que lo está haciendo
(actividad y conciencia).

2. El entrenado tiene que tomar en cuenta su nivel físico para poder realizar
cualquier entrenamiento, y no solo su nivel físico, también su edad, sexo, peso,
estado de salud, es decir, todas las características que pueden influir en su
entrenamiento y escoger cargas así los como métodos acordes a su realidad
(individualizado).

3. El entrenamiento tiene que ser variado, el cuerpo humano se acostumbra a todo,

es un ser de costumbres y cien por ciento adaptable, por ello es necesario que los
estímulos, las cargas, los métodos sean variados para conseguir un desarrollo de
las capacidades. (Variabilidad).

4. Tome en cuenta el descanso, el cuerpo necesita tiempo de descanso para poder

recuperar una sesión de entrenamiento, el desarrollo físico no se da durante la
actividad, si no durante el descanso, con un efecto llamado supercompensación.

5. El entrenamiento es constante, una vez iniciado el proceso no debe interrumpirlo

durante largos periodos de tiempo. Guíese por lo mencionado por la
Organización Mundial de la Salud (OMS) que indica realizar 45 min de actividad
física diaria para tener una vida saludable. (Durabilidad).

6. Plantéese objetivos realistas y suba la exigencia cada cierto tiempo para dar
nuevos estímulos al cuerpo (progresión de la carga).

7. Manténgase motivado todo el tiempo.

8. La nutrición es importante, la actividad física y la alimentación van de la mano,

así que a comer saludable.

40

-- POLICÍA
NACIONAL
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9. Busque más información, no se quede únicamente con lo dicho en este módulo,

busque más información de métodos, de cargas, de nuevas tecnologías del
entrenamiento, con ello usted podrá tener una mayor gama de insumos para su
entrenamiento.

10. ¡A entrenar!

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-· POLICÍA
NACIONAL
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Unidad IV
4 Nutrición

La buena alimentación con la actividad física y el deporte siempre van de la

mano, para conseguir buenos resultados es necesario planificar paralelamente la dieta
necesaria para su objetivo, pero previo a ello es necesario conocer varios conceptos
básicos:

l. La Nutrición.- Es el proceso de consumo, absorción y utilización de los

nutrientes necesarios para el crecimiento y el desanollo del organismo y para el
mantenimiento de la vida.

2. Macronutrientes.- Sustancias que proporcionan energía al organismo para un

buen funcionamiento.
a. Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, qU1e se convierte en
energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la
actividad física.

❖ Los Carbohidratos Simples provienen de los alimentos incluyen la

fructosa ( que se encuentra en las frutas) y la galactos:a (en los productos

lácteos);

❖ Los Carbohidratos Complejos abarcan la lactosa (también presente en

productos lácteos), la maltosa (que aparece en ciertas verduras, así

como en la cerveza en cuya elaboración se emplea el cereal de la malta),
y la sacarosa (encuentran en alimentos como fríjoles, granos enteros,
hortalizas y productos integrales).

b. Las Proteínas forman los tejidos, transportan vitaminas y nos defienden de

organismos invasores.

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·- POLICÍA
NACIONAL
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c. Los Lípidos que son reserva energética y reguladora (como las hormonas
esteroides) la como la absorción de algunas vitaminas (las liposolubles), la
síntesis de hormonas.

3. Micronutrientes.- Son esenciales para el buen funcionamiernto del organismo y

los distintos procesos fisiológicos, se requieren en pocas cantidades diarias y se
debe tener una alimentación balanceada para obtenerlos:, son las vitaminas
y minerales requeridos por el cuerpo para la mayoría de las funciones celulares.
Las deficiencias más comunes de micronutrientes incluyen vitamina A, vitamina
D, vitamina B12, hierro, yodo y zinc.

4.1 Pirámide Alimenticia

La pirámide alimenticia ayuda a conseguir una alimentación sana y una dieta

equilibrada ya que permite distinguir fácilmente que alimentos se debería comer en
mayor cantidad y cuales en menor frecuencia y así entregar al cuerpo todo aquello
que necesita para crecer, desarrollarse y mantenerse sano.

Figura 5
Pirámide alimenticia

Pirámide de la Alimentación Saludable

'l'!,1 \ 1 1!_: ! :~\ 1r l)': '1•·~ 1 1·r1_,_ll'_fl'f 11r1t,1 11'_-r:_ 1

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l. ...,.
· -----l~l,1•4-

• ._.. ---~P'ftfftl

Nota.- Descripción de la categorización de los alimentos según sus propiedades.

FUENTE: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC)

43

-- ·
-

POLICÍA
NACIONAL
 44

4.2 Índice de Masa Corporal

Es un índice utilizado frecuentemente para clasificar el sobrepeso y la

obesidad en adultos. La OMS define el sobrepeso como un IMC igual o superior a
25, y la obesidad como un IMC igual o superior a 30.

Cálculo:

IMC = PESO
ESTATURA 2

❖ Peso en kilogramos
❖ Estatura en metros

Pongamos un ejemplo:
a. Un policía mide 1.68 m y tiene un peso de 80 kg, con estos valores
remplazamos:
80kg
IMC = 1.68 m2

80
IMC = - - -
2,8224

IMC = 28,34
Ahora, con estos valores nos trasladamos a la tabla de Ilv1C otorgada por la
Organización Mundial de la Salud:
Figura 6
Categorización del IMC

IMC (Kglm2 Riesgo

185 - 24.9 Promedio

25- 29.9 Aumentado

30 - 34.9 Moderado

35 - 39.9 Severo

Más de40 Muy Severo

Fuente: OMS (Organización Mundial de la Salud)

Nota: la figura demuestra la clasificación de según el cálculo del IMC Fuente:

OMS.
44

-- POLICÍA
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Entonces, el servidor policial tiene un IMC de 28.34, ,que según la tabla

otorgada por la OMS lo cataloga con una persona con sobrepeso.

El problema es que el IMC no distingue entre la masa muscular y grasa

corporal, en otras palabras, dos personas pueden tener el mismo índice de masa
corporal, con porcentajes muy diferentes de grasa. Por ejemplo, un culturista de 80
kilos de peso con mucho músculo y poca grasa corporal puede tener el mismo índice
de masa corporal que una persona con 80 kilos de peso y la misma altura, pero que
apenas tiene músculo y tiene mucha grasa. (MAZARIEGO, 2019), por ende, se
sugiere realizar este cálculo con personas con actividad física no tan rigurosa y
realizar una medición antropométrica más pormenorizada a quienes tienen una vida
depo11iva fuerte y muy fuerte.

4.3 Gasto Calórico, Cálculo Metabólico Basal

El gasto calórico o energético es la relación entre la energía consumida y la

que el organismo necesita.

¿Por qué es importante saber calcular el gasto calórico?; porque de esta

manera según los objetivos que nos planteemos podremos organizar la dieta
necesaria para conseguirlos, sea este subir de peso, mantenerlo, bajar de peso
utilizando una dieta HIPERCALÓRICA (que contiene o aporta muchas calorías),
HIPOCALÓRICA (que contiene o aporta pocas calorías).

Este tipo de gasto calórico energético se desarrolla según la carga de actividad

física, según el tipo de entrenamiento semanal, lo cual lo calcularemos de la
siguiente fonna:

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Tabla 16
Cálculo del Gasto Calórico según el nivel de actividad física que se .l'ea/iza
TIPO DE EJERCICIO CALCULC>

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias =

TMB x 1,2
Ejercicio ligero ( 1-3 días a la Calorías diarias nece~sarias =
semana) TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a Calorías d iarias neCE!Sarias =
lo semana) TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la Calorías d iarias nece~sarias =
semana) TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces
a l día, entrenamientos muy Calorías diarias nece!sarias =
duros) TMBxl,9

Nota: La tabla visualiza los valores numéricos necesarios para realizar el cálculo del gasto calórico
según la actividad fisica q ue se realice. Recomendada según el principio dé: Harris-Benedict.
Recuperado: [Link]

El TMB, es el metabolismo basal, las calorías que se consumen sólo por

cumplir con nuestras funciones vitales: respirar, latidos del corazón, la digestión,
entre otras funciones, es decir, la energía mínima necesaria que: el cuerpo requiere
para VlVIr.

Para calcular la energía mínima para vivir se utiliza la siguiente fórmula (

Hanis Benedict descrita en 1919, revisada por Mifflin y St Jeor en 1990.):

a. Metabolismo basal para HOMBRES

TMB=( 10 * PESO en kg) + (6. 25 * ALTURA cm) - (5 * EDAD en años)+ 5

b. Metabolismo basal para MUJERES

TMB= (10 * PESO en kg) + ( 6. 25 * ALTURA cm) - ( 5 * EDAD en años) - 161

(Nota: Los valores en azul son constantes, es decir no cambian, el peso y la

estatura corresponden según cada caso)

Ponemos el ejemplo de un servidor policial, sexo masculino, con un peso

de 80 kg y de 180 cm de 33 años de edad y regularmente no hace actividad
física, entonces:

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CÁLCULO

TMB= (10 * 80) + (6.25 * 180) - (5 * 33) +5

TMB= 800 + 1125 -165 + 5
TMB= 1765 Calorias

Entonces las calorías basales, es decir, la energía mín ima necesaria para
las funciones vitales son de 1765 calorías; con estos datos, 1tomando en cuenta
que es una persona que no hace actividad física regularmente, podemos calcular
su gato energético:

Calorías diarias necesarias = T MB * 1.2

Calorías diarias necesarias = 1765 * 1.2
Calorías diarias necesarias = 2118 Calorías.

El servidor policial requiere de 2118Calorías diarias para mantener un peso

nom1al.

A partir de ello, en relación a los objetivos que se plantea, se juega con

los valores calóricos, si se desea subir de peso se aumentan las calorías, si se
desea bajar de peso se reducen.

Para aprender más de este apasionante tema visita el siguiente enlace:

[Link]

Figura 7
Infografía calórica de los alimentos

LA<. TC - 1 30 CALORIAS
ALIMBITO PORCION
Leche desc remada 1 taza
Yogurt natural o light 1taza
Queso rrosco o ncota 50 gramos

2 uridldes Altano orto • 1 e ucllo

Ciroeln · Sandia 1 taza
Claudias T1JT"11md<1 2 cucha111daa
Olrsm as • t Of0n 112 rande
Cufazno TOllllle det llrbol 2 unld1<1et
Ftu!Als 2 tazas TUl'la1 2 Uni!adea
Taxos 2 und16es
GuaMbana 1/2 taza randM/ 15
Gmaelln 112 pequeño 47

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1 TAZA EN CRl.l)O 11/2 TAZA COCINAO\

Acelga Beten'
Achogthas 2med, Brócoi
Alcachofa 1 med Cebolla os
A lo Col blanca
Puede aderezar In ensaladas con [Link]ón ysal

Nota: la figura da a conocer varios alimentos y el aporte nutricional que brindan cada uno de ellos,
entonces con esta información es posible armar una dieta con los resultados obtenidos en el cálculo
del gasto calórico. Fuente: DNAIS (2020)

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GLOSARIO

Ácido Láctico: Compuesto que genera el cuerpo como consecuencia de

la degradación de las moléculas de gliucosa. sobretodo,
cuando ésta degradación se da en condiciones
anaerobias, es decir, aquellos momerntos en los que se
requiere de un mayor esfuerzo e intensidad.
(Mischenko y Monogorov (1995, cit. por García y col.
1996).

Antropometría: Ciencia que estudia las medidas y dimensiones de las

diferentes partes del cuerpo humano ya que éstas varían
de un individuo para otro según su edad, sexo, raza,
nivel socioeconómico, entre otros.
Fuente: Antropometría: Facultad De Ingeniería
Industrial.

ATP: Adenosin Tri Fosfato.

ADENOSIN TRI FOSFATO Es la energía liberada en condiciones anaeróbicas y se

utiliza muy rápidamente, es la primern que se emplea al
iniciar un esfuerzo, la cantidad existente, sólo permite
su utilización durante no más de 30 segundos.
Fuente: Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la
Universidad Camilo José Cela.

Caloría: Es una unidad de energía, una maneira de describir la

cantidad de energía que podría recibir el cuerpo al
consumir un alimento.
Fuente: Clínica las Condes, Centro de Nutrición y
Bariátrica.

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Ejercicio: Es la realización de movimientos corporales

planificados, repetitivos y en ocasiones supervisados
por un instructor, con el objetivo de estar en forma
física y gozar de una salud sana.
Fuente: Efdeportes. com
[Link]
los-ej [Link]

Excéntrico: Es aquella en la que los extremos del músculo se alejan

a medida que la fuerza externa va venciendo a la
generada por la acción contráctil.
Fuente: Fisiocampus.

FCM:
Frecuencia Cardiaca Máxima.

Frecuencia Cardiaca Máxima Es el número máximo de latidos que puede alcanzar el

corazón durante un minuto sometido at esfuerzo.
Fuente: Fundación Española del Corazón.

Grasa Corporal: Tejido corporal compuesto por adipocitos, células

especializadas en acumular lípidos. El tejido adiposo
sirve de reserva energética, de protección de órganos
internos y para mantener la temperatura corporal.
Fuente: Enciclopedia Salud.

Obesidad: Sobrepeso extremo que puede causair complicaciones

como problemas al corazón, presión alta y colesterol
elevado.
Fuente: Fundación Española del Corazón.

OMS: Organización Mundial De La Salud

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Pliometría: Es un tipo de entrenamiento físico que consiste en

realizar ejercicios con saltos para mejorar la potencia de
los músculos.
Fuente: Efdeportes. com
https: //[Link]/efd 174/la-p liometria-en-
la-capacidad-del-salto-de-voleibol .htm

lRM Es una Repetición máxima, es la máxima cantidad de

peso que puede mover en un solo movimiento.
Fuente: Efdeportes. com
[Link]

Supercompensación: Es la adaptación que se produce en nU1estro organismo

como respuesta al entrenamiento.
Fuente: Efdeportes. com
[Link] 77/los-principios-
del-entrenamiento-deportivo-voleibo l .htm

Sobrepeso: Es el Peso corporal mayor de lo que se considera

normal o saludable para cierta estatura.
Fuente: Fundación Española del Corazón.

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5 Bibliografía

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De Los Moradores Del Barrio Motupe, Laja, Periodo 2014. Obtenido de Repositorio
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[Link] jspui/bitstream/123456789/ 15996/ l /TESIS%20KARINA
%20FEIJO .pdf

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